Forums SuperPhysique

Bonjour à tous ! Je m’appelle Romain, j’ai 33 ans, et je suis prof.

Avant de rencontrer ma femme, je faisais de l’aviron (beaucoup d’ergo), du vélo et de la course à pied. Je faisais 5 entraînements par semaine (avec des circuits endurance de force de type C2, circuits roumains, etc.). Je faisais 85kg pour 1,85m, avec des bons quadriceps.

Après avoir rencontré ma femme, j’ai déménagé et laissé tombé l’aviron, puis avec les naissances de mes deux filles, il ne me restait guère plus que le vélo de temps à autres. J’ai fait deux bonnes couvades, et je devais tourner autour de 95-100kg.

Le coup de grâce a sans doute été le premier confinement, qui m’a privé de mes sorties vélo. En début d’année malgré la reprise du vélo, je devais dépasser les 100kg.

En août je me suis remis au sport plus sérieusement (100km de vélo par semaine, 5 puis 10 puis 20 km de course à pied par semaine), et j’ai fait le 10 000 kettlebell swing challenge avec un (une ?) kettlebell de 20kg pour reprendre un peu forme.

En septembre chez un copain qui pratique assidument la musculation, j’ai un peu tout essayé, pour voir mes points forts et mes faiblesses : j’ai réussi à soulever 110kg au deadlift, ce qui était selon lui plutôt pas mal, j’étais capable de faire 60 répétitions de squat avec 40kg (le genre de choses que je pouvais faire quand je faisais de l’aviron), mais en revanche je suis une vraie brêle quand au développé-couché (je n’ai pas su faire plus de 40kg...) et aux tractions (incapable d’en faire une même avec des bandes élastiques...).

Je me suis inscrit à la rentrée à un club de musculation, et j’y fais deux séances par semaine : un chest day où je commence par le DC, et auquel j’ajoute du butterfly, des cable crossover, etc. (car j’ai assez vite réalisé que mes pectoraux étaient un gros point faible) et un entraînement dos où je commence par le deadlift, et auquel j’ajoute du rowing et des tractions à la poulie haute. C’est dur pour moi d’y aller plus de deux fois par semaine avec le boulot, les contraintes familiales, alors le dimanche avec un copain on fait un entraînement épaules/bras (avec des curls, des développés militaires, des élévations latérales, etc.), et le mercredi j’essaie de faire une séance jambes, mais je n’ai pas assez de poids chez moi pour faire des squats autrement qu’en série longue, mais avec le vélo, je sais que je ne régresse pas, donc je ne m’inquiète pas forcément pour les jambes qui restent chez moi ce qu’il y a de plus costaud.

Après quatre semaines d’entraînement, j’ai pu progresser au deadlift (je suis passé de 110kg à 135kg), au développé-couché (je ne connais pas ma 1RM, mais je sais que je peux faire 3 séries de 12x45kg), et dans à peu près tous les exercices.

Mes objectifs sont de gagner en force (plus que de viser l’hypertrophie pour l’hypertrophie), de regagner une bonne posture (j’avais le dos, les épaules en vrac en raison de mon mode de vie hyper sédentaire) et globalement d’avoir la forme. J’espère que je retrouverai bientôt un peu de temps pour travailler avec des charges plus lourdes au squat car c’était vraiment mon point fort. J’espère enfin travailler mes points faibles : le DC et les tractions, qui sont limités, je pense, par mes pectoraux et mes dorsaux chétifs.

Je n’ai pas pris de mesures exactes ni de bonnes photos, mais je pense que j’ai les bras et le buste longs et peu épais et les jambes courtes et épaisses. Je pense que ça peut expliquer ma relative facilité au deadlift et l’enfer que représente pour moi le DC.

J’espère que je n’ai rien oublié, ni fait trop long !

