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Vendredi 02/07/21 Triceps, biceps, avant bras

- DCS (8-12) : 4x9@65 | 2' | rpe 7.5-8

- Barre au front barre EZ (12-20) : 4x14@28| 2'30 | rpe 6.5

- Extension triceps poulie haute à la barre : 3x16@40 | 2' | rpe 8.5

- CI 45°(10-20) : 2x12@14.5 1x12@14 | 3' 4 [last] | rpe 7.5

- Curl araignée 30° à la barre ez (10-20) : 1x17 1x18 1x19@25 | 3' | rpe 7

- Curl inversé debout à la barre ez (12-20) : 3x15 | 26 kg | 1'30 | rpe 7

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Commentaire de la séance : En forme. J'avais encore une petite tension au sous-scap droit, et la smith était occupé, du coup je vais rester sur le barre au front, je préfère être trop prudent que pas assez. Dans tous les cas meilleur isolation des triceps (pas d'intervention du dos), RAS niveau coude, je ne sens pas de pression ou autre.

A la fin j'ai fais une petite série de curl barre, chauffé par les potes je la mets pas ici aucun intérêt.

Tin au BF quand je rentre le cou ça fait un plie dégueulasse avec la peau, pourtant je suis pas gras lol.

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Vidéo de la séance (DCS 1/4 4/4 BF 1/4 4/4) :

https://youtu.be/a7CmLZjCYcI
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DCS : Super content en 2' ça passe crème. Et j'ai mal géré la série sur la dernière série. Mais en vrai c'était facile, le rpe est faussé avec le repos court.

Barre au front : super tension dans les triceps. J'ai écouté la voix de la sagesse et j'ai bien fait, ayant déja un exercice d'extension nuque avec les pecs.

Ext triceps : Les 2 premières sont facile, sur la dernière je prend 2'30 la prochaine fois. elle était bien dure. Mais ça va aller.

CI 45° : RP à 10 reps sur les 3 séries, ça passe bien. Super sensation et bonne congestion.

Curl araignée à la barre ez : +1 rep 1 série / +2 rep 1 série / +3 reps 1 série

Curl inversé debout à la barre ez : +3 reps / 3 séries

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Foreign a écrit:Tin au BF quand je rentre le cou ça fait un plie dégueulasse avec la peau, pourtant je suis pas gras lol.

Laisse toi aussi pousser la barbe !

je ne pense pas que madame approuve (c'est meme sûr vu comment elle me tanne régulièrement pour me raser je suis soumis que veux-tu)

Foreign a écrit::lol: je ne pense pas que madame approuve (c'est meme sûr vu comment elle me tanne régulièrement pour me raser

Aller rejoins le camp des poilus, on y est bien !

Je lui en parlerai à Annecy.

Foreign a écrit: je suis soumis que veux-tu)

Ta copine trouve que la barbe ça cache quelque chose ?

@romain on est tous plus ou moins des canards une fois en couple haha.

@nico non je pense plus que c'est une question de goût personnel. Puis j'aime bien aussi genre la barbe de 3j. Une grosse barbe ça demande beaucoup d'entretien et pas sûre que ça passe vis-à-vis des clients dans la chefferie de projet...

Pour déjà avoir eu la barbe, entre la bouffe qui te la dégueulasse, l'entretient, les goûts de Mme la Bellifontaine, je reste sur l'option barbe de 3j

Je suis d’accord barbe de 3 jours j’aime bien En + ça m’arrange perso car de toute façon la mienne n’est pas très fournie haha

Salut

c'est marrant ta position au rowing planche, tu fais du gainage en plus, pas bete , perso je mets les pieds au sol, mais ta facon de faire me plait bien!

Vaut mieux une barbe de 3 jr qu'une barbe mal entretenue

Salut Vincent, tu fais plus de MT t'as remplacé par le BF ? C'était quoi ta motivation ?

Je suis pareil pour la barbe, après 2 ou 3 jours c'est coupé J'ai tenté de laisser pousser une fois mais ça démangeait les joues sans arrêt et pire encore, avec la transpi je supportait pas ^_^
===> GG à Romain pour la tenir

@taku c'est sur du rowing sur banc inciné que tu peux poser les pieds ? Tu fais du planche sur un plan horizontal avec les pieds en contact avec le sol ? Mais du coup dans ce cas, la barre touche le sol avant d'avoir une bonne amplitude non ?

