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JANIV : Musculation Training Log

Bonjour à vous tous ! Je me présente.

Prénom : Jean-Yves
Age : 38ans
Taille : 174cm
Poids : 76kg

Je pratique la musculation depuis l’âge de 22ans (16ans de pratique depuis janvier 2004).
Les aléas de ma vie on fait que j’ai plus ou moins progressé, plus ou moins évoluer.
En février 2013 je pesai 67.6kg => +8,4kg en 7ans.

Je décris mon évolution en muscu en deuxième poste car c’est un peu long et ça ne va pas vous intéresser forcément mais au moins je ne cache rien, tout est clair.

Mes objectifs : Réguler mon alimentation, je me suis déséquilibré ces 3 dernières années donc je pars sur un premier objectif raisonnable et atteignable : c’est de trouver mon équilibre alimentaire en faisant avec mon environnement. On va voir comment mon corps évolue sur 3 mois, je dois réapprendre à me contrôler et à gérer les excès. Après je verrais s’il faut encore plus réduire les apports.

Au niveau entrainement.
Depuis décembre 2020 je suis la méthode SP. J’ai trouvé un équilibre avec 4 séances par semaine. Ça me fait 1 heure (1h10) de séance effective sans compter l’échauffement. Après avoir lu les ebooks et les articles sur SP j’ai mis en place ce programme en sachant que je suis en home gym. Je vais probablement encore acheter du matériel et/ou retourner en salle. Pour l’instant il faut attendre qu’ils réouvrent et je n’irais que pour les cuisses dans un premier temps, histoire d’avoir accès à la presse à cuisse.

PROGRAMME SUR 4 SEANCES PAR SEMAINE

Séance 1 / Pec/Biceps

Développé décliné___________4 séries de 10 à 12 rép
Développé incliné haltères____4 séries de 12 à 15 rép
Pull-over __________________4 séries de 10 à 15 rép[/list]

Curl incliné ________________4 séries de 10 à 12 rép
Curl barre EZ pronation ______4 séries de 10 à 15 rép

Séance 2 / Cuisses (quadri, ischios, mollets)

Squat Haltères ______________________4 séries de 10 à 15 rép
Leg extension allongé ________________4 séries de 10 à 15 rép
Extensions au banc lombaires à 90° _____4 séries de 10 à 12 rép
Chameau _________________________4 séries de 30 à X rép
Relevé de genoux suspendus___________4 séries de 10 à 15 rép


Séance 3 / Epaules / Abdo

L-Fly à l’élastique ______________________4 séries de 10 à 15 rép
Elévation latérales avec haltères __________4 séries de 30 à X rép
Oiseau banc incliné _____________________4 séries de 10 à 15 rép

Crunch au Swiss Ball ____________________4 séries de 20 à … rép
Enroulement du bassin suspendu à la barre __4 séries de 4 à 10 rép
Oblique au Swiss Ball ____________________4 séries de 10 à 15 rép


Séance 4 / Dos/Triceps

Tractions prise large devant _____4 séries de 10 à 12 rép
Tractions prise neutre _________4 séries de 10 à 12 rép
Rowing à un bras avec haltère ___4 séries de 10 à 12 rép

Magic tRYCeps ________________4 séries de 10 à 15 rép
Dips prise serrée ______________4 séries de 10 à 15 rép

Mes photos
https://drive.google.com/drive/folders/1OW6mJmiR0ARvCs3488cgdQoxQV3_I6JF?usp=sharing

Étant donné que je suis en home gym j’ai choisi en 2ième exercice les tractions prise neutre car dans les vidéos de l’application c’est l’exo qui est recommandé pour compléter les tractions larges. Après je peux faire du rowing T-Bar s’il le faut avec ma longue barre.

Morpho Anatomie :
Je pense que je suis un profil Araignée. Vous me direz ce que vous en penser. Après au vu de mes performances (Bronze) je ne suis pas sensé encore m’intéresser à ma morpho anatomie mais bon ça fait 16ans que je pratique, je pense que j’ai assez perdu de temps et que je peux optimiser certains exercices.

