Forums SuperPhysique

Bonjour a tous ! Je me presente je suis Djagar, je me suis mis a la musculation il y a bientot 3 mois maintenant. Je suis sportif de base, mais surtout course a pied, natation et poids de corps (je suis militaire, la course c'est minimum 4 fois par semaine)

J'ai 25 ans, je fais 1m70 pour 66,5kg, et j'aimerais bien prendre de la masse sans que ca nuise a mes perfs en course a pied non plus.

J'avais deja posté un message pour demander des avis sur mon programme, apres conseils je me suis decidé a entrainer les jambes quand meme, j'attends de voir comme ca se passe sur les semaines a venir niveau recup pour voir si j'adapte le programme ou pas. Je suis sur un split 4 jours maintenant, pecs/triceps, dos/biceps, jambes, epaules, avec le mercredi et le week end en repos.
Je me tate a basculer en pec/biceps, dos/triceps, parce que mes triceps sont cramés apres les pecs malgré l'effort que je fais pour les mobiliser le moins possible sur les developpés. Je sais pas si c'est bon de les faire juste apres du coup


Du coup j'ouvre mon training log avec ma premiere seance jambes :

Jeudi 15 octobre 2020

Echauffement : 10 min de course a pied avec mobilisation articulaires et accelerations progressives. 5min d'échauffement articulaire.

Squat a la barre

20×40 kg (Echauffement)

12×60 kg/10×70kg/8×80kg/6×90kg. 3min de repos entre series.

Notes : Alors vu que c'était la premiere fois que je faisais du squat barre et que j'avais personne pour m'assurer j'y suis aller progressivement et j'ai fini par faire du pyramidal. J'ai presque bloqué sur la derniere rep a 90 donc je pense que je suis pas mal.

Soulevé de terre

20×40 kg/20×60kg (Echauffement)

4x10 a 80kg, 3min de repos entre series.

Notes : Premiere fois que je pratique l'exercice aussi, j'ai lu que le sdt ciblait beaucoup le dos mais aussi bien les ischios/fessiers, et au final je sentais que le dos quand je le faisais. J'ai vu qu'après coup que j'aurais du faire du Sdt Roumain et pas du classique
Jy vais doucement pour bien apprendre le mouvement, pas envie de me blesser (et personne pour me corriger sur le moment), je me concentre bien sur la position du dos.

Extensions Mollets avec Halteres

4×15 a 30kg, 1min30 de repos

Notes : RAS, ca brule un peu les mollets c'est cool.



Voila j'essaierai de poster mes seances ici regulierement. Si vous avez des avis/conseils sur mon programme, mon choix d'exercice, hesitez pas je suis preneur et ouvert, je debute apres tout

Mon objectif a moyen terme, outre le rendu physique bien entendu, serait d'arriver au moins au niveau Gold du Club Superphysique en terme de perfs. A noter que j'y suis deja en tractions mais alors pour le reste j'en suis loin

Bonne journée a vous !

Bienvenue sur cette partie du forum :-)

Merci bien

Salut,

Je suis sur un split 4 jours maintenant, pecs/triceps, dos/biceps, jambes, epaules, avec le mercredi et le week end en repos.
Je me tate a basculer en pec/biceps, dos/triceps, parce que mes triceps sont cramés apres les pecs malgré l'effort que je fais pour les mobiliser le moins possible sur les developpés. Je sais pas si c'est bon de les faire juste apres du coup

Pour ta répartition, tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Sur ta séance jambe, attention au squat arrière et au SDT, c'est dangereux. Si tu es militaire, tu as encore plus besoin d'être en forme, donc je te dirais d'y aller doucement ou de basculer sur des exercices plus sécuritaires : presse à cuisse, leg curl par exemple.

Une séance jambe pourrait être par exemple :
- squat avant ou presse à cuisse
- fentes arrières
- leg curl
- hip thrust
- mollets à la presse

Salut et bienvenue

Je suis allé revoir le sujet où tu détaillais ton programme, et effectivement si j'étais toi je passerais à pecs/biceps et dos/triceps, surtout si tu sens que tu n'as plus de jus après tes développés ou tirages pour travailler les bras. Beaucoup de personnes préfèrent cette répartition ici.

