Forums SuperPhysique

Mdrrr moi faut de la musique qui tape sinon ça motive pas.
En soit je faisais pas que des séries courtes avant.

Semaine 6, pecs/biceps/abdos.

Décliné.
7@107.5
15@100
22@90
https://youtube.com/shorts/tef0LJ66P3g

Convergent.
8@65
12@50
20@40
https://youtube.com/shorts/_15WN41lCaY

Incliné haltères.
5@40
10@32.5

Curl incliné.
8@15
12-10@10

Curl marteau.
14@15
16-12@10

Écarté poulie haute.
9@40
11@30
16@20

Enroulement bassin poulie basse.
16-14@25

Crunch poulie haute.
14-12@65

Semaine 6, cuisses/épaules.

Belt squat.
20-18-16@90

Hip thrust machine.
4@65
15-14@50

Fentes marchées.
7@25
16@17.5
14@10

EL haltères.
14@15
16@12.5
18@10

Oiseau poulie sur banc.
24-20@15
14@20

Face pull.
22-20@40
16@50

Leg extension.
10@60
10@40
10@20

Leg curl.
10@35
10@25
10@15

Faut supprimer les commentaires sur Youtube, ou passer les vidéos en privé, parce que là les coms ... ça fait peur ! Ralphilafux, caché derrière un pseudo, photo de profil Minecraft, publication de vidéo Minecraft, certainement 32 cm de bras et un petit bidou, viens t'expliquer comment t'entraîner et ce qui est bon pour toi.

Dans les commentaires il n'y a que des golgoths mais lorsqu'on se rend en salle de sport bizarrement on ne les croise jamais ! 99% des gens n'auraient même pas le niveau bronze du club SP.

Je me dis que peut être qui sait y'aura peut être un commentaire sensé un jour.

Semaine 6, dos/triceps/abdos.

Meadow row.
14-14@50
17-15@40

Tirage vertical unilatéral.
14@65
18@55
24@45

Extension triceps haltères.
14@15
16@12.5
30@10

Dips machine.
18-18@65
24@55

Tirage horizontal neutre serré.
12@70
16@60
20@50
24@40

Tractions focus gd > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
22-22@15

Crunch poulie haute.
22-22@40

Toujours aussi chouette et simpliste les Trainings !

On va pas se prendre la tête haha!

Semaine 7, pecs/biceps/abdos.

Décliné.
15@100
10@105
22@90
https://youtube.com/shorts/jSW8Kejuqkc?feature=share

Convergent.
12@55
10@60
20@45
https://youtube.com/shorts/vk-jGXEtg0o?feature=share

Curl incliné.
6@17.5
12@12.5
14@10

Curl marteau.
14@17.5
18@12.5
10@10

Écarté poulie haute.
10@40
14@30
18@20

Enroulement bassin poulie basse.
10@30
22@20

Crunch poulie haute.
14@70
16@60

Semaine 7, cuisses/épaules.

Presse.
12@200
10@210
16@180

Hip thrust machine.
16@50
10-9@60

EL haltères.
18@12.5
16@15
24@10

Oiseau peck deck inversé.
20@18
18@25
16@32

Fentes.
15@15
14@17.5
18@10

Face pull.
25@40
18-16@50

Leg extension.
10@65
10@45
10@25

Leg curl.
10@30
10@20
10@10

C'est pas trop frustrant la pause épaules au milieu de la séance cuisse ?

Au contraire, ça me permet de récup un peu pour pouvoir réenvoyer à fond sur les fentes.

Ça se tient
Les fentes c'est tellement dur pour le souffle

Ça va je trouve c'est plutôt dur niveau quadriceps, ça brûle fort.

Semaine 7, dos/triceps/abdos.

Meadow row.
15@50
12-10@60
16@50

Tirage vertical unilatéral.
16@60
14@70
18@60

Extension triceps haltères.
20@12.5
10@17.5
10@15
14@12.5

Dips machine.
20@60
18-16@75

Tirage horizontal neutre serré.
18@60
14@75
16@60
18@50

Tractions focus gd > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
26-24@15

Crunch poulie haute.
26-24@40

Semaine 8, pecs/biceps/abdos.

