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Vaut mieux avoir des sangle qu'une prise inversée.

C'est pas mal tout ca Zals
Pour le SS essaye de garder la tension de pas verrouiller les genoux.
Pour le JT je pense pas que le dos soit arrondi par contre tu n'es pas stable tu dois bien rester sur le tripod c'est ce qui t'assureras l’équilibre, la balance et le bon recrutement musculaire.

Je viens de re-regarder, il y a bien une extension et flexion lombaire, aucun doute.

Si quelqu'un en doute je fais un paint

(je ré-insiste pas pour "contredire" el renardo aka le destructeur de barre, mais pour éviter que tu te blesses Zals. pour le coup, sur le long terme avec plus de poids, vraiment, mais vraiment pas bon, donc je veux pas que tu te blesse en pensant que l'exécution est OK, elle ne l'ai pas, sur les exercices pas dangereux je n'aurais jamais insisté, ici j'insiste)

Ce que je voulais dire Foreign c'est que selon les lordoses naturelles c'est souvent compliqué habillé de savoir s'il y a vraiment un soucis de gainage ou non. La charge ne lui posant pas problème j'ai orienté mon analyse vers un avis positif. Maintenant oui il est possible que je me trompe en effet.

La vérité c'est qu'il doit le sentir si ça s'arrondit !

Je trouve que juger habillé c'est assez compliqué aussi. C'est trompeur. Pareil pour l'angle, en filmant depuis le sol on a souvent l'impression que le dos s'arrondit. On ne comprend pas, puis en filmant à niveau on se rend compte que tout va bien.

Fais tes prochaines séries à poils Zals.

Pareil j'ai du mal à me prononcer!

Yop les gars !

Tout d'abord, merci pour vos conseils, ça m'aide beaucoup. Comme je l'ai déjà dit, je suis pas vraiment un expert du SDT et de ses variantes, donc vos retours sont les bienvenus

Pour le SDT JT, on est tous à peu près d'accord pour dire que mon exécution est correcte, du moins, je ne fais pas n'importe quoi.

Par contre, pour le dos arrondi, c'est possible surtout en fin de série ou quand la fatigue s'installe (juste avant j'ai du split squat + fs).

Je ressens pas forcément des douleurs pendant le SDT, mais il est vrai que sur les dernières séries, j'ai tendance à sentir une pression dans le bas du dos Du coup, je me filmerai torse nu ou à poil, comme ça on sera tous d'accord

Sinon, rien de nouveau de mon côté, un peu la flemme de poster mes séances (pas bien !) je préfère passer sur vos carnets

J'ai juste validé 4x10 @ 72 kg 3"30 sur le DC, suivi d'un 4x8 @ 27 kg 3" sur les dips. Rien d'exceptionnel donc, mais j'ai bien progressé comparé à l'année dernière

Cool si tu as bien progresser

J'ai fais la même hier, je suis repassé sur mon carnet d'il y a 1 an (se qui me reste par mail car mon PC avec tous les docs à cramé il y a qlq mois). J'ai bien progresser aussi, mais si il n'y avait pas eu le confinement et plusieurs mois avec "peu" de matériel, j'aurais pu faire mieux cet année je pense et toi ?

Mais bon, on s'adapte, on fait au mieux. L’essentiel c'est d'aller de l'avant !

Yes film torse poil (en veillant à garder le bas du dos neutre du début à la fin )

Zals a écrit:Du coup, je me filmerai torse nu ou à poil, comme ça on sera tous d'accord

Ohhh yeaah c'est ça qu'on veut

Cool si tu as bien progresser

J'ai fais la même hier, je suis repassé sur mon carnet d'il y a 1 an (se qui me reste par mail car mon PC avec tous les docs à cramé il y a qlq mois). J'ai bien progresser aussi, mais si il n'y avait pas eu le confinement et plusieurs mois avec "peu" de matériel, j'aurais pu faire mieux cet année je pense et toi ?

Mais bon, on s'adapte, on fait au mieux. L’essentiel c'est d'aller de l'avant !

Yes film torse poil (en veillant à garder le bas du dos neutre du début à la fin )

Bah écoute mon ami, si je reprends mon carnet et mes performances, je n'ai jamais été aussi fort à domicile. C'est surtout le matériel qui me limite, surtout au squat/bench, quand c'est pas du olympique je le sens tout de suite.

Manque de stabilité, la barre est plus fine, surtout que je m'entraîne dans une pièce ou le sol n'est pas très droit, ... Bref, toutes les galères possibles, mais cela ne nous empêche pas de progresser !

