Forums SuperPhysique

EDITION 2021

Je suis en formation «gestion de la paie», je m’appelle Félix, j’ai 30 ans et j’ahibte prés de Toulouse
J’aime le sport ( le football, le rugby et le tennis ) et je suis aussi guitariste à mes heures perdues.

Concernant la musculation, j’ai principalement pratiquer en salle avec ittéruption ( dues au Covid ) et à la maison avec un matériel restreint ( haltères + banc : méthode de Fabrice ).

Je pratique aussi la natation (nage libre : crawl) environ 1 heure par semaine

Méthode d’entrainement : Upper/Lower x2 par semaine

Lundi et Jeudi : Haut du Corps

Développé Couché à la Barre
Tractions à la Poulie Haute
Élévations Latérales aux Haltères
Curl à la Barre
Triceps à la Poulie
Roulette sur les Genoux

Mardi et Vendredi : Bas du Corps

Front Squat
Soulevé de Terre Roumain
Fentes aux Haltères
Leg Curl Assis
Extension Mollets à la Presse à Cuisses
Crunch

Samedi : Natation, environ 1 heure

Mercredi et Dimanche : Repos

Echauffement (environ 15 reps par exos)

Ecartés debouts avec élastique
Oiseau debouts avec élastique
Curl avec disque
Extension debouts avec dsique

Système de progression

Front Squat, Soulevé de Terre Roumain, Développé Couché

Séance 1,2,3,4 : 4x10@50 kg
Séance 5,6,7,8 : 4x10@52,5 kg
ect ...

Élévations Latérales, Curl à la Barre, Fentes

Séance 1,2,3,4 : 3x15@10 kg
Séance 5,6,7,8 : 3x15@12 kg
ect ...

Leg Curl Assis, Mollets à la Presse à Cuisse, Triceps à la Poulie Haute

Séance 1,2,3,4 : 3x15@5 kg
Séance 5,6,7,8 : 3x15@10 kg
ect ...

Tractions à la Poulie Haute

Séance 1,2,3,4 : 4x10@50 kg
Séance 5,6,7,8 : 4x10@55 kg
ect ...

Séance du 11 mars

Soulevé de Terre Roumain 10-10-10-10 avec 20 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Tirage Bûcheron Haltères 10-10-10-10 avec 25 kg sur l'haltères - 2 minutes de repos
Développé Haltère 10-10-10-10 avec 10 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Superset Elevations Latérales // Oiseau 20-20-20 avec 4 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Gainage Abdominale // Obliques : 30 secondes - 45 secondes - 30 secondes - 30 secondes de repos

Hello,

Bienvenue

Bienvenue !

Pour Informations,mon entrainement en salle :

Séance A

DC
Tirage Poulie Basse Prise Large
Squat
Tirage Poulie Haute Prise Large
Superset Curl Incliné // Magic Triceps

Séance B

Soulevé de Terre Jambes Tendues
Tirage Bucheron Haltères
Développé Haltères
Tirage Poulie Haute Prise Large

Je fonctionne par cycle, voici mon cycle :

Semaine 1 :

Lundi : Séance A
Mardi : Abs & Core GRX ( environ 30 minutes )
Mercredi : Séance B
Jeudi : Abs & Core GRX ( environ 30 minutes )
Vendredi : Séance A
Samedi : Piscine ou yoga ( 1 heure )
Dimanche : Repos

Semaine 2 :

Lundi : Séance B
Mardi : Abs & Core GRX ( environ 30 minutes )
Mercredi : Séance A
Jeudi : Abs & Core GRX ( environ 30 minutes )
Vendredi : Séance B
Samedi : Piscine ou yoga ( 1 heure )
Dimanche : Repos

Système de progression, après chaque fin de cycle :

DC, SQUAT : +2,5 kg par cycle
Soulevé de Terre Jambes Tendues : + 5 kg par cycle
Poulie Haute, Poulie Basse : +5 kg par cycle
Bras,Epaules : +1kg par cycle

Séance du 13 mars

Fentes 10-10-10-10 avec 15 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Rowing Barre Coudes Ouverts 10-10-10-10 avec 40 kg sur la barre - 2 minutes de repos
Développé Couché Haltère 10-10-10-10 avec 20 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Superset Curl Incliné // Magic Triceps 20-20-20 avec 8 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Roue Abdominale // Crunch 20-20-20 - 1 minute de repos

