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Bonjour à tous !

Etant inscrit depuis un moment, je me décide enfin d'ouvrir mon carnet pour partager mes entraînements avec vous

Je pratique la musculation depuis 2012, j'ai commencé au PDC (en full body) et je me suis mis à la fonte vers fin 2017 au début avec un half-body et actuellement en split 4 jours semaine
.
Mon gabarit est assez petit, environ 1m63 pour 63 kilos, avec un passif sportif et graisseux !

J'ai toujours pratiqué de nombreux sports (football, basket, natation, ...) parfois même à haut niveau. J'avais commencé la musculation, car je me trouvais trop maigre, trop gras et avec le temps c'est devenu un mode de vie.

Je m'entraîne à domicile, j'ai pas mal de matériel, j'ai arrêté d'aller en salle avec le confinement et surtout les machines n'étaient pas forcément adaptées à ma morphologie.

Niveau alimentation, je consomme environ 1500-1700 kcal selon les jours.

Voilà j'espère n'avoir rien oublié, n'hésitez pas à intervenir ou tout simplement à échanger avec moi, ce serait avec grand plaisir de partager nos connaissances. Je mettrais les détails de mes séances le jour de mes entraînements.

Hello !

Séance du jour, à jeun ;

Développé couché barre 4x6 @ 80 kg 3' de repos
Dips 12/12/12/10 @ 18 kg 3' de repos
Pull-over avec haltère 4x16 @ 15 kg 1' de repos

Rowing menton prise large 4x16 @ 23 kg 1'30 de repos
El assis 4x18 @ 3 kg 1'30 de repos
Oiseau 15°, Neutre 4x18 @ 2.5 kg de repos

Crunch au sol 4x29 avec 1 kg de lest, 30' de repos

Un peu difficile sur le DC, je passe à 7 répétitions pour la prochaine séance.
Concernant les dips, petit échec sur la dernière série, c'est la 2ème fois que je retente.
Du coup, je vais augmenter la charge et démarrer sur du 4x6.

Le reste, ràs !
Bonne journée à tous

Yop les amis !

Séance 2, Dos, à jeun.

Tractions Pronation 4x14 (PDC) 1'30 de repos
Rowing Yates Supination 4x9 (32 kg) 1'30 de repos
Rowing Poulie Basse Neutre 4x16 (42 kg) 1'30 de repos
Rowing Planche Pronation 4x10 (30 kg) 1'30 de repos
Tirage Poulie Haute, Neutre 4x12 (45 kg) 1'30 de repos

Oiseau à 30° Pronation 4x20 (3 kg) 1'30 de repos

Gainage 4x 1"30 (2 kg) 1.30 de repos

Bonne séance globalement, juste un peu difficile sur le rowing planche et en fin de séance les 1.30 de gainage, c'est la torture assurée

Bonne journée à tous

Bienvenue Zals

Salut et bienvenue (même si pas nouveau sur le forum car il me semblait avoir vu passer des messages de toi sur le forum déja effectivement)

Yop les amis !

Tino, merci, je suis là depuis un moment mais en sous marin, haha.
Nicolas, en effet pas nouveau, j'interviens de temps à autre, mais maintenant, je rentre dans la matrice ! merci en tout cas


Séance 3, Cuisses, à jeun (café fort + BCAA).

Durée 2h15.

Front Squat 4x10 @ 66 kg 2'30 de repos
SDT JT 4x12 @ 58 kg 1'30 de repos
Fentes Bulgares 6x13 @ 2x7 kg 1'de repos entre chaque jambe

Mollets Debout 4x14 @ 8 kg 1'30 de repos
Chameau 90° 4x10 @ 7 kg 1'30 de repos
Mollets Assis 4x24 @ 28 kg 1'30 de repos

Enroulement à la barre 4x7 (PDC) 30' de repos
Roulette à genou 4x7 (PDC) 30' de repos

La séance que je crains le plus.
Très difficile sur le front squat en fin de cycle, j'ai RP 2-3 fois sur toutes les séries, j'étais complètement grillé à la fin.
Soit j'augmente la charge et je passe à 8 rep ou je diminue la charge et je reste sur des rép de 12 pour récupérer quelques semaines, à avoir

SDT JT, dur dur également, la poigne commence à lâcher, heureusement le dos ne s'arrondit pas

Squat bulgare, un peu difficile également, mais ça s'est joué au mental

Le reste Ràs, je vais peut-être retirer les mollets assis, car je ne sens pas grand chose et la séance était assez longue !

bonne journée à tous !

Yop les gars !

