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Le plus drôle c'est quand je compare à mes débuts, les 2 premières années, quand je pensais que c'était dur et productif j'étais loin d'imaginer ce que c'était vraiment de forcer ... c'était du RPE 2 à chaque exo

Salut Megalistar,

Ça faisait un moment que je n'etais pas passé ici

Tu ne t'entrainais pas en salle avant ?

Salut Vovo content de voir passer l'homme plus sec que son ombre

Bah j'étais en salle ouais jusqu'au jour où il a fallu montrer patte blanche pour entrer si tu vois ce que je veux dire

SEANCE MARDI 21/09/2021 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S3 : 4x12x49kg / 2’30 / RPE 6
Filmé, bonne déception sur la trajectoire. J’ai toujours tendance à monter la barre avec une ligne droite et pas en « J » , faut vraiment que je travaille là-dessus car logiquement je perds en force, pourtant cette trajectoire me semble naturelle...

Ecartés incliné haltères : + 1 rep
3x23x8kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Pullover barre EZ: + 1 rep
3x20x16kg / 1’30 / RPE 6
Autant avant c’était les dorsaux qui prenaient à 20kg, autant maintenant que j’ai baissé la charge ce sont les triceps

Elévations latérales: + 1 rep
3x34x5kg / 1’30 / RPE 7
RAS

Curl incliné: + 1 rep
4x19x8kg / 2’00 / RPE 8
La technique commence à être sale sur la 3e et 4e série passé les 15 reps.
Je pense partir sur 2x20 et 2x19 avec 2’00 la semaine pro, ou alors 4x20 avec 3’00 ?
Vous en pensez quoi ?

Curl pupitre 1 bras: + 1 rep
3x11x10kg / 1’00 / RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2 sec
3x0’52’’x5kg / 0’45’’
RAS

Megalistar a écrit:Curl incliné: + 1 rep
4x19x8kg / 2’00 / RPE 8
La technique commence à être sale sur la 3e et 4e série passé les 15 reps.
Je pense partir sur 2x20 et 2x19 avec 2’00 la semaine pro, ou alors 4x20 avec 3’00 ?
Vous en pensez quoi ?

Personnellement, je partirais sur un 4*20 avec 3'.

Megalistar a écrit:DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S3 : 4x12x49kg / 2’30 / RPE 6
Filmé, bonne déception sur la trajectoire. J’ai toujours tendance à monter la barre avec une ligne droite et pas en « J » , faut vraiment que je travaille là-dessus car logiquement je perds en force, pourtant cette trajectoire me semble naturelle...

Là c'est pas tant la trajectoire qui me gène mais plutôt le placement de tes épaules. J'ai l'impression que tu pourrais les abaisser et les rétracter plus que ça.

Sinon tu as bien corrigé ce mouvement de poignets parasite que tu avais, c'est bien.

Megalistar a écrit:Curl incliné: + 1 rep
4x19x8kg / 2’00 / RPE 8
La technique commence à être sale sur la 3e et 4e série passé les 15 reps.
Je pense partir sur 2x20 et 2x19 avec 2’00 la semaine pro, ou alors 4x20 avec 3’00 ?
Vous en pensez quoi ?

J'en pense qu'il nous faudrait une vidéo pour qu'on puisse voir ce que tu appelles "sale" et te faire une réponse adaptée

Merci les gars pour vos retours.

Je filmerai le 4x20 au CI avec 3' vous me direz alors ;-)

Pour le couché : j'ai pourtant l'impression d'avoir les épaules retractées et basses :-( je vais bosser plus encore dessus :--)

La trajectoire n'est pas choquante.

Dc ok pour moi aussi. Ça peut toujours être mieux de toute façon, mais c'est acceptable.

Tu fais des séries de 12 sans rp et avec moins de 3' de récup ? Tu vas aller loin sur ce cycle, tu es encore à rpe 0 là, en mode "finger in the nose" Continue sur ta lancée.