Je pense pas revenir en salle, à part peut-être pour la presse à cuisses ... Mais encore là, rien d'indispensable

Demain y'aura sûrement le curl pupitre qui va y passer ... j'appréhende un peu, ça fait un moment que je stagne à cette charge

Ohhh yeaah c'est ça qu'on veut

Aahah Vovo ! Je suis mou et gras, ce sera pas beau à voir, mais bon c'est du spectacle

Alors ce curl?

On veut le retour des séances !

Yop les gars !

Alors ce curl?

PP, ça s'est mieux passé que prévu !! j'ai même pas décollé le coude sur la fin de série. J'ai juste allongé un peu les temps de repos.

On veut le retour des séances !

Je préfère regarder les séances de mon mentor !

Pour donner quelques news ;

Beaucoup de boulot et un peu moins le temps pour les entraînements, du coup, je suis parti sur une routine de 3 jours pour plus de flexibilité. J'ai un peu remanié mon split 4jours, en supprimant la séance "brassage d'air" (je vous laisse deviner laquelle ... ).

Voilà la séance du jour

Upper // 05/04/21 : Pectoraux, Dos, Epaules, Bras, Abdominaux.

1. Développé couché barre : 4x7 @ 72 kg / RPE 8 / 3'30
Remarques : ça passe sans trop de problème, faut juste que j’essaie d’être un peu plus explosif/rapide.

2. Dips prise large : 4x9 @ 26,250 kg / RPE 9 / 3'30
Remarques : Le 4x10 pourra peut-être passer, mais à mon avis, faudra croiser les doigts et serrer les dents.

3. Tractions : 4x10 @ 2,500 kg / RPE 8 / 3’30
Remarques : Assez difficile sur les 2 dernières séries, mais vu ce que j’ai fait avant, ça reste normal et acceptable. Pas trop de perte de force par rapport au split.

4. Rowing Yates Supination : 4x9 @ 36 kg / RPE 7 / 2'
Remarques : //

5. Rowing assis à la poulie basse Pronation : 6x20 @ 46 kg / RPE 8 / 2'30
Remarques : Dernière série un peu laborieuse, mais bonne marge de manoeuvre.

6. Rowing menton prise large : 4x12 @ 26 kg / RPE 8 / 1.30'
Remarques : ça gonflait de partout ici.

7. Elevations latérales assis avec haltères : 4x34 @ 3,2 kg / RPE 8,5 / 2'
Remarques : 3-4 RP sur les 2 dernières séries, surtout pour me recentrer. Je passe à 4 kg et je démarre doucement.

8. Curl Incliné à 15°: 4x7 @ 8,5 kg / RPE 6 / 1’30
Remarques : J’ai augmenté la charge de 300 gr et j’ai également abaissé le banc, passant de 25 à 15°. Sachant que j’ai stagné pendant longtemps à cette charge, je vais y aller tranquillement.

9. Extension nuque assis unilatéral : 4x10 @ 4 kg / RPE 7 / 1'
Remarques : Ràs, j'ai trouvé ma charge de travail ici. Je ferai le reste des bras soit dans la séance cuisses ou dans l’autre séance vendredi.

10. Crunch : 4x24 @ 2 kg / RPE 7,5 / 30'
Remarques : //

Bilan de la séance : Pour la prochaine séance, je prendrai 30" sur les gros exos polyarticulaires, je me suis bien reposé entre les exercices, ça m'a beaucoup aidé. Les séances sont un peu plus longues, mais en contrepartie, j'ai un jour de repos en plus et surtout plus de fréquence.

Ah voilà les séances !

Zals a écrit:Je préfère regarder les séances de mon mentor !

Arf je ne sais pas vraiment si je suis ton mentor, je ne suis peut-être pas la personne qui t'a le plus aidé ici. En plus j'ai déjà Matteo comme padawan, je ne pense pas que le conseil jedi puisse nous en accorder deux.

Zals a écrit:Pour donner quelques news ;

Beaucoup de boulot et un peu moins le temps pour les entraînements, du coup, je suis parti sur une routine de 3 jours pour plus de flexibilité. J'ai un peu remanié mon split 4jours, en supprimant la séance "brassage d'air" (je vous laisse deviner laquelle ... ).

Trois jours c'est déjà très bien !

Bordel ce volume

T'es sur que c'est 25,125kg et pas 26,25kg aux dips ?

Arf je ne sais pas vraiment si je suis ton mentor, je ne suis peut-être pas la personne qui t'a le plus aidé ici. En plus j'ai déjà Matteo comme padawan, je ne pense pas que le conseil jedi puisse nous en accorder deux.

