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Présentation :

Je me présente, je m'appelle Michel-Henri, j'ai 33 ans et j'ai repris le sport en ce début d'année 2021.

Je pèse actuellement 95.5kilos contre 99kilos en ce début d'année pour 1m93.

Passé sportif

J'ai fait 2 ans de musculation en salle dans une association, je n'ai jamais eu un super physique mais j'avais réussi a développé un dos et des bras corrects (40 cm). 1 an de Full Contact et 1 an de Yoseikan Budo.

Mes objectifs

Autour des 90 kilos avec un physique le plus athlétique possible. Deadline Février 2022.

Mon physique actuel






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La solitude. J'ai vraiment besoin de partager et de ne pas me sentir seul dans ma pratique.

Mon matériel :

- Mon poids de corps
- Plusieurs élastiques (rouge, jaune, vert) ce modèle et un autre modéle
- 1 barre de traction (Je n'arrive pas à en faire une)
- 1 Rameur
- 1 Sac de Frappe
- 1 tapis de gym

Mon entrainement

Lundi : Épaules - Abdos
Mardi : Dos
Mercredi : Pectoraux - Abdos
Jeudi : Biceps - Triceps
Vendredi : Jambes

Et le Week-end, du cardio avec du rameur et des rounds au sac de frappe.

Mon alimentation


Je reviens de très loin. J'ai arrêté les sodas,junk food, bonbons gâteaux.

Pour l'instant, je n'ai pas de diète spécifique. Je me contente de manger 3 repas par jour avec une bonne source de protéine à chaque repas.

J'ai déjà perdu 3.5 kg en 1 mois, juste en arrêtant la malbouffe cela m'a impressionné.


Merci pour votre attention

Salut et bienvenue

L'élément clé pour la perte de poids, comme tu dois t'en douter c'est une bonne alimentation, adaptée à soi. Le sport bien qu'indispensable pour être en forme, arrive en second pour cet objectif.

Je t'invite à écouter ce podcast, une mine d'information sur le sujet : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Pour l'aspect musculation, le mieux serait que tu puisse t'équiper pour pouvoir faire des exercices plus efficaces. Avec un banc et deux haltères on peut déjà faire beaucoup. Malheureusement, avec la période covid les équipements sont très durs à trouver (à bas prix).

Bienvenu !

Hâte de voir ta progression.

Après 5 jours de grippe, je décide de m'entrainer.

5 minutes de mobilisations articulaires

Squat avec élastique de 15 kg : 4 * 10 Ie de repos
Soulevé de terres jambes tendues avec élastique de 15 kg : 3 * 10 Ie de repos
Fentes : 1 seul série de 10 avec élastique de 15 kg

Alors oui je sais, cela paraît très peu. Mais les 5 derniers jours ont été très éprouvants pour moi avec cette grippe.

Je voulais au moins faire l'effort de bouger de ma chaise

Merci pour vos messages

pierrebouttier a écrit:Salut et bienvenue

L'élément clé pour la perte de poids, comme tu dois t'en douter c'est une bonne alimentation, adaptée à soi. Le sport bien qu'indispensable pour être en forme, arrive en second pour cet objectif.

Je t'invite à écouter ce podcast, une mine d'information sur le sujet : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Pour l'aspect musculation, le mieux serait que tu puisse t'équiper pour pouvoir faire des exercices plus efficaces. Avec un banc et deux haltères on peut déjà faire beaucoup. Malheureusement, avec la période covid les équipements sont très durs à trouver (à bas prix).

Tu as absolument raison. L'alimentation permet d'optimiser ce que tu donnes à la salle.

J'essaye juste d'y aller doucement sur mes habitudes alimentaires (comme sportives) pour ne pas me bruler les ailes.

Merci à toi

Pour le matériel, j'avoue que mes articulations supportent beaucoup mieux les élastiques.

Je me laisse un trimestre, pour voir si un investissement dans des haltères et un banc est nécessaire.

michelHenri a écrit:pour voir si un investissement dans des haltères et un banc est nécessaire.

Au risque de te spoil : ce sera un avantage colossal !

Salut et bienvenue

Allez, je rattrape la séance de bras raté de la semaine

Toujours full élastique

On commence par du curl à 2 bras:

1*15*20 lbs
4*15*35 lbs

Puis du curl marteau à 2 bras :

4 * 15 kilos

C'est parti pour les triceps :


Extensions-triceps derrière la nuque : 4 * 10 8lbs-15lbs
Extensions-triceps : 4 * 12 40 lbs

Conclusion :




Les bras avec élastiques, ça reste correct. Facile à mettre en place et j'adore cette sensation de tension continue.

