Forums SuperPhysique

W2/D2.

Sumo. (3 min)
5-5-4-4@160 (+10 kg)
(2.880) +180

Larsen bench. (2 min)
14-14-14-14@65 (+5 kg)
(3.6400) +280

Poulie basse prise serrée neutre.
14-14-14-14@45 (+4 kg)
(2.520) +220

W2/D3.

Bench. (2-3)
3-3-2@105 (+5 kg)
6-6@90
(1.920) +120

Tractions. (2-3)
11-11-10-10@pdc+5 (+5 kg)
(3.550) +200

Squats. (2-3)
3-3-3@110 (+10 kg)
6-6@95
(2.130) +330

W2/D4.

Sumo. (2-3)
8-8-7-7@120 (+10 kg)
(3.600) +300

Dips. (tonnage 20 min)
5-5-5-5-5@20 (+5 kg)
5-5-5-5-5@15 (+5 kg)
6-7-8@10 (+5 kg)
9@pdc
(8.390) +400

Poulie basse prise large coudes ouverts. (tonnage 20 min)
5-5-5-5-5@50 (+4 kg)
5-5-5-5-5@45 (+4 kg)
6-7-8-9@41 (+5 kg)
(3.590) +550

W3/D1.

Tractions. (3-4)
3-3-3@30 (+5 kg)
7-7@15
9@pdc
[3.025] +300

Bench. (2-3)
8-8-8@90 (+5 kg)
10@80
[2.960] +240

Squats. (2-3)
8-8-8@100 (+10 kg)
10@90
[3.300] +420

W3/D2.

Sumo. (3 min)
5-5-3@170
6@150
(3.110) +230

Larsen bench. (2 min)
14-14-14-14@70 (+5 kg)
(3.920) +280

Poulie basse prise serrée neutre.
14-14-14-14@50 (+5 kg)
(2.800) +280

W3/D3.

Bench. (3-4)
2-2@105
5-5-4@95
5@80
(2.150) +230

Tractions. (2-3)
11-11-10-10@pdc+10 (+5 kg)
(3.760) +200

Squats. (3-4)
3-3-3@110
5-4@100
5@80
(2.290) +150

Bon les loulous on va tester la méthode 5/3/1.

W1/D1.

Deadlift. (3-4)
5x110 / 5x130 / 7x145 / 10x110
Bench. (2-3)
16x70 / 13x75 / 10x80 / 7x85
Tirage poulie prise large coudes ouverts. (2-3)
15x41 / 13x45 / 12x50 / 10x54

W1/D2.
Traction. (3-4)
20x5 / 22.5x5 / 25x6 / 20x7
Squat. (3-4)
75x5 / 85x5 / 100x7 / 75x8
Larsen. (2-3)
18x60 / 16x65 / 13x70 / 15x60

W1/D3.
Bench pausé. (2-3)
65x5 / 75x5 / 85x7 / 65x12
Deadlift. (3-4)
5x120 / 5x130 / 6x140 / 8x120
Tirage poulie neutre serré. (2-3)
16x41 / 14x45 / 12x50 / 12x54

Élévation latérales poulie / oiseau buste penché / écarté poulie.
4x12@9 / 4x12@4 / 4x12@23

Bonne année tout le monde, voici la fin de mon dernier cycle.

W3/D1.
Deadlift.
5@150 / 3@170 / 1@190 / 1@200@9@PR / 5@150@pausé
Bench.
14@85 / 12@90 / 10@95 / 8@100@PR
Tirage poulie prise large coudes ouverts.
16@54 / 14@59 / 12@64 / 10@69@PR


W3/D2.
Traction.
5@+35 / 3@+40 / 1@+50@9@PR / 18@pdc@PR
Squat.
5@110 / 3@120 / 1@130@8 / 8@110@PR
Larsen.
22@70 / 20@75 / 18@80 / 16@85


W3/D3.
Bench pausé.
5@95 / 3@105 / 1@110@9@PR / 1@115-120 (excentrique) / 6@95
Deadlift.
5@160 / 3@180 / 1@200@8 / 1@210@10@PR / 5@160
Tirage poulie neutre serré.
18@54 / 16@59 / 14@64 / 12@68


W3/D4.
Squats.
5@115 / 3@125 / 1@135 / 1@145@10@PR / 8@115
Dips.
14@+30 / 10@+40 / 4@+50@PR / 16@+30
Tractions.
12@+17.5 / 10@+22.5 / 6@+27.5 / 13@+17.5 / 20@pdc

W1/D1.

Deadlift.
5@140 / 5@160 / 5@180@10 / 8@140
Bench.
14@80 / 12@85 / 10@90 / 8@95@10
Tirage poulie prise large coudes ouverts.
16@50 / 14@54 / 12@59 / 10@64@10

W1/D2.

Traction.
5@pdc+27.5 / 5@pdc+32.5 / 3@pdc+37.5@10 / 7@pdc+27.5
Squat.
5@95 / 5@105 / 5@115@10 / 8@95
Larsen.
22@65 / 20@70 / 18@75 / 16@80@10

W1/D3.

Bench pausé.
5@85 / 5@95 / 3@105@10 / 8@85
Deadlift.
5@140 / 5@160 / 2@180 / 6@140
Tirage horizontal neutre serré.
18@50 / 16@54 / 14@59 / 12@64

W1/D4.