Hehe dans tous les cas, je prends exemple sur toi et sur beaucoup d'autres ici (Train, Foxxy, Foreign, ...)

Bordel ce volume

Ahah pas le choix Maestro ! Adieu le BroSplitBras !

La séance a quand même duré plus de 3h ... J'étais bien frais, j'ai pris mon temps et ça s'est très bien passé.

Mercredi et Vendredi, ce sera plus "light" ...

T'es sur que c'est 25,125kg et pas 26,25kg aux dips ?

Ahah Foxxy non t'as complètement raison mon ami, heureusement que je reposte mes séances

C'est bien 26,250 kg je corrige, merci !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bordel ce volume

j’étais pas prêt non plus

@Zals, bas c'est cool tu t’adaptes, et bien la séance ! (juste pour faire chier , j'aurais inversé le CI et les ext, pour laisser plus de repos au bibi apres les Tractions/rowing/RM)

Mais du coup j'ai pas tout capté, tu fais 2 UPPER / 1 LOWER par semaine ? Tu as pensé à quoi pour les 2 autres séances ?

@Zals, bas c'est cool tu t’adaptes, et bien la séance ! (juste pour faire chier , j'aurais inversé le CI et les ext, pour laisser plus de repos au bibi apres les Tractions/rowing/RM)
Mais du coup j'ai pas tout capté, tu fais 2 UPPER / 1 LOWER par semaine ? Tu as pensé à quoi pour les 2 autres séances ?

Ouaip ! j'ai fait au mieux selon mes possibilités, je dispose d'un temps (presque) illimité pour faire mes séances, donc j'en profite.

Okey, j'inversai les extensions nuque et le CL, j'y avais pas pensé, merci amigo

Je fais ;

1 UPPER le Lundi
1 LOWER le Mercredi (+bras 1-2 exos sous un autre angle et rappel épaules 1 exo)
1 UPPER le Vendredi

Je posterai tout ça dans la semaine, tu me diras ce que tu en penses Foreign .

Mais c'est quelque chose qui a été beaucoup réfléchi donc ça devrait aller, y'aura peut-être un ou deux ajustements à faire, mais c'est un détail

Ok top, hâte de voir la suite

Tu vas nous les exploser ces barres hein !!!

Monsieur veut me défier sur le volume

Le nombre d'exercice Belle séance Zals !

Yop les gars !

Monsieur veut me défier sur le volume

Le nombre d'exercice Belle séance Zals !

Ahahah ! Non surtout pas Vovo ! t'es un OVNI toi

Lower // Cuisses, Mollets, Abdominaux, Rappels Bras-Epaules.

1. Squat Bulgare : 6x10 @ 9.5 kg x 2 / RPE 8 / 1'30
Remarques : Très clairement ici, l'intensité a augmenté d'un cran. On va aller au moins jusqu'à 12 rép, pour le reste, on fera des prières.

2. Front Squat : 4x10 @ 57,5 kg / RPE 8 / 3'
Remarques : J'avais les jambes en feu après le Squat Bulgare. Ma marge sur le FS en prend un petit coup, mais les 4x12 devrait passer.

3. SDT Roumain : 4x13 @ 52 kg / RPE 8.5 / 3'
Remarques : J'étais complètement HS après le Split + FS, mes jambes tremblaient, congestionnaient ... C'était pas académique, mais j'étais en fin de cycle.

4. Mollets debout : 4x12 @ 12 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

5. Mollets chameau 90°: 4x12 @ 11 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

6. Curl Pupitre 80° unilatéral : 4x7 @ 8,5 kg / RPE 6.5 / 1'
Remarques : C'était facile, tant mieux ! Par contre, j'ai à peine augmenté de 500 gr, on dirait que c'était du + 2-3 kg

7. Extension des triceps poulie haute avec corde : 4x12 @ 9 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : + un petit superset avec une barre au front au pdc pour m'amuser.

8. Rowing menton allongé à la poulie basse, prise large : 4x10 @ 22 kg / RPE 6.5 / 1'30
Remarques : J'ai intégré ce rowing pour un petit rappel épaules, mais aussi pour compenser tous les développés. Puis, vu la position, on ne peut pas trop tricher donc c'est pas mal.

