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Bonjour à tous !

Je me décide enfin à ouvrir mon log.

Pour la partie présentation, passif sportif, et élaboration du programme, c'est ici : topic45576.html
Je remercie d'ailleurs pierrebouttier et surtout THWE pour son aide et sa patience.

Je m'entraine en HomeGym. Split 4 jours. (+1 avec les abdos)

Voici le programme :

(Etant tout récemment modifié, si vous avez des remarques, ou suggestions d'améliorations, etc... n'hésitez pas. Je me considère débutant. Je suis là pour apprendre.)

Lundi : Repos
Mardi : Pecs + Delto Lat
Mercredi : Dos + Delto Post
Jeudi : Abdos
Vendredi : Jambes
Samedi : Biceps + Triceps + Delto
Dimanche : Repos

_____________________________

SÉANCE PECS

DC 4x8-12
DIH 4x8-15 puis 4x6-12
Pull-Over 3x10-20

Élévation Latérale 3x15-30

SÉANCE DOS

Traction Pronation Poulie Haute 4x8-12
Rowing Unilatéral Haltère 4x8-12
Rowing Assis Poulie Basse 4x8-12
Traction Neutre Poulie Haute 4x8-12

Oiseau sur banc incliné 3x15-30

SÉANCE ABDOS

Crunch Poulie Haute 4x15-30
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° 4x15-30

SÉANCE JAMBES

Back Squat 4x8-12
Deadlift 4x8-12
Hip Thrust 4x8-12

SÉANCE BRAS

Curl Barre EZ 4x8-12
Curl Incliné Haltères 4x10-20 puis 4x8-15 puis 4x6-12

DC prise serrée 4x8-12
Magic Tryceps 4x10-20

Curl Marteau Poulie Basse - 3x10-20
Extension Triceps Poulie Haute - 3x10-20

L-Fly assis Poulie Basse 3x15-30

Je vais recopier mes dernières séances de ces 10 derniers jours pour me tenir un suivit personnel.
Si vous avez des remarques n'hésitez pas.

En gros je suivais déjà un programme, mais qui était loin d'être optimal.
J'ai revu la répartition des groupes musculaires.
J'ai conservé la majorité des exercices que je pratiquais déjà. Juste changé 2-3 qui n'étaient pas appropriés.
Et j'ai surtout revu mes cycles qui n'étaient pas bon du tout. J'ai d'ailleurs pas mal d'interrogations au sujet de ces derniers.

Et pour repartir proprement sur ce nouveau programme + cycle, j'ai "deload" sur toutes les charges. Histoire de repartir proprement et d'augmenter le nombre de répétitions, souvent trop faible.

SEMAINE 1 - SÉANCE 1 - PECS - 27/04/2021

DC - 4x12x60Kg - 3'
DIH - 4x16x14Kg - 3'
Écarté Haltère - 3x30x6Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x30x4Kg - 2'

SEMAINE 1 - SÉANCE 2 - DOS - 28/04/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x30Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x14Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x30Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x30Kg - 2'

Oiseau sur banc incliné - 3x25x4Kg - 2'

SEMAINE 1 - SÉANCE 3 - JAMBES - 30/04/2021

Back Squat - 4x12x60Kg - 2’
Deadlift - 4x12x60Kg - 2’
HipThrust - 4x12x60Kg - 2’

SEMAINE 1 - SÉANCE 4 - BRAS - 01/05/2021

Traction Supination - 10x3 - 1'
Curl Incliné - 4x14x8Kg - 3'
Dips PDC - 4x12 - 3'
Magic Tryceps - 4x20x16Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x2Kg(+structure) - 2'

SEMAINE 1 - SÉANCE 5 - ABDOS - 02/05/2021

Crunch Poulie Haute - 3x30x10Kg - 2'
Enroulement de Bassin au sol - 3x30 - 2'