Séance du 15 mars

Soulevé de Terre Roumain 10-10-10-10 avec 20 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Tirage Bûcheron Haltères 10-10-10-10 avec 25 kg sur l'haltères - 2 minutes de repos
Développé Haltère 10-10-10-10 avec 10 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Superset Elevations Latérales // Oiseau 20-20-20 avec 4 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Gainage Abdominale // Obliques : 30 secondes - 45 secondes - 30 secondes - 30 secondes de repos

Séance du 17 mars

Fentes 10-10-10-10 avec 15 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Rowing Barre Coudes Ouverts 10-10-10-10 avec 40 kg sur la barre - 2 minutes de repos
Développé Couché Haltère 10-10-10-10 avec 20 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Superset Curl Incliné // Magic Triceps 20-20-20 avec 8 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Roue Abdominale // Crunch 20-20-20 - 1 minute de repos

D'ailleurs, je refléchis a un format split 4 jours

Lundi..........Pecs / Triceps / Deltoides Médian + Infraépineux
Mardi..........Dos / Biceps / Arrières d'épaules
Mercredi.....Repos
Jeudi..........Quadriceps / Ischios / Fesses / Mollets / Abdos
Vendredi....Bras / Epaules

Push

Développé Couché
Développé Incliné
Ecarté Incliné
Barre Front
Superset Elevations Latérales // Lfly

Pull

Rowing Yates
Rowing 1 Bras
Tractions
Curl Biceps
Surperset Oiseau // Facepull

Legs

Front Squat
Sdt
Fentes
Extensions Mollets
Superset Ab Wheel // Crunch

Bras / Epaules

Développé Militaire
Tirage Menton
Curl Barre Ez
Barre Front
Superset EL // Oiseau

Hello !

Tu ne progresses plus sur l'ancien format ?

Tu as un point faible Bras ?

Pour le push, tu penses quoi d'inverser le barre au front et les EL ? Pourquoi faire des Lfly en superset (concernant les supersets, tu prends un peu de repos entre les 2 ou tu enchaines directement, la version avec le repos est plus intéressante) ? tu peux pas juste le faire à l'échauffement ?

Idem pour le pull concernant les épaules et biceps.
Tu fais les rowing avant les tractions ? En général, les rowing impact les tractions mais l'inverse beaucoup moins.

Pour les legs, le svt c'est du classique ou romain/jt (tu n'as pas de barre je crois, donc roumain haltère) ? Un petit exo chaine postérieur en plus sera interessant, genre le HT (uni haltère si pas de barre), sauf si tu fais des fentes arrières + JT


Le DM on aime pas trop en général, encore plus à la barre (mais tu n'en a pas je crois). Mais j’inverserai le barre au front et le curl. Afin de ne pas enchainer 2 exos qui sollicite les biceps de suite, afin d'avoir moins d'inroad. Donc tirage menton > BAF > CURL.

Pour les épaules, c'est la logique inverse, j'aurais plus laisser les EL avec le bloc épaule, donc après le DM ou le rowing menton par exemple.

Voila quelque piste de réflexion pour optimiser tes idées, en espérant que ça te serve .

Foreign a écrit: Tu ne progresses plus sur l'ancien format ?

Si, d'ailleurs, je pense garder ce format 2 ou 3 mois, mais il me faut rack + barre + fonte en plus pour progresser + intégrér des tractions

Foreign a écrit:Tu as un point faible Bras ?.

Point Faible Biceps / Triceps et un peu épaules.

Foreign a écrit: Pour le push, tu penses quoi d'inverser le barre au front et les EL ?

Comme dit plus haut, point faible biceps/triceps, donc je pense travailler d'abord les bras, puis épaules.

Foreign a écrit: Pourquoi faire des Lfly en superset (concernant les supersets, tu prends un peu de repos entre les 2 ou tu enchaines directement, la version avec le repos est plus intéressante)

Soit je ferais des l-fy aux haltères, soit des elevations Y. Il faut que je test le superset. J'enchaine généralement les 2 exercices sans temps de repos.

