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Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
20/01/2024 22h20
par Hortio
Séance du samedi 20 janvier 2024 dans la salle fantome
Traction à la poulie haute devant :
2 x 10 à 55.0 kg 2'30 + 2 x 10 à 50.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Rowing assis à la machine :
1 x 10 à 50.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 45.0 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 10 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 35.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 40.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : prochaine séance 12 rep à 40kg
Dips à la machine :
1 x 10 à 50.0 kg 2' + 3 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Extension nuque à la poulie :
1 x 14 à 30.0 kg 2' + 3 x 13 à 30.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 2 respose à la dernière série
Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 14 à 22.0 kg 2' + 2 x 13 à 22.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 4 x 14 tep
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
22/01/2024 21h01
par Hortio
Séance du lundi 22 janvier 2024 dans la salle fantome
Suite à une échographie et radio. Origine des douleurs epaule et biceps gauche ne sont pas tendoneux mes des nerfragies..normalement avec des séances kiné crlz devrait bientôt une histoire ancienne...ont va pouvoir sérieusement reprendre les séances biceps et épaule
Développé couché avec haltères :
4 x 8 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 9 9 9 9
Développé assis à la machine convergente :
1 x 10 à 55.0 kg 2' + 3 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 55 55 50 50
Développé incliné à la machine convergente :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 8)
notes : monter en poids trop rapide..redescendre a 55 55 50 50...pour éviter de recyclé précocement
Curl incliné :
4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 12 rep
Curl au pupitre à la machine :
4 x 20 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
2 x 20 à 15.0 kg 1'30 + 2 x 20 à 20.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : passer à 20kg
Crunch sur la Swiss Ball :
4 x 15 à 1.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
23/01/2024 22h59
par Hortio
Séance du mardi 23 janvier 2024 dans la salle fantome
Presse à cuisses incliné :
2 x 12 à 70.0 kg 2' + 2 x 12 à 65.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Gobelet squat avec haltère :
4 x 15 à 20.0 kg 2'
notes : RAS
Leg extension assis :
4 x 19 à 12.0 kg 2'30
notes : RAS
Leg curl allongé :
4 x 10 à 17.5 kg 1'30
notes : RAS
Mollets à la presse à cuisses :
4 x 14 à 50.0 kg 1'30
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 16 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS
Mollets debout à la machine :
4 x 15 à 50.0 kg 2'
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
26/01/2024 15h58
par Hortio
Séance du jeudi 25 janvier 2024 dans la salle fantome
Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 55.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 50.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : redescendre à 8 x 50kg en prise pronation...cycle 8/15 rep..
Rowing assis à la machine :
2 x 10 à 50.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 12 à 40.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 14
Dips à la machine :
2 x 10 à 50.0 kg 2' + 2 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Extension nuque à la poulie :
4 x 14 à 30.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 15 15 14 14
Extension des triceps à la poulie en pronation :
4 x 14 à 22.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
26/01/2024 22h35
par Hortio
Séance du vendredi 26 janvier 2024 dans la salle fantome
Développé couché avec haltères :
2 x 9 à 22.0 kg 2' + 2 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 11 11 10 10
Développé assis à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' + 2 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Développé incliné à la machine convergente :
4 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 13 12 12 12
Curl incliné :
4 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Curl au pupitre à la machine :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
4 x 21 à 20.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
Crunch sur la Swiss Ball :
4 x 18 à 1.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
29/01/2024 20h51
par Hortio
Séance du lundi 29 janvier 2024 dans la salle fantome
Presse à cuisses incliné :
3 x 12 à 70.0 kg 2' + 1 x 12 à 65.0 kg 2' (rpe 5)