SEMAINE 2 - SÉANCE 1 - PECS - 04/05/2021

DC - 4x12x62,5Kg - 3' - (Non réussi.. séance réalisée tard le soir, fatigué.. J'ai fait 12-12-11-10)
DIH - 4x15x15Kg - 3'
Écarté Haltère - 3x30x7Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x30x4Kg - 2'

SEMAINE 2 - SÉANCE 2 - DOS - 05/05/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x32,5Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x15Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x32,5Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x32,5Kg - 2'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x4Kg - 2'

SEMAINE 2 - SÉANCE 3 - JAMBES - 07/05/2021

Back Squat - 4x12x62,5Kg - 2’
Deadlift - 4x12x62,5Kg - 2’
HipThrust - 4x20x62,5Kg - 2’

SEMAINE 2 - SÉANCE 4 - BRAS - 08/05/2021

Traction Supination - 5x4 + 5x3 - 1'
Curl Incliné - 4x16x8Kg - 3'
Dips PDC - 4x13 - 3'
Magic Tryceps - 4x20x18Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x2Kg(+structure) - 2'

SEMAINE 2 - SÉANCE 5 - ABDOS - 09/05/2021

Crunch Poulie Haute - 3x30x12,5Kg - 2'
Enroulement de Bassin au sol - 3x30 - 2'
Gainage Oblique - 4x30"

Et me voici en 3ème semaine...

Question : N'ayant pas réussi le 4x12 au DC sur ma précédente séance pecs, qu'elle aurait été la meilleure solution pour la séance pecs suivante ? Retenter le 4x12 ? Passer direct sur un 4x10 tout en continuant d'augmenter la charge (2,5Kg ? Un peu moins style 1Kg ?). Pour info, je ne connais pas mon 1RM. Mais avant de revoir tout mon programme, j'étais sur un 8-8-7-6 à 70Kg. (4x8 non réussi)

Ma séance ayant eu lieu hier, j'ai tenté le 4x12 à même charge, et cette fois ci c'est passé. Non sans mal sur la 4ème série. Je ne sais vraiment pas si j'aurais pu aller chercher une 13ème rép par exemple...


SEMAINE 3 - SÉANCE 1 - PECS - 11/05/2021

DC - 4x12x62,5Kg - 3'
DIH - 4x15x16Kg - 3'
Écarté Haltère - 3x30x8Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x30x4Kg - 2'

Note : J'en parlais à THWE sur mon topic d'aide au programme. Les écartés haltères, c'est la cata. Je ne ressens strictement rien. Je sais que mon niveau est encore bas, et qu'il est donc "normal" de ne pas ressentir ses pecs travailler.. Mais du coup c'est frustrant. J'ai vraiment l'impression de brasser du vent.

Bonjour dams43mwa,

Sur le DC, une (bonne) méthode est de baisser le nombre de reps tout en continuant d'augmenter la charge le plus progressivement possible.

Merci de ton avis.

Prochaine séance, je vais passer à 65Kg. Et en fonction de mon ressentit sur la première série, je tenterai le 4x12 ou au moins le 4x10.

Suite de l'entrainement...

SEMAINE 3 - SÉANCE 2 - DOS - 12/05/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x35Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x16Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x35Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x35Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x4Kg - 2'

Note : augmentation des charges sur tout les exos. C'est passé. Mais du coup j'ai eu plus de mal sur le dernier exo. Le temps de repos étant passé de 2' à 3'.

SEMAINE 3 - SÉANCE 3 - JAMBES - 14/05/2021

Back Squat - 4x12x65Kg - 3’
Deadlift - 4x12x65Kg - 3’
HipThrust - 4x20x65Kg - 3’

SEMAINE 3 - SÉANCE 4 - BRAS - 15/05/2021

Traction Supination - 8x4 + 2x3 - 1'
Curl Incliné - 4x18x8Kg - 3'
Dips PDC - 4x14 - 3'
Magic Tryceps - 4x15x20Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x2Kg(+structure) - 2'

SEMAINE 3 - SÉANCE 5 - ABDOS - 17/05/2021

Crunch Poulie Haute - 4x30x15Kg - 2'
Enroulement de Bassin au sol - 2x30 - 2'
Gainage Oblique - 3x30"

SEMAINE 4 - SÉANCE 1 - PECS - 18/05/2021

DC - 4x10x65Kg - 3' Echec...
DIH - 4x10x18Kg - 2'
Écarté Haltère - 3x30x8Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x30x4Kg - 2'

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Remarque : Raaaaaahhh ! Echec au DC... L’exercice qui me plait le plus, celui sur lequel j'ai le plus envie de progresser.. Forcément, c'est le seul sur lequel je me fais un nœud au cerveau !