Mon principal problème est le coude qui craque dû aux tendons qui se déplacent. Apparemment, ce n'est pas grave selon la médecine

Bon week à tous

Malgré des vacances à la montagne, je continue l'entraînement.

Aujourd'hui, j'ai essayé un pantalon que je n'arrivais pas à fermer début janvier :grin: aujourd'hui, j'ai du mettre une ceinture :muscle:

Séance du jour :

Crunch : 15,12,8,6 / 30'
Élévations postérieurs : 4 * 10 * 10lbs / 1'30
Élévations latérales unilatérale : 4 * 12 * 8-15lbs / 1'30
Elevations frontales à 2 bras : 3 * 10 * 15kg / 1'30


En rentrant, je passe la vitesse supérieure en me construisant un petit déjeuner plus cohérent avec mon objectif.

J'ai commandé 3 livres pour améliorer mes connaissances.

- Méthode delavier 1
- Guide des compléments alimentaires
- Guide du streching

Merci à tous

michelHenri a écrit:J'ai commandé 3 livres pour améliorer mes connaissances.

- Méthode delavier 1
- Guide des compléments alimentaires
- Guide du streching

Bonne idée ça !

Je te recommande aussi Le Guide de la Musculation au Naturel qui est très parlant pour un débutant (par contre c'est muscu avec fonte donc voit plus tard lorsque tu seras équipé si tu en as envie, mais même sans il ne fera pas mal de mal).

Il y a aussi la méthode Delavier 2 et 3 mais bon là faut avoir accès à du matériel aussi et c'est bien plus poussé.

Je vais regarder cela.

J'avoue que les elastiques me conviennent pour l'instant. Pour des raisons pratiques.

Mais je reste pragmatique, si je vois une stagnation ou une inefficacité, j'achèterais un banc et 2 haltères.

Et bien sûr, des que les salles rouvrent je go en salle

Bienvenue à toi!

Je te conseille également d'investir dans plus de matériel, ne serait-ce que pour garder la motivation.

Aujourd'hui :

Séance dos : full élastique

Tirage vertical : 4 * 10 * 60 lbs
Rowing : 4 * 10 * 60lbs
Rowing 1 bras : 4 * 20 * 15 kg

Séance facile.

Je pourrais rajouter du poids la prochaine fois.

Nicolas85 a écrit:Bienvenue à toi!

Je te conseille également d'investir dans plus de matériel, ne serait-ce que pour garder la motivation.

Franchement, j'adore l'entraînement avec les elastiques.

Disons que la limitation va plutôt être du côté du poids pour des groupes musculaires comme le dos et les pecs

Mon kit monte jusqu'à 110lbs et je me rends compte que je vais rapidement les atteindre.

Pour l'instant, cela me convient. Je prends du plaisir à faire mes séances, je progresse sur les charges.

Séance pectoraux :

Pompes larges pdc : 11,7,5 / 2'
Écartés elastiques : 3 * 10 * 15 lbs / 1'30
Écartés Bas : 3 * 10 * 15 lbs / 1'30

Relève de jambes : 4 * 10 / 30 '

Bon le nombre de pompes peut paraître pitoyable mais sachez qu'à ma reprise j'étais à 3 pompes

Par contre, lors des relevé de jambes, j'ai une douleur au niveau du tendon de la hanche...

Comme s'il sautait.

Une idée de ce que ça pourrait être ?

Randonné de 5 kilomètres en montagne avec mon fils dans les bras

Conclusion : pas de musculation pour moi aujourd'hui

À partir de lundi (fin des vacances), je passe à du Split 4 jours.

Lundi : pectoraux, deltoides externes, biceps, abdos(haut)

Mercredi : Dos, deltoides postérieurs, triceps, abdos(bas)

Vendredi : idem lundi

Dimanche : Jambes, mollets

J'ai commandé 2 élastiques de 25 kilos et 2 élastiques de 35 kilos chez décathlon.
Vu le prix de la fonte sur le net et la réouverture des salles je reste sur des elastiques.