SEANCE VENDREDI 24/09/2021 : JAMBES

Squat avant : + 1kg, passage en 10 reps
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’30
S4 : 4x10x43kg / 2’30 / RPE 6
RAS

Fentes haltères : + 1 rep
3x14x15kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 7
RAS

SDT jambes tendues : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x52kg – 2’00
S4 : 4x12x55kg / 2’00 / RPE 5-6
J’ai l’impression que c’est de plus en facile depuis que je rajoute 1kg par semaine

Mollets debout : + 1 rep
3x25x12kg / 1’00 / RPE 6
RAS

Crunch : + 1 rep
3x21x5kg / 1’00’’
RAS

---------------------------

Bilan : J’étais malade, j’avais pas la motiv’ mais j’ai préparé le shaker de BCAA, j’ai sorti le matos et le casque sur les oreilles et je me suis mis un bon coup d’pied au *** et c’était parti !

@Romain : ok ça devient pas mal alors !

@AMZ : ahaha merci ça veut dire que j'ai de la marge, on va voir jusqu'où ça monte !
 

SEANCE DIMANCHE 26/09/2021 : DOS-TRICEPS

Traction pronation : + 1rep sur 1 série
2x12 + 2x11 / 3’00” / RPE 7
Je pense que j’ai lesté passé les 4x12 et partir sur un cycle poly avec +500g par semaine en commençant à 10 reps.

Rowing 1 bras haltère : + 1kg -6 reps
3x8x23kg / 1’00’’ entre chaque bras / RPE 5
Bon j’étais encore malade quand j’ai fait cette séance dimanche soir, j’avais pas la foi de faire le 3x15x22kg m’en voulez pas

Rowing Yates pronation: + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’00
S4 : 4x12x43kg / 2’00’’ / RPE 6
Ca passe la trajectoire ? J’avais pas refilmé depuis.

DC prise serrée: + 1kg
Début de cycle : S1 : 2x12x45kg + 2x10x45kg – 2’00
S4 : 4x10x48kg / 2’30 / RPE 6
Coup de mou aussi ici, pas très en forme de manière générale sur cette séance mais c’est passé, avec seulement 1 RP sur la dernière série. Par contre j’ai poussé lentement ^^ Ce sera mieux la semaine prochaine.

Magic tryceps: + 1 rep
4x17x25kg / 2’00 – 2’00 – 2’30 – 3’00 / RPE 8
J’ai du augmenter la récup pour la 3e et 4e série sinon c’était cuit . C’est passé avec 2-3 RP. Coup de mou aussi, ça devrait être mieux la semaine prochaine.

Oiseau sur banc incliné: + 1 rep
3x23x6kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2 sec
3x0’50’’x5kg / 0’45’’
Pas fait, je pense que mon tapis aurait changé de couleur sinon


Bilan : toujours vaseux, coup de mou et surtout gros mal de ventre pendant toute la séance après un gros repas chez des amis le midi. Ca m’a fait sauté ma collation de l’aprem tellement j’étais rempli, et le soir je n’avais pas tellement d’appétit non plus mais bon je me suis forcé à faire un vrai repas !
Avec le ventre en vrac j'ai faillit zapper la séance mais une voix intérieure m'a poussé à sortir le matos alors j'ai fini par l'écouter

Je me permets de relancer pour avoir un avis

Est-ce que le jambes tendues est mieux que la fois d'avant ?

Merci d'avance

Megalistar a écrit:Bilan : J’étais malade, j’avais pas la motiv’ mais j’ai préparé le shaker de BCAA, j’ai sorti le matos et le casque sur les oreilles et je me suis mis un bon coup d’pied au *** et c’était parti !

Bien le spirit

Ton JT est pas mal là !

SEANCE MARDI 28/09/2021 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S4 : 4x12x50kg / 2’30 / RPE 6
Je dois commencer à RP ! 1 RP à 9 et à 11 reps sur la 4e série. Je vais poursuivre encore à 12 reps toujours à 2’30, les RP vont peut-être monter et on avisera pour la semaine suivante à 3’00 éventuellement.

Ecartés incliné haltères : + 1 rep
3x24x8kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Pullover barre EZ: + 1 kg, -10 reps
3x10x17kg / 1’30 / RPE 5
RAS

Elévations latérales: + 1 rep + 30" de récup
3x35x5kg / 2’00 / RPE 7
Après avoir relu le topic qui a été remonté sur l’exécutions des EL, j’ai revu ma technique : j’ai focus sur la montée des coudes et non la montée des poignets. Sacré claque en effet, le ressenti était différent, c’est toujours aussi dur mais pas pareil qu’avant. Je pense que j’ai moins fait intervenir les trapèzes sup comme ça. Effectivement ce matin, dur de lever les bras !