Egalement, si ça t'intéresse, tu trouveras ici une synthèse sur la création d'un programme de musculation: topic41807.html.

Et enfin, j'ai vu que tu faisais du pyramidal, et même si d'après ce que tu dis ça avait l'air d'être plus dû au "hasard" que ce que tu as réellement prévu pour la suite, je t'invite à lire l'article suivant: https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/.
La méthode de progression qui est préconisée sur superphysique est plutôt celle d'une surchage progressive ou d'une augmentation du nombre de reps, au fil des séances, avec des variantes possibles. Je t'invite également à lire la première page du training log suivant: topic33372.html.

Bon entraînement en tout cas, hâte de voir ce que ça va donner ta conciliation musculation/course à pieds/travail de militaire !

Merci de vos reponses ca fait plaisir !

pierrebouttier a écrit:Salut,

Pour ta répartition, tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Sur ta séance jambe, attention au squat arrière et au SDT, c'est dangereux. Si tu es militaire, tu as encore plus besoin d'être en forme, donc je te dirais d'y aller doucement ou de basculer sur des exercices plus sécuritaires : presse à cuisse, leg curl par exemple.

Une séance jambe pourrait être par exemple :
- squat avant ou presse à cuisse
- fentes arrières
- leg curl
- hip thrust
- mollets à la presse

Alors je peux basculer sur la presse pour les quadri par contre la ou je suis j'ai pas possibilité de faire du leg curl, du coups les fentes c'est suffisant pour les ischios ?

Et tu as raison faut que j'y aille doucement parce que les courbatures du SdT j'étais pas pret

NicolasWrgt a écrit:Salut et bienvenue

Je suis allé revoir le sujet où tu détaillais ton programme, et effectivement si j'étais toi je passerais à pecs/biceps et dos/triceps, surtout si tu sens que tu n'as plus de jus après tes développés ou tirages pour travailler les bras. Beaucoup de personnes préfèrent cette répartition ici.

Egalement, si ça t'intéresse, tu trouveras ici une synthèse sur la création d'un programme de musculation: topic41807.html.

Et enfin, j'ai vu que tu faisais du pyramidal, et même si d'après ce que tu dis ça avait l'air d'être plus dû au "hasard" que ce que tu as réellement prévu pour la suite, je t'invite à lire l'article suivant: https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/.
La méthode de progression qui est préconisée sur superphysique est plutôt celle d'une surchage progressive ou d'une augmentation du nombre de reps, au fil des séances, avec des variantes possibles. Je t'invite également à lire la première page du training log suivant: topic33372.html.

Salut et merci !

Ok je vais basculer sur pecs/biceps et dos/triceps alors, ce sera mieux je pense !

Pour mon programme j'ai suivi l'article sur le nombre optimal de series par semaine par muscle et la majeure partie de mon programme se retrouve dans l'article que tu m'as conseillé donc je pense que c'est bon.

Pas de pyramidal c'est noté
Et du coup j'ai decidé de faire des series longues pour les epaules en lisant le training log, je savais pas que ca se travaillait comme ca.
Je vais essayé d'appliquer les cycles pour la progression.

NicolasWrgt a écrit:Bon entraînement en tout cas, hâte de voir ce que ça va donner ta conciliation musculation/course à pieds/travail de militaire !

Merci beaucoup !

Premiere séance Epaules

Samedi 17 Octobre 2020: Epaules 1

Echauffement : Echauffement cardio 10min course a pied puis echauffement articulaire 5min membres superieurs et nuque.

Devellopé Militaire Debout a la Barre

Serie d'echauffement 15reps a 15kg

4x10reps a 25kg, 2min de repos

Notes : ca passe bien, ca chauffe bien, l'exécution reste propre, j'augmente le poids a la prochaine seance.

Elevations laterales halteres en unilateral

4×15reps a 5kg, 1m de repos

Notes : suite aux conseils je vais bosser en series longues, je vais monter a 30 reps avant de passer au poids superieur. Unilateral pour pouvoir me concentrer sur une execution la plus propre possible. Je galere un peu sur la derniere serie.