Décliné.
16@100
6-7@110
15@100
https://youtube.com/shorts/77ibuj1EanU?feature=share

Convergent.
14@55
12@65
15@50
https://youtube.com/shorts/lZB0mRes1JU?feature=share

Curl incliné.
10@15
7@17.5
14@12.5

Curl marteau.
16@15
10@20
20@12.5

Écarté poulie haute.
11@40
16@30
20@20

Enroulement bassin poulie basse.
10@30
22@20

Crunch poulie haute.
14@70
16@60

BONUS.
Presse, https://youtube.com/shorts/8il_ljaEE98?feature=share
Hip thrust, https://youtube.com/shorts/XG6u6T7s1Rc?feature=share
Meadow row, https://youtube.com/shorts/b91ddzHC4zw?feature=share

Solide

Une raison particulière pour laquelle tu places assez haut tes pieds sur la presse ?

Tu fais de la presse pour les quads c'est ça ?

Salut, pour avoir une meilleure amplitude vu que le plateau est très petit si je place les pieds plus bas j'ai tendance à décoller le bas du dos.
Ouais ça me démonte les quads, je sens très peu fessiers ischios.

Semaine 8, cuisses/épaules.

Presse.
12@210
10@220
14@200

Hip thrust machine.
12@60
10@65
14@55

EL haltères.
18@15
16@17.5
22@12.5

Oiseau peck deck inversé.
22@25
20@32
24@18

Fentes.
16@17.5
14@20
18@12.5

Face pull.
20@50
14@60
26@40

Leg extension.
10@45
10@25

Leg curl.
12@30
7@35
14@20

Tu es passé aux haltères sur les EL.
Pourquoi avoir laissé la version poulie ?

Parce que j'ai toujours préfère bourriner aux haltères, je prends plus de kiff.
Par contre à la poulie je fais toujours 2-3 séries en fin de séance, je mets 15 et je compte pas les reps.

Semaine 8, dos/triceps/abdos.

Meadow row.
14@55
12-10@65
16@50

Tirage vertical unilatéral.
16@65
14@75
18@60

Extension triceps haltères.
14@15
12-10@17.5
14@15

Dips machine.
20@70
18@80
20@60

Tirage horizontal neutre serré.
14@75
10@80
18@60
22@50

Tractions focus gd > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
28-26@15

Crunch poulie haute.
28-26@40

Test de training avec des temps de repos 1.30-2 min pour voir si ça me permet de sécher un peu.

Semaine 9, pecs/biceps/abdos.

Décliné.
18@95
16@90
18@95

Convergent.
20@40
18@45
16@50

Curl incliné.
18@10
16@12.5
14@15

Curl marteau.
18@12.5
16@15
14@17.5

Incliné haltères.
18@25
6@35
6@25

Écarté machine.
14@52
16@45
18@38

Enroulement bassin poulie basse.
18@20
16@25
14@30

Crunch poulie haute.
18@60
16@65
14@70

Semaine 10, pecs/biceps/abdos.

Décliné.
18@95
11-7@100
16@90

Convergent.
19@45
17@50
15@55

Curl incliné.
18@12.5
16@15
14@17.5

Curl marteau.
18@15
16@17.5
14@20

Incliné haltères.
11@30
20@20

Écarté machine.
16@45
14@52
14@59

Enroulement bassin poulie basse.
18@25
16@30
14@30

Crunch poulie haute.
18@66
16@70
14@75

Semaine je ne sais combien, pecs, biceps.

Décliné.
13-10@105
14@100
22@90

Couché convergent.
9@70
12@60
18@50
22@40

Curl haltères.
18-16-14@15

Curl marteau haltères.
18-16-14@17.5

Écarté poulie basse.
17@25
19@20
21@15

Alors ça donne quoi le Split depuis le temps ?

Je suis reparti dans le délire des trainings emom 10-15 min pour un temps histoire de me challenger un peu.
Selon l'exo et ma forme je prends au max 1 min de repos entre les séries ou sinon 45s.

Foreign a écrit:Alors ça donne quoi le Split depuis le temps ?

J'ai pris pas mal de masse et mon physique a bien bougé!
Pour le moment, en pdc+14, 90 kilos et je mange 4500 cal/j.

Pecs, abdos, rappel dos.

