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Mardi 07/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
94 kg 1x14
94 kg 1x12
Squat Bulgare : 24 kg 4x15
Donkey Kick : 2E 4x45 sec
DL : 22 kg 2x15 - 26 kg 1x15
Abductions : 23 kg+23 kg 5x45 sec

Vendredi 10/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
94 kg 1x15
94 kg 1x14
Fentes Arrière : 27 kg 2x15 2x17
Donkey Kick : 2E 4x45 sec
Squat : 25 kg 1x15 - 27 kg 3x15
Abductions debout : 2E 4x45 sec

Lundi 13/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
94 kg 1x15
94 kg 1x12
Squat Bulgare : 24 kg 3x15 1x17
Donkey Kick : 2E 4x45 sec
DL : 22 kg 2x15 - 26 kg 1x15
Abductions debout : 2E 4x45 sec

Vendredi 17/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
94 kg 1x15
94 kg 1x12
Fentes Arrière : 27 kg 3x15 1x17
Donkey Kick : 2E 4x45 sec
Squat : 25 kg 1x15 - 27 kg 2x15
Abductions debout : 2E 4x45 sec

=> Je n’ai plus du tout mal à la tête pendant le HT. C’est très positif. Par contre j’ai perdu en force, ça fait quelques séances que je stagne plus ou moins, je n’arrive pas à faire + de 12 reps sur la dernière série. Je vais quand même continuer à 90 kg x1 + 94 kg x2 jusqu’à valider 15 reps sur chaque série.
Là mon objectif c’est juste faire proprement 100 kg 3x15.

Sur le Squat j’ai enlevé une série, je sentais que 4 ça devenait trop.

Lundi 20/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
94 kg 1x15
94 kg 1x13
Squat Bulgare : 24 kg 3x15 1x17
Donkey Kick : 2 élastiques 4x45 sec
DL : 22 kg 1x15 - 26 kg 2x15
Abductions assise : 23 kg+23 kg + 2 élastiques 4x45 sec

Vendredi 24/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
94 kg 1x15
94 kg 1x14
Fentes Arrière : 27 kg 3x15 1x17
Donkey Kick : 2 élastiques 4x45 sec
Squat : 25 kg 1x15 - 27 kg 2x15
Abductions debout : 2 élastiques 4x45 sec

Lundi 27/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
94 kg 1x15
94 kg 1x15
92 kg 1x15
Squat Bulgare : 24 kg 2x15 2x17
Donkey Kick : 2 élastiques 4x45 sec
DL : 26 kg 3x15
Abductions debout : 2 élastiques 4x45 sec

Vendredi 31/03 :
Hip Thrust : 1x30
76 kg 1x8 - échauffement
92 kg 1x15
92 kg 1x15
92 kg 1x15
Fentes Arrière : 27 kg 2x15 2x17
Donkey Kick : 2E 4x45 sec
Squat : 27 kg 4x15
Abductions debout : 2E 4x45 sec

=> Bon ces dernières séances je n'évoluais volontairement pas. Dorénavant je pense qu'il est temps de reprendre un "cycle" vu que les maux de tête semblent avoir bien disparu. Je vais quand même faire attention et ne pas charger comme un bourrin.

Du coup sur le HT je reprends à 92 kg 3x15, là où j'avais arrêté il y a quelques mois. Lundi je remets 92 kg 3x15 en essayant de viser une meilleure amplitude et après je reprendrai un cycle 3x10-15 avec augmentation très progressive.

Sur les Fentes, le Bulgare, le Squat et le DL je vais mettre +1 kg les prochaines et cycle 12-15.