Séance 4, Bras, à jeun (café fort + BCAA).

Durée 2h.

Tractions Biceps 4x8 PDC 1'30 de repos
Curl Incliné à 30° 3x17 @ 9kg 1'30 de repos
Curl Pupitre à 80° 4x11 @ 8kg 1'00 de repos

DC Serré 4x10 @ 60 kg 1'30 de repos
Dips Serré 4x13 PDC 1'30 de repos
Magic Triceps avec haltère 4x18 @ 15 kg 1"30 de repos

Rowing à la poulie basse, Supination 4x14 @ 44 kg 1"30 de repos

Bonne séance globalement, ça progresse bien sur les biceps, quelques RP sur l'incliné.
Un peu plus de difficulté sur le DC serré, pas mal de RP. Je vais retenter pour voir si ça va mieux la prochaine séance.

Sinon le reste Ràs, ça brûle et ça gonfle très bien !

Bonne journée à tous

Salut et c'est bien que tu ouvres ton log

Yoooo !

Séance du jour, Pectoraux + Epaules ;

Développé couché barre 4x7 @ 80 kg 3' de repos
Dips 4x6 @ 20 kg 3' de repos
Pull-over avec haltère 4x18 @ 15 kg 1' de repos

Rowing menton prise large 4x17 @ 23 kg 1'30 de repos
El assis 4x20 @ 3 kg 1'30 de repos

Crunch au sol 4x30 avec 1 kg de lest, 30' de repos

ça passe sur les 3 premières séries au DC, la dernière j'ai fait 1 RP, je sens que l'exercice devient "dangereux" pour mon mon gabarit

Pas besoin des 3 min de repos, mais je les garde sous le coude "au cas où"
Les dips, ràs, je commence un nouveau cycle, nouvelle charge.

Je ferai l'oiseau à 30° avec la séance Dos, j'étais un peu trop entamé après le DC et le rowing.

Merci Matt ! ce log aurait dû être ouvert depuis bien longtemps ...

Bonne journée à tous !

Ton gabarit de 1m63 avec "passif sportif et graisseux" c'est un passif-actif le côté graisseux ? Ou tu es à poids/taille sec désormais ?

Quand tu fais tes séances à jeun c'est par choix ou justement tu le soulignes parce que c'est inhabituel?

Ahah ! Le côté graisseux il est toujours actif, surtout si je ne fais pas attention à mon coup de fourchette

Actuellement, je suis à environ 62-63 kilos, pour 1m63, avec abdos bien sec, veines et surtout beaucoup de punch à l'entraînement.

Je suis déjà descendu à "seulement" 59 kilos, mais c'était pas vraiment utile (perte de force)

Toutes mes séances sont faites à jeun, toujours vers 5h du matin

Yop les guerriers !

Séance 2, Dos, à jeun (Café fort + BCAA).

Tractions Pronation 4x15 (PDC) 1'30 de repos
Rowing Yates Supination 4x10 (32 kg) 1'30 de repos
Rowing Poulie Basse Neutre 4x17 (42 kg) 1'30 de repos
Rowing Planche Pronation 4x14 (30 kg) 1'30 de repos
Tirage Poulie Haute, Neutre 4x13 (45 kg) 1'30 de repos

Oiseau à 30° Pronation 4x21 (3 kg) 1'30 de repos

Gainage ; J'ai fait 4x30 secondes au lieu d'1"30, pas le mental après les 5 fantastiques

Quelques RP sur les dernières tractions, le reste ça se passe bien.
Je vais peut-être passer sur 3 training, cela m'accordera un précieux jour de récup, actuellement je suis un peu surmené

Bonne journée et bon entraînement à tous

Zals a écrit:Toutes mes séances sont faites à jeun, toujours vers 5h du matin

Ah oui, toi tu es un "vrai guerrier"

Zals a écrit:Gainage ; J'ai fait 4x30 secondes au lieu d'1"30, pas le mental après les 5 fantastiques

Tu m'étonnes, tu dois avoir le dos bien fatigué après ça.

Moi 3 séances personnellement j'adore. Avant j'étais à 4 avec moins d'exercices car je voulais que mes séances durent 1h/1h10 max, mais en fait je préfère me dire que je prends le temps qu'il faut pour chaque séance mais que c'est moins de la moitié de la semaine où je dois faire mes séances. Sachant qu'en plus je suis très mobile en ce moment, j'ai besoin de pouvoir concentrer mes séances en 3 ou 4 jours !

Yo !

Ah oui, toi tu es un "vrai guerrier"

à moitié ! Je repasse sur un split 3 j dès la semaine prochaine

Tu m'étonnes, tu dois avoir le dos bien fatigué après ça.

