PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 07/02/2021 14h19
Ma présentation rapide :
Bonjour, je m’appelle Pierre-Alexandre. Je suis âgé de 27 ans et m’entraine depuis 2015 avec pour objectif de départ d’améliorer ma condition physique dans les sport de combat que j’ai pratiqués 10 années durant. J’avais aussi pour désire d’augmenter ma confiance en moi.
Mon parcours en musculation :
Pendant ces 6 années de musculation, j’ai beaucoup progressé de 2015 à 2017 passants de 56kg à 70kg avec taux de gras correct et un niveau bronze acquit (ainsi que des performances silver).
Ensuite est arrivé la stagnation due à un manque de récupération lié à mes études et mon travail étudiant qui me faisait faire des nuits de 4h voir parfois des nuits blanches. Essayant tout de même de faire monter mes performances je me suis mis à manger beaucoup plus passant les 75kg très gras.
En 2020 à la fin de mes études je décide de perdre ce gras, passant ainsi de 75kg à 63kg. J’avais plus d’étude, mais je continuais à travailler dans ce job étudiant très physique (Leclerc Drive) devenu CDI, me faisant lever à 3h du matin 6 jours sur 7. Comprenez donc que mon style de vie n’était pas optimal pour sécher et conserver mes muscles.
Mes performances ont donc toutes été très impactées et le pire c’est que même en ayant perdu autant de poids je voyais pas mes abdominaux (que je n’ai jamais vus de ma vie d’ailleurs) par contre tout le reste du corps était vraiment bien sec.
En 2021 je crée ce training log et je décide de tout plaquer pour partir vivre en Andalousie. J’y suis resté 1 an où j’ai optimisé mon rythme de vie, ma diète, mes entrainements pour perdre du gras et prendre du muscle. Pour le bilan 2022, je réussi à égaler voir dépasser mes meilleures performances tout en stabilisant mon taux de gras à 12%.
Malheureusement, pour le bilan 2023 le constat est moindre puisque mes performances et mon physique n'ont pas ou peu évolué à cause d'une volonté d'optimisation qui m'a conduit à faire des entrainements "exotique", des changement trop fréquent d'exercices et de plan alimentaire. C'est pourquoi j'avance désormais vers 2024 avec un retour aux bases, celle qui m'ont réussi jusqu'à présent.
Mes objectifs pour le futur :
Je cherche à obtenir le niveau avancé par rapport à ce tableau : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing
Et je souhaite améliorer la visibilité de mes abdominaux. J'ai une diète à maintient calorique avec un entrainement de musculation 4 jour par semaine et beaucoup de marche lié à mon travail.
Mon training log vidéo :
https://www.youtube.com/channel/UCe7BQXYEOiSQ1U-J6PAnQmQ/videos
- PECTORAUX -
Développé Décliné Barre : 12x 90kg [AVANCÉ]
Développé Convergent GS : 15x 31kg par mains
Écartés à la Machine : 30x 54kg
- DORSAUX -
Rowing planche Barre Pronation : 12x 50kg [INTERMÉDIAIRE]
Rowing Poulie Basse Supination Séparée : 15x 57,5kg
Traction Poulie Haute Pronation Large : 15x 65kg
Traction Poulie Haute Neutre Séparée : 15x 65kg
- ÉPAULES -
Développé Militaire Large : 12x 32kg [NOVICE]
Oiseau à la Machine : 25x 46kg
Élévations à la Poulie Unilatérale : 30x kg
- BICEPS -
Tractions Supination : 12x BW+5kg [INTERMÉDIAIRE]
Curl Incliné 30° : 20x 10kg par mains
Curl Marteau Poulie Basse : 25x 15kg
- TRICEPS -
Dips Prise Serré : 12x BW+25kg [INTERMÉDIAIRE]
Magic Triceps Incliné 15° : 20x 20kg
Extensions Poulie Haute Corde : 25x 17kg
- QUADRICEPS -
Front Squat : 12x 60kg [INTERMÉDIAIRE]
Presse à Cuisse Linéaire PPSB : 15x 107kg
Leg Extension Allongé : 30x kg
- ISCHIOS FESSIERS -
Soulevé de Terre Roumain : 12x 100kg [INTERMÉDIAIRE]
Hip Thrust Barre avec Élastique: 15x 85kg
Leg Curl Allongé : 30x kg
- MOLLETS -
Mollets Leg Press : 25x 60kg
- ABDOMINAUX -
Crunch Poulie Haute : 25x 25kg
Obliques sur Banc avec Haltère : 20x 15kg
