Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je me présente brièvement : 33 ans, 1m78 pour 55 kg, pratique le jujitsu depuis 5 ans et du yoga pour la souplesse et la respiration depuis quelques années également.
J’accepte enfin de faire le nécessaire pour prendre de la masse, je dévore le Guide de la prise de masse au naturel de Rudy! Ce n’est pas la première fois que je débute la muscu mais j’ai souvent abandonné avant de récolter une évolution durable de ma carrure.

Mais cette fois-ci, je me sens bien parti

J’ai découvert l’excellent livre de Fabrice Musculation avec haltères et je débute donc son programme débutant.

Commencé le 29 novembre, j’en suis à ma 5ème séance.
A domicile, en extérieur.
3 fois par semaine deux séances (A et B) de fullbody
2 entraînements jujitsu et une séance vélo par semaine

Séance A
1) Développé couché haltères 4 x 13 x 8 kg 7/10
2) Pullover 3 x 18 x 6 kg 7/10
3) Élévations latérales 3 x 17 x 2 kg 7/10
4) Curl 3 x 17 x 4 kg 7/10
5) Kickback 2 x 18 x 3 kg 7/10
6) Squat gobelet 4 x 12 rep 6/10
7) gainage frontal 2 x 45 sec 6/10
8) mollet debout 2 x 22 8/10

Progressivité : j’augmente progressivement le nombre de rep jusqu’à arriver au nombre max de rep de l’exercice avant de repartir 1 kg plus lourd au nombre min de rep.

Salut et bienvenue

Hello et bienvenue

salutations et bienvenue

Hello bienvenue

Bienvenue !

Bienvenue!

Salut, bienvenue à toi

Bienvenue

salut bienvenu

Merci à tous pour votre accueil

Voici la séance d'hier :

Séance B
1) Pompes mains écartées 11 11 12 9/10
2) Rowing 1 bras 4 x 13 x 8 kg 7/10
3) Oiseau à 45° 17 15 17 à 2 kg 8/10
4) Extension couché 3 x 17 x 3 kg 6/10
5) Curl marteau 2 x 17 x 4 kg 6/10
6) Fente arrière 4 x 12 rep 6/10
7) Gainage latéral 2 x 1 min 8/10
8) L-fly allongé 2 x 22 x 0.5 kg 6/10

Remarques
Bonne séance, j'en suis sorti plus fatigué que d'habitude...
Pour les pompes, elles m'épuisent aussi bien physiquement que psychiquement, je dois les faire sur des séries de 15-20 et je peine à en faire 12 !
Du coup, changement pour la semaine prochaine pour des pompes surélevées sur banc en 15 rep.

Bienvenue Clément

Merci pour l’accueil

Séance d'hier, 3ème et dernière de la semaine.

Bonnes sensations, je commence à sentir que je peux y aller au DCH et au pullover, je peux être plus explosif en confiance et je trouve du coup mes poids légers, mais je sais que ça va monter progressivement et c'est le but!

Séance A
1) Développé couché haltères 4x14@8 /1min30 7/10
2) Pullover 3x19@6 /1min 6/10
3) Élévations latérales 3x18@2 /1min 7/10
4) Curl 3x18@4 /1min 7/10
5) Kickback 2x19@3 /1min 7/10
6) Squat gobelet parallèle 4x13 /1min30 6/10
7) gainage frontal 2x1min /1min 6/10
8) mollet debout 2x23 /1min 7/10

ClementP a écrit:Merci pour l’accueil

Séance d'hier, 3ème et dernière de la semaine.

Bonnes sensations, je commence à sentir que je peux y aller au DCH et au pullover, je peux être plus explosif en confiance et je trouve du coup mes poids légers, mais je sais que ça va monter progressivement et c'est le but!

