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dans ce cas là go pousser encore + lourd !

Souvent les facteurs limitants sont amoindris d'un cycle sur l'autre. Par exemple le gainage se renforce, les genoux supportent plus de poids, certains muscles et tendons supportent plus d'étirements ... C'est pour ça que c'est dommage de faire seulement un cycle sur un exercice et de changer tout de suite à cause d'un facteur limitant.

c'est super j'en apprends beaucoup en ce moment

mais ne t'en fais pas pour moi, je ne comptais pas abandonner le front squat (j'adore l'exo en lui même) et quand bien même cette idée me traverserait l'esprit, je ne vois pas par quoi je pourrais le remplacer en home gym

Lundi:

Développé décliné: 4x8@70 | 3'00 | 9/10
Commentaire:
les coudes ont pris cher

Écarté couché (15-30): 4x21@8 | 1'30 | 7,5/10
Commentaire:
après 20 reps ça fait vraiment mal à l'épaule

Tractions prise large : 10x9 | 2'30 | 8,5/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (10-15): 4x13@29 | 1'00/côté | 7/10
Commentaire:

Elevation latérale (15-50): 4x35@5 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x20@22 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
je up le repos à 2'30

Curl Incliné 30° (10-20): 4x10@7 | 2'30 | 6/10
Commentaire:

Mardi:

Squat avant: 4x10@64 | 3'00 | 7/10
Commentaire:
j'ai de la marge musculairement, je galère juste plus quand la barre se met à glisser sur les épaules, mais par exemple sur la 3e et 4e série j'ai pas eu de problème et c'était bien plus agréable. De plus, pas de ressaut dans les genoux, ca fait du bien psychologiquement et ça motive pendant la séance !!

Squat Bulgare (10-15): 4x12@18 | 1'00/côté | 6/10
Commentaire::
bon j'ai eu mes ressaut dans le genou gauche quand même

SDT Jambes Tendues (10-15): 4x14@66 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
je vais pas tarder a reprendre les sangles, +de 12 reps en tempo lent (pour moi en tout cas) ça pique!
Sinon musculairement parlant, je pourrais mettre 10kg de plus

Mollet Debout Unilatérale: 4x25@27 | 1'30 | 10/10
Commentaire:
l'exécution est degueu, mais la congestion est la, mollets paralysé a la fin de la 4e série, (j'avais presque des crampes) par contre je me limite à 25reps

Reverse Crunch (10-20): 4x27 | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/qeCmAgmed-0

Commentaires:

Diego21 a écrit:j'ai vraiment tout essayé @NicolasWrgt mais j'y arrive vraiment pas

Tant pis alors ! Ça doit être une histoire de morphologie alors, ou de souplesse

Bien les tractions, c'est vite remonté

Amélioration sur la musique aussi

ouais tant pis pour le squat, je vais rester sur ma prise actuelle qui s'améliore de séance en séance

vite remonté tout est relatif

j'ai changé un peu j'ai pensé à vous

Pour le front squat, perso je mets un sweat-shirt pour que la barre ne glisse pas.

Aussi, je mets des bandes de tirages comme ça la barre et tes mains sont bien liées (comme à 4min40). Regarde cette vidéo pour la mobilité/maintien de la barre : https://youtu.be/DvYzq36zm5s

Sinon, quand la barre glisse ça peut aussi dire que tu squat comme lorsque la barre est derrière, hors que le mouvement n'est pas tout à fait le même. Regarde cette vidéo pour la technique : https://youtu.be/v-mQm_droHg Tu peux aussi tester de mettre une petite cale sous tes pieds.

Je ne suis pas le meilleur en front, bien au contraire et c'est pour ça que je me permets de te passer des liens de vidéos qui m'ont été utiles afin de m'améliorer.

