Forums SuperPhysique

Ischios (Ischios/abdos)

SDT JT HALTÈRES - 2m
10*20/30
PRESSE POSITION HAUTE - 2m15
12-12-12-12/135
ADDUCTEURS - 2m
4*15/54
LEG CURL - 2m
4*13/50
ABDOS POULIE
20-20-20-20-20/35

BBD-Rules a écrit:Oui conserve le FS et tu peux recycler plus haut avec un objectif à 12@100 et tu vois si tu valides le 10@100 mais normalement ça doit passer vu ton PDC et la performance c'est largement atteignable.

Pour le Leg Ext c'est pas super conseillé pour la santé des genoux, c'est ce que j'ai pu lire à l'époque, mais si aujourd'hui il y a du changement tu peux me partager des sources ?

Oui merci du conseil je vais continuer dessus !
Pour le leg extension je ne sais pas mais ce qui est sûr c'est que délaisser les Ischios par rapport aux quadriceps c'est mauvais pour les genoux oui !

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m 15/40
9-9-9-8/90
INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
15-15-15-15/30
POMPES - repos 2m
2*30
CURL INCLINÉ - repos 2m
3*20/14
ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
2*35
CURL PUPITRE BANC cran 2 - repos 2m
13-13-13-13/12
EL POULIE - repos 2m
3*39/7
LOMBAIRES
3*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 3m30
8-8-8-8/90
https://youtu.be/n-su9v8Wnmk
FENTES B - repos 1m15
13-13-12-12/70
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*17/26
ABDOS POULIE
4*20/35
LEG CURL
3*20/30
LEG EXT - repos 2m
4*14/72
Ça passe bien à 90, j'ai remarqué avec la vidéo que mon pieds droit se déséquilibre pendant le mouvement

LouisR a écrit:POMPES - repos 2m
2*30

Tu dois avoir un sacré pump avec des séries de 30 !

LouisR a écrit:Ça passe bien à 90, j'ai remarqué avec la vidéo que mon pieds droit se déséquilibre pendant le mouvement

Le pied gauche aussi on dirait !

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 12-12-11/12
ROWING HALTÈRE - repos 3m
13-13-13/56
ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/80
TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
12-12-11-11/70
FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX

NicolasWrgt a écrit:Tu dois avoir un sacré pump avec des séries de 30 !

Le pied gauche aussi on dirait !

Oui c'est clair et j'ai l'impression que la récupération est meilleure avec !
Ah oui effectivement sur le pied gauche aussi

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m
10-10-10-9/82.5
TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
20-20-20-20/36
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
20-20-20-20/47
ÉLÉVATIONS LATÉRALES H
4*30/12
OISEAU MACHINE - repos 2m
4*20/50
LOMBAIRES 4*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

SDT JT HALTÈRES - 2m
10*20/30
PRESSE POSITION HAUTE - 2m15
8-8-8-8/145
ADDUCTEURS - 2m
4*17/54
LEG CURL - 2m
4*14/50
ABDOS POULIE
20-20-20-20-20/35

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 12-12-11/12
ROWING HALTÈRE - repos 3m
14-14-14/50
ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/80
TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
12-12-12-11/70.6
FACE PULL
3*20/14
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX
Remarque : les haltères de basic fit ont des poignées trop larges, pas top pour la prise

Ischios (Ischios/abdos)

SDT JT HALTÈRES - 2m
15-15-15-15-15/40
PRESSE POSITION HAUTE - 2m15
10-10-10-10/156
ADDUCTEURS - 2m
4*15/39
LEG EXT - 2m
4*13/66
LEG CURL - 2m
15-15-14-14/50
ABDOS POULIE
20-20-20-20-20/41

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 12-12-11/12
ROWING BÛCHERON - repos 3m
15-15-15/50
ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/80
TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
12-12-12-12/70.6
FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX
Test du rowing bûcheron avec sangles en 8, c'est vrai que ça aide complètement les avant bras mais ça va pas m'aider à les renforcer !