Échec total. J'étais en 4x12. Il m'a fallut 2 semaines pour passer le 4x12x62,5Kg (cf séances précédentes). Je suis donc partit sur un 4x12x65Kg, en me disant que je tomberais directement à 4x10 si c'était trop dur. Dès la première série, j'ai trouvé la barre "très" lourde. J'ai donc stop à 10. Et j'ai fait : 10-10-9-9.

Sachant que sur mes deux séries à 9, j'ai tenté la dixième, soldé par 2 échecs...

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Du coup je viens de fouiller un peu divers log ici, et quelques articles, pour essayer de comprendre un peu mieux la démarche.. étant "novice" sur les cycles de progression que je démarre tout récemment. J'en déduis que j'ai sûrement été trop vite. J'aurais peut être dû commencer par un 1x10x65 + 3x10x62,5 par exemple. Ou alors je n'aurais pas du monter directement de 2,5Kg, mais plutôt de 1Kg. Tout en conservant le 4x12. (ou directement 1Kg + 4x10 ?)

C'est à ce niveau que c'est un peu flou pour moi. Comment juger du bon rythme de progression. Je me doute que ça vient avec l'expérience...

Je pense semaine prochaine, retenter le 4x10x65. Et ensuite tenter de conserver le 4x10 un peu plus longtemps, mais en montant seulement de 1Kg par séance.

Je suis preneur de tout avis... n'hésitez pas.

dams43mwa a écrit:J'aurais peut être dû commencer par un 1x10x65 + 3x10x62,5 par exemple. Ou alors je n'aurais pas du monter directement de 2,5Kg, mais plutôt de 1Kg. Tout en conservant le 4x12. (ou directement 1Kg + 4x10 ?)

Bah en fait, comme tu étais déjà dans le rouge à la séance précédente, effectivement ralentir le rythme de progression aurait été une bonne idée.

Soit en ne montant le poids que sur une ou 2 série(s),

soit en cyclant en 6-10 (puisque tu es cramé sur le 4x12) :
4x6 à 65kg
4x7
4x8
4x9
4x10

Puis 4x6 à 66kg etc...

Hello !

Merci de ton avis. Content de te voir sur mon log.

Oui je me rends compte que j'aurais du pouvoir anticiper et ralentir la progression. C'est "pas grave". Disons que j'apprends, et que ça me servira pour le futur. Mais sur le coup j'avoue, j'étais furax...

Je vais tenter de valider le 4x10x65KG semaine prochaine. Et dès la séance suivante, je monterai que d'un kilo, et si je sens les deux premières séries "hard", je n'hésiterai pas à couper en deux.

Exemple : 2x10x66Kg + 2x10x65Kg. Etc...

Je vais essayer de tenir le 4x10 au moins sur quelques séances quand même. C'est ok comme ça ?

Sinon pour le cycle que tu décris, je procède déjà comme ça sur du poly-haltère ou sur certains exercices d'isolation. (comme discuté sur mon topic avis d'entrainement).

Mais pour du polyarticulaire style DC, je pensais qu'on cyclait "à l'envers". Exemple : 4x12, puis 4x10, puis 4x8, puis 4x6... en jouant sur la charge et temps de repos. Et une fois coincé sur le 4x6, deload de 20-30% et nouveau cycle 4x12 etc...

dams43mwa a écrit:Je vais tenter de valider le 4x10x65KG semaine prochaine. Et dès la séance suivante, je monterai que d'un kilo, et si je sens les deux premières séries "hard", je n'hésiterai pas à couper en deux.