Bonne nouvelle la reprise des cycles

Lundi 01/05/2023

Hip Thrust
1x50 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
98 kg 4x12
[2 minutes de repos entre les séries]

=> Je suis sur une barre à 98 kg depuis le 07/04 mais avec augmentation progressive de l'amplitude, du nombre de répétitions, du nombre de séries (je recommence à faire 4 séries depuis deux séances !). Je vais continuer sur du [12-15 => +2 kg], quand ça deviendra trop difficile on fera [10-15 => +2 kg] puis [10-15 => +1 kg], plus de prise de tête.
Timide reprise aujourd'hui puisque je reviens de vacances, ma dernière séance remontait à lundi dernier (et j'avais fait 98 kg 4x11), une semaine de pause

Squat Bulgare
24 kg 4x15
[1 minute 30 à 2 minutes de repos entre les séries]

=> J'aime toujours cet exercice pour le bas du corps. J'ai amélioré ma technique.

Donkey Kick
2 élastiques, 4x45 secondes

Abductions assise
2 élastiques, 23 kg / haltère / jambe

Ennydra a écrit:Timide reprise aujourd'hui puisque je reviens de vacances, ma dernière séance remontait à lundi dernier (et j'avais fait 98 kg 4x11), une semaine de pause

Et bien elle n'a rien de timide cette reprise puisque tu as progressé c'est très bien !

Ennydra a écrit:Squat Bulgare
24 kg 4x15
[1 minute 30 à 2 minutes de repos entre les séries]

=> J'aime toujours cet exercice pour le bas du corps. J'ai amélioré ma technique.

Normal il est excellent pour tout le bas du corps cet exercice

C’est vrai que ça allait ahah !

Séance du vendredi 12/05 :

Hip Thrust :
1x50 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
98 kg 1x15
98 kg 1x15
98 kg 1x15
98 kg 1x10
[2 min de repos entre les séries]

=> Bon bah les 4x15 ne sont pas validés.
Première série : OK.
Deuxième série : OK.
Troisième série : Les répétitions 12-13-14-15 ont été effectuées en mini-amplitude.
Quatrième série : Bon bah je me suis arrêtée à 10 reps. Et à la 8ème rep j’étais déjà toute tremblante et avec une amplitude très réduite.

C’est chaud 15 répétitions, et après en repassant à 10 ça va être simple !
Je me demande si je ne devrais pas faire 103 kg 4x10 => 102 kg 4x11 => 101 kg 4x12 => 100 kg 4x13 => 99 kg 4x14 => 98 kg 4x15 => 104 kg 4x10. Ça sera plus « progressif » et à un moment je faisais ça et j’ai souvenir que ça fonctionnait bien.

Fentes Arrière : 27 kg 4x15
[2 minutes de repos de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

=> J’étais encore tremblotante sur la première série après avoir fait le HT.

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Séance du lundi 15/05 :

Hip Thrust :
1x50 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
103 kg 1x10
103 kg 1x10
103 kg 1x10
103 kg 1x10
[2 min de repos entre les séries]

=> C’est nettement mieux en 10 répétitions ! Ça paraît bien simple.
Par contre j’étais totalement parasitée par les chaussettes qui glissent. Je vais devoir passer à Décathlon acheter des chaussettes antidérapantes ahah !

Squat Bulgare : 24 kg 4x15
[2 minutes de repos de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

=> J’ai eu un peu mal au dos lorsque je travaillais la fesse gauche, elle me semble toujours plus faible que sa consœur.
Je travaille toujours sur l’amplitude et la technique !

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Abductions assise : 2 élastiques + 23 kg sur chaque jambe, 5x45 secondes
[1 min de repos]

=> Bon finisher !

Ça fait plusieurs séances où je suis à 103 kg 4x10. J’essaie de progresser en amplitude.

Donc là j’ai fait :
• Hip Thrust : 103 kg - 4x10
• Squat Bulgare : 25 kg - 3x15
• Abductions assise : 7x45 secondes avec élastiques + haltères

Bon j’avoue c’est juste histoire de continuer un peu mais je ne cherche pas spécialement à progresser. Je ne suis pas trop dans le mood en ce moment.

Je n’indique pas toutes mes séances mais je suis assidue. Bon parfois je décale d’un jour une séance mais je les fais

Cette semaine j’étais motivée.