Curl incliné: + 1 rep +1'00
4x20x8kg / 3’00 / RPE 8
Filmé, j’ai fait 22 reps sur la dernière série j’ai eu du mal à compter sur la fin
Bon il doit y avoir quand même 2 reps qui sont pas folles où j'avance grave les coudes, mais c'est validé selon vous ? Les 3'00 ont aidé, avec 2'00 ce serait probablement pas passé.

Curl pupitre 1 bras: + 1 rep
3x12x10kg / 1’00 / RPE 7-8
Proche de l’échec sur le bras droit après le CI

Gainage frontal: + 0’’
3x0’52’’x5kg / 0’45’’
maintient à 52” car j’ai manqué l’exo une fois la semaine dernière

------------------
Bilan : en forme ! Dopé au café avant de commencer la séance à 21h30, quelle différence ça fait ! J’ai pas trop le sommeil perturbé après tant mieux ! J’avais super faim par contre, la dernière collation était à 16h donc il a fallu attendre 23h pour le repas du soir après la séance !
Couché : j’ai commencé à RP sur la 4e série. La barre semblait lourde (psychologique à 50kg ?)


@ Nico : ok merci !

Megalistar a écrit:DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S4 : 4x12x50kg / 2’30 / RPE 6
Je dois commencer à RP ! 1 RP à 9 et à 11 reps sur la 4e série. Je vais poursuivre encore à 12 reps toujours à 2’30, les RP vont peut-être monter et on avisera pour la semaine suivante à 3’00 éventuellement.

Tu te rendras compte qu'il est difficile de multiplier les RP au développé couché. A un moment ça coupe plus notre élan qu'autre chose.

Megalistar a écrit:j’ai focus sur la montée des coudes et non la montée des poignets.

Je ne sais pas si tu le faisais déjà mais tu peux essayer cela sur tes tirages également.

Megalistar a écrit:Curl incliné: + 1 rep +1'00
4x20x8kg / 3’00 / RPE 8
Filmé, j’ai fait 22 reps sur la dernière série j’ai eu du mal à compter sur la fin
Bon il doit y avoir quand même 2 reps qui sont pas folles où j'avance grave les coudes, mais c'est validé selon vous ? Les 3'00 ont aidé, avec 2'00 ce serait probablement pas passé.

C'est pas mal oui ! Tu as une drôle de façon de tricher par contre. Au lieu d'avancer les coudes tu bouges le dos.

Je parle de faire peut-être 2 RP max à partir de la 3e série ou la 2e. La j'ai RP seulement sur la 4e, c'est en ce sens là où je me dis que j'ai peut-être un peu de marge.
Sinon oui je sais que ça crame très vite !

Pour le focus sur le coude, ouais je fais ça au tirage !

Pour ma triche sur le CI : ah bah je m'en étais même pas aperçu de ce mouvement de dos pendant l'exo, je pensais que c'était uniquement les coudes qui avançaient
Ouais c'est bizarre en fait, va falloir que je me débarrasse de ça, ça va me peter le dos sinon à la longue

Bah, je ne suis pas convaincu d'une quelconque dangerosité pour le dos

Tant que tu ne lève pas les fesses ça devrait aller

Il me semble que tes RP au CI sont un peu longs (ils durent 10s). Généralement on conseille pas + de 5 secondes pour pas perdre de tension trop longtemps !

Ou 3 respirations

J'avoue je compte pas, je prends généralement 2 respirations et je repars, ça reste mon point de repère pour les RP !

2 respirations en 10 secondes ce sont de lonnngues respirations

Oui je respire profondément en RP besoin de reprendre mon souffle !!

SEANCE VENDREDI 01/10/2021 : JAMBES

Squat avant : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’30
S5 : 4x10x44kg / 2’30 / RPE 6
RAS

Fentes haltères : + 1 rep
3x15x15kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 7
La torture des 15 reps, mais ça passe avec 2 RP sur la 3e et 3e série.

SDT jambes tendues : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x52kg – 2’00
S5 : 4x12x56kg / 2’00 / RPE 5
Toujours aussi facile.

Mollets debout : + 1 rep
4x26x12kg / 1’00 / RPE 6
RAS

Crunch : + 1 rep
3x22x5kg / 1’00
RAS

---------------------------

Bilan : plutôt tranquille. La partie la plus éprouvante reste le squat avant, pour le souffle et la fatigue générale qu’il génère.