Merci pour les liens! et n'ai pas peur de m'en refiler dans le futur

Aussi, je mets des bandes de tirages comme ça la barre et tes mains sont bien liées (comme à 4min40). Regarde cette vidéo pour la mobilité/maintien de la barre : https://youtu.be/DvYzq36zm5s

C'était la prochaine technique que je voulais essayer, je vais voir comment ça se passe en prise olympique (parce que ça va de mieux en mieux je trouve plus facilement les repères) et sinon je test

Sinon, quand la barre glisse ça peut aussi dire que tu squat comme lorsque la barre est derrière, hors que le mouvement n'est pas tout à fait le même. Regarde cette vidéo pour la technique : https://youtu.be/v-mQm_droHg Tu peux aussi tester de mettre une petite cale sous tes pieds.

je vois totalement ce que tu veux dire, j'ai tendance à reculer les fesses avant de plier les genoux. Je vais travailler dessus!

Lundi:

Développé décliné: 4x8@71 | 3'00 | 8/10
Commentaire:

Écarté couché (15-30): 4x22@8 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
j'ai de la marge au niveau musculaire, c'est mon épaule le facteur limitant

Tractions prise large : 5x10 5x9 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
plutôt que de faire +1 reps sur 2 séries, je l'ai fais sur 5. Sur les 5 dernières séries j'avais la tête qui tourne et des nausées (je sais pas pourquoi) ça m'a un peu perturbé mais objectif validé c'est l'essentiel
Pour préparer mon futur cycle avec 4 séries je compte faire comme les autres poly, je pars en 12 reps et j'augmente le poids tout en baissant les reps, validé ?
j'ai filmé la 5e et 10e série

Rowing 1 bras haltère (10-15): 4x14@29 | 1'00/côté | 7/10
Commentaire:

Elevation latérale (15-50): 4x36@5 | 1'30 | 8,5/10
Commentaire:
j'ai limite l'amplitude haute et je sens bien mieux les delto lateraux et postérieure
sinon on se moque pas des grimaces hein on est pas la pour faire le beau après tout

Magic Triceps (10-20): 4x10@24 | 2'00 | 6/10
Commentaire:

Curl Incliné 30° (10-20): 4x12@7 | 2'30 | 8/10
Commentaire:

Mardi:

Squat avant: 4x10@65 | 3'00 | 7/10
Commentaire:
j'ai filmé la 3e série de face, je voulais voir ce que ça donnais niveau position pieds/genoux et ouverture de hanche

Squat Bulgare (10-15): 4x14@18 | 1'00/côté | 8,5/10
Commentaire::
mon genou est soulagé quand je me penche un peu plus en avant

SDT Jambes Tendues (10-15): 4x15@66 | 2'30 | 7,5/10
Commentaire:

Mollet Debout Unilatérale: 4x15@29 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
mes mollets n'arrivaient même plus à se contracter mdr

Reverse Crunch (10-20): 4x28 | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/HwCWqHG6-OQ

Commentaires:

je vois la différence entre une bonne et une mauvaise nuit, ça dois faire plusieurs mois que j'ai pas été aussi en forme et ça se sent sur le upper

Tu descends un peu en dessous de la parallèle aux écartés haltères, du coup ça étire ton deltoïde antérieur. C'est là que tu as mal ? Cet exo fait aux haltères ce n’est pas le top, mais bon tu n'as pas trop le choix

Sinon je n’ai pas pu voir ta dernière vidéo, car bloqué, mais j'ai regardé celle juste avant. Je trouve que tu progresses bien physiquement !

oui les écartés me tire en profondeur dans l'épaule (tendon du long biceps ?) lors de séries longues, mais j'ai pour le moment pas vraiment le choix de faire avec

je vais re upload la vidéo sans son, ainsi elle ne sera plus bloqué

merci du compliment !

Diego21 a écrit:Tractions prise large : 5x10 5x9 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
plutôt que de faire +1 reps sur 2 séries, je l'ai fais sur 5. Sur les 5 dernières séries j'avais la tête qui tourne et des nausées (je sais pas pourquoi) ça m'a un peu perturbé mais objectif validé c'est l'essentiel
Pour préparer mon futur cycle avec 4 séries je compte faire comme les autres poly, je pars en 12 reps et j'augmente le poids tout en baissant les reps, validé ?

ça risque de vite bloquer si tu cycles comme ça et la technique va sans doute se dégrader rapidement aussi. Surtout si tu as déjà du mal au poids de corps.

