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Séance du 19/01
Séance A du 14/01
1) Développé couché haltères 10 11 10 15@12 /1min30 6/10
2) Pullover 3x20@8 /1min 5/10
3) Élévations latérales 3x18@3 /1min 6/10
4) Curl rotation17 17 20@5 /1min 6/10
5) Kickback 2x20@4 /1min 8/10
6) Squat gobelet parallèle 4x10@5 /1min30 5/10
7) gainage frontal 2x1min30 /1min30 9/10
8) mollet debout 2x30 /1min 7/10[/quote]

Aujourd'hui
Séance B
1) Pompes mains écartées 3x15 /1min 8/10
2) Rowing 1 bras 4x10@12/1min30 8/10
3) Oiseau 3x20@3 /1min 7/10
4) Extension couché 3x20@4 /1min 6/10
5) Curl marteau 2x25@5 /1min 7/10
6) Fente en arrière4x10@5 /1min30 6/10
7) Gainage latéral 2x1min 8/10
8) L-fly allongé 2x21@2 6/10[/quote]


Je vais commencer à monter plus les charges, car je me rends compte que j'ai encore beaucoup de marge avant l'échec sur les séries !
Ca va faire deux mois que j'ai débuté, je sens que je peux commencer à forcer un peu

Séance d'hier :

Séance A
1) Développé couché haltères 11 11 11 15@12 /1min30 7/10
2) Pullover 3x20@9 /1min 5/10
3) Élévations latérales 3x20@3 /1min 6/10
4) Curl rotation3x20@5 /1min 6/10
5) Kickback 2x15@5 /1min 6/10
6) Squat gobelet parallèle 11 11 14 20@5 /1min30 5/10
7) gainage frontal 2x1min/1min 7/10
8) mollet debout 2x20@2 /1min 6/10[/quote]

Séance B du 26/01
1) Pompes mains écartées 3x16 /1min 9/10
2) Rowing 1 bras 4x11@12/1min30 8/10
3) Oiseau 3x15@4 /1min 7/10
4) Extension couché 3x15@5 /1min 6/10 coudes qui claquent !
5) Curl marteau 2x15@6 /1min 7/10
6) Fente en arrièrerien car douleurs genoux
7) Gainage latéral 2x1min 7/10
8) L-fly allongé 2x22@2 6/10[/quote]

Séance A du 28/01
1) Développé couché haltères 12 12 12 15@12 /1min30 7/10
2) Pullover 3x15@12 /1min 6/10
3) Élévations latérales 3x15@4 /1min 6/10
4) Curl rotation3x15@6 /1min 6/10
5) Kickback 2x16@5 /1min 7/10
6) Squat gobelet parallèle 4x15@5 /1min30 7/10
7) gainage frontal 2x1min /1min 7/10
8) mollet debout 2x22@2 /1min 6/10[/quote]

Aujourd'hui
Séance B
1) Pompes mains écartées 3x16 16 17 /1min 9/10
2) Rowing 1 bras 11 11 12 15@12/1min30 8/10
3) Oiseau 3x16@4 /1min 7/10
4) Extension couché 3x20@2 /1min je fais tout facile, car le coude claque à partir de 3kg
5) Curl marteau 2x16@6 /1min 6/10
6) Fente en arrière4x12@6 /1min30 7/10
7) Gainage latéral 2x1min 7/10
8) L-fly allongé 2x23@2 6/10[/quote]

je fais tout facile, car le coude claque à partir de 3kg

Hello,

Sache que c'est normal hein, ne limite pas ta progression sur un coude qui craque ^^. Tant qu'il n'occasionne aucune douleur, la très grosse majorité des "craques" sont non pathologique et "normal". ça nous arrive à tous. Dit toi quand je m'échauffe les triceps aux extensions nuque à 1,25 kg ça craque de ouf à chaque descente, et pourtant tu vois 2 ans plus tard 0 douleur au coude. C'est pas de l’arthrite ou autre, c'est juste des bulles de gaz qui s'échappe de l'articulation !

il y en a d'autre qui sont plus pervers, genre les clavicules, par exemple pour moi quand elles craques (au DM amplitude complète par exemple), sur le coup aucune douleur, mais à force de répéter la par contre ça peut m'irriter un peu sur le long terme car elles "frotte" contre d'autre structure, mais pour les coudes c'est très différents)

Salut Foreign,

Merci de ton retour, ça rassure quand aux craquements de voir que c'est "courant".

Par contre, ce matin je sens tout de même une légère douleur sur le long supinateur de mes deux avant bras. J'ai déjà eu des soucis de tendinites aux poignets (je suis musicien pro) et je sens que ça peut vite partir en tendinite...

