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Pour moi même un mec qui n'est pas fait pour le haut de pec peut faire ça si il y a le sens musculaire suffisant ! Mais contracter le bon muscle (ou la bonne partie) sur le bon mouvement c'est moins sûre, surtout quand les charges montes et que la nature reprend ses droits.

Oui j'ai vu je t'ai répondu

Bon courage pour le poste !

Jeudi 01/09/22 - Épaules, Abdo


- Oiseau haltères pronation sur banc : [rpe 6.5] 4x14@15 2' [+1rep/serie]

- ELH assis : [rpe 8] 1x150@5 3x20@12 2' [+1rep/serie]

- L-Fly assis à la poulie basse : [rpe 6] 3x20@5 2'

- Relevé de bassin au sol : [rpe 6] 3x41 1'30 [+1rep/serie]

- Crunch abmat : [rpe] 3x39@5 3' pas fait

- Gainage Face/G/Face/D : [rpe] 3x50/50/50/50" chq côté 1'30

- Vacuum à 4 pattes : 3x8 1'30

Commentaire :

Bien fun la série avec le hochet
J'ai un peu réduit la charge au L-FLY ça devenait dégueulasse

Vidéo : (N/A)

@Diego merci

Foreign a écrit:ELH assis : [rpe 8] 1x150@5 3x20@12 2' [+1rep/serie]

Nombre de répétitions indécentes.

Il s'entraîne le bougre, il veut absolument pas perdre

NicolasWrgt a écrit:Il s'entraîne le bougre, il veut absolument pas perdre

Ça te fera une excuse


Tiens au passage, j'ai demandé à Marie de participer car elle fait ses EL à 5 kg justement, mais elle n'est pas trop chaude pour

Oh elle devrait ça va être marrant

Fin de coaching avec Killian alors ?

Bourrin dans la manière de progresser, mais si je me souviens bien tu lui avais donné des objectifs de performance
Il a dû tirer sur la corde pour t'y faire parvenir

Megalistar a écrit:Fin de coaching avec Killian alors ?

Bourrin dans la manière de progresser, mais si je me souviens bien tu lui avais donné des objectifs de performance
Il a dû tirer sur la corde pour t'y faire parvenir

Ouai, si je trouve le temps j'irais en Belgique faire une séance avec lui dans son HG, pas de date encore.

Pour le coup les objectifs initiaux aux belt et RI sont déja rempli faudrait que je retrouve les objectifs que j'avais posté ici je ne sais plus à quelle page. trouvé :

rowing sur banc incliné 10@100, DCH 10@40/main, traction 10@30, Belt 10@105

Oui forcément, mais tu sais une planif à distance restera toujours moins précise et qualitative que en "physique" avec quelqu’un qui "maîtrise" le truc et qui adapte même durant la séance elle même, pour garder la marge "suffisante" et progresser plus longtemps sans tuer le cycle prématurément. Et pas "bêtement" suivre le plan et le regretter par la suite.

Tu peux maîtriser plus finement, je trouve après coup que les +2k /h et les 5k sur les barres à tout va ça a vite ses limites. Jouer plus finement sur les cycles aurait dû être fait, mais ce n'est jamais venu de sa part.

Je suis assez satisfait de se que j'ai mis en place pour éviter ça, sincèrement ça allait s'écrouler de partout là.

Puis y'a bourrin et bourrin smart puis on n'est jamais mieux servi que par soi-même !

Samedi 03/09/22 - Bras


- Dips prise serré [rpe 7.5] : 3x6@30 3'30 [+2.5kg -4reps/serie]

- MT 2 haltères [rpe 9] : 2x16@18 1x20@14 3'30 [+1rep/série]

- Ext triceps poulie haute à la corde [rpe 8] : 3x15@6 plaques 3'

- Curl biceps unilatéral à la poulie basse [rpe 8] : 2x15@5 plaques 1x12@6 plaques


- Curl marteau corde à la poulie basse [rpe 8] : 3x20@11 plaques 2' [TEST]


Commentaire :

Séance realisé avec Nico en salle à l'île de ré

Vidéo (Dips 1/3):

Foreign a écrit:je trouve après coup que les +2k /h et les 5k sur les barres à tout va ça a vite ses limites.