Ma séance de mardi :

• Hip Thrust : 103 kg - 4x10
• Squat Bulgare : 24 kg - 4x15
• Donkey Kick : 2 élastiques - 4x45 secondes
• Abductions assise : 2 élastiques + 1 haltère de 23 kg posé sur chaque jambe - 5x45 secondes

=> Il n’y a pas vraiment eu de progrès en termes de poids depuis 1 mois mais j’améliore clairement ma technique et mon amplitude sur le HT.
Sur le Bulgare, je sens que je m’aide moins du support (je me tiens à un support pour garder mon équilibre), avant j’avais parfois tendance à l’agripper ce qui m’aidait à remonter, du coup je considère que c’est un progrès !

—-

Ma séance de mercredi :

45 étages d’escaliers montés. Petite séance cardio avec les moyens du bord. J’avais arrêté les escaliers mais franchement j’avais vraiment un beau corps quand j’en faisais régulièrement (moins de fat) donc je reprends.

—-

Ma séance du jour (jeudi) :

• Hip Thrust : 104 kg - 4x10
• Fentes statiques : 30 kg - 4x15
• Abductions debout : 6 kg (lest de cheville) par jambe - 7x15

=> J’ai enfin augmenté le HT et ça passe crème. J’ai une bonne marge si je reste sur du 4x10. Je vais continuer à augmenter kg par kg pour l’instant, si ça bloque je stagnerais jusqu’à ce que ça passe.

J’ai un peu foiré les Fentes. Musculaierement ça allait mais ma position était mauvaise, mon dos n’était pas droit mais penché et je m’agrippais trop au support cette fois.

C’était une séance improvisée mais je sais qu’un seul jour de repos c’est pas idéal.

Par contre faisait mes séances à la maison, le fait de devoir décharger ma barre de HT pour charger le gilet lesté qui me sert aux Fentes/Bulgare, parfois je mets 5 minutes entre la dernière série de HT et la première série de Fentes. Je trouve que c’est un peu beaucoup et en plus ce n’est pas reposant car je dois me baisser, soulever le poids, le mettre sur le gilet, etc.

Ennydra a écrit:C’était une séance improvisée mais je sais qu’un seul jour de repos c’est pas idéal.

Je ne suis pas sûr qu'on puisse considérer que monter 45 étages soit du repos la veille (et le lendemain aussi du coup) d'une séance cuisses

Cool que tu t'entraînes toujours

Ma séance du jour (dimanche) :

• Hip Thrust : 104 kg 4x11
• Squat Bulgare : 27 kg 3x12 + 21 kg 1x20
• Donkey Kick : 2 élastiques - 4x45 secondes
• Abductions assise : 2 élastiques + 1 haltère de 23 kg posé sur chaque jambe - 5x45 secondes

=> Je ne voulais pas faire cette séance car je pars demain en voyage professionnel. Du coup je flippais de ne pas avoir le temps de tout préparer. Finalement je me suis donnée et c’était une bonne séance.

Franchement, je trouve que 104 kg en 10-11 reps c’est « léger ». Je n’ai pas l’impression d’être à fond. La prochaine fois je vais remettre 104 kg en faisait le « max de reps » (qui sera sûrement entre 12 et 15). Ou alors je mets 105 kg 4x10-11 ?

Le bulgare, j’ai mis 27 kg, 12 reps c’était hard. Par contre, j’avais quand même mal au dos... Pour la dernière série j’ai mis que 21 kg et ai décidé de faire un max de reps, 20 en l’occurrence et c’était musculairement intense.

Bon j’avoue j’ai pas envie de suivre de cycle. Je progresse à ma façon ahah. La technique X kg 4x8-12/15 ne me réussit pas tant que ça.

En plus là je ne vais pas pouvoir m’entraîner jusqu’à vendredi inclus en raison du voyage. Du coup je ferai les escaliers de l’hôtel quotidiennement (30 ou 45 étages).

Ahah oui les étages ce n’est pas vraiment du repos mais je considère plus ça comme du cardio !

