Forums SuperPhysique

Seance matinal

Epaules / bras

Hspu: 10*3

S/s

Curl barre:
3*3*60kg cheat

5/5/5/4/4/3/3*45kg strict

Extension triceps sur chaise: 6/6/8

Le taff est fait ! Demain kiné et probablement squat

Curl barre:
3*3*60kg cheat

Mouai moi je pense que justement le niveau avancer c'est forcer avec une exécution impec.

(tkt je troll juste )

5/5/5/4/4/3/3*45kg strict

ah non c'est bon j'ai rien dit

Ahahah

Je suis pas avancer moi

Non mais les deux on leur avantage c'est sur

Foreign a écrit:Curl barre:
3*3*60kg cheat

C'est un exercice lombaires

Non juste un peu j'ai arrêter quand ça devenait trop dégueu

Tu le fais comment d'ailleurs, impulsion jambe comme un OHP/Jerk ?

Non plutôt un mouvement de hanches mais rien d'abuser !

Ah oui je vois comme un clean je viens de voir en vidéo j'y avais jamais pensé.
Je juge pas lol je me renseigne tkt

T'inquiète

Aujourd'hui

Kiné cet aprem, gros travail de stabilisation du genou, activation du grand fessier gauche avec un circuit etc.

Ensuite ce soir chez moi:

L-sit: 5 series

Travail de planche: 5 series

Ab roller s/s pont: 3 series

Palov press: 3 series

Seance du soir

Pull

Rowing a un bras: 5*3*62kg

Rowing prise large type pendlay: 4 series explosive
Leger mais aussi rapide que possible.

Oiseaux: 3 series

Curl haltere et curl marteau

Abs

Voila pas grosse seance trop ko

Les 70kg bientot ?

Pourquoi tu fais du pendlay d'un coup...

Ouai c'est pas vraiment du pendlay enfin très léger je peux pas mettre lourd ici.

Et les 70 non je peux pas charger autant l'haltere !

Trop chaud le 63 kg haha, il est chaud !

Rowing a un bras: 5*3*62kg

C'est pour avoir un dos de déménageur ça !

T'arrives à soulever ce truc ?

Ca se fait ! Je suis pas vraiment doué pour la force en plus. Pas d'excuse les poto , yen a parmis vous qui font rapidement faire mieux

Sport du jour

Ce matin 20min de footing et douleur ensuite. Donc je peux pas encore reprendre.

Jambes ce soir

Split squat: 9/6/6*32kg (*2)

Rdl uni: 3*8*32kg

Sissy squat: 3 series

Pistol squat avec chaise: 12/10/10
Chaise pour limiter l'amplitude. Toujours fragile côté droit donc je dois faire attention.

Nordic leg curl: 3 series

Toujours full unilatéral pour le renfo.

Seance du jour

Push

Dc pauser: 3*100kg pour évaluer la forme. Pas terrible.

Dc: 5*10
10*90@7
10*87,5@7,5
10*82,5@7
10*77,5@7
10*77,5@7,5

Dcs:
8*77,5
2*8*75

Dm: 3*2*65kg

Clean: 4*60kg / 3*60kg / 3*65kg / 2*2*70kg

facepull: 3 series

Abs

Cool cette reprise au DC

C'etait la semaine dernière la reprise faut suivre renardo

Ah oe ! Et les 100kg passent mieux que la semaine dernière ?

Nop pas en forme niveau force aujourd'hui. Je voulais sortir 92,5 sur la première série mais ça l'aurai pas fais pour ce rpe.

Pas grave c'est le principe de cette méthode de s'adapter.

L'objectif est au moin de revenir à 10*100 dans quelques semaines !

Ca va le faire j'en doute pas c'est de l'acquis ca revient vite.

Salut,
le rowing a 62 kg
le Bench a 100kg
Bravo

Décrassage du jour

Muscle up: 1/2/2/2/1/1

Front lever / back lever work
Vraiment nul mais bon un jour ça viendra.