Et oui, sans surprise

Mardi 06/09/22 - Dos


- Rowing sur banc incliné barre [rpe 7.5] : 3x6@102 4' [+2kg -4reps/serie]

- Tractions pronation partielles [rpe 8.5] : 3x10@20 3'30 [+1rep/serie]

- Rowing à un bras [rpe 8] : 3x13@47 2' chq bras [+1rep/série]

- Tirage semi supination à la poulie haute unilatéral [rpe 8] : 18@20 2x18@17.5 2'30 [+1rep/serie1 | -2.5k+1rep/serie2 | -2.5k+2reps/serie3]


Commentaire :

Malade depuis hier soir, je tousse et j'ai des chaud-froid c'est chiant

Du coup j'ai décalé la séance de lundi à aujourd'hui.

J'espère que je serai plus en forme demain sinon je vais deload la séance exceptionnellement.

Le dos même mort-vivant ça passe presque toujours, les pecs c'est moins sûre !

Vidéo (RI 2/3) :

nan mais c'est dingue ce point fort au dos même à moitié mort la mec tape 3x6@102

Diego21 a écrit:nan mais c'est dingue ce point fort au dos même à moitié mort la mec tape 3x6@102

Sur une fin de micro-cycle ça aurait été plus compliqué ! Le timing allait bien !

Désolé je ne t'ai pas encore répondu sur ton log, idem pour l'envoi des 2 exemples que tu voulais suite à notre conversation en privé, je n’oublie pas, quand j'ai du temps tranquille je prendrais le temps

Mercredi 07/09/22 - Pectoraux, biceps


- DCH : 7@37 2x11@32 [rpe] 5' [ ]

- DI Barre : 8@64 7@61 6@61 [rpe ] 4' [ ]

- Curl alterné assis : 3x9@18 [rpe 8.5] 3' [+1rep/serie]

- Curl araignée marteau : 3x9@20 [rpe 8] 3' [+1rep/serie]

- Ecarté Décliné haltères : 3x22@9 1'30 pas fait

Commentaire :

Séance réalisée en mode zombi. Une catastrophe.

Je tousse durant les séries, l'horreur. Ça me déstabilise, un haltère s'est même cassé la gueule à cause de ça.

J'etais à 2 doigts de me trancher la tête au DI tout vas bien.

Mou et faible, y'a trop rien à dire.

Video : (N/A)


Jeudi 08/09/22 - Épaules, Abdo


- Oiseau haltères pronation sur banc : [rpe 7] 4x15@15 2' [+1rep/serie]

- ELH assis : [rpe 5] 3x12@12.5 2' [+0.5k/h -8rep/serie]

- L-Fly assis à la poulie basse : [rpe 6] 3x14@6 2'

- Relevé de bassin au sol : [rpe 6] 1x50 1x30 1'30 [+1rep/serie]

- Crunch abmat : [rpe] 3x39@5 3' pas fait

- Gainage Face/G/Face/D : [rpe] 3x50/50/50/50" chq côté 1'30 pas fait

- Vacuum à 4 pattes : 3x8 1'30 pas fait

Commentaire :

Le fun continue, sauf que sur les points fort aucun souci. Hâte d'aller mieux, j'ai passé la journée au lit, je me suis seulement levé pour les épaules

Je suis dans la merde pour les cuisses demain. Ça ne s'arrange pas, pire que cela, ça va dans le mauvais sens, alors que je suis drogué aux médoc.

Sinon horrible les abdos. Je tousse tellement que ma sangle abdominale est déjà carbonisée et courbaturée.

Vidéo : (N/A)

Bah mince alors !

C'est curieux tu es malade après avoir vu Nico

Tiens nous au courant pour les cuisses attention à pas te fusiller quand même

Foreign a écrit:J'etais à 2 doigts de me trancher la tête au DI tout vas bien.