Ennydra a écrit:Franchement, je trouve que 104 kg en 10-11 reps c’est « léger ». Je n’ai pas l’impression d’être à fond. La prochaine fois je vais remettre 104 kg en faisait le « max de reps » (qui sera sûrement entre 12 et 15). Ou alors je mets 105 kg 4x10-11 ?

Peut-être que les circonstances t'ont aidé. Perso quand je dois faire une séance et que je suis un peu pressé par le temps, comme pour préparer ton voyage, inconsciemment je bourrine un peu plus comme pour me dépêcher et ça passe plus facilement que les séances habituelles.

A ta place je garderais 104kg et je tenterais de faire un peu plus de reps. 12-15 pour du hip thrust c'est bien.

• Hip Thrust : 104 kg 4x10
• Squat Bulgare : 21 kg 4x(15-17-18-20)
• Donkey Kick : 2 élastiques - 4x45 secondes
• Abductions assise : 2 élastiques + 1 haltère de 23 kg posé sur chaque jambe - 5x45 secondes

=> J’ai baissé le nombre de reps sur le HT car « reprise » mais c’était simple. Allez cette fois jeudi je tente vraiment 12 reps !

Sur le Bulgare j’ai baissé les poids car la dernière fois j’ai eu vachement mal au dos et je n’ai pas envie de m’esquinter. La prochaine fois je tente 4x20. Si ça passe on continuera à augmenter mais en prenant soin de ne pas dégrader la posture.

J’ai vu une vidéo de Kilian Hagen qui classait les exos Fessiers du pire au meilleur, le meilleur étant le Romanian DL unilateral. J’ai essayé en fin de séance avec 14 kg et je l’ai trouvé pas mal. Je vais peut-être l’ajouter à la place du DK une fois sur deux, à voir.

Et tu as raison Train, je vais garder 104 kg en essayant de monter jusqu’à 15 reps, et à partir de là j’augmenterai les poids !

Le RDL unilatéral m’a flanqué d’énormes courbatures aux ischios, pendant 2 jours complets au moins. Aux fesses aussi mais les ischios prennent.

Ma séance du jour (dimanche 02/07) :

J’avais encore des courbatures aux ischios jeudi donc je n’ai pas fait la séance.

• Hip Thrust : 104 kg 4x12
• RDL unilatéral : 14 kg 4x15 (du coup 14 kg sur une jambe)
• Fentes : 31 kg 4x15
• Abductions debout / kick back : 6 kg 4x15
• Abductions assise (finisher pour la brûlure) : 2 élastiques 2x50

=> J’ai essayé de faire 3 « gros » exos en premier et ça ne me réussit pas. Après le HT je suis en PLS, ce qui fait que les exos qui suivent ne me réussissent pas forcément dans le sens où ça devient trop cardio et ultra taxant.

Le RDL et les fentes étaient extrêmement cardio, mon souffle s’emballe. En comparaison le fractionné ou les escaliers me mettent moins en PLS...

Du coup je vais refaire ce que je faisais avant en enlevant un finisher.

Genre HT => Bulgare/Fentes => DK/Abductions => RDL.

L’ordre n’est peut-être pas idéal mais enchaîner 3 gros exos n’a pas de sens si c’est pour voir mon souffle s’emballer à ce point. Et de toute façon je n’aurai jamais moyen de mettre super lourd au RDL unilatéral donc autant le mettre à la fin.

Les Fentes à 31 kg autant dire que je ne suis pas prête d’augmenter, je vais rester à ce poids jusqu’à améliorer ma condition.

Et demain je suis encore en voyage pro jusqu’à vendredi inclus donc pas de séance. Je vais carburer avec les escaliers de l’hôtel.

Je pourrai reprendre les 2 séances/semaine à partir du 07/07.

Et il va aussi falloir que je lève un peu le pied sur les soirées et l’alcool (même si je n’ai pas l’impression que ça nique dans que ca mes séances / résultats tant que je n’en abuse pas ).

Ennydra a écrit:J’ai essayé de faire 3 « gros » exos en premier et ça ne me réussit pas. Après le HT je suis en PLS, ce qui fait que les exos qui suivent ne me réussissent pas forcément dans le sens où ça devient trop cardio et ultra taxant.