Circuit avec kettel de 20kg

30 overhead squat
50 swing alterner
20 gobelet squat
20 clean
20 burpees

Pour finir

3 series de corde à sauter 1min

Sympa ce décrassage
ca te fait un beau circuit en fait et que avec une kettelbelt

Oui c'est sympa comme outil dommage que ça coute cher..

Sinon j'en prendrai bien d'autres

Seance du soir

Bras / épaules

Hspu:
8*4

S/s

Curl barre:
3*3*60kg cheat
3*55kg strict
6/5/5/5*45kg strict

Extension triceps pdc sur chaise: 7/7/11

Basta de plus en plus simple les hspu

Salut
il va falloir que tu nous les film ses HSPU !!

Je ferai une video quand je tenterai un maxi !

Retour du kiné . On a fais des exo d'activation du fessier et de stabilité avec du rdl unilatéral.

Et puis des pistoles en uni, du ghd isométrique unilatéral .

Que le cote gauche pour rééquilibrer !

Vendredi j'y retourne

Seance du soir

L-sit: 5 series

Planche work: 5 séries

Ab roller: 3 series

Pont: 3 series

Palov press: 3 series

Pull

Rowing uni: 4*4*62kg

Rowing pendlay: 4*6*65kg
Juste pour l'exclusivité

Oiseaux: 3*max*14kg

Curl haltere: 3*max*14kg

Curl marteau: 2*max*14kg

Kine ce matin

Gros travail toujours sur le contrôle moteur cote gauche, mobilité hanches et cheville.

A priori une ancienne entorse aurai entraîner une perte de mobilité de ma cheville gauche et j'ai créer des compensations/ déséquilibres sur cette base.

Ce soir petite séance jambes light forcement .

Leg extension avec elastique: 1*max

Sissy squat free: 5 séries

Rdl uni: 6*40kg / 2*6*32kg

Split squat:
30sec isométrie au pdc
12*10kg(*2) avec pause
30sec isométrie avec 10kg(*2)

Et basta

Dimanche je vais courire 10min avec fractionné pour taper un peu dans le cardio.

Pas étonnant pour l'entorse, après ca fait effet boule de neige.

Ca a l'air d’être ce qu'il te fallait ces séances de kiné tu vas être retapé a neuf

Ca va mettre un long moment à ce corriger ! Mais au moins je sais sur quoi focus oui

Si vous avez des questions posez les en commentaires de ma video j'y répondrai avec grand plaisir!

https://m.youtube.com/watch?v=sfQOJFoMhoM

Seance du jour

Bench paused: 3*100 ok rpe 7,5

Bench:
10*95@8,5
10*90@8
10*87,5@8,5-9
10*82,5@9
10*75@7,5-8

Ca va etre la guerre pour sortire les 10*100

Bench closed grip:
8*80
8*75
7*70

Dm: 2*4*55 et 3*60 plus aucun jus issou

Traction supi anneaux: 3*15kg / 3*20 / 2*25 / 2*25+1*20
Isométrie au pdc: 2*15sec et 2 series en fals grip ok

Faiblard au niveau des bras, à bosser !

Facepull s/s Abdos: 3 series

Joli volume au bench tu devais être congestionné de ouf.

Ouai pas besoin d'iso branlette j'etait tout gonfler

Décrassage du jour

10min run avec fractionné

Muscle up: 2/2/2/2/1/2

Front lever / back lever work

Circuit avec kettel de 20

60 swing alterner
30 gobelet squat
20 DM en position squat profond (très bon pour l'extension thoracique)
20 overhead squat
20 burpees

Corde à sauté: 5 series


Et voilà voilà

Hello

Bon j'ai définitivement arrêter de courire la, je vais plutôt laisse recup et je reprendrai plus tard.

Petite modif de mon programme sur la semaine du coup.

Mardi: upper
Mercredi: loser
Jeudi: upper
vendredi: gainage
samedi: full body sur le rack , sauf si confinement..
Dimanche: cardio et gym

Aujourd'hui

Hspu: 6*6
S/s
Row yates: 5*10*65kg @sub6

Curl barre strict: 3/3/3/2*55kg

Extension triceps chaise: 8/8/13

Oklm, demain kiné