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Salut, les gars. Je suis nouveau ici et je voudrais partager avec vous mes méthodes, mes réussites et aussi mes difficultés concernant l'entrainement en musculation.

Je pratique la préparation physique naturel depuis 10 ans déjà. Mon plus gros problème c'est une hernie discale dans la région lombaire que j'avait dépisté dans les premières 6 mois de musculation. J'ai eu des graves douleurs, pouvais pas marcher, bref... Malgré ca j'ai pas abandonné, un kine m'a aidé quelques mois pour retrouver ma souplesse et les capacités de travail.

Dans la plupart du temps je fait du full body sur la base de Waterbury mais des fois je pas en PPL sur quelques semaine pour changer la routine.

Je fait 189cm et je suis partie de environ 88kg pour arriver a 103 kg.

Malheureusement je ne fait pas du squat lourd ni de SDT afin de préserver ma colonne vertébrale. Donc j'ai peur d'être un peu déséquilibré au niveau des forces et de masses musculaire sur certain parties de corp.

Mes meilleurs perfs sont:

Tractions prise neutre poids du corp - 20 reps
Développé couché haltère - 100kg x20 reps, 120 kg x 13 reps, 130 x 7, 160 x 1.
La presse a cuisses inclinée 400Kg ( sans compter la plateforme) - 10 reps
Développé incline haltère - 100 x 6
Développé dessus de la tête avec une haltère unilatérale - 32kg x12
Rowing verticale avec la barre 60kg x 8
Triceps barre au front - 60 x 8
Pompes au sol avec poid du corp - 70 reps
Squat avec une jambe ( pistol) - 20 reps
Fentes avec halteres 2x32kg x 18 reps

Le pire c'est le squat normal que je viens de commencer a le faire y environ un an 100kg x 12 reps mais je le fait assez rare, mais quand même, c'est étonnant d'être si nul au squat vu les perfs a la presse a cuisses, pistol etc.

Je pense que les points forts sont les bras ( environs 47 cm au froid et parfois 49 au chaud) et les points faibles les épaules. Les cuisses ont environ 68cm pour 17-18% body fat.

Alors mon programme actuel:

S1

Développé couche - 5x5
Rowing assis prises neutre - 4x8
Fentes - 3x15
Hyperextensions avec rowing en même temps - 3x10
Elévations latérales a la poulie basse - 3 x 12
Extensions triceps avec la corde - 3x5


S2

Tractions prise neutre 5 x 5
Dips - 4 x 8
Oiseaux - 3 x 12
Flexions biceps fémorales allongé - 3x10
Mollets - 3 x 10
Hyperextensions avec poids ajouté - 3 x 12


S3

La presse a cuisses inclinée - 5 x 5
Flexions biceps fémorales assis 5 x 5
Mollets - 5 x 5
Développé incliné machine - 3 x 12
Développé dessus de la tête assis - 3x12
Rowing vertical avec barre - 3 x 12


Celui je viens de le commencer il y a 1 semaines. J'ai mis l'accent sur les épaules, les ischios et les mollets.
Les abdos je fait presque chaque debut d'entrainement pour bien chauffer et mobiliser ma colonne vertébrale.

Bienvenue De grosses perfs !

Merci!

Bienvenue également!

Salut, j'ai décidé de passer vers un split.

Je vais essayer quelques choses comme ça:

S1. Pec, Épaules

Développé couché- 3-4 x 6-8
Écarté incliné a la machine- 3 x 12
Développé assis prise neutre - 3x8-6
Dips - 3 x 12-15

Reverse fly machine prise pronation - 3x15
Élévations latérales avec un bras poulie basse- 4x10-12
Oiseaux avec un bras, buste penché poulie basse - 4 x 10-12
Pullover- 2 x 20

S2. ( a la maison) Biceps
Flexions concentrées - 4x 10-8
Hammer - 4x10-8
Tractions supination- 3x .....


S3. Jambes, Core

Extensions cvadriceps- 4 x 12-15
La presse a cuisses - 4x 12-15
Flexions ischio - 4x 10-12
Mollets intérieurs- 3x12-15
Mollets extérieurs - 3x12-15

Hypertensions- 4x15-20
Crunch- 4 séries
Reverse Crunch- 4 séries

S4.

Dos, Épaules, triceps

Tractions prise pronation- 4 x 10-8
Rowing assis avec support pec, prise neutre- 4x8-15
Rowing a la poulie avec un bras, en penchant le bust avant- 4x12-15

Extensions barre front- 4x8-10
Extensions avec corde - 4x8-10

Élévations latérales poulie basse- 3x12-15
Élévations latérales bust penché- 3x12-15
L fly - 2x15

Alors, voilà. Qu'est ce que vous en pensez ?

Ce qui m'embête en ce moment c'est une petite douleur niveau épaule gauche. Je vais travailler plus la résistance et mobilité des épaules. J'espère que ca va le faire..

Énormes perfs.

La presse à cuisse, ça passe malgré la hernie ?

Oui, pourquoi pas? Même quand j'ai travaillé avec un kine/entraîneur spécialisé dans la récupération après les blessures j'ai fait la presse a cuisse, même dans le veux mauvais temps quand je ne pouvais pas marcher a cause de douleur....

Je demande parce que, même sans hernie, ça ne passe pas pour moi (en lourd). Mais ça doit dépendre de la mobilité de hanches de chacun.

C'est vrais. J'ai du travailler très beaucoup la mobilité bas du corp pour m'en passer des douleurs. Toujours beaucoup des étirements entre les séries de chaque mouvement pour les jambes. Maintenant je pose facile la tête entre les genoux.

Salut! Alors j'ai changé un peu. C'est plutôt ça:

1.
Pectoraux, Biceps, Triceps

1. Développé couché
2. Développé incliné machine
3. Pec dek
4. Extensions barre au front
5. Extensions triceps avec un bras poulie haut
6. Flexions Scott
7. Flexions Hammer
8. Tractions prise supination assis


2.
Dos, épaules

1. Tractions prise normale assis a la poulie haute
2. Rowing avec un bras a la poulie basse
3. Rowing avec un bras a la poulie basse assis en penchant le bust
4. Développé dessus de la tête assis machine
5. Élévations latérales avec un bras poulie basse
6. Oiseaux avec un bras a la poulie basse
7. L - fly
8. Reverse Fly machine
9. Pullover

3.
Jambe, abdos, lombaires

1. Squat ( mais je charge pas beaucoup, 110kg max) c'est just pour la technique et développer le côté fonctionnel
2. Presse a cuisses
3. Thrust machine
4. Flexions ischio
5. Extensions cvadriceps
6. Crunch a la banque décliné
7. Extensions a la banque pour lombaires


Les meilleurs résultats que j'ai eu les semaines dernières- Développé couché 130kg pour 9 répétitions
La presse a cuisses tehnogym avec cable, le poids maximal 200kg pour 28 répétitions.

Voilà une photo pour avoir une idée.