notes : légère douleur lombaire
Gobelet squat avec haltère :
1 x 18 à 20.0 kg 2' + 3 x 17 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Leg extension assis :
4 x 20 à 12.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Leg curl allongé :
4 x 11 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Mollets à la presse à cuisses :
4 x 15 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 17 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
01/02/2024 01h00
par Hortio
Séance du mercredi 31 janvier 2024
Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 40.0 kg 2' (rpe 5)î
notes : cycle 8 à 15 rep
Rowing assis à la machine :
3 x 10 à 50.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : prochaine séance 55 50 50 50 50
Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 50.0 kg 2' + 3 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 14 à 40.0 kg 1'30
notes : RAS
Oiseau sur banc incliné :
4 x 15 à 4.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : 4
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
01/02/2024 23h58
par Hortio
Séance du jeudi 1 février 2024 salle fantome
Développé couché avec haltères :
4 x 11 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Développé assis à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' + 1 x 9 à 55.0 kg 2' + 1 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 10)
notes : échec à la 3 e série..passer à 8 rep et reculer de deux séance pour mieux mélanger
Développé incliné à la machine convergente :
4 x 6 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 7 6 6 6 rep
Écarté à la poulie vis à vis haute :
2 x 20 à 10.0 kg 2' + 1 x 16 à 15.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 3 x16 à 15kg
Élévation latérale avec haltères :
4 x 15 à 4.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
Tirage menton :
4 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : tirage menton poulie
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
02/02/2024 22h48
par Hortio
Séance du vendredi 2 février 2024 dans la salle fantome
2ème séance jambes
Squat à la Smith machine :
1 x 10 à 10.0 kg 2'
notes : RAS
Hack squat à la machine :
4 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 55 50 50 50
Leg extension assis :
4 x 10 à 15.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
4 x 23 à 15.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
06/02/2024 23h42
par Hortio
Séance du lundi 5 février 2024 dans la salle fantome
Curl incliné :
5 x 14 à 10.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : passer à 16 rep
Curl au pupitre à la machine :
5 x 11 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Dips à la machine :
3 x 10 à 50.0 kg 2' + 1 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 5)
notes : légère douleur clavicule droite
Extension nuque à la poulie :
2 x 15 à 30.0 kg 2'30 + 2 x 14 à 30.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 15 15 15 14
Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 15 à 22.0 kg 2' + 2 x 14 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
07/02/2024 22h21
par Hortio
Séance du mercredi 7 février 2024 dans la salle fantome
Presse à cuisses incliné :
4 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Gobelet squat avec haltère :
4 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer à 2m30 de récup
Leg curl allongé :
4 x 12 à 17.5 kg 1'30
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 9 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 0.0 kg 1'30
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
08/02/2024 23h18
par Hortio
Séance du jeudi 8 février 2024 dans la salle fantome
Traction à la poulie haute devant :
2 x 9 à 40.0 kg 2' + 3 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à x 11 prochaine séance
Rowing assis à la machine :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 50.0 kg 2'30 + 1 x 9 à 50.0 kg 2' + 1 x 10 à 50.0 kg 2' + 2 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 10)
notes : échec...desendre à 8 rep et refaire la même séance
tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 15 à 40.0 kg 1'30 + 3 x 16 à 40.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 18 rep
Oiseau sur banc incliné :
4 x 18 à 4.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
11/02/2024 01h37
par Hortio
Séance du samedi 10 février 2024 dans ma salle fantome
Développé couché avec haltères :
1 x 10 à 24.0 kg 2' + 3 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/g6Yi_mfjXwY? ... KdBwGb5S_WDéveloppé assis à la machine convergente :
1 x 8 à 55.0 kg 2' + 3 x 8 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : ras