SEANCE DIMANCHE 03/10/2021 : DOS-TRICEPS

Traction pronation : + 1rep sur 1 série
3x12 + 1x11 / 3’00 / RPE 7
2 RP sur la 3e et 4e série

Rowing 1 bras haltère : + 1 rep
3x9x23kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 6
RAS

Rowing Yates pronation: + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’00
S5 : 4x12x44kg / 2’00 / RPE 6
RAS

DC prise serrée: + 1kg
Début de cycle : S1 : 2x12x45kg + 2x10x45kg – 2’00
S5 : 4x10x49kg / 2’30 / RPE 7
Pas de coup de mou comme la semaine dernière, mais les 2 dernières reps de la 3e et de la 4e série sont montées en plusieurs secondes. Pas de RP pour pas me cramer.

Magic tryceps: + 1 rep
4x18x25kg / 2’00 – 2’30 – 3’00 – 3’30 / RPE 8
+30 sec de récup à chaque série… ça devient hard core à ce moment de la séance. Je vais passer directement à 3’00 pour le 4x19.

Oiseau sur banc incliné: + 3 rep
3x26x6kg / 1’30 / RPE 6
Me suis trompé j’ai fait 26 reps au lieu de 24, bah tranquille en fait les + 3 reps

Gainage frontal: maintien à 52”
3x0’52’’x5kg / 0’45
RAS


Bilan : Le MT commence à être hard. C’est la 2e fois que je dois autant adapter la récup à la fin de chaque série car la dernière rep est pas ouf : ça monte pas trop, j’ai les coudes assez écartés, amplitude qui diminue … !

Essaie de garder la tête dans l'axe de la colonne sur ton Yates

SEANCE MERCREDI 06/10/2021 : PEC-BICEPS

Séance en décalé suites à pb familiaux.

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S5 : 4x12x51kg / 2’30 / RPE 7
1 RP sur la 4e série à 11 reps.

Ecartés incliné haltères : + 1 rep
3x25x8kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Pullover barre EZ: + 1 rep
3x11x17kg / 1’30 / RPE 5
RAS

Elévations latérales: + 1 rep
3x36x5kg / 1’30 / RPE 7
RAS

Curl incliné: + 1 kg, - 10 reps, - 1’00 de récup
4x10x9kg / 2’00 / RPE 6
J’ai dû lever un peu les coudes sur les 4 dernières rep de la 4e série.

(NEW) Curl barre EZ: Début de l’éxercice
4x20x16kg / 2’00 / RPE 7
Le CP devient trop pénible avec mon banc basique D4, cette fois j’ai décidé d’arrêter le CP et de remplacer par ce bon vieux curl barre EZ…
2-3 RP sur chaque série.

Gainage frontal: + 2’’
3x0’54’’x5kg / 0’45’’
RAS

------------------
Bilan : en forme !
Couché : moins de RP que la semaine dernière ?! Un seul à 11 rep sur la dernière série. J’espère continuer loin là-dessus. Peut-être que j’atteindrais la barre à 60kg avec ce cycle ?
(NEW) Curl barre EZ : j’ai toujours trouvé cet exo pourri… jusqu’à aujourd’hui . J’ai le brachial qui a gonflé comme jamais ? Beaucoup plus qu’au CP c’est curieux ? En tout cas, j’ai adoré faire l’exo J’ai commencé en 4x20 reps avec 2’00. J’augmente de 2kg la prochaine fois et je repars à 10 reps.

@ Train : Ok j'y veillerai !

Pourquoi pas un curl araignée à la place du pupitre histoire de vraiment avoir les coudes en avant ? Ca reste moins bien que du pupitre ou de la poulie haute mais toujours mieux qu'un curl à la barre qui ressemblera peut-être un peu trop au curl incliné.

J'ai essayé le CA sur mon banc mais ça marche pas, il y a un haltère qui tape dans le cran de verrouillage

J'ai hésité entre les traction supi et le curl EZ mais j'avais pas envie de refaire le montage pour traction avec ma barre droite.

Ca reste moins bien que du pupitre

Comment oses-tu critiquer le saint exercice

@mega road to mass

Foreign a écrit:Comment oses-tu critiquer le saint exercice

Je ne dis pas, moi aussi je préfère le curl araignée au pupitre. Mais si on ne fait pas attention, on peut vite tricher en reculant les coudes.

