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Mardi 14/12/22 Dos

Rowing pronation barre prise large à la poulie basse : 4x12@65 2'30 rpe 6.5

Tirage à la poulie haute : 4x12@60 2'30 rpe 7.5

Rowing supination prise largeur d'épaule à la poulie basse : 3x20@45 2'30 rpe 6

Commentaire : je vais probablement adapter le programme a terme, j'ai du mal à tous concilier en ce moment (boulot, muscu, loisir, amis, famille, chiens..)

Cette séance est presque 2 fois plus rapide que celle "optimale". Je vais garder mon énergie pour les pec et bras. A voir par exemple refaire les cuisses avec les épaules sur 1 séance. Une séance dos light comme celle ci. À voir.

Vidéo tirage 2/4 : https://youtu.be/kRob9ufSYN4

On fait avec nos impératif de la vie tout les jours. Le principal c'est quand même de continué à s entraînements même de façon pas opti. Mais tu fais quand même de belle séance

C'est vrai qu'avec le temps et la vie qui s'installe, les contraintes sont de plus en plus nombreuses. Le tout est de trouver un équilibre

Totalement d'accord surtout que le dos c'est ton point fort, tu fais bien de miser sur les pecs et les bras

Ton souci c'est plutôt le nombre de séances par semaine ? Ou la durée de celles-ci ? Ou les deux ?

BfrShadow a écrit:On fait avec nos impératif de la vie tout les jours. Le principal c'est quand même de continué à s entraînements même de façon pas opti. Mais tu fais quand même de belle séance

J'ai signé pour la vie ça fait parti de mon équilibre de vie. On a tous des périodes comme ça. En ce moment faire 5 séances de 2-3h ce n'est simplement pas possible.

Je pense partir sur 4 séances de 2h grand grand max.

Merci !

Megalistar a écrit:C'est vrai qu'avec le temps et la vie qui s'installe, les contraintes sont de plus en plus nombreuses. Le tout est de trouver un équilibre

C'est ça, c'est une question d'équilibre, d'ailleurs j'ai gagné en sagesse la dessus. Je ne peux pas toujours faire passer la musculation avant tout. Même si j'adore ça. Puis entre nous je suis aussi dans une période assez fatiguante etc. Pendant longtemps j'aurais culpabilisé. Je me prend moins la tête.

Diego21 a écrit:Totalement d'accord surtout que le dos c'est ton point fort, tu fais bien de miser sur les pecs et les bras

NicolasWrgt a écrit:Ton souci c'est plutôt le nombre de séances par semaine ? Ou la durée de celles-ci ? Ou les deux ?

Les deux

Jeudi 15/12/22 - Pectoraux, biceps


- DCH : 3x9@33 [rpe 7] 3' [+1rep/série]

- DI Barre : 3x10@55 [rpe 8] 2' [+2reps/2series]

- Curl alterné assis : 3x11@15.5 [rpe 8] 3' [+1rep/série]

- Curl pupitre unilatéral : 3x8@13 [rpe 6] 1'15 chq bras [+1kg -4reps/série]

- Ecarté à la poulie haute Buste penché : 3x12@7 1'30 - pas fait

Commentaire : N/A

RAS

Vidéo (DCH 3/3) :

Easy le DCH

J'avoue !
Et je viens de remarquer que tu te débrouilles pour commencer en position basse, j'avais jamais fait attention

Lundi 19/12/22 - Bras


- Dips prise serré [rpe 9] : 3x7@35 4' [+1rep/serie]

- MT 2 haltères [rpe 9] : 3x10@20.5/h 3' [+1rep/série]

- Ext triceps poulie haute à la corde [rpe 7.5] : 3x12@20 3' [+1rep/serie]

- // Curl biceps unilatéral à la poulie basse [rpe 6] : 3x6@11.5 [+0.5kg -4reps/serie]

- Curl marteau corde à la poulie basse [rpe 6] : 3x9@22 2'30 [+1rep/série]

Commentaire :

Toujours fatigué mais le taff est fait.