Perso je préfère le cycler comme l'isolation mais sur un format 4x8-12 (ou 6-12 pour plus de progressivité) puis 4x6-10 (ou 5-10). Et pareil tu n'es pas obligé de faire le classique :

4x8x10kg
4x9x10kg
4x10x10kg
4x11x10kg
4x12x10kg
4x8x11kg
...

Tu peux aller moins vite comme tu faisais sur ton 10x10 :
4x8x10kg
2x9+2x8x10kg
4x9x10kg
2x10+2x9x10kg
4x10x10kg
etc...

Ou rep par rep
4x8x10kg
1x9+3x8x10kg
2x9+2x8x10kg
3x9+1x8x10kg
4x9x10kg
1x10+3x9x10kg
etc...

Il y a une belle progression physique ! En route pour devenir énorme

Ça reste soft les grimaces aux EL

Le squat avant commence à devenir sympatoche !

ça risque de vite bloquer si tu cycles comme ça et la technique va sans doute se dégrader rapidement aussi. Surtout si tu as déjà du mal au poids de corps.

Perso je préfère le cycler comme l'isolation mais sur un format 4x8-12 (ou 6-12 pour plus de progressivité) puis 4x6-10 (ou 5-10).

ça marche! je commencerais à cycler en +1 reps sur toutes les séries, et si jamais je vois que c'est pas tenable sur le long terme , je passe en +1 sur 2, puis 1... je vais commencer tout doux avec juste 2kg de lest et je verrais bien

Il y a une belle progression physique ! En route pour devenir énorme

Ça reste soft les grimaces aux EL

Le squat avant commence à devenir sympatoche !

en route pour être énorme oui! et si je peux valider le bronze sur le FS sur ce cycle ça serait cool

Jeudi:

Développé décliné: 4x8@72 | 3'00 | 9,5/10
Commentaire:
je vais pas pouvoir battre mon cycle précédent de beaucoup, un peu déçu

Écarté couché (15-30): 4x24@8 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Tractions prise large : 10x10 | 2'30 | 9,5/10
Commentaire:
je voulais en finir avec le 10x10, mais j'en ai chié j'ai réduis l'amplitude

Rowing 1 bras haltère (10-15): 4x15@29 | 1'00/côté | 5,5/10
Commentaire:
j'ai changé ma technique d'exécution, et c'est beaucoup plus facile, je me focus + sur le dorsal que sur les trapèzes

Elevation latérale (15-50): 4x37@5 | 1'30 | 9/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x12@24 | SUPERSET | 5/10
Commentaire:
Superset avec biceps

Curl Incliné 30° (10-20): 4x13@7 | SUPERSET | 6/10
Commentaire:
Superset avec triceps, me taper pas sur les doigts je manquais de temps.. cela dit ça reste exceptionnel

Samedi (décalé d'un jour):

Squat avant: 4x10@66 | 3'00 |
Commentaire:

Squat Bulgare (10-15): 4x15@18 | 1'00/côté |
Commentaire::

SDT Jambes Tendues (10-15): 4x10@67 | 2'30 |
Commentaire:

Mollets Debouts Poulie Basse: 4x30@50 | 1'30 |
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x29 | 1'00 |

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/mK2lh8i3bXw

Commentaires:

le 10x10 étant validé, je vais passer sur Split , j'ai une idée de programme en tête dites moi ce que vous en pensez :

Séance 1 : Pec Biceps Épaules

Développé Décline : 5x6-10
Développé 15° Haltères : 5x10-15
Écarté hautdepec élastique : m'en branle je veux que ça brûle
Traction Supination Poulie Unilatérale avec sangle : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-15


Commentaire:
j'aurais préféré des écartés couché ou pull over a la place de l'iso haut de Pec, mais les EC sont douloureuses, et PO impossible (épaule qui se "déboite" quand ils sont au dessus de la tête)
J'ai donc choisis de faire 5 séries plutôt que 4 sur le DD et DIH par peur de ne pas avoir assez de volume (déjà que c'est un point faible)
Aussi je voulais absolument un rappel dos, d'où les TS un peu particulière fais avec les moyens du bord
Question, il ne serait pas plus intéressant de mettre un exo qui focus + le brachial et long supinateur comme des curls marteau plutôt que le CI? j'aurais ainsi moins d'inroad
Oiseau : 4x15-50

