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Bonjour... voilà je me décide après plus de 2 ans de lecture à à me présenter.
Jeune débutant Belge de 48ans (2ans) d'abord en salle mais malheureusement ma petite salle a finalement du fermer.donc depuis plus de 6 mois un homegym rudimentaire.
Banc
Banc réglage
Cage a squat avec poulie
Barres.....
Barre a dips et traction.

1m73. 69kg

Voici mes séances de Décembre.
Séance du lundi 29 novembre 2021

Développé décliné avec haltères :
1 x 12 à 18.0 kg 2' + 1 x 17 à 18.0 kg 2' + 2 x 15 à 18.0 kg 2' + 1 x 15 à 16.0 kg 2' (rpe 4)
notes : côté par rapport au programme

Développé couché avec haltères :
1 x 10 à 16.0 kg 2' + 3 x 13 à 18.0 kg 2' + 1 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 14 à 4.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 21 à 9.0 kg 2'
notes : RAS


Séance du mardi 30 novembre 2021

Traction à la poulie haute devant :
1 x 10 à 49.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction prise large devant :
7 x 4 à 0.0 kg 1' + 1 x 4 à 0.0 kg 2' + 1 x 7 à 0.0 kg 2' + 1 x 10 à 0.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine x série de 8

Rowing barre à la Yates en pronation :
4 x 10 à 75.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 66.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 9)
notes : passer à 2m30 augmentation de 500gr

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 12 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS


Séance du jeudi 2 décembre 2021

Curl incliné :
4 x 12 à 13.0 kg 2' (rpe 8)
notes : respose a la dernière série passer à 2m15

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 44.0 kg 2'
notes : RAS

Curl à la barre :
3 x 8 à 35.5 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS

Barre au front :
3 x 11 à 10.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 15 à 19.0 kg 2'30 (rpe 10)
notes : échec technique recommencé à 8x 20

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
4 x 16 à 10.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : respose a la dernière série passer à 3m


Séance du vendredi 3 décembre 2021

Squat arrière :
6 x 6 à 71.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 1 à 66.0 kg 2' + 1 x 1 à 76.0 kg 2' + 2 x 5 à 86.0 kg 2' + 2 x 10 à 56.0 kg 2' (rpe 7)
notes : attention de bien garder le dos bien droit


Séance du lundi 6 décembre 2021

Développé décliné avec haltères :
5 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 7 par rapport à cette Sexion

Développé couché avec haltères :
3 x 15 à 18.0 kg 2' + 2 x 12 à 18.0 kg 2' (rpe 9)
notes : prochaine x 12 A20. 12 a 18

Dips prise large buste penché :
1 x 5 à 0.0 kg 2' + 3 x 6 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine x 7 6 6 6

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 15 à 4.5 kg 2' (rpe 7)
notes : attention de lever plus haut

Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
4 x 22 à 9.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à ,24


Séance du mardi 7 décembre 2021

Traction à la poulie haute devant :
1 x 8 à 50.0 kg 2'
notes : RAS

Traction prise large devant :
5 x 8 à 0.0 kg 2'
notes : RAS

Rowing barre à la Yates en pronation :
1 x 10 à 76.0 kg 2' + 1 x 12 à 64.0 kg 2' + 1 x 10 à 64.0 kg 2' (rpe 5)
notes : trop dangereux a la longue

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
2 x 8 à 67.0 kg 2'45 + 2 x 10 à 67.0 kg 2'45 (rpe 9)
notes : par rapport à la séance prochaine x 8

Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 10 à 51.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 51.0 kg 2' (rpe 10)
notes : passer à 8:la sey prochaine

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
2 x 12 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 14 à 30.0 kg 1'30
notes : RAS


Séance du vendredi 10 décembre 2021

Curl incliné :
4 x 13 à 13.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : passer à 2m30

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : plus de douleur simplement une sensation de rigidité

Curl à la barre :
2 x 8 à 36.0 kg 2'45 + 1 x 7 à 36.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : recommencé un cycle

Barre au front :
3 x 12 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : barre de 2kg

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 8 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 17 à 10.0 kg 3' + 1 x 15 à 10.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : passer à 3 série et la dernière en dégressif


Séance du lundi 13 décembre 2021

Développé décliné avec haltères :
2 x 15 à 16.0 kg 2' + 1 x 12 à 20.0 kg 2' + 2 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 20.0 kg 2' + 3 x 12 à 18.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Dips prise large buste penché :
1 x 6 à 0.0 kg 2'30 + 6 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : douleur entre pe oec el l'épaule tendons trop étiré...

