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Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, j'ai 33ans, 1m73 pour 64kg. Papa de 2 garçons.
Je pratique la musculation depuis bientôt 2 ans. Je ne pratique pas en salle, mais au boulot sur l'heure du midi, j'ai un boulot de bureau, et je dispose de banc DC, barre EZ, barre dips, banc incliné, pupitre,haltères, roulette abdos.
Je dispose donc d'un créneau de 45-50min.

Je réalise mes séances de cette façon
s1: triceps/pecs
s2: abdos gainage
s3: dos/epaule/biceps
s4: abdos
s5: triceps/pecs
samedi repos
s6:dos/epaule/biceps

N'ayant que 45min, j'ai toujours pris l'habitude de séparé ma séance en 2 (midi et soir)
ex: triceps midi et pecs soir... // biceps midi et dos épaule soir
séance abdos 1 seul séance/jr

Je fais ça depuis un moment et n'éprouve pas de fatigue particulière et cela me permet de travailler plus chaque muscles car sinon en 45min je n'aurais pas le temps,du moins je pense. Pour moi, les séances abdos gainages (de 30mn) sont comme un jour de repos .
la question est est-ce que je sépare bien mes groupes musculaire entre midi et soir ou dois-je répartir différemment ex peut etre dos midi et pecs soir,biceps midi et triceps soir...?

Pour les jambes, je vais au boulot en vélo tout les jours de la semaines avec une côte d'un dénivelé de 150m.
Je pense a ajouter une séance jambes,type squat, fente dans la semaine mais redoute la remonté du soir

Pour les:
pecs, je fais essentiellement pompes surélevé,large, archer en serie de 10 avec un gilet lesté de 12kg en ce moment) je vais bientôt me lancer au DC tester récemment en 10reps à 53kg (avec la barre)
triceps, exercice principale dips lesté a 15kg 5 série de 10 + autres exo de finition
dos: soit traction pronation soit tirage horizontal prise large et serré et tondeuse ( désolé pas le nom exact en tete)
biceps: curl pupitre 4* 10 @12kg (je ne compte pas le poids de la barre de l'haltere.
curl incliné haltere 4*10@10kg
curl côté 4*10@8-10kg


Voilà, merci d'essayer de m'aiguiller, me dire le négatif et le positif (ca fait toujours du bien), ce que je peux ou et dois changer, tout en gardant en mémoire mes contraintes de temps 50min max par séance (même le soir) sinon madame n'est pas contente

Hello et bienvenue à toi

Pour les jambes, je vais au boulot en vélo tout les jours de la semaines avec une côte d'un dénivelé de 150m.
Je pense a ajouter une séance jambes,type squat, fente dans la semaine mais redoute la remonté du soir

Comme toi en temps normal, je vais au boulot à velo genre 8 bornes aller la même au retour et justement ça n'a jamais impacter négativement mes séances cuisses, je dirais même que ça m'a aider à progresser, en vascularisation mes cuisses (je récupère plus vite entre les série, et je suis plus fort sur les séries longues)

Pour ton programme et tes contraintes je pense que ça serait plus productif de procéder comme ça (à voir l'avis de mes collègues)

Pec biceps
Jambes mollet
abdo gainage
dos triceps
épaules abdo


C'est juste un exemple rapide hein.. Pourquoi vouloir faire absolument des doublons ? Tu devrais lire volume vs fréquence, un article de rudy sur son site

Merci de ton retour, oui je vais y jeter un œil mais j'ai tjs lu ou entendus faire 2x par semaine

salut
bienvenue ici

kygo76240 a écrit:
Je dispose donc d'un créneau de 45-50min.


N'ayant que 45min, j'ai toujours pris l'habitude de séparé ma séance en 2 (midi et soir)
ex: triceps midi et pecs soir... // biceps midi et dos épaule soir
séance abdos 1 seul séance/jr

Pour les jambes, je vais au boulot en vélo tout les jours de la semaines avec une côte d'un dénivelé de 150m.
Je pense a ajouter une séance jambes,type squat, fente dans la semaine mais redoute la remonté du soir

alors la va falloir m'expliquer comment tu peux faire les triceps le midi et pousser les pecs le soir ou les biceps le midi et faire le dos le soir ???????
pour MOI, aucun intérêt , l'inverse serait mille fois mieux
ne pas faire les jambes parce que tu va au travail ( de bureau ) a vélo n'est pas un moyen d'éviter de forcer réellement
je rejoins Foreign

pourquoi ne pas faire comme ceci:
- S1 : Pecs le matin et triceps le soir
- S2 : Quadriceps le matin et Abdos le soir
- S3 : Dos le matin et biceps le soir
- S4 : Ischios le matin et Abdos le soir
- S5 : rappel Pec et Dos en superset le matin et Triceps et biceps en superset le soir
Samedi : repos
- S6 : épaules le matin et mollet le soir

voila comment Je procederais , il y a peut etre des idées a retenir surtout qu'en termes de timing tu serais plustot pas mal

Oui ton programme me semble très bien. Après malgré mes séances triceps ou biceps le midi mes séances pecs et dos me semblaient productives. Et je dispose plus d'appareil au boulot.
Et l'idée de faire:
biceps midi et triceps soir ?
Pecs midi et épaule dos soir ?
Est ce que cela pourrait permettre une meilleur récupération, période de repos par zone musculaire ?