@mega une tension au sous scapulaire droit. Que je n'ai pas envie d'entretenir, qui me gêne (seulement au magic). Le barre au front c'est très bien aussi, je vais probablement essayer un peu incliné la séance prochaine pour mettre un peu plus l'accent sur la long portion, mais je pense rester dessus, et si jamais les coudes me gêne, je fais le même mouvement mais à la poulie. J'avais aussi pensé à une version haltère, mais je crain qu'elles soient trop large et me gêne (l'avantage c'est de gagnier de l'emplitude basse vs la barre) Mais pour le moment Ras.

Lundi 05/07/21 [Rappel] Cuisses, mollets, abdos

- PAC Panata 50°(10-20) : 3x14@67.5 "high tray" 2x15 1x20@80 "low tray"| 2' | 2'30| rpe 4-5 | rpe 8

- LC allongé (10-20) : 4x20@21 | 2'30 3' | rpe 7 7.5

- Extension GHD (15-30) : 3x15@5 | 1'30 | rpe 5

- Mollet PAC Panata 50° (16-30) : 4x24@80 | 3' | rpe 8

- Enroulement du bassin au sol sur abmat : 3x20

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Commentaires de la séance : Bonne séance ! Mais nuit merdique.

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Vidéo de la séance : N/A

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PAC Panata 50° : Plus ça va, plus j'aime la version basse, je me sens plus à l'aise pour forcer sur les quads. J'ai pris un peu plus de repos sur la version basse et j’accélère la progression. Je vais peut être rester seulement sur la version basse en 4-5 séries.

LC : RAS next 4x12/15@22, j'ai pris un peu plus de repos sur la dernière série.

Extension GHD : -15 reps +5k

Mollet PAC : +1 rep / 4 séries | Bien dure 1 rp dernière série.

reverse crunch abmat : RAS, ça brule bien.

oui tu as raison, la barre touche le sol, donc ca réduit l'ampli

Mardi 06/07/21 Pec, épaules, triceps [rappel] :

- DCB (6-10): 2x10 2x9 @71| 4' | rpe 8.5 9

- DIH 30° (7-12) : 4x8@26 | 3' | rpe 6.5

- Ecarté poulie bilatéral (15-30) : 3x21@32 | 1'30 | rpe 7.5

- EL Poulie basse unilatéral avec cuff(15-30) : 2x21@15 2x22@12 | 2' | rpe 8.5 | rpe 6

- Tirage menton prise large (8-12) : 3x8 1x10@42 [strict] | 3' [last set] | rpe 6

- Extension nuque à 1 bras (8-15) : 3x20@10?| 3' (2 bras enchainés) | rpe 9

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Commentaire de la séance : Bonne séance, petit coup de barre après les écartés mais c'est vite passé.
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Vidéo de la séance : N/A

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DC : +1 rep / 2 séries | La 3e plus dure que la 4e.

DIH : +1 / 4 séries

Ecarté : Me suis trompé la semaine dernière sur le poids indiqué. +1 rep / 3 séries

EL : J'aime bien comme ça. 2 séries bourrin et 2 séries plus "musculaire".

Tirage menton : +1k, franchement une balade, j'ai fais 2 reps de plus sur la dernière. C'est ouf comment je progresse vraiment super vite sur l'exercice.

Extension nuque à un bras : hum les 2 paires de 10 technogym étaient utilisées.. du coup j'ai pris la version fonte, qui fais théoriquement 10k, mais j'ai plus l'impression que c'est du 9 voir du 9.5.. du coup j'ai fais 20 reps.

Salut
mais c'est que ca monte partout !!
peut etre du au bench ton coup de mou, vu le RPE , non ?

Dis moi, le GHD c'est pas considéré comme extenseur de hanche si ? J'ai vu que tu faisais ça en plus du leg curl. Et comme je tends trop les jambes au BAL et que le SDT est pas forcément recommandé, je me tate.

Aussi, vous cyclez comment sur le forum au hack squat et au GHD ?

