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Vendredi : CUISSES FOCUS CHAÎNE POST

HT (12-8) 4x15@80 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
j'ai fais 15 reps au lieu de 12 oups

FAH (10-15)4x15@18 | 2'00 | 8/10
Commentaires:
avec les courbatures aux ischios c'était insupportable

LCA (10-20) 4x10@6 | 1'00 | 4/10
Commentaires:
direct+ 10 reps pour la prochaine fois

Chameau 4x29@42 | 1'30 | 7,5/10
Commentaires:

Crunch 4x22 | 1'00

Gainage Oblique 3x0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/fc8TWR4X6U4

Commentaires:

j'avais encore des courbatures de zinzin de la séance de mardi, même les auto massage ne soulageait pas (c'était même pire) mais au moins ça a fait une bonne séance de fond pour améliorer le recrutement de mes ischios

Bonsoir tout le monde, j'avais une question concernant la "régionalisation" .
J'étais en train de lire un document portant sur l'analyse du mouvement lors du squat et de la presse à cuisses. Il en est conclut que le squat travaillait mieux la partie haute des fessiers/quadriceps/ischios.... mais que la presse travaillait davantage la partie basse de ces muscles. La raison : les fibres les + éloignées du point fixe sont les + impliquées dans le mouvement

mais je n'arrive pas à visualiser ce que serait le "point fixe".
Au squat les genoux et la hanche se déplace lors du mouvement, comment arrivent ils à déterminer donc quelles parties du muscle travaille il le + ?

Cela voudrait dire que sur du leg extension, c'est la partie basse des quadri qui travaille le +? et sur du leg curl allongé ce serait la partie haute? et donc par réciproque au RDL ce serait la partie basse des ischios ?

C'est quoi ton document ?

Car il y a une erreur la presse à cuisse et le squat arrière font tout les deux en théorie le haut de la cuisse.

Évidement c'est de la théorie, entre les individus il peut y avoir des différences majeurs.

Aussi le positionnement du plateau, des pieds et l'inclinaison du banc, ainsi que la trajectoire peuvent jouer.

À l'inverse sur du Split squat / Leg extension tu as plus tendance à recruter le "bas" des quadriceps en théorie encore une fois.

Quand tu as peu de flexion de hanche, grosse flexion de genoux tu vas préférentiellement recruter les fibres côté genoux car ils sont étiré seulement d'un côté.

À l'inverse quand tu as une flexion de hanche et une flexion de genoux via la relation t/l on observe que généralement, chez la majorité des individus cela hypertrophie plutôt le "haut" de la cuisse. (Le bas va aussi progresser mais de façon moindre en comparaison).

À l'instar du curl incliné qui favorise le haut du biceps, alors que les versions à l'avant du corps favorise le bas.

Par point fixe ça ne serait pas les insertions ?

Pour le Leg curl bas / RDL haut(en théorie )

c'était ce document :

en bas de la page 3

d'accord je comprends mieux la logique, c'est le côté le + étiré qui sera le + recruté, mais cela est valable uniquement pour les muscles bi-articulaire? car le vaste interne/externe/intermédiaire du quad ne pourront jamais être étiré sur leurs insertions au niveau de la hanche? donc en théorie ça devrait être le bas qui bosse le + or les observations montrent que ce n'est pas le cas

et du coup finalement pour le RDL ça devrait être le haut et non le bas? puisque le point fixe devrait être le genoux et aussi la partie étiré serait la haute, pareil j'ai inversé pour le leg curl ça devrait être le bas?

J'ai mal lu pour le RDL, oui le haut. Et plutôt le bas sur le LC.

Même sur des muscles mono-articulaire tu peux avoir un phénomène de régionalisation en fonction de l'exercice

oui c'est pour ça qu'au couché à la barre on développe plutôt l'extérieur des pecs et moins l'intérieur, Delavier en avait parlé dans une vidéo, mais ducoup pour en revenir au squat, en gros plus il y aura de flexion de hanche, plus la tension sera déporté sur les fessiers/ischios ce qui pourrait expliquer que ce soit le haut des cuisses qui travaille? et au contraire au hack squat puisque il n'y a pas beaucoup de flexion ce serait le bas des cuisses qui bosse ?

