Séance du jeudi 27 avril 2023
Développé décliné :
1 x 1 à 64.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 56.5 kg 3'30 + 2 x 10 à 56.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
2 x 9 à 24.5 kg 3' + 2 x 8 à 24.5 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS
Développé incliné avec haltères :
3 x 10 à 17.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Magic tryceps :
3 x 20 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : léger.. pour éviter les douleurs
Séance du vendredi 28 avril 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 128.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Squat arrière :
4 x 10 à 57.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 12 à 24.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Séance du lundi 1 mai 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 41.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise supination :
2 x 12 à 41.0 kg 2' + 1 x 12 à 41.0 kg 2' + 1 x 10 à 41.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 15 à 17.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Séance du mardi 2 mai 2023
Curl incliné :
4 x 12 à 12.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 12 à 21.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : ajouter 30s
curl marteau poulie :
4 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Séance du jeudi 4 mai 2023
Développé décliné :
1 x 1 à 65.0 kg 3'30 + 4 x 10 à 56.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 24.5 kg 3' + 1 x 9 à 24.5 kg 3' + 1 x 8 à 24.5 kg 3' (rpe 10)
notes : échec...séance à recommencer à 3m30
Développé incliné avec haltères :
3 x 10 à 17.5 kg 2'
notes : RAS
Magic tryceps :
3 x 20 à 14.5 kg 1'30 (rpe 2)
notes : léger pour éviter des douleurs
Séance du vendredi 5 mai 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 130.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS
Squat arrière :
4 x 10 à 58.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 13 à 24.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Séance du lundi 8 mai 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 20.5 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 42.0 kg 2'
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 42.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Séance du mardi 9 mai 2023
Développé décliné :
1 x 1 à 67.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 56.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 24.5 kg 3'30 (rpe 10)
notes : dernière série passée juste, prochaine séance 6 x 25,5 2minutes 30
Développé incliné avec haltères :
3 x 10 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : monter progressive pour éviter les blessures sur une nouvelle amplitude
Magic tryceps :
2 x 20 à 16.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du jeudi 11 mai 2023
Curl incliné :
4 x 13 à 12.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Développé couché prise serrée :
4 x 7 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 8 8 7 7
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 13 à 21.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 20 à 16.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : léger pour l'instant monter très progressive
curl marteau poulie :
1 x 16 à 18.0 kg 2' + 3 x 16 à 19.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 30 à 18.0 kg 2' (rpe 9)
notes : dégressifs 16 x18 16x16 10x14cm 10x10
Séance du mardi 16 mai 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 132.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 3m
Squat arrière :
4 x 10 à 59.0 kg 2' (rpe 8)
notes : descendu un cran plus bas, passer à 2m30
Séance du jeudi 18 mai 2023
Développé décliné :
1 x 1 à 68.0 kg 3'30 + 4 x 10 à 57.0 kg 3'30 (rpe 10)
notes : passer aux tripes
Développé couché avec haltères :
2 x 6 à 25.5 kg 2'30 + 2 x 6 à 25.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : grosse journée qui impact fortement ma séance
Magic tryceps :
3 x 20 à 17.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : léger....