Argh la goutte de sueur m'en tombe

Désolé je ne t'ai pas encore répondu sur ton log, idem pour l'envoi des 2 exemples que tu voulais suite à notre conversation en privé, je n’oublie pas, quand j'ai du temps tranquille je prendrais le temps

mais y a pas de soucis vu ton état faut que tu récupères et c'est normal que ton emploi du temps ne tourne pas autour de moi !

t'as du mental pour tenter de forcer malgré la maladie. Moi je me serais pas levé de mon lit

Foreign a écrit:Sinon horrible les abdos. Je tousse tellement que ma sangle abdominale est déjà carbonisée et courbaturée.

De quoi tu te plains ? Tu vas prendre des abdos sans avoir besoin de les entraîner

Plus sérieusement, bon courage et bon rétablissement Vincent. Prends soin de toi

Diego21 a écrit:t'as du mental pour tenter de forcer malgré la maladie. Moi je me serais pas levé de mon lit

Ben ça serait peut-être plus raisonnable en fait mais bon il est encore jeune notre Vincent

Megalistar a écrit:Bah mince alors !

C'est curieux tu es malade après avoir vu Nico

Tiens nous au courant pour les cuisses attention à pas te fusiller quand même

Comme c'est bizarre en effet

Argh la goutte de sueur m'en tombe

En gros au DI, ça ne m'étais jamais arrivé, j'ai réussi à raccrocher que d'un seul côté, ce côté s'est bloqué mais par contre pas de l'autre, du coup grosse galère pour sortir, genre la barre coincé au niveau de mes clavicules. J'ai fais le contorsionniste et j'ai pu m'en sortir !

Si échec au DI je fais rouler la barre puis je me lève une fois la barre sur les hanches et c'est OK, mais ici cela n'était pas possible.

De quoi tu te plains ? Tu vas prendre des abdos sans avoir besoin de les entraîner

Plus sérieusement, bon courage et bon rétablissement Vincent. Prends soin de toi

J'avoue vu comme ça... y'a même une surcharge progressive en plus, donc c'est parfaitement viable

Pour prendre des abdos sans effort, suffit de chopper une bonne grosse bronchite des familles

Ben ça serait peut-être plus raisonnable en fait mais bon il est encore jeune notre Vincent

Raisonnable ça n'a jamais été le meilleur mot pour me définir
Jeune je ne sais pas... j'arrive à la croisé des chemins sous peu là, ça devient critique

Vendredi 09/09/22 - Cuisses, Mollets


- Hip Thrust : 3x10@140 [rpe 8] 3' [+1rep/serie]

- Belt squat : 3x11@165 [rpe 7.5] 4' [+1rep/serie]

- Split squat aux haltères : 3x7@29/h [rpe 7.5] 2' chq jb [+1rep/serie]

Mollet Debout uni sur support : 4x20@5 [+5k]

Commentaire :

Plutôt content de la séance, je me sens déjà mieux que hier mais tjr malade !

J'ai quand même bien douillé au belt ! Au passage c'est vrai que je compte jamais la rep de mise en place mais je devrais compter 12 ici par exemple. C'est la plus dure de toutes les reps.

J'ai aussi pris 5' sur la deuxième et même 10' sur la dernière serie. Mais je ne le note pas. Quand tu es t'entraîne malade... Et du coup ça fausse aussi le rpe. La première aurait été 7, 8.5 ou 9 la deuxième et 7.5 par là dernière.

Vidéo : [HT]

Samedi 10/09/22 - Bras


- Dips prise serré [rpe 7.5] : 3x7@30 3'30 [+1rep/serie]

- MT 2 haltères [rpe 6] : 3x8@19 3'30 [+1kg/h -8reps/série]

- Ext triceps poulie haute à la corde [rpe 8] : 3x18@12.5 3' [+1rep/série]

- // Curl biceps unilatéral à la poulie basse [rpe 8] : 3x14@8.5 [+1kg]


- Curl marteau corde à la poulie basse [rpe 7] : 3x15@17.5 2'30 [+2.5kg]


Commentaire :

RAS

Vidéo (Dips 1/3 3/3 | MTH 1/3):

Au moins t'as fait tes séries de jambes :-)

Ton corps te remercie

Tiens, t'as viré le curl alterné et araignée ?