Salut et bienvenue !
Tu as quoi comme matos pour t'entrainer ?
Oui quand on commence un exo on a l'impression d'avoir un poids super lourd et on tremble un peu mais le temps d'apprendre le mouvement on est de plus en plus à l'aise

Tu as quoi comme matos pour t'entrainer ?
Oui quand on commence un exo on a l'impression d'avoir un poids super lourd et on tremble un peu mais le temps d'apprendre le mouvement on est de plus en plus à l'aise

J'ai trouvé sur le bon coin, un banc inclinable tectake tout simple et tout (trop) léger et deux paires d'haltères (une à stop disque et une à filetage) avec 4 exemplaires de disques de 0.5, 1, 2 et 5 kg.
C'est super car je n'ai pas eu à investir énormément pour débuter.
Et je peux faire quasi tous les programmes du livre de Fabrice ^^

1ère séance de la semaine,

Je vais finalement m’entraîner le mardi / jeudi / samedi, vélo dimanche pour laisser le lundi et mercredi disponibles lors de la reprise du jujitsu.

Séance B
1) Pompes mains sur banc 3x15 /1min 8/10
2) Rowing 1 bras 4x14@8 /1min30 7/10
3) Oiseau à 45° 16 16 17@2 /1min 7/10
4) Extension couché 3x18@3 /1min 7/10
5) Curl marteau 2x18@4 /1min 7/10
6) Fente arrière 4x13 /1min30 7/10
7) Gainage latéral 2 x 1 min 7/10
8) L-fly allongé 2x23@0.5 /1min 7/10

Bonne séance, moins fatigante que la semaine dernière (après 2 jours de pause)
Je vais dorénavant rajouter seulement une rep par séance pour ralentir la progression et bien profiter de ces séries longues

Séance du jour, très "facile". Je commence à bien connaître les exercices et leur enchaînement. (à défaut de les faire parfaitement)
Je pourrai bientôt me filmer pour m'autocorriger !

J'ai pris une boisson énergisante au combucha/spiruline/guarana, juste avant la séance, ça a bien marché, à refaire !

Séance A
1) Développé couché haltères 14 14 14 15@8 /1min30 6/10
2) Pullover 19 19 20@6 /1min 6/10
3) Élévations latérales 18 18 19@2 /1min 6/10
4) Curl 18 18 19@4 /1min 6/10
5) Kickback 19 20@3 /1min 6/10
6) Squat gobelet parallèle 13 13 13 14 /1min30 6/10
7) gainage frontal 2x1min /1min 6/10
8) mollet debout 23 24 /1min 6/10

Je fais durer la progression avant de passer à plus lourd, car j'apprends encore les mouvements.

Yes super je te conseil de nous filmer

Ouai le guarana c'est bien, la caféine se diffuse plus lentement, et même le soir (pour un séance en fin d'après-midi) ça ne t’emperchera pas de dormir (pour ma part en tout cas)

Le livre de Fabrice est super, aucun doute la dessus, mais si je devais choisir 1 seul exercice triceps, personnellement je n'aurais jamais choisi le kick-back. Tu n'as pas d'étirement (ou très minime) en fin d'excentrique (je le met au même niveau que le curl concentré), et en plus c'est un exo unilatéral (normalement en tous cas ^^) et dans un fullbody déjà que l'isolation c'est discutable dans certains cas, si en plus tu dois faire 2 fois plus séries tu perds vraiment du temps sur la séance.

De manière général, tu n'auras jamais de gros triceps avec cet exercice (au début forcément tu prends des triceps, mais je le vois comme un exercice de finitions pour le vaste externe, comme des élastiques quoi, sur le très long terme c'est pas le top).

Je pense qu'au début un bon vieux haltères au front ou du french press haltères sera (beaucoup) plus intéressant. Plus tard tu pourra les remplacer, car souvent, arrivez assez lourd ils peuvent être agressif pour les coudes. Mais au début c'est top.