Le RDL et les fentes étaient extrêmement cardio, mon souffle s’emballe. En comparaison le fractionné ou les escaliers me mettent moins en PLS...

C'est le problème des exercices en unilatéral, c'est plus cardio, plus énergivore.

Le RDL tu peux le faire en bilatéral au pire, il étire aussi très bien.

Ennydra a écrit:Et demain je suis encore en voyage pro jusqu’à vendredi inclus donc pas de séance. Je vais carburer avec les escaliers de l’hôtel.

Tu peux aussi en profiter pour te reposer hein. Ou faire des choses moins taxantes pour récupérer et repartir en forme.

Ennydra a écrit:Et il va aussi falloir que je lève un peu le pied sur les soirées et l’alcool (même si je n’ai pas l’impression que ça nique dans que ca mes séances / résultats tant que je n’en abuse pas ).

Tu peux "profiter" un peu, tant que tu n'abuses pas l'impact reste minime (sauf quand on est un pratiquant très avancé où tout est millimétré pour optimiser la progression).

Je n’ai pas vraiment la possibilité de le faire en bilatéral, car ma barre fait seulement 1m20..

Et du coup je me suis reposée, pas d’escaliers, rien. Par contre je me sens « grasse ».

Bon là je reprends mes deux séances par semaine :

• Hip Thrust : 104 kg 4x10
• Squat Bulgare : 23 kg 4x15
• RDL unilatéral : 14 kg 3x15 (14 kg sur une jambe)
• Abductions assise : 23 kg sur chaque jambe + 2 élastiques 5x45 secondes

=> Peut-être à cause de la chaleur mais j’en chiais. J’ai fait que 10 reps au HT et 3 séries au RDL. C’était une « reprise » après une pause d’une semaine et aucune activité physique.

Dimanche 09/07 :
• Hip Thrust
• Squat Bulgare
• RDL unilatéral
• Abductions assise

=> Je ne sais plus quels poids j'ai utilisé car je n'ai pas noté.

Jeudi 13/07 :
• Hip Thrust : 94 kg 4x14
• Fentes Statiques : 31 kg 4x15
• RDL unilatéral : 16 kg 3x15 (14 kg sur une jambe)
• Abductions assise : 23 kg sur chaque jambe + 2 élastiques 5x45 secondes

Lundi 17/07 :
• Hip Thrust : 104 kg 4x11
• Squat Bulgare : 23 kg 4x15
• Abductions debout : 4x15 6 kg par jambe
• Abductions assise : 23 kg sur chaque jambe + 2 élastiques 5x45 secondes

---

Vendredi 21/07 :
• Hip Thrust : 96 kg 4x [10-12-12-12]
• Fentes Arrière : 21 kg 4x [15-15-17-20]
• RDL unilatéral : 16 kg 3x15 (16 kg sur une jambe)
• Abductions debout : 6 kg (par jambe) 4x15
• Abductions assise avec élastiques : 3x50 (juste pour fatiguer les muscles)
• 18 étages montés

=> J'ai fait une intoxication alimentaire mardi donc j'étais clouée au lit mercredi + jeudi. Mercredi je n'ai pas mangé de la journée. Cette séance de vendredi je ne voulais même pas la faire, ben je ne regrette pas, je l'ai trouvée efficace

Au début je voulais mettre 104 kg puis comme je suis encore affaiblie j'ai mis 96 kg. Les Fentes Arrière j'ai fait une amplitude complète mais 21 kg c'est "facile" (même si toujours très cardio pour moi), à la limite je vais augmenter le nombre de répétitions car mettre des poids lourds pour avoir un mouvement dégueulasse ça n'a pas d'intérêt.

Mais qu'est-ce que c'est cardio chez moi...

Je ne trouve pas ça déconnant de baisser les poids pour les Fentes, ça permet de se reconcentrer sur un mouvement propre.

Ouai tu as raison