Megalistar a écrit:Au moins t'as fait tes séries de jambes :-)

Ton corps te remercie

Tiens, t'as viré le curl alterné et araignée ?

Qui n'aime pas faire les jambes aussi ?

Ouai il sait me remercier avec de bonnes courbatures

Nop, remonte voir la séance Pec/biceps (ici c'est seulement un "rappel")

J'en ai marre de mes petits bras

Foreign a écrit:J'en ai marre de mes petits bras

Ok j'avais pas fait attention ! Je suis parfois perdu avec tous les logs !

T'es à cb à froid ?

Hum au début du coaching j'étais à 37.5 maintenant probablement pareil sur un mal entendu peut être 38

Lundi 12/09/22 - Dos


- Rowing sur banc incliné barre [rpe 7.5] : 3x7@102 4' [+1rep/serie]

- Tractions pronation partielles [rpe 6.5] : 3x6@22 3'30 [+2kg -4reps/serie]

- Rowing à un bras [rpe 8] : 3x14@47 2' chq bras [+1rep/série]

- Tirage semi supination à la poulie haute unilatéral [rpe 7] : 19@20 2x19@17.5 2'30 [+1rep/serie]

//- enroulement lombaire au BAL [rpe 6] : 3x20

Commentaire :

J'utilise également les disques de 20 dorénavant sur le RI. C'est plutôt cool j'avais peur que ça touche en bas mais c'est ok.

Je rajoute des enroulements lombaire.

Vidéo (RI 1/3 3/3 | TP 1/3 3/3) :

Je serai intéressé par ton retour après plusieurs semaines aux enroulements/déroulement au BAL.

Je les avais inclus dans mon programme mais j'ai eu de sacrés tiraillements dessus (et pourtant je contrôlais, je limitais l'hyperextension). Des douleurs à la colonne dès la 1ere rep et les jours suivants arrivé à 19 reps (j'étais passé en 3 mois de 3x15 à 3x19 pdc). J'ai eu tellement la frousse j'ai remplacé par les extensions de hanches au BAL

Megalistar a écrit:Je serai intéressé par ton retour après plusieurs semaines aux enroulements/déroulement au BAL.

Je les avais inclus dans mon programme mais j'ai eu de sacrés tiraillements dessus (et pourtant je contrôlais, je limitais l'hyperextension). Des douleurs à la colonne dès la 1ere rep et les jours suivants arrivé à 19 reps (j'étais passé en 3 mois de 3x15 à 3x19 pdc). J'ai eu tellement la frousse j'ai remplacé par les extensions de hanches au BAL

à ce moment là, tu avais déjà une base musculaire pour encaisser le mouvement ? à priori à vide les risques sont vraiment limité (sur une colonne "saine") pas plus qu'avec des crunch.

J'avais déja réalisé l'exercice il y a plusieurs années, je crois que j'étais monté vers 10-15kg en série sans trop de problème. Et dans mes souvenir j'avais lâché l'exercice pas pour des douleurs mais car mon programme était un chouilla chargé j'ai du faire des choix

Pas de soucis je te fais un retour d'ici plusieurs semaines, à la base je voulais faire du roumain en étirement actif mais je n'ai plus le spirit avec 3 gros exo cuisses, du coup fallait bien que je les travail directement quelque part , à trop vouloir ménager ses lombaires, on en arrive à ne presque plus les travailler !

Foreign a écrit:à trop vouloir ménager ses lombaires, on en arrive à ne presque plus les travailler !