Développé incliné à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' + 2 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/kTo_OrGOu5Y? ... OuL4t3RW5MÉcarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 18 à 15.0 kg 2' (rpe 5)
notes : ajouter 2 rep à la prochaine séance
https://youtube.com/shorts/1qm4XuKd7PQ? ... Nzj09XdW8XÉlévation latérale avec haltères :
4 x 17 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/ivMB6HYC38U? ... b-3cpL6zaDPull over :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : travail léger assouplissement
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
12/02/2024 23h43
par Hortio
Séance du lundi 12 février 2024 dans la salle fantome, nouveau cycle séance 2 jambes
presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 35.0 kg 2' (rpe 3)
notes : nouveau cycle pied positionner très bas pour obtiniser l'amplitude, prochaine séance 40 40 35 35
https://youtube.com/shorts/GD-ahK35-oU? ... gKK41owktqHack squat à la machine :
1 x 10 à 15.0 kg 2' + 3 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/6Nqj7TBHE3M? ... vDs4qAQwHoLeg extension assis :
4 x 12 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Mollets à la presse à cuisses :
3 x 16 à 50.0 kg 1'30
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/t0diK0NNm-o? ... FtXGkxtwoZCrunch à la poulie haute :
4 x 25 à 15.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : passer directement à 30 rep
https://youtube.com/shorts/tdgleRb3RoU? ... 9f3bGojY_w
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
15/02/2024 00h49
par Hortio
Séance du mercredi 14 février 2024
Curl incliné :
4 x 12 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : une respose à la 2 3 4 serie
https://youtube.com/shorts/TQr_tDKRYYg? ... g575Rv-z2JCurl au pupitre à la machine :
5 x 13 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/hzBJaqMljn0? ... vvW7eBw-MkDips à la machine :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : toujours cette petite douleur clavicule droite...passer à 12 rep sur 50kg
https://youtube.com/shorts/X7sc1DzqAqY? ... BtxEBCdpFTExtension nuque à la poulie :
3 x 15 à 30.0 kg 2'30 + 1 x 15 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 16 16 15 15
Extension des triceps à la poulie en pronation :
3 x 15 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/shTi1HlxkRY? ... iPkvStDnoj
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
16/02/2024 00h34
par Hortio
Séance cuisse n*1 du jeudi 15 février 2024 dans la salle fantome
Presse à cuisses incliné :
1 x 12 à 75.0 kg 2' + 3 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/JM9sRV-9vbE? ... 2gZ55ycTyKGobelet squat avec haltère :
4 x 20 à 20.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : prochaine 10 x 24 kg
https://youtube.com/shorts/jAO15yJqils? ... LhGM9h5p21Leg curl allongé :
4 x 13 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/v8j3fi77Xvw? ... S3VkajDBdnMollets assis :
4 x 20 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/uf3jDz7dnJ8? ... C4lYylMsddEnroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
4 x 10 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 2m 11 11 10 10 n'ouvrent à améliorer
https://youtube.com/shorts/_A6fcJkaxFQ? ... 27PLeTOYlq
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
16/02/2024 23h09
par Hortio
Séance du vendredi 16 février 2024 dans la salle fantome
Traction à la poulie haute devant :
4 x 11 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Rowing assis à la machine :
1 x 10 à 55.0 kg 2' + 3 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/v7DMZFnmP14? ... YENMRqA3D8Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 8 à 50.0 kg 2'30 + 2 x 8 à 45.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/zw2TUtj5wwY? ... OZCU50pBHytirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 18 à 40.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 20 rep
https://youtube.com/shorts/XdJwKkjVZe0? ... k7r01mk_4-Oiseau sur banc incliné :
4 x 19 à 4.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/ApAPGIDt4sI? ... OPiki-0OZj
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
17/02/2024 22h33
par Hortio
Séance du samedi 17 février 2024
Pull over :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30
notes : passer à 20 rep...exo pour étirer les épaules
Développé couché avec haltères :
2 x 12 à 24.0 kg 2' + 2 x 12 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 4 x12 x 24kg
Développé assis à la machine convergente :
2 x 8 à 55.0 kg 2' + 2 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Développé incliné à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 5)
