Forums SuperPhysique

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m15
6-6-6/95

INCLINÉ HALTÈRES 30° - repos 2m45
15-15-15-15/32

POMPES
35-25-25
CURL INCLINÉ - repos 2m
18-18-18/16

ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
3*19
CURL PUPITRE POULIE BASSE - repos 2m
20-20-20/16.3

LOMBAIRES
2*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 3m30
4-4-4-4/140. 10/100
https://youtube.com/shorts/R11G6Yv-k-k?feature=share
Dure la dernière !

FENTES BARRE - repos 1m45
12-12-12/80 pied avant surélevé
https://youtube.com/shorts/41KERClnfmc?feature=share

FENTES MACHINE - 2m
3*15/70 + dépressive

ABDOS POULIE
4*14/83

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
15-15-15-15/54.3

MOLLETS DEBOUT - repos 1m30
3*18/16 + DÉGRESSIVE PDC

Bien lourdes les fentes après le squat

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

Rameur concept 2
500m en 2m30

TRACTIONS - repos 2m
6-6-6/30 12/pdc

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
13-12-12/66

ROWING MACHINE - repos 2m30
11-11-11/65

TIRAGE SUPI (sangles) - repos 2m15
12-12-12-12/68

ROWING COUDES OUVERTS MACHINE - 1m
3*10/15

NicolasWrgt a écrit:Bien lourdes les fentes après le squat

Merci Nico

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ MILITAIRE - repos 3m15
8-7-7-6/38.

DC SERRÉ CADRE GUIDÉ - repos 3m
7-6/80. 12-12/60

TRICEPS POULIE - repos 2m
15-15-16/46

EXTENSIONS TRICEPS - repos 1m30
13-12-12/64
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
20-20-20-20/64
https://youtu.be/HY3U7aLXUBs

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 1m30
32-32-32-32/14

SHRUGS INVERSÉS
3*15
FACE PULL - repos 2m
3*20/32
LOMBAIRES
3*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

DEADLIFT JT - 3m15
9-9-9/137.5

DEADLIFT JT HALTÈRES - 2m30
12-12-12/50

PRESSE POSITION HAUTE - 2m30
12-12-12-12/275.7

LEG CURL ASSIS - 2m
12-12-12-12/68
ABDOS POULIE
4*15/83

ADDUCTEURS - 1m30
20-20-20-20/73

MOLLETS - 1m
4X4*5/70 5s isométrique
3*10/110

Tu as déjà essayé le RM allongé ?

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m15
6-5-5-5-5/100

INCLINÉ HALTÈRES 30° - repos 3m15
7-7-7-7/40
https://youtu.be/q1aREgD9JZk

POMPES PIEDS SURÉLEVÉS
23-20-20
CURL POULIE - repos 2m
12-12-12/45

PEC FLY
12-12-/41
CURL PUPITRE POULIE BASSE - repos 2m
20-20-20/18

EL POULIE - repos 2m
3*30/9
TRACTIONS SUPINATION
10-10-10

LOMBAIRES
2*MAX

Foreign a écrit:Tu as déjà essayé le RM allongé ?

Non jamais ! Dans les salles où je m'entraîne je ne peux pas m'allonger entre les poulies vis-à-vis

Globalement ça tient toujours le coup tes cycles où tu progresses de 1 rep / 1 série ?

Je tente pareil sur le développé couché en ce moment.

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 3m30
3*4/140. 7-7/120

FENTES BARRE - repos 1m45
10-10-10-10/85 (surélever le pied avant)

PRESSE UNI - 2m
3*8/70 + dégressive

ABDOS POULIE
4*16/83

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
17-17-17-17/55

MOLLETS ASSIS - repos 1m
2*15/42
MOLLETS DEBOUT - repos 1m30
3*18/16 + DÉGRESSIVE PDC

Hellraiser a écrit:Globalement ça tient toujours le coup tes cycles où tu progresses de 1 rep / 1 série ?

Je tente pareil sur le développé couché en ce moment.

Ouais sur certains exercices je fais +1 rep sur 2 séries en ce moment Force à toi !

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

Rameur concept 2
500m en 2m30

TRACTIONS - repos 2m
6-6-6/30 12/pdc

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
13-12-12/66

ROWING MACHINE - repos 2m30
11-11-11/65

TIRAGE SUPI (sangles) - repos 2m15
12-12-12-12/68

ROWING COUDES OUVERTS MACHINE - 1m
3*10/15

LOMBAIRES
3*20/5

Belle amplitude au DIH

Ischios (Ischios/abdos)

DEADLIFT JT DEFICIT - 3m15
15-15-15-15/100

PRESSE POSITION HAUTE - 2m30
10-10-10-10/280.7

LEG CURL ASSIS - 2m
13-13-12-12/68
ABDOS POULIE
4*17/83

ADDUCTEURS - 1m30
20-20-20-20/73

MOLLETS - 1m
4X4*5/80 5s isométrique
3*10/110

Merci Nicolas !

