Forums SuperPhysique

01/09/2021 :

DC (1min30 ) : 4*9 à 35kg RPE 6

Tractions pronation (2min30) : 5*7 RPE 8

Squat arrière (1min30) : 4*6 à 30kg (recherche de poids)

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*11 à 10kg RPE 6

Curl incline 45 degrés (2min) : 3*11 à 5kg RPE 5-6

EL (1min30) : 3*18 à 5kg RPE 7

Rowing poulie basse prise neutre (1min30) : 3*10 à 22,5kg RPE 6

Crunch poulie haute (1min30): 3*10 à 13,5kg RPE 6

Remarques : Séance réalisée dans ma nouvelle salle J'ai néanmoins quelques questions/remarques :

-Après avoir fait le tour de cette dernière j'ai l'impression que le poids minimum des disque est de 2,5kg, ce qui fait beaucoup pour le développé couché je trouve, étant donné que je vais augmenter le poids 2 fois par mois sur cet exercice. Et manque de chance la salle utilise évidemment des barres olympiques, incompatibles avec mes poids de 28mn. Il faudrait que je trouve une solution

-Pour le crunch poulie haute, j'ai eu beaucoup de mal à sentir mes abdominaux travailler. La position était déjà assez hasardeuse (je perdais parfois l'équilibre), et j'avais l'impression beaucoup compenser avec les hanches.

-Pour ce qui est des abdos/curl : la machine à abdominaux n'est apparament pas adaptée à ma taille (je fais 1m73), je préfère donc la remplacer au profit du crunch poulie. Et pour le curl accent brachial, étant donné la courbe de résistance assez hasardeuse de la machine disponible (toute la tension est au début du mouvement), j'hésite à passer au curl araignée à l'aide d'une barre EZ. (Le curl unilateral ne me tente pas beaucoup).


04/09/2021 :

DC (1min30) : 4*10 à 35kg RPE 8

Rowing Yates (1min30) : 4*10 à 36kg RPE 6-7

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 42kg RPE 7

Dips prise serrée (1min30) : 4*7 RPE 6

Curl incliné (2min) : 3*12 à 5kg RPE 9

EL (2min) : 3*20 à 4kg RPE 8

Remarques : Séance réalisée chez moi car pour diverses raisons je n'ai pu retourner dans ma salle cette semaine. J'ai heureusement pu continuer certains cycles de progression sans soucis:)

6/09/2021 :

DC (1min30) : 4*11 à 35kg RPE 9

Tractions pronation (2min30) : 6*5 RPE 6

Squat arrière (1min30) : 7 30kg/7 35kg/7 35kg/7 35kg RPE 5

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*13 à 10kg RPE 6

Curl incline 45 degrés (1min30) : 4*13 à 5kg RPE 6

EL (2min) : 3*22 à 5kg RPE 8

Rowing poulie basse (1min30) : 3*11 à 22,5kg RPE 6

Crunch poulie (1min30): 3*11 à 13,5kg RPE 5-6

Remarques : Séance plutôt facile J'accélèrerais encore surement la montée en poids sur le squat car je commence à apprendre le mouvement, et par conséquent la charge est devenu subitement plus simple à maitriser:)

8/09/2021 :

DC (1min30) : 4*12 à 35kg RPE 8

Tractions pronation (3min) : 6*6 RPE 7-8

Soulevé de terre roumain (1min30) : 4*10 à 45kg RPE 7

Dips pdc (1min30) : 4*8 RPE 6-7

Curl araignée barre ez (1min30) : 3*8 à 5kg RPE 4-5

Oiseau à la machine (1min) : 3*12 à 21kg RPE 8

Enroulement de bassin suspendu (1min) : 3*9 RPE 7

Leg curl (1min) : 3*8 à 27kg RPE 6


Remarques : Je teste de nouveaux exercices Le leg curl est un peu de trop je trouve, en fin de séance. J'hésite à le supprimer.

10/09/2021 :

DC (2min) : 4*8 à 40kg RPE 7-8

Rowing Yates (1min30) : 4*10 à 40kg RPE 7-8

Squat arrière (1min30) : 4*8 à 35kg RPE 6

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*15 à 10kg RPE 6
superset avec :

Curl incliné 45 degrés : 3*15 à 5kg RPE 7

EL poulie basse (1min) : 3*15 à 5kg RPE 5

en superset avec :

Crunch poulie : 3*12 à 13,5kg RPE 6

Remarques :

Séance avec les exercices d'isolation faits en superset par manque de temps ce jour là Je compte les intégrer de façon "définitive" sur cette séance car sinon je ne pourrais pas m'entraîner. Après test, les EL à la poulie sont intéressantes mais l'incrémentation de poids est trop importante (5kg = facile/10kg = trop difficile). Je pense donc rester aux haltères pour le moment.

13/09/2021 :

DC (2min) : 4*9 à 40kg RPE 7

Tractions pronation (3min) : 7/7/7/7//7 1rp6/7 2rp 5 RPE 9-10

Squat arrière (1min30) : 4*9 à 35kg RPE 6

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*8 à 12,5 kg RPE 5-6

Curl incliné 45 degrés (2min) : 3*8 à 7,5kg RPE 7

EL (2min) : 25/25/25 2rp 18 RPE 8

Rowing poulie basse (1min) : 3*13 à 22,5kg RPE 6-7

superset avec

Crunch poulie haute : 3*13 à 13,5kg RPE 6-7

Remarques : Séance plutôt difficile sur les tractions, mais le cycle est terminé Je pense maintenant passer en 4*8.

15/09/2021 :

DC (2min) : 4*10 à 40kg RPE 7-8

Tractions pronation (3min) : 4*8 RPE 9

Sdt roumain (1min30) : 4*10 à 47,5kg RPE 7

Dips (1min30) : 4*10 RPE 8

Curl araignée barre EZ (1min30) : 3*8 à 7,5kg RPE 5-6

Oiseau à la machine (1min) : 3*14 à 21 kg RPE 6

superset

Enroulements de bassin suspendu : 3*11 RPE 7-8

Leg curl assis (1min) : 3*10 à 27kg RPE 6-7

Remarques : Les RPE décollent:) Pour ce qui est des tractions je suis malheureusement reparti de trop haut à mon avis. Je devrais plutôt repartir en 4*6 et remonter doucement jusqu'aux 4*10.