Vidéo (Dips 1/3):

@Nico et Manu

Facile pour le moment
Ouai je préfère comme ça, pour avoir essayé bras tendu je suis moins fan

Mardi 20/12/22 - Cuisses (reprise) Épaules


- Belt squat : [rpe 7] 5x12@100 2'

- RDL haltères : [rpe 0] 5x12@22/h 2'

- Oiseau haltères pronation sur banc : [rpe 7.5] 3x19@15.5 2' [+1rep/serie]

- ELH assis : [rpe 6.5] 3x16@13 2' [+1reps/serie]

Commentaire :

Simple, rapide, efficace (même si ça pique )

Je voulais faire entre 6-7 série par chaîne pour les cuisses mais 5 ont suffit (sinon il aurait fallu monter le repos pour le belt)

Je vais surement mettre le Facepull demain à la fin du dos

Vidéo () : N/A

Mercredi 21/12/22 Dos

Rowing pronation barre prise large à la poulie basse : 4x12@67 2'30 rpe 6.5 +2kg

Tirage à la poulie haute : 5x12@62 3' rpe 8 +2kg

Rowing supination prise largeur d'épaule à la poulie basse : 3x20@47 2'30 rpe 8 +2kg

Facepull corde poulie haute : 3x11@35 +1rep

Commentaire : je met en forme la séance plus tard.

Elle met des claques cette poulie, à 67kg + la structure ça me souleve totalement à 75kg

Au passage j'ai fait une série de trop mais osef

Ça gonfle bien

Vidéo rowing pro 1/4 4/4(flou merci le mobile à 1300 boules), rowing supi 3/3 :

J'ai l'impression que même en supination ton trapèze moyen/sup travaille bien. Tu ressens une différence entre tes tirages poulie basse supination largeur d'épaule et pronation (hormis sur le supinateur brachial ou biceps) ?

Je viens de remarquer, pourquoi avoir arrêté le rowing barre sur banc incliné pour une version à la poulie ?

carrera13 a écrit:J'ai l'impression que même en supination ton trapèze moyen/sup travaille bien. Tu ressens une différence entre tes tirages poulie basse supination largeur d'épaule et pronation (hormis sur le supinateur brachial ou biceps) ?

Ouai globalement je ressens plus les épaules en pronation, un peu moins les dorsaux et à mort les trapèzes, avec la majorité de la tension entre le milieu et le haut du dos.

À l'inverse en supi je sens bcp moins les épaules, assez bien les dorsaux, Trap moyen/inf, avec une majorité de la tension entre le milieu du dos et le bas.

Sur la vidéo je carbonise aussi, alors je me penche légèrement vers l'arrière pour le mettre en position de force, du coup oui les traps sup aident sans être moteur du mouvement.

Hellraiser a écrit:Je viens de remarquer, pourquoi avoir arrêté le rowing barre sur banc incliné pour une version à la poulie ?

Simplement car je gagne un temps fou ainsi. Je passe de 3h ou presque à 1h30 de séance. Et que pour le moment je garde le maximum d'énergie pour mes objectifs prioritaires, tout en étant pas forcément dans la période où je suis le plus hardcore de ma pratique dos, cuisses, épaule, je ne montrait pas au dessus de 3 mins de RIS pour le moment.

Ouais, tu es pas bien motivé quoi.

Vendredi 23/12/22 - Pectoraux, biceps


- DCH : 3x10@33 [rpe 8] 3' [+1rep/série]

- DI Barre : 4x7@57 [rpe 6.5] 2' [+2kg -3reps/serie]

- Curl alterné assis : 3x7@16 [rpe 6.5] 2' [+0.5k/h -4reps/série]

- Curl pupitre unilatéral : 3x9@13 [rpe 6] 1'15 chq bras [+1rep/série]

- Ecarté à la poulie haute Buste penché : 3x12@7 1'30 - pas fait

Commentaire : N/A

RAS

Vidéo (DI) :

Bonnes fêtes

Foreign a écrit:Bonnes fêtes

Joyeux Noël à toi aussi !

Joyeux Noël Vincent

Bonnes fêtes les gens ! Abusez pas des cheats

Et bientôt une bonne année !

04/01/23 - Upper

DCH : 4x6@34 2'
Rowing poulie basse : 8-10-10-10@68 2'
Tirage à la poulie haute : 4x8@63 2'
Dips : 3x12-10-8@20 2'
Curl alterné : 3x8@16 2'
ELH : 3x10@13 2'

Commentaire : meilleurs vœux et bonne année à tous .

De retour après 2 semaines de vacances, séance de reprise. Ça fait du bien, j'en avais besoin.

Bonne année ! Je te souhaite la masse et le plaisir

Le mec s'est salopé au kouign amann.