Décliné.
10x120
10-8x110
10-9x100
10-9x90
19x80
8070 > 8310 (+240)

Couché convergent.
8-6x85 par main
7-6x70
8-7x60
10x50
16x40
3945 > 4140 (+195)

Incliné smith.
6x90
8-7x80
8x70
9x60
12x50
18x40
3970 > 4160 (+190)

Enroulement de bassin poulie basse.
14-14-10x30 kilos
16-18x20
1540 > 1820 (+280)

Ecarté poulie haute.
11-8x45
12x35
12x25
14x20
1770 > 1855 (+85)

Crunch poulie haute.
9-8x85
12x75
12x65
18x55
3970 > 4115 (+145)

Ecarté poulie basse.
7x30
10x25
12-10x20
14-18x15
1335 > 1380 (+45)

Rappel rack pull.
10-10-10-8x100
14x80
4770 > 4920 (+150)

Ecarté poulie milieu.
7x35
8x30
10x25
12-12x20
16x15
1405 > 1455 (+50)

Durée de la séance 2h.

Top d'avoir des nouvelles !

Hellraiser a écrit:Top d'avoir des nouvelles !

Depuis que j'utilise l'appli sp pour noter mes séances j'avais plus la motiv de poster ici mais me revoilà haha!

Séance jambes/épaules.

Leg extension assis.
4x10@60
10-10-8@50
12@40
4090 > 4280

Leg curl assis.
10-10-9@35
10-10@30
16@20
1850 > 1935

Presse incliné.
10-10-10-8@140
14@120
6660 > 7000

Hip thrust machine.
10-9@80
10-10@70
10@60
12@50
4010 > 4120

Elev lat haltères.
3x15@20
3x20@15
22@12.5
1965 > 2075

Face pull couché sur banc incliné.
5x10@90
24@75
6070 > 6300

Elev lat poulie.
14-13-11@15
18-18-24@10
1085 > 1170

Arrière épaule poulie.
16-14-12-12@15
30@10
1030 > 1110

Adducteurs assis.
8-8-8-7@23
12@18
774 > 929

Durée, 2H.

Séances dos, rappel pecs/abdos.

Tirage horizontal.
12-11-9@100
12-10@90
14@70
5940 > 6160

Tirage uni vertical.
9-8-7@75
12-10@60
10@50
3420 > 3620

Rowing bucheron halt.
12-11-10@40
14-13@32.5
20@25
2590 > 2690

Décliné.
17-12@85
15-13@75
10@70
15@60
22@50
7180 > 7265

Rowing supi smith.
12-12-8@75
12-10@65
18@50
4550 > 4730

Incliné guillotine smith.
8@50
10@40
12-12@35
28@30
2240 > 2480

Rack pull.
10-10@130
10@120
14@110
5020 > 5340

Durée, 2H30.

Tu fais plus de force maintenant ? Tu fais un max de volume !

Effectivement !
La force m'a saoulé, en ce moment suis en délire emom 10-15 min selon l'exo, tant que l'esthétique suit cela me convient.

Et tu fais tous tes exercices en emom ? Ça bosse ta capacité de travail

Yep c'est ça, je fais ma série et ensuite un chrono, je prends max 1 min de repos entre chaque série et au minimum 30s.
Et faut pas que ça dépasse 15 min au total.
Ça me challenge un peu et me permet de pas avoir besoin de trop trop charger en restant intensif.

Pecs, abdos, rappel dos.

Décliné.
9@120
11-9@110
9@100
10-10-7@90
24@80
8310 > 8530

Machine couché convergent.
7@85
6@75
6@65
7@55
8-7-6@45
10-6@35
30@30
4140 > 4225

Incliné smith.
5@90
7@80
9@70
10@60
11-9@50
25@40
4160 > 4240

Enroulement de bassin poulie basse.
11@35
12@30
14@25
16@20
30@15
1820 > 1865

Ecarté poulie haute.
12-8@45
13@35
13@25
16@20
1855 > 2000

Crunch poulie haute.
10-9@85
13@75
13@65
18@50
4115 > 4335

Ecarté poulie basse.
8@30
10@25
13-10@20
10-24@15
1380 > 1460

Rappel rack pull.
12-12-12-15@100
4920 > 5100

Ecarté peck deck bras tendus.
7-5@40
5@35
6@30
7@25

Durée de la séance 2h30. Compliqué d'enchainer ma séance après avoir fais une rando de 6h.