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 17 à 4.5 kg 2' (rpe 5)
notes : passé a 19

Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 24 à 9.0 kg 2'
notes : RAS


Séance du mardi 14 décembre 2021

Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction prise large devant :
5 x 9 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
3 x 10 à 28.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 68.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 52.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 16 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 1l45

Oiseau sur banc incliné :
4 x 10 à 8.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : barre 1.5 donc 7,5


Séance du jeudi 16 décembre 2021

Curl incliné :
4 x 14 à 13.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : 3 e 4e série respose a 10 rep

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 46.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 10 à 29.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Barre au front :
3 x 13 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 9 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 18 à 10.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS


Séance du vendredi 17 décembre 2021

Squat arrière :
7 x 5 à 74.0 kg 2'30
notes : RAS

Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 60.0 kg 2' + 1 x 1 à 68.0 kg 2' + 1 x 1 à 78.0 kg 2' + 2 x 5 à 88.0 kg 2' + 3 x 10 à 58.0 kg 2'
notes : RAS

Soulevé de terre partiel :
4 x 10 à 58.0 kg 2'
notes : RAS


Séance du samedi 18 décembre 2021

Développé décliné avec haltères :
2 x 12 à 20.0 kg 2'30 + 3 x 15 à 18.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
4 x 12 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine x 22 20 20 20 *12

Dips prise large buste penché :
2 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 4 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
2 x 19 à 4.5 kg 2' + 2 x 19 à 4.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : cardio

Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 25 à 9.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS


Séance du lundi 20 décembre 2021

Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2'
notes : RAS

Traction prise large devant :
2 x 10 à 0.0 kg 2' + 3 x 9 à 0.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 8 à 69.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : passer à 6 série la prochaine x

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 53.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : monter la barre a 95 et reculer légèrement plus le banc inclinaison 45

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
1 x 17 à 30.0 kg 1'30 + 3 x 18 à 30.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS


Séance du mardi 21 décembre 2021

Curl incliné :
4 x 15 à 13.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 47.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 11 à 29.0 kg 1'30 (rpe 9)
notes : passer à 2m

Barre au front :
3 x 14 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 20.0 kg 1'45 (rpe 8)
notes : passer à 2m

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
3 x 19 à 10.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS


Séance du jeudi 23 décembre 2021

Squat arrière :
8 x 4 à 78.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 1 à 60.0 kg 2' + 1 x 1 à 70.0 kg 2' + 1 x 1 à 80.0 kg 2' + 1 x 5 à 90.0 kg 2'
notes : RAS


Séance du vendredi 24 décembre 2021

Développé décliné avec haltères :
5 x 12 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine x 5x21kg

Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 21.0 kg 2' + 1 x 12 à 21.0 kg 2'15 + 1 x 12 à 21.0 kg 2'30 + 1 x 10 à 21.0 kg 2'30 (rpe 10)
notes : passer à 22 21 21 21 x 12 repos 2m45

Dips prise large buste penché :
3 x 4 à 0.0 kg 1'30 + 2 x 3 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 20 à 4.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
2 x 26 à 9.0 kg 2'30
notes : RAS


Séance du samedi 25 décembre 2021

Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2'
notes : RAS

Traction prise large devant :
3 x 10 à 0.0 kg 2'30 + 1 x 9 à 0.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
1 x 6 à 70.0 kg 2'45 + 2 x 7 à 70.0 kg 2'45 + 1 x 8 à 70.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 54.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 10 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 16

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 20 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 32 x20;rep

Oiseau sur banc incliné :
4 x 11 à 8.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 13:,rep banc a 30

Photo choc, qui m'a ouvert les yeux

18mois plus tard

Décembre 2021

Belle progression ! Bravo !