Du coup, par précaution, je vais diminuer les charges sur tous les exos avec les bras la semaine (tout le haut du corps) et me concentrer sur le bas.
Je pense que le fait de passer de 9 à 12kg (il me manque des poids de 2 pour être plus progressif) j'ai dépassé légèrement ma capacité d'adaptation.

A voir dans une semaine comment mes avant bras vont évoluer!

ClementP a écrit:Salut Foreign,

Merci de ton retour, ça rassure quand aux craquements de voir que c'est "courant".

Par contre, ce matin je sens tout de même une légère douleur sur le long supinateur de mes deux avant bras. J'ai déjà eu des soucis de tendinites aux poignets (je suis musicien pro) et je sens que ça peut vite partir en tendinite...

Du coup, par précaution, je vais diminuer les charges sur tous les exos avec les bras la semaine (tout le haut du corps) et me concentrer sur le bas.
Je pense que le fait de passer de 9 à 12kg (il me manque des poids de 2 pour être plus progressif) j'ai dépassé légèrement ma capacité d'adaptation.

A voir dans une semaine comment mes avant bras vont évoluer!

Hello Clément,

le long supinateur n'est pas responsable de la flexion ou extension des poignets, uniquement la flexion du bras en pronation et neutre. Tu le travail de manière direct sur le curl marteau, indirectement sur le r1b et c'est plus ou moins tout. Donc très peu de volume, avec "peu de charge" (objectivement), donc tu n'as ni assez de volume, ni assez de tension mécanique pour vraiment craindre une tendinite ici, tu es sure que c'est pas juste des courbatures d'insertions ?

Je connais assez bien le sujet, je suis ancien gamer hardcore, du coup je connais très bien les problèmes d'usures aux phalange et problème aux poignets, mais pas lié au long supinateur. Par contre je te conseil très fortement de faire à minima des extensions de poignet avec des poids très léger, afin de renforcer ton poignet, assez régulièrement. pendant des années du faite que je n'ai plus de cartilage à droite, j'avais de grosse douleur, même sans bouger, à forcer de travailler les extensions, renforcer les muscles, plus rien aujourd'hui.

Merci c'est rassurant

Ca devait être des courbatures d'insertions... car ça va bien pour le moment.
Plus trop de douleurs, donc séance normale, mais je vais tout de même alléger les curls et le r1b cette semaine, par précaution, car c'est encore sensible. Et je débute les extensions poignets, ça va faire du bien de renforcer cette partie!


Séance A
1) Développé couché haltères 3x13@12 /1min30 7/10
2) Pullover 3x16@12 /1min 6/10
3) Élévations latérales 3x16@4 /1min 8/10
4) Curl rotation3x20@4 /1min 5/10
5) Kickback 2x17@5 /1min 8/10
6) Squat gobelet parallèle 4x16@5 /1min30 6/10
7) gainage frontal 2x1min10 /1min 8/10
8) mollet debout 2x23@2 /1min 6/10
9) extension poignet, 3x12@2

Bonne séance, j'ai simplement allégé les triceps pour cette semaine.

Séance B
1) Pompes mains écartées 3x17 /1min 9/10
2) Rowing 1 bras 3x12@12/1min30 7/10
3) Oiseau 3x17@4 /1min 7/10
4) Extension couché 3x30@2 /1min
5) Curl marteau 2x17@6 /1min 6/10
6) Fente en arrière4x14@6 /1min30 7/10
7) Gainage latéral 2x1min10 8/10
8) L-fly allongé 2x23@2 7/10
9) extension poignet

1) Pompes mains écartées 3x17 /1min 9/10

Je te conseil de monter un peu le repos

J'ai du retard sur le postage de séances!
Plus de douleurs, c'est bien reparti

Voici les deux dernières :

Séance B du 14 février
1) Pompes mains écartées 3x18 /1min15 9/10
2) Rowing 1 bras 3x13@12/1min30 8/10
3) Oiseau 3x19@4 /1min 7/10
4) Extension couché 3x15@5 /1min 6/10
5) Curl marteau 2x19@6 /1min 7/10
6) Fente en arrière4x17@6 /1min30 8/10
7) Gainage latéral 2x1min10 8/10
8) L-fly allongé 2x26@2 7/10
9) curl poignet 2x16@3 /1min



Séance A du 16 février
1) Développé couché haltères 4x10@13 /1min30 7/10
2) Pullover 3x15@13 /1min 6/10
3) Élévations latérales 3x20@4 /1min 7/10
4) Curl rotation3x19@6 /1min 7/10
5) Kickback 2x15@6 /1min 7/10
6) Squat gobelet parallèle 4x10@13 /1min30 7/10
7) gainage frontal 2x1min10 /1min 8/10
8) mollet debout 2x27@2 /1min 6/10
9) extension poignet, 2x16@3 /1min