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SEMAINE 8 - SÉANCE 1 - PECS - 15/06/2021

DC - 4x8x68Kg - 4'
DIH - 4x12x20Kg - 3'
Pull-over - 3x12x20Kg - 2'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

Remarques :

- Pull-over je cherche toujours ma charge. La semaine dernière, c'était la première fois que j'en faisais. Charge trop légère, mais j'ai pu tester. La j'ai pris mon haltère de DIH, donc 20Kg. J'ai passé un 3x12. Comme suggéré, je vais partir sur un 3x10-20. Semaine pro je vais rester sur cette charge, et monter progressivement au 3x20. C'est ok ?
- Elevation latérale +1Kg. Première série ok 95% propre. Deuxième série un RP à 24. Troisième série deux RP à 20 puis 25. Je vais rester sur cette charge jusqu'à faire le 3x30 propre sans RP.

SEMAINE 8 - SÉANCE 2 - DOS - 16/06/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x12x42Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 3x12x26Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse - 3x12x45Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 2x12x42Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 2x30x5Kg - 2'

Remarque : Séance raccourcie par manque de temps...

SEMAINE 8 - SÉANCE 3 - JAMBES - 18/06/2021

Back Squat - Repos
Deadlift - 4x10x74Kg - 3’
HipThrust - 4x15x74Kg - 3’

Remarque : Pas de Back Squat, comme convenu, pour reposer mon adducteur. Je l'ai remplacé par 2 exercices à l'élastique pour me "renforcer". Semaine prochaine je reprends en douceur, ou je ferai peut être une seconde et dernière séance à l'élastique selon sensation. (J'en fais aussi en fin de séance sur mes autres séances)

SEMAINE 8 - SÉANCE 4 - BRAS - 19/06/2021

Traction Supination - 10x5 - 1'
Curl Incliné - 4x18x10Kg - 3'
Dips Lesté - 2x15x5Kg - 3'
Magic Tryceps - Manque de temps...

L-Fly assis poulie basse - Manque de temps...

Remarque : Séance raccourcie par manque de temps. Une semaine compliquée pour tout faire, beaucoup d'imprévu. Les abdos sont fait en vrac en fin de séance. Pas pu tenir ma séance dédiée... Tout devrait rentrer en ordre prochaine semaine pour faire de bonne séance complète.

SEMAINE 9 - SÉANCE 1 - PECS - 22/06/2021

DC - 4x8x69Kg - 4'
DIH - 4x14x20Kg - 3'
Pull-over - 3x14x20Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

Remarque : Pour le DC, malgré un cycle précipité au départ et du coup, mal optimisé... J'ai quand même progressé en charge. Je suis content. A condition de passer proprement le 4x8x70 semaine prochaine, mais ça devrait le faire. Pour les élévations latérales, un RP par série. Donc je continue sur cette charge.

Hello! .

Petit message pour suivre tout ça.

Merci pour ton message.
Avec plaisir.

SEMAINE 9 - SÉANCE 2 - DOS - 23/06/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x42Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x26Kg - 2'30
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x45Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x13x42Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2'

SEMAINE 9 - SÉANCE 3 - JAMBES - 25/06/2021

Back Squat - Repos
Deadlift - 3x10x75Kg - 3’
HipThrust - 2x15x75Kg - 3’

Remarque : Toujours au repos sur le Back Squat pour mon adducteur. Étirement à l'élastique. Séance allégé sur les deux autres exos. J'espère pouvoir reprendre plus correctement à la prochaine séance.

SEMAINE 9 - SÉANCE 4 - BRAS - 26/06/2021

Remarque : Séance annulée suite départ "surprise" tout le weekend. Pas pu rattraper. Deux semaines globalement tronquées avec la semaine dernière. On reprend le rythme normal cette semaine.

SEMAINE 10 - SÉANCE 1 - PECS - 29/06/2021

DC - 4x8x70Kg - 4'
DIH - 4x15x20Kg - 3'
Pull-over - 3x15x20Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2' RP : 0 première série, puis une a 25 sur les deux suivantes.

Remarque : Premier repère atteins pour moi sur le DC. Malgré un cycle de progression mal géré au départ, je passe le 4x8x70. Sachant qu'avant de démarrer les cycles, j'étais sur un 6-5-5-4 quelque chose comme ça... (en allant à l'échec sur chaque série). Donc ça progresse, je suis content. Je vais tenter de gagner encore 2-3 kilos sur ce format, avant d'envisager un 5x5.