Et toi qui a l'habitude du hack circulaire. Tu penses qu'il vaut mieux un hack squat linéaire + un bon leg curl ou alors un hack squat circulaire mais un leg curl un peu moins bon ?

Si jamais tu arrives à me donner ton avis, je t'envoie un lien des 2 leg curl. Le deuxième (nautilus) est plus quali je trouve, niveau tension de câblage et amplitude concentrique plus importante. Seul inconvénients potentiel c'est les poignées pour les mains, qui pourraient vite toucher le buste lorsqu'on s'avance pendant la concentrique. Meme si pour avoir essayé je touche pas (après est ce que j'avance assez, ça je sais pas).

https://www.google.com/search?q=leg+cur ... TkBIJmzY1M

https://www.google.com/search?q=leg+cur ... kXZ7go-uuM

Foreign a écrit: Ecarté poulie bilatéral (15-30) : 3x21@32 | 1'30 | rpe 7.5

Ce sont les écartés poulie vis-à-vis cet exo ? Tu rajoutes des disques sur la goupille pour arriver à 32 ?

takumi a écrit:Salut
mais c'est que ca monte partout !!
peut etre du au bench ton coup de mou, vu le RPE , non ?

Salut ! Je ne sais pas ! il y a eu genre plus de 30 mins entre la fin du DC et des écartés ! Puis je trouve que même à rpe assez élevé, le DC n'est pas si taxant que ça (comparativement aux cuisses ou au dos). Mais ça à probablement joué aussi ! Puis l'heure de la séance n'était pas celle habituelle (genre 3h plus tard) ! Mais bon, une bonne musique hardcore et c'est reparti

LeShadoK a écrit:Dis moi, le GHD c'est pas considéré comme extenseur de hanche si ? J'ai vu que tu faisais ça en plus du leg curl. Et comme je tends trop les jambes au BAL et que le SDT est pas forcément recommandé, je me tate.

Aussi, vous cyclez comment sur le forum au hack squat et au GHD ?

à la base le GHD c'est fait pour faire du GHR (tu sais genre du leg curl au pdc). Mais oui je m'en sers comme banc à lombaire Horizontale. Donc oui exo d'extension de hanche (fessier, ischio, lombaire quoi).

C'est un exo complémentaire, une flexion (LC), et une ext de hanche c'est 2 mouvements complémentaires.

Tu n'arrives pas à les garder semi-tendu au BAL ?

Le hack en 12 reps avec monté en poids, arrivé à un rpe "convenable" en 8-12. Je trouve (et rudy également) que le hack n'est pas idéal pour cycler en 20 reps, car ça te "bloque" assez vite la respiration.

Pour le BAL / ext sur GHD j'aime bien le 15-30.

Et toi qui a l'habitude du hack circulaire. Tu penses qu'il vaut mieux un hack squat linéaire + un bon leg curl ou alors un hack squat circulaire mais un leg curl un peu moins bon ?

Tu te prends la tête pour rien . Les 2 options sont OK, surtout que au final, même dans une salle sans leg curl assis, on peut le faire à la poulie assis en unilatéral et c'est très bien. Prend l'option que tu préfères. Si tu préfères le linaire fait du linéaire, si tu préfère le circulaire bien fait le . Pour le LC c'est la même histoire, à aucun moment l'une va te donner des cuisses incroyable et l'autre rien du tout. Le plus important c'est de se sentir à l'aise et d'aimer se que l'on fait. Tu vois moi je le fais allongé alors que ce n'est pas "optimal" et pourtant ça ne m’empêche pas de prendre des cuisses. C'est des détails, qui au final ne change pas grand chose. La régularité, la progression, aimé s'entrainer, ça c'est important.

Si jamais tu arrives à me donner ton avis, je t'envoie un lien des 2 leg curl. Le deuxième (nautilus) est plus quali je trouve, niveau tension de câblage et amplitude concentrique plus importante. Seul inconvénients potentiel c'est les poignées pour les mains, qui pourraient vite toucher le buste lorsqu'on s'avance pendant la concentrique. Meme si pour avoir essayé je touche pas (après est ce que j'avance assez, ça je sais pas).

https://www.google.com/search?q=leg+cur ... TkBIJmzY1M

https://www.google.com/search?q=leg+cur ... kXZ7go-uuM

Je peux difficilement te donner mon avis sans avoir essayé les 2 machines. Mais vraiment, c'est du détail je t'assure, le plus important, prend celle ou tu es le plus à l'aise, et progresse dessus, dans les 2 cas, tu prendras des ischios.

