Forums SuperPhysique

Salut la team SP !

Petit nouveau sur le forum qui souhaite partager son entraînement avec des personnes qui partagent la même passion et surtout les même valeurs !


Présentation :

- Prénom : Nicolas

- âge : 23

- années de muscu : J'ai débuté en octobre 2017

- Programme d'entraînement : split 4 jours + 2 à 4 entraînements cardio

- Répartition musculaire :
lundi : pec-épaules-abdos
Mardi : dos-infra
Mercredi: cardio ou repos
Jeudi : jambes + gainage
Vendredi : bras + gainage
Samedi et dimanche : repos ou cardio

Des fois je suis en biquotidien (cardio+ muscu) en semaine (lundi-mardi-jeudi-vendredi) quand je ne force pas en muscu (période facile du cycle).

Niveau diète je dois tourner autour des 3m kcal par jour, je la posterait si jamais ça intéresse du monde !

Mon matériel d'entraînement :
- demi rack
- banc inclinable
- barre 2.20m 50mm
- barre coudée 50mm
- barres courtes 28mm
- ceinture de leste
- ceinture
- poids en 50mm (2*20-2*15-2*10-2*5-2*2.5-2*1.25-4*0.5-4*0.250)
- poids en 28mm (8*5-8*2.5-4*1.25-4*1-4*0.5)
- poignet de leste (2*0.5-2*0.25)
- stop disque à clipper


Voila voila

Séance du 28/07 :
DC : 4x10 73kg R2'
DIH : 4x12 22kg R1'30
PO : 3x16 14kg R1'
Rowing menton : 4x8 37.5kg R1'30
EL : 4x19 7kg R1'30
Crunch au sol : 3x15 6kg R1'
Enroulement de bassin : 3x28 5kg R30''

Bienvenue à toi! Encore un Nicolas sur ce forum. On va finir par prendre le pouvoir!

Bienvenue Nicolas^3

séance 30/07/21

Traction : 3x16 R2'30
R1B : 4x 9 34kg R45''/bras
Rowing barre 45° : 4x12 50kg
Oiseau : 4x19 6kg/main R1'30

Nicolas85 a écrit:Bienvenue à toi! Encore un Nicolas sur ce forum. On va finir par prendre le pouvoir!

Merci Nicolas ! ahah

NicolasWrgt a écrit:Bienvenue Nicolas^3

Merci !

3x16 aux tractions, propre!

Bienvenue

Bienvenue NicoDel

Bon, alors, où est la suite de ce log ?

Bonjour à tous,

Pas mal de boulot en ce moment, j'ai fais mon feignant pour vous partager mes séances, j'avoue !

Uhtred a écrit:3x16 aux tractions, propre!

Merci !

Foreign a écrit:Bienvenue

Merci Foreign !

LouisR a écrit:Bienvenue NicoDel

Merci Louis !

Nicolas85 a écrit:Bon, alors, où est la suite de ce log ?

Justement le voilà, entraînements de cette semaine :

Séance 1 :
DC : 3x10 75.5kg - 1x9 75.5kg R2' (j'ai une scapula qui a glissée ... tout en haut du mouvement en plus, je vais passer en 8 de toute façon, je commence à être cramé

DIH : 4x8 25kg R1'30
PO : 4x16 16kg R1'

Rowing menton : 4x9 30kg R1'30
El : 4x30 2*7kg R1'30

Séance 2 :
Traction : 4x8 2kg R2'
R1B : 4x10 36kg R1'
RB : 4x6 57.5kg R1'30
Oiseau : 4x30 2*5kg R1'30
L-fly haltère : 3x17 4.5kg R30''

Séance 3 :
SA : 4x10 68kg R2'
Squat bulgare : 3x11 2*10kg R45''
Soulevé de terre roumain : 4x10 80.5kg R1'30
Extension mollet debout 4x20 7.5kg R1'
Gainage frontal : 3x50'' R1'

Séance 4 :

