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Bonjour à tous!

Je me suis décidé à ouvrir mon cahier d'entrainement afin d'avoir des retours de votre pars si vous voyez des erreurs dans ce que je fais.

Tout d'abord je vais me présenter vite fait, je m'appelle William, j'ai 17 ans et je mesure 1m73 pour environs 60kg. J'ai commencer à pratiquer la musculation en Novembre 2019 soit il y'a un peu plus d'un ans mais j'ai été ralenti par la fermeture des salles au printemps dernier puis j'ai complètement arrêter la musculation de mai à Novembre 2020 dû une blessure à l'épaule. Depuis j'ai repris et j'espère durer. J'ai donc adapter le choix des exercices pour éviter d'avoir mal à l'épaule (suite à mon IRM il c'est avéré que c'était un léger frottement entre ma tête huméral et l'acromion) et j'ai également investie dans un home gym. Le voici :

-Un rack à squat (qui me sert aussi pour DC)
-Banc inclinable et légèrement déclinable
-Une barre olympique
-Haltère ajustable
-Poulie haute et basse

Mon Programme du moment :

Lundi : Jambe

-Squat avant 4x10 2m30 repos
-Fente avec barre 4x10-15 1m repos entre chaque jambe
-Squat Bulgar 4x10-20 1m repos entre chaque jambe
-SDT jambe tendu Haltères 5x8-12 2m repos
-Mollet sur banc 6x20-25 1m repos entre chaque jambe

Mardi : Pec/Dos/Épaule

Développé couché (Amplitude réduit bras ne dépassant pas la parallèle ou très peu) 4x10 2m30 repos
Développé incliné (Amplitude réduit bras ne dépassant pas la parallèle ou très peu) 3x10 2m repos
Écarté haltère 3x20-30 1m repos
Élévation latéral 5x20-30 1m30 repos

Tirage poulie haute 4x6-10 2m repos
Rowing barre buste penché 4x10 2m30 repos
Rowing haltère 4x8-12 1m30 repos (j'enchaine les deux bras)
Tirage poulie basse prise neutre 4x10-20 1m30 repos
Tirage horizontal à la corde 4x20-30 1m repos

Mercredi : Biceps/Triceps/Abdo

Curl incliné 4x10-20 2m repos
Curl à un bras sur banc incliné 4x10-20 1m30 (J'enchaine les deux bras)
Curl prise marteau 4x10-20 1m repos (J'enchaine les deux bras)

Extension haltère 4x10-20 2m repos
Barre au front (avec haltère) 4x10-20 1m30 repos
Triceps à la corde sur poulie haute 4x10-20 1m repos

Enroulement du haut du dos à la corde à la poulie haute 4x12-20 1m repos
Oblique à la poulie haute 4x15-25 30 sec repos
Planche 4x 1 minute et Planche latéral 4x 1 minute

Jeudi : Jambe (Idem à Lundi
Vendredi : Pec/Dos/Épaule (Idem à mardi)
Samedi : Biceps/Triceps/Abdo (Idem à mercredi)

Voila pour mon programme j'ai donc une fréquence de 2 fois par semaine par groupe musculaire en ayant un volume sur le dos plus important que sur les pecs pour m'aider avec ma fragilité d'épaule en avant qui frotte sur l'acromion.

Je partagerai mes prochaines performance des mes prochaines séances. Je peux déjà vous dire que prochaine séance Jambe au front squat je dois faire 3x10 à 61kg et 1x10 à 59kg, au DC 1x10 à 52Kg et 3x10 à 50kg, au Rowing barre buste penché 4x10 à 54,5Kg. Cela peut vous donner une idée sur le niveau de ma force et de mon niveau qui est assez débutant

Si vous avez des suggestions ou peut importe pour m'aider je suis très preneur!

P.S : Mon alimentation tourne dans environs à 3000 calories par jour et j'estime mon taux de masse grasse vers 13% je vois bien mes abdos contractés mais détendu pas tant que ça et ça dépend de la lumière.