notes : trop sur les épaules...douleurs persiste sur épaule gauche..exercice à supprimer pour l'instant
Écarté à la poulie vis à vis haute :
2 x 20 à 15.00kg 2' + 1 x 20 à 15.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Pull over :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30
notes : RAS
Élévation latérale avec haltères :
4 x 19 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : respose aux 2 derniers série
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
19/02/2024 22h34
par Hortio
Séance du lundi 19 février 2024 dans la salle fantome
presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 40.0 kg 2' (rpe 3)
notes : prochaine seancec4 x 42.5
Encore trop facile..début de cycle
Hack squat à la machine :
2 x 10 à 15.0 kg 2' + 2 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine seance 15 15 15 10 persuadé dans 2 semaines le passage de 15 à 20kg sera trop d'un coup..he pense diminuer lncrementation à 2, 5 dans 15 jours
Leg extension assis :
4 x 13 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Mollets à la presse à cuisses :
4 x 17 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
4 x 30 à 15.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
22/02/2024 22h32
par Hortio
Séance du mercredi 21 février 2024
Curl incliné :
4 x 13 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer a 2m de repos une respose à la 2 et 3e série et 2 resposes a la 4 ème serie
Curl au pupitre à la machine :
4 x 15 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Curl marteau en travers :
3 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 14 rep
Dips à la machine :
4 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 rep
Extension nuque à la poulie :
4 x 16 à 30.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 16 à 22.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : cramer par la séance
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
22/02/2024 22h33
par Hortio
Séance du mercredi 21 février 2024
Curl incliné :
4 x 13 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer a 2m de repos une respose à la 2 et 3e série et 2 resposes a la 4 ème serie
Curl au pupitre à la machine :
4 x 15 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Curl marteau en travers :
3 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 14 rep
Dips à la machine :
4 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe
Séance du jeudi 22 février 2024 dans ia salle fantome
Presse à cuisses incliné :
2 x 12 à 75.0 kg 2' + 2 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Gobelet squat avec haltère :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Leg curl allongé :
4 x 14 à 17.5 kg 1'30
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 10 à 25.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Relevé de genoux suspendu :
4 x 11 à 0.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
23/02/2024 23h26
par Hortio
Séance du vendredi 23 février 2024 dans la salle fantome
Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 rep
Rowing assis à la machine :
2 x 12 à 55.0 kg 2' + 2 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 50.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 45.0 kg 2' (rpe 6)
notes : diminution de l'amplitude plus de douleur biceps gauche
tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 20 à 40.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 21 rep traitement épaule et biceps gauche
Oiseau sur banc incliné :
3 x 21 à 4.0 kg 1'30
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
26/02/2024 22h42
par Hortio
Séance du lundi 26 février 2024 dans la salle fantome
Une belle séance sans trop de douleurs
Développé couché avec haltères : vu les bonnes sensations j'ai avancé d'une séance
4 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Développé assis à la machine convergente :je suis repasser à 10 rep au lieu de 8
3 x 10 à 55.0 kg 2' + 1 x 13 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Écarté à la poulie vis à vis haute :
4 x 22 à 15.0 kg 2' (rpe 6)
notes : plus 2 rep à la prochaine séance
Élévation latérale avec haltères :
4 x 20 à 4.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : 3 respose à chaque série
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
3 x 30 à 5.0 kg 2' (rpe 4)
notes : ajouter 3 rep à la prochaine séance
J'ai ajouté des Élévations poulie pour avoir plus serie sur les deltoides latérale
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
28/02/2024 23h32
par Hortio
Séance du mercredi 28 février 2024 dans la salle fantome
Très bonne séance..