Séance du vendredi 19 mai 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 21.0 kg 2' (rpe 5)
notes : passer à 22kg
Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 43.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 43.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 16 à 17.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Drag curl :
3 x 10 à 7.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Séance du mercredi 24 mai 2023
Curl incliné :
4 x 14 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer a 2m30,respose à 10 rep à la 3 série et 10 13 à la 4 e série
Développé couché prise serrée :
2 x 8 à 51.0 kg 2' + 2 x 7 à 51.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
1 x 15 à 21.0 kg 2' + 2 x 14 à 21.0 kg 2' + 1 x 13 à 21.0 kg 2' (rpe 10)
notes : échec à la dernière série passer à 2m45
Magic tryceps :
4 x 20 à 17.5 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
curl marteau poulie :
1 x 18 à 18.0 kg 2' + 3 x 17 à 19.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 30 à 19.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RAS
Séance du jeudi 25 mai 2023
Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 134.0 kg 3' + 1 x 8 à 134.0 kg 3' (rpe 8)
notes : douleur tendons intérieure cuisses arrêt pour cette semaine des cuisses, recommencer un nouveau cycle
Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 42.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 15 à 24.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Séance du vendredi 26 mai 2023
Développé décliné :
1 x 1 à 71.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.5 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.0 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
2 x 7 à 25.5 kg 2'30 + 2 x 6 à 25.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Magic tryceps :
3 x 20 à 18.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du mardi 30 mai 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 7)
notes : plus o.5kg prochaine séance
Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 44.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 18 à 17.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Drag curl :
4 x 12 à 7.0 kg 2' (rpe 6)
notes : une différence importante entre la droite et la gauche
Séance du mercredi 31 mai 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 112.0 kg 2' (rpe 5)
notes : pied plus serrée pour cette séance et pour cette planification
Squat arrière :
4 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 43.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 16 à 24.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Séance du jeudi 1 juin 2023
Curl incliné :
4 x 15 à 12.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : respose à 10
Développé couché prise serrée :
4 x 8 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
2 x 14 à 21.0 kg 2'30 + 2 x 13 à 21.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 20 à 18.5 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
curl marteau poulie :
4 x 20 à 19.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 21kg
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 20 à 14.0 kg 2'
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie en pronation :
1 x 20 à 14.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 18.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
Séance du vendredi 2 juin 2023
Développé décliné :
1 x 1 à 71.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.5 kg 3'30 + 1 x 8 à 57.5 kg 3'30 + 1 x 9 à 57.5 kg 3'30 (rpe 10)
notes : échec à la troisième série 8 rep et à la 4 em 9 rep...recommencer à la prochaine séance
Développé couché avec haltères :
3 x 7 à 25.5 kg 2'30 + 1 x 6 à 25.5 kg 2'30 (rpe 10)
notes : échec. mauvaise séance..tout me paraît lourd
Séance du mardi 6 juin 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 22.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : légère douleur epaule gauche à surveiller
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 19 à 17.0 kg 1'30 + 3 x 20 à 17.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 21 rep
Séance du mercredi 7 juin 2023
Développé décliné :
4 x 10 à 57.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
4 x 7 à 25.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 20 à 19.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Séance du vendredi 9 juin 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 114.0 kg 2' (rpe 5)
notes : toujours une légère douleur adducteurs intérieure cuisse droite
Squat arrière :
1 x 8 à 61.0 kg 2' + 3 x 10 à 61.0 kg 2' + 1 x 10 à 61.0 kg 2' (rpe 5)
notes : modifier l'amplitude après la première série douleurs fesse gauche...lexo devient demi squat
Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Mollets assis :
2 x 17 à 24.0 kg 2'30 + 2 x 16 à 24.0 kg 2'30
notes : RAS
Séance du dimanche 11 juin 2023
Curl incliné :
4 x 16 à 12.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Développé couché prise serrée :
2 x 9 à 51.0 kg 2' + 2 x 8 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 14 à 21.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 20 à 19.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
curl marteau poulie :
4 x 10 à 21.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 12 rep
Extension des triceps à la poulie en pronation :
3 x 15 à 18.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du mardi 13 juin 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 23.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 46.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer à 10 rep
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 46.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 11 à 18.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Drag curl :
4 x 10 à 8.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Séance du mercredi 14 juin 2023
Développé décliné :
2 x 10 à 58.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : pour ne pas dire 10
Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 25.5 kg 2'30 + 2 x 7 à 25.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 3m
Magic tryceps :
4 x 20 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Développé incliné avec haltères :
1 x 10 à 18.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du mardi 20 juin 2023
Curl incliné :
4 x 17 à 12.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 3m
Développé couché prise serrée :
