Forums SuperPhysique

Bonjour, voilà quelques mois que je me promène sur les fils de discussions et j’ai décidé de m’inscrire et de participer à la vie du forum.

J’ai 22 ans et vis dans le Nord Pas de Calais. Depuis tout petit je suis sportif, notamment en ayant fait du football ainsi que du jiu-jitsu. Puis, j’ai tout stoppé et je n’ai pratiqué que du renforcement musculaire de type Crossfit (WOD au poids de corps et course à pieds).

J’ai arrêté le sport pendant 1 an pour raison personnelle et il y a 1 mois j’ai décidé de m’y remettre. J’ai d’abord voulu reprendre mon entraînement précédent à savoir les Wods poids de corps et la course à pieds mais fort et de constater que ça ne me plaît plus. De plus, j’avais remarqué avant d’arrêter que mon cardio était plus que correct mais je me trainais musculairement parlant sur mes séances.
Donc j’ai opté pour la musculation dite classique et j’ai décidé de tracer mon suivi.

J’ai investit dans un petit home gym pour débuter : 1 banc de musculation, 1 barre, 2 haltères, des poids et une barre de traction multiprise.
Je mesure 1m80 pour 64-65kg.
Mon objectif aujourd’hui est de prendre de la masse et surtout de prendre plaisir en l’entraînement.


Voici mon programme d’entraînement (un classique) :

Programme musculation Full Body :
(3x par semaine : lundi, mardi et vendredi)

- Développée couchée (4x10)
- Traction (4x5)
- Développée haltères (3x12)
- Curl Barre Pupitre (3x10)
- Barre front (3x10)
- Squat Haltères (4x12)
- Planches (4x1min)
- Mollets debout (4x12)

1min 30 de repos entre les séries.
3min entre les exercices.


Au plaisir d’échanger avec vous.

À bientôt !

Bonjour,

Training d’aujourd’hui (13/11/2020) :
(1er vrai séance de musculation avec fonte)

- Développée couchée (3*12@50kg + 2*12@44kg)
- Traction
- Développée haltères (1*10@12kg + 1*10@8kg + 1*10@6kg)
- Curl Barre Pupitre (3*10@28kg)
- Barre front (3*110@28kg)
- Squat Haltères (4x12@16kg)
- Planches
- Mollets debout (4x12@16kg)



Remarque :

- Entraînement d’1h45, échauffement compris. Trop long d’après ce que j’ai pu lire sur le site pour une prise de masse, je vais donc enlever certains exercices d’isolation à mon avis.

- Concernant le développée couchée j’ai été trop gourmand donc je baisserai la charge pour les prochaines séances.

- Question traction je n’aime pas trop les sensations, j’ai du mal à sentir mon dos.

- Pour le développé haltères, exercice que je trouve plutôt difficile pour le moment, j’ai diminué la charge pour une meilleure exécution. Les sensations sont compliqués à discerner, peut être parce que j’avais déjà les bras chauds avec les tractions d’avant. À voir par la suite les sensations que j’aurai.

- Squat et mollets débours j’augmenterai la charge au prochain training, j’étais « large » question poids à chaque fin de série.


Au plaisir de vous lire.

Bienvenue sur le forum !

Pour les tractions je te conseils d'acheter des bandes de tirages, tu sentiras mieux ton dos et tu utiliseras moins tes bras.
Niveau morphologie as-tu les bras long/court, une cage épaisse/fine et des fémur long/ court ?

Bonjour,
Merci pour l’accueil

Ça marche je vais tenter ça, après j’ai pensé opter pour le rowing haltères pour mieux cibler le dos. Ils sont complémentaires , l’un pour la largeur, l’autre pour l’épaisseur d’après ce que j’ai compris, mais pour un débutant en prise de masse je ne sais pas ce qui pourrait être le mieux entre les tractions ou le rowing. Un avis ?

Je ne connais pas les normes question morphologie mais je dirai bras long, cage thoracique fine et fémur court. Je suis plutôt longiligne et fin.

Le plus important c'est d'apprendre à tirer avec le dos et pas avec les bras pour les exercices de dos.
Comme tu fais des full body tu peux alterner le rowing avec les tractions une séance sur deux.