Megalistar a écrit:Ce sont les écartés poulie vis-à-vis cet exo ? Tu rajoutes des disques sur la goupille pour arriver à 32 ?

Yes

Il y a 2 options pour rajouter du poids en poids intermédiaire, soit via les goupilles avec des petits disques (j'aime moins), soit avec des minis haltères que je place sur la première plaque, elle fond exactement la largeur de la plaque et du coup je les calle dessus, ça tient bien, ça ne frotte pas, c'est top. Ma salle est vraiment super

Donc le GHD, tu fais un mouvement identique que sur des extensions BAL mais à 180° (donc horizontal) ? Pourquoi ne pas faire à 45° ? On dit souvent que c'est plus efficace. Je te demande parce que j'ai jamais essayé en version horizontal. Et pourquoi utiliser un GHR plutôt qu'un BAL alors ? Ton bal ne te permet pas d'être à plat ?

Pour les extensions BAL non, j'arrive pas à laisser en flex au niveau des genoux, ou alors il est très faible quoi...

Pour le hack squat, pas compris pour le 8‐12... tu parles de faire une monter de charge comme sur un DC par exemple en 12 rep, et quand on bloque idem en 10 puis en 8 ? Au DC je monte de 2 à 2.5 par série, sur une seule série, à chaque séance. Meme rythme pour le hack ?

Sinon globalement tu as raison....Je vais relâcher un peu en pression mentale Je finis de faire un tour des salles et je prendrai les exercices qui m'arrangeront le mieux.

Mercredi 30/06/21 Dos, épaule, biceps [Rappel]

- Rowing planche (8-12): 4x9@63 | 2'30 | rpe 6.5 7

- Traction pronation barre (6-10): 4x7@22 [BackOff] 1x12@16 | 3' | rpe 6 | rpe 7.5 8

- Rowing bucheron (7-12) : 4x10@37 | 2' chq bras | rpe 7 [8 à droite]

- Oiseau Pronation sur banc incliné (15-30) : 4x17@8 | 1'30-2' | rpe 6

- Curl barre coudée allongé à la poulie basse (12-20) : 3x20@15 | 2' | rpe 6.5

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Commentaire de la séance : Bonne séance, je reste sur l'oiseau finalement. Petit adaptation pour le curl barre.
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Vidéo de la séance (RP 4/4 TP 4/4) :

https://youtu.be/_DItjdYkNxE

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Rowing planche : Test avec les crochets

Traction pronation barre : +1 rep / 4 séries

Rowing bucheron : +1 rep / 4 séries +30"

Oiseau en pronation sur banc incliné +2 reps / 4 séries

Curl barre : ça me tirais dans la nuque, même bien gainé, plus à l'aise à la poulie basse allongé. Même mouvement, mais allongé.

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LeShadoK a écrit:Donc le GHD, tu fais un mouvement identique que sur des extensions BAL mais à 180° (donc horizontal) ? Pourquoi ne pas faire à 45° ? On dit souvent que c'est plus efficace. Je te demande parce que j'ai jamais essayé en version horizontal. Et pourquoi utiliser un GHR plutôt qu'un BAL alors ? Ton bal ne te permet pas d'être à plat ?

Pour les extensions BAL non, j'arrive pas à laisser en flex au niveau des genoux, ou alors il est très faible quoi...

Pour le hack squat, pas compris pour le 8‐12... tu parles de faire une monter de charge comme sur un DC par exemple en 12 rep, et quand on bloque idem en 10 puis en 8 ? Au DC je monte de 2 à 2.5 par série, sur une seule série, à chaque séance. Meme rythme pour le hack ?

Sinon globalement tu as raison....Je vais relâcher un peu en pression mentale Je finis de faire un tour des salles et je prendrai les exercices qui m'arrangeront le mieux.

