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Lundi: PEC EPAULES

DC (10-6) 4x10@64 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
après réflexion il manquait qu'une rep la dernière fois, donc j'ai continué le cycle en rajoutant 1kg et sans effectuer de modifications.
le bronze sera impossible à atteindre sur ce cycle je le sens, mais je garde espoir...
+1kg semaine pro

DIH (8-12) 4x12@19 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
l'omoplate gauche se faisait la malle
+1 kg semaine pro

Écarté Décliné (15-50) 4x30@7 | 1'30 | 6/10
Commentaires:
+5 reps semaine pro

OIH 30° (15-50): 4x45@4 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
+1 rep semaine pro

ELH (15-50) 4x39@6 | 2'00 | 10/10
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/l0wUF0dTOfw

Commentaires:

Elle vient de loin la dernière rep du curl incliné ! Bien joué

merci ! c'est un sacré exo du diable

Diego21 a écrit:le bronze sera impossible à atteindre sur ce cycle je le sens, mais je garde espoir...

Peut-être si à un moment tu passes en 3 séries et 4min de récup, à voir

Mardi: DOS ABDOS

Traction Prona Large (6-10) 4x8@9 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
ça monte tout seul

R1B (8-12) 4x12@40 | 1'30/côté | 10/10
Commentaires:
ça m'a cassé le moral, depuis la semaine dernière ça me tire dans les lombaires, accompagné de coup de jus pendant et après les séries, de plus pour une raison que je n'ai pas l'exo est devenu subitement ultra difficile et j'ai l'impression de ne plus avoir de gainage ...
Je vais redescendre à 4x8@39, maintenant que j'ai mes lests ça devrait être possible et ça devrait me rebooster un coup

Rowing Banc 30° (10-15) 4x11@51 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
même la j'avais mal en me redressant...

Tirage vertical neutre (10-20) 3x20 1x17@30 | 2'00 | 10/10
Commentaires:
je suis allé trop vite je repasse à 27kg semaine pro
passage à 2'30 de repos

Enroulement de bassin pas fait (trop mal au dos)

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/-zdcv9bUQ-U

Commentaires:

séance pourrie, j'ai hésiter avant de la poster

Ça m'est arrivé il y a quelques temps d'avoir mal aux lombaires suite au R1B, c'était quand je manquais de gainage, et que du coup le bas du dos vrillait un peu.. C'est peut-être la même chose pour toi ?

Certainement, mais c'est surtout depuis ma séance jambe d'il y a 2 semaines, même au quotidien ça me gène dans mes mouvements... je vais rajouter du RDL une jambe en tempo en fin de séance jambe pour renforcer les lombaires, peut être que l'arrêt du RDL m'a affaibli

Ah oui ! Le RDL si c'est sur une jambe en tempo ça peut peut-être t'aider. Mais si tu t'es fait mal au dos sur le squat avant ça veut peut-être dire que tu n'es pas fait pour en faire.

Perso, j'ai arrêté de le faire justement parce que je suis un peu fragile du bas du dos (même sur le HT je ressens les lombaires). Bon c'était à la barre guidée, mais je me souviens qu'à l'époque où j'en faisais en barre libre il n'était pas rare que j'ai un peu mal au dos suite à certaines séances...

Jeudi : CUISSES FOCUS QUAD/FESSIERS

FS (12-6) 4x10@68 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
pas de prise de risque, limitation de l'amplitude + la maman qui a prit de son temps pour filmer.
l'amplitude limitée fait bizarre, c'est à la fois + facile (tst moins long) et + difficile niveau musculaire (impossibilité de tricher avec le rebond) mais d'un point de vue mentale c'est beaucoup plus épuisant
+1kg semaine pro


SS (8-12) 4x10@25 | 1'30/côté | 8/10
Commentaires:
+1 rep semaine pro

HT (10-20) 4x12@95 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
j'arrondis le bas du dos en bas, peut être pour ça que je sens autant les lombaires sur cet exo
+1 rep semaine pro

BONUS : RDL unilatérale 3x6@10 négative lente

Mollets Debout Unilatéral 4x14@14 | 0'30 | 10/10
Commentaires:
le mollet droit est tellement + raide que celui de gauche c'est flagrant

Vidéo :

https://youtu.be/AxPyAZM7q5Y

Commentaires:

petite question concernant les decompression vertébrale à l'élastique, avec combien d'élastique de combien de resistance le faites vous? et ressentez vous des sensations particulières quand vous le faites?