Si tu as des bras long avec une cage étroite, n'hésites pas à diminuer ton amplitude basse sur le développé coucher et le développé épaule pour éviter de sur étirer tes tendons.

Je te conseils de faire des élévations latérale en série longue pour apprendre à bien recruter ton deltoïde latérale, idem avec des élévation penché, on manque toujours d'arrière d'épaule.

Salut et bienvenue

Pour les tractions, j'avais le même problème que toi, et j'ai mieux tiré avec le dos et moins avec les bras grâce aux conseils suivants:
- Prendre une prise assez large (une paume en plus de la largeur des épaules)
- Sortir la cage thoracique lors du mouvement ce qui t'aidera à abaisser les omoplates
- Garder une amplitude haute limitée, tu peux t'arrêter quand la barre arrive au niveau de ta bouche par exemple

Tu peux aussi décomposer le mouvement en t'arrêtant au milieu de celui-ci ce qui te permettra de sentir tes dorsaux et de voir s'ils sont recrutés

@LouisAlex, ça marche je prends bonne note de tous tes conseils et je vais alterner traction et rowing, peut être que je prendrai plus (+) de plaisir sur le rowing.
Je vais essayer les séries longues et ralentir mes mouvements surtout, j’ai pris l’habitude avec les wods de faire les exercices très vite au détriment des sensations et de la bonne exécution du mouvement parfois.

@NicolasWrgt merci pour tes conseils. Malheureusement, je procède déjà ainsi, j’avais au préalable regardé les conseils sur le net. Par contre, l’idée de décomposer le mouvement je comprends l’idée, je n’y avais pas penser je vais essayer !


Petite question un peu bateau, j’ai lu sur les sites que le full body se pratique 3 fois par semaine en moyenne. C’est 3 fois par semaine lundi, mardi, vendredi et je reprends de nouveau lundi ou je reprends dimanche, mardi, jeudi ?
Question un peu bête m’enfin.

Pour réduire le temps de ma séance, je dois supprimer des exercices. Si, je supprime par exemple le curl, je dois supprimer l’antagoniste donc le front barre ?

Merci d’avance pour vos conseils !

Salut et bienvenue

Tintin62 a écrit:j’ai lu sur les sites que le full body se pratique 3 fois par semaine en moyenne. C’est 3 fois par semaine lundi, mardi, vendredi et je reprends de nouveau lundi ou je reprends dimanche, mardi, jeudi ?

Lundi, mercredi et vendredi en général. Mais tu peux faire mardi, jeudi et samedi aussi. L'important c'est d'avoir au moins un jour de repos entre chaque séance.

Tintin62 a écrit:Pour réduire le temps de ma séance, je dois supprimer des exercices. Si, je supprime par exemple le curl, je dois supprimer l’antagoniste donc le front barre ?

Tout à fait. Tu peux aussi réduire le nombre de séries à 3 par exercice.

Perso je commencerais par virer le développé épaules qui déséquilibre ton programme (2 mouvements de poussée VS 1 seul tirage) en plus de ne pas être si intéressant que ça pour le développement des épaules (mieux vaut faire des élévations latérales).

Merci pour l’accueil

Impeccable, merci de ta réponse. Je me prends la tête pour rien, disons qu’avant j’avais tendance à m’entraîner au point de régresser. Trop d’entraînement tue l’entraînement

Concernant les différents types de mouvement, j’ai cru comprendre que dans le cas de la musculation fonctionnelle notamment pour la préparation physique il faut y porter une attention particulière, mais ici pourquoi sans soucier ?

J’ai pris ce programme sur un site de musculation que j’ai adapté selon mon matériel, d’après toi, à choisir, il est plus intéressant d’opter dans un premier temps pour des élévations latérales ?
D’après ce que j’ai lu, le développé haltères assis cible moins les épaules que l’élévation latérale mais il est à tendance poly articulaire donc pour la prise de masse d’un débutant ça n’est pas plus adapté ?
Autant pour moi si je mélange tout, j’ai lu beaucoup de choses et j’essaye de comprendre et faire le lien entre toutes les informations que j’ai pu trouvé.

Le problème d'un programme déséquilibré c'est qu'il déséquilibrera à terme ta posture. Déséquilibre postural = douleurs voire blessure sur le moyen/long terme.