Reverse Crunch : 20x 0kg
NOVICE : 7/7 - INTERMÉDIAIRE : 6/7 - AVANCÉ : 1/7 - ÉLITE : 0/7
Mes mensurations et photos :
Semaine 1 (2015) :
https://drive.google.com/drive/folders/1u5dR3_TngeIpXiByvnlH36IJNp4DBhox?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 71 cm
Bras : 29 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : 49 cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 56 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 50 (2016) :
https://drive.google.com/drive/folders/1bocoufTVFXTb056So8kLSO9ErUnfW1wn?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : 93,5 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 74,5 cm
Bras : 34,5 cm
Avant-bras : 26,5 cm
Cuisses : 51,5 cm
Mollets : 33,5 cm
Poids de corps : 60,1 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 100 (2017) :
https://drive.google.com/drive/folders/1hzZftmxDxc9-Qa7VEWeMw813Fy3MWESZ?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : 97 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 84 cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : 29 cm
Cuisses : 57 cm
Mollets : 36 cm
Poids de corps : 71 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 150 (2018) :
https://drive.google.com/drive/folders/1pIqy_IDzGwerz0ysQc8eHMvMOsWGDmSo?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : ?? cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : ?? cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 70 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 200 (2019) :
https://drive.google.com/drive/folders/1QmlYelGdW0z4fl36KAzaZ93vg8l7BsFs?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : ?? cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : ?? cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 70,3 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 250 (2020) : Attention ! Différence de 3kg entre les photos et les mensurations
https://drive.google.com/drive/folders/12SAfIR8ZUxtHLwTUbov4A-G8i-6R89A4?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : 95 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 80 cm
Bras : 36,5 cm
Avant-bras : 27,5 cm
Cuisses : 55 cm
Mollets : 34 cm
Poids de corps : 66,1 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 300 (2021) :
https://drive.google.com/drive/folders/1ggxmefKx6hinaixRMF570SErqbO0kIz6?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 37,5 cm
Poitrine : 99 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 84 cm
Bras : 37,5 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 57,5 cm
Mollets : 34,5 cm
Poids de corps : 70,2 kg
Taux de MG : 18%
Semaine 350 (2022) :
https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 37,5 cm
Poitrine : 105,5 cm
Hanche : 84,5 cm
Tour de taille : 78 cm
Bras : 38 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 56 cm
Mollets : 35,5 cm
Poids de corps : 69,2 kg
Taux de MG : 12%
Semaine 400 (2023) :
https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 37,5 cm
Poitrine : 101 cm
Hanche : 84,5 cm
Tour de taille : 80 cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 57,5 cm
Mollets : 36 cm
Poids de corps : 70,9 kg
Taux de MG : 14%
Mensurations idéales : Selon McCallum et McRober
https://www.superphysique.org/articles/9
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 38,5 à 42,5 cm
Poitrine : 104 à 116 cm
Hanche : 88,4 cm
Tour de taille : 72,8 à 79,9 cm
Bras : 37,4 à 42,5 cm
Avant-bras : 30,2 cm
Cuisses : 55,1 à 61,7 cm
Mollets : 35,4 à 42,5 cm
Poids de corps : ?? kg
Taux de MG : 10 à 12%
Ma musique pour l'entrainement :
Bonjour, je m’appelle Pierre-Alexandre. Je suis âgé de 27 ans et m’entraine depuis 2015 avec pour objectif de départ d’améliorer ma condition physique dans les sport de combat que j’ai pratiqués 10 années durant. J’avais aussi pour désire d’augmenter ma confiance en moi.