Plus que le fait qu'une partie de la tension soit déportée cela serait plus la conjoncture de la positon dans l'espace qui favorise tel ou tel partie du Muscle.

Tu vois par exemple sur les mollets tu pourrais favoriser l'un ou l'autre des jumeaux en fonction de la position des pieds, vers l’intérieur le vaste médial et vers l'extérieur le chef latéral.

Oui pour le Hack. Après il faut bien comprendre que c'est juste de la théorie. Tu vois avec mes quadriceps court "en carotte" même si je ne faisais QUE des exercices de poussé avec peu de flexion de hanche, je continuerais à tout prendre en haut. L'individualisation à son anatomie diffère très souvent de la théorie.

d'accord je vois. Oui je me doute que dans la pratique les résultats observés soient différents car il y a d'autres facteurs qui rentrent en jeu comme la longueur du muscle (si les quad sont court il est logique que le bas soit + fin)

ce qui m'intéressait c'était surtout de comprendre le concept merci!

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DD (10-6) 4x12@40 | 2'00 | /10
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Pas d'amélioration depuis la semaine dernière, ça me déprime si ca continue je vais perdre toute ma progression sur cet exo où je galerais deja à progresser

DDH (10-15) 3x15 1x11@20 | 2'00 | 10/10
Commentaires:
ducoup j'ai rajouté cet exo en complément du DD à la barre, l'exo est pas ouf la mise en place est perilleuse mais j'ai pas trop le choix.. j'ai mal aux coudes sur quelques reps mais rien à voir avec le DD à la barre.
Le poids était trop lourd, objectif pas validé + mauvaise exécution je reprends la semaine pro à 4x15@15

DIH 15° (10-15) 2x11 1x8@17 | 2'00 | 10/10
Commentaires:
J'ai voulu reprendre là où j'en étais mais trop douloureux pour le coude, de plus j'ai sous estimé l'inroad de l'exo précédent. Je vais devoir reprendre encore plus bas...

PO (10-20) 4x14@20 | 1'30 | 7/10
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la seule bonne nouvelle de la séance : j'ai gagné en mobilité.

TS (8-12) 4x8@5 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
me suis vengé sur les tractions. +1 reps/2 séries pour la semaine pro

CI 30° (10-15) 4x10@8 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
+1 reps la semaine pro

OIH 30° (15-50): 4x15@4 | 1'30 | 5/10
Commentaires:
je passe en prise neutre car + agréable pour l'épaule, ça sollicitera un peu moins l'arrière d'épaule mais tant pis
+5 reps pour la semaine pro

Vidéo :

https://youtu.be/AkjomfJYONc

Commentaires:

bonne séance de m*rde

Bienvenu au club des nullos.

Quand ça ira mieux tu pourras reprendre la progression

Sur le HT tu fais même 16 reps sur la première série ! Par contre, je suis le seul à trouver que ton amplitude haute est limitée sur le HT ?

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD

FS (12-8) 4x8@76 | 4'00 |
Commentaires:
sur la dernière rép de la 3e série j'ai bien cru que c'était la fin , j'ai eu un sticking point de malade, je vais déjà devoir passer en 6 reps, je n'aurais fais que 2 seances en 8 reps...
j'ai aussi remarqué que mes pieds se décollent du sol côté extérieur (ca se voit un peu sur la vidéo) , je vais devoir assouplir mes adducteurs

SS (8-12) 4x12@21 | 1'30/côté | 8/10
Commentaires:
sur la vidéo j'ai l'impression de cambrer un peu trop

RDL (10-15) 4x10@72 | 2'30 | 7/10
Commentaires:
j'ai perdu pas mal de souplesse au niveau des ischios, je vais les etirer + souvent
c'était du 10 reps j'ai préféré faire sans les sangles
+3 reps pour la semaine pro