Bras long (avant-bras longs)
Fémurs longs par rapport au buste (confirmé par l’inconfort à faire du squat)
Buste étroit
Clavicule courte
Pectoraux courts
Deltoïdes : à évaluer mais ça serait plutôt un point fort pour moi
Grand dorsal court
Trapèze supérieur longs
Trapèze moyen et inférieur court
Biceps long
Triceps long
Long supinateur court
Fessier long
Vaste externe long
Ischios longs
Jumeaux court

Au niveau défauts : j’ai plutôt du mal à prendre avec les pecs, c’est le devant de l’épaule qui travaille. Effectivement j’ai des petites douleurs à l’insertion pec/épaules. La douleur se résorbe progressivement avec la pratique du développé décliné mais à voir dans le temps car je ne charge pas trop pour l’instant.
Pour les cuisses, je ne suis pas alaise avec le squat de plus je me suis déjà fait mal au dos avec cet exercice il y a quelques années, rien de grave mais j’ai laissé tomber cet exercice. Quand les salles réouvriront je ferai surement de la presse. Pour l’instant je fais du squat avec les haltères. Le poids sera limité par les haltères qui peuvent aller jusqu’à 20kg. Il faudrait peut-être que je face du fente. Malgré les faibles charges que je mets sur mes cuisses, elles sont un peu dessinées donc si j’arrive à faire de la presse en salle, j’aurais une bonne marge de progression.

Les points forts : Biceps, Triceps, Epaules, Trapèzes supérieur.

Dans une moindre mesure le dos se développe quand même.

Le texte est long mais c’est l’occasion pour moi de vider un peu mon sac car la musculation est une pratique que j’ai toujours aimé et pratiqué mais je n’ai jamais pu beaucoup en discuter autour de moi. Donc je vous décris tel quel comment j’ai vécu ma pratique de musculation.

Au niveau de mon passé sportif.
J’ai toujours bougé dans mon enfance, vélo, foot etc…
Moto tout terrain de l’âge de 11ans à 18ans.
Boxe française de 15ans à 22ans.

J’ai donc commencé en mai 2004 dans une salle à l’ancienne avec un gérant (André BENOIT dit ‘’Dédé’’) qui s’entrainait à l’ancienne. Il m’a appris les bases et la régularité. C’était une salle où tout le monde se disait bonjour. Sans prise de tête.
Physique center (St Christol les Alès 30380). J’y suis resté 4ans.
Je ne connaissais pas les cycles de progression à cette époque-là, je travaillé essentiellement en volume entre 60 et 70% de RM (C’est ce qu’on m’avait appris). Des fois je faisais des cycles de prises de masse (85% de RM en série de 5) mais bon, l’alimentation de ne suivait pas (LOL).
C’était mes débuts et j’avais quand même mes premiers résultats.

2008, j’avais besoin de changement et je voulais surtout trouver une salle plus proche de chez moi. A partir de là je n’ai plus progressé. Le coach sur le plateau muscu n’avait vraiment pas le profil. Les gérants ne s’intéressaient pas au plateau muscu. C’était le début des cours collectifs (Body Pump, RPM, etc…). Bref J’ai commencé à rentrer dans une routine et a stagné. A cette époque-là j’étais commercial sédentaire en chauffage et clim. Je n’avais pas trop de contraintes environnementales mais surtout je n’avais pas les bons conseils.

Fin 2011 et jusqu’à juillet 2013 j’ai fait une reconversion professionnelle pour devenir aide-soignant. J’ai 30ans à ce moment-là, je rechange de salle (2 fois). La dernière salle où j’étais, les coachs étaient super sympas, les gens étaient simples mais le concept était orienté encore une fois de plus vers les cours collectifs (team training, GRIIT, HIIT etc…). J’ai réalisé qu’on m’a poussé pour faire des cours qui ne m’intéressait pas et qui ne me ressemblait pas au final.

En 2012, J’ai eu ma période TRX (sangles de suspension). J’étais fasciné par le fait de s’entrainer avec des sangles de suspension et de pouvoir pratiquer n’importe où. Je me mettais en tête que je pouvais me muscler essentiellement avec cet outil. Au final je commençais à être séduit par l’idée de m’entrainer à la maison. C’est vrai…. Pourquoi payer un abonnement, se déplacer à la salle en plus pour finalement ne pas y trouver son compte ?

En juillet 2013 je termine ma formation et j’intègre l’hôpital d’Alès au service des urgences. C’est plus la même limonade car les journées sont épuisantes. Progressivement je commençais à me fatiguer et à saturer de toutes ces salles de sports où tu payes tous les mois mais tu n’es jamais satisfait. Je ne m’épanouissais pas. Ce n’était pas ce que je recherchai. Je voulais me libérer des salles de muscu.