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m
10-10-10-10/82.5
TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
18-17-16-17/32.5 + barre
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
15-15-15-15/50
ÉLÉVATIONS LATÉRALES H
4*30/12
OISEAU MACHINE - repos 2m
4*20/52
LOMBAIRES 4*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

SDT JT BARRE - 2m30
12-12-12-12-10/100
PRESSE POSITION HAUTE - 2m15
12-12-12-12/156
ADDUCTEURS - 2m
4*17/39
LEG EXT - 2m
4*15/66
LEG CURL - 2m
12-12-12-12/50
ABDOS POULIE
20-20-20-20-20/47.3

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT - repos 3m
15-15-15-15/100
FENTES B - repos 1m15
14-13-13-13/70
FENTES MACHINE - repos 2m
3*10/70.3
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*18/26
ABDOS POULIE
4*20/50

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 8-8-8/14
ROWING BÛCHERON - repos 3m
16-15-15/50
ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/80
TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
10-10-10-10/73
FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m
11-11-10-10/82.5
TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
18-18-16-18/32.5 + barre
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
16-16-16-16/50
ÉLÉVATIONS LATÉRALES H
32-32-32-30/12
OISEAU MACHINE - repos 2m
4*20/52
LOMBAIRES 4*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

SDT JT - 2m30
10-8-8-8-8/110
PRESSE POSITION HAUTE - 2m15
14-14-14-14/161
ADDUCTEURS - 2m
4*18/39
LEG EXT - 2m
4*15/66
LEG CURL - 2m
12-12-12-12/50
ABDOS POULIE
20-20-20-20-20/52.3

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m
8-8-7-7/90
INCLINÉ HALTÈRES cran 7 - repos 3m
15-15-13-12/32
POMPES - repos 2m
2*30
CURL INCLINÉ - repos 2m
3*21/14
ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
2*35
CURL PUPITRE BANC cran 2 - repos 2m
15-14-14-14/12
EL POULIE - repos 2m
3*40/7
LOMBAIRES
3*MAX
Avis aux cyclistes : est-ce que vous avez des marques de jogging et de short peu chères qui ne s'usent pas à force de faire du vélo ? (Hormis les shorts rembourrés spéciaux pour le vélo)

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT - repos 3m15
10-10-10-10/105
FENTES B - repos 1m15
1*15/40 14-14-14-13/70
FENTES MACHINE - repos 2m
3*10/70.3
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*18/26
ABDOS POULIE
4*20/54

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 9-9-8/14
ROWING BÛCHERON - repos 3m
16-16-16/50
ROWING MACHINE DIVERGENTE - repos 2m30
12-12-12-12/80
TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
11-10-10-10/73
FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m
11-11-11-11/82.5

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
18-18-17-18/32.5 + barre

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
17-17-17-17/50

ÉLÉVATIONS LATÉRALES H
32-32-32-32/12

OISEAU MACHINE - repos 2m
4*20/52

LOMBAIRES
4*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT - repos 3m15
10-10-10-10/107.5
FENTES B - repos 1m15
14-14-14-14/70
FENTES MACHINE - repos 2m
3*10/70.3
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*19/26
ABDOS POULIE
4*20/54

Plus de squat avant ?

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 9-9-9/14

ROWING BÛCHERON - repos 3m
17-17-17/50

ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/80

TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
11-11-11-10/73

FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX

Hellraiser a écrit:Plus de squat avant ?

Non j'en avais marre et j'aime reprendre le squat arrière la progression est meilleure !

Ça devient tellement lourd le bûcheron et avec ces séries longues

NicolasWrgt a écrit:Ça devient tellement lourd le bûcheron et avec ces séries longues

Oui mais mintenant j'utilise des sangles donc je suis pas limité par les avant bras ! Mon objectif c'est 3X20 avec 50kg

LouisR a écrit:Non j'en avais marre et j'aime reprendre le squat arrière la progression est meilleure !

Tu as bien raison de changer. Des fois quand on se sent plus sur un exercice ça fait du bien de partir sur autre chose. Et pourquoi pas y revenir plus tard et faire mieux

LouisR a écrit:Oui mais mintenant j'utilise des sangles donc je suis pas limité par les avant bras ! Mon objectif c'est 3X20 avec 50kg

Oui, mais moi quand je le fais, y'a pas que les avant-bras qui me limitent Bel objectif en tout cas !