Vendredi : BRAS ABDOS

DCS (10-6) 4x10@58 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
+1kg semaine pro

MT (10-20) 4x20@23 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
+1kg semaine pro

Traction Supination (6-10) 4x10@2 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
+1kg semaine pro

Curl incliné 45° (8-12): 3x8@11 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
dur de garder les omoplates serrés

Crunch Décliné 4x15 | 1'00
Commentaires:

Gainage Oblique 3x0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/xtROluab9M4

Commentaires:

malade aujourd'hui, mal de bide et de dos je me sentais fragile mais le taff est fait comme dirait @Foreign

Diego21 a écrit:pas de prise de risque, limitation de l'amplitude + la maman qui a prit de son temps pour filmer.

Elle est où la vidéo prise par la mamma ?

Diego21 a écrit:malade aujourd'hui, mal de bide et de dos je me sentais fragile mais le taff est fait comme dirait @Foreign

Il vaut mieux que ça arrive sur une séance bras abdos que sur une séance jambes, mais bien le spirit tout de même

Elle est où la vidéo prise par la mamma

j'ai rajouté le lien j'avais oublié

Il vaut mieux que ça arrive sur une séance bras abdos que sur une séance jambes, mais bien le spirit tout de même

Diego21 a écrit:petite question concernant les decompression vertébrale à l'élastique, avec combien d'élastique de combien de resistance le faites vous? et ressentez vous des sensations particulières quand vous le faites?

J'ai un élastique rouge de Décathlon, il fait quoi, 30 kg me semble-t-il ? Cela semble suffisant.

Je pense pas qu'il soit indispensable d'en avoir un hyper résistant. Le contraire est même plutôt galère car ça devient compliqué de se mettre en place (l'élastique est très épais) et aussi de s'étirer par la suite.

Oui je ressens des sensations, mais sincèrement, ça ne vaut pas une table d'inversion. Je suis dégouté de ne plus y avoir accès, c'était vraiment le top !

Il a l'air bien ton squat avant Après comme tu ne rebondis plus en bas tu as aussi un peu ralenti le tempo j'ai l'impression, peut-être pour ça que c'était plus dur également ?

Lundi: PEC EPAULES

DC (10-6) 1x10 1x8 1x7@65 | 3'00 | 10/10
Commentaires:
échec sur la 2e série puis la 3e, j'ai même pas voulu faire la 4e, dégouté.
ducoup j'abandonne les 10 reps ça sert à rien de forcer une énième fois, semaine pro même charge mais en 4x8 toujours avec 3'00 de repos (pas envie de mettre plus) mais je doute que ça me redonne suffisamment de marge, j'aurais du faire ça avant...
pensez vous qu'une fin de cycle en 3x6 4'00 au DC est viable? ou trop peu de volume?

DIH (8-12) 4x8@20 | 2'30 | 9/10
Commentaires:
pas dans le truc, j'étais pas stable ça a joué sur le RPE

Écarté décliné (15-50) 4x50@7 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
ça tire dans l'épaule gauche, mais bon j'ai aucune autre alternative alors je vais prendre sur moi puis tant pis

OIH 30° (15-50): 4x46@4 | 1'30 | 7/10
Commentaires:

ELH (15-50) 4x40@6 | 2'00 | 10/10
Commentaires:
ça devient très très moche, je passe à 2'30 de repos

Vidéo :

https://youtu.be/fDEo2hbWsW8

Commentaires:

Peut-être si à un moment tu passes en 3 séries et 4min de récup, à voir

bon bah râper...

@Hellraiser merci pour ton avis c'est vrai que moi quand je le fais je ressens rien, et pourtant j'utilise un élastique de 44kg de résistance c'est pour ça que je demandais

@Nico tu as sûrement raison, enfin bon je vais m'y habituer

Diego21 a écrit:pensez vous qu'une fin de cycle en 3x6 4'00 au DC est viable? ou trop peu de volume?