Mon parcours en musculation :
Pendant ces 6 années de musculation, j’ai beaucoup progressé de 2015 à 2017 passants de 56kg à 70kg avec taux de gras correct et un niveau bronze acquit (ainsi que des performances silver).
Ensuite est arrivé la stagnation due à un manque de récupération lié à mes études et mon travail étudiant qui me faisait faire des nuits de 4h voir parfois des nuits blanches. Essayant tout de même de faire monter mes performances je me suis mis à manger beaucoup plus passant les 75kg très gras.
En 2020 à la fin de mes études je décide de perdre ce gras, passant ainsi de 75kg à 63kg. J’avais plus d’étude, mais je continuais à travailler dans ce job étudiant très physique (Leclerc Drive) devenu CDI, me faisant lever à 3h du matin 6 jours sur 7. Comprenez donc que mon style de vie n’était pas optimal pour sécher et conserver mes muscles.
Mes performances ont donc toutes été très impactées et le pire c’est que même en ayant perdu autant de poids je voyais pas mes abdominaux (que je n’ai jamais vus de ma vie d’ailleurs) par contre tout le reste du corps était vraiment bien sec.
En 2021 je crée ce training log et je décide de tout plaquer pour partir vivre en Andalousie. J’y suis resté 1 an où j’ai optimisé mon rythme de vie, ma diète, mes entrainements pour perdre du gras et prendre du muscle. Pour le bilan 2022, je réussi à égaler voir dépasser mes meilleures performances tout en stabilisant mon taux de gras à 12%.
Malheureusement, pour le bilan 2023 le constat est moindre puisque mes performances et mon physique n'ont pas ou peu évolué à cause d'une volonté d'optimisation qui m'a conduit à faire des entrainements "exotique", des changement trop fréquent d'exercices et de plan alimentaire. C'est pourquoi j'avance désormais vers 2024 avec un retour aux bases, celle qui m'ont réussi jusqu'à présent.
Mes objectifs pour le futur :
Je cherche à obtenir le niveau avancé par rapport à ce tableau : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing
Et je souhaite améliorer la visibilité de mes abdominaux. J'ai une diète à maintient calorique avec un entrainement de musculation 4 jour par semaine et beaucoup de marche lié à mon travail.
Mon training log vidéo :
https://www.youtube.com/channel/UCe7BQXYEOiSQ1U-J6PAnQmQ/videos
- PECTORAUX -
Développé Décliné Barre : 12x 90kg [AVANCÉ]
Développé Convergent GS : 15x 31kg par mains
Écartés à la Machine : 30x 54kg
- DORSAUX -
Rowing planche Barre Pronation : 12x 50kg [INTERMÉDIAIRE]
Rowing Poulie Basse Supination Séparée : 15x 57,5kg
Traction Poulie Haute Pronation Large : 15x 65kg
Traction Poulie Haute Neutre Séparée : 15x 65kg
- ÉPAULES -
Développé Militaire Large : 12x 32kg [NOVICE]
Oiseau à la Machine : 25x 46kg
Élévations à la Poulie Unilatérale : 30x kg
- BICEPS -
Tractions Supination : 12x BW+5kg [INTERMÉDIAIRE]
Curl Incliné 30° : 20x 10kg par mains
Curl Marteau Poulie Basse : 25x 15kg
- TRICEPS -
Dips Prise Serré : 12x BW+25kg [INTERMÉDIAIRE]
Magic Triceps Incliné 15° : 20x 20kg
Extensions Poulie Haute Corde : 25x 17kg
- QUADRICEPS -
Front Squat : 12x 60kg [INTERMÉDIAIRE]
Presse à Cuisse Linéaire PPSB : 15x 107kg
Leg Extension Allongé : 30x kg
- ISCHIOS FESSIERS -
Soulevé de Terre Roumain : 12x 100kg [INTERMÉDIAIRE]
Hip Thrust Barre avec Élastique: 15x 85kg
Leg Curl Allongé : 30x kg
- MOLLETS -
Mollets Leg Press : 25x 60kg
- ABDOMINAUX -
Crunch Poulie Haute : 25x 25kg
Obliques sur Banc avec Haltère : 20x 15kg
Reverse Crunch : 20x 0kg