Novembre 2013 je commence la méthode L (fameuse méthode au poids de corps). Jusqu’à présent je n’avais jamais consulté internet pour me renseigner sur la muscu. Je tombe sur ce livre pour s’entrainer à la maison. Alors je vais vous épargner les détails parce qu’on pourrait en parler longtemps donc je vais tenter de rester positif. Dans la globalité si on regarde les chiffres j’ai pris 1kg par an (on est d’accord j’ai pris du gras aussi), avec une barre de traction et 2 tabourets tout en restant chez moi ce n’est pas si mal au final. J’ai appris à me préserver, à m’étirer. Quand je repense aux gérants de salles, aux coachs je me dis que tout seul je me suis toujours mieux démerdé avec cette méthode qu’en restant à la salle. Par contre j’y suis allé à fond dans cette méthode (livres, articles, vidéo) et le plus curieux c’est que jamais je me suis dit de regarder ailleurs sur le net. Bon ça me convenait d’une certaine manière. Ça a duré 6 ans.

Mars 2019 je commence la deuxième méthode de Mr L, qui intègre la musculation avec haltères. J’avais déjà commencé à m’équiper (haltères réglables, banc de muscu, poids, barres longues, rack pour développer, barre EZ. J’ai mon petit matos à la maison, y a de quoi faire. Ça a duré un an l’histoire. J’en avais marre, J’en pouvais plus de cette méthode, de cette ambiance sur le net. Je ne sais pas ce qui m’a gonflé le plus. Le programme en lui-même, les histoires qui se passaient dans ce groupe, les fausses promesses tenus, les mensonges. En fait j’étais enfermé dans une bulle virtuelle. Étant donné que je ne voyais personne pour parler muscu, il n’y avait que ce groupe là pour échanger et avoir des infos. C’était une grosse erreur de ma pars. Avec le recul je me dis comment j’ai fait pour rester aussi longtemps dans ce groupe et croire ce qui se dit. Ça ne parler plus muscu depuis 2016, et ça donnait des leçons de vie de manière très condescendante. J’ai mis du temps pour m’en rendre compte.
Bref….c’est passé, c’est fait, j’ai appris ce que je devais apprendre, j’ai évolué comme j’ai pu et tant bien que mal. On apprend de nos erreurs. En écoutant les podcasts de Rudy concernant les histoires de dopages, des diverses manières d’entrainements (exotiques) ça me rassure quelque pars car je vois que tout le monde est pareil et a fait ces propres erreurs en croyant certaines idées. Ça fait partie de l’apprentissage et ce n’est pas un hasard si je suis sur super physique maintenant.

Janvier / février2020 commence une période de transition (et d’errance) je ressors de ma bibliothèque le premier tome de la méthode Delavier (qu’on m’avait offert en 2014). A cette époque-là je ne l’avais pas trouvé intéressant, lourd en lecture et pas pratique. Et puis à sa re lecture j’ai retrouvé des bases simples et saine de la musculation : nombre de séances dans la semaine, nombre d’exercices par muscles, répétitions, séries. Petit à petit j’ai modifié mon programme et je suis revenu à la musculation classique. J’ai définitivement rompu avec la méthode L et depuis…… ça va beaucoup mieux, dans ma tête et dans mon corps. L’envie de m’entrainer est revenu, je voulais plus me concentrer sur mes résultats et cibler mes défauts. J’ai acheté le tome 2 et 3 de Delavier. J’ai appris des choses : la morpho anatomie, le travail des points faibles. Mais ce n’était pas suffisant. Comme je m’entrainai chez moi, j’étais toujours attaché au travail au poids de corps et mes entrainements étaient mixés entre haltères et PDC. De plus avec cette histoire de COVID j’ai commencé à regarder You tube. J’ai suivi quelques You tubeur Alex Delevand et Thomas Rainieri ce qui n’a pas participer à la stabilité de mon programme de musculation. Cependant j’ai pris beaucoup de plaisir à essayer ‘’des pratiques exotiques’’ comme le dit si bien Fabrice de SP.