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m
12-12-11-10/82.5

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
18-18-18-18/32.5 + barre

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
18-18-18-18/50

ÉLÉVATIONS LATÉRALES H
34-34-34-34/12

OISEAU MACHINE - repos 2m
4*20/52
LOMBAIRES 4*MAX

Vovo a écrit:Tu as bien raison de changer. Des fois quand on se sent plus sur un exercice ça fait du bien de partir sur autre chose. Et pourquoi pas y revenir plus tard et faire mieux

Oui je vais en refaire du Front Squat surtout qu'il y a un très bon transfert avec le Squat arrière !

NicolasWrgt a écrit:Oui, mais moi quand je le fais, y'a pas que les avant-bras qui me limitent Bel objectif en tout cas !

Oui ça c'est autre chose merci je pense que ça va faire de la masse en série de 20 !

Ischios (Ischios/abdos)

SDT JT H - 2m30
15-15-15-15-15/40

PRESSE POSITION HAUTE - 2m15
12-12-12-12/176

ADDUCTEURS - 2m
4*20/39

LEG EXT - 2m
4*15/66
LEG CURL - 2m
12-12-12-12/50

ABDOS POULIE
20-20-20-20-20/54

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m
8-8-8-8/90

INCLINÉ HALTÈRES cran 7 - repos 2m30
15-15-15-14/32

POMPES - repos 2m
2*30
CURL INCLINÉ - repos 2m
3*23/14

ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
2*35
CURL - repos 2m
10-11-11-12/14

EL POULIE - repos 2m
3*42/7
LOMBAIRES
3*MAX

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 10-9-9/14

ROWING BÛCHERON - repos 3m
18-18-18/50

ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/80

TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
11-11-11-11/73

FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m
12-12-12-10/82.5

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
19-19-18-18/32.5 + barre

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
19-19-19-19/50

ÉLÉVATIONS LATÉRALES H
35-35-35-35/12

OISEAU MACHINE - repos 2m
4*20/52
LOMBAIRES 4*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT - repos 3m15
10-10-10-10/110

FENTES B - repos 1m15
14-14-14-14/70

DEADLIFT TENDU H - repos 2m30
15-15-15-12-12/42

FENTES MACHINE - repos 2m
3*10/70.3

MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*19/26

ABDOS POULIE
4*20/54
Remarque : aucun souci de gainage au squat sans ceinture, je sens vraiment que le front squat se transfère !

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 10-10-9/14

ROWING BÛCHERON - repos 1m30
10*10/40

ROWING POULIE BASSE - repos 2m
20-20-20-20/91

TIRAGE POULIE HAUTE UNILATÉRAL - repos 2m30
11-11-11-11/50

LOMBAIRES
3*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT - repos 3m15
10-10-10-10/112.5

FENTES B - repos 1m15
15-15-15-15/70

MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*19/26

FENTES MACHINE - repos 2m
3*11/70.3

ABDOS POULIE
4*20/56.3

J'ai eu 22 ans jeudi dernier ! J'annonce encore une année de progression

Bon anniversaire en retard, et pas qu'une hein

À 22 ans, il t'en au moins une vingtaine

Joyeux anniversaire!

Bon anniversaire ! Le meilleur âge pour progresser, car tu as pu déja acquérir un peu de sagesse, et tes articulations et tendons sont encore bien solides

Bon anniversaire Louis !

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*12pdc 10-10-9/14

ROWING BÛCHERON - repos 3m
20-19-19/50

ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/80

TIRAGE POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m30
12-11-11-11/73

FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX
Décompression 4*30

Foreign a écrit:Bon anniversaire en retard, et pas qu'une hein

Merci !! Et oui encore des dizaines devant moi !

Nicolas85 a écrit:À 22 ans, il t'en au moins une vingtaine
Joyeux anniversaire!

Merci Nico !

NicolasWrgt a écrit:Bon anniversaire ! Le meilleur âge pour progresser, car tu as pu déja acquérir un peu de sagesse, et tes articulations et tendons sont encore bien solides

Merci et oui clairement, déjà bientôt 6 ans d'entraînement !

Hellraiser a écrit:Bon anniversaire Louis !

Merci chef !