SEANCE VENDREDI 08/10/2021 : JAMBES

Squat avant : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’30
S6 : 4x10x45kg / 2’30 / RPE 6
2 RP sur la 3e et 4e série.

Fentes haltères : + 1 kg, - 7 reps
3x18x16kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 5
RAS

SDT jambes tendues : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x52kg – 2’00
S6 : 4x12x57kg / 2’00 / RPE 5
RAS

Mollets debout : + 1 rep
4x27x12kg / 1’00 / RPE 7
3 RP sur la 2e, 3e et 4e série.

Crunch : + 1 rep
3x23x5kg / 1’00
1 RP sur la 2e série ; 2 RP sur la 3e série.

---------------------------

Bilan : plutôt tranquille.

SEANCE LUNDI 11/10/2021 : DOS-TRICEPS

Décalage des séances… c’était censé être la 3e de la semaine d’avant ^^ Je vais tenter de rattraper comme je peux pour revenir au lundi-mercredi-vendredi.

Traction pronation : + 1rep sur 1 série
4x12 / 3’00 / RPE 8
4x12 validé. Ce n’est quand même pas facile la 3e et 4e série, avec 2 RP sur chaque.
Je ne sais pas comment faire pour la suite, si je dois continuer à monter en rep avant de lester, quitte à passer à 3’30 ou 4’00 de récup. Des idées ?

Rowing 1 bras haltère : + 1 rep
3x10x23kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 6
J’ai du faire 1 RP sur le bras gauche pour la 2e et 3e série. Bras droit c’est tranquille

Rowing Yates pronation: + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’00
S6 : 4x12x45kg / 2’00 / RPE 6
1 RP sur la 3e et 4e série.

DC prise serrée: + 1kg
Début de cycle : S1 : 2x12x45kg + 2x10x45kg – 2’00
S6 : 4x10x50kg / 3’00 / RPE 9
1 RP sur la 3e et 4e série. La dernière rep est montée en 10 bonnes secondes, c’était limite ! J’avais pourtant monter la récup à 3’00.
Je monte encore la récup en restant à 10 reps ou je passe en 8 reps ?

Magic tryceps: + 1 rep
4x19x25kg / 3’00 – 3’00 – 4’00 – 4’00 / RPE 9
Plus de rep en réserve à ce stade et après le couché serré. J’ai up à 4’00 pour les 2 dernières séries, c’est passé mais la dernière rep était pas terrible (coude écarté, moins de montée..).
Le couché serré m’a trop impacté, le 4x20 va être un bon challenge !

Oiseau sur banc incliné: + 1 rep
3x27x6kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2 sec
3x0’54’’x5kg / 0’45
RAS


Bilan : pas trop la forme en début de séance, j’étais pas dedans. Faut dire que j’ai pas eu une journée très dynamique. J’ai commencé à récupérer la gniak au Yates, mais c’est reparti au milieu du magic tryceps ^^

Foreign a écrit:Comment oses-tu critiquer le saint exercice

J'étais sûr d'avoir un commentaire du style quand j'ai lu Romain avant

Foreign a écrit:@mega road to mass

C'est pas facile en ce moment niveau gestion training/organisation perso mais je garde le cap

Je n'ai pas d'expérience sur les tractions lestées et je fais personnellement le format 10x10 avant de me lester donc je ne peux pas te conseiller quelque chose

Si on veut être puriste, quand tu dis que tu n'as plus de rep en stock tu es plutôt RPE 10.
RPE 9 = sûr d'avoir une rep en stock
RPE 9.5 = potentiellement encore une rep en stock
RPE 10 = sûr de ne plus avoir de rep en stock

Et après tu peux mettre échec les fois où l'objectif n'est pas passé !

Ok Nico, peut-être que quelqu'un d'autre aura une piste

Concernant les RPE, je me sers d'une autre codification, que je trouve plus simple pour m'évaluer :

RPE 5 : je peut faire environ le double de rep.
RPE 6 et 7 : j'ai de la marge, quelques RP
RPE 8 : 1 rep en réserve
RPE 9 : c'est passé, mais une rep de + ne serait pas passé.
RPE 10 : c'est pas passé, échec.

Sous le RPE 5, ça n'existe pas. A la limite RPE 0 quand on recycle à 15 rep les EL

Le principe reste " soit j'ai de la marge et je sais que la séance d'après ça passe en RPE 6-7, soit je dois moduler un peu en RPE 8, soit je dois moduler encore plus en RPE 9 !