Séance du mardi 26 octobre : buste/épaules

Cycling (Indoor)
Set 1: 0:07 [Warm-up]

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 6 kg × 15 [Warm-up]
Set 3: 6 kg × 15 [Warm-up]
Set 4: 6 kg × 15 [Warm-up]

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 12
Set 4: 40 kg × 12
Set 5: 40 kg × 12
Set 6: 40 kg × 6
Set 7: 30 kg × 6

Front Raise (Plate)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 15
Set 3: 10 kg × 15
Set 4: 10 kg × 15

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12
Set 5: 25 kg × 12
Set 6: 25 kg × 12

Cable Crossover
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Set 4: 15 kg × 12

Chest Fly
Set 1: 21 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 28 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 35 kg × 15
Set 4: 35 kg × 15
Set 5: 35 kg × 15

Salut et bienvenue !

Sur ta séance pectoraux/épaules tu peux enlever les élévations frontales, en mettant l'accent sur l'avant de l'épaule on accroit son risque de blessure à terme. Le butterfly fait aussi doublon, fais plutôt du pull over ou de l'oiseau dans cette séance

Welcome !

Décidemment, sur ce forum on collectionne les Nicolas, mais on va pouvoir commencer une collection de Romain professeurs.

pierrebouttier a écrit:Salut et bienvenue !

Sur ta séance pectoraux/épaules tu peux enlever les élévations frontales, en mettant l'accent sur l'avant de l'épaule on accroit son risque de blessure à terme. Le butterfly fait aussi doublon, fais plutôt du pull over ou de l'oiseau dans cette séance

+ 1 !

Merci à vous pour vos messages de bienvenue !

pierrebouttier a écrit:Salut et bienvenue !

Sur ta séance pectoraux/épaules tu peux enlever les élévations frontales, en mettant l'accent sur l'avant de l'épaule on accroit son risque de blessure à terme. Le butterfly fait aussi doublon, fais plutôt du pull over ou de l'oiseau dans cette séance

Salut,

Tu as raison, et ça fait quelques temps que je songe à les remplacer.

- Les élévations frontales je les faisais avec un disque, et je visais plus le renforcement du haut des pectoraux que des deltoïdes antérieurs, donc si vous avez des conseils pour cibler le haut des pectoraux, je suis preneur !

- Le butterfly, c’était vraiment pour sentir les pectoraux travailler. Quand j’ai commencé il y a quelques semaines, je devais vraiment les annihiler pour les sentir travailler, mais je pense que maintenant je peux me focaliser sur le crossover.

- Quels sont les avantages du pull over et de l’oiseau ? Lequel des deux serait préférable ?

En gros pour le haut de pectoraux c'est génétique. Si tu n'as pas les bons leviers, tu ne les sentiras jamais, et c'est l'avant de l'épaule qui va faire le job.

Le pull over c'est pour ouvrir la cage, avoir un meilleur pontage, une meilleure position au couché.
L'oiseau c'est pour l'arrière d'épaule, un incontournable pour la santé des épaules.

Effectivement je viens de regarder le pull over, que je ne connaissais pas du tout et que je n’ai jamais vu faire à la salle, ça a l’air d’être un super exercice ! Je tente ça mardi prochain !

Et l’oiseau je connaissais l’exercice, mais pas son nom, pour l’avoir énormément fait quand je faisais de l’aviron. Dans mon souvenir il fallait le faire avec des séries longues sans charger.

Merci des conseils !

Entraînement du jour : Calcul de la 1RM au squat et presse.
mercredi 27 oct. 2021, 11:04

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 80 kg × 3
Set 5: 100 kg × 1
Set 6: 80 kg × 3
Set 7: 80 kg × 3

Leg Press
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 75 kg × 8
Set 3: 115 kg × 5
Set 4: 135 kg × 3
Set 5: 155 kg × 1
Set 6: 175 kg × 1
Set 7: 190 kg × 1
Set 8: 200 kg × 1

Je tente un squat à 110kg et je suis obligé de jeter la barre. Je suis déçu, mais je n'ai pas fait de squat depuis 5-6 ans donc je pense que ça reviendra. La salle fermait donc je n'ai pas pu voir jusqu’où je montais à la presse, mais à 200kg, il me restait de la marge.

Salut et bienvenue !

Bronislas a écrit:Je tente un squat à 110kg et je suis obligé de jeter la barre.