CI : 4x16 2*12kg R2'
CP : 4x14 11kg R45''
C inversé barre : 3x14 25kg R1'30
DCS : 4x10 39.5kg R2'
MT : 4x18 35kg R2'
Gainage oblique : 3x35'' 5kg R1'

lundi Séance 1

DC : 4x8 76kg R2'

DIH : 4x11 25kg R1'30
PO : 4x18 16kg R1'

Rowing menton : 4x15 30kg R1'30
El : 4x 15 2*7.5kg R1'30

Mardi Séance 2

Traction : 4x9 2kg R2'
R1B : 4x11 36kg R1'
RB : 4x8 57.5kg R1'30
Oiseau : 4x15 2*5.5kg R1'30
L-fly haltère : 3x19 5kg R30''

Vendredi séance 4

Curl incliné : 4x18 2*12kg R2'
Curl pupitre : 4x16 11kg R45"/bras
Curl inversé barre : 3x16 25kg R1'30

Développé couché prise serré : 4x10 70 kg R2'
Magic tryceps : 4x20 35kg R2'

Séance 4 dimanche

Squat avant : 4x10 68.5kg R2'
Squat bulgare : 3x12 2*10kg R45''/jambe

Soulevé de terre roumain : 4x10 81kg R1'30
Extension mollet debout 4x10 10kg R1'

Gainage frontal : 3x55'' 5kg R1'

Séance 1 mardi

Développé couché à la barre : 4x8 76.5kg R2'
Développé incliné avec haltères : 4x12 25kg R2'
Pull-over : 4x20 16kg R1'

Rowing menton à la barre: 4x8 32.5kg R1'30
Elévation latérales assis sur banc : 4x 17 2*7.5kg R1'30

Crunch au sol : 3x30 6kg 1’
Enroulement de bassin au sol : 3x23 7.5 kg R1'

Mercredi Séance 2

Traction devant prise large : 4x10 2kg R2'
--> 1 RP série 4

Rowing un bras avec haltère: 4x12 36kg R1'/bras
Rowing à la barre : 4x10 57.5kg R1'30

Oiseau avec haltères : 4x17 2*5.5kg R1'30
L-fly haltère allongé : 3x17 5kg R30''

Vendredi séance 3

Squat avant à la barre : 4x10 69kg R2'

Squat bulgare avec haltères : 3x13 2*10kg R45''/jambe

Soulevé de terre roumain : 4x10 81.5kg R1'30

Extension mollet debout lesté 4x12 10kg R1'

Gainage frontal : 3x1' R1'

Dimanche

Curl incliné : 4x20 2*12kg R2'
--> 4 RP sur la dernière série... heureusement que la semaine prochaine je diminue les répétitions
Curl pupitre : 4x18 11kg R45"/bras
Curl inversé barre : 3x18 25kg R1'30

Développé couché prise serré : 4x10 70.5 kg R2'
--> Encore "facile" ici, c'est cool
Magic tryceps : 4x10 36kg R2'

Gainage oblique : 3x40'' 5kg R1'

Séance 1 mardi

Développé couché à la barre : 4x8 77kg R2'
Développé incliné avec haltères : 3x13 - 1x11 25kg R2'
--> ça ne passe pas, + 30 secondes semaine prochaine
Pull-over : 4x10 17kg R1'

Rowing menton à la barre: 4x15 32.5kg R1'30
Elévation latérales assis sur banc : 4x 19 2*7.5kg R1'30

Crunch au sol : 3x15 7kg 1’
Enroulement de bassin au sol : 3x25 7.5 kg R1'

Jeudi Séance 2

Traction devant prise large : 4x11 2kg R2'

Rowing un bras avec haltère: 4x13 36kg R1'/bras
Rowing à la barre : 4x 12 57.5kg R1'30

Oiseau avec haltères : 4x19 2*5.5kg R1'30
L-fly haltère allongé : 3x23 5kg R30''

samedi

Curl incliné : 4x10 2*13kg R2'
Curl pupitre : 4x20 11kg R45"/bras
Curl inversé barre : 3x20 25kg R1'30kg R2'