Décembre 2020 : Le DECLIC : j’en ai marre du graillou que j’ai au ventre, marre de stagner et je tombe par hasard sur des vidéos de Rudy. Je m’inscris à la formation gratuite. J’ai très vite acheté le tome 1,2,3.
J’ai découvert la morpho anatomie vue par Rudy, du coup j’ai compris des choses sur mon anatomie.
Au niveau entrainement je suis reparti sur des bases saines. Je vais sur le site régulièrement. Je me suis mis à écouter les podcasts. Je les écoute en voiture et pendant mes entrainements. C’est le rituel, je bouffe un podcast voir deux par jour. Ça me coach, ça me guide, ça me motive. Même si je n’ai pas de réels échanges, ça agit sur moi d’une manière positive.

Au niveau alimentation, j’ai acheté les secrets de la sèche. Je n’ai pas appris de choses nouvelles mais ça m’a permis de me remotiver et de me rééquilibrer sur le plan alimentaire.
Car depuis 3ans je mange mal.

C’est vrai que je n’ai pas un physique de folie mais je suis en bonne santé malgré une petite scoliose (générée par plusieurs opérations suite à une fracture de la jambe droite pendant ma jeunesse) et le travail difficile que je fais. Je ne me suis jamais arrêté longtemps de faire de la muscu (15 jours 3 semaines maximum). Sur la méthodologie je repars à zéro en utilisant les conseils et la philosophie de SP. Je me déconditionne de mon passé et de mes anciennes idées. Cependant j’ai quand même une petite base en passant les tests je suis niveau BRONZE. Je suis SILVER pour les triceps. Pour les cuisses ça reste à évaluer, je crains le squat, il y a longtemps que je n’en ai pas fait (je veux dire avec charge lourde). Je ne suis pas alaise avec cet exo, donc je verrai plus tard pour m’évaluer.

Pour la partie diet, jusqu’à l’âge de 33ans on va dire je n’avais pas de soucis de prise de poids, je ne contrôlais pas mon alimentation. Et puis en me mettant en couple j’ai commencé à prendre du poids. J’ai culminé jusqu’ à 78kg (haaa l’amour…. Les apéros, les restau…) et puis il y a le boulot. J’ai travaillé 2ans de nuit (ça ne m’a pas aidé) et depuis un an je suis en service d’oncologie où les collègues de travail sont des bonnes vivantes, il y a toujours de la bouffe sur la table de notre de salle de repos (croissants, fougasses, gâteaux, préparations culinaires, bonbons, chocolats, plus tous ce que nos patients nous offrent. Ma compagne est une bonne vivante comme moi et du coup je n’ai pas réussi à la motivé pour qu’on change tous les deux nos habitudes alimentaires. En fait, Je me mentais à moi-même, je ne peux pas changer les autres ou mon environnement, il n’y a que moi que je peux changer. Donc j’ai décidé de prendre mes responsabilités pour changer en faisant avec l’environnement. C’est sûr que quand j’avais 20 ans, j’étais chez mon père il n’y avait aucunes contraintes, je pouvais limiter mes achats lors des courses.
Janvier 2021 ma compagne s’est décidée à se remettre au sport, du coup s’a créé une émulation dans la famille, en plus elle fait à manger plus équilibrer.

Welcome !

C'est très intéressant ton histoire, j'aime bien lire le parcours des uns et des autres. Tu es tombé au bon endroit ! Si les lafayens sont des cons qui se bouffent entre eux (étonnant... ), ici tu pourras échanger sur la muscu en toute liberté et on sera là pour te pousser au cul pour progresser, le tout dans la bonne humeur.

Par rapport à ton programme on voit que tu as rapidement ingérer les fondements du travail de Rudy et Fabrice, c'est cool !

Hâte de te lire !

Si tu veux mettre des photos et / ou des vidéos de tes entraînements, n'hésite pas ! C'est toujours cool de partager ainsi.

Salut et bienvenue

Bonjour à vous tous !!!!
Merci à Train_Hard_Win_Easy et Hellraiser pour votre accueil !!!

J'ai fait un lien Google Drive car je n 'arrive pas à réduire la taille de mes photos pour vous les montrer.
Si vous avez une solution, je suis preneur.
Ça fait plaisir d'être bien accueilli en toute simplicité avec un bon vieux forum à l'ancienne. Je souhaite pouvoir parler avec vous de musculation en toute quiétude. Ça fait trop longtemps que je m'entraine seul dans mon coin. Tous ce que j'ai pu lire sur Rudy, Fabrice et toute l'équipe SP reflète une bonne ambiance avec de vrai valeurs. Sans rencontrer les gens ça créer une bonne émulation positive.

https://drive.google.com/drive/folders/1OW6mJmiR0ARvCs3488cgdQoxQV3_I6JF?usp=sharing

Welcome ! Sacré parcours, et bon programme !