Exemple : 2x10x66Kg + 2x10x65Kg. Etc...

Je vais essayer de tenir le 4x10 au moins sur quelques séances quand même. C'est ok comme ça ?

Tu peux, en espérant que ça ne soit pas déjà "trop tard".

Si tu as poussé trop loin ton cycle, il se peut que tu ne tiennes pas bien longtemps en 4x10 (à moins de monter tes RIS à 4min pour voir si ça te redonne un peu de marge) et dans ce cas là, il faudra peut-être passer assez vite en 4x8.

dams43mwa a écrit:Mais pour du polyarticulaire style DC, je pensais qu'on cyclait "à l'envers". Exemple : 4x12, puis 4x10, puis 4x8, puis 4x6... en jouant sur la charge et temps de repos. Et une fois coincé sur le 4x6, deload de 20-30% et nouveau cycle 4x12 etc...

C'est bien ça. Après certains réagissent mieux en cyclant comme sur le poly haltères, tu verras en expérimentant

SEMAINE 4 - SÉANCE 2 - DOS - 19/05/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x37,5Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x18Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x37,5Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x12x37,5Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 4x30x4Kg - 2'

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux, en espérant que ça ne soit pas déjà "trop tard".

Si tu as poussé trop loin ton cycle, il se peut que tu ne tiennes pas bien longtemps en 4x10 (à moins de monter tes RIS à 4min pour voir si ça te redonne un peu de marge) et dans ce cas là, il faudra peut-être passer assez vite en 4x8.

C'est bien ça. Après certains réagissent mieux en cyclant comme sur le poly haltères, tu verras en expérimentant

Ok chef !

On va s'énerver pour passer cette 4x10x65Kg avec 4'. Et en fonction du résultat et du ressentit, j'aviserai pour la séance suivante.

SEMAINE 4 - SÉANCE 3 - JAMBES - 21/05/2021

Back Squat - 4x12x67,5Kg - 3’
Deadlift - 4x12x67,5Kg - 3’
HipThrust - 4x20x67,5Kg - 3’

SEMAINE 4 - SÉANCE 4 - BRAS - 22/05/2021

Traction Supination - 10x4 - 1'
Curl Incliné - 4x20x8Kg - 3'
Dips PDC - 4x15 - 3' semaine pro je leste... combien pour une première ? 5Kg ? 10Kg ?
Magic Tryceps - 4x20x20Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x3Kg(+structure) - 2'

SEMAINE 4 - SÉANCE 5 - ABDOS - 24/05/2021

Crunch Poulie Haute - 4x30x18Kg - 2'
Enroulement de Bassin au sol - 2x30 - 2'
Gainage Oblique - 3x35"

dams43mwa a écrit:Dips PDC - 4x15 - 3' semaine pro je leste... combien pour une première ? 5Kg ? 10Kg ?

Il vaut mieux être progressif, commence par 5kg ça sera déjà pas mal.

Merci c'est noté.

Hâte de tester cette 4x10x65 au DC ce soir !

SEMAINE 5 - SÉANCE 1 - PECS - 25/05/2021

DC - 4x10x65Kg - 4'
DIH - 4x15x18Kg - 2'
Écarté Haltère - 2x30x9Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x30x4Kg - 2'

Remarque :

- Le DC est passé, mais avec 4' de pause et très compliqué. Content de l'avoir validé, mais clairement je pense que mon cycle n'était pas optimal. Trop rapide. Semaine prochaine, je pense redescendre à 3', mais en passant directement en 4x8, et en augmentant plus que de 1Kg par séance. Donc 4x8x66Kg à 3'. Puis séance d'après 4x8x67Kg à 3'. Etc...

- DIH : ok. Mais dur dur ! Je suis passé du 10 réps au 15 réps en conservant les 2'. Mais c'était hard sur les deux dernières séries. (sans RP). Prochaine semaine, je vais monter de 1Kg, puis tenter un 10-12-15 sur 3 séances en passant à 3' de repos si besoin.