Comme la plupart des gens ont l'avant d'épaule bien en avance sur l'arrière, on déconseille de creuser ce déséquilibre en faisant des développés verticaux (militaire et variantes) qui travaillent majoritairement cette partie de l'épaule. La posture de l'épaule est déséquilibrée sur le plan horizontal.

Tintin62 a écrit:d’après toi, à choisir, il est plus intéressant d’opter dans un premier temps pour des élévations latérales ?

Oui, et pas que dans un 1er temps.

Tintin62 a écrit:D’après ce que j’ai lu, le développé haltères assis cible moins les épaules que l’élévation latérale mais il est à tendance poly articulaire donc pour la prise de masse d’un débutant ça n’est pas plus adapté ?

Il faut bien choisir ses exercices polyarticulaires, celui-ci n'est pas intéressant. Les développés horizontaux oui (couché, incliné, décliné), ceux au-dessus de la tête non.

D’accord très bien je vois où tu veux en venir.

Je vais opter pour l’élévation latérale dans ce cas.

Je vais continuer mon programme en remplaçant le développé haltères par l’élévation latérale et je vais supprimer le curl et le barre front.


Merci pour vos conseils, je posterai mes prochains trainings et ressentis.

Bienvenue fiu, tu as fais le bon investissement pour le Home Gym !

Tintin62 a écrit:Barre front (3*110@28kg)

Et tu es déjà plus fort que moi

Merci pour l’accueil
Effectivement, j’explose les scores

salut et bienvenu
vu que tu as une barre, ca ne serait pas mieux de faire ton squat avec ?
@Train, pour les développés au dessus de la tête, ca dépends surtout des positionnement des mains, si elles sont bien placées l'épaules peut prendre chere musculairement parlant et sans les abimés.

takumi a écrit:@Train, pour les développés au dessus de la tête, ca dépends surtout des positionnement des mains, si elles sont bien placées l'épaules peut prendre chere musculairement parlant et sans les abimés.

En fait ce n'est pas l'exercice en lui-même qui pose problème mais ses conséquences, c'est à dire accentuer un déséquilibre de force, déjà existant dans la majorité des cas, surtout quand on débute, entre l'avant et l'arrière des épaules qui conduit à avoir les épaules mal placées et peut à terme provoquer des douleurs ou des blessures si on n'équilibre pas derrière avec suffisamment d'exercices de tirage

Je me joins à mes comparses pour te souhaiter la bienvenue

@takumi, merci pour l’accueil !
J’aurai préféré, mais malheureusement je n’ai pas de rack à squat et les chandelles de mon banc ne sont pas assez hautes d’après moi pour mettre la barre sur mes épaules sans me faire mal au dos.
Je songe acheter prochainement après avoir fait le plein de poids, un rack à squat et une poulie pour le tirage (je ne me suis pas encore penché sur le sujet, à voir si c’est réellement nécessaire toute suite, je vais me renseigner d’avantages)

@Nicolas85, merci pour l’accueil !

Si tu peux prendre une poulie, achète-là. On gagne beaucoup dans les exercices de tirage avec.

Ça marche, j’en prends bonne note, merci du conseil

Avec plaisir :-)

Bonjour,

Voici la séance du jour (16/11/2020) :
(Durée : 01h10-01h15)

- Développée couchée (4*10@44kg)
- Tractions (4x5)
- Élévations latérales (3*12@6kg)
- Squat Barre (4*12@40kg)
- Planches (4x1min)
- Mollets debout (3*12@16kg)


Remarque :

- Meilleure sensation aux tractions en ralentissant le mouvement et en se focalisant sur l’action de ramener la barre vers soi. Mais j’ai du mal à finir mes séries donc je pense faire du rowing haltères à la place. Je vais y réfléchir.

- Élévations latérales au top les sensations, je vais juste diminuer la charge pour mieux exécuter l’exercice sur les 2 dernières séries

- J’ai réussi à faire un système afin de faire du squat à la barre, mais après cette séance je trouve ça fastidieux donc je ne pense pas renouveler l’expérience pour ne pas me blesser au dos et me contenter des haltères pour le moment.

Au plaisir de vous lire