SEANCE MERCREDI 14/10/2021 : PEC-BICEPS

Séance faite 1 jour plus tôt par rapport à la 3e séance de la semaine Dos-Triceps.

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S6 : 4x12x52kg / 3’00 (+0’30) / RPE 7
2 RP sur la 4e série.
Je n’ai pas assez bien récupérer de la séance Dos-Tri deux jours avant, c’était « un peu » plus dur que d’habitude. Je sais pas si je continue en 12 reps. Vous en pensez quoi avec la vidéo ?

Ecartés incliné haltères : + 1 rep
3x26x8kg / 1’30 / RPE 7
RAS

Pullover barre EZ: + 1 rep
3x12x17kg / 1’30 / RPE 5
RAS

Elévations latérales: + 1 rep
4x37x5kg / 2’00 (+0’30) / RPE 7-8
C’est vraiment hard. Je pense que je fais trop de RP sur la 4e série : 15-20-25-30-34-37 ; et j’en fais pas mal sur la 3e aussi, et environ 3 sur la 1e et 2e série. Je vais peut-être monter la récup encore pour valider jusqu’à 40 reps.
Je pense que je vais commencer bas en rep pour les 6 kg.

Curl incliné: + 1 rep
4x11x9kg / 2’00 / RPE 6
J’ai du RP à 10 sur la 3e et 4e série. Je pense que ma récup avec le dos était pas optimale comme pour le couché et les triceps

Curl barre EZ: +2 kg, -10 reps, -0’30 RIS
4x10x18kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2’’
3x0’56’’x5kg / 0’45’’
RAS

------------------
Bilan : moins bonne récupération pour les triceps, le DC était un peu plus dur à passer mais ça va quand même. Par contre, chose curieuse que j’ai remarquée depuis que je fais +1kg par semaine : j’ai des courbatures au haut de pec .

Megalistar a écrit:DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S6 : 4x12x52kg / 3’00 (+0’30) / RPE 7
2 RP sur la 4e série.
Je n’ai pas assez bien récupérer de la séance Dos-Tri deux jours avant, c’était « un peu » plus dur que d’habitude. Je sais pas si je continue en 12 reps. Vous en pensez quoi avec la vidéo ?

Avec une bonne nuit de sommeil et une récupération classique, pour 1 kg en plus ça devrait passer sans trop de problèmes avec un RPE 7.

Megalistar a écrit:Elévations latérales: + 1 rep
4x37x5kg / 2’00 (+0’30) / RPE 7-8
C’est vraiment hard. Je pense que je fais trop de RP sur la 4e série : 15-20-25-30-34-37 ; et j’en fais pas mal sur la 3e aussi, et environ 3 sur la 1e et 2e série. Je vais peut-être monter la récup encore pour valider jusqu’à 40 reps.
Je pense que je vais commencer bas en rep pour les 6 kg.

Ce n'est que mon avis, mais sur ce genre d'exercice il ne faut pas hésiter à abuser des rest pause pour pousser toujours plus loin.

Sur le DCB, tu n'est pas obligé de moduler, même si avec deux RP on s'approche + d'un RPE 8 que d'un RPE 7 à mon avis

Il me semble que la règle est de ne jamais RP avant la moitié de la série.

SEANCE JEUDI 14/10/2021 : JAMBES

Squat avant : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’30
S7 : 4x10x46kg / 2’30 – 2’30 – 3’00 – 3’00 / RPE 8
Un RP sur la 1ere série, 2 sur la 2 sériee et 3 sur la 3e série et 4e série. Passage en 8 reps la semaine prochaine

Fentes haltères : + 1 rep
3x9x16kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 5
RAS

SDT jambes tendues : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x52kg – 2’00
S7 : 4x12x58kg / 2’00 / RPE 5
RAS

Mollets debout : + 1 rep
4x28x12kg / 1’00 / RPE 7
3 RP sur la 2e, 3e et 4e série.

Crunch : + 1 rep
3x24x5kg / 1’00
1 RP sur la 2e série ; 3 RP sur la 3e série.

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Bilan : Pas mal de RP sur le squat avant, les coudes qui tombent aux dernières reps... Passage en 8 reps pour redonner un peu d’élan la semaine pro