Oiseau haltere buste penché

4x15 a 5kg, 1min de repos

Notes : j'ai eu beau me concentrer sur l'exécution, je sens pas l'arrière de l'épaule je dois pas le faire correctement, je vais essayer a la poulie a la prochaine seance (la j'avais pas le temps de faire un exo de plus)

Prochaine seance lundi Pecs/Biceps

Seance Pecs ce matin, voila la training log

Lundi 19 Octobre 2020 : Pecs 1

Echauffement : 10 min cardio pour faire monter la temperature, 5 min d'échauffement articulaires membres superieurs.

Developpé Couché Barre

2 serie d'échauffement, 30xBarre a vide et 15×40kg

4×8 a 65kg, 2min30 de repos

Notes : Rajouté 5kg par rapport a la semaine derniere, enlevé 2 reps par series, ainsi que 30 secs de repos. Je suis presque a l'echec sur la derniere rep de la 4eme serie mais ca passe.

Developpé Incliné Barre

2×10 a 50kg, 2×10 a 45kg, 2min de repos

Notes : j'ai validé 4x10 a 45 la semaine derniere, j'ai voulu monter de 5 kg mais après les 2 premieres je sentais que j'étais cramé et que ca allait pas le faire, je suis donc redescendu a 45 pour eviter l'echec (pas de spotter)

Ecartés couché haltères

4×15 a 10kg. 1m30 de repos.

Mouvement bien controlé, je monterai a 20 reps avant d'augmenter le poids.



Pas eu le temps de faire les biceps malheureusement, je vais peut etre rajouter une seance bras a part. Ca me fera donc Pecs/Bras/Dos/Jambes/Epaules.

Pour les pecs je me demandé si enchainer DC et DI cetait l'idéal. Ca me parait compliqué d'enchaîner les deux, apres le DC jsuis cramé pour le DI... peut etre mettre l'ecarté entre les deux vous en pensez quoi ?

Sinon je progresse par rapport a la semaine derniere du coup jsuis content

Salut

Djagar a écrit:Je galere un peu sur la derniere serie.

1 minute de repos entre les séries, c'est vraiment peu, si tu augmentes à 1 minute 30 ça sera déja moins dur !

Djagar a écrit:Developpé Couché Barre

2 serie d'échauffement, 30xBarre a vide et 15×40kg

4×8 a 65kg, 2min30 de repos

Notes : Rajouté 5kg par rapport a la semaine derniere, enlevé 2 reps par series, ainsi que 30 secs de repos. Je suis presque a l'echec sur la derniere rep de la 4eme serie mais ca passe.

Si tu es presque à l'échec au moment où tu commences ton cycle, tu risques d'être vite limité dans la montée et dans la prise de muscle. Là ton seul facteur qui te permettrait d'aller loin c'est d'augmenter le temps de repos à 3 minutes. Alors que si tu commences à 12 reps avec des charges + faibles, tu pourras pousser le cycle beaucoup plus loin. D'autant plus que si ça fait 3 mois que tu fais de la musculation, il est possible que tes mouvements ne soient pas encore au point techniquement, avec + de reps et des charges + faibles, tu vas les automatiser beaucoup plus facilement
Le schéma classique que l'on utilise ici, c'est 12 reps en augmentant le poids à chaque séance sur toutes les séries, voire en n'augmentant que sur deux séries ou une seule série. Quand on approche de l'échec, on augmente le temps de repos, puis quand ça risque de bloquer à nouveau, on passe à 10 reps et ainsi de suite jusqu'à 8 reps (voire 6 reps mais c'est plutôt réservé aux niveaux + avancés).
Le fait de faire ça permet de repousser l'échec nerveux toujours plus loin dans le temps, car c'est l'échec nerveux répété qui à terme empêche la progression.

Par ailleurs, tu fais peut être un peu trop de répétitions sur ton échauffement.

Djagar a écrit:Developpé Incliné Barre

Généralement, pour varier les mouvements, il est conseillé ici plutôt du développe incliné aux haltères quand on fait déja du couché à la barre. A ce moment là, le cycle de progression se fait généralement sur une rep range de 8-15 en augmentant d'une répétition par série.

Djagar a écrit:Pas eu le temps de faire les biceps malheureusement, je vais peut etre rajouter une seance bras a part. Ca me fera donc Pecs/Bras/Dos/Jambes/Epaules.