17/09/2021 :

DC (2min) : 4*11 à 40kg RPE 8

Rowing Yates (1min30) : 4*10 à 42,5kg RPE 7

Squat arrière (1min30) : 4*6 à 40kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*9 à 12,5kg RPE 5-6

Superset avec :

Curl incliné 45 degrés : 3*9 à 7,5kg RPE 7

EL (1min30) : 3*12 à 7,5kg RPE 7

Superset avec :

Crunch poulie haute : 3*15 à 13,5kg RPE 7

Remarques :

Le début de cycle aux EL est difficile du fait de la grande incrémentation de poids entre les haltères disponibles dans ma salle. J'hésite à passer à la poulie basse car j'avoue que faire des séries de 50 répétitions ne me flatte absolument pas;)

20/09/2021 :

DC (2min) : 4*12 à 40kg RPE 9

Tractions pronation prise large (1min30) : 4*6 RPE 7-8

Squat arrière (1min30) : 4*10 à 37,5kg RPE 6

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*10 à 12,5kg RPE 6

Curl incliné 45 degrés (2min) : 3*10 à 7,5kg RPE 7-8

EL (1min) : 3*12 à 6kg RPE 6

Rowing poulie basse prise neutre (1min30) : 3*15 à 22,5kg RPE 7

superset avec :

Crunch poulie basse : 3*16 à 13,5kg RPE 6-7


Remarques : Je note un petit échec nerveux sur le développé couché en dernière série, qui heureusement ne m'a pas empêché de la terminer (répétition passée très justement). Les tractions sont difficiles à la reprise



22/09/2021 :

DC (2min) : 4*8 à 42,5kg RPE 7

Tractions pronation : 7 1min30/7 1min30/7 1min30/7 2min RPE 8-9

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 50kg RPE 6-7

Dips (1min30) : 4*10 à 2,5kg RPE 8

Curl araignée (1min30) : 3*8 à 10 RPE 6

Enroulements de bassin suspendus (1min30) : 3*13 RPE 8-9

superset avec :

Oiseau à la machine : 3*10 à 28kg RPE 10

Leg curl assis (1min) : 3*12 à 27kg RPE 7

Remarques : Les tractions se passent mieux que prévu Pour le soulevé de terre roumain, la poigne commence à me limiter, espéront que cela ne m'handicape pas pour la suite.

24/09/2021 :

DC (2min) : 4*9 à 42,5kg RPE 8

Rowing Yates (2min) : 4*10 à 45kg RPE 7

Squat arrière (1min30) : 10 40kg/10 40kg/10 37,5kg/10 37,5kg RPE 6-7

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*12 à 12,5kg superset avec :

Curl incliné 45 degrés : 3*11 à 7,5kg RPE 7-8

El (1min30) : 3*14 à 6kg RPE 6

superset avec :

Crunch poulie haute : 3*18 à 13,5kg RPE 8

Remarques : Les supersets se passent toujours aussi bien, notamment sur les bras, et ne m'empêchent pas de continuer à progresser pour l'instant:)

27/09/2021

DC (2min) : 4*10 à 42,5kg RPE 7-8

Tractions pronation (2min) : 8/8/8 1rp 7/8 2rp 6 RPE 9-10

Squat arrière (1min30) : 4*10 à 40kg RPE 6-7

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*15 à 12,5kg RPE 8

Curl incliné (2min) : 12/12/12 2rp 8 à 7,5kg RPE 9

EL (1min30) : 3*16 à 6kg RPE 7

Rowing poulie basse prise neutre (1min30) : 3*10 à 27kg RPE 6

Superset avec

Crunch poulie basse : 3*20 à 13,5kg RPE 7-8

Remarques : les rpe s'envolent;)



29/09/2021

DC (2min) : 11/11/11/2min30 11 à 42,5kg RPE 8-9

Tractions pronation (2min30) : 9/9/8/8 rpe 8-9

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 52,5kg rpe 6-7

Dips (1min30) : 4*10 à 5kg rpe 6-7

Curl araignée barre ez (1min30) : 3*10 à 10kg rpe 7

Oiseau machine (1min30) : 3*16 à 21kg rpe 6-7

Superset avec :

Enroulements de bassin suspendus : 15/15/15 1rp 10 rpe 8-9

01/10/2021

DC (2min30) : 4*12 à 42,5kg RPE 8-9

Rowing Yates en pronation (2min) : 4*10 à 47,5kg RPE 7

Squat arrière (1min30) : 10 45kg/10 45kg/10 40kg/10 40kg RPE 6-7

Curl incliné (2min) : 13/13/13 2rp 9 à 7,5kg RPE 8-9

Superset avec
Extension nuque bilatérale : 3*8 à 15kg RPE 6-7

EL (1min30) : 3*18 à 6kg RPE 7-8

Superset avec :

Crunch poulie basse : 3*10 à 18kg RPE 7

Remarques : séance plutôt bien passée, le curl incliné est toujours aussi difficile malheureusement

04/10/2021 :

DC (2min30) : 4*6 à 45kg RPE 6-7

Tractions pronation (2min30) : 9/9/9 1rp 8/9 2rp 7 RPE 10

Squat arrière (1min30) : 4*10 à 45kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*9 à 15kg RPE 6

Curl incliné 45 degrés (2min30) : 14/14 2rp 11/14 2rp 10 à 7,5kg RPE 9

EL (1min30) : 20/20/2min 20 1rp 16 RPE 7-8 à 6kg

Rowing poulie basse prise neutre (1min30) : 3*12 à 27kg RPE 6

superset avec :
Crunch poulie haute : 3*12 à 18kg RPE 6

Remarques : Les RPE s'envolent aux tractions et au curl incliné. Heureusement, les cycles sont presques terminés:)

06/10/2021 :

DC (2min30) : 4*7 à 45kg RPE 6-7

Tractions pronation (3min) : 10/10/9/9 RPE 9-10

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 55kg RPE 7-8

Dips (1min30) : 4*10 à 7,5kg RPE 7-8

Curl araignée barre EZ (1min30) : 3*12 à 10kg RPE 6-7

Oiseau à la machine (2min) : 3*18 à 21kg RPE 7

Superset avec :

Enroulements de bassin suspendus : 17/17 1rp 16/17 2rp 11 RPE 9

Curl marteau (1min30) : 3*8 à 10kg RPE 7

Remarques : Ajout du curl marteau en fin de séance, j'ai envie de tester la complémentarité de l'exercice avec les tractions. (et accessoirement d'ajouter du volume sur les avant-bras )


08/10/2021 :