- Ecarté Haltère : toujours aucune sensation pour moi, toujours l'impression de brasser du vent ou de ne pas travailler les pecs. Je pense que c'était la dernière fois. Et je pense le remplacer par du Pull-Over en travers d'un banc la prochaine fois.

- Elévation Latérale : C'est ok. Le 3x30 est maitrisé à cette charge, propre et sans RP. Je tenterai à 5Kg la semaine prochaine, et je tenterai aussi de pousser sur du 40 voir 50 réps sur les prochaines séances avant de up en poids.

dams43mwa a écrit:Semaine prochaine, je pense redescendre à 3', mais en passant directement en 4x8, et en augmentant plus que de 1Kg par séance. Donc 4x8x66Kg à 3'. Puis séance d'après 4x8x67Kg à 3'. Etc...

Mauvaise idée de baisser le temps de repos en cours de cycle.

dams43mwa a écrit:Ecarté Haltère : toujours aucune sensation pour moi, toujours l'impression de brasser du vent ou de ne pas travailler les pecs. Je pense que c'était la dernière fois. Et je pense le remplacer par du Pull-Over en travers d'un banc la prochaine fois.

Pour les pecs, on le fait plutôt allongé sur un banc le pull over.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mauvaise idée de baisser le temps de repos en cours de cycle.

En fait j'ai fait tout mon cycle en 3'. Il n'y a qu'hier que je suis passé en 4' pour valider la série. Et pour être plus précis sur ma séance, j'ai fait une série à 3' puis une 3'30 puis à 4' pour la dernière.

Je me suis donc dit que ce serait plus cohérent de rester sur du 3', tout en augmentant que de 1Kg et en passant sur du 4x8. Mais peut être à tord.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les pecs, on le fait plutôt allongé sur un banc le pull over.

Effectivement je me suis trompé. On en avait parlé sur mon topic d'aide au programme, et tu m'avais bien conseillé "allongé sur un banc". Désolé. Du coup je testerai ça. On verra si ça me plait mieux que l'écarté haltère qui me gonfle.

Question : ca ne va pas faire doublon avec le Magic Tryceps ? Le mouvement me parait similaire... c'est la différence d'écartement des mains entre les deux exos qui change tout je suppose ?

dams43mwa a écrit:En fait j'ai fait tout mon cycle en 3'. Il n'y a qu'hier que je suis passé en 4' pour valider la série. Et pour être plus précis sur ma séance, j'ai fait une série à 3' puis une 3'30 puis à 4' pour la dernière.

Je me suis donc dit que ce serait plus cohérent de rester sur du 3', tout en augmentant que de 1Kg et en passant sur du 4x8. Mais peut être à tord.

Mouais, dans ce cas tu peux toujours essayer, tu verras bien

dams43mwa a écrit:Effectivement je me suis trompé. On en avait parlé sur mon topic d'aide au programme, et tu m'avais bien conseillé "allongé sur un banc". Désolé. Du coup je testerai ça. On verra si ça me plait mieux que l'écarté haltère qui me gonfle.

Question : ca ne va pas faire doublon avec le Magic Tryceps ? Le mouvement me parait similaire... c'est la différence d'écartement des mains entre les deux exos qui change tout je suppose ?

Ah oui en effet ces exercices sont très proche (le magic tryceps étant une sorte de pull over triché). Si tu ne les fais pas dans la même séance ça devrait aller. Tu peux aussi faire plus de reps (15-30) sur le pull over.

Si je cycle comme pour le MT, c'est à dire 10-20 puis augmentation du poids ça passe ? Ou étant le troisième exo de ma séance, c'est mieux de viser directement un 30 avant augmentation ?

Je te sens moyennement emballé sur le temps de repos du DC. Bon, du coup je vais partir sur du 3'30. Et je passerai direct à 4' si je trouve ça trop léger.

dams43mwa a écrit:Si je cycle comme pour le MT, c'est à dire 10-20 puis augmentation du poids ça passe ? Ou étant le troisième exo de ma séance, c'est mieux de viser directement un 30 avant augmentation ?