Moi 3 séances personnellement j'adore. Avant j'étais à 4 avec moins d'exercices car je voulais que mes séances durent 1h/1h10 max, mais en fait je préfère me dire que je prends le temps qu'il faut pour chaque séance mais que c'est moins de la moitié de la semaine où je dois faire mes séances. Sachant qu'en plus je suis très mobile en ce moment, j'ai besoin de pouvoir concentrer mes séances en 3 ou 4 jours !

Ouaip ! Perso je préfère avoir un très gros volume sur mes séances, même si ça dure 3h.
3 séances, ça m'a toujours semblé le meilleur compromis à tout point de vue.


Séance 3, Cuisses, à jeun (café fort + BCAA).

Durée 2h05.

Front Squat 4x10 @ 67 kg 2'30 de repos
SDT JT 4x13 @ 58 kg 1'30 de repos
Fentes Bulgares 6x14 @ 2x7 kg 1'de repos entre chaque jambe

Mollets Debout 4x15 @ 8 kg 1'30 de repos
Chameau 90° 4x12 @ 7 kg 1'30 de repos
Mollets Assis 4x26 @ 28 kg 1'30 de repos

Enroulement à la barre 4x8 (PDC) 30' de repos
Roulette à genou 3x8 (PDC) 30' de repos

Je vais finalement repasser à 8 rép sur le front squat, on verra si je prends un peu moins de RP.
Le SDT JT, ça s'est très bien passé, j'avais même une petite marge, c'est cool, j'augmente la charge pour la séance suivante.

Fentes ; Difficile mais j'arrive en fin de cycle

Le reste Ràs !

Bonne journée à tous

Salut !

Zals a écrit:Niveau alimentation, je consomme environ 1200-1600 kcal selon les jours.

Cela peut paraître peu, mais ayant des antécédents graisseux et surtout un petit gabarit, j'ai appris qu'avec le temps ce n'est pas en mangeant beaucoup plus que je vais être plus performant. Je mange "juste ce qu'il faut", sachant que je prends du poids très facilement.

Cela m'étonne énormément, je parle en connaissance de cause étant ex obèse et ayant creusé le sujet profondément.

Surtout quand je lis ça :

Ahah ! Le côté graisseux il est toujours actif, surtout si je ne fais pas attention à mon coup de fourchette

Actuellement, je suis à environ 62-63 kilos, pour 1m63, avec abdos bien sec, veines et surtout beaucoup de punch à l'entraînement.

Es-tu sûr de ne pas avoir "peur" à la montée du poids à la balance ou de te voir un peu voilé devant le miroir à cause de la rétention d'eau par exemple ? Ce que je peux comprendre.

Zals a écrit:Toutes mes séances sont faites à jeun, toujours vers 5h du matin

Tu dois savoir que ce n'est pas optimal si tu cherches la prise de muscles

Salut

Cela m'étonne énormément, je parle en connaissance de cause étant ex obèse et ayant creusé le sujet profondément.

Si j'en suis là pour le moment, c'est justement que par le passé je suis monté à plus de 73 kg et je peux te dire que pour revenir en arrière, ça a été très difficile.

à la limite, je peux poster ma diète, tu verras que c'est peu, mais cela me permet de maintenir mon poids.

Le problème est que si je me mets à manger "comme tout le monde" et à me fier à des calculs sur mon métabolisme de base, mon poids s'envole. Je l'ai appris avec la pratique malheureusement.

Es-tu sûr de ne pas avoir "peur" à la montée du poids à la balance ou de te voir un peu voilé devant le miroir à cause de la rétention d'eau par exemple ? Ce que je peux comprendre.

Oui ce qui me fait le plus peur, ce sont les glucides, en général je gonfle assez rapidement et effectivement le poids décolle. En grande majorité, c'est du gras, je fais peu de rétention d'eau.

Si t'as des idées pour manger plus et prendre moins de gras, je suis preneur, haha !

Tu dois savoir que ce n'est pas optimal si tu cherches la prise de muscles

Je pense qu'avant tout c'est une question d'habitude et de compromis !

Certes, s'entraîner le ventre vide, n'est pas optimal, mais je prends un bon café et quelques BCAA, c'est toujours mieux que rien je crois

Zals a écrit:Si t'as des idées pour manger plus et prendre moins de gras, je suis preneur, haha !

IIFYM ?

Yop les guerriers !

IIFYM ?