Car pas de BAL à 45 dans la salle. Mais j'aime bien les extensions sur GHD dans tous les cas.

Ok, si ça ne te fais pas mal au genoux ou que ça tire pas trop violemment sur les ischios c'est pas un problème.

En gros tu montes en poids en 12 reps. (genre 12@60 puis 12@62.5 etc, cycle linéaire). Une fois arrivé vers rpe 8, tu cycles en 8-12. Donc 8 puis 9 séance suivante etc.

Avec le temps tu verras, c'est important de comprendre se que l'on fait, mais les détails des détails, ça ne change rien ou presque, et se poser trop de question ça peut carrément être contre-productif pour sa propre progression. Quand on a un exercice sur lequel on est à l'aise, et l'on progresse, que le mouvement est bien effectué, que le programme est structuré dans l'ensemble, que l'on est rigoureux sur la bouffe comme à l'entrainement le reste c'est du détail au final. Genre savoir si tu dois faire ton incliné à 20 ou 25° ça ne change rien de rien (je donne un exemple bidon pour imager)

Toujours aussi bien le rowing avant les tractions ?

Hellraiser a écrit:Toujours aussi bien le rowing avant les tractions ?

Toujours on doit approcher du test des 3 mois d’ailleurs non ?

Nan franchement top, peu de perte, enfin moins que l'inverse. (dans mon cas, mais Rudy a tendance à généraliser à tous, en tout cas chez les intermédiaires / avancé lorsque je lui avait posé la question, son retour est toujours dans le topic Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !)

Rien à voir, mais un peu frustré quand même du rowing planche, niveau sensation c'est pas le top, c'est pas l'exercice qui me congestionne le plus le dos, mais ça reste le plus safe puis les sensation c'est secondaire. C'est aussi pour ça que j'ai mis les crochet, désactiver encore plus les bras, c'est mieux mais toujours pas aussi jouissif que le RI. Le T-bar me fait de l’œil. Mais je vais être raisonnable , le dos est bien plus fort que mon gainage lombaire.

Limite je pourrai essayer au GHR pour voir si j'arrive à moins tendre les jambes. Je testerai. Et sinon je ferai jambes tendues. Pour le reste je suis d'accord je me prends trop la tete...

Pour le cycle au hack squat je trouve très étrange comme façon de faire. Passer d'une augmenter linéaire en charge à une augmenter en rep, curieux de savoir pourquoi sur cet exo et pas un autre

LeShadoK a écrit:Pour le cycle au hack squat je trouve très étrange comme façon de faire. Passer d'une augmenter linéaire en charge à une augmenter en rep, curieux de savoir pourquoi sur cet exo et pas un autre

On utilise le cycle linéaire tant qu'on est facile, le temps de trouver sa charge de travail, comme on pourrait faire du pyramidal avant le vrai cycle, ça n'a rien d'étrange quand on débute ou qu'on reprend un exo.

Ok, c'est compréhensible vu comme ca ! Mais pourquoi ne pas tester sur une seule et unique séance plusieurs charges, et si pour une charge fixée on voit qu'on est autour de RPE 8, on commence le cycle ?

Au hack c'est donc montée de 8 à 12 rep, comme sur le rowing (en 8-15) et le CI en fait. Ca me parait logique, vu que c'est un exercice un peu type "poulie"

LeShadoK a écrit:Mais pourquoi ne pas tester sur une seule et unique séance plusieurs charges, et si pour une charge fixée on voit qu'on est autour de RPE 8, on commence le cycle ?

C'est pour ça que j'ai parlé également de pyramidal...

J'ai pas de problèmes de vue pour rien

Juste je me prends pas la tete à parler de pyramidal ou autre, je teste simplement et j'ajuste, mais en une seule séance le cycle est lancé quoi. La j'avais mal compris et je pensais que vous parliez de monter jusqu'à RPE 8 sur plusieures séances avant de lancer le vrai cycle

LeShadoK a écrit:Juste je me prends pas la tete à parler de pyramidal ou autre, je teste simplement et j'ajuste, mais en une seule séance le cycle est lancé quoi.