Et du coup on se fragilise et on se fait mal quand même, quelle ironie

Foreign a écrit:à ce moment là, tu avais déjà une base musculaire pour encaisser le mouvement ? à priori à vide les risques sont vraiment limité (sur une colonne "saine") pas plus qu'avec des crunch.

Les seules fois où j'ai eu des torts à ce niveau c'est quand je cambrais trop au couché et que je faisais les crunch sur swiss ball trop vite. Mais je faisais pas les lombaires à ce moment la
Mais maintenant pas de problème particulier

Au moment où j'écris ces lignes, je repense à un truc : quand j'ai monté la charge au FS (passé de 3x11@50 à 3x6@52,5), la 1ère rep m'a paru tellement inhabituelle que j'ai un peu vrillé et j'ai failli tomber en arrière. Il y a peut-être eu une petite fragilité ce jour là.

C'est cool d'en avoir parlé sur ton log, des infos me reviennent

Mercredi 14/09/22 - Pectoraux, biceps


- DCH : 5-5-4@38 [rpe 9] 5' [+1kg/h -3reps/serie ]

- DI Barre : 6-6-6@65 [rpe 8] 4' [+1kg -3reps/série1 -2reps/s2-3]

- Curl alterné assis : 3x10@18 [rpe 9] 3' [+1rep/serie]

- Curl araignée marteau : 3x10@20 [rpe 8.5] 3' [+1rep/serie]

- Ecarté Décliné haltères : 3x12@10 1'30

Commentaire :

Toujours pas une forme incroyable mais ça va dans le bon sens.

Plutôt que de me mettre mal psychologiquement à douter de passer une rép en plus ou pas. J'ai juste écourté le micro-cycle et me redonner un peu de marge en ajoutant du poids.

Les 38 sont bien lourdes quand même ! J'ai du changer les haltères pour les 45cm sinon ça ne passait plus. Ça joue aussi. Bref mine de rien c'est presque l'équivalent de 90k à la barre

Video : (DCH 1/3 3/3)

Foreign a écrit:DCH : 5-5-4@38 [rpe 9] 5' [+1kg/h -3reps/serie ]

Tu es sûr que c'est raisonnable et utile de continuer comme ça ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu es sûr que c'est raisonnable et utile de continuer comme ça ?

Raisonnable je ne sais pas, utile peut être je suis rarement descendu en dessous de 6 reps. C'est l'occasion d'essayer !

C'est surtout pour continuer à pousser le cycle au plus loin en poids, pour me faire plaisir. Recycler de suite ça ne me donne pas très envie.

J'aimerais bien pouvoir tirer quelques reps à 40

Puis je suis plus nuancé qu'auparavant sur le TST

Tiens le retour d'Uhtred sur le sujet, et il est loin d'être le premier à avoir constaté ça, j'ai plusieurs témoignage allant dans ce sens (le profil va aussi être déterminant mais bon)

Depuis que je fais un peu de force j'ai clairement explosé mes perfs en série moyenne et longue oui.
Là où je suis le meilleur c'est sur du 5-8 reps, actuellement je galère à pr sur mes séries en 1-3 rm, peut être à cause de ma perte de 7 kil du a ma sèche haha mais bon tant que je progresse sur le volume total c'est mon objectif principal, la force c'est juste pour me challenger et le kiff

Foreign a écrit:Raisonnable je ne sais pas, utile peut être je suis rarement descendu en dessous de 6 reps. C'est l'occasion d'essayer !

C'est surtout pour continuer à pousser le cycle au plus loin en poids, pour me faire plaisir. Recycler de suite ça ne me donne pas très envie.