Tu peux essayer si tu veux prendre un peu de force dessus avant de repartir sur des répétitions plus élevées.

Diego21 a écrit:Lundi: PEC EPAULES

DC (10-6) 1x10 1x8 1x7@65 | 3'00 | 10/10
Commentaires:
échec sur la 2e série puis la 3e, j'ai même pas voulu faire la 4e, dégouté.
ducoup j'abandonne les 10 reps ça sert à rien de forcer une énième fois, semaine pro même charge mais en 4x8 toujours avec 3'00 de repos (pas envie de mettre plus) mais je doute que ça me redonne suffisamment de marge, j'aurais du faire ça avant...
pensez vous qu'une fin de cycle en 3x6 4'00 au DC est viable? ou trop peu de volume?

Pourquoi tu ne veux pas mettre 4 minutes maintenant et tu réfléchis quand même à finir sur du 3x6 4'00 ?

Tu dois pouvoir atteindre les 70kg en 8 reps

Oui, pourquoi ne pas mettre plus de 3' ? Tu as du mal à caser tes séances dans une plage horaire ? Perso je trouve qu'entre 3' et 4' il y a une bonne différence de récupération

Mardi: DOS ABDOS

Traction Prona Large (6-10) 4x9@9 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
Le poids qui se barre, mais ce n'est bientôt plus un problème puisque j'approche des 10kg (disque plus large)

R1B (8-12) 4x9@39 | 1'30/côté | 7/10
Commentaires:
J'ai retiré un kg, mais mon dos prenait cher, je sens le nerf sciatique qui est compressé et qui me lance

Rowing Banc 30° (10-15) 4x12@51 | 2'30 | 10/10
Commentaires:
sur les 2 dernières je triche de trop en me redressant, validé malgré tout?

Tirage vertical neutre (10-15) 4x20@27 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
le long supinateur sera un facteur limitant à terme
Je passe en linéaire
+1kg semaine pro

Enroulement de bassin 4x46 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/nCYCqvtLqS0

Commentaires:

Tu peux essayer si tu veux prendre un peu de force dessus avant de repartir sur des répétitions plus élevées.

Mon objectif reste l'hypertrophie et non la force, c'est histoire de pousser le cycle le + loin possible

Pourquoi tu ne veux pas mettre 4 minutes maintenant et tu réfléchis quand même à finir sur du 3x6 4'00 ?

Oui, pourquoi ne pas mettre plus de 3' ? Tu as du mal à caser tes séances dans une plage horaire ? Perso je trouve qu'entre 3' et 4' il y a une bonne différence de récupération

Je passerai à 4'00 quand je passerai en 3 reps, ça me permet d'avoir une double cartouche pour moduler le cycle et de ne pas rallonger ma séance (je préfère ne pas rallonger le DD pour pouvoir aussi augmenter le repos sur d'autres exos à l'avenir)

Tu dois pouvoir atteindre les 70kg en 8 reps

Si c'est le cas je passerai en cycle linéaire juste pour valider le 10@70

Si lundi prochain j'ai le spirit je retente un 4x10@65

Diego21 a écrit:Si c'est le cas je passerai en cycle linéaire juste pour valider le 10@70

Si lundi prochain j'ai le spirit je retente un 4x10@65

Une bonne idée pour pousser le cycle un peu plus loin

pas de séance jambe aujourd'hui, visite chez le médecin pour mon dos (je peux plus faire de squat même à vide ni aucune flexion de la colonne, même mettre mes chaussures c'est la guerre)

Quelques radios et IRM à passer, mais le temps d'avoir un RDV pour l'IRM j'ai interdiction de faire les jambes par la madre et le médecin

J'ai aucune raison de ne pas travailler le reste tant que j'ai pas mal, donc à par le R1B pour le haut du corps c'est bon

Mince, remets toi bien ! C'est pas plus mal de faire une pause pour pouvoir traiter le problème en profondeur

Merci ! oui j'espère que ça va passer tout seul, les radios ne montrent rien si ce n'est une "majoration de la lordose lombaires" (hyperlordose?) et mon bassin est + haut à gauche de 1cm, je passe les IRM le 28 février

Ça me casse un peu plus le moral de ne pas pouvoir taffer les cuisses mais je suppose qu'il faut savoir être raisonnable et prendre son mal en patience...