Perso je trouve ton programme surchargé
6j/7 c'est clairement trop, et en plus tu mets de grosses séances.
tu dis vouloir durer mais là tu vas probablement te dégoûter plus qu'autre chose au bout de 6 mois (sans compter la récupération, la progression hasardeuse et le risque de blessure)
Un bon programme sur 4 jours c'est largement suffisant et ça permet d'avoir une bonne fréquence sur chaque muscle si il est bien pensé (par exemple push pull leg+full body ou upper lower, ou même un split avec 2 groupes par jour, enfin ya plein de possibilités mais là tu cherches à bombarder, c'est pas la meilleure chose à faire)

Salut et bienvenue

Tu me fais pensé a moi a mes débuts , trop d'exo, trop fréquent , trop pas assez de repos, bref trop de tout!
Tu veux durer dans le temps et garder ton corps en bonne état? Revois ton programme et mets toi des jours de repos .
Pour les jambes c'est tres bien mais le reste .....

-Squat avant 4x10 2m30 repos
-Fente avec barre 4x10-15 1m repos entre chaque jambe
-Squat Bulgare 4x10-20 1m repos entre chaque jambe
-SDT jambe tendu Haltères 5x8-12 2m repos
-Mollet sur banc 6x20-25 1m repos entre chaque jambe

Mardi : Pec/Dos/Épaule

Développé couché (Amplitude réduit bras ne dépassant pas la parallèle ou très peu) 4 ou 5x8-10 2m30 repos
Écarté haltère 3x20-30 1m repos

Tirage poulie haute 4x6-10 2m repos
Rowing haltère 4x8-12 1m30 repos (j'enchaine les deux bras)

Élévation latéral 5x20-30 1m30 repos

Mercredi : repos

Jeudi : Jambe

Vendredi : Pec/Dos/Épaule
Développé incliné (Amplitude réduit bras ne dépassant pas la parallèle ou très peu) 4 ou 5 x 8-10 2m repos
Tirage poulie basse prise neutre 3x10-20 1m30 repos
Tirage horizontal à la corde 3x20-30 1m repos
oiseau

Samedi : Biceps/Triceps/Abdo
Curl incliné 4x10-20 2m repos
Curl prise marteau 4x10-20 1m repos (J'enchaine les deux bras)

Barre au front (avec haltère) 4x10-20 1m30 repos
Triceps à la corde sur poulie haute 4x10-20 1m repos

Enroulement du haut du dos à la corde à la poulie haute 4x12-20 1m repos


c'est qu'un exemple , a voir , mais moins charger

Merci beaucoup de vos réponses et de ton exemple de programme takumi!

Ce que je comprend c'est que c'est trop. Juste pour préciser au niveau de la discipline/motivation et du dégoût de la musculation, j'en suis très loin j'adore m'entrainer. Pour ce qui est de la progression et du risque de blessure là par contre ça me parle plus!

Alors si je comprend bien si on oublie le fait que je peux me dégoûter de la musculation, vous pensez que c'est trop pour la progression et les blessures, sachant que je force beaucoup et surtout sur les premiers exos de mes groupes musculaires, les autres c'est pour ajouter du volume et congestion?

takumi a écrit:Salut et bienvenue

Tu me fais pensé a moi a mes débuts , trop d'exo, trop fréquent , trop pas assez de repos, bref trop de tout!
Tu veux durer dans le temps et garder ton corps en bonne état? Revois ton programme et mets toi des jours de repos .
Pour les jambes c'est tres bien mais le reste .....

-Squat avant 4x10 2m30 repos
-Fente avec barre 4x10-15 1m repos entre chaque jambe
-Squat Bulgare 4x10-20 1m repos entre chaque jambe
-SDT jambe tendu Haltères 5x8-12 2m repos
-Mollet sur banc 6x20-25 1m repos entre chaque jambe

Mardi : Pec/Dos/Épaule

Développé couché (Amplitude réduit bras ne dépassant pas la parallèle ou très peu) 4 ou 5x8-10 2m30 repos
Écarté haltère 3x20-30 1m repos

Tirage poulie haute 4x6-10 2m repos
Rowing haltère 4x8-12 1m30 repos (j'enchaine les deux bras)

