Hortio : Musculation Training Log
Posté: 25/12/2021 19h32
Bonjour... voilà je me décide après plus de 2 ans de lecture à à me présenter.
Jeune débutant Belge de 48ans (2ans) d'abord en salle mais malheureusement ma petite salle a finalement du fermer.donc depuis plus de 6 mois un homegym rudimentaire.
Banc
Banc réglage
Cage a squat avec poulie
Barres.....
Barre a dips et traction.
1m73. 69kg
Voici mes séances de Décembre.
Séance du lundi 29 novembre 2021
Développé décliné avec haltères :
1 x 12 à 18.0 kg 2' + 1 x 17 à 18.0 kg 2' + 2 x 15 à 18.0 kg 2' + 1 x 15 à 16.0 kg 2' (rpe 4)
notes : côté par rapport au programme
Développé couché avec haltères :
1 x 10 à 16.0 kg 2' + 3 x 13 à 18.0 kg 2' + 1 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 14 à 4.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 21 à 9.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du mardi 30 novembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 10 à 49.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction prise large devant :
7 x 4 à 0.0 kg 1' + 1 x 4 à 0.0 kg 2' + 1 x 7 à 0.0 kg 2' + 1 x 10 à 0.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine x série de 8
Rowing barre à la Yates en pronation :
4 x 10 à 75.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 66.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 9)
notes : passer à 2m30 augmentation de 500gr
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 12 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Séance du jeudi 2 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 12 à 13.0 kg 2' (rpe 8)
notes : respose a la dernière série passer à 2m15
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 44.0 kg 2'
notes : RAS
Curl à la barre :
3 x 8 à 35.5 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Barre au front :
3 x 11 à 10.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 15 à 19.0 kg 2'30 (rpe 10)
notes : échec technique recommencé à 8x 20
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
4 x 16 à 10.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : respose a la dernière série passer à 3m
Séance du vendredi 3 décembre 2021
Squat arrière :
6 x 6 à 71.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 1 à 66.0 kg 2' + 1 x 1 à 76.0 kg 2' + 2 x 5 à 86.0 kg 2' + 2 x 10 à 56.0 kg 2' (rpe 7)
notes : attention de bien garder le dos bien droit
Séance du lundi 6 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
5 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 7 par rapport à cette Sexion
Développé couché avec haltères :
3 x 15 à 18.0 kg 2' + 2 x 12 à 18.0 kg 2' (rpe 9)
notes : prochaine x 12 A20. 12 a 18
Dips prise large buste penché :
1 x 5 à 0.0 kg 2' + 3 x 6 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine x 7 6 6 6
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 15 à 4.5 kg 2' (rpe 7)
notes : attention de lever plus haut
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
4 x 22 à 9.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à ,24
Séance du mardi 7 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 8 à 50.0 kg 2'
notes : RAS
Traction prise large devant :
5 x 8 à 0.0 kg 2'
notes : RAS
Rowing barre à la Yates en pronation :
1 x 10 à 76.0 kg 2' + 1 x 12 à 64.0 kg 2' + 1 x 10 à 64.0 kg 2' (rpe 5)
notes : trop dangereux a la longue
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
2 x 8 à 67.0 kg 2'45 + 2 x 10 à 67.0 kg 2'45 (rpe 9)
notes : par rapport à la séance prochaine x 8
Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 10 à 51.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 51.0 kg 2' (rpe 10)
notes : passer à 8:la sey prochaine
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
2 x 12 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 14 à 30.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du vendredi 10 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 13 à 13.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : passer à 2m30
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : plus de douleur simplement une sensation de rigidité
Curl à la barre :
2 x 8 à 36.0 kg 2'45 + 1 x 7 à 36.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : recommencé un cycle
Barre au front :
3 x 12 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : barre de 2kg
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 8 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 17 à 10.0 kg 3' + 1 x 15 à 10.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : passer à 3 série et la dernière en dégressif
Séance du lundi 13 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
2 x 15 à 16.0 kg 2' + 1 x 12 à 20.0 kg 2' + 2 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 20.0 kg 2' + 3 x 12 à 18.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Dips prise large buste penché :
1 x 6 à 0.0 kg 2'30 + 6 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : douleur entre pe oec el l'épaule tendons trop étiré...