Merci... encore pas mal de chemin à parcourir..

Salut et bienvenue ! Belle évolution

Séance du dimanche 26.décembre 2021

Curl incliné :
4 x 16 à 13.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : respose a 12..a la dernière série 10 14 prochaine x ,3m de pose

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 48.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 12 à 29.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Barre au front :
3 x 15 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes :; haltères 2x 10

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à 2m15

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
1 x 20 à 10.0 kg 3' + 2 x 20 à 0.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS
(Dernière série en vidéo)
https://youtu.be/eENPjPdqPow

Séance du dimanche 26.décembre 2021

Curl incliné :
4 x 16 à 13.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : respose a 12..a la dernière série 10 14 prochaine x ,3m de pose

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 48.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 12 à 29.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Barre au front :
3 x 15 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes :; haltères 2x 10

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à 2m15

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
1 x 20 à 10.0 kg 3' + 2 x 20 à 0.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS
(Dernière série en vidéo)
https://youtu.be/eENPjPdqPow

Séance du lundi 27 décembre 2021

Squat arrière :
6 x 6 à 73.0 kg 2'30
notes : RAS

Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 3 à 62.0 kg 2' + 1 x 3 à 72.0 kg 2' + 1 x 3 à 82.0 kg 2' + 1 x 5 à 92.0 kg 3' + 1 x 5 à 92.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Soulevé de terre partiel :
4 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 6)
notes : cardio plus que musculaire

https://youtube.com/shorts/WyiQHe_IGzs?feature=share

https://youtube.com/shorts/eENPjPdqPow?facturé=share


Séance du mardi 28 décembre 2021

Curl incliné :
4 x 16 à 13.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : respose a 12..a la dernière série 10 14 prochaine x ,3m de pose

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 48.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 12 à 29.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Barre au front :
3 x 15 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à 2m15

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
1 x 20 à 10.0 kg 3' + 2 x 20 à 0.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/eENPjPdqPow?facturé=share


Séance du mardi 28 décembre 2021

Curl incliné :
4 x 16 à 13.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : respose a 12..a la dernière série 10 14 prochaine x ,3m de pose

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 48.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 12 à 29.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Barre au front :
3 x 15 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à 2m15

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
1 x 20 à 10.0 kg 3' + 2 x 20 à 0.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS

Séance du mardi 28 décembre 2021

Développé décliné avec haltères :
2 x 12 à 21.0 kg 2'30 + 2 x 12 à 22.0 kg 2'30 + 1 x 11 à 22.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : trop dangereux failli recevoir les disques des haltères sur la tête..passer au décliné barre a la prochaine séance

https://youtube.com/shorts/v91Hz8U10jY?feature=share

Développé couché avec haltères :
2 x 12 à 22.0 kg 2'45 + 2 x 10 à 22.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : prochaine 12 12 12 10

Dips prise large buste penché :
2 x 5 à 0.0 kg 1'30 + 4 x 4 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : Difficile de me pencher pour les dips écarté

https://youtube.com/shorts/kC4iSXiodbg?feature=share

Développé couché :
1 x 10 à 40.0 kg 1' + 1 x 10 à 50.0 kg 1' + 1 x 6 à 60.0 kg 2' + 1 x 1 à 70.0 kg 2' (rpe 7)
notes : test pour l'ancienne douleur épaules... encore une petite résistance dans l'épaule gauche

C'est bien propre tout ça

Pour le décliné haltères, ne perds tu pas en force en prenant autant de temps avec les haltères en haut avant de commencer ?

Tu as raison, je suis pas très à l'aise pour la mise en place. Je pense faire le décliné barre en remplacement.

Hortio a écrit:Tu as raison, je suis pas très à l'aise pour la mise en place. Je pense faire le décliné barre en remplacement.

C'est une bonne idée.