9. Enroulement de bassin suspendu à la barre : 4x5 @ 1 kg / RPE 6.5 / 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : J'étais assez fatigué, gros coup de barre entre le FS et le SDT mais l'essentiel a été fait. Surtout que j'ai rajouté le bloc bras + épaules pour libérer la séance du Vendredi. Je m'en sors bien après 3h de séance.

https://youtu.be/NW_Hn4rPLFs

Vidéo du SDT, c'est la dernière série, pour voir si le mouvement était toujours clean ... Pas mal de triche dessus je trouve, j'ai beaucoup plié les jambes, on dirait du SDT traditionnel.

Bref, vos conseils seront précieux

Grosse séance encore

Sinon le soulevé de terre roumain effectivement ce n'est pas ça.

En fait ce n'est pas la peine de chercher à descendre si bas. C'est un simple mouvement de flexion-extension de hanches, c'est à dire que tu envoies les fesses en arrière et tu descends le buste jusqu'à ce que tu sentes que ça étire bien les ischios. Arrête-toi avant d'être obligé de fléchir les genoux.

Sinon le soulevé de terre roumain effectivement ce n'est pas ça.

En fait ce n'est pas la peine de chercher à descendre si bas. C'est un simple mouvement de flexion-extension de hanches, c'est à dire que tu envoies les fesses en arrière et tu descends le buste jusqu'à ce que tu sentes que ça étire bien les ischios. Arrête-toi avant d'être obligé de fléchir les genoux.

Hum ok Chef ! C'est vrai que je descends assez bas ...

Du coup, mon SDT là ça se rapproche plus du traditionnel ?

Perso, avec le SDT je veux avant tout solliciter les fessiers/quads et surtout ne pas me blesser. J'ai déjà eu des pathologies aux ischios, si je peux éviter de trop les titiller, c'est bien.

Puis, j'avoue que je cherche encore la position qui me semble la plus naturelle, surtout pour forcer

J'attends de voir combien de temps tu vas tenir avec ce genre de séance avant de gueuler parce que c'est trop chronophage.

Tu fais un peu de mobilité pour le roumain ? Des étirements ?

J'attends de voir combien de temps tu vas tenir avec ce genre de séance avant de gueuler parce que c'est trop chronophage.

Tu fais un peu de mobilité pour le roumain ? Des étirements ?

Ahah t'as pas tort mon ami

Mais bon, je ne peux m'entraîner que 3 x semaine pour le moment .. et vu que je n'aime pas faire de compromis sur le volume, les exercices et la fréquence, on a des séances qui durent 3h

Yes, pour le sdt, je fais en général mes étirements et je travaille ma mobilité le lendemain + un petit circuit le week-end.

Je me filmerai régulièrement dessus

Zals a écrit:Du coup, mon SDT là ça se rapproche plus du traditionnel ?

Il est entre les 2 là.

Zals a écrit:Perso, avec le SDT je veux avant tout solliciter les fessiers/quads

Fessiers/quads ? Pourquoi faire du roumain alors ? Qui lui fait plutôt ischios/lombaires

Et fessiers/quads tu as le split squat + front squat pour ça déjà.

Hellraiser a écrit:J'attends de voir combien de temps tu vas tenir avec ce genre de séance avant de gueuler parce que c'est trop chronophage.

Ouais et surtout la récup sur le long terme, à un moment ça va s'épurer naturellement

Fessiers/quads ? Pourquoi faire du roumain alors ? Qui lui fait plutôt ischios/lombaires

Et fessiers/quads tu as le split squat + front squat pour ça déjà.

Je trouve que FS+split squat, c'est pas suffisant pour les fessiers/quads. C'est vrai qu'aussi, j'ai la phobie des jambes en forme de carottes et des culs plats ...

Ouais et surtout la récup sur le long terme, à un moment ça va s'épurer naturellement

Bande de mauvaises langues va !

Au delà du fait que ça va s'épurer naturellement, je pense qu'on pourrait déjà enlever beaucoup d'exercices.

Va faire un tour sur le log de Steph pour t'inspirer !

Ta séance a dû être vraiment longue avec les jambes + les bras !

Même en étant habitué à du gros volume, je me vois m'enquiller ça

Je suis d'accord avec les copains, ce n'est pas tenable sur du long terme, tu devrais épurer dès maintenant je penses

Pour le RDL tu peux regarder les videos de ceux qui en font je pense que tu comprendras la différence par toi meme

J'ai mal au crane rien qu'a voir la longueur du post pour ta seance, en ce qui me concerne au dela de la faire j'aurais meme simplement deja la flemme de la poster

Je suis d'accord avec les copains, sur le long terme pas tenable, même si on a du temps.

Sur 3 séances, tu ne peux pas te permettre de mettre l'accent qlq part. Inspire toi de steph comme ils ton indiqué .