SEMAINE 10 - SÉANCE 2 - DOS - 30/06/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x43Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x8x27Kg - 2'30
Rowing Assis Poulie Basse - 4x10x47Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x42Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2' Ok sans RP, mais je vais continuer sur cette charge, la maitrise n'était pas totale.

SEMAINE 10 - SÉANCE 3 - JAMBES - 02/07/2021

Back Squat - 4x8x60Kg - 3'
Deadlift - 4x8x76Kg - 3’
HipThrust - 4x12x76Kg - 3’

Remarque : Reprise en douceur suite gêne aux adducteurs. Je repars de plus bas au back squat et sur un 4x8 seulement. On va remonter progressivement. Et je suis tombé en rép aussi sur les deux autres pour ne pas trop en faire directement.

SEMAINE 10 - SÉANCE 4 - BRAS - 03/07/2021

Traction Supination - 3x6 + 7x5 - 1'
Curl Incliné - 4x20x10Kg - 3'
Dips Lesté - 4x12x7,5Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x12x23Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x5(+structure) - 3'

Remarque : Content sur les tractions, ça avance tranquillement. Le curl c'est long 20 réps ! Dips ok, on passe à 10Kg semaine pro. L-Fly série 1 ok, puis RP sur les 2 suivantes. A refaire proprement.

SEMAINE 11 - SÉANCE 1 - PECS - 06/07/2021

DC - 4x8x71Kg - 4'
DIH - 4x10x21Kg - 3'
Pull-over - 3x17x20Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2' RP : 0 première série, puis une a 25 sur les deux suivantes.

Remarque : Le DC à 71Kg qui est bien passé, mieux qu'à 70. J'ai filmé ma 4ème série, il faut que je crée un compte Youtube et que je regarde comment poster la vidéo. Pour les élévations latérales, je pense passer à 2'30 ou 3' de repos entre série.

Tu peux mettre la vidéo en non répertorié, et mettre le lien ici

Je viens de mettre la vidéo de mon DC sur le post juste au dessus.

Désolé pour la qualité, c’est une première pour moi. Je n’ai pas beaucoup de recul, du coup c’est avec le grand angle du téléphone et calé contre un haltère !

L’angle de vision n’est pas sûrement pas top.

Je suis preneur de toutes remarques de votre part ! Car je n’ai jamais eu personne pour me corriger sur ma « technique ».

Merci

SEMAINE 11 - SÉANCE 2 - DOS - 07/07/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x12x43Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x9x27Kg - 2'30
Rowing Assis Poulie Basse - 4x12x47Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x10x43Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2'

SEMAINE 11 - SÉANCE 3 - JAMBES - 09/07/2021

Back Squat - 4x8x61Kg - 3'
HipThrust - 4x12x77Kg - 3’

Remarque : pas dispo ce jour là. J'ai fait mes séries de Back Squat à la fin de ma séance dos, et du Hip Thrust à la fin de ma séance bras.

SEMAINE 11 - SÉANCE 4 - BRAS - 10/07/2021

Traction Supination - 5x6 + 5x5 - 1'
Curl Incliné - 4x10x11Kg - 3'
Dips Lesté - 4x8x10Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x14x23Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x5(+structure) - 3'

Il a l'air pas mal ce bench

Aaaah ! Merci !

Mon premier Bench que j'avais filmé il y a plusieurs semaines (non posté ici) était assez catastrophique.
J'ai essayé de bien corriger la technique depuis.
Cette fois ci je l'ai trouvé pas trop mal...

Mais j'avais hâte d'avoir un peu vos retours, ne l'ayant jamais montré à personne...

SEMAINE 12 - SÉANCE 1 - PECS - 13/07/2021

DC - 4x8x72Kg - 4'
DIH - 4x12x21Kg - 3'
Pull-over - 3x20x20Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

Remarque : Ma séance pecs est le mardi normalement. Mais n'étant pas dispo ce soir, je l'ai faite hier. Sachant que j'avais fait les bras (donc Triceps) tard Samedi, j'ai eu moins de récup que d'habitude... la 4ème série au DC était assez dur, mais c'est passé. Pour les élévations latérales, je dois encore travailler sur cette charge pour que ce soit nickel.