Élévation latéral 5x20-30 1m30 repos

Mercredi : repos

Jeudi : Jambe

Vendredi : Pec/Dos/Épaule
Développé incliné (Amplitude réduit bras ne dépassant pas la parallèle ou très peu) 4 ou 5 x 8-10 2m repos
Tirage poulie basse prise neutre 3x10-20 1m30 repos
Tirage horizontal à la corde 3x20-30 1m repos
oiseau

Samedi : Biceps/Triceps/Abdo
Curl incliné 4x10-20 2m repos
Curl prise marteau 4x10-20 1m repos (J'enchaine les deux bras)

Barre au front (avec haltère) 4x10-20 1m30 repos
Triceps à la corde sur poulie haute 4x10-20 1m repos

Enroulement du haut du dos à la corde à la poulie haute 4x12-20 1m repos


c'est qu'un exemple , a voir , mais moins charger

C'est pas un peu faible comme volume pour le dos qui est un gros muscle avec plusieurs angles? Sinon merci !

william1 a écrit: sachant que je force beaucoup et surtout sur les premiers exos de mes groupes musculaires, les autres c'est pour ajouter du volume et congestion?

tu viens de tout dire , le reste n'est pas utile

Pour le dos , ou autre d'ailleurs, ce n'est pas la quantité mais la qualité qu'il faut privilégié.
Passer 20secondes a faire 20 reps c'est bien, mais passer 40s a faire 10 reps c'est bien plus productif, crois moi!
lit le début de mon log, tu verra j'étais comme toi et je n'ai pas vraiment évoluer ;/

No pain no gain

Salut mec change ton programme c’est pas bon du tout. Regarde les programmes du site. Et penses pas que faire trop c’est faire mieux

Takumi, de ce que je comprenais du travail de Rudy, mieux vaut être explosif pour progresser qu'être trop lent sur ses répétitions non? En gardant toujours une forme d'exécution qui travail les muscles que l'on veut travailler?

Et Teuch, mon programme n'est pas bon du tout tu dis, peut-être que j'en fais trop (sachant que j'ai beaucoup de temps pour m'entrainer étant jeune et j'aime ça) mais peux tu développer sur ce qui est mauvais, car je trouve le choix des exercices assez basiques non?

Pour les pecs faire du DC puis DCI puis écarté c'est rien de spécial non?

Pour le dos faire de la poulie haute prise large (plutôt largeur), puis Rowing barre recrutant principalement les trapèzes et rhomboides selon mon exécution (plutôt épaisseur) et du rowing haltère recrutant principalement mon grand dorsal selon mon exécution avec les coudes plus près du corps (plutôt largeur) c'est aussi rien de farfelu non?

Et les épaules faire des Élèvations latéral et de l'arrière d'épaule à la poulie c'est assez basic non?

Et pour les jambes front squat/fente/SDTJT/mollet rien de spécial non plus?

Je ne veux pas nécessairement te contredire mais seulement comprendre en quoi c'est de la merde mon programme et au contraire si c'est de la merde je vais être content de le savoir mais seulement me dire c'est de la merde ça me convaincre pas surtout que c'est peut-être pas le meilleure mais les exercices me semble de bases et dans une ordre assez normal non?

Et le fait que j'en fais trop ça c'est sûrement vrai vu que vous êtes trois à me dire ça je vais voir comment je vais réduire ça et surtout si je vais être capable

Merci de vos réponses

Salut

william1 a écrit:Takumi, de ce que je comprenais du travail de Rudy, mieux vaut être explosif pour progresser qu'être trop lent sur ses répétitions non? En gardant toujours une forme d'exécution qui travail les muscles que l'on veut travailler?

+1000 avec ca
Etre explosif ne veut pas aussi dire être rapide sur la phase concentrique et excentrique.
Rudy parle effectivement d'explosivité mais sur la phase concentrique, et sur la phase excentrique tu devrais être plus lent, exemple squat:
1040 : monter explosive 1s - repars sans arrêt 0s - descente de 4s - repars sans arrêt et ainsi de suite 0s
On appelle ca le Tempo, et c'est très important d'en respecter un .
Je dis ca je dis rien, c'est juste pour aider camarade

william1 a écrit:Takumi, de ce que je comprenais du travail de Rudy, mieux vaut être explosif pour progresser qu'être trop lent sur ses répétitions non? En gardant toujours une forme d'exécution qui travail les muscles que l'on veut travailler?