DC (2min30) : 4*8 à 45kg RPE 7

Rowing Yates pronation (2min30) : 4*10 à 50kg RPE 7-8

Squat arrière (1min30) : 10 47,5kg/10 47,5kg/10 45kg/10 45kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*11 à 15kg RPE 6-7

superset avec

curl incliné 45 degrés : 15/15 1rp 12/15 3rp 8 à 7,5kg RPE 9

EL (2min) : 22/22 1rp 18/22 3rp 15 rpe 8 à 6kg

superset avec :

Crunch poulie haute : 3*14 à 18kg RPE 6

11/10/2021 :

DC : (2min30) : 4*9 à 45kg RPE 7

Tractions pronation (3min) : 10/10/10 1rp 9/10 2rp 7 RPE 10

Squat arrière (1min30) : 4*10 à 47,5kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*13 à 15kg RPE 8

Curl incliné 45 degrés (2min) : 3*8 à 8kg RPE 6-7

EL (1min30) : 3*12 à 7kg RPE 6-7

Rowing poulie basse prise neutre (1min30) : 3*15 à 27kg RPE 6

En superset avec :

Crunch poulie haute : 3*16 à 18kg RPE 6


13/10/2021 :

DC (2min30) : 4*10 à 45kg RPE 8

Tractions pronation (3min) : 11/11/10 1rp 9/10 2rp 9 RPE 9

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 57,5kg RPE 8

Dips (2min) : 4*10 à 10kg RPE 7

Curl araignée barre ez (1min30) : 3*15 à 10kg RPE 7

Oiseau à la machine (2min) : 3*20 à 21kg RPE 6

En superset avec :

Enroulements de bassin suspendus : 20 2rp 15/20 2rp 15/20 3rp 14 RPE 10

Curl marteau alterné (1min30) : 3*10 à 10kg

15/10/2021 :

DC (2min30) : 4*6 à 47,5kg RPE 7

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*8 à 52,5kg RPE 7

Squat arrière (1min30) : 4*10 à 50kg RPE 7-8

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*15 à 15kg RPE 9

en superset avec :

Curl incliné 45 degrés : 3*9 à 8kg RPE 6

EL (1min30) : 3*14 à 7kg RPE 6-7

En superset avec :

Crunch poulie haute : 3*18 à 18kg RPE 7

Remarques : les RPE s'envolent aux tractions

18/10/2021 :

DC : (2min30) : 4*7 à 47,5kg RPE 7

Tractions pronation (3min) : 11/11/11 1rp 10/11 2rp 9 rpe 9-10

Squat arrière (2min) : 4*10 à 52,5kg RPE 8

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*8 à 17,5kg RPE 7

Curl incliné 45 degrés (2min) : 10/10/10 1rp 9 à 8kg RPE 8-9

EL (1min30) : 3*16 à 7kg RPE 7

Rowing poulie basse prise neutre (1min30) : 3*10 à 32kg RPE 6

En superset avec :

Crunch poulie haute : 3*10 à 22kg RPE 6


20/10/2021 :

DC (2min30) : 4*8 à 47,5 kg RPE 8

Tractions pronation (3min) : 12/12 1rp 11/11 2rp 9/11 2rp 9 RPE 9-10

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 60kg RPE 8

Dips (2min30) : 4*10 à 12,5kg kg RPE 7-8

Curl araignée barre ez (1min30) : 3*10 à 12,5kg RPE 7

Oiseau à la machine (1min30) : 22/22 1rp 16/22 2rp 17 à 21kg RPE 8

En superset avec :

Enroulements de bassin suspendus : (test à 2,5kg) : 3*8 RPE 6

Curl marteau alterné (1min30) : 3*12 à 10kg RPE 7


Remarques : Cycle de progression (très) difficile aux enroulements de bassins et aux tractions , mais presques terminés;)

22/10/2021 :

DC (2min30) : 4*9 à 47,5kg RPE 9

Rowing Yates en pronation (2min30 ) : 4*8 à 55kg RPE 8

Squat arrière (2min) : 4*10 à 55kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (1min30 ) : 3*9 à 17,5kg RPE 6-7

En superset avec :

Curl incliné : 11/11/11 2rp 8 RPE 9

Remarques : Séance plutôt minimaliste, par manque de temps

22/10/2021 :

DC (2min30) : 4*10 à 47,5kg RPE 9-10

Tractions pronation prise large (3min) : 12/12 1rp 11/12 3rp 8/3min30 12 2rp 9 RPE 10

Squat arrière (2min) : Echec à 55kg

Extension nuque bilatérale (1min30 ) : 3*10 à 17,5kg RPE 8


Curl incliné (2min) : recherche du poids adapté

EL (1min30) : 18/18 1rp 17/18 2rp 14 à 5kg RPE 7

Rowing banc incliné aux haltères (1min) : 3*10 à 10kg RPE 5

En superset avec :

Crunch lesté : 3*10 à 5kg RPE 7



27/10/2021 :

DC (2min30) : 4*6 à 50kg RPE 6

Tractions pronation prise large (2min) : Recherche de poids

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 62,5kg RPE 6

Dips lestés (2min30) : 4*8 à 15kg RPE 7-8

Curl araignée haltères (1min30) : 3*10 à 6kg RPE 6

Oiseau à l'élastique (1min30) : 3*10 à 15kg


En superset avec :

Enroulements de bassins suspendu ("toes to bar") : 3*6 RPE 7

Curl marteau (1min30) : 15/15/15 1rp 12 à 10kg RPE 8




29/10/2021 :

DC (2min30) : 4*7 à 50kg RPE 6

Rowing Yates (2min30) : 4*8 à 57,5kg RPE 8

Squat arrière (2min) : 4*8 à 57,5kg RPE 8

Extension nuque bilatérale (1min30 ) : 11/11/2min 11 RPE 8 à 17,5kg


Curl incliné (2min) : 15/15 2rp 12/15 4rp 8 RPE 9 à 8kg

EL (2min) : 20/20 1rp 15/20 RPE 7 à 5kg


En superset avec :

Crunch lesté : 3*12 à 5kg RPE 7


Remarques : Séances faites en homegym du fait de courtes vacances

1/11/2021 :

DC (2min30) : 4*8 à 50kg RPE 6

Tractions pronation prise large (2min) : 4*6 à 2,5kg RPE 6

Squat arrière (2min) : 60kg 8/60kg 8/57,5kg 8/57,5kg 8 RPE 7-8

Extension nuque bilatérale (2min ) : 12/12/12 1rp 10 RPE 8-9 à 17,5kg


Curl incliné (2min) : 3*8 à 9kg RPE 6

EL (1min30) : 22/22 1rp 16/22 3rp 15 RPE 8 à 5kg

Rowing banc incliné aux haltères (1min) : 3*12 à 15kg RPE 6

En superset avec :