Foreign a écrit: Idem pour le pull concernant les épaules et biceps.

Pareil que pour les triceps, point faible biceps, donc je le place avant

Foreign a écrit: Tu fais les rowing avant les tractions ? En général, les rowing impact les tractions mais l'inverse beaucoup moins.

Sur le long terme, j'aime bien faire des tractions en dernier gros poly pour décompresser la colonne à la fin plutôt que de faire l'inverse

Foreign a écrit: Pour les legs, le svt c'est du classique ou romain/jt ?

Sa sera varié, jt/roumain,avec barre ou haltères

Foreign a écrit: Un petit exo chaine postérieur en plus sera interessant, genre le HT, sauf si tu fais des fentes arrières.

Pareil que svt,ca sera varié, fentes avant/arrières/marché, barre ou haltères, je suis pas fan du HT

Comme dit plus haut, point faible biceps/triceps, donc je pense travailler d'abord les bras, puis épaules.

OK je vois, yes la logique de base c'est de faire en premier les exercices prioritaires à nos objectifs, ici la logique est un peu différente (pour un push) c'est que les épaules même en forçant ça n'induit pas ou peu de fatigue et du coup ça permet au bras de plus se reposer et d'être plus performant que si tu enchainait directement après les poly qui les sollicites. à toi de voir, pour mon cas, après plusieurs test, ça match mieux comme ça ! après on est tous différents. Je t'apporte juste une piste de réflexion, pour t'aider, tu fais comme tu veux lol. Tu pourrais aussi, organiser ton programme autour des bras ! genre avec un pec/biceps dos/triceps cuisse/mollet bras. ça dépend de l'objectif et du niveau.

Soit je ferais des l-fy aux haltères, soit des elevations Y. Il faut que je test le superset. J'enchaine généralement les 2 exercices sans temps de repos.

Je vois tu varie les exercices régulièrement, dans un but d'hypertrophie, pas sure que ça soit optimal, notamment pour le SN, pour progresser au mieux sur les mouvements. Trop s’éparpiller, c'est souvent contre-productif.

Ok ici on recommande les super-set avec un petit repos. je vais pas t'expliquer le pourquoi du comment étant du contenue payant.

Sur le long terme, j'aime bien faire des tractions en dernier gros poly pour décompresser la colonne à la fin plutôt que de faire l'inverse

hummm ça tu peux le faire à la fin de la séance avec des élastiques ou à la barre fixe, pas sure que ça soit rentable, certes tu progresses bien au rowing mais ça impact fortement ta progression aux tractions. Après tout dépend de l'objectif. Tu pourrais aussi faire 1 rowing traction 1 rowing. à toi de peser le pour et le contre

Sa sera varié, jt/roumain,avec barre ou haltères

Tu connais mon avis sur les changements.

Pareil que svt,ca sera varié, fentes avant/arrières/marché, barre ou haltères, je suis pas fan du HT

Idem. Ok Ok pour le HT

PS : je juge rien hein veut juste aider !

Ilest trés difficile pour moi de suivre plus de 3 moi le même programme.

Par exemple, quand je suis chez moi, donc pas en ce moment, j'ai barre + cage + fonte de 100 kg
Quand je suis en déplacement c'est sois salle, ou banc + haltères.

Séance du 19 mars

Soulevé de Terre Roumain 10-10-10-10 avec 20 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Tirage Bûcheron Haltères 10-10-10-10 avec 25 kg sur l'haltères - 2 minutes de repos
Développé Haltère 10-10-10-10 avec 10 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Superset Elevations Latérales // Oiseau 20-20-20 avec 4 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Gainage Abdominale // Obliques : 30 secondes - 45 secondes - 30 secondes - 30 secondes de repos

La semaine prochaine, j'intègre les tractions

Séance du 21 mars

Fentes 10-10-10-10 avec 17,5 kg kg par Haltères - 2 minutes de repos
Rowing Barre Coudes Ouverts 10-10-10-10 avec 42,5 kg sur la barre - 2 minutes de repos
Développé Couché Haltère 10-10-10-10 avec 22,5 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Tractions Elastique Orange : 5 - 5 - 5 - 5 - 2 minutes de repos
Superset Curl Incliné // Magic Triceps 20-20-20 avec 8 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Roue Abdominale // Crunch 20-20-20 - 1 minute de repos