Je ne suis pas assez expérimenté sur les répartitions d'exercices donc je laisse les experts commenter/confirmer, mais personnellement par confort personnel, et à ton niveau, je partirai plutôt sur 4 séances: Pecs/Bras et épaules / Dos / Jambes. Par ailleurs, le développé militaire à la barre n'est pas forcément conseillé car il y a généralement beaucoup d'exercices dans les programmes qui sollicitent le deltoïde antérieur, et celui-ci est souvent + développé que l'arrière d'épaule, ce qui contribue à un déséquilibre et peut conduire à des blessures. Par ailleurs, étant fait debout, il peut mettre beaucoup de pression sur les lombaires si l'exécution se dégrade et que le dos est trop cambré.

Désolé pour le deuxième message, mais j'avais loupé certaines questions/remarques:

Djagar a écrit:Notes : Rajouté 5kg par rapport a la semaine derniere

Djagar a écrit:j'ai voulu monter de 5 kg

Tu t'entraînes en salle ou chez toi ? Parfois en salle il n'y a possibilité de ne monter que de 5kg d'un coup (avec les deux poids de 2,5KG technogym) mais dans la plupart des salles il y a d'autres plus petits poids de 1,25kg voire encore plus légers. Si tu peux les utiliser ça serait mieux car +5kg d'un coup sur les exercices de développé c'est souvent trop dur à encaisser (sur la presse à cuisse c'est + facile par exemple).

Djagar a écrit:Pour les pecs je me demandé si enchainer DC et DI cetait l'idéal. Ca me parait compliqué d'enchaîner les deux, apres le DC jsuis cramé pour le DI... peut etre mettre l'ecarté entre les deux vous en pensez quoi ?

C'est normal que tu sois fatigué après le DC barre, c'est l'exercice principal de ta séance, et c'est normal que ça impacte ensuite ton développé incliné. Mettre l'écarté entre les deux ne changera rien, voire même sera moins bénéfique car tu auras fait un exercice de + avant d'attaquer l'incliné. Par contre, tu peux prendre + de repos entre ton couché et ton incliné, et attaquer ton incliné quand tu sens que tu es vraiment opérationnel à nouveau (je crois que certains n'hésitent pas à prendre 3 voire 4 ou 5 minutes entre les exercices (du moins les gros exercices poly) SANS compter l'échauffement...

NicolasWrgt a écrit:1 minute de repos entre les séries, c'est vraiment peu, si tu augmentes à 1 minute 30 ça sera déja moins dur

Je vais faire ca alors

Si tu es presque à l'échec au moment où tu commences ton cycle, tu risques d'être vite limité dans la montée et dans la prise de muscle. Là ton seul facteur qui te permettrait d'aller loin c'est d'augmenter le temps de repos à 3 minutes. Alors que si tu commences à 12 reps avec des charges + faibles, tu pourras pousser le cycle beaucoup plus loin. D'autant plus que si ça fait 3 mois que tu fais de la musculation, il est possible que tes mouvements ne soient pas encore au point techniquement, avec + de reps et des charges + faibles, tu vas les automatiser beaucoup plus facilement
Le schéma classique que l'on utilise ici, c'est 12 reps en augmentant le poids à chaque séance sur toutes les séries, voire en n'augmentant que sur deux séries ou une seule série. Quand on approche de l'échec, on augmente le temps de repos, puis quand ça risque de bloquer à nouveau, on passe à 10 reps et ainsi de suite jusqu'à 8 reps (voire 6 reps mais c'est plutôt réservé aux niveaux + avancés).
Le fait de faire ça permet de repousser l'échec nerveux toujours plus loin dans le temps, car c'est l'échec nerveux répété qui à terme empêche la progression.

Par ailleurs, tu fais peut être un peu trop de répétitions sur ton échauffement.

Oui faut que je mette en place un vrai cycle, la ce que je fais depuis 3 mois c'est soit j'augmente les poids, soit j'augmente les reps pour monter a 4x10 puis rebelote, je me doute qu'au bout d'un moment ca va bloquer

Généralement, pour varier les mouvements, il est conseillé ici plutôt du développe incliné aux haltères quand on fait déja du couché à la barre. A ce moment là, le cycle de progression se fait généralement sur une rep range de 8-15 en augmentant d'une répétition par série.

