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@nico Il comptait pas le poids de la barre et haltère

@diego j'ai le même avis que lui sur le repos !

Merci pour le compliment!

Honnêtement tant que je peux éviter d'augmenter le temps de repos, ça m'arrange énormément, déjà par ego malheureusement mais aussi parce que je manque de temps.. ducoup même si tes conseils sont bon à prendre, tant que je ne vais pas à l'échec je tenterais de garder mes temps de repos. En plus je ne peux pas vraiment me fier à mon RPE, car il est très biaisé par mon mental et il est aussi pas mal calquer sur ma mémoire (car je fais souvent mon bilan le mercredi et le weekend, et ça me permet d'avoir un peu + de recul sur ma séance, et ne pas le surévaluer à cause de mon mental fragile )

Sinon tu as totalement raison, je sais que pour les tractions et le MT ça va être compliqué (je ferais le bilan de la séance de ce soir ce weekend ducoup), peut être devrais je augmenter mon repos de 30sec pour passer à 3min en prévision, si mon emploie du temps le permet mais ça risque d'être compliqué

À ce moment là limite je te conseillerais de revoir ton programme d’entraînement et de supprimer un exercice si tu es vraiment limité par le temps.
Car à long terme c’est pas tenable de devoir faire attention à ses temps de repos pour finir dans les temps.
D’autant plus sur les exercices polyarticulaires. Encore tu me dirais l’isolation je m’en fiche un peu de mes cycles et je prends pas + de 2 minutes je comprendrais, mais pour des tractions bof…

Actuellement tu es sur un half body à 4 séances par semaines ? Ou 3 séances par semaine ?

Pour le moment c'est limite, mais ça passe encore niveau temps, et je fais 2 séances haut du corps (lundi et jeudi) et 2 séances bas du corps (mardi, vendredi). Il y aura certainement moyen d'arranger mes séances quand je referais mon programme avec Foreign dans quelques temps, quand je soulèverais un peu +

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x12@60 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
Trop difficile, mes épaules ont trop repris le relai sur les dernières reps, beaucoup de mal à bien rétracter les homoplates. Semaine prochaine 4x8@62 2'30, et si RPE trop haut je passerai à 3'00 de repos si possible

Ecarté couché (15-30): 4x25@8 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large avec élastique (6-15): 1x12 3x11 | 2'30 | 8,5/10
Commentaire:
Toujours proche de l'échec, mais ça va je vais forcer jusqu'à 4x12. Quand je passerai en 10 séries sans élastique, je reprends l'amplitude complète?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@20 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
J'ai baissé le RPE, mais vraiment sur le moment ça me paraît tellement lourd et impossible à soulever! mais d'après les vidéos ça va le mouvement est pas dégueu

Elevation latérale incliné (15-50): 4x34@5 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x18@22 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
Vraiment proche de l'échec, semaine pro 4x19@22 3'00 si je peux

Curl Incliné (10-20): 4x13@6 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RPE un peu haut, les tractions doivent me cramé + que ce que je pensais, mais ce sera régler en passant sur mon prochain cycle aux tractions

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x8@34 | 1'00 | 6/10
Commentaire:
Toujours la jambe droite qui claque quand je fais les fentes à gauche

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x8@74 | 2'00 | 7,5/10
Commentaire:
Toujours cette douleur au bas du dos, sûrement accentuer quand je repose la barre au sol en SDT classique, quels sont vos conseils pour bien reposer la barre au sol sur du SDT normal?

Gobelet Squat (10-20): 4x14@22 | 2'00 | 6,5/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x24@5 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
ça brûle, beaucoup ducoup j'enquille un peu ducoup

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00 | 6/10
Commentaire:
RAS

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00 | 9/10
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/mPQ0FmijkOY

Petite question, quand on parle de RPE pour la difficulté de l'exo, 10/10 étant l'échec, on parle d'échec au sens propre en mode tu ne peux plus rien faire du tout, ou échec à partir du moment où ton mouvement se dégrade? Ah et aussi, j'ai reçu mon collagène, ça fais quelques jours que j'en prends, 5g le matin et 5g le soir

Ça dépend dans quelle mesure ton mouvement se dégrade ! Si c’est léger c’est ok, si c’est marqué genre que tu avances les coudes à fond au Curl incliné sur tes 3 dernières reps ou que tu soulèves dos rond au soulevé de terre là oui je pense qu’on peut parler de RPE 10.