SEMAINE 12 - SÉANCE 2 - DOS - 14/07/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x43Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x10x27Kg - 2'30
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x47Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x12x43Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2'

SEMAINE 12 - SÉANCE 3 - JAMBES - 16/07/2021

Back Squat - 4x8x62Kg - 3'
Deadlift - 4x8x77 - 3'
HipThrust - 4x12x78Kg - 3’

SEMAINE 12 - SÉANCE 4 - BRAS - 17/07/2021

Traction Supination - 7x6 + 3x5 - 1'
Curl Incliné - 4x12x11Kg - 3'
Dips Lesté - 4x10x10Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x16x23Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x5(+structure) - 3'

Salut ! Un petit message pour suivre ce log

Merci à toi !

Au plaisir d'échanger.

SEMAINE 13 - SÉANCE 1 - PECS - 20/07/2021

DC - 4x8x73Kg - 4' - Échec
DIH - 4x14x21Kg - 3'
Pull-over - 3x10x21Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

Remarque : Échec au DC. J'ai fait 8-8-8-7. Donc échec à la dernière rép de la dernière série, il manquait pas grand chose... Séance effectuée dans de mauvaise conditions, énervé, mal dormit, faitgué, etc... Surement passé si un peu plus opti...

SEMAINE 13 - SÉANCE 2 - DOS - 21/07/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x8x44Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x12x27Kg - 2'30
Rowing Assis Poulie Basse - 4x10x48Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x43Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2'

SEMAINE 13 - SÉANCE 3 - JAMBES - 23/07/2021

Back Squat - 4x8x64Kg - 3'
Deadlift - 4x8x78Kg - 3'
HipThrust - 4x12x79Kg - 3’

SEMAINE 13 - SÉANCE 4 - BRAS - 24/07/2021

Traction Supination - 10x6 - 1'
Curl Incliné - 4x14x11Kg - 3'
Dips Lesté - 4x12x10Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x18x23Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x5(+structure) - 3' - OK, à up

SEMAINE 14 - SÉANCE 1 - PECS - 27/07/2021

DC - 4x8x74Kg - 4' - Échec
DIH - 4x15x21Kg - 3'
Pull-over - 3x12x21Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

Remarque : Échec au DC. Suite à l'échec pour rien du tout de la semaine précédente, effectué dans de mauvaises conditions, je suis partit confiant dans de meilleurs conditions, donc j'ai opté pour continuer la progression. +1Kg. Résultat : 8-8-7-6. L'échec est venu à la troisième série. Impossible de passer la huitième rép. Du coup à la 4ème série, j'ai volontairement stoppé à 6 pour ne pas plus me cramer...

SEMAINE 14 - SÉANCE 2 - DOS - 28/07/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x44Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x27Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x12x48Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x8x44Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2'

Aux rares personnes qui passeront me lire, je vais vous demander conseil...

Si vous regardez mes deux derniers posts, vous constaterez que je suis arrivé au bout de mon cycle au DC en 4x8. En faisant pas mal d'erreurs tout au long du cycle... (c'était une première pour moi).

Si j'ai bien compris, avant de recycler, je peux pousser un peu plus en changeant de format ? Si oui, sur quel type de format partir ? Du 4x6 ? Ou 5x6 pour garder un volume équivalent au 4x8 ? Et je vois également pas mal de personnes en 5x5 ?

Je vais me renseigner de mon côté, en parcourant les logs ici même, mais je suis preneur de vos avis.

Autre chose, j'aimerais tester mon max pour pouvoir me situer. Je me suis dis qu'il serait plus judicieux de le faire en fin de cycle avant de recycler et diminuer en charge. Est ce exact ? Ensuite pour le recyclage, je pars sur -20% de ma dernière charge travaillée en 4x8 c'est bien ça ? Donc -20% de 74Kg.

Merci.

Tu peux poursuivre en 4x6, voire 3x6 mais ça dépend de ton objectif. Musculairement parlant ce n'est pas forcément intéressant. Sinon 5x5 si tu souhaites prendre un peu en force.

Pour le 1RM, ça n'a pas grand intérêt de le tester (sauf pour faire de la force athlétique).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux poursuivre en 4x6, voire 3x6 mais ça dépend de ton objectif. Musculairement parlant ce n'est pas forcément intéressant. Sinon 5x5 si tu souhaites prendre un peu en force.

Pour le 1RM, ça n'a pas grand intérêt de le tester (sauf pour faire de la force athlétique).

Merci pour ton retour, comme d'hab.

J'ai corrigé mon précédent post sur le recyclage. J'avais écris une grosse bêtise...

Mon objectif général reste l'hypertrophie je pense... tant que je progresse et prend du plaisir.
Mais je t'avoue que sur le DC en particulier, je ne suis pas contre essayer de pousser un peu plus...
Je reprendrai mon cycle de manière classique ensuite, en 4x12 etc.. mais si je peux pousser un peu plus loin, je prends.. Reste à savoir si le plus intéressant pour moi est en 4x6 ou 5x5.