Diego21 a écrit:Merci ! oui j'espère que ça va passer tout seul, les radios ne montrent rien si ce n'est une "majoration de la lordose lombaires" (hyperlordose?) et je passe les IRM le 28 février

Ça me casse un peu plus le moral de ne pas pouvoir taffer les cuisses mais je suppose qu'il faut savoir être raisonnable et prendre son mal en patience...

Oui il vaut mieux être patient

Peut être le changement de position sur le R1B qui a travaillé le dos, tu disais que niveau gainage c'était plus compliqué.
Tu arrives un peu plus à bouger que hier ?

oui peut être oui je suis en train de faire ma séance bras là, mais tous les mouvements pour me mettre en place sur le banc, ramasser les poids etc sont loin d'être agréable, je douille pas mal

Est-ce une bonne chose de continuer ces mouvements avec des poids tant que la douleur au dos est si importante ? Tu devrais peut-être continuer des mouvements mais sans les poids.

Je croise les doigts pour que cela aille mieux rapidement.

Vendredi : BRAS ABDOS

DCS (10-6) 4x10@60 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
4x bronze validé, au moins un truc positif ça fait du bien
je passe en 8 reps
j'ai filmé la 1ere et dernière série
+1kg semaine pro

MT (10-20) 4x12@24 | 3'00 | 6/10
Commentaires:
+2 reps semaine pro

Power Triceps (BONUS) 4x20@10 | 1'30 | 6/10
Commentaires:
p'tit kiff je voulais tester

Traction Supination (6-10) 4x6@3 | 3'00 | 6/10
Commentaires:
le 6 rep qui repose

Curl incliné 45° (8-12): 4x9@11 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
ça tire bien dans le bibi

Curl Prona (BONUS) 4x20@14 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
p'tit kiff aussi et j'ai vraiment bien aimé ! peut être l'intégrer par la suite

Crunch Décliné manque de temps (et pas très serein)

Gainage Oblique manque de temps

Vidéo :

https://youtu.be/gwTg8YjVSW8

Commentaires:

j'étais en forme et fallais que je me défoule, j'ai fais du PT et du CP en plus

Est-ce une bonne chose de continuer ces mouvements avec des poids tant que la douleur au dos est si importante ? Tu devrais peut-être continuer des mouvements mais sans les poids.

Je croise les doigts pour que cela aille mieux rapidement.

c'est super sympa merci! mais ça doit pas être quelque chose de grave pour mon âge, je dois être hypersensible à la douleur je pense dans tous les cas si je maintiens pas une forme d'activité c'est ma santé mentale qui va prendre cher

Diego21 a écrit:
Curl Prona (BONUS) 4x20@14 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
p'tit kiff aussi et j'ai vraiment bien aimé ! peut être l'intégrer par la suite

Franchement c'est bien de faire ça et tu peux garder les exercices que tu aimes ça sera toujours les plus efficaces !

Tu en penses quoi tu power triceps pour le moment ?

Je trouve que ça peut quand même vite taper dans le coude (je n'utilise pas de fatgrips).

Franchement c'est bien de faire ça et tu peux garder les exercices que tu aimes ça sera toujours les plus efficaces !

Yep! en plus c'est rare que je trouve un exercice qui ne me cause pas de douleurs (à ma connaissance il n'y a aucun exo où je suis vraiment à l'aise niveau articulaires à par le rowing sur banc)

Tu en penses quoi tu power triceps pour le moment ?

Je trouve que ça peut quand même vite taper dans le coude (je n'utilise pas de fatgrips).

Faudrait que je test sur plusieurs semaines, mais je trouve que ça fait comme un MT à forte tension de contraction, ça demande moins de mobilité d'épaules et moins gênant pour le coude (à condition de ne pas rendre les bras à fond)

Diego21 a écrit:https://youtu.be/gwTg8YjVSW8

C'est bien la cage de chez Decathlon ? Je vais réhabiliter mon garage en home gym cette année. Matériel à conseiller ou non ? Jolie homegym en passant

Yes c'est bien la cage de chez Decathlon Niveau rapport qualité prix il est vraiment génial tu peux y aller ! Les poulies c'est vraiment un + quand tu vas pas en salle

Merci de la réponse ! Ça conforte mon choix pour un achat futur !

