Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je suis un étudiant de 22 ans en école de commerce. J'ai un petit passif en musculation, j'ai commencé autour de mes 16 ans. J'ai beaucoup pratiqué entre 16 ans et 19 ans où j'avais atteint un niveau correct pour mon âge mais sans plus car mauvaise diète, séances irrégulières, etc. Cependant, j'avais acquis de bonnes bases d'entrainement en lisant les méthodes Delavier, le site superphysique, etc. Je pouvais pousser env 100kg en développé couché barre en 1 RM et environ 10/15 tractions pronation.

Suite à cela j'ai arrêté la muscu (découverte alcool et autres joyeusetés ), pris beaucoup de graisse notamment lors du confinement.
Pour info, je mesure 1m78 et début juillet 2021 je pesais 90/91 kilos à jeun.
Depuis suite à l'arrêt de mes concours/stage etc, j'ai repris une diète correcte puis l'entrainement.
Aujourd'hui le 26/09, je me suis pesé à jeun ce matin à 81 kg pile poil.

Je m'inscrit pour échanger avec les membres du forum sur les entrainements, la diète, etc.
Si certaines personnes ont des questions, je me ferais un plaisir de leur répondre sur ce post.
Sinon, au plaisir d'échanger avec vous sur le forum

Bienvenue !

Hâte de voir tes séances ;-)

Salut Megalistar,

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A ton service

Merci de ton accueil

Salut, je vais essayer de venir poster mes séances de temps en temps. Si jamais vous avez des choses à dire sur mon training n'hésitez pas à me corriger, ça serait top !
Vous ne verrez pas de charges impressionnantes ici (pour le moment). Je suis débutant donc je réapprends les mouvements et en sèche. D'ailleurs, je suis passé sous la barre des 80kg ce matin : 79.9 kg !

Aujourd'hui j'ai fais :

Tractions : 4x4
Tirage poulie haute prise neutre : 3x8x82kg
Rowing planche pronation : 3x8x30kg + barre
Rowing banc incliné haltères (unilatéral) : 3x10x16 kg

Oiseau poulie haute : 3 séries de 17 reps avec le minimum de poids

Curl barre : 4x9x10kg + barre olympique ez
Curl pupitre à la poulie basse : 3x8x3 plaques de poulie

J'ai toujours une petit douleur à l'épaule droite que je traîne depuis 2 semaines. Sinon bon training, toutes les séries ont été validées avec le même nombre de répétitions.

Au plaisir d'échanger

Hello,

Bienvenue !

J'ai toujours une petit douleur à l'épaule droite que je traîne depuis 2 semaines. Sinon bon training, toutes les séries ont été validées avec le même nombre de répétitions.

Rien d'étonnant au vu du programme ! ça ne devrait pas aller en s'arrangeant. On ne recommande pas de PPLX2 sur SP.

C'est anormal d'avoir des douleurs si le programme est équilibré, que l'échauffement est au point, avec les bons exercices pour soi (même débutant on ne sélectionne pas d'exo qui engendre des douleurs) et qu'ils sont bien réalisés, le tout avec un volume et une récupération cohérente et une nutrition calibrée. Sauf niveau avancé avec des charges dangereuses. Les étirements / massage ça aide aussi !

Salut Foreign,

Merci pour ton accueil et pour ton retour. En effet, il ne s'agissait pas d'un PPLx2 en réalité car il y avait 3/4 jours de repos entre chaque entrainement identique.

Je vais passer à 5 jours fixes entre chaque entrainement. J'ai ajouté un exercice de rowing pour avoir deux fois plus de tirages que de développés et j'ai enlevé le facepull. J'ai également retiré le développé haltères car il me faisait mal à la coiffe des rotateurs qui semble un peu irritée. En parallèle, je réalise des étirements pour la coiffe et des L-fly légers.

Ce qui me fait mal ce sont les mouvement au dessus et derrière l'épaule.
Je ne sais pas si il y a un rapport, mais mes pectoraux sont un point fort chez moi (petit point fort, je suis débutant lol). J'ai aussi les épaules et les dorsaux pas très développés.

Merci encore de tes précieux conseils Foreign

Salut Slazzy, je te conseillerais de séparer l'entraînement des dorsaux/trapèzes avec les biceps et pour les pecs/triceps, étant donné qu'ils sont déjà sollicités avant ce n'est pas pertinent

Salut Musbaut,

Merci du retour. J'avais de bonnes sensations dans ce programme mais effectivement ça peut permettre d'être plus intense sur les bras. Et peut-être de réduire la sollicitation des mêmes tendons au cours de la séance.

Je repose mes épaules depuis 2 jours, en espérant ne plus sentir la douleur à la coiffe lors de ma prochaine séance. Je me reposerai demain également, je fais juste du cardio, des abdos et les jambes en attendant.

Cette douleur était exactement la même qui était déjà apparu quand je faisais de la musculation il y a quelques années. Je dois avoir un soucis d'amplitude sur les exercices de pecs (mauvaises courbatures) ou peut-être est-ce le développé haltères (je sens la douleur à l'épaule en le faisant). J'ai aussi un déséquilibre Pec/Dos. Donc probablement pas mal de choses à rectifier.

A bientôt

Salut à tous,

La sèche continue, je suis légèrement sous 79 kg.

La douleur à l'épaule semble avoir disparue pour l'instant. Je n'ai rien fait vendredi samedi dimanche, sauf cardio et jambes.

Aujourd'hui j'ai fais une séance PEC/ EPAULES légère et avec peu de volume :

1x L-fly poulie
4x Développé haltères / séries de 12
4x Ecartés poulie / séries de 15
4x Elévations latérales / séries de 20
+ abdos.

J'ai pris soin de réaliser le développé avec moins d'amplitude que d'habitude. Pareil pour les écartés, je me suis focus sur la contraction plutôt que sur l'étirement (même si j'aime bien).
Donc pour l'instant les pecs ne me posent pas problème. J'attends de voir la séance dos pour voir si la douleur se réveille ou non.
J'ai remodelé ma répartition sur la semaine pour que ça soit plus cool :

- Pec / épaules / biceps
- Cardio / abdos
- Dos / arrières d'épaules / triceps
- Legs / abdos
- Repos
- (HIIT)
- Pec / épaules / biceps
.....

Au plaisir d'accueillir vos éventuelles remarques