10-20 c'est bien.

SEMAINE 5 - SÉANCE 2 - DOS - 26/05/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x12x37,5Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x20Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x40Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x37,5Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 4x30x4Kg - 2'

Remarque : J'ai encore un peu de mal à trouver la bonne position pour le Oiseau sur banc incliné, et bien recruter l'arrière d'épaule, mais ça commence à rentrer. Quasi plus de RP. Encore une séance je pense pour faire le 4x30 propre, ensuite on augmentera en charge.

Bonjour juste un message pour te remercier pour ton training log qui m'inspire beaucoup pour mes entrainements !

Avec plaisir !

Merci pour ton message.

Top les tractions !

Merci pour ton message Triceps.

SEMAINE 5 - SÉANCE 3 - JAMBES - 28/05/2021

Back Squat - 4x12x70Kg - 3’
Deadlift - 4x10x70Kg - 3’
HipThrust - 4x20x70Kg - 3’

SEMAINE 5 - SÉANCE 4 - BRAS - 29/05/2021

Traction Supination - 3x5 + 7x4 - 1'
Curl Incliné - 4x20x9Kg - 3' Validé, mais avec un RP sur la dernière série. Semaine pro je passe à 10Kg, et je stopperai avant 20 rép si besoin.
Dips Lesté - 4x8x5Kg - 3' Première lesté pour moi, c'était sympa ! J'ai tendance à me pencher un peu en avant, du coup niveau équilibre ça force à se gainer un peu . Niveau ressentit, c'est bien passé. Je pense que j'avais au moins le 4x10 assez facilement.
Magic Tryceps - 4x16x22Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x4Kg(+structure) - 3'

SEMAINE 5 - SÉANCE 5 - ABDOS - 30/05/2021

Crunch Poulie Haute - 2x30x20Kg - 2' Je n'ai fais que 2 séries, petit imprévu, je n'ai pas eu le temps de faire plus... Pas d'autres exos du coup. Et en plus j'étais bien courbaturé aux lombaires suite à ma séance jambes 2 jours avant.

Bonjour,

Ne peux-tu pas passer à 9,5 kgs au curl incliné pour être plus progressif ?

Salut !

Oui, je dois pouvoir. Mais sachant que je suis sur un 4x10-20, je me suis dis que je pouvais monter de 1Kg, et valider sur plusieurs séances en partant de 4x10x10Kg si besoin, et gagner 2 réps par séances, etc...

SEMAINE 6 - SÉANCE 1 - PECS - 01/06/2021

DC - 4x8x66Kg - 4'
DIH - 4x12x19Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x50x4Kg - 2'

Remarques : Bizarre ! Car le DC est passé assez facilement... Il m'a fallut 2 séances pour valider le 4x10x65Kg, c'était très compliqué. Alors que j'étais en forme, reposé, motivé, etc... Hier je lance ma séance sans conviction, ayant enchainé 3 nuits compliquées d'à peine 4H. Et je suis certains que j'avais le 4x10x66Kg avec bien plus de faciliter que pour la 65Kg... bref, tant mieux !

Pour le DIH, je voulais partir sur 3 séances pour valider la charge (10-12-15). Finalement, idem que pour le DC, ça m'a paru plus simple que prévu. Donc 4x12 ok.

Élévation latérale : je voulais passer à 5Kg. Finalement je me suis testé sur un 3x50. C'est passé nickel sans RP. Ca brûle bien !

Et j'ai finit par supprimer les écartés haltères, qui seront remplacés par du Pull-over allongé sur un banc. Malheureusement je n'ai pas eu le temps de le tester hier...