Développé couché prise serré : 4x10 71kg R2'
Magic tryceps : 4x14 36kg R2'

Gainage oblique : 3x45'' 5kg R1'

Bonjour,

Tu devrais noter la progression sur chaque exercice ainsi que ton ressenti (RPE) afin que l'on puisse avoir une meilleure visibilité de ta progression

Lundi

Développé couché à la barre : 4x8 77.5kg R2' RPE 8
Développé incliné avec haltères : 4x13 25kg R2'30 RPE 9

Pull-over : 4x10 17kg R1' 6

Rowing menton à la barre: 4x8 35kg R1'30 RPE 6
Elévation latérales assis sur banc : 4x 21 2*7.5kg R1'30 RPE 6

Crunch au sol : 3x17 7kg 1’ RPE 6
Enroulement de bassin au sol : 3x27 7.5 kg R1' RPE 7-8

Nicolas85 a écrit:Bonjour,

Tu devrais noter la progression sur chaque exercice ainsi que ton ressenti (RPE) afin que l'on puisse avoir une meilleure visibilité de ta progression

Oui, je vais faire ça !

Ha ben voilà
Bientôt le cap des 80 kgs au DC!

Mardi

Traction devant prise large : 4x12 2kg R2' RPE 7
Remarque : 1 mini RP sur la dernière série à la 11ème répétition

Rowing un bras avec haltère: 4x14 36kg R1'/bras RPE 7-8
Remarque : Pas de RP mais tenir la position devient ''difficile''

Rowing à la barre : 4x6 60kg R1'30 RPE 6
Remarque :

Oiseau avec haltères : 4x30 2*5.5kg R1'30 RPE 7
Remarque : J'en avais marre de brasser de l'air, je suis passé à 30 répétitions d'un coup

L-FLY avec haltère allongé sur banc : 3x25 5kg R1'

Nicolas85 a écrit:Ha ben voilà
Bientôt le cap des 80 kgs au DC!

J'espère bien ! En plus mon record en série de 8 c'est 4x8 à 80 kg, ça serait la folie !

Jeudi

Squat avant à la barre, prise body : 4x10 69.5kg R2' RPE 8
Remarque : ça donne chaud !

Squat bulgare avec haltères : 3x14 2*10kg R45''/jambe
Remarque : tout dans les fessiers, yeah !

Soulevé de terre roumain : 4x10 82kg R2'
Remarque : J'hésite à mettre la ceinture dès le début

Extension mollet debout lesté 4x14 10kg R1'
Remarque : Faut que j'investisse pour les mollets là

Gainage frontal : 3x1'05 R1'
Remarque :

Vendredi

Curl incliné : 4x12 2*13kg R2'
Curl pupitre : 4x10 12kg R45"/bras
Curl inversé barre : 3x10 27.5kg R1'30kg R2'

Développé couché prise serré : 4x10 71kg R2'
Magic tryceps : 4x14 36kg R2'

Lundi

Développé couché à la barre : 4x8 78kg R2' RPE 8
Développé incliné avec haltères : 4x14 25kg R2'30 RPE 9

Pull-over : 3x14 17kg R1' RPE 6

Rowing menton à la barre: 4x15 35kg R1'30 RPE 7
Elévation latérales assis sur banc : 4x 23 2*7.5kg R1'30 RPE 6

Crunch au sol : 3x19 7kg R1’ RPE 6
Enroulement de bassin au sol : 3x29 7.5 kg R1' RPE 8

Mardi

Traction devant prise large : 4x13 2kg R2' RPE 8
Remarque :

Rowing un bras avec haltère: 4x15 36kg R1'/bras RPE 9
Remarque :

Rowing à la barre : 4x8 60kg R1'30 RPE 6
Remarque :

Oiseau avec haltères : 4x15 2*6 kg R1'30 RPE 5
Remarque :

L-FLY avec haltère allongé sur banc : 3x27 5kg R30''

Gros physique en photo de profil

Tu as qu'elle âge et quelles sont tes dimensions ?