Je ferais bien ca mais je suis limité niveaux halteres en ce moment, j'ai soit du tres leger soit du très lourd du coup pas le choix

NicolasWrgt a écrit:Tu t'entraînes en salle ou chez toi ? Parfois en salle il n'y a possibilité de ne monter que de 5kg d'un coup (avec les deux poids de 2,5KG technogym) mais dans la plupart des salles il y a d'autres plus petits poids de 1,25kg voire encore plus légers. Si tu peux les utiliser ça serait mieux car +5kg d'un coup sur les exercices de développé c'est souvent trop dur à encaisser (sur la presse à cuisse c'est + facile par exemple).

Jsuis en opex du coup je m'entraîne au Mali, pas de poids de 1,25 ici le plus petit c'est 2,5 je vais m'inscrire en salle en rentrant en France la je pourrais adapter mais en attendant ... en effet 5kg ca fait beaucoup d'un coup

C'est normal que tu sois fatigué après le DC barre, c'est l'exercice principal de ta séance, et c'est normal que ça impacte ensuite ton développé incliné. Mettre l'écarté entre les deux ne changera rien, voire même sera moins bénéfique car tu auras fait un exercice de + avant d'attaquer l'incliné. Par contre, tu peux prendre + de repos entre ton couché et ton incliné, et attaquer ton incliné quand tu sens que tu es vraiment opérationnel à nouveau (je crois que certains n'hésitent pas à prendre 3 voire 4 ou 5 minutes entre les exercices (du moins les gros exercices poly) SANS compter l'échauffement...

Ok je vais prendre plus de repos alors, je prenais juste le temps de repos du DC soit 2"30 aujourd'hui.


Merci de tes reponses en tout cas ca me motive a fond !
J'ai une autre question du coup tu me conseille quoi pour ma seance epaules ? Parce qu'avec Elevation laterales + oiseau ca me fait bosser deltoide moyen et posterieur, du coup faut pas que je bosse du tout le deltoïde anterieur ?

Mardi 20 octobre 2020 : Dos 1

Echauffement : Cardio 10min puis echauffement articulaire 5min

Tractions pronation prise large

4x12, 2min de repos

Notes : suivant les conseils qui m'ont été donné je commence un cycle donc pas de lest aujourd'hui, je leste a 5kg la semaine prochaine

Rowing horizontal poulie basse

4x12 a 50kg, 2min de repos

Notes : La poulie va qu'a 50kg max du coup a part augmenter les reps la prochaine fois je sais pas trop quoi faire pour progresser pour l'instant.

Rowing Buste Penché avec barre

4×12 a 40kg, 2min de repos.

Notes : ca chauffe bien, j'aurais sans doute pu mettre plus lourd mais je suis pas super familier avec l'exercice du coup je prefere me concentrer sur l'exécution et augmenter petit a petit.

Shrugs Halteres

4×15 a 15 kg, 2min de repos.

Notes : je sais pas si j'effectue bien l'exercice c'est la premiere fois que je le faisais, 15kg par haltere me semble bien pour l'instant

Mercredi 21 Octobre : Bras 1

Echauffement: 10 min cardio (course a pied), 5min echauffement articulaire.

Pas beaucoup de temps pour la seance ce matin du coup j'ai fais les exos en superset.

Extension triceps poulie haute + Curl Halteres Prise Marteau

4×12 a 15 kg(Triceps)
4x12 a 12,5kg (Biceps)
1min30 de repos entre series.

Magic Tryceps avec une haltere + Curl barre

4×12 a 20kg (Triceps)
4×12 a 25kg (Biceps)
1min30 de repos entre séries

Notes : Rien de particulier sur cette seance, je monte les reps a 15 pour Extension poulie/Curl Marteau la semaine prochaine, et pour Magic Tryceps/Curl Barre je monterai les poids.

Djagar a écrit:4x12, 2min de repos

Notes : suivant les conseils qui m'ont été donné je commence un cycle donc pas de lest aujourd'hui, je leste a 5kg la semaine prochaine

Il est recommandé ici d'avoir un certain niveau aux tractions avant de se lester. La raison est que souvent les tractions sont mal exécutées (j'en sais quelque chose) et sont faites avec les bras en arrondissant le haut du dos, ce qui ne permet pas un bon recrutement des grands dorsaux.