Hmmm, pas sûr qu'une séance suffise sachant qu'on parle d'un nouvel exo ou d'une reprise donc ce qui te paraît RPE 8 à la 1ère séance pourrait devenir du RPE 6 à la suivante avec l'adaptation nerveuse + le fait que tu "trouves" ta charge après plusieurs séries qui t'auront préfatigué (surtout si tu dois en faire + de 4 ou 5 pour la trouver).

LeShadoK a écrit:La j'avais mal compris et je pensais que vous parliez de monter jusqu'à RPE 8 sur plusieures séances avant de lancer le vrai cycle

Oui c'est bien ce qu'on a dit, tu avais bien compris. Le pyramidal étant une autre option que le linéaire mais peut se faire aussi sur plusieurs séances avant d'atteindre le RPE souhaité.

Okey ! Très bon à savoir avec cette reprise de nouveau exo

LeShadoK a écrit:Ok, c'est compréhensible vu comme ca ! Mais pourquoi ne pas tester sur une seule et unique séance plusieurs charges, et si pour une charge fixée on voit qu'on est autour de RPE 8, on commence le cycle ?

Au hack c'est donc montée de 8 à 12 rep, comme sur le rowing (en 8-15) et le CI en fait. Ca me parait logique, vu que c'est un exercice un peu type "poulie"

Tu pourras cycler comme ça, en 8 9 10 11 12 puis ajout de poids quand tu auras ta charge. Comme à dit Pierre à une reprise, les premiers semaines on gagne très rapidement de la force sur l'exercice. Donc je te dirais de rester en 12 reps, de monter la charge quelques semaines. Puis quand tu as ta charge, de cycler en reps. Après fait comme tu veux, je te dit juste se que je ferais dans ton cas.

Je fais différemment pour moi maintenant, mais j'ai longtemps fait comme je te le préconise.

J'ai un niveau suffisament avancé sur l'exercice pour me cramer véritablement (pas comme au dc par exemple) . Donc je vais monter en poids uniquement, deload quand il faut. Pour arriver à mon objectif de 10@120.

Ok, je ferai comme ca alors

Jeudi 08/07/21 Cuisses, Fessiers, Mollets, Avant Bras, abdo

- Hack Circulaire (12) : 4x12@90 | 3' | rpe 6

- HT (12) : 4x12@97.5 | 3' | rpe 6

Circuit X3 (2' entre chq tour) :

- Mollet debout unilatéral sur support (12-20) : 20@14

- Extension poignet à la poulie basse pronation barre coudé : 30@17

- Wrist Curl à la poulie basse barre droite : 20@30

- Crunch sur abmat : 3x21

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Commentaires de la séance : En forme, bonne séance.
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Vidéo de la séance (Hack 1/4 4/4) :

https://youtu.be/eysE_00Niak

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Hack : C'est vraiment mon exercice préféré pour le bas du corps.
J'accélère, toujours bien musculaire, j'ai de la marge. Semaine pro soit je passe direct à 100 si je me sens bien, soit 95. Le but est de remonter assez vite à 105 voir le dépasser sans que ça soit trop nerveux. Aucune fatigue ou coup de barre c'est cool. Au final je ne vais pas m'éparpiller avec de la presse circulaire et focus mon énergie sur cet exercice. (Je mets rpe 6 pour le ressenti, dans les faits j'ai plus que 4 reps en réserve)

HT : +2.5k , toujours facile, j'ai vraiment de la marge, ça monte tout seul sans forcer.

Circuit : le wrist curl tue bien

Tu est bien au Hack la!!
belle marge oui!

Sa fait pas longtemps que tu as deux séances jambes, tu pense pouvoir les tenir en plus des autres à termes ?
Quand tu auras en plus un nouveau boulot?

thomasR74 a écrit:Tu est bien au Hack la!!
belle marge oui!

Sa fait pas longtemps que tu as deux séances jambes, tu pense pouvoir les tenir en plus des autres à termes ?
Quand tu auras en plus un nouveau boulot?

Yeap Après pour le coup j'ai de la chance, j'ai un bon levier ! un peu comme vovo.

