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schnapps01 : Musculation Training Log

MessagePosté: 28/06 09h37
par schnapps01
Salut à tous,

je vous partage ici le programme que je fait depuis quasiment 2 mois:

lundi=
PECS + Triceps (léger)
4* DC 8/12 reps 3min
4* DI 8/10 reps 3min
3* pompes diamants 8/12 reps 2min
4* chest fly 15/20 reps 2min
3* barre au front 9/12 reps 2min

Mardi=
Dos + biceps (léger)
4* pull up reps max 3min
4* rowing à un bras 8/12reps 3min
3* biceps curl prise serrée 15/20 reps 2min
3* SDT 8/12 reps 3min
3* biceps curl prise large 15/20 reps 2min

Mercredi=
Abdos + cardio
3* crunches lestés 15/20reps 2min
3* soulevé de bassin lesté 15/20reps 2min
2** russian twists lestés 20/30 reps 2min
2* crunches obliques lestés 8/12 reps 2min
3* toes to bar reps max 2min
1* 2min planche face sol
30min de corde à sauter

Jeudi=
Epaules + triceps (lourd)
4* dvlpé militaire 15/20 reps 3min
3* dips sur anneaux reps max 3min
3* triceps extensions à la barre 15/20reps 2min
3* elevations latérales 15/20reps 2min30
3* DC prise serrée 8/12 reps 3min
3* oiseau 15/20 reps 2min

Vendredi=
Jambes + biceps (lourd)
4* squat goblet 15/20 reps 3min
4* curl incliné 15/20reps 3min
3* fentes arrières lestées 20/30 reps 3min
4* preacher curl (je ne sais pas trop quoi penser de cet exercice) 15/20 reps 2min
4* SDT roumain 15/20 reps 3min
3* biceps curl 8/12 reps 2min


Je fais tout ça avec un cycle de progression de type:
série 1: 8reps
série 2: 8reps
série 3: 9reps

puis la fois d'après
série 1: 9reps
série 2: 8reps
série 3: 9reps

Quand j'arrive au max de reps pour l'exo (par exemple 12), je rajoute 1kg et je recommence à 8/8/9.

Je commence à voir une différence au niveau de mes bras, mais j'aimerais quand même savoir si tout vous parait équilibré, si il n'y a pas de grosse lacune quelque part. J'ai fait impasse sur les mollets (J'ai lu un article de Rudy qui dit que si il fallait sacrifier quelque chose au début ça pouvait être les mollets et/ou les épaules), mes séances font entre 1h et 1h30 (celle du vendredi fait quasiment 1h40), j'aimerais bien essayer d'optimiser tout ça si possible.
Je précise aussi que je m'entraîne chez moi avec très peu de matériel: haltères, banc à DC, barre de traction, anneaux.
Au niveau des perfs je suis encore débutant selon le tableau de référence de superphysique.