Ahah, si c'est pour me retrouver avec 2 tranches de pizza et un paquet de biscuit en fin de journée, non merci

Séance 4, Bras, à jeun (Café fort + BCAA)

Durée 1h50.

Tractions Biceps 1x9 + 3x8 PDC 1'30 de repos
Curl Incliné à 30° 3x19 @ 9kg 1'30 de repos
Curl Pupitre à 80° 4x12 @ 8kg 1'00 de repos

DC Serré 4x10 @ 60 kg 1'30 de repos (échec)
Dips Serré 4x14 PDC 1'30 de repos
Magic Triceps avec haltère 4x20 @ 15 kg 1"30 de repos

Rowing à la poulie basse, Supination 4x15 @ 44 kg 1"30 de repos

Pas mal de RP (4) sur la dernière série de l'incliné. J'arrive en fin de cycle donc c'est normal.
Petit échec sur le DC, dernière série j'ai fait 8 avec 3-4 RP, je retente pour la prochaine fois.
En fin de cycle également sur le magic triceps, je vais pouvoir souffler un peu également.

Bon week-end à tous

Zals a écrit:Si j'en suis là pour le moment, c'est justement que par le passé je suis monté à plus de 73 kg et je peux te dire que pour revenir en arrière, ça a été très difficile.

Tu es "seulement" monté à + 10 kg sur ton rapport poids/taille ? Je te rassure j'ai été à +25 et en suis sorti malgré d'innombrables conneries et fausses croyances ! Tu as plus d'infos au début de mon log si jamais.

Zals a écrit:à la limite, je peux poster ma diète, tu verras que c'est peu, mais cela me permet de maintenir mon poid

Pas besoin car :

Zals a écrit:Oui ce qui me fait le plus peur, ce sont les glucides, en général je gonfle assez rapidement et effectivement le poids décolle. En grande majorité, c'est du gras, je fais peu de rétention d'eau.

Si t'as des idées pour manger plus et prendre moins de gras, je suis preneur, haha !

Je pense que tu es, comme la majorité des ex personnes en surpoids/obèses, plein de fausses croyances (sur les glucides l'insuline la rétention d'eau etc...) qui te poussent à manger peu et à avoir une peur panique de la moindre montée sur la balance.

Surtout que tu es apparemment sec.

Physiologiquement, ce n'est pas possible de prendre plus de gras que de rétention d'eau après une prise plus importante de glucides/un écart. Cela passera inaperçu en 2/3 jours.

Bien entendu je ne parle pas d'écarts à 6000 calories à base de macdo hein

Le problème me semble avant tout psychologique.

Tu trouveras tous les aspects pratiques de ce que j'explique en visitant topic et log diète ainsi que des sites comme Examine.com ou Lyle Mac Donald.

Zals a écrit:Le problème est que si je me mets à manger "comme tout le monde" et à me fier à des calculs sur mon métabolisme de base, mon poids s'envole. Je l'ai appris avec la pratique malheureusement.

Si tu te manges comme un moineau depuis des lustres, ton "métabolisme" ne risque pas de s'élever (en résumé, car c'est un peu plus complexe et variant que cela).

Encore faut-il définir le "comme tout le monde" et le surplus calorique appliqué.

Zals a écrit:Petit échec sur le DC, dernière série j'ai fait 8 avec 3-4 RP, je retente pour la prochaine fois.

Salut,

C'est le moment de monter le temps de repos là je pense

Hello Julien

Tu es "seulement" monté à + 10 kg sur ton rapport poids/taille ? Je te rassure j'ai été à +25 et en suis sorti malgré d'innombrables conneries et fausses croyances ! Tu as plus d'infos au début de mon log si jamais.

Bravo pour ta perte de poids, cela n'a pas dû être facile, sacré mental !

Plutôt à + 12 kg !

Toutefois avec une ossature fine et en général, quand un petit gabarit prend quelques kilos, ça se remarque et ça compte double

Je pense que tu es, comme la majorité des ex personnes en surpoids/obèses, plein de fausses croyances (sur les glucides l'insuline la rétention d'eau etc...) qui te poussent à manger peu et à avoir une peur panique de la moindre montée sur la balance.

Surtout que tu es apparemment sec.

Physiologiquement, ce n'est pas possible de prendre plus de gras que de rétention d'eau après une prise plus importante de glucides/un écart. Cela passera inaperçu en 2/3 jours.

Bien entendu je ne parle pas d'écarts à 6000 calories à base de macdo hein

Le problème me semble avant tout psychologique.

Tu trouveras tous les aspects pratiques de ce que j'explique en visitant topic et log diète ainsi que des sites comme Examine.com ou Lyle Mac Donald.

