Gaiiven : avis sur mon programme de musculation
Posté: 25/09/2020 19h24
Bonjour à toutes et à tous
Je reprends la musculation après un arrêt causer par le confinement. Je me présente rapidement : j'ai 18ans, je mesure 1m83 pour 72kg et je pratique la musculation depuis septembre 2018 en parallèle du football. Voulant en faire mon activité principale, je compte m'my mettre sérieusement et aurait besoin de vos réponses sur quelques unes de mes interrogations.
Premièrement, je pensais réaliser un split sur 4j en travaillant si possible un groupe musculaire 2x par semaine sur un cycle de 6 semaines. Alternant ainsi toutes les 6 semaines le muscle concerner pour le faire progresser plus rapidement. Ce qui donne ici pour mon 1er cycle :
Lundi : Dos / Pectoraux
Tirage poulie haute prise pronation
Rowing Yates
Tirage poulie haute prise neutre
Pull over poulie haute bras tendu
Haussement d’épaules haltères
Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné
Mardi : Epaules / Triceps / Abdos
Développé militaire
Elevations latérales
Oiseaux aux haltères
Barre au front
Extension verticale à la corde
Extension à la corde
Crunch poulie haute
Oblique à la poulie
Jeudi : Jambes
Squat arrière
Press inclinée
Legs extensions
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollet assis à la machine
Mollet au cadre guidée
Vendredi : Pectoraux / Biceps
Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné
Ecarté couché
Curl aux haltères assis
Curl spider barre ez
curl prise marteau
Je vous épargne les séries, temps de repos, répétitions et tempo. J'aimerai savoir si travailler certains retards 2x/semaine (même léger) pourrait être intéressant pour une progression optimale. J'ai conscience que il serait plus facile de réaliser cela avec 5 semaines mais mon grand maximum est 4 séances. Et peut-être que je me prends la tête pour rien mais j'aimerai faire un entraînement le plus "optimal" possible. J'ai aussi pensé au half-body mais je me retrouve à faire autant de volume qu'avec ce split hormis pour les jambes, mais 2x/semaine j'avais déjà essayer plusieurs semaines dans le passé et j'ai des courbatures aux niveaux des quadriceps qui sont trop gênantes avec ce volume.
Merci à vous si vous avez pris la peine de lire ce message. Je vous souhaite une agréable journée
Je reprends la musculation après un arrêt causer par le confinement. Je me présente rapidement : j'ai 18ans, je mesure 1m83 pour 72kg et je pratique la musculation depuis septembre 2018 en parallèle du football. Voulant en faire mon activité principale, je compte m'my mettre sérieusement et aurait besoin de vos réponses sur quelques unes de mes interrogations.
Premièrement, je pensais réaliser un split sur 4j en travaillant si possible un groupe musculaire 2x par semaine sur un cycle de 6 semaines. Alternant ainsi toutes les 6 semaines le muscle concerner pour le faire progresser plus rapidement. Ce qui donne ici pour mon 1er cycle :
Lundi : Dos / Pectoraux
Tirage poulie haute prise pronation
Rowing Yates
Tirage poulie haute prise neutre
Pull over poulie haute bras tendu
Haussement d’épaules haltères
Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné
Mardi : Epaules / Triceps / Abdos
Développé militaire
Elevations latérales
Oiseaux aux haltères
Barre au front
Extension verticale à la corde
Extension à la corde
Crunch poulie haute
Oblique à la poulie
Jeudi : Jambes
Squat arrière
Press inclinée
Legs extensions
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollet assis à la machine
Mollet au cadre guidée
Vendredi : Pectoraux / Biceps
Développé couché incliné
Développe couché
Poulie vis à vis décliné
Ecarté couché
Curl aux haltères assis
Curl spider barre ez
curl prise marteau
Je vous épargne les séries, temps de repos, répétitions et tempo. J'aimerai savoir si travailler certains retards 2x/semaine (même léger) pourrait être intéressant pour une progression optimale. J'ai conscience que il serait plus facile de réaliser cela avec 5 semaines mais mon grand maximum est 4 séances. Et peut-être que je me prends la tête pour rien mais j'aimerai faire un entraînement le plus "optimal" possible. J'ai aussi pensé au half-body mais je me retrouve à faire autant de volume qu'avec ce split hormis pour les jambes, mais 2x/semaine j'avais déjà essayer plusieurs semaines dans le passé et j'ai des courbatures aux niveaux des quadriceps qui sont trop gênantes avec ce volume.
Merci à vous si vous avez pris la peine de lire ce message. Je vous souhaite une agréable journée