Idem pour l'organisation des exercices, je préfère mettre le "plus" dure en premier genre :

Exo cuisse
Exo dos
Exo pec
Exo epaule
Exo bras
Exo abdo

Donc dans ton cas :

6) Squat gobelet parallèle 13 13 13 14 /1min30 6/10
2) Pullover 19 19 20@6 /1min 6/10
1) Développé couché haltères 14 14 14 15@8 /1min30 6/10
3) Élévations latérales 18 18 19@2 /1min 6/10
4) Curl 18 18 19@4 /1min 6/10
5) Kickback 19 20@3 /1min 6/10
7) gainage frontal 2x1min /1min 6/10
8) mollet debout 23 24 /1min 6/10

Pour gagnier du temps j'aurais fais le gainage et les mollet en superset.

SI je veux chipoter encore plus :

Squat gobelet
Rowing haltère bilatéral > j'ajouterai ça
Pullover > le PO je le trouve bien en exercice de transition dos/pec, mais après le couché c'est bien aussi.
Développé couché haltères
Élévations latérales
Curl
French press haltère > pour la raison que j'ai évoqué
Crunch / gainage

(j'aurais pas fais les mollets debout dans un FB)


Comme d'habitude, ce n'est que mon avis, pas la vérité absolu. Le but n'est en aucun cas de contredire Fabrice, uniquement d'apporter mon point de vu.

Merci Foreign pour tes remarques et conseils

Le kickback est considéré comme un exo préhab, pour préparer le muscle à prendre. J’ai entendu Fabrice sur un superphysique podcast expliquer qu’il le conseillait toujours au début pour renforcer en sécurité le triceps, même si en effet il ne fera jamais grossir le triceps. Il ne l’a mis que sur le premier programme débutant.

Est-ce que le Rowing haltère bilatéral est ce que l’on nomme aussi l’oiseau ? Je le fais sur ma séance B à la place du pullover.

Je note pour l’ordre de la séance que je peux en effet le changer en fonction de la difficulté.
Je me sens actuellement le plus faible sur les pecs, vu que je dois changer les pompes écartées pour des pompes avec les mains sur le banc pour pouvoir les faire proprement sur la fréquence 15-20 reps !

Pour le squat, j’ai les genoux qui « claquent » quand je les fais jusqu’en bas, du coup je m’arrête à la parallèle et ils sont pour le moment très faciles à faire car à vide.

Bonne idée le superset mollet/abdo pour gagner du temps.
Ma séance n’est pas très longue, je fais le programme en 1h (sans compter l’échauffement et étirements à la fin…)

Je pense ajouter les extensions lombaires pour me renforcer le bas du dos. J’ai une petite douleur aux lombaires le matin depuis que j’ai commencé ce programme… il doit y avoir un exo que je fais mal ou qui ne me convient pas. Vivement la vidéo que je puisse voir ce que ça donne !

Foreign a écrit:SI je veux chipoter encore plus :

Rowing haltère bilatéral > j'ajouterai ça

Je n'appelle pas ça chipoter, faire du rowing est indispensable pour la santé des épaules

Est-ce que le Rowing haltère bilatéral est ce que l’on nomme aussi l’oiseau ? Je le fais sur ma séance B à la place du pullover.

Hello nop, le premier est un Rowing aux haltères, debout ou sur banc (la seconde étant plus sécuritaire, surtout si tu as déjà mal au dos..), pour lequel tu tires sur un "plan horizontal" (les trapèzes, les dorsaux, l'arrière d'épaule et les biceps sont sollicité). le second c'est de l'isolation pour l'arrière d'épaule, imagine toi buste penché sur banc ou debout, à faire des élévations latérales penché quoi.

Oui les extensions sur banc à lombaire c'est top.

Dernière séance de la semaine, pas de fentes car j'ai le genou droit douloureux et enflammé.

Séance B
1) Pompes mains sur banc 15 15 16 /1min 7/10
2) Rowing 1 bras 14 14 14 15@6 (me suis trompé de poids) /1min30 6/10
3) Oiseau à 45° 17 16 17@2 /1min 7/10
4) Extension couché 18 18 19@3 /1min 6/10
5) Curl marteau 18 19@4 /1min 7/10
6) Fente arrière
7) Gainage latéral 2 x 1 min 7/10
8) L-fly allongé 2x25@0.5 /1min 6/10

1ère séance de la semaine, la patate et la bonne motivation
Le genou va un peu mieux, j'ai fais les squats, je reste à la parallèle pour ne pas faire claquer les genoux, ça passe tout seul.