Lundi: PEC EPAULES

DC (10-6) 3x10@65 1x9@65 | 3'00 | 10/10
Commentaires:
En super forme, j'ai retenter les 10 reps, juste sur la dernière série elle est pas passée.
Je vais moduler le cycle sans toucher aux reps (objectif bronze toujours)
je descends à 3 séries, comme ça je peux aussi passer à 4'00 de repos, ça devrait me redonner une bonne marge.
+1kg semaine pro

DIH (8-12) 4x9@20 | 3'00 | 8/10
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toujours l'omoplate gauche un peu mobile en fin de série

Pompes larges (12-30) 4x12 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
petit bonus que je vais rajouter à chaque séance, je travaillerai sur un grand nombre de reps pour travailler un peu + l'endurance de force
je vais mettre en place un cycle de progression classique, objectif 4x30 avec le temps de repos qu'il faut puis je diminuerait pour augmenter le tonnage

Écarté décliné (15-50) 4x15@8 | 1'30 | 6/10
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x50@4 | 1'30 | 7/10
Commentaires:

ELH (15-50) 4x41@6 | 2'00 | 5/10
Commentaires:
rep 10 pour le delt mais 5 avec les trapz

Vidéo :

https://youtu.be/IVFWS6WfvzQ

Commentaires:

j'ai toujours eu du mal à évaluer mon RPE sur les exos avec beaucoup de reps (EL, oiseau etc) ducoup je faisais au pifomètre mais j'ai décidé de mettre en place un système de RPE basé sur le rest pause. 10 RP = rpe 10 , 9 RP = rpe 9 etc...

Diego21 a écrit:je descends à 3 séries, comme ça je peux aussi passer à 4'00 de repos, ça devrait me redonner une bonne marge.

Aaah ben voilà

c'est bien parce qu'il y a un objectif en 10 reps

Ahah

Mardi: DOS ABDOS

Traction Prona Large (6-10) 4x10@9 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
+1kg semaine pro

Rowing poulie basse uni (10-15) | 1'00/côté | 7/10
Commentaires:
passer de 40kg en charge libre à 20 à la poulie, quelle défaite
au moins 0 tension sur le dos
cette variante recrute bien plus le grand dorsal contrairement à la version haltère, mais j'aime moins

Rowing Banc 30° (10-15) 4x14@51 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
suis le seul à trouver les rest pause super traître sur cet exo ?
+1 rep semaine pro

Tirage vertical neutre (10-15) 4x20@28 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
+2kg semaine pro

Enroulement de bassin 4x50 | 1'00
quelques douleurs quand j'arrondissais bien le dos, je vais mettre de côté les abdos pour le moment et me focus sur le gainage planche et latérale

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/DaybJVWPc5o

Commentaires:

Le squat avant et le R1B me manque déjà

Diego21 a écrit:Rowing poulie basse uni (10-15) | 1'00/côté | 7/10
Commentaires:
passer de 40kg en charge libre à 20 à la poulie, quelle défaite
au moins 0 tension sur le dos
cette variante recrute bien plus le grand dorsal contrairement à la version haltère, mais j'aime moins

Après ça reste nouveau et très léger comme charge. Au début on se dit toujours "oh chouette j'arrive bien à cibler le muscle que je veux " puis la suite on la connait tous ...

oui je me fais pas trop d'illusion, je me suis toujours dit "si j'ai trop de sensations c'est que je prends pas assez lourd"

Diego21 a écrit:Rowing Banc 30° (10-15) 4x14@51 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
suis le seul à trouver les rest pause super traître sur cet exo ?
+1 rep semaine pro

Je trouve aussi sur cette exo et sur le R1B.
ça pourra venir du fait qu'on rest pause sur la phase d'étirement ?

Diego21 a écrit:oui je me fais pas trop d'illusion, je me suis toujours dit "si j'ai trop de sensations c'est que je prends pas assez lourd"

Pas mal cette punchline, j'aimerais bien qu'un youtubeur propage ce genre de phrases plutôt que ce qu'on entend sur la sensation à longueur de journées