Dans l'article suivant, il est conseillé d'effectuer 15 répétitions propres avant de commencer à se lester: https://www.superphysique.org/articles/4179. Mais si tu passes sur les différents logs, tu verras que la plupart des personnes (je dirais 90%) ont attendu de pouvoir faire 10 séries de 10 tractions avant de pouvoir se lester. Ca prend du temps mais ça permet de bien automatiser le mouvement, limiter l'action des bras dessus et bien prendre de la masse. Personnellement, quand j'ai vu ma technique aux tractions, je suis reparti sur ces fameuses séries de 10, j'ai fait 10x3 la première semaine, 10x4 la deuxième, 10x5 la 3e et 10x6 la 4e (toujours avec 1 minute de repos entre les séries) et le 10x6 a été difficile donc à partir de maintenant je vais juste rajouter une répétition par série chaque semaine. Ca va me prendre longtemps avant de pouvoir me lester mais au moins j'aurai une bonne base

Dans l'article que j'ai mis plus haut, il y a également un exemple de cycle de progression un peu différent du simple +1 rep sur les 10 séries ou +1rep par série. Tu peux également ajouter +1 rep sur deux séries si tu arrives bien à progresser.

Alors après, peut être que je me trompe et que tu es déja capable de faire 10x10 tractions avec une bonne technique, mais pour en être sûr il faudrait que tu te filmes. Si tu fais 4x12 c'est que déja tu as un certain niveau, mais il faudrait voir la technique...

Djagar a écrit:Rowing horizontal poulie basse

4x12 a 50kg, 2min de repos

Notes : La poulie va qu'a 50kg max du coup a part augmenter les reps la prochaine fois je sais pas trop quoi faire pour progresser pour l'instant.

Ça tombe "bien" c'est conseillé justement pour les exercices de tirage sur poulie d'y aller en rajoutant des répétitions, et pas en augmentant le poids à chaque séance (c'est conseillé uniquement pour le polyarticulaire à la barre et encore pas tous, pas le magic tryceps par exemple, ni le pull over).
Tu vas donc pouvoir augmenter les repétitions à chaque séance, jusqu'à 20 répétitions. Par la suite, et bien soit tu augmentes les reps (tu fais comme tu peux si t'as pas le choix), soit tu changes pour un autre exo (par exemple rowing sur banc incliné avec appui ventral aux haltères, ou rowing sur banc incliné avec appui ventral à la barre en prise supination), soit tu trouves un système pour rajouter un poids de + sur la poulie (même un poids de 0,5kg serait bénéfique).

Djagar a écrit:Rowing Buste Penché avec barre

On est d'accord c'est un rowing debout que tu fais ? Tu as quelle inclinaison de ton buste par rapport au sol dessus ?

Djagar a écrit:Notes : Rien de particulier sur cette seance, je monte les reps a 15 pour Extension poulie/Curl Marteau la semaine prochaine, et pour Magic Tryceps/Curl Barre je monterai les poids.

Je te conseille de monter plutôt les répétitions, sinon tu risques trop vite d'arriver à l'échec avec ce genre d'exercices. D'autant plus que j'ai cru comprendre que là où tu t'entraînes il n'y a pas trop moyen de monter petit à petit en poids.

PS: si tu as envie et la possibilité, n'hésite pas à te filmer, je pense que tu pourrais potentiellement obtenir pleins de bons conseils des autres membres, et ça rend un log + vivant, au moins au début

NicolasWrgt a écrit: Il est recommandé ici d'avoir un certain niveau aux tractions avant de se lester. La raison est que souvent les tractions sont mal exécutées (j'en sais quelque chose) et sont faites avec les bras en arrondissant le haut du dos, ce qui ne permet pas un bon recrutement des grands dorsaux.