NOVICE : 7/7 - INTERMÉDIAIRE : 6/7 - AVANCÉ : 1/7 - ÉLITE : 0/7
Mes mensurations et photos :
Semaine 1 (2015) :
https://drive.google.com/drive/folders/1u5dR3_TngeIpXiByvnlH36IJNp4DBhox?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 71 cm
Bras : 29 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : 49 cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 56 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 50 (2016) :
https://drive.google.com/drive/folders/1bocoufTVFXTb056So8kLSO9ErUnfW1wn?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : 93,5 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 74,5 cm
Bras : 34,5 cm
Avant-bras : 26,5 cm
Cuisses : 51,5 cm
Mollets : 33,5 cm
Poids de corps : 60,1 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 100 (2017) :
https://drive.google.com/drive/folders/1hzZftmxDxc9-Qa7VEWeMw813Fy3MWESZ?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : 97 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 84 cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : 29 cm
Cuisses : 57 cm
Mollets : 36 cm
Poids de corps : 71 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 150 (2018) :
https://drive.google.com/drive/folders/1pIqy_IDzGwerz0ysQc8eHMvMOsWGDmSo?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : ?? cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : ?? cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 70 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 200 (2019) :
https://drive.google.com/drive/folders/1QmlYelGdW0z4fl36KAzaZ93vg8l7BsFs?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : ?? cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : ?? cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 70,3 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 250 (2020) : Attention ! Différence de 3kg entre les photos et les mensurations
https://drive.google.com/drive/folders/12SAfIR8ZUxtHLwTUbov4A-G8i-6R89A4?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : ?? cm
Poitrine : 95 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 80 cm
Bras : 36,5 cm
Avant-bras : 27,5 cm
Cuisses : 55 cm
Mollets : 34 cm
Poids de corps : 66,1 kg
Taux de MG : ??%
Semaine 300 (2021) :
https://drive.google.com/drive/folders/1ggxmefKx6hinaixRMF570SErqbO0kIz6?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 37,5 cm
Poitrine : 99 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 84 cm
Bras : 37,5 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 57,5 cm
Mollets : 34,5 cm
Poids de corps : 70,2 kg
Taux de MG : 18%
Semaine 350 (2022) :
https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 37,5 cm
Poitrine : 105,5 cm
Hanche : 84,5 cm
Tour de taille : 78 cm
Bras : 38 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 56 cm
Mollets : 35,5 cm
Poids de corps : 69,2 kg
Taux de MG : 12%
Semaine 400 (2023) :
https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 37,5 cm
Poitrine : 101 cm
Hanche : 84,5 cm
Tour de taille : 80 cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 57,5 cm
Mollets : 36 cm
Poids de corps : 70,9 kg
Taux de MG : 14%
Mensurations idéales : Selon McCallum et McRober
https://www.superphysique.org/articles/9
Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm
Cou : 38,5 à 42,5 cm
Poitrine : 104 à 116 cm
Hanche : 88,4 cm
Tour de taille : 72,8 à 79,9 cm
Bras : 37,4 à 42,5 cm
Avant-bras : 30,2 cm
Cuisses : 55,1 à 61,7 cm
Mollets : 35,4 à 42,5 cm
Poids de corps : ?? kg
Taux de MG : 10 à 12%
Ma musique pour l'entrainement :