Hum ... Je vais être plus direct alors, c'est cool d'échanger avec toi, tu vas peut-être me convaincre de manger plus, tout en restant relativement sec ?

Je ne suis pas plein de fausses idées, j'ai lu pas mal de bouquins, je sais que les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et font la performance. Je n'utilise les glucides que quand c'est vraiment nécessaire, surtout en période de stagnation ou de fatigue prolongée.

Je ne cache pas que mon problème est aussi psychologique, quand on a créé de nouveaux adipocytes, difficile de remanger comme "avant". Je crois que le problème est que j'essaie de rester "sec" tout en essayant de progresser sous les barres.

Si tu te manges comme un moineau depuis des lustres, ton "métabolisme" ne risque pas de s'élever (en résumé, car c'est un peu plus complexe et variant que cela).

Encore faut-il définir le "comme tout le monde" et le surplus calorique appliqué.

Totalement d'accord avec toi sur ce point, je passerai sur ton log pour voir tout ça.

Je suis ici avant pour apprendre et surtout échanger, c'est très gentil à toi et à tout ceux qui passent sur mon carnet pour m'aider, me conseiller, etc. N'hésitez surtout pas, ça me fait plaisir et je pense que ton intervention va m'aider, du moins me faire avancer. On a jamais assez de connaissances en nutrition

Salut,

C'est le moment de monter le temps de repos là je pense

Salut Train, c'est cool de te re(voir) par ici ! Bien sûr, je vais au moins prendre 2"00 sur le DC serré !

Zals a écrit:Bravo pour ta perte de poids, cela n'a pas dû être facile, sacré mental

Merci !

Zals a écrit:Hum ... Je vais être plus direct alors, c'est cool d'échanger avec toi, tu vas peut-être me convaincre de manger plus, tout en restant relativement sec ?

Je ne suis pas là pour te convaincre de quoi que ce soit, plutôt car j'ai remarqué que tu avais quelques idées fausses et que j'étais dans le même cas.

Croise les sources que je t'ai indiquées et fais toi ton idée

Zals a écrit:Je ne suis pas plein de fausses idées, j'ai lu pas mal de bouquins, je sais que les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et font la performance.

Je lisais également pas mal de choses(notamment V and co) mais à mon arrivée ici on m'a ouvert les yeux sur ce que je pensais être vrai.

Zals a écrit: Je n'utilise les glucides que quand c'est vraiment nécessaire, surtout en période de stagnation ou de fatigue prolongée.

Ils sont tout le temps "nécéssaire" pour nous les sportifs Ce sont les lipides qu'il faut éviter en excédent calorique.

Je ne cache pas que mon problème est aussi psychologique, quand on a créé de nouveaux adipocytes, difficile de remanger comme "avant". Je crois que le problème est que j'essaie de rester "sec" tout en essayant de progresser sous les barres.

Que définis-tu par "comme avant" ?

Tout dépend ton niveau de sèche !

Si le problème est d'ordre psychologique on ne pourra rien faire ici malheureusement

Yop les amis !

Je lisais également pas mal de choses(notamment V and co) mais à mon arrivée ici on m'a ouvert les yeux sur ce que je pensais être vrai.

Pareil que toi, je dois dire que V m'a beaucoup influencé avec son ouvrage sur l'alimentation Paléo + dans les différents échanges avec Rudy.

Que définis-tu par "comme avant" ?

Tout dépend ton niveau de sèche !

Si le problème est d'ordre psychologique on ne pourra rien faire ici malheureusement

Disons qu'avant ma prise de poids, je pouvais m'autoriser 150-200 gr de féculents par jour, tout en restant sec. Ici, avec mon ancienne prise de poids + l'âge, je ne peux plus me permettre ce genre de choses. Dans le cas contraire, je perds rapidement en définition, sans forcément être en meilleure forme.

J'ai beaucoup suivi les travaux de Rudy et les nombreux échanges sur SP, la construction musculaire est très longue, difficile. Je fais plutôt attention niveau alimentation, c'est ma progression sous les barres ou ma forme, qui dicte quand je dois augmenter mes calories.

Si j'ai envie de faire un écart ou de m'autoriser un restaurant 1x semaine, je le fais et je passe rapidement à autre chose.

Pour le reste, je suis totalement d'accord avec toi !