Curl incliné :
4 x 14 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Curl au pupitre à la machine :
4 x 17 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Curl marteau en travers :
3 x 20 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 12,5 x 10 rep
Dips à la machine :
4 x 13 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Extension nuque à la poulie :
4 x 17 à 30.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie en pronation :
1 x 17 à 22.0 kg 2' + 1 x 17 à 22.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
29/02/2024 22h53
par Hortio
Séance du jeudi 29 février 2024 dans la salle fantome
presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 42.5 kg 2' (rpe 5)
notes : passer à 45 kg
Hack squat à la machine : le hack une vraie torture
3 x 10 à 15.0 kg 2' + 1 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Leg extension assis :
4 x 14 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Mollets à la presse à cuisses :
1 x 18 à 50.0 kg 2' + 2 x 18 à 50.0 kg 2'30 + 1 x 18 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 2m30
Crunch à la poulie haute :
4 x 15 à 20.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
01/03/2024 22h41
par Hortio
Séance du vendredi 1 mars 2024 dans la salle fantome
Traction à la poulie haute devant :
4 x 13 à 40.0 kg 2' (rpe 7)
notes : légère douleur biceps gauche
Rowing assis à la machine :
3 x 12 à 55.0 kg 2' + 1 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 50.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 55 50 50 50
Rowing à un bras avec haltère : nouveau exo..démarrage en douceur pour éviter des blessures
2 x 10 à 14.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 11 rep à 20kg 3 serie
Oiseau sur banc incliné : prise pronation
4 x 24 à 4.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 26 rep prochaine séance
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
04/03/2024 23h25
par Hortio
Séance du lundi 4 mars 2024 dans la salle fantome
Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 26.0 kg 2' + 3 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 6)
notes : encore de la marge
https://youtube.com/shorts/LHeUnH8JfuQ? ... LiC4uUvmFkDéveloppé assis à la machine convergente :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 9)
notes : ajouter 30sec passer à 8 reps
Écarté à la poulie vis à vis haute :
4 x 24 à 15.0 kg 2' (rpe 8)
https://youtube.com/shorts/LHeUnH8JfuQ? ... LiC4uUvmFknotes : RAS
Élévation latérale avec haltères :
4 x 21 à 4.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/iK_2iH2U41E? ... ph0XE8kF_OÉlévation latéral unilatérale poulie basse :
3 x 33 à 5.0 kg 2' rpe 6
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/fcxRQdumlfQ? ... pD4-bL23Eh
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
05/03/2024 21h48
par Hortio
Séance du mardi 5 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance sans niaque, le moral en berne
Presse à cuisses incliné :
3 x 12 à 75.0 kg 2' + 1 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Gobelet squat avec haltère :
4 x 11 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Leg curl allongé :
4 x 15 à 17.5 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 12 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Relevé de genoux suspendu :
4 x 12 à 0.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
06/03/2024 22h20
par Hortio
Séance du mercredi 6 mars 2024 dans la salle fantome
Curl incliné :
4 x 15 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : respose à la 3 et 4 serie
Curl au pupitre à la machine :
1 x 18 à 30.0 kg 1'30 + 2 x 20 à 30.0 kg 2' + 1 x 22 à 30.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 10 x35
Curl marteau en travers :
3 x 10 à 15.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passe à 12 rep
Dips à la machine :
4 x 14 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Extension nuque à la poulie :
2 x 18 à 30.0 kg 2'30 + 2 x 17 à 30.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : passe à 3m
Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 18 à 22.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
07/03/2024 23h15
par Hortio
Séance du jeudi 7 mars 2024 dans la salle fantome
Traction à la poulie haute devant :
4 x 14 à 40.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à 2m30...encore des améliorations a faire pour la technique
https://youtube.com/shorts/r3D05241Dpk? ... Bg7M6jh2LHRowing assis à la machine :
4 x 12 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 8 à 55.0 kg 2'30 + 3 x 8 à 50.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : pratiquement plus de douleur epaule
https://youtube.com/shorts/J2nghnpK3Fg? ... UiiN6Ci65pRowing à un bras avec haltère :
3 x 10 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS
Oiseau sur banc incliné :
4 x 26 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
08/03/2024 22h23
par Hortio
Séance du vendredi 8 mars 2024
presse a cuisse jambes serré :