Fais gaffe avec l'égo, surtout si ça fait 5-6 ans que tu n'as pas pratiqué. Reprendre en douceur et avec une progression à chaque séance est le meilleur moyen de performer sans se blesser.
C'est du squat avant ou arrière ?

Salut et bienvenue Intéressant de voir comment les antécédents sportifs peuvent jouer en musculation ! Même si on s’en doutait ça fait pas de mal d’avoir un rappel

Megalistar a écrit:Salut et bienvenue !

Fais gaffe avec l'égo, surtout si ça fait 5-6 ans que tu n'as pas pratiqué. Reprendre en douceur et avec une progression à chaque séance est le meilleur moyen de performer sans se blesser.
C'est du squat avant ou arrière ?

Salut,

C’était du squat arrière et je cherchais ma 1RM pour justement travailler avec les bonnes charges. J’avais prévenu l’entraîneur qui était à côté. Je pense que je suis peut-être aussi parti d’un peu bas car j’y allais un peu à l’aveugle, et j’aurais dû tenter 105 avant 110. Après je ne me suis pas mis en danger, quand j’ai vu que je peinais à la remonter, je suis resté calme, je suis resté en bas sans forcer, et j'ai lâché la barre tranquillement.

Je vais prendre 100kg comme 1RM et travailler avec des charges plus faibles, promis !

Jeudi 28 octobre 2021 : séance bras

Cycling (Indoor)
Set 1: 0:10

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 35 kg × 12
Set 4: 35 kg × 12
Set 5: 35 kg × 12

Bench Dip
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Set 4: 12 reps

Triceps Extension (Dumbbell)
Set 1: 2,5 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 8 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 4: 12 kg × 12
Set 5: 12 kg × 12
Set 6: 12 kg × 21

Kickback
Set 1: 6 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 8 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 10 kg × 15
Set 4: 10 kg × 15
Set 5: 10 kg × 15
Set 6: 10 kg × 15

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 9 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 15 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 25 kg × 12
Set 4: 25 kg × 9
Set 5: 19 kg × 12

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 4 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 6 kg × 12
Set 4: 6 kg × 12

Globalement une bonne séance. Je commence à bien sentir mes triceps grâce au kickback. Je descends en charge aux curls en cours d’exercice, mais je les fais le plus strictement possible contre un mur, contrairement à la fois passée où je n’étais pas appuyé contre un mur.

Vendredi 29 octobre : séance dos

Cycling (Indoor)
Set 1: 0:10

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 100 kg × 5
Set 6: 100 kg × 5
Set 7: 100 kg × 5

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 25 kg × 8 [Warm-up]
Set 4: 27,5 kg × 5 [Warm-up]
Set 5: 28,75 kg × 12
Set 6: 28,75 kg × 12
Set 7: 28,75 kg × 12

Back Extension
Set 1: 15 reps [Warm-up]
Set 2: (+10 kg) × 15
Set 3: (+10 kg) × 15
Set 4: (+10 kg) × 15

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 30 kg × 8 [Warm-up]
Set 4: 35 kg × 12
Set 5: 35 kg × 12
Set 6: 35 kg × 15
Set 7: 40 kg × 12

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Bon, il y a quelques doublons, et j’aurais dû mettre les lombaires à la fin.

Je passe à un 5x5 au deadlift avec 100kg (il y a deux semaines je faisais 5 séries de 12 soulevés à 90kg, et le lendemain j’étais rincé de chez rincé) dans un optique davantage de force. La quatrième série est la meilleure niveau exécutions, sensations et bizarrement lors de la cinquième j’ai trouvé que j’étais moins bien.

En revanche moi qui peinais à la poulie verticale prise large avec 30kg il y a deux semaines, je réussis à faire 35kg sans peine, et je rajoute même une dernière série à 40kg. Peut-être que mes dorsaux viennent de réaliser qu’ils existaient enfin !?

Le dernier exercice fait doublon, mais il me restait plein de jus, donc j’ai voulu essayer une nouvelle machine.

Bienvenue

Foreign a écrit:Bienvenue

Merci !