Séance du jour, Pectoraux + Epaules ;

Développé couché barre 3x7 + 1x5 @ 80 kg 3' (Echec)
Dips 4x7 @ 20 kg 3'
Pull-over avec haltère 4x20 @ 15 kg 1'

Rowing menton prise large 4x18 @ 23 kg 1'30
El assis 4x21 @ 3 kg 1'30
Oiseau 30° 6x21 @ 3 kg 1'30 (neutre)

Crunch au sol 4x30 avec 1 kg de lest, 30'

Echec sur le DC, 3 premières séries OK avec 1 RP, mais la dernière, je suis resté bloqué à 5 rep.
Je pouvais éventuellement forcer mais c'était prendre un risque de rester coincé sous la barre

Je vais retenter et si ça ne se passe pas, j'allègerai ma charge.
P-O en fin de cycle, ça fait du bien !
J'ai mis l'oiseau en fin de séance, pour un peu plus équilibrer mon split 4j. En tout cas, ça passe mieux dans la séance pecs.

Normalement, je devais passer sur un split 3j cette semaine, mais vu que je suis en télétravail pour encore une ou deux semaines, je continue. Par contre, j'ai voulu faire les biceps et les triceps après les pectoraux ... et c'était une mauvaise idée

Je vais voir comment organiser mon split 3j, sachant que j'ai 5 exos pour le dos + 1 rowing en fin de séance bras pour la rotation externe, ça fait un gros volume. Sachant que je ne veux pas supprimer d'exercices pour le dos, c'est compliqué.

Si vous avez des idées pour la répartition sur 3j, je suis preneur.

Bonne journée à vous

Zals a écrit:Echec sur le DC, 3 premières séries OK avec 1 RP, mais la dernière, je suis resté bloqué à 5 rep.

Tu organises comment ta progression sur le DC ?

Yooo les muscley,

Tu organises comment ta progression sur le DC ?

J'augmente/diminue les répétitions ou je fais varier la charge/temps de repos.
Actuellement, j'ai privilégié la charge aux reps pour continuer à progresser avec des cycles de progression.

Ma meilleur perf sur le DC, c'était en Mars juste avant le confinement, j'avais validé 4x8 @ 80 kg, mais avec 5 kilos de plus.

Ici je m'en sors pas trop mal, sachant que j'en ai encore sous la pédale sur les 2 premières séries.
De plus, j'ai tendance à ramener la barre sur la partie haute-sternale des pectoraux, rendant l'exercice beaucoup plus difficile.

Séance 2, Dos.

Tractions Pronation 4x16 (PDC) 1'30
Rowing Yates Supination 4x11 (32 kg) 1'30
Rowing Poulie Basse Neutre 4x19 (42 kg) 1'30
Rowing Planche Pronation 4x16 (30 kg) 1'30
Tirage Poulie Haute, Neutre 4x14 (45 kg) 1'30

Gainage 4x 30" (3 kg) 1'30
Roulette à genou 4x8 (PDC) 30'

ça passe toujours sur les tractions, à avoir pour la prochaine
Ràs pour le reste.

Bonne soirée à tous

Je suis choqué (vraiment) de voir marquer 1200 kcal je te crois c'est juste inconcevable pour moi ! Tu arrives a appliquer un surplus calorique quand même ?

La disparité entre tes perf sur les exos du haut et du bas du corps, ne serais-tu pas un ancien chest-bras ?
A part aux jambes tu as de bonnes perfs surtout pour ton PDC
N’hésites pas a faire une 2e séance jambe au besoin.
Il faudrait voir ton physique et tes exécutions un de ces 4 car par ex c'est bizarre d'avoir un FS plus lourd qu'un JT

Je demandais pour le DC car généralement on voit ici des formats à 12 reps, 10 reps, 8 reps et parfois 6 reps mais jamais 7 reps Donc je me demandais juste si tu avais une méthodologie de progression ou si ça sortait du chapeau, mais tu as bien l'air d'avoir une méthodologie donc c'est cool

Yop les amis !

Je suis choqué (vraiment) de voir marquer 1200 kcal je te crois c'est juste inconcevable pour moi ! Tu arrives a appliquer un surplus calorique quand même ?
La disparité entre tes perf sur les exos du haut et du bas du corps, ne serais-tu pas un ancien chest-bras ?
A part aux jambes tu as de bonnes perfs surtout pour ton PDC
N’hésites pas a faire une 2e séance jambe au besoin.
Il faudrait voir ton physique et tes exécutions un de ces 4 car par ex c'est bizarre d'avoir un FS plus lourd qu'un JT

1200 Kcal, c'est au plus bas et étant assis toute la journée, j'y reste pas des mois non plus. Je tourne souvent entre 1600-1500 kcal, parfois un peu plus, c'est une estimation !

Aahah ! Non je ne suis pas un ancien chest-bras, au contraire Je ne néglige aucun muscle !