Dans l'article suivant, il est conseillé d'effectuer 15 répétitions propres avant de commencer à se lester: https://www.superphysique.org/articles/4179. Mais si tu passes sur les différents logs, tu verras que la plupart des personnes (je dirais 90%) ont attendu de pouvoir faire 10 séries de 10 tractions avant de pouvoir se lester. Ca prend du temps mais ça permet de bien automatiser le mouvement, limiter l'action des bras dessus et bien prendre de la masse. Personnellement, quand j'ai vu ma technique aux tractions, je suis reparti sur ces fameuses séries de 10, j'ai fait 10x3 la première semaine, 10x4 la deuxième, 10x5 la 3e et 10x6 la 4e (toujours avec 1 minute de repos entre les séries) et le 10x6 a été difficile donc à partir de maintenant je vais juste rajouter une répétition par série chaque semaine. Ca va me prendre longtemps avant de pouvoir me lester mais au moins j'aurai une bonne base

Dans l'article que j'ai mis plus haut, il y a également un exemple de cycle de progression un peu différent du simple +1 rep sur les 10 séries ou +1rep par série. Tu peux également ajouter +1 rep sur deux séries si tu arrives bien à progresser.

Alors après, peut être que je me trompe et que tu es déja capable de faire 10x10 tractions avec une bonne technique, mais pour en être sûr il faudrait que tu te filmes. Si tu fais 4x12 c'est que déja tu as un certain niveau, mais il faudrait voir la technique...

Je fais 10x10 propre, cage thoracique ouverte, menton au dessus de la barre, bras deverouillés en bas de la rep, mon max propre ca fait longtemps que je l'ai pas fait mais je dois etre entre 20 et 30. Je suis pas très lourd et les tractions quand on en bouffe tous les jours ou presque pendant 3ans bah Disons que mon système nerveux sur cet exo est rodé, idem pour les pompes

NicolasWrgt a écrit: On est d'accord c'est un rowing debout que tu fais ? Tu as quelle inclinaison de ton buste par rapport au sol dessus ?

Oui debout, prise pronation et buste a 90°, desolé si c'était pas assez clair je vais editer le log

NicolasWrgt a écrit: Je te conseille de monter plutôt les répétitions, sinon tu risques trop vite d'arriver à l'échec avec ce genre d'exercices. D'autant plus que j'ai cru comprendre que là où tu t'entraînes il n'y a pas trop moyen de monter petit à petit en poids.

PS: si tu as envie et la possibilité, n'hésite pas à te filmer, je pense que tu pourrais potentiellement obtenir pleins de bons conseils des autres membres, et ça rend un log + vivant, au moins au début

En effet ca serait pas progressif, y'a des halteres a 21 pour le magic tryceps sinon après c'est direct 27,5... je vais juste monter les reps t'as raison. J'ai essayé avec la barre, mes coudes aiment pas trop ca

Sinon oui j'ai bien envie de me filmer et de poster ca ici pour qu'on m'aide a corriger mon execution sur les exos, par contre je pourrais faire ca que d'ici un mois a peu près, les gigas au Mali ca coute la peau des c*******

Djagar a écrit:Je fais 10x10 propre, cage thoracique ouverte, menton au dessus de la barre, bras deverouillés en bas de la rep, mon max propre ca fait longtemps que je l'ai pas fait mais je dois etre entre 20 et 30. Je suis pas très lourd et les tractions quand on en bouffe tous les jours ou presque pendant 3ans bah Disons que mon système nerveux sur cet exo est rodé, idem pour les pompes

Nickel alors, à toi le lest Après, 5kg d'un coup ça va peut être faire un petit choc, si tu peux commence plutôt avec un disque de 2,5kg

Djagar a écrit:Oui debout, prise pronation et buste a 90°, desolé si c'était pas assez clair je vais editer le log

Pas de souci. J'avais commencé également avec cette version, puis j'étais passé à la version à 45° pour limiter un peu les risques pour les lombaires, et probablement que je vais arrêter la version debout à terme, pour plus de sûreté. Mais encore une fois, si tu sais que ta technique est bonne, que ton dos reste droit et que l'action de tes jambes reste limitée, à toi la progression !

Djagar a écrit:J'ai essayé avec la barre, mes coudes aiment pas trop ca

Idem, j'ai essayé à la barre le MT et si j'essaie d'avoir une amplitude correcte mes coudes n'aiment pas. Aux haltères je suis bien !
Tu fais le MT avec un seul haltère ? Ou tu es avec deux haltères de 20kg (ça serait beaucoup haha)?

NicolasWrgt a écrit:Nickel alors, à toi le lest Après, 5kg d'un coup ça va peut être faire un petit choc, si tu peux commence plutôt avec un disque de 2,5kg

Je peux faire avec 2,5kg oui, séance dos demain on verra ce que ca donne.