Pour le 1RM, je t'avoue que c'est purement pour plaisir personnel, histoire de me tester. Pourquoi pas ne pas en faire un à chaque fin de cycle et mesurer la progression.

Hello !

Bon j'ai lu quelques échanges sur le DC ici, ainsi que quelques logs... Je vais tenter de pousser un peu plus le cycle en 4x6. Et une fois arrivé au bout, je ferai peut être 2-3 séances en 5x5 pour essayer. Ainsi qu'un max 1RM à la fin par simple curiosité personnel.

Ensuite je recyclerai tout ça en essayant de mieux gérer la progression cette fois.

En tout cas soi hyper vigilant lors de ton test de 1RM. Monte bien progressivement avec un échauffement irréprochable. Et surtout avec la posture la plus parfaite possible lors de l’exécution (surtout pas d'égo lift)

Encore plus si tu es nerveux et que les structures ne sont pas habituées.

Mais yes comme à dit Pierre passe en série de 6 pour le moment

Yes ! Merci pour tes préconisations !

Hors de question de se faire mal et foutre en l'air ma progression pour un 1RM. Donc je vais y aller tranquillement et bien m'échauffer. Sans prendre de risque.

Je me lance au 4x6 dès ma prochaine séance donc Mardi. Pour le 1RM on verra quand je serai prêt à recycler.

Fin de semaine compliquée, j'ai été bien malade, et en plus absent tout le weekend. Du coup, pas de séance jambes Vendredi, et pas de séance bras Samedi.

La séance jambes a complétement sauté. Et j'ai récupéré la séance bras comme j'ai pu. Deux exos biceps Lundi soir sur mon jour de repos. Et un exo triceps hier soir après ma séance pecs.

Il me reste 2 semaines et demi de pratique avant de partir 10 jours en vacances dans le sud. J'aurai à disposition une petite salle de muscu en camping, j'essaierai d'aller faire au moins 2 petites séances pour m'entretenir.

A la rentrée, disons à partir du 1er Septembre, il faudra que je reprenne sérieusement mon programme, que je n'exploite pas à 100% pour l'instant :

- Jambes bien trop délaissées, à cause de peu de motivation, mais surtout de gêne à répétition aux adducteurs. Depuis plusieurs semaines, mes séances sont tronquées. Ce qui génère un peu de "repos". Pas de douleur depuis quelques jours. Il faudra que je recycle sur toute cette séance, et que j'essaie de repartir proprement de plus bas, et sans interruption.

- Les abdos, j'ai voulu les mettre sur une cinquième séance, mais je dois avouer que cette séance n'est pas faite 9x sur 10. Au lieu de ça, je fais des abdos en vrac quand je peux. Je vais changer ça.

- Les épaules, je passe trop de temps à enchainer les séries de 30 en soignant l’exécution de séance en séance. Je veux reprendre en essayant de mieux cycler et progresser.

- Et le point le plus important : LA DIETE. Pour l'instant, ce n'est pas compliqué, je n'en ai pas. Comme expliqué lors de ma présentation, j'ai perdu pas mal de poids l'année dernière avant de commencer la musculation en homegym (entre -14 et -16Kg). Depuis, je me contente de manger sainement, sans cochonneries, etc... les bases d'une bonne alimentation. Mais rien de mesuré ou contrôlé. Du coup je stagne au même poids depuis 1 an, avec des variations de -1,5Kg / +1,5Kg. Ce qui me convient en soit... Mais j'aimerais tenter de contrôler ce que je mange, avoir de bons apports, voir me mettre en léger surplus calorique pour gagner quelques kilos et mieux progresser. (Actuellement 1m81 pour 75Kg). Je reviendrai vers vous en tant voulu pour la diète...

SEMAINE 14 - SÉANCE 3 - JAMBES - 30/07/2021

Non effectué

SEMAINE 14 - SÉANCE 4 - BRAS - 31/07/2021

Traction Supination - 2x7 + 8x6 - 1'
Curl Incliné - 4x16x11Kg - 3'
Dips Lesté - 2x8x12,5Kg - 3' - à refaire
Magic Tryceps - Non effectué

L-Fly assis poulie basse - 3x30x6(+structure) - 3'

SEMAINE 15 - SÉANCE 1 - PECS - 03/08/2021

DC - 4x6x75Kg - 4' - NEW
DIH - 4x8x22Kg - 3'
Pull-over - 3x16x21Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2' - à confirmer. Toujours avec du RP.