JANIV a écrit:J'ai fait un lien Google Drive car je n 'arrive pas à réduire la taille de mes photos pour vous les montrer.

Il faut les réduire avec un logiciel comme GIMP par exemple. Sinon je crois qu'il existe des services en ligne (gratuits) pour le faire.

Salut Et bienvenue !

intéressant le parcours!

Pas grand chose à dire sur le programme, juste ( ) pourquoi du leg extension allongé au sol?
Pourquoi pas de simple fentes

comme dit Romain tu est bien tombé, n'hésite pas à poster tes entrainement et ont pourras t'encouragé
et t'aider au cas ou ;-)

J'ai tout Lu, sacré parcours en effet

Bienvenue à toi en tout cas, tu es au bon endroit !

thomasR74 a écrit:Salut Et bienvenue !

intéressant le parcours!

Pas grand chose à dire sur le programme, juste ( ) pourquoi du leg extension allongé au sol?
Pourquoi pas de simple fentes

Salut Thomas et merci pour tes encouragements!
Selon la vidéo de l'application SP, La version allongé par rapport à la version assise permet de bien développer le droit antérieur. Comme j'ai l'accessoire à rajouter sur mon banc pour faire du Leg extension, j'en fait.
Mais oui pourquoi pas faire du fente. Après je te cache pas que pour l'instant ça évolue dans le bon sens.
Toi tu remplacerais cet exo par du fente?

Hello !

Bienvenue

Je poste mes photos actuelles

Rowing à la poulie basse prise séré 04/

https://www.youtube.com/watch?v=muJGfqVjYMQ

Salut et bienvenue
J'avais 1h a tuer donc j'ai tout lu , tu as une facon d'écrire qui donne envie de ne pas lacher
Sacré parcours
C'est juste dommage que tu ne post pas tes séances

Salut et bienvenue
J'avais 1h a tuer donc j'ai tout lu , tu as une facon d'écrire qui donne envie de ne pas lacher
Sacré parcours
C'est juste dommage que tu ne post pas tes séances

.

Merci beaucoup Takumi.
Je suis entrain de mettre mon carnet à jours. Je vais poster mon entrainement.

Training Semaine 4 (Janvier 2021)

Séance Dos/Triceps du 04/02/21
C'est la forme du moment. J'ai attaqué la méthode SP en début décembre à 76kg (1.74m).
Aujourd'hui je suis à 73,5kg. Je baisse progressivement. J'ai du graillou sur le bidou mais je fais mon chemin tranquillement.
J'ai pas l'habitude de poser.

Posing
https://youtu.be/7ygCYFVyKEU

Rowing poulie basse vue de derrière
https://youtu.be/_zTPDw1cpqA

Rowing poulie basse vue de profil
https://youtu.be/muJGfqVjYMQ

Est ce qu'avec les photos que j'ai posté (plus haut) vous pouvez m'aider à réaliser ma morpho-anatomie s'il vous plait? Sur certain points.

Je sais pas mon rapport buste/jambe.
Je pense que je suis araignée (avant bras long / fémur long) (Je suis pas à l'aise aux squat)
clavicule courte: je pense que j'ai le dos plutôt épais mais pas large.
Je pense que j'ai une cage thoracique peu profonde.
Peu de pec / deltoïdes antérieurs développés.
Qu'en pensez vous?

Merci d'avance.

Faites Clic droit: ouvrir l'image dans un nouvel onglet pour mieux voir l'entrainement du jours.

Training: troisième semaine de février 2021

Pec/Bi du 15/02/21



Cuisse du 17/02/21


Dos/Triceps du 18/02/21


Épaules / Abdo du 19/02/21

Grosse marge sur le couché !

Hellraiser a écrit:Grosse marge sur le couché !

Merci Hellraiser. Oui ça monte doucement.

4ième semaine de février 2021

Faites Clic droit: ouvrir l'image dans un nouvel onglet pour mieux voir l'entrainement du jours.