Séance du jeudi 30 décembre 2021

Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2' (rpe 6)
notes : échauffement

https://youtube.com/shorts/angI3paFFNk?feature=share

Traction prise large devant :
5 x 10 à 0.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : meilleures sensation sur les deux dernières série et une sensation d'une meilleure technique...par rapport à la vidéo de ma deuxième série

https://youtube.com/shorts/cjgMPRwemDo?feature=share

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
4 x 12 à 57.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : nouveau cycle,.. j'ai augmenté de deux rép pour passer à 12 par rapport au sp training..pas certain que c'était une bonne idée. malgré tout prochaine séance 4*12*58kg

https://youtube.com/shorts/P-tsLpV36vw?feature=share

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 55.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : commence à ne plus avoir de marge plus 8,5 que 8

https://youtube.com/shorts/cCJzSSq9fdc?feature=share

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 14 à 10.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : ajouter 2kg..BC trop facile

https://youtube.com/shorts/-BAxEIB6LQc?feature=share

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 20 à 32.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 33kg

https://youtube.com/shorts/J1NojRqZ9jc?feature=share

https://youtube.com/shorts/SaIZijgF8nQ?feature=share

Oiseau... manque de temps pour cette séance

Séance du vendredi 31 décembre 2021

Curl incliné : +1rep
4 x 17 à 13.0 kg 3' (rpe 8)
notes : respose a 12 pour les 3 première série pour la dernière respose a 10 et 14... pour la prochaine pose de 3m15

https://youtube.com/shorts/v91Hz8U10jY?feature=share


Développé couché prise serrée : +1kg
4 x 10 à 49.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : prochaine séance 4 X10 x 50kg temps de pose 2m45

https://youtube.com/shorts/gBwXL2640dc?feature=share

Curl à la barre : +1rep
4 x 13 à 29.0 kg 2' (rpe 8)
notes : sans respose.. passer à la prochaine séance 2m15 de repos

Barre au front : + 1 rep
3 x 16 à 10.0 kg 2'15 (rpe 7)+1rep
notes : passer à 2m30

https://youtube.com/shorts/JyWlC3TEpbw?feature=share

Curl allongé à la poulie haute : + 1 rep
4 x 12 à 20.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : dernière rép de la dernière série pas très propre.. prochaine séance 4x13 x20kg. rép de 2m30

https://youtube.com/shorts/owvk7dR_OtA?feature=share

Extension des triceps à la poulie coudes écartés : nouveau cycle

2 x 10 à 12.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 11.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : trop gourmand..je passe de 10 à 11kg.. à la place de 12kg... objectif final 20x11kg..une rép de plus, à chaque séance

Séance du lundi 3 janvier 2022

Squat arrière :
7 x 5 à 76.0 kg 2'30 (rpe 8) +2kg
notes : toujours des tensions a l'arrière des cuisses qui m'empêche de descendre plus bas que la parallèle

Soulevé de terre : + 2kg
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 5 à 64.0 kg 2' + 1 x 5 à 74.0 kg 2' + 1 x 3 à 84.0 kg 3' + 1 x 5 à 94.0 kg 4' + 1 x 5 à 94.0 kg 3' (rpe 8)
notes : objectif 5x100kg ensuite continuer en série de 3

https://youtube.com/shorts/u--7gW8KnUA?feature=share

Soulevé de terre partiel : + 4kg
2 x 10 à 64.0 kg 1' + 1 x 10 à 64.0 kg 2' (rpe 4)
notes : passer à 3 séries, les ischio ont déjà pas mal morflé sur les exo précédent,. prochaine séance 3x12x64 ..

https://youtube.com/shorts/QLNoHZgUx64?feature=share

Séance du mardi 4 janvier 2022

Développé décliné :
1 x 10 à 40.0 kg 2' + 1 x 7 à 50.0 kg 2' + 1 x 12 à 40.0 kg 2' + 1 x 15 à 40.0 kg 2' + 1 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 6)
notes : séance tâtonnements pour trouver le idéal pour commencer un nouveau cycle, prochaine séance 5serie de 10x 44 kg.... attention banc surélevé avec disques de 2okg...et banc contre la structure du rack.. pour éviter de se faire mal aux épaules en décrochant la barre

https://youtube.com/shorts/hQCc-5XXyoY?feature=share

Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 22.0 kg 2' + 2 x 12 à 22.0 kg 2'45 + 1 x 10 à 22.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : Belle séance... prochaine x 4x12x22kg et 2m45 de pose
https://youtube.com/shorts/4D0o7ZN2Qlk?feature=share