Remarque : premier essai en 4x6 après échec en 4x8. Du coup c'est passé assez "facilement". Bonne sensation. J'ai l'impression que je vais pouvoir gagner quelques kilos avec ce format. A confirmer.

SEMAINE 15 - SÉANCE 2 - DOS - 04/08/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x12x44Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x8x28Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x48Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x10x44Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x5Kg - 2 ' OK, à up

Pour la diète je suis comme toi (et quasiment pareil en poids / taille) et c'est vrai que je me pose la question de l'organiser un peu plus strictement également

Tu ressens que tu as de l'énergie pour tes séances ? Est-ce que tu te sens déja bien fatigué après 2 ou 3 exos par exemple ?

NicolasWrgt a écrit:Pour la diète je suis comme toi (et quasiment pareil en poids / taille) et c'est vrai que je me pose la question de l'organiser un peu plus strictement également

Tu ressens que tu as de l'énergie pour tes séances ? Est-ce que tu te sens déja bien fatigué après 2 ou 3 exos par exemple ?

Salut Nicolas !

Alors j'aurai du mal à te donner un retour d'expérience sur mon énergie et mon état de fatigue, puisque justement je ne me suis jamais entrainé tout en étant en surplus calorique avec une diète propre.

Comme je disais, je mange simplement de manière équilibré, je sais que je suis à peu prêt à mon maintien vu que je stagne en poids depuis plusieurs mois. Et je suis plutôt satisfait de mon reflet.

Seul effet constaté : après ma perte de poids de 14-16Kg, l'impression d'avoir perdu en puissance dans les jambes, et gênes à répétition au niveau des adducteurs (et parfois ischios).

Maintenant, j'aimerais beaucoup contrôler tout ça, et me mettre en surplus pour faire une petite PDM. Seul retour que j'ai : ce sont des proches qui étaient dans la même situation que moi, et qui m'ont certifié avoir vu un vrai gain de perf en procédant comme ça.

Pour l'instant, je n'ai pas commencé, mois d'Août au ralentit. Je vais m'y mettre rapidement.

Me voici de retour après un mois sans poster ici. Pour faire rapide, j'ai terminé ma semaine 15 puis effectué la semaine 16. Je vais le poster.

Le Lundi 16 Août, j'ai participé à un "Accro-branches" avec des amis, et en effectuant le parcours dit "extrême", je me suis réveillé une douleur au tendon bicipital gauche qui m'avait valut un arrêt de plusieurs mois en début d'année... Sans gravité. Mais par précaution, je n'ai pas effectué de séance cette semaine là.

La semaine suivante, départ en vacances en famille pendant 9 jours. Ce qui m'a donc fait faire un arrêt de 15-16 jours en tout.

J'ai repris tranquillement semaine dernière, sans forcément baisser les charges. En globalité tout c'est bien passé. J'ai effectué 3 séries au lieu de 4 sur certains exos qui étaient difficile. Et j'ai juste l'impression d'avoir perdu une petite marge de manoeuvre sous certaines barres. (augmentation du RPE en gros).

Deuxième semaine de reprise ce soir avec le DC. J'espère retrouver un peu plus de sensation.

EDIT : ah et j'en ai profité pour recycler complétement la séance jambes. Il faut que je reprenne proprement de zéro et tranquillement, en espérant ne plus avoir de gênes... Et j'ai également relancé ma séance abdos qui était délaissée.

SEMAINE 15 - SÉANCE 3 - JAMBES - 06/08/2021

Back Squat - 4x8x66Kg - 3'
Deadlift - 4x8x80Kg - 3'
HipThrust - 4x12x80Kg - 3’

SEMAINE 15 - SÉANCE 4 - BRAS - 07/08/2021

Traction Supination - 4x7 + 6x6 - 1'
Curl Incliné - 4x18x11Kg - 3'
Dips Lesté - 4x8x12,5Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x20x23Kg - 3'

SEMAINE 16 - SÉANCE 1 - PECS - 10/08/2021

DC - 4x6x76Kg - 4'
DIH - 4x10x22Kg - 3'
Pull-over - 3x20x21Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

SEMAINE 16 - SÉANCE 2 - DOS - 11/08/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x44Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x9x28Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x48Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x12x44Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x6Kg - 2 '