J'ai fait énormément de PDC et j'ai surtout un gros point fort pectoraux et une facilité pour les cuisses.

J'ai commencé le FS avant le SDT JT, je me suis jamais senti à l'aise sur les SDT peut-être pour ça.
Yes, je mettrais des photos et des exos, ce sera avec plaisir.

J'ai toujours voulu faire 2 séances cuisses, mais je repasse régulièrement sur un split 3-4 jours, c'est assez compliqué sur la durée.

Je demandais pour le DC car généralement on voit ici des formats à 12 reps, 10 reps, 8 reps et parfois 6 reps mais jamais 7 reps Donc je me demandais juste si tu avais une méthodologie de progression ou si ça sortait du chapeau, mais tu as bien l'air d'avoir une méthodologie donc c'est cool

7 rép, c'est quand l'égo prend le dessus, je vais rester sur 6 et me contenter d'augmenter la charge. J'ai bien une méthodologie pour progresser, oui !


Séance 3, Cuisses.


Front Squat 4x10 @ 68 kg 2'30 (ECHEC)
SDT JT 4x8 @ 59 kg 1'30 de repos
Fentes Bulgares 6x15 @ 2x7 kg 1'de repos entre chaque jambe

Mollets Debout 4x17 @ 8 kg 1'30 d
Chameau 90° 4x14 @ 7 kg 1'30
Mollets Assis 4x30 @ 28 kg 1'30

Enroulement à la barre 4x8 (PDC) 30'
Roulette à genou 3x8 (PDC) 30'
Obliques 4x12 (PDC) 30'

Echec sur le FS, je prends beaucoup de RP, en en moyenne 2-3 sur les premières séries et 4 vers les 2 dernières. Du coup, je vais repasser sur 8 rép, pour continuer à progresser et me donner une marge.

SDT JT, nouveau cycle, j'augmente les rép, car la charge ça devient (déjà) assez compliqué.
Fentes bulgares, enfin ! c'est terminé, ça s'est joué au mental et à coup de RP. Je repasse à 6x5 @ 2x8 Kg pour la séance suivante.

Le reste, les mollets + abdos ça passe aussi, mais très ennuyeux-chiant en fin de séance.

Bonne soirée à tous !

Tu différencie les calories selon les jours de repos ?

Salut

Non, je garde toujours le même apport calorique que ce soit en jour de repos ou en training.

J'ouvrirai mon log nutrition ce week-end/début semaine prochaine, passes-y tu auras certainement énormément de choses à corriger ou à améliorer.

ça m'aiderait vraiment, tu sembles assez calé en nutrition

Salut les amis

Séance 4 ; Bras (à jeun, café fort + 10 gr de BCAA)

Durée 1h55.

Tractions Biceps 2x9 + 2x8 PDC 1'30
Curl Incliné à 30° 3x20 @ 9kg 1'30
Curl Pupitre à 80° 4x13 @ 8kg 1'00

DC Serré 4x10 @ 60 kg 2'15 de repos (Validé, enfin !)
Dips Serré 17/17/15/14 PDC 1'30 de repos
Magic Triceps avec haltère 4x7 @ 16 kg 1"30 de repos

Rowing à la poulie basse, Supination 4x17 @ 44 kg 1"30 de repos

Excellente séance globalement.

Sur les tractions, ça devient difficile, grâce à ma bonne exécution je ressens très bien le biceps+brachial, bien mieux que sur tout autre exo biceps.

Curl Incliné à 30°, c'était laborieux. 3-4 RP dès la première série, les 2 autres séries j'ai pris 4 RP par série facilement. Je vais redémarrer assez bas, pour me donner de la marge et souffler un peu

Ma plus grande satisfaction était sur le DC serré, j'ai enfin validé les 4x10 @ 60 kgs, après des mois à grapiller une rép par-ci et 500 gr par-là ! 2 premières séries sans RP et les 2 dernières, respectivement 2 et 3 RP.
Je vais essayer de renouveler la performance, tout en prenant moins de RP, histoire d'être définitivement à l'aise dessus.

Le reste, ràs, petite perte sur les dips, c'est normal, c'est du polyarticulaire. J'essaierai de faire mieux

Bonne journée à tous et entraînez-vous bien !

Zals a écrit:Curl Incliné à 30°, c'était laborieux. 3-4 RP dès la première série, les 2 autres séries j'ai pris 4 RP par série facilement. Je vais redémarrer assez bas, pour me donner de la marge et souffler un peu

Faudrait voir à quel point tu as RP et comment ta technique était dégradée mais tu n'es qu'à 1minute30 de repos. Tu ne veux pas essayer de poursuivre à 9,5kg si tu peux (ou 10kg sinon) en augmentant à 2 minutes voire par la suite à 2minutes30 ?