Pour tes tractions tu devrais prendre des RP un petit plus longs, là ils durent 1/2 seconde à peine donc tu ne dois pas avoir le temps de récupérer. Ça te permettrait peut-être de faire la ou les 2 dernières reps un peu plus propres

c'est noté!

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x8@62 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
Douleur au poignet sinon RAS

Ecarté couché (15-30): 4x27@8 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large avec élastique (6-15): 2x12 2x11 | 2'30 | 8,5
Commentaire:
RAS

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@21 | 2'00 | 7,5/10
Commentaire:
RAS

Elevation latérale incliné (15-50): 4x36@5 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x19@22 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
Je voulais savoir, comment doit être la position des coudes sur cet exo? Parce que j'essaye toujours de les alignés avec mes épaules, mais ça se dégrade et je finis par les ouvrir un peu

Curl Incliné (10-20): 4x14@6 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Petite question, est ce qu'on doit resserrer les omoplates sur ce mouvement?

Mardi:

Le mardi matin de 8h à 10h je fais demi fond en EPS. J'ai fais 1x20min de course et 5x400m avec 2min de recup en 1'17 1'18 1'20 1'20 et 1'13. Je ne pense pas que ce soit utile de le mettre mais au cas où voilà

Fentes barres (8-15): 4x10@34 | 1'00 | 6/10
Commentaire:
Je commence à bien apprécier cet exo, sauf sur la jambe gauche à cause de ma tendinite qui me gêne pas mal

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x10@74 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Mal de dos , et je voulais savoir si mes omoplates doivent être rétractés sur le mouvement ? Ou si je dois les laisser tombé

Gobelet Squat (10-20): 4x16@22 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x25@7 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00
Commentaire:
RAS

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/mr70Xmh6ggQ

Ouvrir légèrement les coudes pour être à l’aise pour forcer sur le MT c’est normal

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x9@62 | 2'30 | 8,5/10
Commentaire:
Douleur au poignet, normalement mes épaules étaient + en arrière mais je m'aperçois que je redescends la barre trop bas sur mon torse

Ecarté couché (15-30): 4x30@8 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large avec élastique (6-15): 3x12 1x11 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@22 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Elevation latérale incliné (15-50): 4x38@5 |`1'30 | 6,5/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x20@22 | 2'30 | 9,5/10
Commentaire:
Lundi j'augmente que d'1 kg au lieu de 2, et j'augmenterai que d'une rep par séance, et merci Nico pour ta réponse

Curl Incliné (10-20): 4x15@6 | 2'00 | 8,5/10
Commentaire:
Le RPE grimpe vite, je devrais augmenter le repos mais ça va être compliqué
Et aussi est ce que je dois resserrer les omoplates sur ce mouvement?

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x12@34 | 1'00 | 8/10
Commentaire:
La tendinite qui gêne sur la jambe droite quand la jambe gauche est devant

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x12@74 |2'00 | 7/10
Commentaire:
Pas de mal de dos! J'ai remarqué que j'ai écarté les pieds un peu + et je trouve que j'ai mieux contrôler la descente, et j'avais les jambes - tendues

Gobelet Squat (10-20): 4x20@22 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
Le +4 reps était dur j'aurais pas du

Mollets Debouts (15-30): 4x26@7 | 1'30 | 9/10
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/IO8K1UmA1ts

Développé décliné (8-12): 4x10@62 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
La 1ere série a été très dur , je ne sais pas pourquoi. Mais le reste ça allait

Ecarté couché (15-30): 4x15@9 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large avec élastique (6-15): 2x12 1x11 1x12 | 2'30 |9,5/10
Commentaire:
Je pensais avoir fait 12 reps sur la 3e série, mais en visionnant la vidéo ben.. non
Je repasse le 4x12 jeudi ou je passe en 10x3?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@23 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
Désolé pour le cadrage dégueu, mais ce que je peux dire c'est que je n'avais aucune sensation dans le dos, j'étais obligé de prendre de l'élan pour faire le mouvement. Je continue +1kg jeudi ou je le refais en 4x8 sur un cycle 8-15?

Elevation latérale incliné (15-50): 4x40@5 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x10@23 | 2'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x16@6 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/ScCGSerfcBs

Salut,

Diego21 a écrit:Curl Incliné (10-20): 4x15@6 | 2'00 | 8,5/10
Commentaire:
Le RPE grimpe vite, je devrais augmenter le repos mais ça va être compliqué
Et aussi est ce que je dois resserrer les omoplates sur ce mouvement?

Idéalement oui.

Diego21 a écrit:Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@23 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
Désolé pour le cadrage dégueu, mais ce que je peux dire c'est que je n'avais aucune sensation dans le dos, j'étais obligé de prendre de l'élan pour faire le mouvement. Je continue +1kg jeudi ou je le refais en 4x8 sur un cycle 8-15?

Si tu dois déjà tricher pour faire 10 reps alors que tu es sensé monter à 15 c'est qu'il y a trop lourd et/ou que tu ne prends pas assez de repos.

Mais là je ne trouve pas que tu triches excessivement. Par contre je préfère la version avec les 2 pieds au sol pour ma part, je trouve qu'on est plus à l'aise pour forcer.

Tu fais comment d'ailleurs pour tes temps de récup ? Tu enchaînes les 2 bras ou tu fais un bras puis 1min de repos, l'autre bras, 1min de repos etc ?

Diego21 a écrit:Tractions prise large avec élastique (6-15): 2x12 1x11 1x12 | 2'30 |9,5/10
Commentaire:
Je pensais avoir fait 12 reps sur la 3e série, mais en visionnant la vidéo ben.. non
Je repasse le 4x12 jeudi ou je passe en 10x3?

Tu peux tenter le 10x3 je pense.

Diego21 a écrit:Développé décliné (8-12): 4x10@62 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
La 1ere série a été très dur , je ne sais pas pourquoi. Mais le reste ça allait

Peut-être un échauffement un peu trop léger.

Dac je continuerai à resserrer mes omoplates sur le curl

Pour le Rowing de base je suis en cycle 8-15, mais on m'a dit (pour le moment) de rester à 10reps et d'augmenter de 1kg à chaque séance jusqu'à que devoir faire du rest pause ou je reprendrai le 8-15
Pour les 2 pieds au sol, je dois mettre une jambe de chaque côté du banc ou les 2 du même côté?
J'enchaîne les 2 bras puis 2min de repos

Dac je passe en 10x3 au tractions

Pour le décliné je fais 4 séries d'échauffement, la 1ere avec 20% de la charge (sans compter la barre) 20 reps, ensuite 40% 12 reps, 60% 8reps, 80% 6 reps.

Je fais un récap de mon échauffement par exo (pas l'échauffement général):

Je fais le même type d'échauffement pour les fentes et le SDT jambes tendues, pour les tractions je fais quelques séries en tirant l'élastique vers moi puis des mouvement d'omoplates pendu à la barre.
Pour le Rowing, le MT et le GS, je fais qu'une série avec 50% de la charge à 10 reps
Le reste je fais pas d'échauffement

Fentes barres (8-15): 4x15@34 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
L'arrière du genoux droit qui claque quand la jambe gauche est devant

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x15@74 | 8/10
Commentaire:
Ma position de départ est t'elle bonne? Je n'arrive pas à descendre les fessiers + bas pour engager le mouvement

Gobelet Squat (10-20): 4x10@24 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x27@7 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00
Commentaire:
RAS

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/VAp0-WfsiGU

Diego21 a écrit:Pour les 2 pieds au sol, je dois mettre une jambe de chaque côté du banc ou les 2 du même côté?

Comme ça :

Diego21 a écrit:J'enchaîne les 2 bras puis 2min de repos

Essaie peut-être de prendre 1min de repos après chaque bras, en général ça passe mieux.

Diego21 a écrit:Pour le décliné je fais 4 séries d'échauffement, la 1ere avec 20% de la charge (sans compter la barre) 20 reps, ensuite 40% 12 reps, 60% 8reps, 80% 6 reps.

C'est pas si mal. Perso je fais ça : 10 reps à 30% (optionnel) + 8 reps à 50% + 6 reps à 70% + 4 reps à 90% + éventuellement 1 ou 2 reps à 110% (optionnel).

Diego21 a écrit:Pour le Rowing, le MT et le GS, je fais qu'une série avec 50% de la charge à 10 reps
Le reste je fais pas d'échauffement

Pour les exos secondaires je fais 8 reps à 60% + 6 reps à 80%.

ça marche! merci pour la vidéo et ton échauffement, je vais faire ce que tu m'as dis pour le repos du rowing, et j'essaierai de faire une série de chauffe en + pour les exos secondaires, ça ne fais pas de mal

Développé décliné (8-12): 2x11@62 1x10@62 1x6@62 | 2'30 | de 10/10
Commentaire:
Echec, j'augmente le repos à 3min? ça craint de faire 3min de repos sur du décliné à 62kg...

Ecarté couché (15-30): 4x17@9 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large avec élastique (6-15): 10x3@PDC | 0'30 | 7/10
Commentaire:
Je voulais reprendre l'amplitude complète, mais il y a comme quelque chose qui me bloque, je n'arrive pas à passer le menton et je ne sais pas pourquoi, pourtant j'avais de la marge pour faire 2-3 reps de +

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@24 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
J'aime mieux cette position pour forcer, mais j'ai le bas du dos légèrement arrondi, et ce même en essayant différentes positions de pieds, et si j'écarte trop les jambes pour être + stable, l'haltère heurte une de mes jambes et je suis obligé de mettre mon bras à 45° au lieu d'être le long du corps

Elevation latérale incliné (15-50): 4x42@5 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Je sentais un peu trop les trapèzes sur les fins de série, rest pause obligé

Magic Triceps (10-20): 4x11@23 | 2'30 | 6,5/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x17@6 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
rest pause obligé

Vidéo:

https://youtu.be/s2RlvvfvTdw

Développé décliné (8-12): 2x11@62 1x10@62 1x6@62 | 2'30 | de 10/10
Commentaire:
Echec, j'augmente le repos à 3min? ça craint de faire 3min de repos sur du décliné à 62kg...

Hello passage éclaire

Je ne vois pas se qui craint !

Passe même en 6-10 en 3'

3' seul sera insuffisant, il faut te redonner un peu de marge !

Salut Bon je prends sur moi si c'est pour mon bien
Lundi je reprends la même charge pour le nouveau cycle ou j'augmente de 2kg comme si je l'avais validé ?

Tu as plusieurs possibilité.

Je pense que le plus sage serait de valider le 4x10@62 en 3' et selon le rpe, incrementer de 1 ou 2k la séance qui suit en 4x6@6x

Donc lundi je fais 4x10@62 3'00? Où je le re valide en recommençant en 4x6@62 3'00?

Valide le 4x10@62 pour être sûre que ça ne s'écroule pas sur la dernière comme précédemment

ça marche!

Fentes barres (8-15): 4x8@36 | 1'00 | 6/10
Commentaire:
J'ai enfin trouvé une position de pied pour ne pas avoir mon genoux droit arrière qui claque, je dois me mettre mon poids en majorité sur mon gros orteil (un peu - stable, mais - de gêne)

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x8@76 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
RAS

Gobelet Squat (10-20): 4x12@24 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Un peu de mal à trouver la bonne position sur la dernière série, d'où les mini rest pause.
A quelle largeur dois-je mettre mes pieds? Parce que ma largeur de pieds varie souvent

Mollets Debouts (15-30): 4x28@7 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00
Commentaire:
RAS

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/N-sYoLEBg7Q

Celle où tu es le plus à l'aise. Il n'y a pas de règle absolu. Après en soi, hanche légèrement ouverte pour compléter les fentes "droites" c'est pas mal (plus d'amplitude et un meilleur recrutement des adducteurs) . Mais le plus important c'est que tu sois confortable et que tu gardes la même dans le temps.

Salut Diego

Diego21 a écrit:Echec, j'augmente le repos à 3min? ça craint de faire 3min de repos sur du décliné à 62kg...

Ça craint pas du tout, tu n'allais pas passer magiquement de 40kg à 90kg en quelques mois Spécifiquement sur les exercices de développé, quand tu vois que les séries avant la dernière c'est déja super dur et que t'es proche de l'échec, il vaut mieux rajouter directement du repos pour la dernière série, au lieu d'aller à l'échec Hier par exemple, j'étais pas loin de le faire au DIH, finalement ma 3e série est passée mieux que prévu donc j'ai pas augmenté le repos pour la 4e et c'est passé, mais dès la deuxième série je l'avais vraiment considéré

Diego21 a écrit:Je voulais reprendre l'amplitude complète, mais il y a comme quelque chose qui me bloque, je n'arrive pas à passer le menton et je ne sais pas pourquoi, pourtant j'avais de la marge pour faire 2-3 reps de +

C'est pas le plus grave comme exo les tractions pour faire du semi partiel. D'autant plus que ça a l'air quand même assez "dur" visuellement, tu n'as pas l'air de voler non plus, donc je te conseillerais de garder cette amplitude. D'autant plus qu'elle est très bonne, quasiment complète franchement !

Sur le R1B lève d'un cran ton banc non ? Tu seras plus à l'aise. Regarde aussi si tu peux pas modifier l'inclinaison de l'assise de ton banc. C'est ce que je fais moi pour le R1B et après j'ai le dos bien droit à 90 degrés ou quasiment.

ça marche pour le squat!
Pour le développé j'ai retenu la leçon, je passe en 6-10 3'00, lundi je refais 4x10@62 mais en 3'00
Pour les tractions, je me dis que c'est peut être du à ma largeur de prise (de ce que j'ai vu, + c'est large - il y a d'amplitude), ducoup en guise de repère je lèverais le menton mais ça reviendra au même
Pour le R1B, je vais faire ça, pas besoin d'incliner l'assise puisque je me tiens à l'opposé
Merci tout le monde

Développé décliné (8-12): 4x10@62 | 3'00 | 9/10
Commentaire:
Pas de douleur au poignet, j'augmente de 1 ou 2kg à la séance prochaine? en 4x6 3'00

Ecarté couché (15-30): 4x19@9 | 1'30 | 6/10
Commentaire:

Tractions prise large avec élastique (6-15): 5x4 5x3@PDC | 00'30 | 8/10
Commentaire:
Vu le RPE assez haut, je devrais faire quoi à la séance prochaine?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@25 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Ma , nouvelle pose m'arrondie encore le bas du dos, j'essaierai avec l'assise la prochaine fois

Elevation latérale incliné (15-50): 4x44@5 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Rest pause obligé (1 sur la 3e série, 2 sur la dernière)

Magic Triceps (10-20): 4x12@23 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x18@6 | 2'00 | 9,5/10
Commentaire:
Rest pause obligé (2 sur la 3e série, 3 sur la dernière série)

Vidéo:

https://youtu.be/w0HvMybCdr8

Commentaires:

Séance difficile, peut être à cause de mon rhume (je faisais bcp + d'asthme, même avec mon traitement)

Mes rest pause ne dépasse jamais 5 petites respirations, et je n'en fais jamais avant la moitié de la série, et je fais minimum 2 reps entre chaque

Diego21 a écrit:Développé décliné (8-12): 4x10@62 | 3'00 | 9/10
Commentaire:
Pas de douleur au poignet, j'augmente de 1 ou 2kg à la séance prochaine? en 4x6 3'00

RPE 9 je dirais que +1kg serait bien suffisant.

Diego21 a écrit:Tractions prise large avec élastique (6-15): 5x4 5x3@PDC | 00'30 | 8/10
Commentaire:
Vu le RPE assez haut, je devrais faire quoi à la séance prochaine?

Monter le temps de repos à 1min par exemple. 30 secondes c'est très peu.

+1 avec ce que dit Train sur le décliné et les tractions ! Pour les tractions, 30s c'est pratiquement comme si tu n'avais pas de repos.

Egalement, tu as augmenté de +1rep sur 5 séries d'un coup par rapport à la séance précédente. Tu peux essayer 10x4 avec 1' de repos pour voir ce que ça donne la séance prochaine, mais si tu vois que tu es encore à un RPE 8, je te conseillerais de passer à +1rep sur 2 séries (ce qui est déja une bonne progression).

Pour prendre mon exemple personnel, ces dernières semaines je faisais du +1rep sur 2 séries, et je suis même descendu à +1rep sur 1 seule série récemment, pour essayer de valider le 10x10 avec seulement 1' de repos entre chaque série.

Diego21 a écrit:Tractions prise large avec élastique (6-15): 5x4 5x3@PDC | 00'30 | 8/10

Change le nom de l'exo, t'as plus d'élastique

Diego21 a écrit:Ma , nouvelle pose m'arrondie encore le bas du dos, j'essaierai avec l'assise la prochaine fois

Tu peux aussi essayer en mettant ta main totalement perpendiculaire au banc et en essayant d'être à 90 degrés. Là ta main vient attraper le côté du banc !

Fentes barres (8-15): 4x10@36 | 1'00 | 6/10
Commentaire:
RAS

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x10@76 | 2'00 |7/10
Commentaire:
Désolé du cadrage

Gobelet Squat (10-20): 4x14@24 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
ça commence à bien taper dans le gainage, c'est ce qui lâchera avant les cuisses je pense

Mollets Debouts (15-30): 4x29@7 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00
Commentaire:
RAS

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/6hSy-5dFRHY

Commentaires:

RPE 9 je dirais que +1kg serait bien suffisant

ça marche!

Monter le temps de repos à 1min par exemple

c'est noté!

Egalement, tu as augmenté de +1rep sur 5 séries d'un coup par rapport à la séance précédente. Tu peux essayer 10x4 avec 1' de repos pour voir ce que ça donne la séance prochaine, mais si tu vois que tu es encore à un RPE 8, je te conseillerais de passer à +1rep sur 2 séries

Justement je ne savais pas comment organiser ma progression en cas de haut RPE, du coup merci

Change le nom de l'exo, t'as plus d'élastique

Oups je le ferais pour les prochaines séances

Tu peux aussi essayer en mettant ta main totalement perpendiculaire au banc et en essayant d'être à 90 degrés

Je vais essayer cet aprem haltère vide pour test la position

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x6@63 | 3'00 | 7/10
Commentaire:
Impossible de retrouver la vidéo mais j'arrive à descendre la barre au niveau des tétons, pas + haut comme avant

Ecarté couché (15-30): 4x21@9 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large (6-15): 10x4@PDC | 1'00 | 6,5/10
Commentaire:
Ma position est bonne?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@26 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Si vous trouvez que ma position se dégrade trop, dites le moi et je repasse en 8-15

Elevation latérale incliné (15-50): 4x46@5 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Rest pause obligé

Magic Triceps (10-20): 4x13@23 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x19@6 | 2'00 | 9,5/10
Commentaire:
Rest pause obligé

Commentaires:

Les effets du collagène se font ressentir au bout de combien de temps environ? parce que mon épaule craque toujours (malgré les l fly élastiques et rotation cubaines en fin de séance jambes) mes coudes aussi (sur le DD et MT)

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x12@36 | 1'00 | 7/10
Commentaire:
RAS

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x12@76 | 8/10
Commentaire:
+ Difficile que d'habitude, je vais essayer d'atteindre les 80kg avant d'adapter le repos

Gobelet Squat (10-20): 4x16@24 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
ça s'intensifie pour le gainage, mais ça va

Mollets Debouts (15-30): 4x30@7 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
RPE - haut parce que je trichais un peu +

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00
Commentaire:
RAS

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00
Commentaire:
RAS

Vidéo:

https://youtu.be/cb6cip-eFMg

Commentaires:

Séance + difficile, peut être du au fait que je me suis pas dopé au café comme à mon habitude, et du gros cheat du midi ..

Diego21 a écrit:Tractions prise large (6-15): 10x4@PDC | 1'00 | 6,5/10
Commentaire:
Ma position est bonne?

Oui c'est correct !

Diego21 a écrit:Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@26 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Si vous trouvez que ma position se dégrade trop, dites le moi et je repasse en 8-15

C'est mon avis perso, mais je trouve que tu es à la limite de ce qui est visuellement acceptable, on voit que tu t'aides un peu d'une mini impulsion sur une jambe. C'est pas ultra choquant non plus

C'est mon avis perso, mais je trouve que tu es à la limite de ce qui est visuellement acceptable, on voit que tu t'aides un peu d'une mini impulsion sur une jambe. C'est pas ultra choquant non plus

dac, je vais peut être le refaire en 4x8 lundi, puis je reprendrais mon cycle 8-15 en augmentant de 2 reps à chaque séance

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x7@63 | 3'00 | 7/10
Commentaire:
Ma position est t'elle bonne?

Ecarté couché (15-30): 4x23@9 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large (6-15): 2x5 8x4@PDC | 1'00 |7/10
Commentaire:
Je pense que la progression avancera + fluidement maintenant

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x8@26 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
ça ne va pas, j'ai encore essayé plusieurs prises sur le banc, dans tous les sens et pareil pour les jambes, mais impossible d'avoir un dos bien droit, à moins que vous ne trouviez pas ça très grave

Elevation latérale incliné (15-50): 4x48@5 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
Rest pausé obligé

Magic Triceps (10-20): 4x14@23 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
RPE assez haut, je passe à 15 jeudi et je vois si c'était juste un coup de mou ce jour là ou non

Curl Incliné (10-20): 4x20@6 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
Rest pause obligé, j'en ai bien abusé et ma technique s'est radicalement dégradé sur la dernière série

Mardi:

Matin : Demi-Fond

15min de course modérée
5x4min avec 2min de repos (15sec sprint 15sec footing)


Fentes barres (8-15): 4x15@36 | 1'00 | 9/10
Commentaire:
RAS

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x15@76 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
RAS

Gobelet Squat (10-20): 4x18@24 | 2'00 | 8,5/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x15@8 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/PYqnQ0b9KzM

Commentaires:

Globalement la séance jambe a été infâme, j'ai jamais fais une séance aussi difficile, ça n'annonce rien de bon pour vendredi ..

J'ai aussi augmenter les doses de collagène de 10 à 20g par jour , car en 3 semaines aucun résultat en vue
J'ai reçu ma barre de 2m, elle fait 2kg de + que celle que j'utilise actuellement (1m55), je commencerai à l'utiliser à mes prochains cycles, sans ajouter de poids (puisqu'il y aura déjà les 2kg de la barre en +)

T’as l’air bien parti sur les tractions là

Pour le DDB ça m’a l’air ok !

Le R1B au delà de l’objectif d’avoir le dos parallèle au sol, on dirait que sur la série bras droit tu relâches beaucoup le gainage (sur la série bras gauche ça va mieux). Essaye de trouver une position (dos parallèle au sol ou plus surélevé, peut importe) dans laquelle tu arrives à rester bien gainer !

Si t’as fait une course à pieds le matin c’est pas étonnant que tu aies galéré sur ta séance jambes (d’autant plus avec du fractionné). Même moi qui cours beaucoup j’essaie au maximum d’éviter de doubler CAP et séance jambes et encore plus quand la CAP est avant les jambes !

Développé décliné (8-12): 4x8@63 | 3'00 | 7/10
Commentaire:
Plus de mal au poignet depuis quelques séances

Ecarté couché (15-30): 4x25@9 | 1'30 |6/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large (6-15): 4x5 6x4 | 1'00 | 7/10
Commentaire:
J'ai essayé différents angles de vidéo , et jusqu'aux 3 dernières séries je les ai trouvés + dur, je pense que ça doit être une histoire d'engagement de muscle, qui doit varier d'une série à une autre

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@26 | 2'00 | 8/10
Commentaire:

Le R1B au delà de l’objectif d’avoir le dos parallèle au sol, on dirait que sur la série bras droit tu relâches beaucoup le gainage (sur la série bras gauche ça va mieux). Essaye de trouver une position (dos parallèle au sol ou plus surélevé, peut importe) dans laquelle tu arrives à rester bien gainer !

Je pense que je vais repasser à la position initiale avec une jambe sur le banc, même si c'est un peu + dur de forcer, parce que mon gainage n'est pas top sur cette position (et les autres variantes du moment que j'ai les 2 pieds au sol)

Elevation latérale incliné (15-50): 4x50@5 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Rest pause obligé

Magic Triceps (10-20): 4x15@23 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
Bon bah ce n'était pas un coup de mou la dernière fois

Curl Incliné (10-20): 4x10@7 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RPE trop haut pour un début de cycle

Vidéo:

https://youtu.be/OSmwrzXCgi0

Commentaire:

Globalement séance assez dur, surtout pour les bras et le rowing, il faut que je revoie ma progression sur le MT et le CI, mais en augmentant le repos? en ralentissant ma progression?
J'en profite pour demander à quelle vitesse je devrais normalement progresser sur chaque exo, haut du corps comme les jambes, parce que je trouve que je progresse assez lentement, en + d'être à échec régulièrement

Si t’as fait une course à pieds le matin c’est pas étonnant que tu aies galéré sur ta séance jambes (d’autant plus avec du fractionné). Même moi qui cours beaucoup j’essaie au maximum d’éviter de doubler CAP et séance jambes et encore plus quand la CAP est avant les jambes !