Seance 2 : Cuisses Abdos

Front Squat : 4x6-10
Split Squat : 4x10-15
SDT roumain : 4x10-15
Mollets Debouts Poulie : 4x15-30
Enroulement de bassin
Planche

Seance 3 : Dos Triceps Épaules
Tractions Large prona : 4x8-12
R1B : 4x10-15
Rowing Incliné 30° : 4x8-12
Dips : Aucune idée de comment commencer l'exo
Magic Triceps : 4x10-20
Élevation Latérale : 4x15-50

Seance 4 : Cuisses Abdos
Pour les cuisses je suis un peu paumé sur comment organiser l'ordre des exos, et lesquels choisir.
exemple des exos que je peux faire :
Squat Poulie Basse
Fentes alternées
Leg Curl debout poulie basse
Leg curl allongé
Hip Thrust
Kickback fessiers?
je sais mas s'il y a d'autres exos auxquels je n'aurais pas pensé

Crunch
Obliques

si vous avez des questions n'hésitez pas

Pour le développé décliné, tu peux retourner à 4x8 @70kg puis ajouter 1kg seulement sur 1 série à la fois.

S1. 4x8 @70kg
S2. 1x8 @71kg + 3x8@70kg
S3. 2x8 @71kg + 2x8@70kg
S4. 3x8 @71kg + 1x8@70kg
S5. 4x8 @71kg
S6. ...

je ne compte pas m'arrêter là sur le DD !

J'avais déjà fais ce genre de cycle par le passé, je suis pas fan j'ai l'impression de brasser de l'air en début de cycle, je préfère re augmenter les reps, comme ça l'exo reste efficient

Pas de vidéo des séances ?

Diego21 a écrit:Tractions prise large : 10x10 | 2'30 | 9,5/10
Commentaire:
je voulais en finir avec le 10x10, mais j'en ai chié j'ai réduis l'amplitude

Félicitations !! Ça reste un bel achèvement Penses à tout le temps que tu as passé dessus, tu peux être fier !

Diego21 a écrit:Superset avec triceps, me taper pas sur les doigts je manquais de temps.. cela dit ça reste exceptionnel

Costaud en plus le superset, magic tryceps et curl incliné c'est pas forcément les deux exercices que j'aurais envie d'enchaîner

Diego21 a écrit:Seance 3 : Dos Triceps Épaules
Tractions Large prona : 4x8-12
R1B : 4x10-15
Rowing Incliné 30° : 4x8-12
Dips : Aucune idée de comment commencer l'exo
Magic Triceps : 4x10-20
Élevation Latérale : 4x15-50

Cette séance est assez véner, mais si tu te sens de le faire pourquoi pas Tu vas arriver bien cramé aux DIPS quand même... Et le magic tryceps je t'en parle même pas haha

C'est bon j'ai ajouté le lien de la vidéo

En théorie je suis paré pour les tractions lestées

Heureusement pour moi le superset était sur 2 exos en début de cycle

Je vais bien voir si je tiens la séance dos triceps, sans expérience je ne peux me prononcer !

Ça va l’amplitude sur les tractions ! Elle est bonne honnêtement

je suis trop obnubilé par le "menton au dessus de la barre". J'ai peur que si je perds l'habitude de le faire, le jour où j'essaie j'y arriverai pas et j'aurai perdu beaucoup de force

Pour les dips, je me souviens que Rudy m'avait fait bosser comme ça :

S1. 4x max de rep (j'avais fait 8 reps en moyenne)
S2. 4x8
S3. 4x9
S4. 4x10
S5. ....
S14. 4x20

S15. 4x10 @1kg
S16. 4x10 @2kg
S17. 4x10 @3kg
S18. ....

Puis quand ça devient trop dur, tu pas en 4x8. Cette méthode m'a permis d'atteindre 4x6 @PDC+50kg.