Mollets Debouts Poulies 4x30@42 | 1'30 | 9/10
Commentaires:

Enroulement de bassin 4x31 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/tctCQH0wRJ8

Commentaires:

ja rajoute ici que depuis que je suis rentré de vac j'ai baissé mon nombre de kcal (3000=>2700) afin d'être à maintien et brûler un peu de graisse

Quand ça ira mieux tu pourras reprendre la progression

Sur le HT tu fais même 16 reps sur la première série ! Par contre, je suis le seul à trouver que ton amplitude haute est limitée sur le HT

oui mais c'est long d'attendre...
ah cool j'avais pas fais gaffe pour le HT
oui maintenant que tu le dis c'est vrai que j'ai du mal à monter tout en haut, on va mettre la faute sur mes long tibia

C'est quoi un sticking point ? Fais bien les étirements des ischios, adducteurs et aussi mollets pour que tes pieds soient mieux ancrés dans le sol, sinon bien les 2 séances de jambes !

Tu abuses Louis

Tu sais c'est le point de blocage lors d'un mouvement. Soit lorsque un maximum de tension mécanique s'exerce ou encore lorsque qu'un muscle plus faible prend le relais et que ça bloque ou ralenti de manière importante.

Exemple au bench typiquement lorsque les triceps prennent le relais souvent vers la moitié du mouvement ça "bloque" quand on est dans le dure. Ça c'est un sticking point.

@Louis oui je compte bien m'étirer+ souvent ducoup !

+1 avec Foreign , en temps normal en muscu ça arrive très rarement , c'est plutôt en force que ça arrive (mais étant dans le dur au FS, ça peut s'expliquer)

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (8-12) 4x11@6 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
vachement difficile aujourd'hui, ces temps ci c'est pas la forme sur cet exo
+1 rep/2 pour la semaine pro

R1B (10-15) 4x15@33 | 1'30/côté | 6,5/10
Commentaires:


RIB 30° (8-12) 4x12@53 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
road to 4xbronze
l'arrière d'épaule qui congestionne bien !

Dips 4x8@4 | 2'00 | 8,5/10
Commentaires:
finalement 8-15, je profite du 8 reps pour réaliser un tempo plus lent car moins traumatisant pour les coudes, j'ai un peu + mal que la semaine dernière c'est pas bon signe..
j'ai aussi descendu le repos à 2' ducoup
+1 reps la semaine pro si ca n'empire pas (je vais y aller doucement)

MT (10-20) 4x10@25 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
pareil la douleur a empirée même en tempo lent (et pourtant je fais moins de reps..)

ELH (15-50) 4x50@5 | 1'30 | 10/10
Commentaires:
pendant ce temps Nicolas et Vincent parle de faire + de 100 reps avec le même poids

Vidéo :

https://youtu.be/aIljL7oFckU

Commentaires:

si lundi j'arrive à faire 12 reps avec 55% de ma charge de travail au DD sans avoir + mal que la dernière fois, je continue sur ce rythme. Sinon je vais revoir l'intégralité de mon programme Pec/Triceps :
-suppression de tous les mouvements de développés (possibilité d'ajouter du DCH en léger séries longues si pas de douleurs)
-suppression des dips/MT au profit d'extension à la poulie haute séries longues
-rajout d'exercices des extenseurs et fléchisseurs de l'av bras + étirements fléchisseurs

sans diagnostic impossible d'adapter l'entraînement à ce que j'ai, je pars du principe que j'ai une atteinte aux tendons du triceps/fléchisseurs av bras

Tu as testé le kickback avec haltère : https://www.musculation-halteres.fr/kickback-haltere/
De souvenir dans les podcast, Fabrice l'utilisait car moins traumatisant pour le coude justement

Tu peux essayer le Power Triceps à la poulie aussi !

Diego21 a écrit:Commentaires:

si lundi j'arrive à faire 12 reps avec 55% de ma charge de travail au DD sans avoir + mal que la dernière fois, je continue sur ce rythme. Sinon je vais revoir l'intégralité de mon programme Pec/Triceps :
-suppression de tous les mouvements de développés (possibilité d'ajouter du DCH en léger séries longues si pas de douleurs)
-suppression des dips/MT au profit d'extension à la poulie haute séries longues
-rajout d'exercices des extenseurs et fléchisseurs de l'av bras + étirements fléchisseurs

sans diagnostic impossible d'adapter l'entraînement à ce que j'ai, je pars du principe que j'ai une atteinte aux tendons du triceps/fléchisseurs av bras

Malheureusement, les coudes sont une limite qu'on finit tous par avoir un jour ou l'autre ... En soit tu parles des exercices triceps et les développés, mais ce ne sont pas les seuls à mettre tes coudes en pls. Sur tes tirages tu devrais sentir que ça tire aussi, notamment les tractions prises larges.

Bien propre cette séance

Diego21 a écrit:pendant ce temps Nicolas et Vincent parle de faire + de 100 reps avec le même poids

Sur une série Pas en quadruplé haha

Et pourquoi pas sur 4 series tu as peur que ça pique trop ?

Non je déconne tkt

Elle n'est pas bête l'idée du power triceps, à terme ça sera moins tromatisant que le MT (garde le tant que tu peux, sans pour autant s'acharner, faudrait pas que ça les abîmes dans le temps...)

Tu as testé le kickback avec haltère : https://www.musculation-halteres.fr/kickback-haltere/
De souvenir dans les podcast, Fabrice l'utilisait car moins traumatisant pour le coude justement

non c'est vrai je n'y ai pas pensé ! dans ma tête j'étais partie pour des extensions à la Gundill, avec les coudes non fixés, ça me permettrait d'avoir un bon substitue du MT en version contracté plutôt qu'etiré, mais j'essaierai !

Tu peux essayer le Power Triceps à la poulie aussi !

Oui Vincent m'en avait parlé, mais j'ai refusé qu'il me prête la MD3 du coup je ne connais toujours pas cet exo

Malheureusement, les coudes sont une limite qu'on finit tous par avoir un jour ou l'autre ... En soit tu parles des exercices triceps et les développés, mais ce ne sont pas les seuls à mettre tes coudes en pls. Sur tes tirages tu devrais sentir que ça tire aussi, notamment les tractions prises larges.

Quand on est gold voir silver ça me paraît logique, mais je suis à peine bronze, et en plus je suis jeune, ce genre de chose ne devrait pas arrivé si tôt...

pour le moment tout ce qui est tirage c'est nickel, la prise large aux tractions était plutôt gênante pour l'épaule, mais maintenant que j'ai resserrer ma prise 0 problème même aux coudes

Et pourquoi pas sur 4 series tu as peur que ça pique trop ?

il y a de la tension dans l'air @nicolas

Elle n'est pas bête l'idée du power triceps, à terme ça sera moins tromatisant que le MT (garde le tant que tu peux, sans pour autant s'acharner, faudrait pas que ça les abîmes dans le temps...)

je ne connais toujours pas cet exo

ah bah c'est exactement ce que je voulais décrire ! je suis trop fort

Foreign a écrit:Tu abuses Louis

Tu sais c'est le point de blocage lors d'un mouvement. Soit lorsque un maximum de tension mécanique s'exerce ou encore lorsque qu'un muscle plus faible prend le relais et que ça bloque ou ralenti de manière importante.

Exemple au bench typiquement lorsque les triceps prennent le relais souvent vers la moitié du mouvement ça "bloque" quand on est dans le dure. Ça c'est un sticking point.

Ah merci je ne connaissais pas le terme

Diego21 a écrit:@Louis oui je compte bien m'étirer+ souvent ducoup !

+1 avec Foreign , en temps normal en muscu ça arrive très rarement , c'est plutôt en force que ça arrive (mais étant dans le dur au FS, ça peut s'expliquer)

Oui au front squat ça arrive souvent au milieu de la remontée quand on force

Par contre c'est chelou, Gundill bascule le buste et joue toujours avec sa tête sur son exo !