Je valide à 100% jambes midi et abdos soir :wink:

Merci en tt cas pour vos réponses bien veillant es :blush:

Aller on bosse les cuissot, le vélo c'est pas une excuse

Faire le dos et pecs avec les bras fatigué c'est vraiment pas top, sauf si tu veux focus les bras à fond, mais au début vaut mieux rester sur des répartition classique.

Quels serait le meilleur programme selon mon cas:
L Midi pecs épaule soir biceps
M midi jambes soit abdos
M midi dos soir triceps
J midi jambes soir abdos
V pecs épaule soir biceps
S repos
D dos et triceps soir

Ou

L midi pecs épaule soir biceps
M midi dos soir triceps
M midi jambes soir abdos
J midi pecs épaules soir biceps
V midi triceps soir dos
S repos
D jambes et abdos soir

Ou

L midi triceps soir pecs
M midi jambes soir abdos
M midi biceps soir épaule dos
J midi pecs soir triceps
V midi jambes soir abdos
S repos
D biceps dos épaule soir

Merci

kygo76240 a écrit:Quels serait le meilleur programme selon mon cas:
L Midi pecs épaule soir biceps
M midi jambes soit abdos
M midi dos soir triceps
J midi jambes soir abdos
V pecs épaule soir biceps
S repos
D dos et triceps soir

Ou

L midi pecs épaule soir biceps
M midi dos soir triceps
M midi jambes soir abdos
J midi pecs épaules soir biceps
V midi triceps soir dos
S repos
D jambes et abdos soir

Ou

L midi triceps soir pecs
M midi jambes soir abdos
M midi biceps soir épaule dos
J midi pecs soir triceps
V midi jambes soir abdos
S repos
D biceps dos épaule soir

Merci

Pas top de bosser le dos avec les biceps la veille (idem des triceps la veille des pectoraux ou l'inverse ou même le même jour), ça c'est mon avis très personnel, pas forcément pour la progression, mais pour tes articulations à terme. Je le redit, mais je ne pense vraiment pas que les doublons sur tous les groupes musculaire soit nécessaire (épaule et cuisses ok, mais le reste je suis mitigé), je te l'assure. L'article de rudy ne t'a pas convaincu , ni nos conseils ? Perso je ne te recommande aucune des répartitions que tu proposes. Regarde déja quand tu bosses les triceps, en général c'est un rappel pec par exemple (avec des dips, ou DCS..)

kygo76240 a écrit:Quels serait le meilleur programme selon mon cas:
L Midi pecs épaule soir biceps
M midi jambes soit abdos
M midi dos soir triceps
J midi jambes soir abdos
V pecs épaule soir biceps
S repos
D dos et triceps soir

salut
au mieux celui la
mais j'aurais mis les triceps a la place des bibis et vice versa

L Midi pecs épaule soir triceps
M midi jambes soit abdos
M midi dos soir biceps
J pecs épaule soir triceps
V midi jambes soir abdos
S repos
D dos et biceps soir

voila ce que je ferais a ta place , avec 3 jours au minimum de repos par groupe
mais c'est que mon avis

Rudy vient de te link un article sur la répartition sur ton sujet avis sur mon programme

Pour en revenir au sujet, c'est dans ton intérêt que je dit ça, pas pour t’embêter. J’arrête avec ça après c'est promis.

Je vais te donner mon exemple, avant de me faire coacher il y a 2 ans, j'ai commencé ce même type de programme, résultat, au bout de quelques semaines, des douleurs de partout, les tendons, les articulations, etc (et je suis plus jeune que toi)

Je sais que c'est le fitgame fr qui te l'a mis dans la tête que le doublon était indispensable, ce n'est pas de ta faute, mais le plus sincèrement du monde, je t'invite à lire l'article que Rudy t'a link lui même et je pense qu'une répartition "classique" sera le mieux pour ta progression et ta santé !

Je ne veux pas te conseillé le "moins pire" je veux te conseiller un bon programme.

Voila j’arrête d’ insister, au moins j'aurais essayé pour ma conscience.

Merci pour vos réponses, et j'avais bien vu et lu ce sujet de Rudy mais je n'ai pas l'impression que cela soit réalisable quand on a que 45/50min à consacrer. Après moi, travailler 2x jour ne me cause pas de douleur particulière ni de fatigue et cela ne concerne que le lundi mercredi vendredi :wink:
Après je ne suis pas buté à mon programme, si vous avez un programme qui pourrait être plus efficace avec mes contrainte de temps et de matériels je suis preneur.
Bonne journée :wink: