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Comme Vovo, connais pas Baki.

Pour les tractions, je pense que tu pourrais aussi repartir de plus bas et d'augmenter sur 5 séries à la fois comme tu faisais au départ de ton cycle. Personnellement ça me réussit bien les reprises accélérées (mais sans partir de trop haut), après chacun est différent...

Lundi:

Développé décliné: 3x12 1x11@56 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
Normalement c'était du 10 reps, mais j'ai voulu faire 12 et ce qui devait arriver arriva , prochaine séance je repars de la où j'étais avant mon arrêt, en 10 reps et en cycle +kg

Écarté couché (10-20): 4x21@7 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
Ras

Tractions prise large : 10x6 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
Je me suis échauffé avec la poulie haute, j'ai juste pas pu faire la dernier série de chauffe à 40kg parce que j'ai pas de boudins pour me coller au banc

Pour les tractions, je pense que tu pourrais aussi repartir de plus bas et d'augmenter sur 5 séries à la fois comme tu faisais au départ de ton cycle

Tu lis dans mes pensées , je fois absolument atteindre le 10x10 avant la 2 semaine d'août (je pars en vacances), ducoup je vais faire +1 reps sur 5 séries jusqu'au 10x7, ensuite je passerai en +1 reps sur 2 séries jusqu'au 10x8, puis ensuite +1 reps par série
Aussi je trouve que je suis + symétrique, hormis sur les derniers reps mais ça va de mieux en mieux, merci les étirements haha
La barre est également + large, je vais avoir un temps d'adaptation pour m'habituer à cette nouvelle prise

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x15@24 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:
Ras

Elevation latérale (15-50): 4x24@5 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
Ça craquait dans toute l'épaule..

Magic Triceps (10-20): 4x11@20 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
Mon coude à prit cher

Curl Incliné 30° (10-20): 4x11@6 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
La différence de force est flagrante !

Mardi:

Squat avant (15): 4x15@48 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
Normalement Vendredi dernier j'aurais du être à 80% , mais puisque je n'ai pas pu faire ma séance, j'aurais dû reprendre celle-ci à 80%, mais j'ai été têtu et je suis passé direct à 90%

Squat Bulgare (10-15): PAS FAIT
Commentaire::
J'ai mis 20min a trouver comment me mettre en place, et j'ai eu mal au genou dès la première série de chauffe ça m'a gonflé j'ai skip

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x10@64 | 2'30 | 5/10
Commentaire:
Le tendon qui fait des siennes, peut être que le poids est encore trop élevé ?

Mollets Debouts unilatéral (15-30): 4x27@12 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Ras

Reverse Crunch (10-20): 4x25 | 1'00
J'ai voulu le faire sur barre, pour me décompresser la colonne en même temps, mais j'ai tout pris dans le psoas ducoup je reprendrai au sol

Gainage Planche: 3x1’00 | 1’00

Vidéo:

https://youtu.be/mOdfmPHQmQA

Commentaires:

Le rack est là, il est génial je me suis installé dans le garage, seul petit bémol c'est que le terrain est légèrement en pente (direction mes pieds au DD et de ma tête au MT) de quelques degrés, j'espère que ça n'impactera pas mon équilibre sur certains exos, sinon je peux me mettre devant le rack et là le sol est droit, mais je ne pourrai plus profiter des pareurs du rack (je pense au front squat)

Sinon je pense enfin savoir ce que j'ai aux coudes!
Et suspens... Ce n'est pas un tendon ! Ce serai apparemment le nerf cubital qui sort de sa gouttière, sans doute parce qu'il est trop court, et dois sortir pour retrouver une longueur optimal, j'en parle à mon ostéopathe le 21

Tu as déjà essayé le MT à la poulie basse voir si c'est plus soft pour tes coudes ?

J'ai essayé cet après midi à vide, et c'est certes moins traumatisant pour mon coude, mais je n'ai pas assez d'amplitude et le câble frotte contre le cache câble, sinon j'ai essayé en éloignant mon banc et en l'inclinant à 15° pour avoir la même courbe de résistance (voir le lien que j'ai mis) et c'est mieux, mais la mise en place risque d'être périlleuse quand il y aura du poids, ducoup je pense pas que ce soit super

https://youtu.be/YgaMcRIRhQA

Tu auras essayé . J'avais testé perso à la salle avec une poulie réglable et avec la tension qui vient de derrière et pas en bas ça allait mieux.

Te reste le power triceps qui sera beaucoup plus doux pour tes coudes et aussi efficace pour remplacer le MT . (Tu as la MD3 de mémoire non ?)

Ça reste supportable où tu sens que vraiment ça ne va pas avec la barre ?

Tu sais si une solution existe pour ton nerf ? Opération ou autre ?

En soit avec le banc à plat la tension vient de derrière aussi, mais ça ampute une bonne partie de l'amplitude dans mon cas

Qu'est ce que le power triceps ? Non j'ai la MD2 , la 3 à mon anniv en octobre

En soit ça fait un peu plus d'un an que je supporte ça, donc oui c'est supportable, c'est juste au niveau du mental que c'est dur, ça donne juste envie d'arrêter sa série et j'ai l'impression d'être un papy dans un corps d'ado. Je le précise juste sur mon bilan de séance histoire de dire que ce n'est pas rétablie

J'en parle à mon ostéopathe lors de ma prochaine séance le 21 (c'est long!), mais d'après ce que j'ai vu il y a des opérations pour le remettre en place, mais certains témoignages disent qu'ils ont des douleurs permanentes dans le coude après l'opération, ça donne pas envie..

Okay !

Je ne vais pas te spoil alors !

Tu veux que je te la prête ? Je peux te l'envoyer par la poste si tu veux

Je pense que ça dépend du chirurgien qui s'en occupe. Certains sont très bon certain pas du tout

Ah super ce rack !

Tu veux que je te la prête ? Je peux te l'envoyer par la poste si tu veux

Merci c'est gentil mais t'en fais pas ça demande trop d'effort pour pas grand chose

Ah super ce rack !

C'est une tuerie!

Bon investissement mec ! Road to masse

Jeudi:

Développé décliné: 3x10 @x8@62 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
Retour à la où j'en étais, avec un échec, peut être parce que la veille j'ai fais des dips pour essayer mes extensions alors que c'était un jour de repos et qui plus est, la veille des pecs.. je retente la même chose a la prochaine séance

Écarté couché (10-20): 4x23@7 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
Ras

Tractions prise large : 10x7 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
Que me conseillez vous comme échauffement pour les tractions? j'ai l'impression d'être cramé des la 1ere série, je fais a la poulie haute 20 reps à 20% de mon pdc, puis 12 à 40% puis 8 à 60% avant de faire des rétraction d'omoplates a la barre
j'ai pas fais gaffe j'ai fais du 7 reps tout le long, en oubliant que je devais en faire que 5
toujours une asymétrie légère (qui se voit moins a cause de l'éclairage)
Rowing 1 bras haltère (10-15): 4x15@27 | 1'00 entre chaque bras |
Commentaire:
Les haltères m'arrachent la main (d'où la pause a gauche sur la vidéo), je pense que c'est le temps que mes mains se rehabituent, je considère que l'objectif est remplie, je repasse en 10-15 en +1kg

Elevation latérale (15-50): 4x25@5 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
pas de craquements aux épaules, j'ai essayé une prise décalé pour mieux recruter les rotateurs externe en haut du mouvement , c'est peut etre grâce a ça, à voir dans le temps

Magic Triceps (10-20): 4x12@20 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
Ras sauf les coudes

Curl Incliné 45° (10-20): 4x12@6 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
Ras

Vendredi:

Squat avant (15): 4x15@54 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
retour au poids d'avant! sauf qu'avant j'étais rpe 7 la je suis à 9.. je passe en 12 rep ? si c'est + dur c'est peut être qu'avec le sol incliné meme de quelques degrés, je compense et engage les muscles différemment, la sur la vidéo on voit bien que les fessiers et les lombaires prennent le pas. Dans le doute , prochaine séance je refais le front squat à l'étage, sur mon ancien rack pour voir la différence de difficulté en 15 reps avec +1kg (après tout c'est peut être juste la reprise)

Squat Bulgare (10-15): 4x15@30 | 1'00 entre chaque jambes | 8/10
Commentaire::
A gauche j'aurais dit rep 9 et a droite rep 7, la différence de force est flagrante, sur tik tok j'en vois faire du split squat avec des haltère de 40 j'avoue j'ai du mal a me voir atteindre cette perf un jour mdr
sur l'angle de vidéo on voit un peu plus mon p'tit bidou que j'ai recup pendant l'arrêt
aussi mon mollet gauche a beaucoup participer, je dois manquer de mobilité a la cheville gauche

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x11@64 | 2'30 | 5/10
Commentaire:
ça contraste avec le début de la séance ptdrr
Mollets Debouts unilatéral (15-30): 4x29@12 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Ras

Reverse Crunch (10-20): 4x25 | 1'00

Gainage Planche: 3x1’00 | 1’00

Vidéo:

https://youtu.be/9LVTStj9ezI

Pour le RC, je trouve que j'arrive pas à suffisamment enrouler le bassin malgré tous mes efforts

Commentaires:

Pour l'echauffement spécifique tractions je fais :

20 reps à l'élastique à genoux, 8/15 reps de traction scapulaire.

6-8 reps à vide puis 2-3 reps avec du leste avant un repos puis les séries de travail.

Tu prends combien de temps après ta dernière série d'echauffement ?

Tu peux 15 reps au FS c'est trop à mon goût.

Kilian fait du Split avec 2 haltères de 60k

Après c'est vrai que toi tu te lestes sur tes tractions, ducoup tu peux t'echauffer avec des tractions simples
Entre ma dernière série de chauffe et ma première série de travail, c'est au feeling mais mini 1'30
Pour le FS je tente juste la semaine pro dans mes anciennes conditions, puis je passerai à 12 reps
En vrai pour le split je pense passer sur haltère (une main qui la tient, l'autre pour me tenir au rack)
Mais Kilian c'est un boeuf aussi

Test 20 à 20% 8@40% 4@60% 1@80% puis 2 à 3' de repos

Chez moi le Split 1 haltère avait fini par me faire mal aux hanches

Ça marche j'essaierai ça lundi, merci!
A mince, au pire je verrais mardi, si je veux le faire à la barre ou avec haltère

Bonsoir tout le monde
J'en profite qu'on soit le week-end pour vous partager mon futur programme, une fois les 10x10 aux tractions validés.
J'ai beaucoup réfléchi et justement j'ai pas mal de questions pour le modifier, j'aimerai savoir ce que vous en pensez et les les modifications que vous feriez dessus.

Seance 1 : Pec Biceps Epaules

Développé Décliné Barre: séries courtes/moyennes. Exo à la barre en premier pour chercher le stress mécanique en étant frais
Développé Couché Haltères: Séries moyennes. Changement d'angle + exo haltères pour avoir moins d'inroad. Je cherche à améliorer le recrutement de mes pectoraux avec des séries + longues et aussi + de volumes
Ecarté haut de pec élastique unilatéral: Séries longues. Isolation pour améliorer mon recrutement moteur de cette zone pour mieux la recruter sur les autres développés (et par la suite passé du DCH à du DIH). Je cherche la congestion et la brûlure pour sentir le muscle.
Traction Supination Poulie: séries courtes/moyennes. Usage de la relation tension/longueur des biceps + rappel dos. Exo à la poulie car la barre droite en supination me fait mal aux avant-bras (sûrement un valgus). Néanmoins n'ayant pas de boudin aux genoux, je crains ne pas pouvoir monter lourd en charges
Curl Incliné 30°: séries moyennes/longues. Je cherche le stress métabolique et l'étirement (+ stressant que la contraction) pour accroître le volume des biceps sur la séance
Elevation Laterale Poulie Unilatérale: séries longues. isolation, je cherche le stress métabolique. Poulie plutôt que haltères, certainement moins traumatisant pour l'articulation et meilleur recrutement des épaules au détriment des trapèzes

Seance 2: Jambes

Leg Curl Debout Poulie Basse Unilatéral: séries longues. Préfatigue des ischios, pour mieux les sentir sur les autres exo cuisses et améliorer leur recrutement dessus.
Front Squat: séries courtes/moyennes. Premier gros exo, je cherche le stress mécanique sur les quadriceps
Fentes Altérnées: séries moyennes. Le pas étant + grand qu'aux fentes normales, j'en fais un exo pour les fessiers. Je cherche à faire du volume dessus. Il me servira aussi de finisher pour les cuisses
Mollets debouts à la poulie basse:séries longues. Je cherche le stress métabolique
Enroulement de bassin: séries longues. Je cherche à irriguer la zone plutôt que de réellement prendre des abdos
Gainage planche: en complément des enroulement pour les autres exos qui demandent du gainage

Seance 3: Dos Triceps Epaules

Oiseau haltère: séries longues. préfatigue de l'arrière d'épaule pour mieux les recruter sur les rowing. Je cherche la congestion et la brûlure
Traction Pronation Large: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique, je le mets en premier car c'est l'exercice sur lequel je préfèrerai performer
Rowing Barre sur Banc Incliné 45°: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique
Rowing Bucheron: séries moyennes. Je cherche à faire du volume en complément du premier rowing, et étant unilatéral et avec haltère, je le mets en dernier.
Dips: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique. Usage de la relation tension/longueur pour les triceps et rappel pecs
Magic Triceps:séries moyennes/longues. Je cherche à faire du volume et l'étirement de la longue portion.

Séance 4: Cuisses

Hip Thrust: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique sur les fessiers en complément des fentes de la première séance. Je le place en premier car c'est un exo parfait pour soulever bien lourd
Split Squat: séries moyennes. Je cherche à faire du volume + rappel quadriceps. Les fessiers normalement bien fatigué, l'exo ciblera bien les quadriceps
Leg Curl Allongé poulie basse: séries longues. Je cherche le stress métabolique et la contraction. Etant moins stressant qu'un exo à forte tension d'étirement, l'inroad sera moins important sur le prochain exo, donc parfait pour faire de la préfatigue
Soulevé de Terre Roumain: séries moyennes. Je le mets en dernier car exo à risque. Il subira la fatigue général de la séance, et est complémentaire au leg curl allongé, l'un favorisant la contraction et l'autre l'étirement. De plus la préfatigue me permettra de mieux recruter les ischios qui sont en compétition avec les fessiers sur cet exo. c'est aussi pour ça que le hip thrust est un premier, et séparé des ischios par les quadriceps
Mollets Assis: séries longues. Je cherche le stress métabolique. Passage à al version assise pour mieix recruter les soléaires.
Crunch séries longues. Complémentaire aux enroulements, je cherche surtout à irriguer la zone plutôt que de réellement prendre des abdos
Gainage Oblique: Je l'ai mis là en suivant le modèle que m'avait donné Foreign

Commentaires:

J'ai malgré tout des questions spécifiques.
Pour les Pecs j'ai choisi le DDB + DCH plutôt que DCB + DIH car j'ai pas de super souvenir de l'incliné, puis je pense pas être fait pour le couché (cage plate, épaule en point fort). Mais ducoup le DDB ne risque pas de faire doublon avec les Dips pour les triceps? Je peux remplacer les Dips par du développé incliné sérré qui peut être un bon compromis, la prise sérré réduisant l'étirement des épaules, ça peut permettre de travailler les triceps + haut de pecs. Qu'en pensez vous? (sachant que j'aimerai bien faire des dips, si mes coudes me le permettent).
Pour le Dos, j'ai besoin de votre expérience de go muscu. L'inroad est t'il + important en passant des tractions aux rowing ou l'inverse? Car je pourrais très bien commencer par le RBI, puis le R1B qui servira de transitions pour les tractions, en plus la préfatigue de l'arrière d'épaule sera + optimal car directement avant les rowing
Pour les exos jamnes, je me suis un peu amusé mais ça me paraît cohérent, pas de doublon et bien répartie je trouve, sans que ce soit trop personnalisé non plus (ça servirait à rien je suis même pas encore bronze).

C'est pas mal dans l'ensemble.

Pour les pecs, si ton banc a l'inclinaison de 15° ça peut être intéressant de tester pour compléter un peu mieux le décliné.

Sinon le haut de pecs à l'élastique je pense que ça va vite te faire ch*** (et pour pas grand chose en plus au final) mais bon si ça te fait plaisir pourquoi pas

Le rowing à 45° j'ai pas accroché perso, je préfère le faire banc à 30°. L'amplitude et l'angle me semblent plus intéressants. Au pire teste les 2 si ton banc le permet avant de te décider

Sois prudent avec les dips, l'exercice a mal fini pour beaucoup d'entre nous donc n'hésite pas à passer sur le couché prise serrée dès les premiers signes de gênes ou douleurs.

Pour les épaules, perso je préfère mettre l'arrière d'épaules après les pecs, histoire de remettre les épaules un peu en place et au moins le delto post est frais après les pecs et les biceps, et du coup les élévations latérales avec le dos mais bon c'est un choix personnel.

Les jambes c'est pas mal. Pour les mollets, si tu as moyen de faire du donkey calf raise (avec ceinture de lest par exemple), c'est mieux mais bon c'est du détail les mollets

Pour les écartés élastiques je pense que c'est une bonne idée, pour un travail de fond (avis un peu différent de pierre ), par contre je crain que les élastiques de 15k soit un peu trop fort pour vraiment bien isoler et congestionné le haut de pec, je pense que tu devrais investir dans 2 élastiques de 5k en série longue. (à voir, c'est juste une idée).

Pour moi, actuellement tu ne devrais pas te préoccuper de la pré fatigue, autre qu'a l'échauffement. (plus tard quand tu seras plus avancé pourquoi pas) c'est à double tranchant, même en congestion, la limite entre fatigue et congestion est mince, tu pourrais à force de progresser, avoir l'effet inverse et trop fatiguer tes épaules ou tes ischios pour qu'ils interviennent "normalement" et pourrait potentiellement impacter tes performances sur les exercices polyarticulaire voir aller jusqu'à un déficit de recrutement. (au pire si vraiment les épaules sont HS)

Fait de l'isolation, structuré comme on le réalise habituellement plutôt que de tenter de la pré fatigue.

Souvent les TS et CI sont associés lorsque l'on réalise un 3eme exercice pour mettre l'accent sur le long supi ou brachial. Mais tu peux essayer comme ça, c'est bien en soit, puis avec le dos ils devraient se développer de toute façon. Dans ton cas je ne pense pas que 3 biceps exo soient nécessaires actuellement donc pas forcément à mon sens le meilleur combo. Tu vas avoir un inroad terrible des TS ^^ qui vont fortement impacter tes performances sur le CI.

Je suis du même avis que Pierre pour l'oiseau et EL.

Pour ta séance 1 j'aurais fais (avec les choix que tu as fait niveau exo)

Développé Décliné Barre 4x8-12
Développé Couché Haltères 3x8-15
Oiseau sur banc incliné en pronation 3x12-30
TS 4x6-12
CI 3x8-15 (oui pas 10-20 j'aime de moins en moins et je n'ose pas imaginer la torture après une fin de cycle au TS avec du Ci en série de 20, la charge va devoir être beaucoup trop diminuée pour être productive)

Pour tes TS soit tu le fait en unilatéral avec une poignet, soit avec une barre EZ si ça passe. L'achat (comme vovo) d'un boudin pour caller tes genoux est à mon sens important et tu devrais investir la dedans.

Pour ta séance 2 j'aurais mis le LC après les fentes pour les raisons évoquées. En théorie ça semble être une bonne idée, dans la pratique, pas sure à ton niveau. (hors échauffement).

Pour ta S3

Idém 45% souvent ça ne va pas, va sur 30% pour le RI. ça sera plus intéressant, j'ai peur que à 45 ça finisse en simili "shrug" et que l'exercice profite trop au trapeze sup au détriment des traps moyen/inf et dorsaux.

Pour les EL poulie, mauvaise idée actuellement, pour une raison simple, tu n'es pas encore assez fort sur l'exercice. On recommande de passer à la poulie environ à partir du niveau 3x50@8. On a eu plusieurs retour comme quoi la structure de la poulie decath est assez lourde donc potentiellement ça pourrait être problématique, après rien ne t'empêche de tester ! (des cuff pourraient être une bonne idée aussi)

Pour ta question, chez la majorité des individus intermédiaire / avancé, tu as moins d'inraod sur les tractions après un rowing que sur le rowing après les tractions (confirmé par Rudy, et j'ai constaté la même chose). Dans ton cas je ne sais pas. De tous les cas tu indiques avoir les tractions comme objectif 1, la question ne se pose donc même pas

Et puis tkt, ça se fait d'intégré DIPS et DD .

ça donnerais un truc comme ça :

TP 4x6-10/12
RIB 4x8-12
R1B 3x8-15
ELH 3x15-30/40/50
DIPS 4x8-12
MT 3x10-20


Pas une bonne idée le DIB serré, tu vas encore plus solliciter tes épaules.

Foreign a écrit:Pour moi, actuellement tu ne devrais pas te préoccuper de la pré fatigue

Je suis d'accord avec ça également

Foreign a écrit:Pas une bonne idée le DIB serré, tu vas encore plus solliciter tes épaules.

Pareil, et augmenter l'amplitude sur cet exercice qui en a déjà une un peu plus importante que le bench c'est pas forcément bon non plus pour la santé des épaules.

Je peux en effet incliné mon banc à 15° pour les pecs


Si j'ai mis les écartés haut de pec, c'est parce que je voyais pas d'autres exos qui pourrait le remplacer, à par les écartés inclinés mais c'est un exo assez dangereux il me semble.
Aussi j'ai peur que ce soit du travail dans le vent, mettez vous d'accord et proposez moi une alternative si vous avez
Sinon j'ai toute la gamme d'élastique de Christophe Carrio, le orange qui va de 1 à 6kg, le jaune qui va de 3 à 11kg, le rouge qui va de 9 à 22kg et les + gros qui me serviront probablement jamais

J'avais aussi hésiter pour l'inclinaison du rowing, je vais vous écouter et passer sur du 30°
Et aussi j'y avais pas pensé, mais je peux faire du rowing poulie basse sur banc incliné, et dans ce cas là ça sera + comme du rowing à 90° et rowing planche, par contre l'amplitude restera limité comme tout rowing sur banc :/

Et ducoup le leg curl allongé avant le SDT, je le vire aussi?

C'est noté pour les dips!

Pour la préfatigue des épaules et ischios,Je voulais faire comme conseiller dans la MD2, mettre le delto post avant le dos, étant donné que c'est un petit muscle, même s'il est déjà cramé il n'impactera pas les perfs des rowing, par contre ça pourra augmenter significativement son recrutement à long terme? Et c'est ce que Megalistar fais de son côté
Pareil pour les ischios, je pensais que c'était le muscle parfait pour intégrer de la préfatigue sans avoir le négatif de la pré-fatigue (avant le squat), mais bon je préfère vous écouter

Qu'est ce qui change entre du mollets debouts à la poulie (ou ceinture de lest je peux faire les 2) et le donkey calf raise?

J'aimerais bien acheter un boudin comme Vovo, mais j'ai le banc Decat, et ils ne vendent rien en complément avec le banc, y a juste des boudins au pieds qui sont pas super bien positionné
Pareil si vous pensez que TS et CI est une mauvaise combi, je peux très bien faire du CI et curl prise neutre, parce que les TS en unilatéral je sens que ça va me faire chier

Pour la question de l'inroad sur le dos, je garde ça dans un coin de ma tête pour plus tard, mais je vais écouter mon envie et garder les tractions en premiers

Pour le DIS, la prise sérré devrait naturellement réduire l'étirement des épaules non? contrairement à une prise "large" pour pectoraux?

Diego21 a écrit:Si j'ai mis les écartés haut de pec, c'est parce que je voyais pas d'autres exos qui pourrait le remplacer, à par les écartés inclinés mais c'est un exo assez dangereux il me semble.

Ben tu peux faire développé décliné, DIH 15° et écarté couché par exemple.

Diego21 a écrit:ducoup le leg curl allongé avant le SDT, je le vire aussi?

Pas forcément, si tu veux limiter la charge au soulevé de terre roumain/JT ça peut se faire.

Diego21 a écrit:Pour le DIS, la prise sérré devrait naturellement réduire l'étirement des épaules non? contrairement à une prise "large" pour pectoraux?

Ben vu que le fait de resserrer la prise augmente l'amplitude basse non c'est pas top pour les épaules.

Bas si les gros élastiques vont te servir pour l'échauffement aux Dips, aux tractions, pour décompresser la colonne, faire de l'élastique à sauter

Mais non ce n'est pas un travail dans le vent. Voit le comme de l'assistance et de l'apprentissage moteur.

Mieux à la barre pour le RI, les résistances dure sont souvent supérieur aux poulies, sauf exceptions (EL par exemple)

Souvent l'amplitude suffit, car tu amorces le mouvements avec le dos. A voir dans la vrai vie pour toi

Comme pierre non pas forcément pour le LC.

Sur le donkey tu étires les mollets, donc tu les recrutes plus.

Ne te prend pas la tête, nous fait pas une shadok
Tu les faits après les gros muscles, ils vont grossier normalement . On en reparlera plus tard de la prefatigue

Oui pour la longue portion du biceps. Pour les épaules pas forcément. Fait le test. Prend ta prise de DC. En position basse regarde ton épaule. Prend une prise serré, refait la même. Tu vas voir que anatomiquement, l'épaule est plus étiré en version serré.

Je ne dit pas que c'est une mauvaise combi

Pour reprendre ce que disent les collègues, voilà cet extrait de l'article "10 erreurs à ne pas commettre en musculation !" du site :

10 erreurs à ne pas commettre en musculation ! a écrit:Est-ce que cela vous viendrait à l’idée de passer le permis de conduire sur une F1 ou un Suzuki GSX-R 1000 ?

Et bien c’est ce que font 99 % des débutants qui viennent sur nos forums. Plein d’enthousiasme, ils pensent que les programmes d’entraînement pour débutants ne sont pas pour eux, qu’ils valent mieux que ça, et choisissent un programme pour confirmés.

Ils s’étonnent ensuite de ne pas progresser !

Quand on est débutant, on n’est pas capable de générer assez d’intensité pour progresser sur des exercices avancés ou de finition. Et c’est pour cela que les programmes pour débutants, qui privilégient les gros exercices de base, sont adaptés aux débutants.

En utilisant un programme pour intermédiaires ou confirmés, vous progresserez en fait moins vite, voir pas du tout !

La base, Diego, encore et toujours. C'est une valeur sûre qui peut porter loin.

Je vais revoir l'ensemble du programme par rapport à vos conseils, il sera + classique dans l'ensemble

Lundi:

Développé décliné: 3x10 1x9@62 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
Très désagréable, je sentais que le pec droit
Sinon je tente jusqu'à ce que ça passe, je veux pas déjà augmenter le repos ni redescendre en poids
J'augmenterai le repos à 3'00 une fois validé

Écarté couché (10-20): 4x25@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
ça fais plusieurs séances que ça me le fait, mais là c'etait + fort, je ressentais une tension aigu entre l'epaule gauche et l'extérieur du bras, plus je descends et + ça tire, comme si quelque chose allait casser (au fur et a mesure de la série)

Tractions prise large : 3x8 7x7 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
J'ai fais une rep en trop sur la 3e série
Le nouveau cycle a l'air de passer, road to 10x10!

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@28 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:
J'ai très bien senti le +1kg (un peu trop même )

Elevation latérale (15-50): 4x26@5 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Je trouve que ça s'améliore

Magic Triceps (10-20): 4x13@20 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
Ras

Curl Incliné 45° (10-20): 4x13@6 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
Ras

Mardi:

Squat avant (15): 4x15@55 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
J'avais des douleurs dans les adducteurs apparu lors de l'échauffement, j'étais pas trop confiant sur le squat
Je remarque aussi que mes talons se décollent légèrement, je vais essayer de travailler ma mobilité si je trouve le temps

Squat Bulgare (10-15): 4x10@33 | 1'00 entre chaque jambes | 6/10
Commentaire::
Les 10 reps repose un peu

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x12@64 | 2'30 | 5/10
Commentaire:
Pas mal de marge

Mollets Debouts unilatéral (15-30): 4x30@12 | 1'30 | 10/10
Commentaire:
Je vais passer en 10-20 parce que passé 20 reps je triche trop

Reverse Crunch (10-20): 4x25 | 1'00

Gainage Planche: 3x1’00 | 1’00

Vidéo:

https://youtu.be/qSYodp2IPxw

Commentaires:

j'ai voulu voir s'il y avait des différences d'exécution au front squat selon où j'étais tourné (mon sol étant légèrement incliné) j'ai aussi demandé à ma mère de me regarder (j'alternais de positions 1 série sur 2) et de me dire ce qu'elle voyait. Elle a constaté :
De face (l'autre sens que dans la vidéo), j'avais tendance a rentrer un peu les fesses, et je débutais le mouvement en penchant en avant (la pente descendait dans le même sens)
De dos (comme en vidéo), les fesses restaient bien sorti et je restais bien + droit (la pente descendait dans l'autre sens)
Je pensais pas qu'un sol incliné de quelques degrés, pouvait avoir autant d'impact sur mon exécution et ma force (ça doit peut être expliqué ma perte de force sur le décliné, car au lieu d'être décliné à -15°, je dois être maintenant + proche des -10°)

Yes l'inclinaison change un peu le recrutement, donc quelques degrés au FS ou DD ça ne m'étonne pas. Tu vas t'y faire

Tu as moyen de serrer tes cuisses aux tractions ? Chevilles, genoux et adducteurs bien collés

Tu feras plus bloc

Peut être ta longue portion du biceps à l'ecarté ? La prochaine fois si ça recommence Flex un peu plus le bras voir descend un peu moins bas si c'est ça.

En général n'hésite par à rajouter un peu de repos si tu sens que valider l'objectif va être difficile. Faut pas être rigide là dessus (même 1 seule série si nécessaire, plutôt que l'échec)

Tu as essayé le squat sans chaussures ? Pcq là tu as des semelles hautes et molles non ? Sinon tu as une bonne mobilité de poignet c'est top pour tenir la barre

Les metcons sont à semelle dure
Même si il n'a pas encore la mobilité de cheville et que les talons se décollent un peu.

Si il continue ses exercices de mobilité/étirement je suis sûre que ça va s'améliorer à terme

Comme Louis, essaie pieds nus. Personnellement sur le font squat, je suis plus à l'aise et plus fort comme ça qu'avec mes Adipower qui sont neuves et que je n'utilise même pas. Tu es moins déporté sur l'avant, et peut-être que tu ne décolleras plus les pieds.

Je plussoie les camarades pour du pieds nus, ou à défaut, des chaussures aux semelles extrêmement fines et plates (ce qui reviendrait au même). Perso j'ai toujours fait comme ça et c'est très stable, agréable et plus naturel.

Je le fais sur tout les exos cuisses. Et comme lorsqu'on fait les haut du corps on s'en fout un peu des godasses, ça revient à toujours s'entraîner en chaussettes.

En plus tu peux les réutiliser la séance suivante en les faisant infuser pour te faire un preworkout.

Jeudi:

Développé décliné: 4x10@62 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
Et ben voilà après 3 essais ça passe.
Je continue mon incrémentation +kg mais je passe direct à 3'00 de repos
Mon objectif a la fin du cycle est de dépasser les 4x8@73 avec 3'00 max

En général n'hésite par à rajouter un peu de repos si tu sens que valider l'objectif va être difficile. Faut pas être rigide là dessus

Je sais vous me l'avez suffisamment répété haha mais j'ai encore du mal à savoir si j'ai suffisamment récupéré entre mes séries, ducoup j'ai tendance à me surestimer alors qu'il m'aurait fallut un peu plus de repos

Écarté couché (10-20): 4x27@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Peut être ta longue portion du biceps à l'ecarté ? La prochaine fois si ça recommence Flex un peu plus le bras voir descend un peu moins bas si c'est ça.

Meme en flexant plus ça tire, c'est aux environ des 23 reps que ça commence a tirer mais sinon musculairement j'ai de la marge

Tractions prise large : 4x8 6x7 | 2'30 | 8/10
Commentaire:

Tu as moyen de serrer tes cuisses aux tractions ? Chevilles, genoux et adducteurs bien collés

Pas vraiment, a moins de croiser les jambes (ce que je fais de plus en plus pour être plus stable naturellement)

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x11@28 | 1'00 entre chaque côté | 8/10
Commentaire:

Elevation latérale (15-50): 4x27@5 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Je me suis bien amélioré je trouve, je prend tout dans les épaules (j'ai trouvé mes repères !)
J'ai mal mis le téléphone pour filmer, on dirait que le bras droit ne monte pas et je suis tout déformé

Magic Triceps (10-20): 4x14@20 | 2'00 | 5/10
Commentaire:
Pas mal de marge, je passe en +2 reps
Sinon j'ai remarqué que lorsque le mouvement etait fluide et sans saccade, j'avais moins mal au coude, par contre si je décompose le mouvement (du genre barre au front, puis pull over) ça me fais mal

Curl Incliné 45° (10-20): 4x14@6 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
La suite va piquer

Vendredi:

Squat avant (15): 4x12@56 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
J'aurais dit 8 mais vu la vidéo ça a l'air d'aller ducoup 7
Toujours une gêne dans les abducteurs, j'ai remarqué que c'est plus intense quand j'oriente les pieds davantage vers l'extérieur
Road to bronze avant août !

