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Deja commencer tes uppers par le dos

J'essaierai ça lors de la 2 ème séance upper (vendredi) ! Merci du conseil en tout cas

Trop dur de continuer une progression avec de la triche t'aurais du aller a l'echec
En plus c'etait ton dernier exo push c'est pas grave.

Lower + Rappel bras - 14/04/21

1. Squat Bulgare 6x11 @ 9,5 kg x 2 / RPE 8.5 / 2'
Remarques : Difficile, surtout les 2 dernières séries

2. Front Squat 4x12/12/12/7 @ 57,750 kg / ECHEC / 3'50
Remarques : J'étais complètement cramé après le premier exo. Je me suis reposé au moins 5-6 minutes pour me recentrer et dégonfler les quads, mais ça n'a pas suffit.

3. SDT 4x7 @ 53 kg / RPE 7 / 2’
Remarques : //
 
4. Mollets debout 4x14 @ 12 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

5. Chameau 90° 4x13 @ 11 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

6. Curl Pupitre 80° 4x8 @ 8,5 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

7. Extension des triceps poulie haute avec corde 4x13 @ 19 kg / RPE 6,5 / 1'
Remarques : //

8. Gainage 4x25" @ 5 kg / RPE 6,5 / 30'
Remarques : //

Bilan de la séance : Petit échec sur le FS, mais j'étais pas trop dedans aujourd'hui.

Le pire c'est que sur la dernière série, j'ai voulu forcer pour conjurer le sort et au final j'ai perdu ma stabilité, j'ai eu une forte douleur dans la nuque ... On fera mieux la prochaine fois

Trop dur de continuer une progression avec de la triche t'aurais du aller a l'echec
En plus c'etait ton dernier exo push c'est pas grave.

Ahah j'avoue ! C'est cool je vais moins à l'échec qu'avant tout en ayant des performances supérieures, j'ai quelques ratés comme aujourd'hui, mais je sais comment les contourner

Zals a écrit:Squat Bulgare 6x11

Tu fais vraiment 6 séries de chaque côté ou bien c'est 3 séries à droite + 3 séries à gauche ?

C’est 6 séries de chaque côté chef ! 6x gauche et 6x droite ! Je veux des quads

C'est trop. En plus tu vois bien que ça te crame pour le FS

Oui un peu !

Je me dis qu’en home gym et surtout si j’entraîne les jambes 1x semaine, faut bombarder

Mais je vais repasser le FS en premier et me contenter de 3/4 séries sur le split, ça devrait passer

Upper - 16/04/21

1. DCH 4x9 @ 18.5 kg x 2 / RPE 6 / 1'30
Remarques : //

2. Pull-Over haltère 4x9 @ 18 kg / RPE 6 / 1'30
Remarques : //

3. Tractions 4x11 @ 2,500 kg / RPE 8,5 / 3’30
Remarques : Les 4x12 devrait passer sans trop de dégâts.

4. Rowing poulie basse Supination 4x9 @ 48 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

5. Oiseau 1 bras poulie basse 4x33 @ 1 kg / RPE 9 / 1'30
Remarques : La guerre ici, j'ai terminé mon cycle. J'ajoute 500 gr et je démarre à 8 réps pour me donner de la marge.

6. Rowing allongé poulie basse avec corde 4x8 @ 22 kg / RPE 6 / 1'30
Remarques : Début de cycle.

7. Dips 4x15 @ 12 kg / RPE 8.5 / 3'30
Remarques : J'ai mis un pied à terre sur les dernières rép, ça m'aide beaucoup et ça m'évite de RP comme un taré.

8. Curl Marteau 4x14 @ 8 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

9. Obliques 4x8 @ PDC / RPE 6 / 30'
Remarques : //

Bilan de la séance : Ràs ! ça fait juste 3 jours que j'ai des courbatures monstres aux cuisses

Encore une fois je te le déconseille pour les dips tu ne peux pas tabler une progression la dessus.
15 reps c'est trop pour le gainage aussi

Pareil, si tu as besoin de poser un pied à terre aux dips c'est que la série est terminée, point barre.

Yep les gars merci pour le conseil !

En fait, je voulais gratter au max les reps sur les dips pour m’assurer une bonne marge !

Du coup pour la prochaine fois, je resterai sur du 12rep

Zals a écrit:En fait, je voulais gratter au max les reps sur les dips pour m’assurer une bonne marge !

Faire plus de reps ne te fait pas gagner de marge, encore moins de cette façon. A la limite ça te permet d'avoir une idée de combien il t'en reste en stock mais c'est tout (du moins en les faisant sans poser le pied au sol).

Faire plus de reps ne te fait pas gagner de marge, encore moins de cette façon. A la limite ça te permet d'avoir une idée de combien il t'en reste en stock mais c'est tout (du moins en les faisant sans poser le pied au sol).

Ok je vois, merci ! Je suppose, que ce raisonnement est aussi applicable au DCS ?

Javais lu dans un article de Rudy (ou son livre, je ne me souviens plus très bien) dans lequel pour les dips il préconisait-indiquait 8-15 répétitions.