Jambes/épaules.

Leg extension assis.
6x12@50
18@40
4280 > 4320

Leg curl assis.
12-12-7@35
12-12@30
18@20
1935 > 2165

Presse incliné.
3x12@140
19@120
7000 > 7320

Hip thrust machine.
10-9@80
12-12@70
10@60
11@45
4120 > 4295

Elev lat haltères.
3x18@20
22-22@15
40@10
2075 > 2140

Face pull couché sur banc incliné.
4x12@90
26@80
6300 > 6400

Elev lat poulie.
16-16-16-12@15
30@10
1170 > 1200

Arrière épaule poulie.
18-16-14@15
40@10
1110 > 1120

Début de séance compliquée, coup d'aiguille dans mon genou droite pendant la première série de leg extension, j'ai du switch à la presse pour revenir ensuite sur le leg, la douleur est partie après 1h de training.
Durée, 2H.

Dos, rappel pecs/abdos.

Tirage horizontal prise neutre.
14-14-12@100
14@90
14@80
6160 > 6380

Tirage uni vertical.
10-10@75
14-12@60
14@50
3620 > 3760

Rowing bucheron coude ouvert.
14-14-12@40
16@32.5
24@25
2690 > 2720

Décliné.
18-14@85
16-14@75
12@70
26@60
7265 > 7370

Rowing supi smith.
14-14-10@75
14@60
22@50
4730 > 4790

Incliné guillotine smith.
12-12@40
14-14-24@30
2480 > 2520

Rack pull.
12-12@130
10@120
10@110
5340 > 5420

Durée, 2H30.

02h30 de training ?!

Bravo à toi, perso passé 1h30 je fais facilement une hypoglycémie.
J'ai vu que tu as pris l'appli aussi. Ca m'aide également a être plus structuré.
Peace

Hyperborean a écrit:02h30 de training ?!
Bravo à toi, perso passé 1h30 je fais facilement une hypoglycémie.
J'ai vu que tu as pris l'appli aussi. Ca m'aide également a être plus structuré.
Peace

Je m'entraîne que 3x dans la semaine donc un peu obligé d'avoir un gros volume par séance.
Puis je prends des glucides dans mon eau, sinon oui impossible de tenir si longtemps haha!
Yep l'appli est tip top, je l'utilise surtout pour le tonnage.

Pecs, abdos, rappel dos.

Décliné.
12-10@110
12-10@100
12-11@90
24@80
8530 > 8610

Machine couché convergent.
10-8@70
9@60
10-8@50
11-8@40
10@35
20@30
4225 > 4410

Incliné smith.
11-8@70
10@60
12-10-10@50
20@40
4240 > 4330

Enroulement de bassin poulie basse.
18-16-14@25
18-28@15
1865 > 1890

Ecarté poulie haute.
14-12@45
16-13@30
14@20
2000 > 2320

Tirage vertical prise neutre serré.
8@80
10@60
14@50

Crunch poulie haute.
12-10@85
14@75
14@65
18@50
4335 > 4730

Ecarté poulie basse.
10@25
14-12-10@20
16-20@15
1460 > 1510

Ecarté peck deck bras tendus.
8@50
10@40
12@30
12@20
1000 > 1400

Durée de la séance 2h30.

Jambes/épaules.

Leg extension assis.
5x14@50
24@40
4320 > 4460

Leg curl assis.
14-14-10@35
14@30
24@20
2165 > 2230

Presse incliné.
3x14@140
16@120
7320 > 7640

Hip thrust machine.
12-10@80
14-12@70
18@50
4295 > 4480

Elev lat haltères uni avec sangles.
3x20@20
26-24@15
30@10
2140 > 2250

Face pull couché sur banc incliné.
4x14@90
20@80
6400 > 6640

Elev lat poulie.
18-18-18-14@15
24@10
1200 > 1260

Arrière épaule poulie.
20-18-15@15
30@10
1120 > 1090

Squat smith pieds serrés focus quads.
10-10-8@60
8@50

Durée, 1h45.