Crunch lesté : 3*15 à 5kg RPE 7




3/11/2021 :

DC (2min30) : 4*9 à 50kg RPE 9

Tractions pronation prise large (2min) : 4*7 à 2,5kg RPE 7

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 65kg PRE 7-8

Dips lestés (2min30) : 4*8 à 16kg RPE 9-10

Curl araignée haltères (1min30) : 3*15 à 6kg RPE 7

Oiseau à l'élastique (1min30): 3*12 à 15kg RPE 6

En superset avec :

Enroulements de bassin suspendus ("toes to bar") : 3*7 RPE 8

Curl marteau : /




5/11/2021 :

DC (2min30) : 3*10 à 50kg (manque de stabilité sur la dernière série) RPE 9

Rowing Yates (3min) : 4*6 à 60kg RPE 8-9

Squat arrière (2min) : Echec à 60kg

Extension nuque bilatérale (2min ) : 13/13 1rp 11/13 2rp 9 à 17,5kg RPE 9-10

Curl incliné (2min) : 3*9 à 9kg

EL (2min) : 25/25 2rp 15/25 3rp 15 RPE 9 à 5kg

En superset avec :

Crunch lesté : 3*17 à 5kg RPE 7-8

Remarques : la salle peut reprendre, notamment pour le squat

8/11/2021 :

DC (3min) : 4*6 à 52,5kg RPE 7

Tractions pronation prise large (2min) : 4*8 à 2,5kg RPE 7

Squat arrière (2min) : 4*8 à 60kg RPE 7-8

Extension nuque bilatérale (2min ) : 14/14 1rp 13/14 2rp 13 rpe 9 à 17,5kg

Curl incliné (2min) : 10/10 1rp 9/10 4rp 6 RPE 8 à 9kg

EL (1min): 3*12 rpe 7 à 8kg

Rowing poulie basse en prise neutre (1min30) : 3*12 à 32kg RPE 6

En superset avec :

Crunch poulie haute : 3*12 à 22kg RPE 7

10/11/2021 :

DC (3min) : 4*7 à 52,5kg RPE 8-9

Tractions pronation prise large (2min) : 9/9/9 échec à 2,5kg

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 67,5kg RPE 7

Dips lestés (2min30) : 4*6 à 17,5kg RPE 8

Curl araignée (1min30) : 3*8 à 15kg RPE 6

Oiseau à la machine (1min30) : 25/25 1rp 23/25 2rp 15 rpe 8


En superset avec :

Enroulements de bassin suspendus (amplitude+++) : 8/8/8 rpe 7-8

12/11/2021 :

DC (3min) : 8/8/8/7 à 52,5kg RPE 9-10

Rowing Yates (recyclage, 1min30) : 4*10 à 47,5kg RPE 6

Squat arrière (2min) : 8 62,5kg/8 62,5kg/8 60 kg/8 60kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (2min30 ) : 15 2rp 13/15 2rp 13/15 2rp 9 RPE 9 à 17,5kg

Superset avec :

Curl incliné : 11/11 1rp 10/11 3rp 7 à 9kg RPE 9

EL (1min30) : 3*14 à 8kg RPE 7


En superset avec :

Crunch poulie haute : 3*14 à 22,5kg RPE 6

Remarques : Les RPE s'envolent je pense recycler sur les extensions nuques en séries plus longues (10-20 répétitions, car je trouve que l'incrémentation de poids est trop élevée).

15/11/2021 :

DC (1min30,recyclage) : 4*8 à 47,5kg RPE 6

Tractions pronation prise large (2min) : 3*10 à 2,5kg RPE 9

Squat arrière (2min) : 4*8 à 62,5kg RPE 10

Extension nuque bilatérale (1min30,recyclage ) : 3*8 à 15kg RPE 5

Curl incliné (2min30) : 12/12 1rp 10/12 4rp 6 RPE 9

EL (1min30): 16/16/2min 16 1rp 13 RPE 7-8

Rowing poulie basse en prise neutre (1min30) : 3*15 à 32kg RPE 7

En superset avec :

Crunch poulie haute : 3*16 à 22kg RPE 6-7

17/11/2021 :

DC (1min30) : 4*9 à 47,5kg RPE 6-7

Tractions pronation prise large (1min30) : 6*5 RPE 5-6 (nouveau cycle)

Soulevé de terre roumain (2min) : 4*10 à 70kg RPE 7

Dips (1min30) : 10 15kg/10 12,5kg/echec à 8 12,5kg (recommencer)

Curl pupitre à un bras (1min30) : 3*8 à 9kg RPE 6-7

Oiseau à la machine (1min30) : 3*12 à 28kg RPE 6


En superset avec :

Enroulements de bassin sur banc incliné (30 degrés) : 3*10 RPE 6

19/11/2021 :

DC (1min30) : 4*10 à 47,5kg RPE 8-9

Rowing Yates (1min30) : 4*10 à 50kg RPE 6-7

Squat arrière (2min30) : 65kg 6/65kg 6/62,5kg 6/62,5kg 6 RPE 6

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*15 à 15kg RPE 6

superset avec :

Curl incliné (2min30) : 13/13 2rp 9/13 3rp 7 RPE 9-10 à 9kg

EL (1min30): 3*18 à 8kg RPE 7-8


En superset avec :

Crunch poulie haute : 3*18 à 22kg RPE 6-7

Remarques : On recycle et on teste de nouveaux exercices

22/11/2021

DC (2min) : 11/11/11/échec à 10 à 47,5kg

Tractions pronation prise large (2min) : 4*6 à 3,75kg RPE 6-7

Squat arrière (2min30) : 4*6 à 65kg RPE 6-7

Extension nuque bilatérale (1min30) : 20/20/20 1rp 16 à 15kg RPE 8

Curl incliné (3min) : 14/14 2rp 10/14 3rp 9 RPE 9-10 à 9kg

EL (2min) : 20/20 2rp 16/20 2rp 14 RPE 8 à 8kg

Rowing poulie basse (1min30) : 3*10 à 36,5kg RPE 6

Superset avec :

Crunch poulie haute : 3*20 à 22,5kg RPE 7-8




24/11/2021

DC (2min) : 12/12/10 échec/2min30 11 rpe 8-9 à 47,5kg

Tractions pronation prise large (1min30) : 6*6 RPE 6-7

Soulevé de terre roumain (2min30) : 4*10 à 72,5kg RPE 7

Dips (2min) : 4*10 à 10kg RPE 8

Curl pupitre unilatéral (1min30) : 10/10/10 RPE 6-7 à 9kg

Oiseau à la machine (1min30) : 3*14 à 22,5kg RPE 6


Superset avec :