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 17 à 4.5 kg 2' (rpe 5)
notes : passé a 19
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 24 à 9.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du mardi 14 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction prise large devant :
5 x 9 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Rowing à un bras avec haltère :
3 x 10 à 28.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 68.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 52.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 16 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 1l45
Oiseau sur banc incliné :
4 x 10 à 8.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : barre 1.5 donc 7,5
Séance du jeudi 16 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 14 à 13.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : 3 e 4e série respose a 10 rep
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 46.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl à la barre :
4 x 10 à 29.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Barre au front :
3 x 13 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 9 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 18 à 10.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS
Séance du vendredi 17 décembre 2021
Squat arrière :
7 x 5 à 74.0 kg 2'30
notes : RAS
Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 60.0 kg 2' + 1 x 1 à 68.0 kg 2' + 1 x 1 à 78.0 kg 2' + 2 x 5 à 88.0 kg 2' + 3 x 10 à 58.0 kg 2'
notes : RAS
Soulevé de terre partiel :
4 x 10 à 58.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du samedi 18 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
2 x 12 à 20.0 kg 2'30 + 3 x 15 à 18.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
4 x 12 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine x 22 20 20 20 *12
Dips prise large buste penché :
2 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 4 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
2 x 19 à 4.5 kg 2' + 2 x 19 à 4.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : cardio
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 25 à 9.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Séance du lundi 20 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2'
notes : RAS
Traction prise large devant :
2 x 10 à 0.0 kg 2' + 3 x 9 à 0.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 69.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : passer à 6 série la prochaine x
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 53.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : monter la barre a 95 et reculer légèrement plus le banc inclinaison 45
Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
1 x 17 à 30.0 kg 1'30 + 3 x 18 à 30.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Séance du mardi 21 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 15 à 13.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 47.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : RAS
Curl à la barre :
4 x 11 à 29.0 kg 1'30 (rpe 9)
notes : passer à 2m
Barre au front :
3 x 14 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 20.0 kg 1'45 (rpe 8)
notes : passer à 2m
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 19 à 10.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS
Séance du jeudi 23 décembre 2021
Squat arrière :
8 x 4 à 78.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 1 à 60.0 kg 2' + 1 x 1 à 70.0 kg 2' + 1 x 1 à 80.0 kg 2' + 1 x 5 à 90.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du vendredi 24 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
5 x 12 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine x 5x21kg
Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 21.0 kg 2' + 1 x 12 à 21.0 kg 2'15 + 1 x 12 à 21.0 kg 2'30 + 1 x 10 à 21.0 kg 2'30 (rpe 10)
notes : passer à 22 21 21 21 x 12 repos 2m45
Dips prise large buste penché :
3 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 2 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 20 à 4.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
2 x 26 à 9.0 kg 2'30
notes : RAS
Séance du samedi 25 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2'
notes : RAS
Traction prise large devant :
3 x 10 à 0.0 kg 2'30 + 1 x 9 à 0.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
1 x 6 à 70.0 kg 2'45 + 2 x 7 à 70.0 kg 2'45 + 1 x 8 à 70.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 54.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 10 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 16
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 20 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 32 x20;rep
Oiseau sur banc incliné :
4 x 11 à 8.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 13:,rep banc a 30
Jeune débutant Belge de 48ans (2ans) d'abord en salle mais malheureusement ma petite salle a finalement du fermer.donc depuis plus de 6 mois un homegym rudimentaire.
Banc
Banc réglage
Cage a squat avec poulie
Barres.....
Barre a dips et traction.
1m73. 69kg
Voici mes séances de Décembre.
Séance du lundi 29 novembre 2021
Développé décliné avec haltères :
1 x 12 à 18.0 kg 2' + 1 x 17 à 18.0 kg 2' + 2 x 15 à 18.0 kg 2' + 1 x 15 à 16.0 kg 2' (rpe 4)
notes : côté par rapport au programme
Développé couché avec haltères :
1 x 10 à 16.0 kg 2' + 3 x 13 à 18.0 kg 2' + 1 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 14 à 4.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 21 à 9.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du mardi 30 novembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 10 à 49.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction prise large devant :
7 x 4 à 0.0 kg 1' + 1 x 4 à 0.0 kg 2' + 1 x 7 à 0.0 kg 2' + 1 x 10 à 0.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine x série de 8
Rowing barre à la Yates en pronation :
4 x 10 à 75.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 66.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 9)
notes : passer à 2m30 augmentation de 500gr
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 12 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Séance du jeudi 2 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 12 à 13.0 kg 2' (rpe 8)
notes : respose a la dernière série passer à 2m15
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 44.0 kg 2'
notes : RAS
Curl à la barre :
3 x 8 à 35.5 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Barre au front :
3 x 11 à 10.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 15 à 19.0 kg 2'30 (rpe 10)
notes : échec technique recommencé à 8x 20
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
4 x 16 à 10.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : respose a la dernière série passer à 3m
Séance du vendredi 3 décembre 2021
Squat arrière :
6 x 6 à 71.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 1 à 66.0 kg 2' + 1 x 1 à 76.0 kg 2' + 2 x 5 à 86.0 kg 2' + 2 x 10 à 56.0 kg 2' (rpe 7)
notes : attention de bien garder le dos bien droit
Séance du lundi 6 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
5 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 7 par rapport à cette Sexion
Développé couché avec haltères :