3 x 20 à 45.5 kg 2' + 1 x 20 à 45.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Hack squat à la machine :
4 x 10 à 15.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Leg extension assis :
4 x 15 à 15.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Mollets debout à la machine :
4 x 22 à 30.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 2 respose à chaque série
Crunch à la poulie haute :
4 x 17 à 20.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
11/03/2024 22h24
par Hortio
Séance du lundi 11 mars 2024 dans la salle fantome
Développé couché avec haltères :
2 x 12 à 26.0 kg 2' + 1 x 13 à 24.0 kg 2' + 1 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
Développé assis à la machine convergente :
1 x 8 à 60.0 kg 2'30 + 3 x 10 à 55.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : diminuer l'amplitude pour éviter étirements épaules
Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 25 à 15.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : changer exercice trop impact sur l'épaule qui est le facteur limitant aux lieux des pecs...passer Écarté poulie basse unilatérale
Élévation latérale avec haltères :
4 x 22 à 4.0 kg 2' (rpe 5)
notes : 5 ajouter 2 rep
Élévation latéral unilatérale poulie basse :
2 x 34 à 5.0 kg 2'
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
13/03/2024 22h07
par Hortio
Séance du mercredi 13 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance que j'ai commencé en traînant les pieds..après l'échauffement le plaisir est revenu
Presse à cuisses incliné :
4vx 12 à 75.0 kg 2' ' (rpe 6)
notes : RAS
Gobelet squat avec haltère :
4 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 6,5)
notes : RAS
Leg curl allongé :
4x 16 à 17.5 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 13 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Relevé de genoux suspendu :
4 x 13 à 0.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS[
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
14/03/2024 23h18
par Hortio
Séance du jeudi 14 mars 2024 dans la salle fantome
Des petits changements dans l'ordre des exo..et ajout d'un exercice arrière d'épaules, pour mieux cibler.
Oiseau sur banc incliné :
4 x 27 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Rowing poulie haute arrière d'épaules:
4s 10 à 40.0 kg 1'30
notes : test pas très concluant, prochaine séance essais d'un Rowing barre coude ouvert
Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 42,5 kg 2' (rpe 6)
notes :
Rowing assis à la machine :
4 x 8 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 45.0 kg 2'00 (rpe 6)
notes :
Rowing assis à la machine :
4 x 8 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 42,5 kg 2' (rpe 6)
notes :
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
18/03/2024 14h35
par Hortio
Séance du samedi 16 mars 2024 dans la salle fantôme
Curl incliné :
3 x 16 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes :
J’arrête le curl incliné, l’exercice réveil la tendinite épaule gauche et commence à tirailler le côté droit,
Le curl incliné est clairement un exercice à proscrire pour mon cas
Curl à la barre : 12 à 20
4 x 12 à 24.0 kg 1.30 (rpe 3),
notes : nouvel exercice pour remplacer le Curl incline, pour l’instant trop facile
Curl au pupitre à la machine :12 à 20
4 x 12 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 x35
Curl marteau poulie :12à 20
4 x 12 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : Trop facile, nouvel exercice (remplacement de l’unilatérale)
Dips à la machine : 8 à 15
4x 15 à 50.0 kg 2' (rpe 8)
note : prochaine séance 8 à 55Kg
Extension nuque à la poulie :12 à 20
12 x 31,0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : j’ai redémarré un cycle en ajoutant seulement 1k, (le 30kg arrêter à 18 rep(échec)
Extension des triceps à la poulie en pronation :12 à 20
4x 12 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
note : j’ai redémarré un cycle ave le même poids (cycle d’avant bloquer à 18 rep,) les deux exercices précèdent vide mon énergie, en recommençant au même poids j’espère pouvoir arriver au 20 rep
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
18/03/2024 23h07
par Hortio
Séance du lundi 18 mars 2024 dans la salle fantome
presse a cuisse à chaine jambes serré :
4 x 20 à 47,5kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine seancec4 x 50kg
Facile mais je ne veux pas brusquer et me cramer après quelques séances
Hack squat 60 degré à la machine à chaine:
4 x 11 à 15.0 kg 2' m (rpe 8)
notes : cette exercice est très impactant
Leg extension assis :
4 x 16 à 15.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Mollets à la presse à cuisses :
4 x 17 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
4 x 30 à 15.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
20/03/2024 22h48
par Hortio
Séance du lundi 11 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance pourrie, gripper..j'aurais peut-être dû postposer
PULLOVER
4X12 REP A 8KG....