Bonjour, j'ai intégré les tractions à mon programme, je les passe en me delestant avec l'élastique noir de Decathlon, la je fais 8 reps, avec l'élastique organge, je passe 5 reps

Séance du 25 mars

Soulevé de Terre Roumain 10-10-10-10 avec 22,5 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Tirage Bûcheron Haltères 10-10-10-10 avec 27,5 kg sur l'haltères - 2 minutes de repos
Développé Haltère 10-10-10-10 avec 12 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Tractions Elastique Noir 8-8-8-8 - 2 minutes de repos
Superset Elevations Latérales // Oiseau 20-20-20 avec 4 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Gainage Abdominale // Obliques : 30 secondes - 45 secondes - 30 secondes - 30 secondes de repos

Seance du 27 mars

Fentes 10-10-10-10 avec 17,5 kg kg par Haltères - 2 minutes de repos
Rowing Barre Coudes Ouverts 10-10-10-10 avec 45 kg sur la barre - 2 minutes de repos
Développé Couché Haltère 10-10-10-10 avec 25 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Tractions Elastique Noir : 8 - 8 - 8 - 8 - 2 minutes de repos
Superset Curl Incliné // Magic Triceps 20-20-20 avec 8 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Roue Abdominale // Crunch 20-20-20 - 1 minute de repos

Programme en pause due COVID
Dés que sa ré-ouvre, sa repart

Je reste sur mon programme Upper / Lower dés que les salles réouvrent

En attendant la reprise, séance Haut du Corps

Tractions Délestées Élastique Noir : 3 X 20 kg X 5 reps
Pompes : 4 X BW X 10 reps
AB Whell : 2 X BW X 15 reps

Salut

Séance Cardio / Bras + Épaules ( avec l'élastique de 5 kg )en attendant la reprise

Vélo : 1H30, sur les bords du canal du midi
Curl Marteau : 3X5kgX15
Extensions Nuque : 3X5kgX15
Élévations Latérales : 3X5kgX15
Oiseau : 3X5kgX15

Programme prévu pour la reprise : Haut / Bas du Corps

Haut du Corps

Développé Couché : 5X5
Tirage Poitrine : 3X10
Élévations Latérales : 3X15
Extensions Triceps à la Poulie : 3X15
Curl Incliné : 3X15
Ab Wheel : 3X15

Bas du Corps

Squat : 5X5
Soulevé de Terre Roumain aux Haltères : 3X10
Presse à Cuisse : 3X15
Leg Curl Assis : 3X15
Extensions Mollets Assis Haltères : 3X15
Banc à Lombaire 45° : 3X15

Bon courage pour la reprise!

Séance Jambes

Squat : 3X10
Hip Trust : 3X10
Glute Ham Raise : 3X10
Extensions Mollets : 3X10

Prévisions pour le Lundi 14 juin

Séance Haut du Corps

Développé Couché : 5X5
Tirage Poitrine : 3X10
Rowing Barre Buste Penché : 3X10
Élévations Latérales : 3X15
Curl Barre : 3X15
Extensions Triceps Poulie Haute : 3X15

Séance de reprise assez légére

Echauffement

Tapis de Course 6km/h, environ 5 min
Mouvement avec poids léger et Poulie : Curls, Élévations, Extensions, Rotations.

Développé Couché 5@30kgx5
Vertical Row 3@40kgx10
Lat Row 3@30kgx10
Élévations Latérales 3@4kgx10
Curl Incliiné 3@4kgx10
Triceps Poulie Haute 3@5kgx10

Séance Natation du 17 juin : vitesse + obliques

Palmes+Planches : 500 mètres
Pullboy+Plaquettes : 500 mètres
Crawl latéral : 100 mètres

Séance Musculation du 18 juin : Tirage

Vertical Row : 3X10x40kg
Upper Back : 3X10x15 kg
Horizontal Row : 3X10x15kg
Reverse Fly : 3X10X5kg
Curl Machine 3X10X5kg

Que pensez vous de ma séance DOS que j'aimerais intégré dans mon SPLIT 3 jours ( trouvée sur le site Rudy Coia, vidéo "HomeGym")

Pull Over avec Élastique : 4X15
Tirage Planché Incliné : 4X10
Tirage Bûcheron : 4X10
Oiseau : 4X30
Développé Couché Prisé Sérrée : 4X10
Extension Nuque : 4X15
Planche : 4X1''

Hello,

Tu es sure que tu as besoin de pré-fatigue sur le dos ?