C'est non recommandé de faire ça, comme aux dips, en théorie tu facilites le passage de l'influx nerveux comme ça. La contrepartie c'est les cervicales, si ça va aucun soucis, si ça coince..

Moi lorsque je réalisais l'exercice, je le fessais en "Seiza" tu sais l'assise à la japonaise

La position aux milles vertus

J'avais vu sur un ancien log un concours pour maintenir cette position le plus longtemps possible entre des membres du forum et leur copines. Je vous laisse deviner qui a gagné

En parlant du power triceps, tu penses qu'il peut compléter un MT si pas d'autres polyarticulaire dans la séance ?

ça ferait un peu doublon MT + PT

à la place je prendrais soit une version d'extension nuque, soit un version d'extension triceps (bras contre le corps) soit un gros poly type dips / dcs pour compléter le MT

Ok.
Si les dips ne fonctionnent pas pour moi, je vais devoir me tourner sur du DCS aux haltère en prise neutre, ce sera ma dernière chance pour garder un gros polyarticulaire

à la triceps bomber ça peut être pas mal aussi (si il y a une prise largeur d'épaule). En prise neutre tu fais plus intervenir tes triceps comparativement à la pronation, aussi car les bras sont plus "proche" du corps.

aux haltères je n'ai jamais testé, en léger ça va aller, quand tu forces à fond faudrait voir !

il me semble avoir lu un article de Rudy qui disait que peu importe où se trouvait les coudes par rapport au corps ne changeait rien a leur recrutement

Si forcément

Coudes ouvert je suis plutôt sur les pecs et delto et coudes fermés un peu plus sur les triceps en comparaison.

Après ça va dépendre de tes spécificités anatomique.

Mais dans tous les cas, il faut faire de la manière dont tu es le plus à l'aise !

Sinon explique moi comment un mec fort sur les triceps sera plus fort en prise relativement serré comparativement à une prise large au DC par exemple.

https://www.rudycoia.com/developpe-couc ... es-coudes/

d'après lui ça change entre les pecs et les épaules mais les triceps c'est pas censé changer , après comme tu dis ça dépend surtout de sa morpho-anatomie

Diego21 a écrit:https://www.rudycoia.com/developpe-couche-prise-serree-ne-serrez-pas-les-coudes/

d'après lui ça change entre les pecs et les épaules mais les triceps c'est pas censé changer , après comme tu dis ça dépend surtout de sa morpho-anatomie

J'ai ajouté une question pour toi en haut

L'argument de la stabilité de la scapula pour moi est un peu bateau hein. Dans les 2 cas elles ne vont pas bouger pour ma part

Ouai il précise bien que c'est la théorie. En pratique j'ai constaté l'inverse et pas que chez moi .

Tu te rappel, il y a pas longtemps je t'ai dit, qu'il y a souvent une grosse différence entre la théorie et la pratique.

Puis pour être transparent, je ne le fais pas non plus bras "collé" au corps hein. Comme dit plus haut avant de vouloir favoriser tel ou tel muscle. faut etre à l'aise. c'est le plus important, donc dans les faits, c'est à individualiser à chaqu'un.

Puis n’oublie pas quelques chose, Rudy théorise et explique certaines choses pour que la majorité comprenne, il bypass intentionnellement certains points.

Et puis si ça ne change rien, pourquoi faire du DCS pour les triceps et du couché pour les pec ? ^^

Et pourquoi il faudrait "penser" à faire une rotation externe de l'humerus au DC ?

Sinon explique moi comment un mec fort sur les triceps sera plus fort en prise relativement serré comparativement à une prise large au DC par exemple.

je dirais que c'est parce que ça augmente la flexion lors de la négative, et donc l'extension lors de la positive, mais que peut importe la position des coudes tant que la prise est serré ça fait intervenir d'avantage les triceps

L'argument de la stabilité de la scapula pour moi est un peu bateau hein. Dans les 2 cas elles ne vont pas bouger pour ma part

oui la scapula voilà voilà c'est surtout le début de l'article qui est intéressant

sinon personnellement je dirais de prendre la position dans laquelle on est le + à l'aise dans tous les cas comme toi

Puis n’oublie pas quelques chose, Rudy théorise et explique certaines choses pour que la majorité comprenne, il bypass intentionnellement certains points.

oui c'est sûr, il vulgarise beaucoup !