Dips prise large buste penché :
4 x 5 à 0.0 kg 1'30 + 2 x 4 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : la technique s'améliore de séance en séance...par contre curieusement l exercice sur moi je ressens surtout le haut de pec bizzare étant donné que dans la littérature les dips est plus pour le bas de pec

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
4 x 10 à 5.0 kg 2' (rpe 7)
notes : pas sûr que le mouvement est bon, je pense rétrograder à 4kg, sachant que je venais de terminer un cycle 20x4,5kg

https://youtube.com/shorts/uJj0Z-6BYis?feature=share

Élévation latérale à un bras penché sur le côté :
3 x 27 à 9.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

https://youtu.be/Uf9Ghq2sN2Q

Hello Hortio et bienvenu

Hortio a écrit:Curl allongé à la poulie haute : + 1 rep
4 x 12 à 20.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : dernière rép de la dernière série pas très propre.. prochaine séance 4x13 x20kg. rép de 2m30

https://youtube.com/shorts/owvk7dR_OtA?feature=share

J'ai le même rack que toi et j'avais déjà essayé ta configuration sur banc pour faire le curl allongé à la poulie haute, mais comme on le voit sur ta vidéo, j'avais tendance aussi à décoller du banc. Et plus tu vas charger plus ça va empirer, ce n'est pas l'idéal.

Cette configuration n'est pas optimale avec ce rack je trouve. L'idéal est de le faire allonger sur le sol en rallongeant la poulie avec une chaîne de ceinture de lest par exemple. Thomas avait partagé l'astuce. Je ne pratique pas l'exercice mais je pourrais te filmer ça à l'occaz si j'y penses.

Salut Je ne sais pas si c'est l'angle de prise de vue mais sur la vidéo de ton décliné on dirait que la déclinaison est limitée. Si tu peux le décliner un poil plus ça serait idéal pour travailler avec un angle assez différent du couché. Si c'est l'angle de prise de vue qui joue, oublie ce que je viens d'écrire

Bonjour

J'avais justement limiter le décliné en posant un disques en dessous du banc.., en voyant une vidéo de Rudy qui limite la déclinaison..., Je vais essayer sans pour voir la différence.

Séance du jeudi 6 janvier 2022

Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2'
notes : RAS

Traction prise large devant :
2 x 11 à 0.0 kg 2'30 + 3 x 10 à 0.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : Bonne sensation prochaine x passer les 5 séries a 11 rep

Rowing assis à la poulie basse prise neutre : +1kg
4 x 12 à 58.0 kg 2' (rpe 8)
notes : mini objectifde garder 12 rép jusqu'à 60,kg

Traction à la poulie haute prise neutre :+1kg
3 x 8 à 56.0 kg 2'45 (rpe 9)
notes : passer à 3 m.. essayer de garder 8 rép encore 2 séance, barre a 100 pour les pieds

Traction à la poulie haute à un bras : -1rep+2kg
3 x 15 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 2m, attention légère douleur épaule droite sur le dessus

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : +1rep
4 x 20 à 33.0 kg 2' (rpe 7)
notes : respose aux 2 dernière série..a 16, prochaine séance garder 33kg et passer à 21

Oiseau sur banc incliné : +1rep
4 x 15 à 8.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Séance du vendredi 7 janvier 2022

Curl incliné : +1rep
4 x 18 à 13.0 kg 3'15 (rpe 8)
notes : respose a deux séries a 12 et la 3:ème 12 16..la dernière 10 14 16

Développé couché prise serrée :+1Kg
4 x 10 à 50.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : douleur épaule gauche.. passer à 8rep plus 500gr

Curl à la barre : +1rep
4 x 14 à 29.0 kg 2'15 (rpe 8)
notes : pas de repose ..passer à 2m30