ça marche je ferais comme ça merci

je me dis qu il faudrait que j'investisse dans des poignées comme celle de Kilian pour les TS, mais je ne les trouve pas sur Aliexpress (le lien de vovo ne fonctionne plus), si quelqu'un a un lien je suis preneur

Salut Diego !

Top les tractions terminées Tu vas pouvoir passer en cycle classique, quel plaisir de retrouver un temps de travail normal

Pour la barre au FS, ce qui m'a vachement aidé, c'est d'étirer les triceps et les dorsaux avant de commencer.
Ca m'a permis de garder toujours les bras // au sol, car c'est principalement la raideur de ces muscles-là qui vont limiter ton maintien dans cette position !
Après j'ai plutôt une bonne souplesse des poignets donc la prise haltéro m'a jamais fait de mal aussi

Bien ouéj pour le DD aussi, c'est quand même remonté relativement bien après ton arrêt !

Félicitations sur les tractions Diego

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DD (10-6) 5x8@73 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
précédent cycle : 4x8@73 4'00
cycle actuel : 5x8@73 3'00 +cycle non terminé, encourageant pour la suite

DIH 15° (10-15) 1x11@20 1x14 3x10@16 | 2'00 | 10/10
Commentaires:
j'ai voulu commencer à 20kg mais je vais devoir descendre, j'arrive pas à tendre les bras ! je vais devoir commencer à 10kg (le problème doit être nerveux, je dois manquer de connections nerveuse ça viendra avec le temps)

PO (10-20) 4x20@16 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
finalement pas trop douloureux pour les epaules pour le moment, il me servira d'étirement actif

Écarté Élastique Bas (20-100) pas compté | 1'00
Commentaires:
j'ai testé et je vais continuer même si c'est chiant a trouver ses repères

TS (8-12) 1x16 1x14 1x11 1x10 (4xMAX) | 2'00 |
Commentaires:
j'ai fais des TS normal sur barre droite, mais pas naturel pour mes poignets, j'ai donc fais en prise neutre en attendant (poulie sans boudin impossible, et l'unilatérale me faisait chier)
moyenne de reps : 12 , je commencerai donc direct avec du lest

CI 30° (10-15) 4x14@7 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
beaucoup d'inroad, mais j'ai l'habitude. Sur mon half le CI venait après les EC, les tractions et le R1B

OHB 30° (15-50): 4x50@2 | 1'30 | 8/10
Commentaires:
vous me conseillez de le faire en isolation strict ou en rowing coude ouvert ? je me dis qu'en rowing ça fais un rappel trap et etant débutant le polyarticulaire serait plus rentable
sinon Haltère a vide mais on se moque pas hein

Vidéo :

https://youtu.be/p1OKzdZY_6s

Commentaires:

Top les tractions terminées ,Tu vas pouvoir passer en cycle classique, quel plaisir de retrouver un temps de travail normal

ouais ça fait du bien, la séance n'a duré que 1h45 sans échauffement ! au lieu de plus de 2h !

Pour la barre au FS, ce qui m'a vachement aidé, c'est d'étirer les triceps et les dorsaux avant de commencer.
Ca m'a permis de garder toujours les bras // au sol, car c'est principalement la raideur de ces muscles-là qui vont limiter ton maintien dans cette position !
Après j'ai plutôt une bonne souplesse des poignets donc la prise haltéro m'a jamais fait de mal auss

Bien vu! j'essaie des demain!

Bien ouéj pour le DD aussi, c'est quand même remonté relativement bien après ton arrêt !

Merci! le +kg me convient pas mal sur le DD en effet

Félicitations sur les tractions Diego

Merci Foreign!