Enroulement de bassin sur banc incliné 30 degrés : 3*12 RPE 6-7

26/11/2021

DC (2min30) : 4*8 à 50kg RPE 7

Rowing Yates (1min30) : 4*10 à 52,5kg RPE 6

Squat arrière (2min30) : 2*6 à 67,5kg et 2*6 à 65kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*10 à 17,5kg RPE 6

en superset avec :

Curl incliné : 15 1rp 14/15 2rp 12/15 4rp 9 RPE 10 à 9kg

EL (2min) : 22/22 1rp 10/22 2rp 15 RPE 7-8 à 8kg

Superset avec :

Crunch poulie haute : 3*10 à 27kg RPE 7




29/11/2021

DC (2min30) : 4*9 à 50kg RPE 7

Tractions pronation prise large (2min) : 4*7 à 3,75kg RPE 8

Squat arrière (3min) : 4*6 à 67,5kgkg RPE 8-9

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*11 à 17,5kg RPE 6

Curl incliné (2min) : 3*8 à 10kg RPE 7

EL (2min) : 25 1rp 20/25 2rp 17/25 3rp 15 RPE 8-9 à 8kg

Rowing poulie basse (1min30) : 3*12 à 36,5kg RPE 7

Superset avec :

Crunch poulie haute : 3*11 à 27kg RPE 6

01/12/2021

DC (2min30) : 10/10/10/echec 9 à 50kg

Tractions pronation prise large (1min30) : 6*7 RPE 7

Soulevé de terre roumain (2min30) : 4*8 à 75kg RPE 8

Dips (2min) : 4*10 à 11,25kg RPE 8-9

Curl pupitre unilatéral (2min) : 12/12 1rp 10 bg 12 bd/12 1rp 10 bg 12 bd RPE 8 à 9kg

Oiseau à la machine (1min30) : 3*16 à 22,5kg RPE 8

Superset avec :

Enroulements de bassin sur banc incliné à 30 degrés : 3*14 RPE 7




03/12/2021

DC (3min) : 11/11/10 echec à 50kg

Rowing Yates en pronation (1min30) : 4*10 à 55kg RPE 7

Squat arrière (3min) : 4*6 à 70kg RPE 8

Extension nuque bilatérale (1min30) : 3*13 à 17,5kg RPE 8

en superset avec :

Curl incliné : 3*9 à 10kg RPE 8

EL à la poulie basse en unilatéral (1min) : 3*12 à 10kg RPE 7

Crunch à la poulie haute : /

Remarques : On rattrape le retard sur le training log Le développé couché devient très difficile, je pense passer en séries de 6-10 répétitions.

06/12/2021

DC (3min) : 4*6 à 52,5kg RPE 7

Tractions pronation prise large (2min) : 4*8 à 3,75kg RPE 8

Squat arrière recyclage (3min) : 4*10 à 60kg RPE 6-7

Extension nuque bilatérale (2min) : 14/14/2min 14 1rp 11 à 17,5kg RPE 8

Curl incliné (2min) : 10/10/10 3rp 6 RPE 8 à 10kg

EL poulie basse (1min) : 3*14 à 10kg RPE 8

Rowing poulie basse (1min30) : 3*15 à 36,5kg RPE 7


Crunch poulie haute : 3*12 à 27kg RPE 6



08/12/2021

DC (3min) : 4*7 à 52,5kg RPE 7

Tractions pronation pdc (2min) : 6*8 RPE 8

Soulevé de terre roumain (2min30) : 4*8 à 77,5kg RPE 8 (poigne)

Dips lestés (2min) : 10/10/10/2min30 10 à 12,5kg RPE 8-9

Curl pupitre unilatéral (2min) : 15/15 1rp 12/15 2rp 10 RPE 8-9 à 9kg


Oiseau à la machine (1min30) : 18/18/18 1rp 15 à 18kg RPE 7

Superset avec :

Enroulement de bassin sur banc incliné : 3*15 RPE 7




10/12/2021

DC (3min) : 8/8/8/échec à 7 52,5kg

Rowing Yates en pronation (2min) : 4*10 à 57,5kg RPE 7

Squat arrière (2min) : 2*10 à 62,5kg et 2*10 à 60kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*15 à 17,5kg 2min RPE8
superset avec :

Curl incliné : 11/11 1rp 8/11 2rp 7 RPE 8 à 10kg

EL poulie basse (1min) : 16/16/16 1rp 13 RPE 8 à 10kg

superset avec:
Crunch poulie haute : 3*13 à 27kg RPE 6

13/12/2021

DC (3min30) : 9/9/8/8 à 52,5kg RPE 7-8

Tractions pronation prise large (2min30) : 3*9 à 3,75kg PRE 8-9

Squat arrière (2min) : 4*10 à 62,5kg RPE 7-8

Extension nuque bilatérale (2min) : 16/16 1rp13/2min30 16 2rp 11 RPE 8 à 17,5kg

Curl incliné (2min30) : 12 1rp 11/12 2rp 9/échec à 11 à 10kg

Rowing poulie basse (2min) : 3*10 à 41kg RPE 7

superset avec :

Crunch poulie haute : 3*14 à 27kg RPE 6



15/12/2021

DC (3min30) : 4*9 à 52,5kg RPE 8

Tractions pronation prise large pdc (2min) : 8*5 RPE 6

Soulevé de terre roumain (2min30) : 4*8 à 80kg RPE 8

Dips lestés (2min30) : 4*10 à 13,75kg RPE 8

Curl pupitre unilatéral (2min) : 17/17 1rp 13/17 3rp 12 RPE 7-8 à 9kg

Oiseau à la machine (1min30) : 20/20/2min 20 1rp 15 à 28kg RPE 8

superset avec :

Enroulement de bassin sur banc incliné : 3*16 RPE 8




17/12/2021

DC (3min30) : 10/10/échec à 8 à 52,5kg

Rowing Yates en pronation (2min) : 4*10 à 60kg RPE 7

Squat arrière (2min) : 2*10 à 65kg et 2*10 à 62,5kg RPE 8

Extension nuque bilatérale (2min30) : 17/17/17 2rp 11 RPE 8 à 17,5kg
superset avec :

Curl incliné : 13/132rp 10/13 2rp 7 RPE 8-9 à 10kg

EL poulie basse (1min30) : 18/18/18 1rp 12 à 10kg RPE 8-9

superset avec :