J'aimerais bien pouvoir tirer quelques reps à 40

Oui c'est plus pour aller tâter les 40 que tu fais ça hein coquin

Foreign a écrit:Puis je suis plus nuancé qu'auparavant sur le TST

Tiens le retour d'Uhtred sur le sujet, et il est loin d'être le premier à avoir constaté ça, j'ai plusieurs témoignage allant dans ce sens (le profil va aussi être déterminant mais bon)

Citation:
Depuis que je fais un peu de force j'ai clairement explosé mes perfs en série moyenne et longue oui.
Là où je suis le meilleur c'est sur du 5-8 reps, actuellement je galère à pr sur mes séries en 1-3 rm, peut être à cause de ma perte de 7 kil du a ma sèche haha mais bon tant que je progresse sur le volume total c'est mon objectif principal, la force c'est juste pour me challenger et le kiff

On l'a constaté sur les SP games aussi oui. Effectivement ça dépend du profil et aussi je ne suis pas convaincu que les exercices avec haltères soient les plus judicieux pour faire de la force, déjà niveau santé articulaire et aussi la mise en place qui va limiter la charge par rapport à un exo avec une barre dans un rack.

Vendredi 16/09/22 - Épaules, Abdo


- Oiseau haltères pronation sur banc : [rpe 7] 4x16@15 2' [+1rep/serie]

- ELH assis : [rpe 6] 3x13@12.5 2' [+1rep/serie]

- L-Fly assis à la poulie basse : [rpe 6] 3x15@6 2'

- Relevé de bassin au sol : [rpe 6] 2x50 1'30

- Crunch abmat : [rpe] 3x39@5 3' pas fait

- Gainage Face/G/Face/D : [rpe] 3x50/50/50/50" chq côté 1'30

- Vacuum à 4 pattes : 3x8 1'30

Commentaire :

J'essaie de ralentir les négatives aux L-Fly

Vidéo : (N/A)

Samedi 17/09/22 - Bras


- Dips prise serré [rpe 9] : 3x8@30 3'30 [+1rep/serie]

- MT 2 haltères [rpe 7] : 3x9@19 3'30 [+1rep/série]

- Ext triceps poulie haute à la corde [rpe 8] : 3x19@12.5 3' [+1rep/série]

- // Curl biceps unilatéral à la poulie basse [rpe 8] : 3x10@9.5 +bonus 1x8@12.5 [+1kg -4reps/serie]


- Curl marteau corde à la poulie basse [rpe 7] : 3x10@19.5 2'30 [+2kg -5reps/serie]


Commentaire :

Bien dure la dernière de Dips aujourd'hui. Je vais bientôt allonger le repos.

Je triche légèrement aux ext tri.

Jai fais une série à fond au curl poulie, sans aide pour 6 reps et 2 assisté de l'autre main sur la positive. Mes biceps allaient exploser !

Vidéo: N/A

Ça y est, ça commence à faire péter la congestion en plus de la planification

Chaud chaud les dips !

Ce que t'appelle triche légère aux extension c'est monter un peu les coudes ?

Ouai c'est ça, sur les dernières reps .

J'en profite pour congestionner tant que je vais bien.. Marie a le covid donc je vais y passer aussi, juste après 2 semaine de bronchite aiguë je suis content

Lundi 19/09/22 - Dos, Lombaires


- Rowing sur banc incliné barre [rpe 8] : 3x8@102 4' [+1rep/serie]

- Tractions pronation partielles [rpe 7.5] : 3x7@22 +bonus 1x6@30 3'30 [+1rep/serie]

- Rowing à un bras [rpe 6] : 3x8@50 2' chq bras [+3kg -6reps/série]

- Tirage semi supination à la poulie haute unilatéral [rpe 6.5] : 2x20@20 1x20@17.5 2'30 [+1rep/serie +2.5kg/1 série]

- // enroulement lombaire au BAL [rpe 6] : 3x22

- // Crunch abmat : 3x30

Commentaire :

Le RI en apnée complète série 3. Beaucoup plus facile. Pas mal de gainage sur l'exercice on ne dirait pas.

Un petit bonus aux TP j'avais envie.

J'ai du changer d'haltère au bûcheron, pour les 45cm.

Vu que je zappe à chaque fois les Crunchs avec les épaules, je test ici si je m'y tiens.

Vidéo (RI 2/3 3/3 | TP bonus) :

Ça envoie du lourd sur la séance dos bien joué !