ÉCHAUFFEMENT
Développé couché avec haltères :Normalement 4 x12 26 kg
3 x 12 à 26.0 kg 3' + 1 x 9kg 26 kg 3 echec..echec(rpe 7)
notes : RAS
Développé assis à la machine convergente : normalement 4x11 55kg
3 x 9 à 55.0 kg 2'30. 2p x35 kg (rpe 10)
notes : l'échec sur le Développé haltères ma cramer
Écarté à la poulie vis à vis haute :
4 x 7,5kg x 15 rep
notes : baisser la charge pour améliorer la technique et essayer de ne pas impacter les épaules
Élévation latérale avec haltères :
4 x 24 à 4.0 kg 2' (rpe 5)
notes : 5 ajouter 2 rep
Élévation latéral unilatérale poulie basse : normalement 3 x 36 rep
0 faute de temps..lexo reporter à mon entraînement de dos et arrière d'épaules demain
notes : RAS
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
22/03/2024 23h44
par Hortio
Séance du jeudi 21 mars 2024 dans la salle fantome
Des petits changements afin de limiter l'impact sur ma tendinite
Oiseau sur banc incliné :
4 x 30 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Rowing barre coudes ouvert sur banc
4s 10 à 28.00 kg 1'30 (rpe 4)
notes : exercice sympa
Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 9 à 45.0 kg 2'00 (rpe 6)
notes :
Rowing assis à la machine :
4 x 9 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Rowing poulie basse unilatérale
9 x 45,00kg (rpe 5)
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
24/03/2024 21h04
par Hortio
Séance du mercredi 13 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance que j'ai commencé en traînant les pieds..après l'échauffement le plaisir est revenu
Presse à cuisses incliné :
4vx 8 à 80.0 kg 2' ' (rpe 6)
notes : RAS
Gobelet squat avec haltère :
4 x 13 à 24.0 kg 2' (rpe 6,5)
notes : RAS
Leg curl allongé :
4x à 17.5 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Mollets assis :
4 x 15 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Relevé de genoux suspendu :
4 x 14 à 0.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS[
Re: Hortio : Musculation Training Log
Posté:
25/03/2024 18h25
par Hortio
Séance du samedi 23 mars 2024 dans la salle fantôme
Curl à la barre : 12 à 20
4 x 14 à 24.0 kg 1.30 (rpe 4),
notes : nouvel exercice pour remplacer le Curl incline, pour l’instant trop facile
Curl au pupitre à la machine :12 à 20
4 x 13 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 x35
Curl marteau poulie :12à 20
4 x 14 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : Trop facile, nouvel exercice (remplacement de l’unilatérale)
Dips à la machine : 8 à 15
4x 5 à 55.0 kg 2' (rpe 7)
note : prochaine séance 9 à 55Kg
Extension nuque à la poulie :12 à 20
4 x 13 x 31,0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : cela va être compliquer d'arriver à 4 x 20 x 31kg
Extension des triceps à la poulie en pronation :12 à 20
4x 13 à 22.0 kg 2' (rpe 7)
note : les deux exercices précèdent vide mon énergie, en recommençant au même poids j’espère pouvoir arriver au 20 rep