Après oui c'est sûrement en général, mais je me dis que faire des séries longues lestées ne peut être que bénéfique

Zals a écrit:Ok je vois, merci ! Je suppose, que ce raisonnement est aussi applicable au DCS ?

Oui, sur tous les exercices en gros.

Zals a écrit:Javais lu dans un article de Rudy (ou son livre, je ne me souviens plus très bien) dans lequel pour les dips il préconisait-indiquait 8-15 répétitions.

Après oui c'est sûrement en général, mais je me dis que faire des séries longues lestées ne peut être que bénéfique

Oui les dips s'y prêtent bien mais il faut faire ces 15 reps sans être obligé de poser le pied au sol sinon c'est que c'est trop pour toi (trop de reps et/ou trop de poids).

Franchement 15 reps aux dips c'est chaud encore plus qu'au bench vu qu'il y a du gainage.

Foxxy a écrit:Franchement 15 reps aux dips c'est chaud encore plus qu'au bench vu qu'il y a du gainage.

Ah moi je trouve que ça se fait plutôt bien, après évidemment avec la montée en charge ça se complique et il faut baisser les reps mais on peut aller assez loin avant d'en arriver là en général (du moins pour les "légers" ).

Upper - 19/04/21

DC 4x10 @ 72,5 kg / RPE 9 / 3'30
Remarques : C'est passé sans trop de dégâts. 1 RP sur la 3 ème série et 2 RP sur la dernière série. J'augmente la charge de 1,5-2 kg et je reprends à 6 rép pour que ce soit facile.

Dips 4x5 @ 28 kg / RPE 6 / 3'30
Remarques : Je démarre bas pour me donner de la marge, ça commence à faire lourd.

Rowing Yates Supination 4x11 @ 36 kg / RPE 7 / 2’
Remarques : //

Rowing assis poulie basse Pronation 6x9 @ 48 kg / RPE 6,5 / 1'30
Remarques : //

Rowing menton prise large 4x14 @ 26 kg / RPE 8 / 1'30
Remarques : //

EL assis 6x9 @ 4 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

Extension nuque assis 1 bras 4x13 @ 4 kg / RPE 7 / 1'
Remarques : //

Curl Incliné 15° 4x9 @ 8,5 kg / RPE 7 / 1’30
Remarques : //

Extension triceps poulie haute - corde 4x14 @ 19 kg / RPE 6,5 / 1'
Remarques : //

Crunch 4x26 @ 2 kg / RPE 7.5 / 30'
Remarques : //

Bilan de la séance : Ràs globalement, faudra juste que je fasse attention à ne pas être à fond sur le DC et les dips.

Lower + Rappel bras 05/05/2021

1. Front Squat 4x7 @ 60 kg / RPE 7.5 / 3'30
Remarques : Je continue mon nouveau cycle, ràs.

2. Squat Bulgare 6x15 @ 9,5 kg x 2 / RPE 9 / 2'30
Remarques : Laborieux et difficile, mais hyper satisfait d'avoir gardé les 6 séries.

3. SDT Roumain 4x10 @ 53 kg / RPE 8.5 / 2’30
Remarques : Je vais passer sur une variante aux haltères je pense, je me sens pas à l'aise ici malgré le deload.
 
4. Mollets debout 4x18 @ 12 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

5. Chameau 90° 4x16 @ 11 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

6. Curl Pupitre 80° 3x10 @ 8,5 kg / RPE 7.5 / 1'30
Remarques : //

7. Extension triceps poulie haute + corde 4x16 @ 19 kg / RPE 7 / 1'
Remarques : //

8. Gainage 4x40" @ 5 kg / RPE 8 / 30'
Remarques : //

Upper - 07/05/2021

1. DCH 4x12 @ 18.5 kg x 2 / RPE 7.5 / 1'30
Remarques : //

2. Pull-Over haltère 4x12 @ 18 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

3. Tractions 5x4 @ 5 kg / RPE 6.5 / 2’30
Remarques : Je démarre doucement.

4. Rowing poulie basse Supination 6x12 @ 48 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

5. Oiseau 1 bras poulie basse 4x10 @ 1,5 kg / RPE 6 / 1'30
Remarques : //

6. Rowing allongé poulie basse avec corde 4x12 @ 22 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

7. Dips 4x13/13/13/11 @ 14 kg / ECHEC / 3'30
Remarques : Toujours un peu compliqué ici, pas la forme. ça fait plusieurs séances que je stagne. Je retente une dernière fois et après ce sera un deload.