Séance A
1) Développé couché haltères 4 x 15@8 /1min30 7/10
2) Pullover 3 x 20@6 /1min 6/10
3) Élévations latérales 19 18 19@2 /1min 6/10
4) Curl 19 18 19@4 /1min 6/10
5) Kickback 2 x 20@3 /1min 6/10
6) Squat gobelet parallèle 4 x 15 /1min30 6/10
7) gainage frontal 2x1min /1min 6/10
8) mollet debout 2 x 24 /1min 6/10

Séance du réveillon qui met bien en forme!
Je n'ai pas fais les fentes car mon genou est toujours un peu douloureux.

Séance B
1) Pompes mains sur banc 16 15 16 /1min 7/10
2) Rowing 1 bras 4 x 15@8 /1min30 7/10
3) Oiseau à 45° 3 x 17@2 /1min 7/10
4) Extension couché 3 x 19@3 /1min 6/10
5) Curl marteau 2 x 19@4 /1min 7/10
6) Fente arrière
7) Gainage latéral 2 x 1min /30sec 8/10
8) L-fly allongé 2x26@0.5 /1min 6/10

Séance "facile", j'ai pris du spirtonik (spiruline avec guarana) juste avant, ça aide

Séance A
1) Développé couché haltères 4 x 15@8 /1min30 6/10
2) Pullover 3 x 15@7 /1min 6/10
3) Élévations latérales 3 x 19@2 /1min 6/10
4) Curl 3 x 19@4 /1min 6/10
5) Kickback 2 x 15@4 /1min 6/10
6) Squat gobelet parallèle 4 x 16 /1min30 5/10
7) gainage frontal 2x1min /1min 6/10
8) mollet debout 2 x 25 /1min 6/10

Séance tranquille et reprise des fentes.

Séance B
1) Pompes mains sur banc 3x16 /1min 7/10
2) Rowing 1 bras 4x10@9 /1min30 6/10
3) Oiseau à 45° 3x18@2 /1min 6/10
4) Extension couché 3x20@3 /1min 6/10
5) Curl marteau 2x20@4 /1min 6/10
6) Fente arrière 4x14 /1min30 5/10
7) Gainage latéral 2x1min /30sec 6/10
8) L-fly allongé 2x27@0.5 /1min 5/10

ClementP a écrit:Séance tranquille et reprise des fentes.

Séance B
1) Pompes mains sur banc 3x16 /1min 7/10
2) Rowing 1 bras 4x10@9 /1min30 6/10
3) Oiseau à 45° 3x18@2 /1min 6/10
4) Extension couché 3x20@3 /1min 6/10
5) Curl marteau 2x20@4 /1min 6/10
6) Fente arrière 4x14 /1min30 5/10
7) Gainage latéral 2x1min /30sec 6/10
8) L-fly allongé 2x27@0.5 /1min 5/10

ça allait mieux ton genou cette fois ci ? Je suis pas une spécialiste mais pour avoir un bon équilibre musculaire au niveau des cuisses et diminuer le risque de douleur aux genoux tu devrais bien travailler aussi les fessiers et ischios. Avec du hip thrust unilatéral et glute ham raise par exemple pour commencer. Après c'est vrai que tu as déjà beaucoup d'exos dans ta séance.

MarieP a écrit:ça allait mieux ton genou cette fois ci ? Je suis pas une spécialiste mais pour avoir un bon équilibre musculaire au niveau des cuisses et diminuer le risque de douleur aux genoux tu devrais bien travailler aussi les fessiers et ischios. Avec du hip thrust unilatéral et glute ham raise par exemple pour commencer. Après c'est vrai que tu as déjà beaucoup d'exos dans ta séance.

