Forums SuperPhysique

Bonsoir,
je suis nouveau sur le forum, j'ai l'impression que c'est ici qu'il faut faire sa présentation^^
je m'appelle "horse" ici, j'ai 20ans, j'ai commencé la musculation il y a 2 ans pile, mais j'ai eu beaucoup d'arrets prolongés liés au covid. je mesure 172cm, je fais 60kg, j'ai gagné 11kg par rapport a mes debuts en été 2019.
je me suis toujours entrainé avec le programme full body "azbody" 3J/semaine que j'avais trouvé sur internet a l'époque, mais apres avoir lu le livre de Rudy Coia je m'inscris ici afin de pouvoir échanger, accumuler des connaissances et pogresser avec la "motivation de groupe" d'un forum.
Je reprend la salle le 9 et je pense que je vais changer de programme pour l'occasion. est ce que je peux mettre celui que j'ai écris dans cette section ou c'est ailleurs ?
performances avant arret (fermeture salle) :
squat 8x80kg
DC 10x70kg
Traction 15xpdc+10kg

Salut et bienvenue

Oui tu peux poster ton programme ici bien sûr

Bienvenue également. Bon courage pour la suite!

Merci beaucoup pour l'accueil
voici le programme que j'ai écrit et que je compte faire les deux premieres semaines de la reprise :

Full Body A (salle)
Front squat : 4x8-12, 3mn
Tractions pronation large lesté : 4x8-12, 3mn
Développé couché : 4x8-12, 3mn
Rowing machine coude ouvert : 3x10-14, 3mn
Extension triceps poulie : 3x12-16, 2mn
Curl incliné haltères : 3x12-16, 2mn
Crunchs abmat SS relevé de jambe 2x15-20, 1mn

Full Body B (salle)
Hip Thrust machine panatta : 4x8-12, 3mn
Tirage horizontal prise neutre serré : 4x8-12, 3mn
Dips lesté ou développé incliné haltere : 4x8-12, 3mn
Élévations laterales poulie : 3x15-25, 2mn
Extension triceps nuque haltère 2 mains : 3x10-15, 2mn
Curl marteau poulie corde : 3x10-15, 2mn
Ext. des pieds jambe tendues sur presse horizontale : 3x 10-15, 2min

Format
Semaine 1 : lundi A, mercredi B, vendredi A
Semaine 2 : lundi B, mercredi A, vendredi B

Hésitez pas a me donner votre avis, apres ces deux semaines de reprise je compte enchainer sur un PPL, ca fait un moment que ce format me tente

C'est pas mal dans l'ensemble

On te conseillera simplement de monter à 20 reps sur l'isolation des bras et à 30 reps pour les élévations latérales.

Sinon le PPL bof bof, à moins que tu aies des facilités pour prendre des bras, et encore.

D'accord je note merci
j'imagine que pour arriver à cette fourchette de répétition je vais utiliser le rest-pause souvent conseillé ici
j'ai justement un petit point faible bras, dans le ppl j'avais mis pas mal d'exo pour eux :

PUSH
Échauffement
2 séries écarté poulie (préfatigue) 2*20, 1mn
Développé couché barre 4*8-12, 3mn
Développé incliné haltères 3*8-12, 3mn
Dips pdc 3*10-15, 3mn
Élévation latérales poulie 4*16-24, 2mn
Extension nuque haltère 3*10-16, 2mn
Extension triceps poulie haute 3*12-18, 2mn

PULL
Échauffement
2 série pullover poulie (préfatigue) 2*20,1mn
Traction prona. prise large lesté 4*8-12, 3mn
Rowing assis prise neutre serré 4*8-12, 3mn
Rowing coude ouvert machine 3*10-14, 2mn
Curl incliné haltères 3*12-16, 2mn
Curl pupitre haltere uni. 3*12-16, 2mn
Curl marteau poulie corde 3*12-16, 2mn
Bonus : shrugs haltères

LEGS (+ abs)
Échauffement
2 série leg extension (préfatigue) 2*20, 1mn
Front squat 4*8-12, 3mn
Hip thrust machine 4*8-12, 3mn
Leg extension 3*12-18, 2mn
Leg curl assis 3*12-18, 2mn
Extension pieds presse 4*12-16, 2mn30
Relevé de jambe suspendu / crunch sur demi swiss ball 3*12-18, 1min30

Organisation :
Lundi push, Mardi pull, Mercredi legs,
Jeudi push, Vendredi pull, Samedi legs.
Env. 2h / séance

Horse a écrit:j'ai justement un petit point faible bras

Dans ce cas ne fais surtout pas de PPL.

Horse a écrit:dans le ppl j'avais mis pas mal d'exo pour eux

Inutile d'en faire plus, le problème c'est surtout de faire les biceps après les exercices pour le dos qui les travaillent déjà et les triceps après les exos pecs qui les bossent déjà aussi.

d'accord je comprend, dans ce cas je vais rester sur mon FB avec le nombre de répétitions que tu m'a indiqué durant le mois de juin en attendant de trouver un autre format d'entrainement qui me convienne (en fait pour une fois je vais avoir le temps d'aller régulièrement à la salle alors je me disais que tenter autre chose que le fbX3 était une bonne idée). merci beaucoup en tout cas

Horse a écrit:en fait pour une fois je vais avoir le temps d'aller régulièrement à la salle alors je me disais que tenter autre chose que le fbX3 était une bonne idée

Tu peux oui, il n'y a pas que le PPL (heureusement ). Le half c'est très bien aussi

salut
j'ai fait mon full body de reprise ce matin, apres des mois d'arret c'est pas glorieux ;-;
front squat 4X10 à 50kg
tractions 4x13 au pdc
dch 4x10 à 22.5kg
rowing machine coude ouvert 4x15 à 40kg
extension triceps poulie haute 3x16 à 40kg
curl incliné 3x 16 à 8kg

un peu deg des perf, mais bon au moins etre à la salle, refaire les mouvements et sentir un peu la congestion ca fait du bien au moral, en espérant retrouver rapidement des perfs correctes au fil des séances...

Salut, bienvenue

saluut
les perfs commencent a revenir un peu en ce moment, 10x60 au dc, 8xpdc+20 aux trations et 10x60 au front squat, c'est pas encore ca mais je pense que d'ici 2 semaines je pourrais reprendre la progressions d'avant arret
juste je me posais une question a propos de l'entrainement des épaules, actuellement mes 2 exos pour ce muscle sont les élévations latérale poulie unilatéral avec sangle de poignet et les rowing coude ouvert sur machine assis prise prona.
Cependant en salle on me dis que on ne peut avoir du delto post. que par l'oiseau (hatlère, machine, poulie...), mais c'est un exercice que je déteste (je le trouve chiant en fait), je sais jamais si on dois le faire en pronation ou en neutre, pensez vous que le rowing coude ouvert suffit pour développer l'arriere d'épaule ou bien l'isolation est obligatoire ?

salut horse

on dirait que tu as lu le pavé débutant

bonsoir, que'est ce que vous appelez le pavé debutant ?

Bienvenue très en retard !

Fait le en pronation plutôt pour l'arrière

Oui ça peut suffire, ça depend.. Te répondre comme ça sans te connaître et voir tes épaules et traps...