Et puis si ça ne change rien, pourquoi faire du DCS pour les triceps et du couché pour les pec ? ^^

juste la flexion extension qui est donc + importante selon moi

Et pourquoi il faudrait "penser" à faire une rotation externe de l'humerus au DC ?

c'est pas pour étirer un peu + le pec et de laisser + d'espace sous acromiale?

Vendredi : CUISSES FOCUS CHAÎNE POST

HT (12-8) 4x12@85 | 2'00 | 6/10
Commentaires:


FAH (10-15) 4x15@17 | 2'00 | 8/10
Commentaires:


LCA (10-20) 4x20@6 | 1'00 | 10/10
Commentaires:
+10 reps c'était pas une bonne idée, je vais y aller + mollo sur le prochaine micro-cycle

Chameau 4x30@42 | 1'30 | 7,5/10
Commentaires:

Crunch 4x23 | 1'00

Gainage Oblique 3x0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/k7TtntCSffo

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Séance le lendemain d'une grosse insomnie

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DD (10-6) 3x12 1x10@44 | 2'00 |
Commentaires:
je passe à 55% de ma charge de travail, en tempo contrôlé,
douleurs : 2/10
je sais plus compter j'ai fais 10 reps au lieu de 12 sur la dernière
+5% de ma charge (79) la semaine pro

DCH (10-15) 4x15@15 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
remplacement par DCH.
sur une vidéo de Rudy, il fait du DCH pieds sur le banc, qu'en pensez vous? ça me permettrait de moins cambrer, et ainsi avoir une plus grande différence d'angle bras/buste par rapport au DD, tout en étant moins traumatisant pour mon coude que le DIH
douleurs : 1/10
+1kg la semaine pro

PO (10-20) 4x16@20 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
+1 reps pour la semaine prochaine

Écarté Élastique Bas (20-100) 3x50
Commentaires:

TS (8-12) 2x9 2x8@5 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
+1 reps/2 pour la semaine pro

CI 30° (10-15) 4x11@8 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
+1 reps pour la semaine pro

OIH 30° (15-50): 4x20@4 | 1'30 | 5/10
Commentaires:
+5 reps pour la semaine pro

Vidéo :

https://youtu.be/wxqwzenSdR4

Commentaires:

ça fais du bien au moral de ne pas avoir + mal au coude. de plus l'avantage du leger sera d'améliorer le recrutement de mes pecs pour plus tard, ça fais comme un travail de fond c'est pas négligeable.
Je verrais jeudi si je remplace le MT par le power triceps (qui sera mieux que du kickback à mon avis)

Diego21 a écrit:DCH (10-15) 4x15@15 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
remplacement par DCH.
sur une vidéo de Rudy, il fait du DCH pieds sur le banc, qu'en pensez vous? ça me permettrait de moins cambrer, et ainsi avoir une plus grande différence d'angle bras/buste par rapport au DD, tout en étant moins traumatisant pour mon coude que le DIH
douleurs : 1/10
+1kg la semaine pro

Tu n'es pas obligé de trop cambrer même avec les pieds au sol, du coup je ne suis pas convaincu que ça change tant que ça cet angle bras/buste si tu fais ton couché sans abuser de ça. Et comme tu vas perdre en stabilité avec les pieds sur le banc, je ne suis pas sûr que ça en vaille la peine. Si tu n'as pas mal avec les pieds au sol, il est sans doute préférable de garder cette variante.

Rudy l'a certainement fait les pieds sur le banc pour mettre moins lourd et/ou "isoler" les pectoraux et/ou ajouter une composante gainage. Bref quelque chose qui n'est pas adapté à notre niveau de pratique