SEMAINE 6 - SÉANCE 2 - DOS - 02/06/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x37,5Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x22Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x42Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x10x40Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 4x30x4Kg - 2'

SEMAINE 6 - SÉANCE 3 - JAMBES - 04/06/2021

Back Squat - 3x10x72,5Kg - 3’

3 séries, et puis c'est tout... fin de séance. J'ai ressentit une gêne aux deux adducteurs, surtout côté gauche. J'ai préféré ne pas forcer pour éviter la blessure et j'ai stoppé... C'est récurrent chez moi, c'est très pénible. Des idées de ce que je pourrais faire ? Un échauffement ciblé ? Voir carrément ajouter un exercice adducteurs ? Depuis l'année dernière, et une perte de poids d'environ 13Kg, j'ai régulièrement enchainé les gênes sur cette zone. Que ce soit à mes débuts en muscu, ou à la reprise du foot avant la coupure Covid...

Sinon je pensais reprendre dès la prochaine séance, mais en faisant un petit deload, et en montant plus progressivement en charge, bien que là je me sentais toujours à l'aise niveau force sur ces charges...

SEMAINE 6 - SÉANCE 4 - BRAS - 05/06/2021

Traction Supination - 5x5 + 5x4 - 1'
Curl Incliné - 4x14x10Kg - 3'
Dips Lesté - 4x10x5Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x18x22Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x4Kg(+structure) - 3'

Il faudrait voir comment tu fais ton squat (et oui, l'intérêt des vidéos, encore et toujours... ). Peut-être un manque de mobilité/souplesse, ou que tu ouvres et écartes un peu trop les pieds, que tu descends un peu trop (enfin ça c'est plus rare déjà) etc...

Du coup oui, insister plus sur cet zone lors de l'échauffement déjà.

Je vais regarder pour faire un échauffement ciblé.
Et je ferai une vidéo de mon squat. Promis.

A savoir que je me "démontais" régulièrement les adducteurs pour "rien" depuis ma perte de poids... J'ai réussi à me blesser en mettant un coup de pied dans un ballon en plastique avec mon fils de 3 ans l'année dernière ! 2 mois plus tard, je tente une reprise en douceur au squat, je me re-blesse en faisant 5 squats barre à vide...

SEMAINE 7 - SÉANCE 1 - PECS - 08/06/2021

DC - 4x8x67Kg - 4'
DIH - 4x15x19Kg - 3'
Pull-over - 3x30x12Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x30x5Kg - 2'

Remarques : Pull-over c'était une première. J'ai pris une charge "au hasard", et j'ai fais un 3x30 pour essayer de trouver des sensations. C'était pas mal. Bien mieux que les écartés haltères pour moi. Pas mal de ressentit sur les triceps. Je pense qu'il faut que je peaufine la technique et que je mette un peu plus lourd.

Savez vous d'ailleurs comment cycler sur cet exercice ? Un 4x10-20 ?

dams43mwa a écrit:Savez vous d'ailleurs comment cycler sur cet exercice ? Un 4x10-20 ?

Exactement

SEMAINE 7 - SÉANCE 2 - DOS - 09/06/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x40Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x24Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x44Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x40Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2'

SEMAINE 7 - SÉANCE 3 - JAMBES - 11/06/2021

Back Squat - 3x10x72Kg - 3’
Deadlift - 4x10x72Kg - 3’
HipThrust - 4x15x72Kg - 3’

Remarque 1 : J'ai retenté le Back Squat sans augmenter en charge, 3 séries, toujours une gêne à l'adducteur gauche. Pas de gêne en revanche sur le Deadlift + HipThrust. Semaine pro, je pense faire sauter le Back Squat, pour reposer l'adducteur. Je ferai les deux autres exos + un peu de renforcement adducteur à l'élastique 2-3 fois dans la semaine.

Remarque 2 : THWE, nouveau téléphone reçu, faut que je me trouve un trépied, création d'un compte Youtube etc... Et je te poste ça en vidéo dans les prochains jours / semaines.

SEMAINE 7 - SÉANCE 4 - BRAS - 12/06/2021

Traction Supination - 8x5 + 2x4 - 1'
Curl Incliné - 4x16x10Kg - 3'
Dips Lesté - 4x12x5Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x20x22Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x4Kg(+structure) - 3'