Crunch poulie haute : 3*15 à 27kg RPE 6

20/12/2021

DC (3min30) : 10/10/10/9 echec à 53kg RPE 8-9

Tractions pronation prise large (2min30) : 10/10 1rp 9/9 echec à 4kg

Front Squat (1min30) : 4*10 à 40kg RPE 6

Extension nuque bilatérale (2min) : 18/18/18 1rp 15 à 17,5kg RPE 7-8

Curl incliné (2min30) : 14/14 2rp 12/3min 14 3rp 9 RPE 9-10

EL (1min) : 3*12 à 9kg RPE 6

superset avec :

Rowing 1 bras : 3*10 à 20kg RPE 6




22/12/2021

DC (3min30) : 4*6 à 55kg RPE 7

Tractions pronation prise large pdc (2min) : 8*6 RPE 6

Front Squat (1min30) : 4*10 à 42kg PRE 7

Dips lestés (2min30) : 10/10/10/echec 9 à 15kg RPE 9

Curl pupitre unilatérale (2min30) : 20 1rp 17/20 3rp 14-15/20 3rp 12 RPE 10 à 9kg

Enroulements de bassin sur banc incliné (1min30) : 3*18 RPE 6-7



24/12/2021

DC (3min30) : 4*7 à 55kg RPE 7

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*8 à 62,5kg RPE 8

Front Squat (1min30) : 4*10 à 43kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (2min) : 19/19 1rp 16/2min30 19 3rp 11 RPE 8-9 à 17,5kg

Curl incliné (3min) : 15 1rp14/15 2rp 15/15 3rp 10 RPE 10 à 10kg

EL (1min) : 3*14 à 9kg RPE 7


Remarques : Ces trois dernières séances sont réalisées en homegym du fait des vacances, heureusement la progression continue

Bien la progression !! Ça t’a pris combien de temps de poster toutes ces séances d’un coup ?

NicolasWrgt a écrit:Bien la progression !! Ça t’a pris combien de temps de poster toutes ces séances d’un coup ?

Merci, j'espère qu'elle va continuer une vingtaine de minutes je dirais, j'ai pris du retard;)

28/12/2021

DC (3min30) : 4*8 à 55kg RPE 7-8

Tractions pronation prise large (2min30) : 4*6 à 5kg RPE 7-8

Front Squat (1min30) : 4*10 à 44kg RPE 7-8 (prise)

Extension nuque bilatérale (2min30) : 20/20/20 1rp 16 à 17,5kg RPE 8

Curl incliné (2min) : 3*8 à 11kg RPE 7

EL (1min30) : 3*16 à 9kg RPE 8





30/12/2021

DC (3min30) : 9/9/8/8 à 55kg RPE 8

Tractions pronation prise large pdc (2min) : 7/7/7/7/7/7/2min30 7/2min30 7 RPE 8

Front Squat (1min30) : 4*10 à 45kg RPE 8

Dips lestés (2min30) : 4*10 à 16kg RPE 8-9

Curl pupitre unilatérale (1min30) : 3*10 à 10kg RPE 7

Enroulements de bassin sur banc incliné (1min30) : 3*20 RPE 7



01/01/2021

DC (3min30) : 9/9/4min 9/4min echec à 9 à 55kg

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*8 à 63kg RPE 8

Front Squat (1min30) : Non fait

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*10 à 20kg RPE 6

Curl incliné (2min) : 3*9 à 11kg RPE 7-8

EL (1min30) : 18/18 2rp 14/18 2rp 11 RPE 7-8

3/01/2022

DC (1min30) : 4*6 à 50kg RPE 6 (#format 2)

Tractions pronation prise large (2min30) : 8*8 RPE 8

Front Squat (1min30) : échec (prise haltéro)

Extension nuque bilatérale (1min30) : 11/11/11 1rp 10 à 20kg (erreur temps de repos)

Rowing poulie basse (2min) : 3*12 à 41kg RPE 7
superset avec :

Crunch poulie haute : 3*16 à 27kg RPE 7

Curl incliné (2min) : 3*10 à 10kg RPE 8

EL poulie basse (2min) : 20/20 1rp 16/20 3rp 11 bg 1rp 16 bd RPE 7-8 à 10kg





5/01/2022

DC (1min30) : 4*8 à 50kg RPE 6 (#format 2)

Tractions pronation pdc (2min30) : 8/8/8/8/8/8/3min 8/3min 8/3min 8/3min 8 RPE 8-9

Soulevé de terre roumain (2min30) : 4*8 à 85kg RPE 8

Dips lestés (2min30) : 4*10 à 17,5kg RPE 8


Curl pupitre unilatérale : 12/12/2min 12 1rp 10bd RPE 8 à 10kg

Oiseau à la machine (1min30) : 3*22 à 28kg RPE 8




7/01/2022

DC (1min30) : 4*10 à 45kg RPE 5-6 (#format 3)

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*8 à 65kg RPE 6-7

Squat arrière (2min) : 4*10 à 65kg RPE 8

Extension nuque bilatérale (1min30) : 4*12 à 20kg RPE 7
superset avec :

Curl incliné : 13/13 1rp 11/13 3rp 8 RPE 9-10 à 10kg

EL à la poulie basse (2min) : 22/22 1rp 17/22 2rp 17 RPE 7-8 à 10kg
superset avec:

Crunch poulie haute : 3*18 à 27kg RPE 6


Remarques : Je teste un nouveau format de progression sur le DC, composé de trois séances différentes (12-10,8-6,10-8). J'espère atteindre bientôt les 10*10 aux tractions

10/01/2022

DC (1min30) : 4*12 à 42,5kg RPE 6 (#format 1)

Tractions pronation prise large (3min) : 10*9 RPE 9-10

Front Squat (1min30) : échec à 47,5kg (prise haltéro)

Extension nuque bilatérale (2min) : 13/13/13 2rp 9 à 20kg RPE 8

Rowing poulie basse (2min) : /

Crunch poulie haute (1min30) : 3*20 à 27kg RPE 7

Curl incliné (2min) : 14 1rp 12/echec à 13/2min30 échec à 13 à 10kg

EL poulie basse (2min30) : 25 1rp 20/25 1rp 21 bg 2rp 18 bd/25 1rp 18 RPE 9 à 10kg





12/01/2022

DC (1min30) : 4*8 à 52,5kg RPE 8 (#format 2)