Et Teuch, mon programme n'est pas bon du tout tu dis, peut-être que j'en fais trop (sachant que j'ai beaucoup de temps pour m'entrainer étant jeune et j'aime ça) mais peux tu développer sur ce qui est mauvais, car je trouve le choix des exercices assez basiques non?

Pour les pecs faire du DC puis DCI puis écarté c'est rien de spécial non?

Pour le dos faire de la poulie haute prise large (plutôt largeur), puis Rowing barre recrutant principalement les trapèzes et rhomboides selon mon exécution (plutôt épaisseur) et du rowing haltère recrutant principalement mon grand dorsal selon mon exécution avec les coudes plus près du corps (plutôt largeur) c'est aussi rien de farfelu non?

Et les épaules faire des Élèvations latéral et de l'arrière d'épaule à la poulie c'est assez basic non?

Et pour les jambes front squat/fente/SDTJT/mollet rien de spécial non plus?

Je ne veux pas nécessairement te contredire mais seulement comprendre en quoi c'est de la merde mon programme et au contraire si c'est de la merde je vais être content de le savoir mais seulement me dire c'est de la merde ça me convaincre pas surtout que c'est peut-être pas le meilleure mais les exercices me semble de bases et dans une ordre assez normal non?

Et le fait que j'en fais trop ça c'est sûrement vrai vu que vous êtes trois à me dire ça je vais voir comment je vais réduire ça et surtout si je vais être capable

Merci de vos réponses

Le pb c'est pas tant le choix des exos que la répartition et le volume.
La tu fais 2 séances complètes de chaque groupe musculaire par semaine, en mettant les bras au même titre que les pec ou le dos, alors qu'ils travaillent déjà quand tu fais tes pecs ou ton dos justement, ce qui fait que tu travailles tes bras 4 fois dans la semaine ! Comment tu veux progresser avec ça ? (sachant qu'inversement, l'entraînement de tes bras impacte celui de ton dos et tes pecs, le problème est donc double, t'es bras sont en surentrainement, et ça impacte tes pecs/dos qui se retrouvent mal entraînés, c'est juste un exemple pour que tu comprennes à quel point c'est paradoxal)

L'idéal si tu veux faire une fréquence x2, sur 5 jours pour te faire plaisir (même si je trouve que 4 c'est suffisant) PPL+UL (push pull leg+ upper lower)

Ca peux donner par exemple (je te mets juste le principe général, après c'est toi qui fait le choix des exos)

Push
1 développé horizontal (DC, DCH.. etc)
1 développé vertical (OHP, DH,...)
1 Iso Triceps (magic tryceps, extensions... etc)
1 Iso épaule (EL et variantes)

Pull
1 tirage vertical (tractions et variantes)
1 tirage horizontal (Rowings.. )
1 Iso biceps (curls...)
1 Iso trap/arrière épaule (oiseau, face pull...)

Legs+abdos
1 poly push(squat, presse..)
1 poly pull (sdt jt, relevés de buste... )
1 iso quadri ou ischios (si tu fais quadri ici, tu fais les ischios sur le 2ème leg day et inversement)
Abdos

Upper
1 tirage horizontal (ou vertical, si t'as commencé par un horizontal sur le pull)
1 développé horizontal (si par exemple tu fais du DC sur ton push, ça peut être pas mal de faire du dch)
1 tirage vertical
1 Iso épaule (ou arrière d'épaule)

Lower+abdos
1 gros poly genre DL
1 poly mixte (fentes et variantes)
1 Iso quadri/ischio (même remarque que pour le 1er legday)
Éventuellement mollets
Abdos

Voilà c'est juste a titre d'exemple, t'as déjà une bonne fréquence, avec des séances plus épurées et moins d exos inutiles (même si c'est encore trop d'après moi)

Après tu dis toi même que tu es débutant, donc n'aie pas peur pour tes bras etc...., tu verras déjà comment tu evolues et c'est à ce moment là que tu pourras faire évoluer ton programme en fonction de tes retards... etc, c'est pour ça que j'ai pas mis de séance bras spécifique par exemple, la c'est juste la base de la base et ça fait 90% du taf

Merci de vos réponses [/quote]