Samedi 30 octobre 2021 : séance jambes

Entraînement du matin
samedi 30 oct. 2021, 11:02

Cycling (Indoor)
Set 1: 0:07

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 70 kg × 5

Bulgarian Split Squat
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Leg Press
Set 1: 135 kg × 20
Set 2: 135 kg × 20
Set 3: 135 kg × 20

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 28 kg × 15
Set 2: 28 kg × 15
Set 3: 28 kg × 15
Set 4: 28 kg × 15

Je profite que mes enfants soient en vacances pour aller à la salle tous les jours. Aujourd'hui j’ai voulu travailler mes jambes, qui sont habituellement mon point fort, en prêtant attention aux ischios que je zappe habituellement.

J’ai tenté un 5x5 dans un optique de prise de force. La dernière série était dure, mais le mouvement ne s’est pas trop dégradé.

Le squat bulgare ça c’est vraiment dur pour moi, j’ai du mal à garder un bon équilibre.

À la presse je fais des séries de 20 avec rest pause à partir de 15.

Globalement une bonne séance.

Bon, j’étais en vacances et j’ai dû m’entraîner dans une célèbre enseigne noire et orange. Beaucoup de machines, assez peu d’haltères et de barres, beaucoup de monde, mais j’ai réussi à me focaliser sur mes séances.

Mardi 2 novembre : chest day

Cycling (Indoor)
Set 1: 0:12 [Warm-up]

Front Raise (Plate)
Set 1: 10 kg × 21
Set 2: 10 kg × 21
Set 3: 10 kg × 21
Set 4: 10 kg × 21

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 21
Set 2: 6 kg × 21
Set 3: 6 kg × 21
Set 4: 6 kg × 21

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 2 kg × 21
Set 2: 2 kg × 21
Set 3: 2 kg × 21
Set 4: 2 kg × 21

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 12
Set 4: 42,5 kg × 12
Set 5: 42,5 kg × 12
Set 6: 42,5 kg × 12
Set 7: 30 kg × 8 [Drop Set]
Set 8: 20 kg × 10 [Drop Set]

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12
Set 5: 30 kg × 12
Set 6: 20 kg × 8 [Drop Set]
Set 7: 10 kg × 10 [Drop Set]

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 8 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 10 kg × 12
Set 4: 10 kg × 12
Set 5: 10 kg × 12

Cable Crossover
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 15 kg × 15
Set 3: 10 kg × 15 [Drop Set]
Set 4: 10 kg × 15 [Drop Set]

J’ai commencé par les épaules, en faisant des séries de 3x7 : 7 répétitions sur la fin du mouvement, 7 répétitions en amplitude complète, puis 7 répétitions en début de mouvement, pour créer une sorte de dégressif mécanique. Eh bien ça brûlait comme jamais en fin d’exercice. Je pense que je vais conserver quelques temps cette méthode et voir ses bénéfices.

Sur les exercices de poussée, je sens que j’ai progressé dans l’exécution du mouvement. J’ai rajouté des séries dégressives pour aller chercher un petit plus. Peut-être est-ce inutile, mais ça m’a aussi permis de continuer de travailler l’exécution

Enfin j’ai intégré le pullover sur vos conseils et... J’ai détesté. Les sensations sont mauvaises, et ça occasionne de la douleur dans les épaules, même en descendant très progressivement. Pas sûr que je conserve cet exercice. Je vais lui redonner une chance, car il intervenait en fin de séance.

5) Vendredi 5 novembre : Dos

Rowing (Machine)
Set 1: 2 km | 0:10 [Warm-up]

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 90 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 105 kg × 3
Set 5: 105 kg × 3
Set 6: 105 kg × 3
Set 7: 105 kg × 3
Set 8: 105 kg × 3

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 9 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 23 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 32 kg × 12
Set 4: 32 kg × 12
Set 5: 32 kg × 12
Set 6: 32 kg × 12

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 11 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 25 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 32 kg × 15
Set 4: 32 kg × 15
Set 5: 32 kg × 15
Set 6: 32 kg × 15

Rien de spécial ici. J’avais assez peu de temps à disposition, alors je me suis concentré sur les exercices où je veux progresser. Bonne séance dans l’ensemble.