Oui tkt tu vas vite prendre de la force sur le DIH

Comme ça c'est bien pour l'oiseau ! (Même si sur la fin les trapèzes participent, en début de cycle je fais bien tomber les épaules, je limite l'amplitude haute suffisamment pour que les omoplates ne bougent pas, et en bas j'étire avec les bras à la perpendiculaire du sol, une fois dans le dure osef)

Pour le PO je serais monté plus haut personnellement, même si la courbe de résistance est moindre, au moins tu vas contracter plus fortement tes dorsaux et/ou pec , j'aime bien personnellement

dac comme ça je me prendrais moins la tête sur l'oiseau

ça marche pour le PO, juste j'ai un peu de mal à tenir correctement l'haltère, et maintenir la rotation interne de l'épaule + omoplate abaissé mais je suppose que ça va venir avec le temps

merci pour tout

J'en profite pour mettre ici ce que sera ma 2e séance jambes :

Hip Thrust (je vais être limité en poids sur le long terme, mais puisque je serais en salle en septembre ça devrait le faire)
Fentes alternées
Leg Curl Allongé
Mollets Assis
Crunch
Obliques

Elle sera davantage focus sur la chaîne postérieure, et la première sur les quadri ducoup (bien que tout bossera dans la même séance )

Okay comme tu veux pour l'oiseau, je comprend, mais au moins ça t'apprend à bien te servir du delto postérieur

justement je vais faire comme toi

Ah ok j'avais mal compris

Bonne séance !

Attention ta cambrure s'accentue vachement au PO car t'es jambes en l'air donc aucun maintien par le bas du corps ! Faut serrer a mort les abdos tout du long ici !

Pour ma part je le fais avec ceinture de force maintenant et c'est mieux aussi, petit tips ;-)

Je trouve que ça va personnellement, elle n'est pas plus accentuée que sur le DD ou le DIH, puis de base il a une lordose accentuée (physiologique), ça plus l'angle de la caméra je comprend que tu dises ça, mais RAS à mon sens, il sers bien les abdos, il ne se fait pas entraîner par la charge

PS Diego, j'ai lu OHP à la base je me suis dit c'est quoi ce bordel première fois que je vois OHB (même si j'ai compris après coup lol)

Et pour ta séance chaîne postérieur, meme si j'aurais fait des fentes arrières plutôt qu'alterné (1 côté après l'autre) et j'aurais rajouté une extension de hanche en étirements, style ext banc à lombaire.

En soit ta séance est déjà bien hein

merci à vous 2 pour les remarques

c'est vrai que j'ai appris à bien ouvrir la cage et cambrer sur les exos pecs mais je dois rester vigilant, je verrais la semaine pro si quelque chose change en faisant attention (et mettre les pieds au sol tant qu'à faire)

et même si ce n'est plus le cas maintenant, quand j'étais petit j'avais une lordose extrêmement prononcée, certainement les vestiges ..

Du coup tu vas avoir une barre coudée plus tard pour tes tractions supi ?

Ça va tabasser les deux séances jambes

non je compte commander des poignets dans le même style que celle de Kilian, afin d'avoir les poignets plus "libres" et ainsi ne pas avoir mal. Mais en attendant d'en avoir je ferais les tractions en prise neutre, ça focusera un peu plus le long supinateur et le brachial mais tant pis

Ouais a moi les grosses cuisses

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD

FS (12-8) 4x10@67 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
Il y a quelques séances j'avais réussi à bien caler la barre sous la gorge, mais j'y arrive plus ducoup elle avait tendance a glisser, mais musculairement parlant j'ai de la marge
Le bronze est peut être faisable, go!

SS (10-15) 4x10@20 | 1'00/côté | 7,5/10
Commentaires:
+2kg/Haltère

RDL (10-15) 3x12 1x20@67 | 2'30 | 5/10
Commentaires:
Petite deter à chercher les 20 reps sur la dernière série

Mollets Debouts Poulies PAS FAIT
Commentaires:
Tjr problème a la poulie puis flemme je pense skip pendant un petit bout de temps...

Enroulement de bassin 4x30 | 1'00
Commentaires:
Je fais quoi je mets une Haltère entre les jambes ?

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/oTtEHosANcg

Commentaires:

Séance classique je faisais la même en half

Diego21 a écrit:Enroulement de bassin 4x30 | 1'00
Commentaires:
Je fais quoi je mets une Haltère entre les jambes ?

J'utilise des lest ajustables décathlon (paire d'haltères souples) que je place sous les genoux, tu peux monter jusqu'à 4kg progressivement comme ça sans avoir les difficultés de maintien de l'haltère

Je tiens l'haltere entre les 2 pieds.