Le pb c'est pas tant le choix des exos que la répartition et le volume.
La tu fais 2 séances complètes de chaque groupe musculaire par semaine, en mettant les bras au même titre que les pec ou le dos, alors qu'ils travaillent déjà quand tu fais tes pecs ou ton dos justement, ce qui fait que tu travailles tes bras 4 fois dans la semaine ! Comment tu veux progresser avec ça ? (sachant qu'inversement, l'entraînement de tes bras impacte celui de ton dos et tes pecs, le problème est donc double, t'es bras sont en surentrainement, et ça impacte tes pecs/dos qui se retrouvent mal entraînés, c'est juste un exemple pour que tu comprennes à quel point c'est paradoxal)

L'idéal si tu veux faire une fréquence x2, sur 5 jours pour te faire plaisir (même si je trouve que 4 c'est suffisant) PPL+UL (push pull leg+ upper lower)

Ca peux donner par exemple (je te mets juste le principe général, après c'est toi qui fait le choix des exos)

Push
1 développé horizontal (DC, DCH.. etc)
1 développé vertical (OHP, DH,...)
1 Iso Triceps (magic tryceps, extensions... etc)
1 Iso épaule (EL et variantes)

Pull
1 tirage vertical (tractions et variantes)
1 tirage horizontal (Rowings.. )
1 Iso biceps (curls...)
1 Iso trap/arrière épaule (oiseau, face pull...)

Legs+abdos
1 poly push(squat, presse..)
1 poly pull (sdt jt, relevés de buste... )
1 iso quadri ou ischios (si tu fais quadri ici, tu fais les ischios sur le 2ème leg day et inversement)
Abdos

Upper
1 tirage horizontal (ou vertical, si t'as commencé par un horizontal sur le pull)
1 développé horizontal (si par exemple tu fais du DC sur ton push, ça peut être pas mal de faire du dch)
1 tirage vertical
1 Iso épaule (ou arrière d'épaule)

Lower+abdos
1 gros poly genre DL
1 poly mixte (fentes et variantes)
1 Iso quadri/ischio (même remarque que pour le 1er legday)
Éventuellement mollets
Abdos

Voilà c'est juste a titre d'exemple, t'as déjà une bonne fréquence, avec des séances plus épurées et moins d exos inutiles (même si c'est encore trop d'après moi)

Après tu dis toi même que tu es débutant, donc n'aie pas peur pour tes bras etc...., tu verras déjà comment tu evolues et c'est à ce moment là que tu pourras faire évoluer ton programme en fonction de tes retards... etc, c'est pour ça que j'ai pas mis de séance bras spécifique par exemple, la c'est juste la base de la base et ça fait 90% du taf[/quote]

Merci pour l'explication et l'exemple d'adaptation que je peux en faire !

+1000 avec ca
Etre explosif ne veut pas aussi dire être rapide sur la phase concentrique et excentrique.
Rudy parle effectivement d'explosivité mais sur la phase concentrique, et sur la phase excentrique tu devrais être plus lent, exemple squat:
1040 : monter explosive 1s - repars sans arrêt 0s - descente de 4s - repars sans arrêt et ainsi de suite 0s
On appelle ca le Tempo, et c'est très important d'en respecter un .
Je dis ca je dis rien, c'est juste pour aider camarade [/quote]

Parfait je vois! Et tu conseilles de calculer le tempo sur tout les exos ou plus les premier/dernier ?

Salut
juste plutôt sur du poly-articulaire, je dirais

Parfait takumi!

Sinon hier j'ai validé les 4x10 à 61kg au front squat pas facilement mais pas non plus trop inquiet pour la suite. Je sais que c'est une perf de débutant mais je suis content, car j'approche le niveau bronze c'est à dire 70kg!

Séance de hier (lundi) j'ai fait les jambes. Premier exo j'ai validé 4x10 à 68,5 Kg au front squat. Prochaine séance je fait ma première série à 70 kg et j'aurai validé le niveau bronze pour Quadriceps! Après c'est go pour le niveau Silver!

Voila! Niveau bronze au front squat validé, prochain niveau bronze que je vais valider c'est les tractions pronations je suis pas mal sûr que je l'ai!