Tractions pronation pdc (2min) : 4*10 RPE 9

Soulevé de terre roumain (2min30) : 4*8 à 87,5kg RPE 7

Dips lestés (2min30) : 4*8 à 18,75kg RPE 7


Curl pupitre unilatérale (2min) : 14/14/14 1rp 12 à 10kg RPE 7

Oiseau à la machine (1min30) : 3*25 à 28kg RPE 7




14/01/2022

DC (1min30) : 4*10 à 47,5kg RPE 7 (#format 3)

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*8 à 67,5kg RPE 7

Squat arrière (2min) : 4*8 à 67,5kg RPE 7

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*14 à 20kg RPE 7-8
superset avec :

Curl incliné : 15/15 1rp 13/15 2rp 11 RPE 9 à 10kg

EL à la poulie basse (1min30) : 3*10 à 15kg RPE 7
superset avec:

Crunch poulie haute : 3*10 à 32kg RPE 6

Remarques : J'ai voulu tenter de réduire le temps de repos aux tractions en diminuant le nombre de séries, apparament ce fut plus difficile que prévu Je pense partir sur deux séances différentes, l'une en 3-4*8 en lesté (+1kg par semaine), et l'autre visant des séries plus longues.

Belle assiduité et tu es jeune c'est cool profites en pour prendre un max de muscle

Foxxy a écrit:Belle assiduité et tu es jeune c'est cool profites en pour prendre un max de muscle

Merci, c'est mon but premier évidemment

17/01/2022

DC (1min30) : 4*12 à 45kg RPE 7 (#format 1)

Tractions pronation prise large (2min) : 4*8 à 2,5kg RPE 7-8

Hacksquat (1min30) : 4*12 à vide RPE 7

Extension nuque poulie basse à la corde (1min30) : 4*10 à 20kg RPE 7

Curl alterné en supination (1min30) : 3*10 à 9kg RPE 6-7

EL poulie basse (1min30) : 3*12 à 15kg RPE 8

Rowing poulie basse (2min) : /3*15 à 41kg RPE 8
superset avec :

Crunch poulie haute : 3*12 à 32kg RPE 7




19/01/2022

DC (2min) : 4*8 à 55kg RPE 7-8 (#format 2)

Tractions pronation pdc (2min) : 3*11 RPE 8-9

Soulevé de terre roumain (2min30) : 4*8 à 90kg RPE 8 (gainage)

Dips lestés (2min30) : 4*8 à 20kg RPE 8


Curl pupitre unilatérale (2min) : 16/16 bg 2rp 13 bd/16 bg 2rp 12 bd RPE 8-9 à 10kg

Oiseau à la machine (1min) : 3*12 à 35kg RPE 6

superset avec :

Enroulements de bassin pdc : 3*20 RPE 7



21/01/2022

DC (1min30) : 4*10 à 50kg RPE 8 (#format 3)

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*6 à 70kgkg RPE 7-8

Squat arrière (2min) : 4*8 à 70kg RPE 8 //passer à 2min30 de repos

Extension nuque bilatérale (2min) : 16/16/2min30 16 1rp 15 RPE 7-8
superset avec :

Curl incliné : 17 1rp 15/17 3rp 12/17 4rp 10 RPE 9 à 10kg

EL à la poulie basse (1min30) : 3*14 à 15kg RPE 7
superset avec:

Crunch poulie haute : 3*14 à 32kg RPE 6

Remarques : Je tente un nouveau cycle aux tractions, lestées cette fois-ci J'en profite pour passer un beau niveau silver au soulevé de terre roumain, ainsi qu'aux dips

24/01/2022

DC (1min30) : 12/12/12/2min échec à 10 à 47,5kg (#format 1)

Tractions pronation prise large (2min) : 4*8 à 3,75kg RPE 7-8

Hacksquat (1min30) : 4*12 à 10kg RPE 7

Extension nuque poulie basse à la corde (1min30) : 3*15 à 20kg RPE 7-8

Curl alterné en supination (1min30) : 3*10 à 9kg RPE 7 (nouvel exercice)

EL poulie basse (2min) : 16/162rp 11/16 1rp 13 à 15kg RPE 8

Rowing poulie basse (1min30) : 3*8 à 45kg RPE 7
superset avec :

Crunch poulie haute : 3*6 à 32kg RPE 7




26/01/2022

DC (2min) : 4*6 à 57,5kg RPE 8 (#format 2)

Tractions pronation pdc (2min) : 12/12/2min 12 RPE 8-9

Soulevé de terre roumain (3min) : 4*8 à 92,5kg RPE 8

Dips lestés (2min30) : 8/8/3min 8/3min 8 à 21,25kg RPE 8-9


Curl pupitre unilatérale (2min30) : 18 bg 1rp 17 bd/18 2rp 14 bg 2rp 13bd/18 2rp 14bg 3rp 13 bd RPE 8-9 à 10kg

Oiseau à la machine (1min) : 3*14 à 35kg RPE 6

superset avec :

Enroulements de bassin pdc : 3*22 RPE 7



28/01/2022

DC (2min) : 3*10+1*8 à 52,5kg (#format 3)

Rowing Yates en pronation (1min30) : 4*10 à 57,5kg RPE 6-7 (recyclage)

Squat arrière (2min30) : 8/8/8/7 à 72,5kg RPE 8-9

Extension nuque bilatérale (2min30) : 18/18 1rp 16/18 1rp 16 RPE 7-8
superset avec :

Curl incliné : 20 3rp 14/20 3rp 12/20 4rp 10 à 10kg

EL à la poulie basse (2min) : 18/18 1rp 16/18 1rp 16 à 15kg
superset avec:

Crunch poulie haute : 3*18 à 32kg RPE 7

Remarques : Le cycle au curl incliné se termine enfin, je n'oserai pas retenter des séries aussi horribles en terme d'exécutions

31/01/2022

DC (2min) : 12/12/12/2min30 échec à 9 à 50kg (#format 1)

Tractions pronation prise large (2min) : 4*8 à 5kg RPE 9-10

Hacksquat (1min30) : 4*12 à 20kg RPE 7

Extension nuque poulie basse à la corde (1min30) : 3*20 à 20kg RPE 9-10

Curl alterné en supination (1min30) : 3*12 à 9kg RPE 7-8

EL poulie basse (2min) : / (douleur épaule)

Rowing poulie basse (1min30) : 3*10 à 45kg RPE 8
superset avec :

Crunch poulie haute : 3*20 à 32kg RPE 7




2/02/2022

DC (2min30) : 4*8 à 57,5kg RPE 8 (#format 2)

Tractions pronation pdc (2min30) : 13/13/echec à 10 RPE 10

Soulevé de terre roumain (1min30) : 4*10 à 75kg RPE 6-7 (recyclage)