NicolasWrgt a écrit:Idem, j'ai essayé à la barre le MT et si j'essaie d'avoir une amplitude correcte mes coudes n'aiment pas. Aux haltères je suis bien !
Tu fais le MT avec un seul haltère ? Ou tu es avec deux haltères de 20kg (ça serait beaucoup haha)?

Avec un seul haha


Bon semaine derniere j'ai pas pu faire mes seance jambes ni epaules, taff oblige, j'ai compensé en faisant une petite seance de fractionné 10×30/30 fois 2 ce week end.

Aujourd'hui Pecs, voici le log :

Lundi 26 octobres 2020 : Pecs 2

Echauffement: Comme d'hab, 10 minutes de cardio, 5 min d'échauffement articulaires.

Developpé couché Barre

1 serie d'échauffement 20xbarre a vide.

3×12 a 55kg, 1×10 a 55kg. 2min de repos

Notes : Baissé les poids et reduit le temps de repos pour debuter un cycle, et jsuis passé a 4x12 reps.
Alors jsais pas trop ce qui m'est arrivé j'ai eu un coup de mou sur la derniere série, j'ai lu sur le concept de RPE et jdirais que j'étais en RPE 7 jusqu'à la 3eme serie, mais la 4eme j'ai bloqué a 10 jsais pas pourquoi.
J'ai laissé 4min entre derniere serie au DC et premiere serie au DI

Developpé Incliné Barre

4×12 a 40kg, 2min de repos.

Notes : Idem que pour le DC niveau poids, temps de repos, j'ai baissé par rapport a la semaine derniere, et jsuis passé a 4x12. Pas eu de souci sur cet exo la.

Ecartés couché Halteres

4x17 a 10kg, 1m30 de repos

Notes : RAS. J'ai gagné 2 reps par série par rapport a la semaine derniere, je monte a 4x20 a la prochaine seance.

Seance Dos, je me sens vraiment pas en forme en ce moment et a la balance j'ai perdu quasiment 1kg cette semaine, je vais augmenter ma diete parce que il y a un truc qui vas pas.

Mardi 27 octobre 2020 : Dos 2

Echauffement : Cardio 10min puis echauffement articulaire 5min

Tractions pronation prise large

4x13, 2min de repos

Notes : Je me sens vraiment pas en forme en ce moment, du coup pas de lest, 1 reps gagné par serie mais mon execution se degrade en fin de 3eme et 4eme serie donc pas super.

Rowing horizontal poulie basse

4x13 a 50kg, 2min de repos

Notes : 1 reps de plus par serie, ca passe quand meme

Rowing Buste Penché a 90 avec barre

4×12 a 40kg, 2min de repos.

Notes : J'ai rien augmenté parce que comme dit plus haut je manque d'énergie, j'ai vraiment galeré a finir la derniere, mais mon execution reste je pense correcte.

Shrugs Halteres

4×18 a 15 kg, 2min de repos.

Notes : 3 reps par series gagnées.



Bilan mitigé pour cette seance, je progresse un petit peu mais je sens qu'un truc vas pas, entre la seance pecs d'hier et la seance dos d'aujourd'hui je sens que j'ai pas d'énergie et comme dit plus haut j'ai perdu quasiment 1kg en 1 semaine, sauf que j'essaye pas de secher
Je vais augmenter mes apports caloriques on verra ce que ca donne.

Mercredi 28 Octobre: Bras 2


Echauffement: 10 min cardio (course a pied), 5min echauffement

Je continue en superset j'aime bien

Extension triceps poulie haute + Curl Halteres Prise Marteau

4×14 a 15 kg(Triceps)
4x14 a 12,5kg (Biceps)
1min30 de repos entre series.

Notes : 2 reps de plus par serie.

Magic Tryceps avec une haltere + Curl barre

4×14 a 20kg (Triceps)
4×14 a 25kg (Biceps)
1min30 de repos entre séries

Notes : 2 reps de plus par serie, mais pour le Curl Barre avec la congestion je crois que je compense un peu trop avec les epaules, je songe a baisser un peu le poids.

Salut ! Alors qu'est-ce que ça donne en ce moment pour toi ? Tu as essayé d'augmenter les calories pour voir ce que ça donnait ?