Mois d'avril 2021 / 1 semaine

Ça progresse tranquillement. Par rapports aux derniers entrainements postés, j'ai procédé à quelques modifications de mon programme.

Pec: je me suis rajouté un petit exercice d'écarté à la machine: 3 séries de 20/25 reps à charge légères (10kg). Selon la vidéo de Rudy où il proposait de terminer le séance Pec avec une élastique, histoire de bien congestionner. Mes pecs sont un point faible mais c'est pour le plaisir.

Cuisses: j'ai remplacé le squat haltères par de la presse vertical. J'ai le home gym BM900 de chez Décathlon qui est un rack avec cadre guidé (Smith machine). C'est tout bénef pour moi car cela protège mon dos (pincement discal L5-S1) et je pourrais plus charger en poids.

Développé incliné haltère

En deuxième exercice pour mes pectoraux je fais du développé incliné haltères.
Je commence à avoir des douleurs au moment de l'étirement à l'insertion de l'épaule.
J'ai testé le mouvement mais en prise neutre et la douleur a disparu. Depuis je suis plus à l'aise et je sens même
mieux mes pecs.

Y a t'il un inconvénient à réaliser cet exercice de cette manière?
Merci pour vos réponses.

Salut JANIV

Développé incliné haltère

En deuxième exercice pour mes pectoraux je fais du développé incliné haltères.
Je commence à avoir des douleurs au moment de l'étirement à l'insertion de l'épaule.
J'ai testé le mouvement mais en prise neutre et la douleur a disparu. Depuis je suis plus à l'aise et je sens même
mieux mes pecs.

Y a t'il un inconvénient à réaliser cet exercice de cette manière?
Merci pour vos réponses.

Il me semble que dans ton programme, tu fais pecs/biceps. Juste avant tu as du DD, c'est bien ça ?

Dans ce cas, je ne vois aucun inconvénient à réaliser le DI en position neutre, c'est même recommandé dans la méthode delavier il me semble !

Par contre, pour la douleur, fais attention au niveau des déséquilibres développés-rowings.

Ce serait top qu'en fin de séance, tu puisses faire un rowing assis à la poulie basse pour travailler la rotation externe et favoriser la santé de tes épaules. Ou bien même terminer par quelques l-fly

Zals

Oui, je fais du Développé Décliné en premier exo.
Le rowing à la poulie basse je le fais en 2ième exo le jours du dos.
Je fais du L-fly en 1er exo le jour des épaules.

Merci beaucoup Zals

Petit aperçu des progrès.

Super le bon gros point fort bras et delto ant

et dos je pense ?

Les triceps on carrément pris l’ascendant sur l'arrière d'épaule !

Super progrès JANIV, c'est un sacré tronc d'arbre que tu as là ! Bravo

Je remet à jours mon programme d'entrainement

Séance 1 Pec/Biceps

Développé décliné_______________ 4 séries de 10 rep
Écarté haltères__________________4 séries de 15 à 30 rep
Pull-over _______________________4 séries de 10 à 20 rep[/list]

Curl incliné _____________________4 séries de 10 à 12 rep
Curl pupitre poulie basse à 80°______4 séries de 10 à 15 rep



Séance 2 Cuisses

Presse verticale (Smith machine)____4 séries de 10 rep
Fentes à la Smith machine_________4 série de 10 à 15 rep
Leg curl allongé _________________4 séries de 10 à 20 rep
Hip Trust_______________________4 séries de 10 à 20 rep
Mollet assis _____________________4 séries de 10 à 20 rep



Séance 3 Dos/Triceps

Tractions poulie haute prise large devant _____4 séries de 10 rep
Rowing poulie basse prise large _____________4 séries de 10 rep
Rowing à un bras à la poulie basse___________4 séries de 10 à 20 rep

Dips prise serrée ________________________4 séries de 10 rep
Magic tRYCeps __________________________4 séries de 10 à 20 rep



Séance 4 / Epaules / Abdo

L-Fly à la poulie basse _____________4 séries de 15 à 30 rep
Elévation latérales avec haltères _____4 séries de 15 à 30 rep
Oiseau banc incliné _______________4 séries de 15 à 30 rep

Crunch au Swiss Ball ____________________4 séries de 20 à 30 rep
Enroulement du bassin suspendu à la barre __4 séries de 7 à 13 rep
Oblique au Swiss Ball ____________________4 séries de 10 à 50 rep

photo 2017