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 3m30

12-12-12/100 Rien de tel pour se remettre en jambes après 4 jours de grippe et 9h de boulot physique aujourd'hui
30/60
https://youtu.be/nTR47qUUlE4

PRESSE UNI - 1m30
6*8/110 (+50kg)

ABDOS POULIE
4*16/83

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
18-18-18-18/55

MOLLETS DEBOUT - repos 1m30
3*18/16 + DÉGRESSIVE PDC

Solide le squat

La prochaine séance ça va mieux envoyer !

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

Rameur concept 2
500m en 2m30

TRACTIONS - repos 2m
7-7-6/30 12/pdc

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
14-13-12/66

ROWING MACHINE - repos 2m30
10-9-9/70

TIRAGE SUPI (sangles) - repos 2m15
11-11-11-/73

ROWING COUDES OUVERTS MACHINE - 1m
3*12/15
CURL MARTEAU
3*12/14

LOMBAIRES
3*20/10

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ MILITAIRE - repos 3m15
8-8-7-6/38. 10-10/30

EXTENSIONS TRICEPS HALTÈRE - repos 2m
10-10-8/34. 12-10/30

EXTENSIONS TRICEPS - repos 1m30
13-13-12/64
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
20-20-20-20/64

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 1m30
34-34-32-32/14

SHRUGS INVERSÉS
3*15
FACE PULL - repos 2m
3*20/32
LOMBAIRES
3*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

DEADLIFT JT - 3m15
6-6-6/140

DEADLIFT JT HALTÈRES - 2m30
15-18/42

PRESSE POSITION HAUTE - 2m30
11-11-11-11/280.7

LEG CURL ASSIS - 2m
13-13-13-13/68
ABDOS POULIE
4*18/83

ADDUCTEURS - 1m30
22-22-22-22/73

MOLLETS - 1m
4X4*5/80 5s isométrique
3*10/115

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m15
6-5-5-5-4/100

INCLINÉ HALTÈRES 30° - repos 3m15
8-7-8-7/40

POMPES PIEDS SURÉLEVÉS
22-21-20
CURL POULIE - repos 2m
16-16-16/45

PEC FLY
13-13-13/41
CURL PUPITRE VERTICAL - repos 2m
10-10-10/14

EL POULIE - repos 2m
3*32/9
TRACTIONS SUPINATION
11-11-11

LOMBAIRES
2*MAX

Tu n'avais pas pu faire cette dernière séance depuis un certain temps ?

Oui 2 semaines car j'avais la grippe

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 3m30
3*2/130. 10-10/110

FENTES BARRE - repos 1m45
8-8-8-8/90

LEG EXTENSION - 2m
3*15/63 + dégressive

ABDOS POULIE
4*19/83

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
4*20/55

MOLLETS DEBOUT - repos 1m30
3*12/18 + DÉGRESSIVE PDC

MOLLETS ASSIS - repos 1m
2*16/42

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

Rameur concept 2
500m en 2m30

TRACTIONS - repos 2m
7-7-6/30. 2/40. 12/pdc

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
14-13-13/66

ROWING LOW ROW - repos 2m30
11-11-11/86

TIRAGE SUPI - repos 2m15
12-12-12-12/73

ROWING COUDES OUVERTS MACHINE - 1m
3*16/15
CURL MARTEAU
3*12/14

LOMBAIRES
3*20/10

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ MILITAIRE - repos 3m15
7-7-6-6/38.

DC SERRÉ - repos 3m
10-9-9/85

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
11-11-10/46.5

EXTENSIONS TRICEPS - repos 1m30
12-12-12/64
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
19-19-19-19/64

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 1m30
22-22-22-22/16
Dégressives 8kg

SHRUGS INVERSÉS
3*15
FACE PULL - repos 2m
3*20/32
LOMBAIRES
3*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

DEADLIFT JT - 3m30
8-8-8/140

DEADLIFT JT HALTÈRES - 2m30
15-20/50

PRESSE POSITION HAUTE - 2m30
12-12-12-12/280.7

LEG CURL ALLONGÉ - 2m
10-10-8-8/69
ABDOS CHAISE ROMAINE
4*25

ADDUCTEURS - 1m30
15-15-15-15/75

MOLLETS - 1m
4X4*5/80 5s isométrique
3*10/115

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m15
7-6-6-6-6/100

INCLINÉ HALTÈRES 30° - repos 3m15
7-6-6-6/40

POMPES PIEDS SURÉLEVÉS
22-21-20
CURL POULIE - repos 2m
14-14-14/47

PEC FLY
12-12-12/45
CURL PUPITRE VERTICAL - repos 2m
12-12-12/14

EL POULIE - repos 2m
3*35/9
TRACTIONS SUPINATION
13-13-13-10

LOMBAIRES
3*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 3m30
5-5-5/130. 10-10/115

FENTES BARRE - repos 1m45
11-10-10/90

FENTES MACHINE - repos 2m
3*15/70

ABDOS POULIE
4*20/82

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
4*16/59

MOLLETS DEBOUT - repos 1m30
3*16/18 + DÉGRESSIVE PDC

MOLLETS ASSIS - repos 1m
2*18/42

Tu n'irais pas nous chercher le legend sur une série de back squat quand même ?

