Diego21 : Musculation Training Log
Posté: 14/06/2021 20h50
Bonjour tout le monde! Je saute enfin le pas pour ouvrir mon training log
Je m'appelle Diego, 16 ans, 1m70 pour actuellement 59kg et skinny fat. J'ai commencé la fonte en home gym en janvier avec un poids de 58kg, je suis monté à 62 kg fin Mai. Je suis actuellement en perte de gras, car j'ai décidé de partir sur une meilleure base (skinny fat > skinny) pour une PDM très légère par la suite, qui sur le long terme m'ira beaucoup mieux
Mon matos : rack à squat avec barre de traction, banc inclinable et déclinable, 2 haltères, 1 barre droite et EZ de 1m20 de 6kg environ et une barre de 1m55 de 7,75kg. J'ai des poids bien sûr
Malheureusement je devais me faire opérer de l'appendicite, avec 2 semaines d'arrêt à la suite... J'ai ducoup perdu 3kg (malheureusement pas que de gras) j'ouvre ce training log en même temps que ma reprise ! (vous pourrez comparer mes séances de reprise avec mes séances initial).
Mon programme HB actuel (avec les poids que je soulevais, sans la barre bien sûr, avant mon appendicite)
Lundi : haut du corps
Développé décliné
4x12 48kg
3min de repos
Développé couché haltères
4x12 11kg par bras
2min de repos
Tractions prise large avec élastique
4x6-15 (j'étais à 11reps)
2 min de repos
Rowing 1 bras haltère sur banc
4x12 11kg
2 min de repos
Magic Triceps
4x10-20 12kg (j'étais à 20 reps donc fin de cycle)
2 min de repos
Curl incliné
4x10-20 5kg (j'étais à 16 reps)
2 min de repos
Elévations latérales
4x 15-30 6kg (j'étais à 20 reps)
Mardi : Bas du corps et abdos
Squat arrière
4x12 60kg
3 min de repos
SDT jambes tendues
4x12 60 kg
2 min de repos
Fentes arrières haltères (1 jambe puis l'autre)
4x12 13kg par bras
2 min de repos
Mollets debout une jambe
4x10-20 4kg (j'étais à 20 reps donc fin de cycle)
Crunch
4x20
Gainage
3x1min
Je répète ces séances jeudi et vendredi
Alors j'avais quelques soucis de progression avant mon opération, d'où les 3 min de repos sur certains exos
Je viens tout juste de terminer ma première séance de reprise, un véritable désastre, je ne pensais pas perdre autant de force en l'espace de 2 semaines (voyez vous même)
Développé décliné
12reps 50kg (oui oui, qui fait le malin, tombe dans le ravin)
ensuite 48kg à 12 reps (plus raisonnable, ma technique était cependant affreuse)
ensuite 10 reps à 46 kg (aïe, coup dur pour Diego..)
puis 9 reps à 46 kg (des envies de meurtre ça m'a plombé le reste de ma séance )
Développé couché haltères
4x12 12kg (j'ai tenu tout el long avec une technique assez dégueu)
Tractions prise large avec élastique
11 reps
puis 11
puis 10
puis 5 (aïe, mon dos n'aura pas été épargné)
Rowing 1 bras haltère sur banc
12 reps 12kg
et la dernière série 10 reps seulement
Magic Triceps
18 reps 12kg
puis 10 sur les 3 autres séries
Curl incliné
16 reps 5kg
puis 14
puis 10
puis 10
Elévations latérales
4x15 5kg
Bon bah besoin d'avoir Bac +5 pour s'apercevoir que j'ai fais de la merde, pour repartir sur quelques choses de plus adapté, je propose
Sur ma séance de Jeudi :
Développé décliné
4x12 47kg
3min de repos
Développé couché haltères
4x12 10kg par bras
2min de repos
Tractions prise large avec élastique
4x10
2 min de repos
Rowing 1 bras haltère sur banc
4x12 10kg
2 min de repos
Magic Triceps
4x10 12kg
2 min de repos
Curl incliné
4x10 5kg
Elévations latérales
4x15 5kg
Histoire d'avoir un peu de marge de progression, ça devrait le faire (on espère), et pour ma séance jambes de demain, je vais juste reprendre les poids de 2 semaines avant mon arrêt, je referais un poste pour débriefer !