+1, pour du 20 reps c'est tout à fait normal (surtout avec un temps de repos aussi faible). Perso j'étais à 5 RP par série en 3x20 et 2min de récup.

Là je monterais la charge à 9,5kg et les temps de repos à 2min pour repartir tranquillement en 4x10 et en progressant d'une seule rep par série par séance.

Zals a écrit:'ouvrirai mon log nutrition ce week-end/début semaine prochaine, passes-y tu auras certainement énormément de choses à corriger ou à améliorer.

ça m'aiderait vraiment, tu sembles assez calé en nutrition

C'est surtout ben d'avoir l'avis de plusieurs personnes! Sauf 2-3

je sors une méthode miracle bien tôt; 49.99 euros prix de lancement

Penses a sponso un mec qui n'en consomme pas pour ta promo et si possible sous stero

16kg au MTH ca me parait lourd, tu veux pas dire 8kg plutot ? (par haltere)

Foxxy a écrit:Penses a sponso un mec qui n'en consomme pas pour ta promo et si possible sous stero

Merde je comptais te mettre

Yop les amis !

Faudrait voir à quel point tu as RP et comment ta technique était dégradée mais tu n'es qu'à 1minute30 de repos. Tu ne veux pas essayer de poursuivre à 9,5kg si tu peux (ou 10kg sinon) en augmentant à 2 minutes voire par la suite à 2minutes30 ?

+1, pour du 20 reps c'est tout à fait normal (surtout avec un temps de repos aussi faible). Perso j'étais à 5 RP par série en 3x20 et 2min de récup.

Là je monterais la charge à 9,5kg et les temps de repos à 2min pour repartir tranquillement en 4x10 et en progressant d'une seule rep par série par séance.

Yes, vous avez raison tous les deux ! Pour la technique, je me filme toujours et j'ai un miroir juste en face, pour ça je suis plutôt strict. Les RP c'était surtout pénible sur la dernière série, sinon c'était "acceptable".

Je vais repartir à 9.5 kg et allonger les temps de repos à 2'00, merci à vous en tout cas

C'est surtout ben d'avoir l'avis de plusieurs personnes! Sauf 2-3

je sors une méthode miracle bien tôt; 49.99 euros prix de lancement

La méthode miracle m'intéresse ! En attendant, j'ai ouvert mon log nutrition

Penses a sponso un mec qui n'en consomme pas pour ta promo et si possible sous stero

16kg au MTH ca me parait lourd, tu veux pas dire 8kg plutot ? (par haltere)

Foxxy, 16 kg c'est avec un unique haltère. Je sais pas si c'est le plus pratique, mais avec un seul haltère, c'est là où j'ai le moins de douleurs et je peux forcer !

ça change quelque chose le MT avec barre, 2 haltères, ou un seul haltère ?

Zals a écrit:ça change quelque chose le MT avec barre, 2 haltères, ou un seul haltère ?

Bien sûr oui. avec 2 haltères c'est un peu plus dur car on perd un peu en stabilité, sinon le choix entre les autres variantes (1 haltère, barre droite, barre EZ ou barre triceps bomber) c'est surtout une question de confort (ou de sécurité : si ton haltère n'est pas un haltère à vis, vaudrait mieux utiliser une barre avant de te prendre des disques sur la tronche ).

Bien sûr oui. avec 2 haltères c'est un peu plus dur car on perd un peu en stabilité, sinon le choix entre les autres variantes (1 haltère, barre droite, barre EZ ou barre triceps bomber) c'est surtout une question de confort (ou de sécurité : si ton haltère n'est pas un haltère à vis, vaudrait mieux utiliser une barre avant de te prendre des disques sur la tronche ).

Salut Train

Ok je vois, merci !

C'est une haltère à vis, donc du très solide ! j'ai chargé jusqu'à 44 kg sans bobo, il y a de la marge

Néanmoins, je vais essayer les variantes barre ez ou avec 2 haltères à l'échauffement, pour voir si le travail et recrutement musculaire est différent.

Le confort est le plus important, plus t'es a l'aise plus tu vas pousser lourd.
Mais le recrutement est différent oui vu que la prise diffère.
Perso quand je faisais du double haltères donc prise neutre ca isolait plus les triceps tandis qu'a la barre ca m'arrive d'avoir les pecs congestionnés.

Si ca te botte fais des test