SEMAINE 16 - SÉANCE 3 - JAMBES - 13/08/2021

Back Squat - 4x8x68Kg - 3'
Deadlift - 4x8x82Kg - 3'
HipThrust - 4x12x82Kg - 3’

SEMAINE 16 - SÉANCE 4 - BRAS - 14/08/2021

Traction Supination - 6x7 + 4x6 - 1'
Curl Incliné - 4x20x11Kg - 3'
Dips Lesté - 4x10x12,5Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x10x24Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x6(+structure) - 3'

SEMAINE 17 - SÉANCE 1 - PECS - 31/08/2021

DC - 4x6x76Kg - 4'
DIH - 4x10x22Kg - 3'
Pull-over - 3x10x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

SEMAINE 17 - SÉANCE 2 - DOS - 01/09/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x8x46Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x10x28Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x8x50Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x44Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x6Kg - 2 '

SEMAINE 17 - SÉANCE 3 - JAMBES - 03/09/2021

Back Squat - 4x12x60Kg - 3' NEW CYCLE
Deadlift - 4x12x60Kg - 3' NEW CYCLE
HipThrust - 4x20x60Kg - 3’ NEW CYCLE

SEMAINE 17 - SÉANCE 4 - BRAS - 04/09/2021

Traction Supination - 8x7 + 2x6 - 1'
Curl Incliné - 4x10x12Kg - 3'
Dips Lesté - 4x12x12,5Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x12x24Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x6(+structure) - 3' OK, à up

SEMAINE 17 - SÉANCE 5 - ABDOS - 05/09/2021

Crunch Poulie Haute - 4x30x12,5Kg - 2' NEW CYCLE
Enroulement de Bassin au sol - 4x30 - 2' NEW CYCLE
Gainage Oblique - 4x30" - 2' NEW CYCLE

SEMAINE 18 - SÉANCE 1 - PECS - 07/09/2021

DC - 4x6x77Kg - 4'
DIH - 4x12x22Kg - 3'
Pull-over - 3x12x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2'

Remarques :

- J'étais content d'avoir basculé en 4x6 sur le DC, car je sentais vraiment avoir gagné en RPE et donc pouvoir pousser le cycle plus loin. Malheureusement la coupure de 15 jours va me coûter cher. J'étais sur un bon RPE9...

- Pour les élévations latérales, encore un peu de maitrise à avoir avant de passer à 7Kg.

dams43mwa a écrit:J'étais content d'avoir basculé en 4x6 sur le DC, car je sentais vraiment avoir gagné en RPE et donc pouvoir pousser le cycle plus loin. Malheureusement la coupure de 15 jours va me coûter cher.

Ah oui le couché il n'aime pas les vacances

dams43mwa a écrit:Pour les élévations latérales, encore un peu de maitrise à avoir avant de passer à 7Kg.

Pas moyen de passer par 6,5kg avant ?

Je viens de rajouter les abdos que j'avais oublié. Il faut que je les charbonnes et que je ré-organise cette séance.

Le DC n'aime pas les vacances... je confirme ! Je l'aurai appris à mes dépends...

Pour les élévations latérales, je vais surtout essayer de monter progressivement en 15-30. Car pour l'instant, je restais focus en 4x30, quitte à utiliser pas mal de RP, tout en montant le poids de 1Kg à chaque fois que je "maitrisais" la charge. Alors que je pense que ce serait plus intéressant de monter tranquillement de 15 à 30 réps sur plusieurs séances...

Je vais faire comme ça pour les 7Kg. Ensuite on verra pour monter de 0,5 seulement si besoin.

SEMAINE 18 - SÉANCE 2 - DOS - 08/09/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x46Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x12x28Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x10x50Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x8x46Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x30x6Kg - 2 '

Remarques :

- Pour l'oiseau sur banc incliné, je le fais en pronation pour cibler le delto postérieur. J'arrive à faire mon 3x30 sans RP, mais je fais environ 20-22 rép en pronation (car je suis cramé), puis je bascule en prise neutre pour finir. A partir de semaine pro, je vais basculer en 3x22, puis augmenter de 2-3 réps par semaine, jusqu'à maitriser le 3x30 proprement, avant de monter en charge.

- Pour le R1B, je le fais sur un banc incliné à 30°. Est ce une bonne manière de le faire ? Y'a t'il plus intéressant pour moi ? Je pense qu'une fois les 30Kg passés, ou un peu plus, il faudra que je passe en 6-12 au lieu de 8-15, car ça commence à ce corser un petit peu. Prochaine séance je me filmerai aussi, car j'ai un doute sur mon exécution...