8. Curl Marteau 4x18 @ 8 kg / RPE 8 / 1'30
Remarques : //

9. Obliques 4x7 @ PDC / RPE 6 / 30'
Remarques : //

Bilan de la séance : Ràs ! Gros écart hier soir et petite baisse de régime en fin de séance, mais rien de dramatique

T'etais a 12kg le 16.04 aux dips en mettant pied a terre et rpe 8,5.
Donc si tu les fais bien desormais echec a 14kg c'est normal

T'etais a 12kg le 16.04 aux dips en mettant pied a terre et rpe 8,5.
Donc si tu les fais bien desormais echec a 14kg c'est normal

Yes ! t'as totalement raison Kirby J'ai eu un coup de mou aussi, ça a joué, je vais retenter et au pire j'abaisserai la range des rép

Upper - 10/05/21

DC 4x8 @ 74 kg / RPE 8 / 3'30
Remarques : C'est passé sans trop de problèmes. Par contre, je vais volontairement "bloquer" la progression sur le DC pendant 2 séances, pour être certain de valider le 4x10 @ 28 kg sur les dips et pas me griller.

Dips 4x8 @ 28 kg / RPE 8.5 / 3'30
Remarques : ça commence à se corser mais j'ai connu plus difficile

Rowing Yates Supination 4x15 @ 36 kg / RPE 7.5 / 2’
Remarques : //

Rowing assis poulie basse Pronation 6x12 @ 48 kg / RPE 7.5 / 1'30
Remarques : //

Rowing menton prise large 4x7 @ 27 kg / RPE 7.5 / 1'30
Remarques : Bien plus difficile avec la barre EZ. La charge sera peut-être revue à la baisse.

EL assis 6x12 @ 4 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

Magic Triceps 4x9 @ 6 kg x 2 / RPE 6.5 / 1'
Remarques : //

Curl Incliné 15° 4x12 @ 8,5 kg / RPE 8 / 1’30
Remarques : //

Crunch 4x30 @ 2 kg / RPE 8 / 30'
Remarques : Fin de cycle.

Bilan de la séance : Ràs !

Zals a écrit:DC 4x8 @ 74 kg / RPE 8 / 3'30
Remarques : [i]C'est passé sans trop de problèmes. Par contre, je vais volontairement "bloquer" la progression sur le DC pendant 2 séances, pour être certain de valider le 4x10 @ 28 kg sur les dips et pas me griller.

C'est-à-dire ? Tu vas rester sur les mêmes nombres de poids et de reps les deux prochaines semaines ?

C'est-à-dire ? Tu vas rester sur les mêmes nombres de poids et de reps les deux prochaines semaines ?

Yop Nico !

C'est bien ça Au moins, je me laisse de la marge sur les dips et ça permet d'être assez frais sur les dips.

je pourrais aussi faire 1x8 + 3x8 avec une charge différente, mais ce serait prendre un risque inutile.

Je ne sais pas si c'est la bonne stratégie vu que tu es en RPE 8. Peut-être faire un léger deload si tu veux être certain de valider les dips.

Ah t'es deja a 74kg au DC bah c'est cool ca continue rpe8 en plus sur 4 series.
Oublies pas que t'as une serie possiblement a jarter au besoin

Je ne sais pas si c'est la bonne stratégie vu que tu es en RPE 8. Peut-être faire un léger deload si tu veux être certain de valider les dips.

Yes je me doute, de toute façon j'adapterai probablement le jour même selon la forme

Ah t'es deja a 74kg au DC bah c'est cool ca continue rpe8 en plus sur 4 series.
Oublies pas que t'as une serie possiblement a jarter au besoin

C'est ça Kirby ! En plus j'avais pas pensé à jarter une série au besoin, merci du rappel muscley


Lower + Rappel bras 12/05/2021

Front Squat 4x8 @ 60 kg / RPE 7.5 / 3'30
Remarques : Je vise les 10 rép, 12 rép ce serait top.

Squat Bulgare 6x4 @ 10 kg x 2 / RPE 6 / 1'
Remarques : Début de cycle.

SDT 4x10 @ 50 kg / RPE 8 / 2’30
Remarques : //
 
Mollets debout 4x20 @ 12 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

Chameau 90° 4x18 @ 11 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : //

Curl Pupitre 80° 3x11 @ 8,5 kg / RPE 8 / 1'30
Remarques : ça se corse un peu !

Extension triceps poulie haute + corde 4x17 @ 19 kg / RPE 7 / 1'
Remarques : //

Gainage 4x45" @ 5 kg / RPE 8 / 30'
Remarques : //

Hello Zals, j'espère que ça va J'ai eu un petit coup de mou en ce qui me concerne, mais je suis de retour

Hello Zals, j'espère que ça va J'ai eu un petit coup de mou en ce qui me concerne, mais je suis de retour

Yop Nico ! Tout se passe bien de mon côté, et toi ?

Super, ça fait plaisir d'avoir de tes nouvelles, j'espère que t'es plus remotivé que jamais

On veut revoir des trainings ici

+1 tu en es où ? Ça progresse ?

Yop les gars !

Je suis toujours là, même si ne poste pas mes séances, ça progresse oui !

J'ai validé les 4x10 @ 76 kgs au DC et d'ici 1-2 semaines, les 4x10 @ 30 kgs devraient passer sur les dips. Au passage, j'ai perdu un peu de poids, donc c'est pas mal.

J'ai vu que notre Vovo avait fait 3 séances par semaine pour les cuisses, un vrai diable celui-là