Depuis que je suis à mi-temps, donc quelques semaines oui. J'aimerais bien mais rien n'est moins sur, pendant 1 an je vais faire pas mal de déplacement^s entre Rennes et Saint malo dont plusieurs semaines à saint malo (du coup dans une autre salle). J'aimerais vraiment les garder, les 5, mais si ce n'est pas possible je passerai à 4 voir 3. Je verrai en fonction de ma forme du moment, j'adapterai, se qui est sure c'est que je continuerai à m'entrainer quoi qu'il arrive.

Je commence en septembre

Vendredi 09/07/21 Triceps, biceps, avant bras

- DCS (8-12) : 4x10@65 | 2'30 | rpe 8

- Barre au front barre EZ (12-20) : 4x16@28 [+1x17 haltère@9]| 2'30 | rpe 6.5 7

- Extension triceps poulie haute à la barre : 3x17@40 | 2' [Last] 2'30 | rpe 7.5 8

- CI 45°(12) : 1x12@15 2x12@14.5 | 3' 4 [last] | rpe 7.5 8

- Curl araignée 30° à la barre ez (10-20) : 3x19@25 | 3' | rpe 7.5 8

- Curl inversé debout à la barre ez (12-20) : 3x16 | 26 kg | 2' | rpe 7

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Commentaire de la séance : Quelques tests au BAF, normal, inclinaison 15, 30 et aux haltères.

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Vidéo de la séance (BAF 1/4 2/4 3/4 4/4 + test haltère, CI 1/3) :

https://youtu.be/S2LkgE2CiM8
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DCS : +1 / 4 séries

BAF : +2 reps / 4 séries. tests, je cherche la version que je préfère, l'objectif c'est de n'en garder qu'une seule et s'y tenir dans le temps. un peu frustré de l'amplitude à la barre avec mes humérus cours, du coup amplitude est merdique comparativement à quelqu'un qui les auraient plus long. J’hésite à passer aux haltères, à 30°, mais du coup ça veut aussi dire réduire drastiquement les charges. Plus je suis incliné, plus je suis sur la longue portion, et accessoirement, moins de stresse sur le coude (je ne sens rien pour le moment mais quand je vais charger sévère, j'en serais moins sur). J'ai pris que 2 mins sur la 2e ça se voit direct.

Ext triceps : +1 rep / 3 séries Plus facile que la semaine dernière.

CI 45° : +0.5k / 2 séries. RP à 10 sur les séries à 14.5, RP à 9, 10, 11 sur la série à 15.

Curl araignée à la barre ez : +3 reps répartie sur les 2 premières séries.

Curl inversé debout à la barre ez : +1 rep / 3 séries

Lundi 12/07/21 [Rappel] Cuisses, mollets, abdos

- PAC Panata 50°(10-20) : 4x20@80 "Plateau bas"| 2'30| rpe 7.5-8

- LC allongé (10-20) : 4x12@23 | 2' | rpe 6

- Extension GHD (15-30) : 3x17@5 | 1'30 | rpe 6

- Mollet PAC Panata 50° (16-30) : 4x25@80 | 3' | rpe 8

- Enroulement du bassin au sol sur abmat : 3x21

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Commentaires de la séance : Bonne séance ! Vacciné à 13h.

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Vidéo de la séance : N/A

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PAC Panata 50° : Je garde que la position basse.

LC : +3k -8 reps

Extension GHD : +2 reps / 3 séries

Mollet PAC : +1 rep / 4 séries

reverse crunch abmat : +1 rep / 3 séries

Foreign a écrit:
Circuit X3 (2' entre chq tour) :

- Mollet debout unilatéral sur support (12-20) : 4x17| 14 kg | rpe 6-7

- Extension poignet à la poulie basse pronation barre coudé (30) : 30@10

- Wrist Curl à la poulie basse barre droite (30) : 30@20

- Crunch au sol : 1'30 | 8 kg | rpe 6

C'est le circuit des exos que tu avais pas le temps de faire dans ta routine mais que tu voulais faire quand meme ?