Merci, les genoux vont mieux, plus de douleurs.
Ca claque toujours sur le squat complet donc je m'arrête à la parallèle.
J'attends la bonne occasion pour investir dans un banc à lombaires pour justement renforcer tout ça, je ferai une série de moins au squat et fente pour ajouter deux séries de glute ham raise.

Séance du 31 :
Séance A
1) Développé couché haltères 4 x 10@9 /1min30 5/10
2) Pullover 3 x 16@7 /1min 5/10
3) Élévations latérales 3 x 20@2 /1min 7/10
4) Curl 3 x 20@4 /1min 7/10
5) Kickback 2 x 16@4 /1min 6/10
6) Squat gobelet parallèle 4 x 17 /1min30 6/10
7) gainage frontal 2x1min /1min 6/10
8) mollet debout 2 x 26 /1min 6/10

Séance du 02/01:
Séance B
1) Pompes mains sur banc 16 16 17 /1min 7/10
2) Rowing 1 bras 4x10@9 /1min30 5/10
3) Oiseau 3x19@2 /1min 6/10
4) Extension couché 3x15@4 /1min 5/10
5) Curl marteau 2x15@5 /1min 6/10
6) Fente en avançant 4x15 /1min30 6/10
7) Gainage latéral 2x1min /30sec 6/10
8) L-fly allongé 2x28@0.5 /1min 5/10

Première séance filmée !

Séance A
1) Développé couché haltères 4 x 15@9 /1min30 5/10
Devenu trop facile à 9kg, j'en ai fais 15 au lieu des 11 reps prévues... Je n'ai pas assez de poids pour monter progressivement, alors je vais mettre mes disques de 5kg et faire 10 reps à 12kg la prochaine séance A.

2) Pullover 3 x 20@7 /1min 5/10
Idem, trop facile, j'ai fais les 20 reps à la place des 17 prévues, la prochaine séance avec 8 kg.

3) Élévations latérales 3 x 15@3 /1min 6/10
4) Curl 3 x 15@5 /1min 7/10
5) Kickback 2 x 17@4 /1min 6/10

6) Squat gobelet parallèle 4 x 18 /1min30 5/10
Les genoux claquent/craquent quand je descends en bas, et on voit le bas du dos s'arrondir sur la vidéo quand je descends, donc je reste à la parallèle.

7) gainage frontal 2x1min30 /1min30 6/10
8) mollet debout 2 x 27 /1min 6/10[/youtube]

Séance A
1) Développé couché haltères 4 x 15@9 /1min30 5/10
Devenu trop facile à 9kg, j'en ai fais 15 au lieu des 11 reps prévues... Je n'ai pas assez de poids pour monter progressivement, alors je vais mettre mes disques de 5kg et faire 10 reps à 12kg la prochaine séance A.

2) Pullover 3 x 20@7 /1min 5/10
Idem, trop facile, j'ai fais les 20 reps à la place des 17 prévues, la prochaine séance avec 8 kg.

3) Élévations latérales 3 x 15@3 /1min 6/10
4) Curl 3 x 15@5 /1min 7/10
5) Kickback 2 x 17@4 /1min 6/10

6) Squat gobelet parallèle 4 x 18 /1min30 5/10
Les genoux claquent/craquent quand je descends en bas, et on voit le bas du dos s'arrondir sur la vidéo quand je descends, donc je reste à la parallèle.

7) gainage frontal 2x1min30 /1min30 6/10
8) mollet debout 2 x 27 /1min 6/10

Hello super tu as bien fait

Pour le DCH c'est bien, à terme tu pourras éviter de verrouiller les coudes en haut, mais pour le moment c'est pas un pb.