Pourquoi tu passes en split ? Tu n'arrives plus à bien progresser et récupérer avec un half ?

michelHenri a écrit:J'ai commandé 2 élastiques de 25 kilos et 2 élastiques de 35 kilos chez décathlon.
Vu le prix de la fonte sur le net et la réouverture des salles je reste sur des elastiques.

La fonte faut clairement acheter neuf. Quand tu vois le prix que certains vendent ça sur LBC par exemple... Et le pire c'est que tu vois que les disques sont neufs car ils sont impeccables, ils se jettent sur le matos pour le revendre plus cher derrière.

Cela me permet de reprendre le programme que rudy m'avait créer en coaching, il y a quelques années maintenant

4 jours, ça me permet aussi de travailler mon streching à part.

Et c'est plus cohérent avec mon style de vie, papa de 2 enfants et chef d'entreprise.

Résultat de la pesée du matin : 94kg

Soit 1.9 kilos de perdu, sans régime particulier (merci les randonnées en montagne pendant les vacances)

La perte de poids rapide me fait toujours un peu peur. Elle est souvent de mauvaise qualité, car éphémère.

J'ai retrouvé le livre ''La nutrition de la force", je conseille à tous la recette des pancakes à la banane

Impossible pour moi de faire plus de 45 minutes d'entrainement maximum 1H avec ma vie de famille et mon travail.

Donc je ne peux pas faire mon slipt 4 jours

Pas grave, je m'adapte. Je vais repartir sur un groupe musculaire par jour et faire les abdos ou le streching juste après le lever

Aujourd’hui : Le dos

1'30 entre les séries

Tirage vertical prise neutre : 4 * 12 * 110 lbs
Rowing : 4 * 10 * 90 lbs
Rowing 1 bras : 3 * 15 * 15 kg

Full élastiques


Si on ne s'adapte pas on meurt

Rendez-vous à l'ostéopathe aujourd'hui à 14h

Demain reprise du training. Je lâche rien.

Mon ostéopathe m'a fait craquer comme une biscotte

J'ai clairement repris trop vite et trop fort la musculation selon lui. Effectivement, beaucoup de noeuds et de tensions musculaires.

Demain, je vais me faire un full body pour ne pas mettre trop de tensions sur mes articulations et tendons.

Ma diète deviens de plus en plus clean.

J'ai même acheté une balance, c'est incroyable comme la diète et importante.

Je pensais pas à ce point, je me vois dégonflé de jour en jour.

Je place l'alimentation au même niveau que le training maintenant.

Le trio alimentation, entraînement, sommeil était donc vrai

Séance du jour :

5 minutes de mobilisations articulaires

Reverse crunch : 3 * 20 1'

Élévations latérales : 1 * 10 * 10 lbs échauffement + 3 * 20 * 20 lbs 1'30

2 Séries d'échauffement d'extensions triceps avant les tractions


Tractions très dur même avec mon élastique vert 50-125 lbs 3 séries de 3 tractions 1'30

Pompes larges : 7,5,2 1'30

Séance assez frustrante au niveau des tractions et des pompes.

J'ai un manque de force évident, mais je sais que cela va revenir vite

Séance jambes :

Mobilisations articulaires : 5 minutes

Squat : 2'

1 * 10 * 5 kilos
2 * 15 * 15 kilos
1 * 15 * 25 kilos
1 * 15 * 35 kilos

Leg curl allongé :

1 * 10 * 5 kilos
1 * 20 * 15 kilos
1 * 20 * 15 kilos
1 * 12 * 15 kilos

Mollets debout :

1 * 20 * 5 kilos
1 * 20 * 15 kilos
1 * 20 * 15 kilos
1 * 15 * 25 kilos


Ça va boiter sévère demain

Abs :

Crunch : 4 * 10 1'
Reverse crunch : 4 * 10 1'
Gainage planche : 4 * 30s 30'

+ 3 rounds de 2 minutes au sac de frappe 1' de repos

Streching 5 minutes


Les crunchs en suivant la méthode delavier, c'est autre chose... Tellement plus dur

Bientôt 1 mois de muscu :

Je suis content des résultat, je suis aux alentours des 94-95 kilos.

J'ai perdu 4 cm de tour de taille. Mes abdos se raffermissement.

Je veux continuer d'affiner la taille et élargir les dorsaux et les épaules. Dessiner les pectoraux et les jambes.


Je prends désormais du collagène de chez NM. Ça me soulagé énormément

94-95 kilos

38 de bras - idem
101 de tour de taille - 4cm depuis février
105 de tour de poitrine - idem