4 x 9 à 51.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 4 x 10 rep
Curl allongé à la poulie haute :
2 x 15 à 21.0 kg 2'30 + 2 x 14 à 21.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 20 à 20.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
curl marteau poulie :
4 x 12 à 21.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : passer à 14 rep
Séance du mercredi 21 juin 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 116.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Squat arrière :
4 x 10 à 62.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 3)
notes : RAS
Mollets assis :
1 x 8 à 26.0 kg 1'30 + 4 x 10 à 26.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 4 x11
Séance du jeudi 22 juin 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 23.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 47.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 47.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer à 2m 30,...attention légère douleur biceps gauc
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 12 à 18.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Drag curl :
1 x 11 à 8.0 kg 1'30 + 2 x 12 à 8.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du vendredi 23 juin 2023
Développé décliné :
4 x 10 à 58.0 kg 3'30 (rpe 10)
notes : juste juste
Développé couché avec haltères :
3 x 8 à 25.5 kg 3' + 1 x 7 à 25.5 kg 3' (rpe 10)
notes : échec.. recommencer à la prochaine séance je me cramer au développer décliner
Magic tryceps :
4 x 20 à 21.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Séance du mardi 27 juin 2023
Curl incliné :
4 x 18 à 12.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 15 à 21.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : passer à 4 x16
Magic tryceps :
4 x 20 à 21.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Séance du mercredi 28 juin 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 118.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Squat arrière :
4 x 10 à 63.0 kg 2' + 1 x 12 à 63.0 kg 2' (rpe 6)
notes : descendre d'un cran et passer à 12 rep
Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 47.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Mollets assis :
5 x 11 à 26.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du jeudi 29 juin 2023
Développé décliné :
2 x 10 à 58.5 kg 3'30 + 2 x 10 à 58.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
1 x 8 à 25.5 kg 3' + 3 x 8 à 25.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 9 8 8 8
Magic tryceps :
4 x 20 à 22.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : 2 resposes à la dernière série passer à 2m de repos
Séance du samedi 1 juillet 2023
Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer un mode énervé pour passer les dernières reps
Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 48.0 kg 2' (rpe 8)
notes : augmenter de 0.5 kg à l'avenir
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 48.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à plus 0,5 kg
Séance du mardi 4 juillet 2023
Curl incliné :
4 x 10 à 14.0 kg 2' (rpe 7)
notes : 1 respose à la dernière série
Développé couché prise serrée :
3 x 7 à 53.0 kg 2' + 1 x 7 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 8 8 7 7 à 55kg
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 16 à 21.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : passer à 17 rep et ajouter 30sec 1 respose à la 3 série
Magic tryceps :
4 x 20 à 22.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
curl marteau poulie :
4 x 14 à 21.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Séance du jeudi 6 juillet 2023
Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 120.0 kg 2' + 1 x 11 à 120.0 kg 2' + 1 x 12 à 120.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à 12 rep
Squat arrière :
4 x 12 à 64.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
soulève de terre trap Barre :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : plus 2 kg
Mollets assis :
3 x 12 à 26.0 kg 2'
notes : RAS
Séance du vendredi 7 juillet 2023
Développé décliné :
4 x 10 à 58.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS
Développé couché avec haltères :
1 x 9 à 25.5 kg 3'30 + 3 x 8 à 25.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : pour ne pas dire 10
Magic tryceps :
4 x 20 à 23.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latérale avec haltères :
3 x 20 à 6.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 3 respose douleur intérieure du coude droite
Séance du samedi 8 juillet 2023
Rowing barre sur banc :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 49.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : douleur biceps gauche
Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 49.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 13 à 18.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Curl à la barre :
3 x 10 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 5 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : trop lourd en dernière exercice..descendre de 2 kilo
Séance du mardi 11 juillet 2023
Curl incliné :
4 x 11 à 14.0 kg 2' (rpe 7)
notes : 1 respose à la 2.3 et 4e séries, douleur eoauke gauche changer d'inclinaison passer à 60 degré à la prochaine séance
Développé couché prise serrée :
3 x 7 à 55.0 kg 2' + 1 x 8 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer 9 9 8 8
Curl allongé à la poulie haute :
4 x 17 à 21.0 kg 3' (rpe 6)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 20 à 23.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Séance du jeudi 13 juillet 2023
Développé décliné :
2 x 10 à 59.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 58.5 kg 3'30
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/OdS1S_2tHIw?feature=share3Développé couché avec haltères :
2 x 9 à 25.5 kg 3'30 + 2 x 8 à 25.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : je dirais un 8,5
https://youtube.com/shorts/NMD3RDmcnyY?feature=share3Magic tryceps :
4 x 20 à 24.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/VWm1lN-OVUQ?feature=share3Séance du vendredi 14 juillet 2023
Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 122.0 kg 2' (rpe 7)
notes : changement position des pieds pour accéder plus sur les quadriceps
Squat arrière :
1 x 10 à 65.0 kg 2' + 3 x 12 à 65.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
soulève de terre trap Barre :
4 x 10 à 52.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
L9p99