Voilà voilà c'est la fin de ce premier poste bien long, on se revoit demain haha
Je m'appelle Diego, 16 ans, 1m70 pour actuellement 59kg et skinny fat. J'ai commencé la fonte en home gym en janvier avec un poids de 58kg, je suis monté à 62 kg fin Mai. Je suis actuellement en perte de gras, car j'ai décidé de partir sur une meilleure base (skinny fat > skinny) pour une PDM très légère par la suite, qui sur le long terme m'ira beaucoup mieux
Mon matos : rack à squat avec barre de traction, banc inclinable et déclinable, 2 haltères, 1 barre droite et EZ de 1m20 de 6kg environ et une barre de 1m55 de 7,75kg. J'ai des poids bien sûr
Malheureusement je devais me faire opérer de l'appendicite, avec 2 semaines d'arrêt à la suite... J'ai ducoup perdu 3kg (malheureusement pas que de gras) j'ouvre ce training log en même temps que ma reprise ! (vous pourrez comparer mes séances de reprise avec mes séances initial).
Mon programme HB actuel (avec les poids que je soulevais, sans la barre bien sûr, avant mon appendicite)
Lundi : haut du corps
Développé décliné
4x12 48kg
3min de repos
Développé couché haltères
4x12 11kg par bras
2min de repos
Tractions prise large avec élastique
4x6-15 (j'étais à 11reps)
2 min de repos
Rowing 1 bras haltère sur banc
4x12 11kg
2 min de repos
Magic Triceps
4x10-20 12kg (j'étais à 20 reps donc fin de cycle)
2 min de repos
Curl incliné
4x10-20 5kg (j'étais à 16 reps)
2 min de repos
Elévations latérales
4x 15-30 6kg (j'étais à 20 reps)
Mardi : Bas du corps et abdos
Squat arrière
4x12 60kg
3 min de repos
SDT jambes tendues
4x12 60 kg
2 min de repos
Fentes arrières haltères (1 jambe puis l'autre)
4x12 13kg par bras
2 min de repos
Mollets debout une jambe
4x10-20 4kg (j'étais à 20 reps donc fin de cycle)
Crunch
4x20
Gainage
3x1min
Je répète ces séances jeudi et vendredi
Alors j'avais quelques soucis de progression avant mon opération, d'où les 3 min de repos sur certains exos
Je viens tout juste de terminer ma première séance de reprise, un véritable désastre, je ne pensais pas perdre autant de force en l'espace de 2 semaines (voyez vous même)
Développé décliné
12reps 50kg (oui oui, qui fait le malin, tombe dans le ravin)
ensuite 48kg à 12 reps (plus raisonnable, ma technique était cependant affreuse)
ensuite 10 reps à 46 kg (aïe, coup dur pour Diego..)
puis 9 reps à 46 kg (des envies de meurtre ça m'a plombé le reste de ma séance )
Développé couché haltères
4x12 12kg (j'ai tenu tout el long avec une technique assez dégueu)
Tractions prise large avec élastique
11 reps
puis 11
puis 10
puis 5 (aïe, mon dos n'aura pas été épargné)
Rowing 1 bras haltère sur banc
12 reps 12kg
et la dernière série 10 reps seulement
Magic Triceps
18 reps 12kg
puis 10 sur les 3 autres séries
Curl incliné
16 reps 5kg
puis 14
puis 10
puis 10
Elévations latérales
4x15 5kg
Bon bah besoin d'avoir Bac +5 pour s'apercevoir que j'ai fais de la merde, pour repartir sur quelques choses de plus adapté, je propose
Sur ma séance de Jeudi :
Développé décliné
4x12 47kg
3min de repos
Développé couché haltères
4x12 10kg par bras
2min de repos
Tractions prise large avec élastique
4x10
2 min de repos
Rowing 1 bras haltère sur banc
4x12 10kg
2 min de repos
Magic Triceps
4x10 12kg
2 min de repos
Curl incliné
4x10 5kg
Elévations latérales
4x15 5kg
Histoire d'avoir un peu de marge de progression, ça devrait le faire (on espère), et pour ma séance jambes de demain, je vais juste reprendre les poids de 2 semaines avant mon arrêt, je referais un poste pour débriefer !
Voilà voilà c'est la fin de ce premier poste bien long, on se revoit demain haha