Tu n'as pas moyen d'ajouter un tirage vertical ?

Si
Mais je dépasse pas 3 tractions avec l'élastique noir.

kasaba a écrit:Si
Mais je dépasse pas 3 tractions avec l'élastique noir.

Tu as un autre élastique ?

Si oui mets un deuxième. Histoire d'avoir une rep range un peu plus intéressante.

Tu as un autre élastique ?

Si oui mets un deuxième. Histoire d'avoir une rep range un peu plus intéressante.[/quote]

Mais je vais 0 kg du coup

L'élastique noir fais 65 kg ...

J'ai la nouvell barre non vérrouillable ... et j'hésite beaucoup à m'acheter le rack 500 ...

Mais non tkt, en haut les élastiques aideront beaucoup moins.

mets en 1 autre, cycle ta progression. Et tu progresseras. Énerve toi un coup aussi ! Si tu pars défaitiste c'est mort d'avance c'est sure

Tu pèses combien ?

80 kg

Séance Cardio / HIIT à la maison

Circuit répéter deux fois

Corde à sauter : 40 secondes d'effort / 20 secondes de repos
Pompes : 40 secondes d'effort / 20 secondes de repos
Fentes : 40 secondes d'effort / 20 secondes de repos
Rowing à deux bras : 40 secondes d'effort / 20 secondes de repos
Élévatiions Latérales : 40 secondes d'effort / 20 secondes de repos
Relevé de buste lesté : 40 secondes d'effort / 20 secondes de repos

Séance du Jeudi 24 juin : Pectoraux / Triceps / Abdos

Echauffement

Curl marteau + Élévations frontales + Élévations latérales + Rowing à deux bras + Tapis de course 5 minutes à 2km/h ....

Développé décliné barre : 5X5@30kg
Développé couché barre : 3X10@30kg
Écartés couchés haltères : 3X10@8kg
Relevé de buste sur ballon de gym lesté : 2X15@8kg
Ab Whell : 2X15
Tapis de course : 8 minutes à 6km/h

Séance du 26 juin : Dos

Echauffement

Curl Marteau + Élévations frontale + Élévations latérales + Rowing à deux bras + Tapis de course 5 minutes à 2 km/h

Pull over poulie haute : 3X15@10kg
Tractions à la poulie haute : 3X10@20kg
Rowing à la poulie basse : 3X10@20kg
Rowing à la barre : 3X10@15kg

Voici mon programme prévu pour le moi de juillet 2021

Echauffement

Marche sur tapis pendant 5 minutes ( inclinaison 4° + Vitesse 4km/h )
Curl marteau
Élévations frontales
Élévations latérales
Rowing à deux bras

Séance haut du corps : Lundi et jeudi

Développé couché
Tractions
Rowing à la barre
Élévations latérales
Extensions des triceps à la poulie haute
Curl à la barre

Séance bas du corps : Mardi et vendredi

Front squat
Soulevé de terre roumain
Hip Thrust
Extensions des mollets assis
Enroullement du bassin genoux fléchis
Ab Whell

Fin de séance

Pendu à la barre fixe
Course sur tapis pendant 10 minutes ( inclinaison 10° + Vitesse 10km/h )

Bonne nouvelle, je viens de commander le Rack 900 + Bench 900 + kit 93 kg

Je compte me faire ce programme !

Lundi

Décliné barre x4
Couché haltères x4
Écartés couchés x3
Curl incliné x3
Curl marteau x3
EL x3

Mercredi

Tirage poitrine x4
Tirage poulie basse x4
Bucheron x3
Triceps poulie haute x3
Haltères au front x3
Oiseau x3

Vendredi

Front squat x4
Sdt JT x4
Fentes x3
Mollets x3
Ab whell x3
Enroullement du bassin x3