Sinon tu as une bonne mobilité de poignet c'est top pour tenir la barre

Ça ne m'empêche pas d'avoir des douleurs a la fin de chaque série et il m'a fallut un sacré temps avant de développer la souplesse nécessaire (et échauffement obligatoire !)

J'ai vu tous vos messages sur le squat, je vais essayer pieds nus la prochaine fois sinon oui je travaille toujours ma mobilité de cheville avant chaque séance (vidéo de Kilian), ça ne devrait être plus qu'une question de temps avant d'avoir les pieds bien à plat

Squat Bulgare (10-15): 4x11@32 | 1'00 entre chaque côté | 6/10
Commentaire::
Je pourrais partir en +2 reps (et +1reps quand je suis à 14)

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x13@64 | 2'30 | 6/10
Commentaire:
Je vais passer en +2 reps, en ignorant mes ressaut dans le genou (c'est pas encore trop douloureux, si je compare a mon coude)
La pause en bas sur la dernière série est volontaire, c'était pour intensifier, et j'ai tapé dans les poids, j'ai du me décaler

Mollets Debouts unilatéral (15-30): 4x10@14 | 1'30
Commentaire:
Ras

Reverse Crunch (10-20): PAS FAIT

Gainage Planche: PAS FAIT

Vidéo:

https://youtu.be/QOp3P4nebA4

Commentaires:

Quelle idée de merde de m'entraîner après être allé au chinois à volonté.. (vendredi) comment dire que j'ai skip les abdos J'ai cru que j'allais drifter dans le slobard lors des squats (j'ai faillit réalisé le baptême du jeune poussin si j'écoute Gundill...

https://youtube.com/clip/UgkxVp-N26_CMF ... n3Z49w2SR6

Quelle idée de merde de m'entraîner après être allé au chinois à volonté.. (vendredi) comment dire que j'ai skip les abdos J'ai cru que j'allais drifter dans le slobard lors des squats (j'ai faillit réalisé le baptême du jeune poussin si j'écoute Gundill...

Tu t'es acharné au DD ! Pourquoi ne pas avoir monté le repos plus tôt ? Question d'ego ?

Quand je mange mon dîner avant d'aller m'entraîner, j'ai toujours besoin d'aller aux toilettes en milieu de séances. Hier, c'était après les tractions

Les mecs sont tous en train de se lâcher sur leurs histoires de transite ici.

Avant hier j'ai manger avec une sauce au piment, autant à l'entrée ça va, par contre à la sortie j'ai douillé

@Romain tu es inspiré pour ouvrir un poo log ?

Faut dire que je mange beaucoup aussi, ça joue forcément sur le transit

Lundi:

Développé décliné: 4x10@63 | 3'00 | 7/10
Commentaire:
1 minute de repos en plus, ça change tout sur un développé

Écarté couché (10-20): 4x29@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
c'est décidé je ferais des écartés haut de pec avec élastique dans mon prochain programme, l'exo est vraiment pas agréable pour les épaules

Tractions prise large : 6x8 4x7 | 2'30 | 8/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x12@28 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:
question, le bras qui tient le banc, je dois rétracter l'omoplate ou au contraire la "pousser"?

Elevation latérale (15-50): 4x28@5 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x20@20 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
j'ai péter un plomb, j'ai fais un +6 reps, et finalement j'avais de la marge haha

Curl Incliné 45° (10-20): 4x15@6 | 2'30 | 8/10
Commentaire:

Mardi:

Squat avant (15): 4x12@57 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
en chaussette, pieds à plat . Vous aviez raison!
sinon je sens que le 12 reps ne durera pas longtemps, j'augmenterai le repos à 3'00 quand je commencerai a faire des gros rest pause en rpe 9

Squat Bulgare (10-15): 4x12@32 | 1'00 entre chaque côté | 6/10
Commentaire::
le genou qui reclaque a droites, ça s'entend même sur la vidéo

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x15@64 | 2'30 | 6/10
Commentaire:
Toujours beaucoup de marge

Mollets Debouts unilatéral (15-30): 4x10@22 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
Pareil j'ai peté un plomb, +8kg mais je vais passer sur poulie, beaucoup de mal à gérer l'équilibre avec l'haltère d'un côté

Reverse Crunch (10-20): 4x25 | 1'00

Gainage Planche: 3x1’00 | 1’00

Vidéo:

https://youtu.be/6bg0fMlt3fg

Commentaires:

Malgré 2 nuits blanches d'affilées, pas mal comme séances

Tu t'es acharné au DD ! Pourquoi ne pas avoir monté le repos plus tôt ? Question d'ego ?

Exactement

Quand je mange mon dîner avant d'aller m'entraîner, j'ai toujours besoin d'aller aux toilettes en milieu de séances. Hier, c'était après les tractions

Ah moi, c'est souvent lors des mollets! Je peux dire que les travailler me fais chier au sens propre