Squats.
5@95 / 5@105 / 5@115@9 / 8@95
Dips.
14@+20 / 12@+30 / 10@+40@9 / 16@+20
Tractions.
12@+12.5 / 10@+17.5 / 8@+22.5@9/ 14@+12.5

W2/D1.

Deadlift.
3@150 / 3@170 / 3@190@9 / 1@200@10
Bench.
14@85 / 12@90 / 10@95 / 8@100@10
Tirage poulie prise large coudes ouverts.
16@54 / 14@59 / 12@64 / 10@69

Tu fais du 5/3/1 sur plusieurs polyart dans la même séance ? T'es fou

C'est bien fun comme méthode et ça divertit c'est cool. Encore bravo pour les PR de fou !

Ouais le dl et squat je fais que du 5/3/1 dessus, le high rep m'ennuie sur ces deux exos.
Merci pour le soutien mon gros.

W2/D2.

Traction.
3@+32.5 / 3@+37.5 / 2@+42.5@10 / 18@pdc
Squat.
3@105 / 3@115 / 3@125 / 1@135@9 / 5@105@pausé
Larsen.
22@70 / 20@75 / 18@80 / 16@85@10

W2/D3.

Bench pausé.
3@95 / 3@105@9 / 3@110@10 / 1@120(excentrique) / 5@95
Deadlift.
3@155 / 3@175 / 3@195@9 / 1@205@10
Tirage poulie neutre serré.
18@54 / 16@59 / 14@64 / 12@68

Dans le 5/3/1 tu ne dois pas t’économiser pour la suite car le reste c’est du bonus même si c'est tentant de se dire on va PR donc mollo
Plus sérieux j'ai vu les vidéos bien T'es déjà dans le dur par contre c'est pas normal t'es sur que t'as pris les bonnes ref de base ?

Si le high rep t'ennuies, tu peux faire des exécutions spécifiques comme du pin press, du deadlift en 2 temps du squat pausé etc c'est le gros avantage du 5/3/1 il est modulable a souhait selon la forme du jour, j'en garde un bon souvenir.

Semaine 1 j'y vais mollo, semaine 2 je commence à monter un peu dans le rouge pour chauffer le système nerveux et ensuite semaine 3 là j'y vais à fond de chez fond pour tenter des pr, pour l'instant ça passe bien, on verra par la suite quand ça va bloquer, je me dis qu'il faut habituer le corps à forcer pour qu'ensuite les pr se passent mieux nerveusement.
Après en soit après la semaine 3 j'ai une deload, donc je force modérément semaine 2 car en soit je suis dans le rouge seulement sur une seule série par exo, c'est pas énorme, et semaine 3 là on explose tout.
Mais oui clairement je ne respecte plus les %rm de la méthode classique, je suis un peu plus haut que les % recommandé.
Le bench j'ai commencé à inclure le boudin de squat pour réduire l'ampli, j'y arrive bien mieux comme ça.
Le dl j'en fais déjà du pausé, sur mes séries légères.
Et le squat pareil.

Oui j'ai vu ca pour le bench enlève moi cette merde de suite

Non t'es fou c'est une méthode pour débloquer des paliers ça.

Le pin press est pas mal aussi

Yep je testerai ça surement aussi.

Le 5/3/1 fonctionne bien à ce que je vois

Pour l'instant ça va oui.

W2/D4.

Squats.
3@110 / 3@120 / 3@130@9 / 5@110@pausé
Dips.
14@+30 / 12@+40 / 6@+50@PR / 16@+30
Tractions.
10@+17.5 / 7@+22.5 / 5@+27.5@10 / 12@+17.5@10

Joli les dips on veut la vidéo mamen

Les dips l'ampli était pas folle...

W3/D1.

Deadlift.
5@160 / 3@180 / 1@200@8 / 1@215@fail
Bench.
14@90 / 12@95 / 10@100 / 8@105@PR
Tirage horizontal prise large coudes ouverts.
16@59 / 14@64 / 12@69 / 10@77@PR

Jolie PR au bench

Et un gold
Tu devrais mettre les vidéos même quand tu fail

Ce serait un fail en mode grind je dis pas non mais là, la barre a pas bougé du sol donc dégueulasse.
Merci passion!

W3/D2.

Traction.
4@+37.5 / 2@+42.5 / 1@+50@9 / 1@+55@fail / 20@pdc@PR
Squat.
5@115 / 3@125 / 1@135@10 / 8@115@PR
Larsen.
22@75 / 20@80 / 16@85 / 12@90

Les tractions sur pose toujours les pieds au sol?

Yep, toujours un peu de rest pause ça change pas haha.

Bench mid pausé.
5@100 / 3@110 / 2@115@10@PR / 1@125 (excentrique) / 6@100
Deadlift.
4@170 / 2@190 / 1@215@10@PR / 4@170
Tirage poulie neutre serré.
18@59 / 16@64 / 14@68 / 10@77@PR

Bien le PR

"mid" ?

Top tout ca !

ça signifie que je gère pas encore les charges pour pouvoir les faire à la claque, au dessus de 105 suis en t&go

W3/D4.

Squats.
5@120 / 3@130 / 1@140@10 / 6@120@PR
Dips.
14@+35 / 10@+45 / 3@+55@PR / 16@+35
Tractions.
10@+20 / 8@+25 / 6@+30@PR / 10@+20 / 12@pdc