Vovo a écrit:Gros physique en photo de profil

Tu as qu'elle âge et quelles sont tes dimensions ?

Bonsoir Vovo,

Merci c'est sympa ! ( je me vois tout petit par rapport aux mec de la team sp ahah)

J'ai eu 23 ans cet été et je fais 1.90 pour 87 kilos à jeun en ce moment

Ah oui tu es encore tout jeune, sacré physique en tout cas, ça promet

Lundi

Développé couché à la barre : 4x8 78.5kg R2'30 RPE 8

Développé incliné avec haltères : 3x15-1x10 25kg R2'30 RPE 10
Remarque : Note à moi même, bien dormir et manger pour la semaine prochaine

Pull-over : 3x16 17kg R1' RPE 6

Rowing menton à la barre: 4x15 37.5kg R1'30 RPE 7
Elévation latérales assis sur banc : 4x 25 2*7.5kg R1'30 RPE 7

Crunch au sol : x
Enroulement de bassin au sol : x

NicoDel a écrit:Remarque : Note à moi même, bien dormir et manger pour la semaine prochaine

Sur les développés ça ne pardonne pas !

Hellraiser a écrit:Sur les développés ça ne pardonne pas !

Tu l'as dit !

Mardi

Traction devant prise large : 4x14 2kg R2' RPE 8
Remarque :

Rowing un bras avec haltère: 4x8 38kg R1'/bras RPE 6
Remarque :

Rowing à la barre : 4x10 60kg R1'30 RPE 6
Remarque :

Oiseau avec haltères : 4x20 2*6 kg R1'30 RPE 5
Remarque :

L-FLY avec haltère allongé sur banc : 3x30 5kg R30''

Jeudi

Squat avant à la barre, prise body : 4x10 70kg R2' RPE 8
Remarque : Record égalé, rdv semaine prochaine pour le dépasser

Squat bulgare avec haltères : 3x15 2*10kg R45''/jambe
Remarque :

Soulevé de terre roumain : 4x10 82.5kg R2'
Remarque :

Extension mollet debout lesté 4x16 10kg R1'
Remarque :

Gainage frontal : 3x1'10 R1'
Remarque : :

Vendredi

Curl incliné : 4x14 2*13kg R2' RPE 8
Curl pupitre : 4x12 12kg R45"/bras RPE 6-7
Curl inversé barre : 3x12 27.5kg R1'30kg R2' RPE 7

Développé couché prise serré : 4x10 72kg R2' RPE 8
Magic tryceps : 4x18 36kg R2' RPE 8

Lundi

Développé couché à la barre : 4x8 79kg R2'30 RPE 8

Développé incliné avec haltères : 4x15 25kg R2'30 RPE 10
Remarque : échec positif

Pull-over : 3x18 17kg R1' RPE 6

Rowing menton à la barre: 4x8 40kg R1'30 RPE 6

Elévation latérales assis sur banc : 4x 27 2*7.5kg R1'30 RPE 8
Remarque : 2 rp

Crunch au sol : 3x21 7kg R1' RPE 7
Edit : c'était à la barre fie ici Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10 R30'' RPE 6

Échec positif ?

Nicolas85 a écrit:Échec positif ?

C'est quand tu n'as pas une rép en rab ou une rép pas très académique

Ok

Mardi

Traction devant prise large : 3x15-1x12 2kg R2' RPE 10
Remarque :

Rowing un bras avec haltère: 4x9 38kg R1'/bras RPE 7
Remarque :

Rowing à la barre prise pronation : 4x12 60kg R1'30 RPE 7
Remarque :

Oiseau avec haltères : 4x22 2*6 kg R1'30 RPE 7
Remarque :

L-FLY avec haltère allongé sur banc : 3x15 6kg R30''