Mardi 13/07/21 Pec, épaules, triceps [rappel] :

- DCB (6-10): 3x10 1x9 @71| 4' | rpe 9

- DIH 30° (7-12) : 4x9@26 | 3' | rpe 7

- Ecarté poulie bilatéral (15-30) : 3x22@32 | 2' | rpe 7.5

- EL Poulie basse unilatéral avec cuff(15-30) : 2x23@12 1x15@16 1x15@17 | 2' 3' | rpe 6.5 | rpe 9

- Tirage menton prise large (8-12) : 4x10@42 [strict] | 3' [last set] | rpe 7

- Extension triceps à la poulie haute à genoux sur banc (8-15) : 4x20@30 | 1'30 | rpe 7

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Commentaire de la séance : Bonne séance, l'épaule gauche un peu ankylosé ne m'a pas tant gêné que ça.
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Vidéo de la séance (Extension triceps à la poulie haute à genoux sur banc 2/4) :

https://youtu.be/6PlQZBaGV90

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DC : +1 rep / 1 série , j'ai pas tenté le 4x10 sinon je pense que la barre me tombais dessus.

DIH : +1 / 4 séries

Ecarté : +1 rep / 3 séries | rp 16 20

EL : +1 rep / 2 séries @12 | pour le reste, je me suis amusé un coup, rp à 14 sur la série @16, rp 10 11 12 13 14 sur la série à 17.

Tirage menton : + 2 reps / 3 séries.

Extension nuque à un bras : j'arrive un peu au bout, je triche de plus en plus avec l'épaule. la semaine dernière ça m'avait un peu tiré dans le tendon droit (côté coude, niveau chef médiale), c'est passé aujourd'hui. Mais j'opte pour une version ou l'on ne peut pas tricher, safe, et top pour les repères. faut que je lui trouve un petit nom si vous avez des suggestions plutôt que Extension triceps à la poulie haute à genoux sur banc.

Foxxy a écrit:
C'est le circuit des exos que tu avais pas le temps de faire dans ta routine mais que tu voulais faire quand meme ?

Pas que je n'avais pas le temps, mais flemme de les faire si ce n'est pas rapide. Je ne m'y tiendrais pas. vu que c'est de l'iso sur des petits muscles, pas d’impact entre eux, et ça me fais gagner du temps. C'est tout bénéf, mais je ne le ferais pas sur du Poly c'est sure ou même de l'iso sur des plus gros muscles.

Mercredi 14/07/21 Dos, épaule, biceps [Rappel]

- Rowing planche (8-12): 4x9@63 | 2'30 | rpe 6.5 7

- RI 30°: 3x10 1x12@70 | 2'30 | rpe 8

- Traction pronation barre (6-10): 4x8@22 | 3' | rpe 8

- Rowing bucheron (7-12) : 3x11@37 | 2' chq bras | rpe 8

- Oiseau Pronation sur banc incliné (15-30) : 4x17@8 | 1'30-2' | rpe 6

- Curl barre coudée allongé à la poulie basse (12-20) : 3x20@15 | 2' | rpe 6.5

- Curl haltère assis : 3x10@12 | 2'

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Commentaire de la séance : Séance réalisé assez tard. Salle fermé aujourd'hui jusqu’à vendredi. Réalisé en HG.
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Vidéo de la séance (RI 1/4 3/4 4/4):

https://youtu.be/7DlWcjlI5Fk

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Rowing planche : pas fait, pas possible en HG, replacé par le RI exceptionnellement.

Traction pronation barre : +1 rep / 4 séries

Rowing bucheron : +1 rep / 3 séries (j'ai viré une série exceptionnellement pour raccourcir la séance)

Oiseau en pronation sur banc incliné Pas fait, je le fais demain

Curl barre coudée allongé à la poulie basse : Pas fait, pas possible en HG j'ai fais du curl haltère assis pour dépanner 3x10@12

Yo Foreign

Dis moi, au hack squat je vois que tu tends bien les jambes. Quand je tends comme toi, je sens comme un "claquement" pour arriver à fond justement. C'est pas réellement un claquement mais je sais pas comment appeler ça. Une perte de tension ? Bref, et je le vois sur ta vidéo, ça fait ce même "claquement" visuellement. Tu le ressens aussi pendant l'exercice ? Je sais pas si j'arrive à me faire comprendre ya rien de péjoratif dans "claquement". Mais je sais jamais si je dois pas m'arrêter avant ce claquement justement. Que ça soit au hack ou squat bulgare en fait.