Pour le PO tu peux sérré plus les abdos je pense

Pour les EL, j'ai l'impression que tu montes au dessus de la perpendiculaire. Pas utile, l'omoplate va bouger et les traps vont trop intervenir

Pour le curl haltère, serre les cuisses entre elles, met toi au bord, tu seras plus à l'aise, pourquoi alterner ? Tu peux faire les 2 à la fois

Pour le kick je ne commente pas, j'aime pas l'exo

Pour le squat, même si pour le moment c'est pas un pb, fait attention tu vois le mouvement de ton bassin quand tu descends trop ? C'est une antéversion, et avec du poids sur le dos, c'est jamais bon

Pour le planche, il faut que les épaules les fesses, la tête et les pieds soit dans le même alignement, c'est du chipotage mais je trouve les fesses un peu haute perso.

Pour les mollets je ne vois pas la cheville ^^

Merci Foreign pour tes commentaires

Foreign a écrit:Pour le curl haltère, serre les cuisses entre elles, met toi au bord, tu seras plus à l'aise, pourquoi alterner ? Tu peux faire les 2 à la fois

Je n'avais pas pensé à faire les deux à la fois ^^

Séance B
je n'ai pas retrouvé mon appareil pour la filmer, ce sera pour la semaine prochaine!

1) Pompes mains sur banc 17 16 17 /1min 7/10
2) Rowing 1 bras 4x12@9/1min30 7/10
3) Oiseau 3x20@2 /1min 7/10
4) Extension couché 3x16@4 /1min 8/10
5) Curl marteau 2x16@5 /1min 8/10
6) Fente en avançant 4x16 /1min30 7/10
7) Gainage latéral 2x1min30 9/10
8) L-fly allongé 2x29@0.5 7/10

Okok pas de soucis, pour la prochaine fois filme en priorité le rowing 1 bras, c'est un exercice assez technique, même les gens qui s'applique le font rarement correctement au début.

Je te corrigerai avec plaisir !

Séance du 9 janvier

Bonnes sensations et température extérieure très fraîche !
Plus dur le curl avec les deux bras à la fois... je préfère alterner, j'en profite plus

Séance A
1) Développé couché haltères 4x10@12 /1min30 6/10
2) Pullover 3x15@8 /1min 5/10
3) Élévations latérales 3x16@3 /1min 6/10
4) Curl rotation3x16@5 /1min 7/10
5) Kickback 2x18@4 /1min 7/10
6) Squat gobelet parallèle 4x19 /1min30 6/10
7) gainage frontal 2x1min30 /1min30 8/10
8) mollet debout 2x28 /1min 6/10

Séance B

1) Pompes mains sur banc 3x17 /1min 7/10
2) Rowing 1 bras 4x13@9/1min30 7/10
3) Oiseau 3x15@3 /1min 7/10
4) Extension couché 3x17@4 /1min 7/10
5) Curl marteau 2x17@5 /1min 7/10
6) Fente en avançant 4x17 /1min30 7/10
7) Gainage latéral 2x1min30 9/10
8) L-fly allongé 2x30@0.5 6/10

Je suis impressionné ^^ tu le fais bien ton rowing 1 bras !

Pour chipoter, tu pourrais tirer un peu plus en arc de cercle, la les biceps travail un peu plus avec ta version, les trapèzes aussi et un peu moins le grand dorsal. (tu vois tu tires vraiment de manière rectiligne).

Mais bon en soit, c'est déjà très bien, on est loins de se que je peux voir en salle ! ça fait plaisir

Tu as déjà essayé tes pompes sur banc (donc pour "imiter" du décliné), en serrant un peux plus les omoplates ?

C'est juste pour te donner une piste, parfois certains sont plus à l'aise avec les épaules "neutre" d'autre sente trop les épaules et du coup sortir la cage et serrer les traps ça peut être une bonne idée. Je dit ça pour que tu test à l'occasion si l'envie t'en vient. Aucune des 2 n'est mauvaise en soit.

Sympas les vidéos ! Et les mouvements sont déja bien propres

Foreign a écrit:Je suis impressionné ^^ tu le fais bien ton rowing 1 bras !