Mardi 9 novembre : Buste et épaules

Cycling (Indoor)
Set 1: 0:07 [Warm-up]

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 45 kg × 6 [Warm-up]
Set 4: 50 kg × 5
Set 5: 50 kg × 5
Set 6: 50 kg × 5
Set 7: 50 kg × 5
Set 8: 50 kg × 5
Set 9: 45 kg × 6 [Drop Set]
Set 10: 40 kg × 8 [Drop Set]
Set 11: 20 kg × 20 [Drop Set]

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12
Set 5: 30 kg × 12

Cable Crossover
Set 1: 10 kg × 20
Set 2: 10 kg × 20
Set 3: 10 kg × 20
Set 4: 10 kg × 20
Set 5: 10 kg × 20

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12
Set 3: 10 kg × 12

Un entraînement sans forcer car j’avais enchaîné deux insomnies (2 fois 2 heures de sommeil), mais je sentais que j’avais besoin de faire une activité sportive pour avoir de la bonne fatigue et me remettre dans de bons rails.

Mercredi 10 novembre : Jambes

Zercher Squat (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5

Standing Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 30 kg × 100

Séance à la maison. Comme je n’ai pas de rack, j’ai essayé le Zercher squat et... J’ai bien aimé. Ça permet de travailler la résistance à la douleur en même temps que les quadriceps. Même si j’ai un rack plus tard, je ne m’interdis pas de le réutiliser.

Vendredi : 12 novembre : Dos

Rowing (Machine)
Set 1: 0:07 [Warm-up]

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 90 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 115 kg × 1
Set 5: 115 kg × 1
Set 6: 115 kg × 1
Set 7: 115 kg × 1
Set 8: 115 kg × 1

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 35 kg × 15
Set 4: 35 kg × 15
Set 5: 35 kg × 15
Set 6: 35 kg × 15
Set 7: 35 kg × 15

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 25 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 15
Set 4: 40 kg × 15
Set 5: 40 kg × 15
Set 6: 40 kg × 15
Set 7: 40 kg × 15

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15
Set 4: 20 kg × 15
Set 5: 20 kg × 15

Back Extension
Set 1: (+10 kg) × 15
Set 2: (+10 kg) × 15
Set 3: (+10 kg) × 15
Set 4: (+10 kg) × 15
Set 5: (+10 kg) × 15

Une super séance !

Le deadlift s’est bien passé, avec un poids supérieur, mais des séries de 1 qui permettent de se focaliser sur un mouvement propre. C’était hyper motivant d’être en face de quelqu’un qui faisait des séries de 12 avec 160kg avec une belle exécution.

Aux machines je m’améliore en nombre de séries, en répétitions et en poids. Je pense que des muscles que je sollicitais quand je faisais de l’aviron et qui s’étaient endormis depuis sont en train de se réveiller.

J’ai intégré du shrug que j’ai essayé de faire en tenant la contraction. C’était la première fois que j’en faisais, je vais monter progressivement en charge...

Enfin les lombaires, eh bien je détestais ça quand je faisais de l’aviron et... Ça n’a pas changé. Mais ca me semble super important de renforcer le bas du dos si je veux continuer de progresser au deadlift.

2) Mardi 16 : Buste et épaules

Rowing (Machine)
Set 1: 0:07 [Warm-up]

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 18 kg × 5
Set 4: 18 kg × 5
Set 5: 14 kg × 5
Set 6: 14 kg × 5
Set 7: 14 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 52,5 kg × 5
Set 4: 52,5 kg × 5
Set 5: 52,5 kg × 5
Set 6: 52,5 kg × 5
Set 7: 52,5 kg × 5
Set 8: 40 kg × 8 [Drop Set]
Set 9: 20 kg × 30 [Drop Set]

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12
Set 5: 30 kg × 12
Set 6: 30 kg × 12

Cable Crossover
Set 1: 10 kg × 20
Set 2: 10 kg × 20
Set 3: 10 kg × 20
Set 4: 10 kg × 20
Set 5: 10 kg × 20

Rien de particulier sur cette séance, qui s’est bien déroulée dans l’ensemble. Je pensais progresser sur les développés inclinés, mais on ne peut pas progresser partout tout le temps.