Au delà du fait que ça va s'épurer naturellement, je pense qu'on pourrait déjà enlever beaucoup d'exercices.

Va faire un tour sur le log de Steph pour t'inspirer !

C'est pas définitif Hellraiser, après oui on peut enlever certains exos. C'est normal que c'est chargé, je n'ai supprimé aucun exo de mon ancien split.

Je suis allé voir le log de Steph, et c'est encore différent. J'ai aussi le bouquin de Rudy pour m'aider au cas où

J'ai mal au crane rien qu'a voir la longueur du post pour ta seance, en ce qui me concerne au dela de la faire j'aurais meme simplement deja la flemme de la poster

Ahah Foxxy, promis je vais faire un effort pour que ce soit plus concis et court

Dernière séance demain, je la posterai comme d'hab et au moins vous serez fixé sur ma routine

Hellraiser a écrit:Au delà du fait que ça va s'épurer naturellement, je pense qu'on pourrait déjà enlever beaucoup d'exercices.

Ah mais je suis entièrement d'accord

ça va vite devenir contre productif cette histoire !

Upper - 09/04/21

1. Développé couché haltères : 4x8 @ 18.5 kg x 2 / RPE 6.5 / 1'30
Remarques : ça me semble bien pour démarrer et titiller les pecs autrement.

2. Pull-Over haltère 4x8 @ 18 kg / RPE 6.5 / 1'30
Remarques : Début de cycle.

3. Rowing à 1 bras : 4x10 @ 19 kg / RPE 7 / 1’
Remarques : Je pense le changer pour le rowing yates/tractions de la séance 1, ça équilibrera un peu les 2 séances.

4. Rowing poulie basse Supination : 6x8 @ 48 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

5. Oiseau à 1 bras poulie basse : 4x27 @ 1 kg / RPE 8.5 / 1.30'
Remarques : ça brûle toujours autant, le top.

6. Rowing allongé poulie basse avec corde : 4x20 @ 20 kg / RPE 8 / 1'30
Remarques : Fin de cycle, j'augmente la charge de 2 kg et je démarre à 8-10 rép.

7. Dips : 4x15 @ 10,125 kg / RPE 8.5 / 3
Remarques : Un peu compliqué sur les 2 dernières séries. J'augmente toujours la charge de 1,250 kg et j'essaie de rester sur 15 rép.

8. Curl Marteau : 4x12 @ 8 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

9. Gainage : 4x50" @ 4 kg / RPE 8 / 30'
Remarques : //

Bilan de la séance : Ràs !

Wooh ça se guerrierise ici Des séances à 9 exos

Bordel arrete avec tes 0,125 aux dips

Upper - 12/04/21

1. DC 4x8 @ 72,5 kg / RPE 8 / 3'30
Remarques : Ràs, dernière série ça chatouille un peu

2. Dips 4x10 @ 26,250 kg / RPE 9 / 3'30
Remarques : Outch C'est passé, juste la dernière rép, j'ai "triché" en posant un pied à terre et en gardant les bras semi-fléchis pour récupérer. C'était soit ça, où me connaissant, ça partait à coup de rest-pause jusqu'à l'échec ultime

3. Rowing Yates 4x10 @ 36 kg / RPE 7 / 2’
Remarques : //

4. Rowing assis poulie basse Pronation 6x8 @ 48 kg / RPE 6 / 1'30
Remarques : //

5. Rowing menton 4x13 @ 26 kg / RPE 8 / 1'30
Remarques : //

6. EL assis 6x8 @ 4 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : Malgré les + 500 gr, ça m'a semblé lourd.

7. Extension nuque assis unilatéral 4x12 @ 4 kg / RPE 7 / 1'
Remarques : //

8. Curl Incliné 15° 4x8 @ 8,5 kg / RPE 7 / 1’30
Remarques : //

9. Crunch 4x25 @ 2 kg / RPE 7.5 / 30'
Remarques : //

Bilan de la séance : Enfin les 4x10 aux dips, ça fait plaisir ! J'augmente la charge d'1-2 kg et je redémarre bien bas pour me donner de la marge. Je vais bien forcer sur le DC en attendant

Pourquoi ne pas mettre l'accent sur le dos sachant que tu as déjà un point fort pecs et une avance sur le bench par rapport au row?

Pourquoi ne pas mettre l'accent sur le dos sachant que tu as déjà un point fort pecs et une avance sur le bench par rapport au row?

Yes ça pourrait se faire ! Qu'est-ce que tu proposes PP ?