Barre au front : +1rep
3 x 17 à 10.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 2m45.. attention douleur aux coude

Curl allongé à la poulie haute :+1rep
4 x 13 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 2m45

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :+1rep
1 x 11 à 11.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du dimanche 9 janvier 2022

Squat arrière :+2kg
8 x 4 à 80.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Soulevé de terre :+2kg
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 5 à 66.0 kg 2' + 1 x 5 à 76.0 kg 2' + 1 x 3 à 86.0 kg 3' + 1 x 5 à 96.0 kg 4' + 1 x 5 à 96.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS

Soulevé de terre partiel :+2kg
3 x 12 à 64.0 kg 2'
notes : RAS

Hello

Je t'ai filmé l'astuce pour le curl allongé à la poulie haute :

Séance du lundi 10 janvier 2022

Développé décliné : New cycle
5 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance+1kg.. malgré que pour l'instant trop facile, afin d'éviter d'être stopper trop rapidement dans le cycle

Développé couché avec haltères : + 2rep a la dernière série
4 x 12 à 22.0 kg 2'45 (rpe 7)
notes : prochaine séance 12x23..12x22...12x22..=12x22

Dips prise large buste penché : +
1rep aux 2 dernière série
4 x 5 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 6 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 7 à 0.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : passer à la prochaine séance a 3*6 et 3*5

Élévation latéral unilatérale poulie basse : New cycle
4 x 12 à 2.0 kg 2' (rpe 5)
notes : changer la prise... meilleures sensation ajouter une poignée plus 20cm par rapport à l'arrêt du câble prochaine séance passer à 14,rep

Élévation latérale à un bras penché sur le côté : +2rep
3 x 30 à 9.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : ayant de la marge terminer le cycle...2e et 3e respose après 20series

Séance du mardi 11 janvier 2022

Traction à la poulie haute devant :
1 x 12 à 48.0 kg 2' (rpe 5)
notes : échauffement

Traction prise large devant : première x avec ajout de leste
4 x 11 à 0.0 kg 2'45 + 1 x 7 à 5.0 kg 2'45
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse prise neutre : +1kg
4 x 12 à 59.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :+1kg
2 x 8 à 57.0 kg 2'45 + 1 x 6 à 57.0 kg 2'45 (rpe 10)
notes : échec.. nouveau cycle semaine prochaine

Traction à la poulie haute à un bras :+1rep
3 x 16 à 12.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :1rep
4 x 21 à 33.0 kg 2' (rpe 6)
notes : pas de respose..mais les 3 dernières rép pas très propre

Oiseau sur banc incliné :+1rep
4 x 16 à 8.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : respose a la dernière série

Vovo a écrit:Hello

Je t'ai filmé l'astuce pour le curl allongé à la poulie haute :

Un grand merci pour ta demo.. Test fait aujourd'hui et adopté.

Cord
Hortio

Séance du jeudi 13 janvier 2022

Curl incliné :
4 x 19 à 13.0 kg 3'15 (rpe 9)
notes : 1serie respose a 14, 2e série respose 14 et 17, 3e série respose 11 et 16, série respose 10 14 174e

Développé couché prise serrée :
4 x 8 à 50.5 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 15 à 29.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : pas de respose

Barre au front :
3 x 18 à 10.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : Toujours des douleur aux coudes avec l exo... passer à 2m45

https://youtube.com/shorts/k0yjD1CsfEk?feature=share
https://youtube.com/shorts/aVw5LiYDy7U?feature=share

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 14 à 20.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : passer 2m45 , respose sur les deux dernières série

https://youtube.com/shorts/ScRHedtK-Sg?feature=share

Séance du jeudi 13 janvier 2022

Curl incliné :
4 x 19 à 13.0 kg 3'15 (rpe 9)
notes : 1serie respose a 14, 2e série respose 14 et 17, 3e série respose 11 et 16, série respose 10 14 174e

Développé couché prise serrée :
4 x 8 à 50.5 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la barre :
4 x 15 à 29.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : pas de respose