Dips lestés (3min) : 4*6 à 22,5kg RPE 7


Curl pupitre unilatérale (2min30) : 20 2rp 14 bg 1rp 18 bd/20 3rp 12 bg 2rp 14 bd/3min 20 4rp 12 bg 2rp 16 bd

Oiseau à la machine (1min) : 3*16 à 35kg RPE 6

superset avec :

Enroulements de bassin pdc : 3*25 RPE 7



4/02/2022

DC (2min30) : 10/10/10/échec à 9 à 55kg RPE 0 (#format 3)

Rowing Yates en pronation (1min30) : 4*10 à 60kg RPE 6-7

Squat arrière (2min30) : 4*6 à 75kg RPE 8

Extension nuque bilatérale (2min30) : 20/20 1rp 17/20 2rp 14 RPE 8 à 20kg
superset avec :

Curl incliné : 4*8 à 12,5kg RPE 7

EL à la poulie basse (1min) : 4*12 à 10kg RPE 6 (recyclage)
superset avec:

Crunch poulie haute : 3*10 à 36,5kg RPE 6-7

Remarques : Le développé couché se complique malgré le nouveau format qui aide quand même beaucoup Je pense bientôt passer en half body lorsque je stagnerai à nouveau sur cet exercice.

7/02/2022

DC (2min30) : 12/12/10/échec à 9 (fatigue) à 52,5kg (#format 1)

Tractions pronation prise large (2min30) : 4*8 à 6,25kg RPE 8-9

Hacksquat (1min30) : 4*12 à 30kg RPE 7-8

Extension nuque poulie basse à la corde (1min30) : 3*10 à 25kg RPE 6

Curl alterné en supination (1min30) : 3*15 à 9kg RPE 8

EL poulie basse (1min30) : 3*14 à 10kg RPE 6-7

Rowing poulie basse (1min30) : 3*12 à 45kg RPE 7-8
superset avec :

Crunch poulie haute : 3*12 à 36kg RPE 6-7




09/02/2022

DC (2min30) : 4*6 à 60kg RPE 7-8 (#format 2)

Tractions pronation pdc (2min30) : 13/13/3min 13 RPE 9-10

Soulevé de terre roumain (1min30) : 4*10 à 77,5kg RPE 7

Dips lestés (3min) : 4*6 à 23,75kg RPE 8

Curl pupitre unilatérale (1min30) : echec à 12,5kg

Oiseau à la machine (1min30) : 3*18 à 35kg RPE 6

superset avec :

Enroulements de bassin pdc : 3*28 RPE 8



11/02/2022

DC (2min30) : 8/8/8/7 à 57,5kg (#format 3)

Rowing Yates en pronation (2min) : 4*10 à 62,5kg RPE 7

Squat arrière (3min) : 6/4/4 à 77,5kg (fatigue ?)

Extension nuque bilatérale (2min) : 3*10 à 22,5kg RPE 7
superset avec :

Curl incliné : 10/10 1rp 8/10 2rp 8 RPE 9 à 12,5kg

EL à la poulie basse (1min30) : 3*16 à 10kg RPE 7
superset avec:

Crunch poulie haute : 3*14 à 36kg RPE 6

Remarques : Le cran d'augmentation des haltères rend la progression difficile sur les curls je pense utiliser la prochaine fois des lests de poignets de 1kg.

21/02/2022

DC (3min) : 12/12/11/11 à 52,5kg RPE 9 (format 1)

DCH incliné (1min30) : 4*8 à 17kg RPE 5-6

Tractions pronation prise large (2min30) : 4*8 à 9kg RPE 8-9

Rowing à 1 bras (1min30) : 4*8 à 22kg RPE 6-7

Barre au front (1min30) : 4*12 à 16kg RPE 7

Curl alterné en supination (1min30) : 3*10 à 10kg RPE 7

EL haltères (1min) : 3*16 à 6kg RPE 6-7





23/02/2022


Séance jambes au hasard par manque de matériel

Split squat (1min30) : 4*8 à 18kg RPE 6
Barre au front (1min30) : 4*15 à 16kg RPE 7-8
Curl marteau alterné (1min30) : 4*8 à 11kg RPE 6-7



25/02/2022

DC (3min) : 4*6 à 62,5kg RPE 8 (#format 2)

Dips lestés (2min) : 4*12 à 15kg RPE 7 (recyclage)

Tractions pronation pdc (3min30) : 15/13/échec à 13

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*8 à 66kg RPE 7-8

Barre au front (1min30) : 4*8 à 18kg RPE 6

Curl incliné (1min30) : 4*10 à 11kg RPE 8

EL haltères (1min) : 3*18 à 6kg RPE 7



Remarques : Je passe finalement sur un half body afin de mieux récupérer et surtout car le full body commençait à me lasser J'espère pouvoir mieux progresser sur le DC désormais.

28/02/2022

DC (3min) : 10/10/10/10 à 55 kg RPE 6-7 (format 1)

DCH incliné (1min30) : 4*10 à 17,5kg RPE 6-7

Tractions pronation prise large (2min30) : 4*8 à 10kg RPE 8-9

Rowing à 1 bras (1min30) : 4*10 à 22,5kg RPE 7

Extension nuque poulie basse (1min30) : 4*12 à 25kg RPE 7

Curl alterné en supination (1min30) : 3*12 à 10kg RPE 8

EL poulie basse (1min30) : 18/18 1rp 14/182rp 11 RPE 8 à 10kg





2/03/2022


Squat arrière (2min) : 10/10/8/8 à 70kg RPE 7-8

Sdt Roumain (1min30) : 4*10 à 80kg RPE 7

Split Squat haltères (1min30) : 4*10 à 15kg RPE 8

Leg curl assis (1min30) : 4*10 à 27kg RPE 6

Barre au front EZ(1min30) : 4*10 à 10kg+barre RPE 7
superset avec :

Curl marteau alterné : 4*8 à 12,5kg RPE 7



4/03/2022

DC (3min) : 2*8+2*6 à 62,5kg RPE 8-9 (#format 2)

Dips lestés (2min) : 2*12+2*10 à à 16kg RPE 9

Tirage vertical à la poulie haute (1min30) : 4*8 à 41kg RPE 6

Rowing Yates en pronation (2min30) : 4*8 à 67,5kg RPE 7-8

Extension nuque à la poulie basse (1min30) : 4*14 à 25kg RPE 7
superset avec :

Curl incliné : 12/12 2rp 8/12 2rp 8 à 11kg RPE 9





Remarques : Le nouveau programme se passe bien