Malheureusement je ne peux pas ne pas faire EPS ni faire ma séance jambe le mercredi à cause de la quantité de travail que j'ai à faire, à la limite je pourrais inverser mes séances jambes et haut du corps

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x8@38 | 1'00 | 6,5/10
Commentaire:
Mon genoux ne claque plus !

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x8@78 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
quelques douleurs de dos mais j'ai déjà eu pire

Gobelet Squat (10-20): 4x20@24 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Je vais augmenter de 2kg, mais je pense que je vais ralentir mon cycle pour n'augmenter que d'une rep par séance, à moins que vous trouvez ça trop lent auquel cas je continue a augmenter de 2 reps

Mollets Debouts (15-30): 4x17@8 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/jX1zKw9a5Yo

Commentaires:

ça va tout de suite mieux quand il n'y pas pas de demi fond la matinée

Développé décliné (8-12): 4x9@63 | 3'00 | 8/10
Commentaire:
La 3e série (qui est filmée) est passé normalement (7/10) , or impossible de déracker la barre omoplates serrées , est ce grave de déracker les épaules en avant, et resserrer ses omoplates la barre en l'air? j'ai une petite perdition de force mais bon.. d'où le RPE à 8

Ecarté couché (15-30): 4x27@9 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large: 6x5 4x4@PDC | 1'00 | 8/10
Commentaire:
Je n'ai pas de vidéo potable, mais mes épaules partaient en avant ce qui n'est pas bon

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x12@26 | 1'00 | 10/10
Commentaire:
Le gainage ne suit pas, je vais redescendre à 22kg à 8 reps en reprenant mon cycle 8-15. Je vais essayer de reprendre la position avec les 2 pieds au sol. Je devrais augmenter de 1 ou 2 reps par séance?

Elevation latérale incliné (15-50): 4x15@6 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
est ce normal de sentir mes trapèzes en fin de mouvement, même en allant pas + haut que la parallèle au sol? et en contrôlant bien le mouvement

Magic Triceps (10-20): 4x16@23 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
J'ai pris + de repos pour la dernière série. Beaucoup de mal à retenir l'excentrique et beaucoup de rest pause. Je devrais augmenter le repos de 30sec ou 1min?

Curl Incliné (10-20): 4x11@7 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Pour un début de cycle le RPE est un peu haut, j'augmente de 30sec de repos?

Vidéo:

https://youtu.be/mumw_PfmDO8

Commentaires:

Séance compliqué, j'étais à bout physiquement et mentalement à cause de problèmes perso, trop de facteurs externe ont fait que la séance n'allait pas du tout, déjà que je suis proche de l'échec sur pas mal d'exo, j'aurais besoin d'être aiguiller sur ma progression générale

Diego21 a écrit:La 3e série (qui est filmée) est passé normalement (7/10) , or impossible de déracker la barre omoplates serrées , est ce grave de déracker les épaules en avant, et resserrer ses omoplates la barre en l'air? j'ai une petite perdition de force mais bon.. d'où le RPE à 8

Mieux vaut une petite déperdition de force que de ne pas resserrer les omoplates.

Diego21 a écrit:Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x12@26 | 1'00 | 10/10
Commentaire:
Le gainage ne suit pas, je vais redescendre à 22kg à 8 reps en reprenant mon cycle 8-15. Je vais essayer de reprendre la position avec les 2 pieds au sol. Je devrais augmenter de 1 ou 2 reps par séance?

Je pense que tu as un peu trop d'amplitude sur ce mouvement. C'est peut-être ça qui fait que tu n'es pas très à l'aise.

Diego21 a écrit:Magic Triceps (10-20): 4x16@23 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
J'ai pris + de repos pour la dernière série. Beaucoup de mal à retenir l'excentrique et beaucoup de rest pause. Je devrais augmenter le repos de 30sec ou 1min?

Déjà 30 secondes dans un premier temps afin de te laisser une cartouche en cas de difficultés plus tard.

Diego21 a écrit:Curl Incliné (10-20): 4x11@7 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Pour un début de cycle le RPE est un peu haut, j'augmente de 30sec de repos?

Si tu comptes aller à 20 reps, cela risque de ne pas passer. Ne prends-tu pas trop lourd ?