3 x 15 à 18.0 kg 2' + 2 x 12 à 18.0 kg 2' (rpe 9)
notes : prochaine x 12 A20. 12 a 18
Dips prise large buste penché :
1 x 5 à 0.0 kg 2' + 3 x 6 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine x 7 6 6 6
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 15 à 4.5 kg 2' (rpe 7)
notes : attention de lever plus haut
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
4 x 22 à 9.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à ,24
Séance du mardi 7 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 8 à 50.0 kg 2'
notes : RAS
Traction prise large devant :
5 x 8 à 0.0 kg 2'
notes : RAS
Rowing barre à la Yates en pronation :
1 x 10 à 76.0 kg 2' + 1 x 12 à 64.0 kg 2' + 1 x 10 à 64.0 kg 2' (rpe 5)
notes : trop dangereux a la longue
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
2 x 8 à 67.0 kg 2'45 + 2 x 10 à 67.0 kg 2'45 (rpe 9)
notes : par rapport à la séance prochaine x 8
Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 10 à 51.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 51.0 kg 2' (rpe 10)
notes : passer à 8:la sey prochaine
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
2 x 12 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 14 à 30.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du vendredi 10 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 13 à 13.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : passer à 2m30
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : plus de douleur simplement une sensation de rigidité
Curl à la barre :
2 x 8 à 36.0 kg 2'45 + 1 x 7 à 36.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : recommencé un cycle
Barre au front :
3 x 12 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : barre de 2kg
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 8 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 17 à 10.0 kg 3' + 1 x 15 à 10.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : passer à 3 série et la dernière en dégressif
Séance du lundi 13 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
2 x 15 à 16.0 kg 2' + 1 x 12 à 20.0 kg 2' + 2 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 20.0 kg 2' + 3 x 12 à 18.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Dips prise large buste penché :
1 x 6 à 0.0 kg 2'30 + 6 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : douleur entre pe oec el l'épaule tendons trop étiré...
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 17 à 4.5 kg 2' (rpe 5)
notes : passé a 19
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 24 à 9.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du mardi 14 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction prise large devant :
5 x 9 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Rowing à un bras avec haltère :
3 x 10 à 28.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 68.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 52.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 16 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 1l45
Oiseau sur banc incliné :
4 x 10 à 8.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : barre 1.5 donc 7,5
Séance du jeudi 16 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 14 à 13.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : 3 e 4e série respose a 10 rep
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 46.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl à la barre :
4 x 10 à 29.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Barre au front :
3 x 13 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 9 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 18 à 10.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS
Séance du vendredi 17 décembre 2021
Squat arrière :
7 x 5 à 74.0 kg 2'30
notes : RAS
Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 60.0 kg 2' + 1 x 1 à 68.0 kg 2' + 1 x 1 à 78.0 kg 2' + 2 x 5 à 88.0 kg 2' + 3 x 10 à 58.0 kg 2'
notes : RAS
Soulevé de terre partiel :
4 x 10 à 58.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du samedi 18 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
2 x 12 à 20.0 kg 2'30 + 3 x 15 à 18.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
4 x 12 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine x 22 20 20 20 *12
Dips prise large buste penché :
2 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 4 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
2 x 19 à 4.5 kg 2' + 2 x 19 à 4.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : cardio
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 25 à 9.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Séance du lundi 20 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2'
notes : RAS
Traction prise large devant :
2 x 10 à 0.0 kg 2' + 3 x 9 à 0.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 69.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : passer à 6 série la prochaine x
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 53.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : monter la barre a 95 et reculer légèrement plus le banc inclinaison 45
Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
1 x 17 à 30.0 kg 1'30 + 3 x 18 à 30.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Séance du mardi 21 décembre 2021
Curl incliné :
4 x 15 à 13.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 47.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : RAS
Curl à la barre :
4 x 11 à 29.0 kg 1'30 (rpe 9)
notes : passer à 2m
Barre au front :
3 x 14 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 20.0 kg 1'45 (rpe 8)
notes : passer à 2m
Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 19 à 10.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS
Séance du jeudi 23 décembre 2021
Squat arrière :
8 x 4 à 78.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 1 à 60.0 kg 2' + 1 x 1 à 70.0 kg 2' + 1 x 1 à 80.0 kg 2' + 1 x 5 à 90.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du vendredi 24 décembre 2021
Développé décliné avec haltères :
5 x 12 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine x 5x21kg
Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 21.0 kg 2' + 1 x 12 à 21.0 kg 2'15 + 1 x 12 à 21.0 kg 2'30 + 1 x 10 à 21.0 kg 2'30 (rpe 10)
notes : passer à 22 21 21 21 x 12 repos 2m45
Dips prise large buste penché :
3 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 2 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 20 à 4.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
2 x 26 à 9.0 kg 2'30
notes : RAS
Séance du samedi 25 décembre 2021
Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2'
notes : RAS
Traction prise large devant :
3 x 10 à 0.0 kg 2'30 + 1 x 9 à 0.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : RAS
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
1 x 6 à 70.0 kg 2'45 + 2 x 7 à 70.0 kg 2'45 + 1 x 8 à 70.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 54.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 10 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 16
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 20 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 32 x20;rep
Oiseau sur banc incliné :
4 x 11 à 8.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 13:,rep banc a 30