Barre au front :
3 x 18 à 10.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : Toujours des douleur aux coudes avec l exo... passer à 2m45

https://youtube.com/shorts/k0yjD1CsfEk?feature=share
https://youtube.com/shorts/aVw5LiYDy7U?feature=share

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 14 à 20.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : passer 2m45 , respose sur les deux dernières série

https://youtube.com/shorts/ScRHedtK-Sg?feature=share

Hortio a écrit:Curl allongé à la poulie haute :
4 x 14 à 20.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : passer 2m45 , respose sur les deux dernières série
https://youtube.com/shorts/ScRHedtK-Sg?feature=share

Tu n'as pas essayé au sol comme je t'ai montré du coup ? Là tu te soulèves toujours.
En accrochant ta chaîne sur la dernière boucle, tu devrais avoir assez de jeu pour le faire au sol. Et en te gainant à fond tu devrais rester stable contrairement à la version sur banc.

Tu n'as pas essayé au sol comme je t'ai montré du coup ? Là tu te soulèves toujours.
En accrochant ta chaîne sur la dernière boucle, tu devrais avoir assez de jeu pour le faire au sol. Et en te gainant à fond tu devrais rester stable contrairement à la version sur banc.[/quote]

J'ai acheté de la chaîne en plus pour tester la variante au sol... mais je dois avouer que je ne comprends pas la différence entre faire l exo au sol ou sur banc.
Sûrement que je me rendrai compte en le testant a la prochaine séance bibi tritri.
Par contre déjà plus pratique pour effectuer du rest pause.

Séance du vendredi 14 janvier 2022

Squat arrière :
6 x 6 à 75.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 7series de 5rep à 78kg

Soulevé de terre :
1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 5 à 50.0 kg 2' + 1 x 5 à 68.0 kg 2' + 1 x 5 à 78.0 kg 3' + 1 x 3 à 88.0 kg 3' + 1 x 5 à 98.0 kg 4' + 1 x 5 à 98.0 kg 3' (rpe 8)
notes : Dos pas assez plat

https://youtube.com/shorts/lMaF7xXurcg?feature=share

Soulevé de terre partiel :
3 x 12 à 66.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/XA75CSQhTgI?feature=share

Séance du lundi 17 janvier 2022

Développé décliné : +1kg
5 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 5)
notes : pour l'instant trop facile... mais je garde l'évolution programmée.. prochaine séance +1kg

https://youtube.com/shorts/Ck2AEO5SCo0?feature=share

Développé couché avec haltères : +1kg à la première série
1 x 12 à 23.0 kg 2'45 + 3 x 12 à 22.0 kg 2'45 (rpe 6)
notes : 6,5...me paraît plus léger que les trois semaines précédentes
https://youtube.com/shorts/l2FCyQARU_o?feature=share


Dips prise large buste penché :
3 x 6 à 0.0 kg 1'30 + 2 x 5 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 0.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : passer à 5x8..., ... dernière série réussi avec de la marge a faire 10 rep.surement l'apprentissage moteur

Élévation latéral unilatérale poulie basse : + 2 rep
4 x 14 à 2.0 kg 2' (rpe 4)
notes : passer à 16 rep, pencher bien le buste.tirage plus a l'avant
https://youtube.com/shorts/vZw-j8ceuXE?feature=share

Élévation latérale à un bras penché sur le côté : nouveau cycle +1kg x 15 rep
4 x 15 à 10.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : pas de respose... prochaine séance 16:rep

Salut, et bienvenue !

Tu es au bon endroit pour progresser, de bons conseilleurs seront toujours présents

Megalistar a écrit:Salut, et bienvenue !

Tu es au bon endroit pour progresser, de bons conseilleurs seront toujours présents

Merci Megalistar, cela fait un bon moment que je vous suis.
M'a fallu du temps pour me décider à ouvrir un compte et partager mes séance.

Ça sent bon pour la progression sur les développés

NicolasWrgt a écrit:Ça sent bon pour la progression sur les développés

Oui en effet, après plusieurs mois de surplace malgré l'application SP.
J'arrive de nouveau à progresser...en diminuant les incrément afin d'éviter le recyclage le plus tard possible.