NicolasWrgt a écrit:Bonne année ! Je te souhaite la masse et le plaisir

Merci toi aussi

Hellraiser a écrit:Le mec s'est salopé au kouign amann.

Je ne vois pas de quoi tu parles

J'ai mangé qu'une part pour goûter

On est deux à avoir un peu modifié la diète alors

07/01/23 - Upper

Développé Incliné : 5x8@60 2'15
Rowing supination poulie basse : 15@60 3x12 1x13 2'15
MTH : 3x15@16.5 2'15
Tirage supination unilateral poulie haute non cambré : 3x15@20 2'15

Vendredi 11/01/23 - Pectoraux, Epaules


- DCH : 4x7@34 [rpe 8] 3' [+1rep/série]

- DI Barre : 4x8@57 [rpe 7] 2' []

- Oiseau sur banc incliné : 3x20@12 [rpe 6.5] 2' [-4.5kg/h]

- ELH: 3x11@13 [rpe 6] 1'15 chq bras [+1rep/série]

Commentaire : N/A

Vidéo : N/A

Samedi 21/01/23 - salle RBC

DC 8-8-7-5 2'
Rowing poulie 4x8@10p 2'
DD convergent 3x12@7p/côté 2'
Tirage poulie 4x10@9p 2'
// EL machine 20-20@2.5 12@3.75
Dips machine 3x8@60 2'
// Curl alterné 3x8@15
Oiseau machine 3x20@5p
// Curl incliné debout poulie 2x10
// Ext triceps poulie 2x12

Commentaire :

Je suis toujours en vie, je n'ai pas fais de séance depuis samedi dernier (un fullbody qui n'est pas sur le long d'ailleurs)

J'espère que vous allez bien

Ah ouais le mec met en plaques maintenant, plus en kg

Ça va plutôt bien, et toi ça se passe bien ?

Mec avec le retour de certaines séances en salle tu as intérêt à retrouver le spirit et envoyer du pâté !

Farpaitement !

Mercredi 25/01/23 Fullbody

DC 9-9-10-10 + bonus 7@rpe9 2'
T-bar pronation 4x10@70 2'
PAC 4x10@170 2'
MTH 3x12@15 2'
// Curl marteau poulie 3x10@7p

@Nico tant mieux, bas écoute ça va plutôt bien, même si la musculation subit un peu mon rythme actuel, je prend toujours plaisir à m'entrainer .

@Romain j'y travail

Ça c'est de la séance de bourrin qui commence avec du couché rpe 9 ça fait plaisir à voir

Y'a pas la charge au DC par contre

Dimanche 29/01/23

DC 8-8-7-7 +2.5kg 2'
Rowing poulie 4x9@11p +1p +4reps 2'
DD convergent 13@7p/côté +1rep 2x12@9p +2p/côté 2'
Tirage poulie 4x8@11p +2p 2'
// EL machine 3x12@5/côté
Dips machine 3x8@62.5 2'
// Curl alterné 3x9@15 +4reps

NicolasWrgt a écrit:Y'a pas la charge au DC par contre

C'est parce que les manchons des haltères sont à vide.

Mercredi 01/02/23 - upper

DC 8-8-8-8@70 3@80 rpe 6
T-bar pronation 4x8@72.5 2'
DD convergent 8-8-7@10p
Rowing prise serré neutre 3x12@10p
MTH 3x8@17.5 2'
// Curl marteau poulie 3x11@7p

Commentaire : je vais ajouter 1 à 2 séance le midi au boulot avec un collègue, je vais m'inscrire au keepcool à 5 mins a pied du taff.

Le programme va se décanter, je suis en transition lol. J'aimerais partir sur du classique stype pec/biceps dos/triceps et cuisses/épaule mais se qui m'embête c'est que j'aimerais garder une fréquence X2 sur le couché barre que j'ai repris très récemment après un long arrêt. Ou sinon 2 haut du corps. Bref sur le DC J'ai resserré la prise, je ponte moins, sans perte de tension en bas.

Je dois battre 10@80, mais je ne me met aucune pression.

@Nico Romain lol

Pour faire le DC deux fois par semaine tu peux éventuellement t'inspirer du programme sur ce lien : https://www.superphysique.org/articles/386

Par contre il est sur trois jours par semaine, j'ai cru comprendre que tu veux passer à quatre ?