Pour chipoter, tu pourrais tirer un peu plus en arc de cercle, la les biceps travail un peu plus avec ta version, les trapèzes aussi et un peu moins le grand dorsal. (tu vois tu tires vraiment de manière rectiligne).

Mais bon en soit, c'est déjà très bien, on est loins de se que je peux voir en salle ! ça fait plaisir

Tu as déjà essayé tes pompes sur banc (donc pour "imiter" du décliné), en serrant un peux plus les omoplates ?

C'est juste pour te donner une piste, parfois certains sont plus à l'aise avec les épaules "neutre" d'autre sente trop les épaules et du coup sortir la cage et serrer les traps ça peut être une bonne idée. Je dit ça pour que tu test à l'occasion si l'envie t'en vient. Aucune des 2 n'est mauvaise en soit.

Merci pour les conseils.
Je vais tester aujourd'hui de tirer un peu plus en arc. Mais tu parles d'un arc en arrière ?
Un peu comme une roue de train à vapeur? (je ne sais pas si l'image est bonne )

Pour les pompes, j'essaie de sentir les omoplates serrés, pour sortir la poitrine, mais pas évident.
J'ai regardé le secret des pompes de Rudy, il montre bien le mouvement, mais en faisant les pompes, difficile de sentir si ça tient bien ^^

NicolasWrgt a écrit:Sympas les vidéos ! Et les mouvements sont déja bien propres

Merci, il y a tellement de matériel vidéo et de conseils sur Superphysique que ça aide énormément à s'appliquer aux mouvements


Séance A du 14/01
1) Développé couché haltères 10 10 10 12@12 /1min30 7/10
2) Pullover 3x18@8 /1min 5/10
3) Élévations latérales 3x17@3 /1min 5/10
4) Curl rotation16 16 17@5 /1min 7/10
5) Kickback 2x19@4 /1min 5/10
6) Squat gobelet parallèle 4x20 /1min30 6/10
7) gainage frontal 2x1min30 /1min30 8/10
8) mollet debout 2x29 /1min 6/10

ClementP a écrit:
Merci pour les conseils.
Je vais tester aujourd'hui de tirer un peu plus en arc. Mais tu parles d'un arc en arrière ?
Un peu comme une roue de train à vapeur? (je ne sais pas si l'image est bonne )

Pour les pompes, j'essaie de sentir les omoplates serrés, pour sortir la poitrine, mais pas évident.
J'ai regardé le secret des pompes de Rudy, il montre bien le mouvement, mais en faisant les pompes, difficile de sentir si ça tient bien ^^

Tiens je te met le dernier rowing 1 bras que j'ai filmé, ça sera plus simple de montrer que d'expliquer, c'est léger, pas besoin d'abuser le truc, mais sa fait une différence quand même (skip le rowing incliné) :

Pour les pompes sa viendra tkt à force de répétition. Tu sais se qu'il faut faire !

OK, c'est plus clair en image, je garde ça en tête et ça viendra en faisant

Séance B du jour :

1) Pompes mains sur banc 17 17 20 /1min 6/10
plus facile en se concentrant sur le mouvement sans le faire "à fond en bas", mais en restant dans la bonne plage sans surétirer, sinon j'ai l'impression de bosser plus les bras que les pecs
2) Rowing 1 bras 4x14@9/1min30 7/10
même topo que pour les DCH, je n'ai pas assez de disques de 2k, je vais passer d'un coup à 12kg dans deux séances, mais ça devrait bien passer
3) Oiseau 16 16 20@3 /1min 6/10
4) Extension couché 18 18 20@4 /1min 6/10
j'ai du mal à bien sentir les triceps, c'est peut-être encore trop léger, mais vu mes coudes bruyants, il y a encore besoin de les préparer!
5) Curl marteau 18 20@5 /1min 6/10
6) Fente sur place, car il neigeait dehors 4x18 /1min30 6/10
7) Gainage latéral 2x1min30 9/10
toujours aussi difficile, le plus dur de la séance en fait
8) L-fly allongé 2x20@1 5/10