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

Rameur concept 2
600m en 3m50

TRACTIONS - repos 2m
7-7-6/30. 2/40. 12/pdc

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
14-14-13/66

ROWING LOW ROW - repos 2m30
8-8-8/93. 8/86

TIRAGE SUPI - repos 2m15
8-8-8-8/75

OISEAU BANC INCLINÉ - 1m
3*16/10
CURL MARTEAU
3*15/14

LOMBAIRES
3*20/10

Hellraiser a écrit:Tu n'irais pas nous chercher le legend sur une série de back squat quand même ?

Si mais c'est pas pour tout de suite ! Petite question c'est validé aussi avec ceinture ou non ?

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ MILITAIRE - repos 3m15
7-7-8-7/38

DC SERRÉ - repos 3m
10-10-9/85

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
12-12-11/46.5

EXTENSIONS TRICEPS - repos 1m30
12-12-12/66.3
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
15-15-15-15/66.3

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 1m30
24-24-24-22/16
Dégressives 8kg

SHRUGS INVERSÉS
3*15
FACE PULL - repos 2m
3*20/32
LOMBAIRES
3*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

BANC LOMBAIRES - repos 2m
10-10-10-10-10/50

DEADLIFT JT HALTÈRES - 2m30
20-20/50

PRESSE POSITION HAUTE - 2m30
12-12-12-12/285.7

LEG CURL ALLONGÉ - 2m
10-10-10-9/69
ABDOS CHAISE ROMAINE
4*25

ADDUCTEURS - 1m30
16-16-16-16/75

MOLLETS - 1m
4X4*5/80 5s isométrique
3*10/120

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m15
7-7-7-6-6/100

INCLINÉ HALTÈRES 30° - repos 3m15
8-7-7-6/40

POMPES PIEDS SURÉLEVÉS
22-21-20
CURL POULIE - repos 2m
15-15-14/47

EL POULIE - repos 2m
3*36/9
CURL CONCENTRÉ VERTICAL - repos 2m
15-15-14/14

PEC FLY
15-15-15/45
TRACTIONS SUPINATION
13-13-13-13

LOMBAIRES
3*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 3m30
6-6-6/130. 11-10/115

FENTES BARRE - repos 1m45
11-11-11/90

FENTES MACHINE - repos 2m
3*16/70

ABDOS POULIE
4*12/85

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
18-17-17-17/59

MOLLETS DEBOUT - repos 1m30
3*18/18 + DÉGRESSIVE PDC

MOLLETS ASSIS - repos 1m
2*20/42

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

Rameur concept 2
500m en 2m50

TRACTIONS - repos 2m
7-7-6/30.
Extra large 9-8/pdc
https://youtu.be/rDIXWO1sV7Y

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
14-14-14/66

ROWING LOW ROW - repos 2m30
9-8-8/93. 8/86

TIRAGE SUPI - repos 2m15
9-8-8-8/75

OISEAU BANC INCLINÉ - 1m
3*17/10

LOMBAIRES
3*20/10

On veut les vidéos avec les 30 kg d'attachés !

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ MILITAIRE - repos 3m15
8-8/38. 6-6/40

DC SERRÉ - repos 3m
10-10-10/85

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
13-12-12/46.5

EXTENSIONS TRICEPS - repos 1m30
12-12-12/66.3
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
16-16-16-16/66.3

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 1m30
25-25-25-25/16
Dégressive 8kg

SHRUGS INVERSÉS
3*15
FACE PULL - repos 2m
3*20/34
LOMBAIRES
3*MAX

Prochaine séance je filme ça

Ischios (Ischios/abdos)

DEADLIFT JT - 3m30
8-8-8/140

DEADLIFT JT HALTÈRES - 2m30
22-22/42

PRESSE POSITION HAUTE - 2m30
12-12-11-11/285.7

LEG CURL ASSIS - 2m
8-8-8-8/77
ABDOS ENROULEMENTS TRACTIONS
8-8-8-8
https://youtube.com/shorts/Mqa7DwwsB98?feature=share

ADDUCTEURS - 1m30
20-18-16-16/73

MOLLETS - 1m
4X4*5/80 5s isométrique
3*10/115

La bonne grosse musique pour les abdos

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m15
7-7-7-6-6/100

INCLINÉ HALTÈRES 30° - repos 3m15
8-8-7-7/40

POMPES P. SURÉLEVÉS POIGNÉES
20-20-20
CURL POULIE - repos 2m
15-15-15/47

EL POULIE - repos 2m
3*38/9
CURL CONCENTRÉ VERTICAL - repos 2m
15-15-15/14

ÉCARTÉS ÉLASTIQUE
30-30-30
TIRAGE POULIE HAUTE SUPINATION
15-15/54

CURL INVERSÉ UNI POULIE
4*15/14

LOMBAIRES
3*MAX

Je travaille sur un défaut d'activation du haut de pec (côté droit uniquement) avec l'élastique en série longue, je suis preneur si vous avez des conseils !

NicolasWrgt a écrit:La bonne grosse musique pour les abdos

ah ah