Forums SuperPhysique

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 07/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x12@59kg | +2kg | 2'
Dur on continue en 10 reps et +1kg

Traction pronation prise large devant RPE 9
8x10 + 2x9@PDC | +2rep | 3'
la dernière était limite, on tient bon pour la dernière séance semaine pro !

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x10@23kg | +1kg | 3'
Nouveau cycle, le mouvement était dégradé sur la dernière séance.

Elévations latérales haltères RPE 7
4x48@2kg | +1rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
1'@13kg | +0,5kg | 1'

Je sens encore que mon corps a du mal à récupérer suite au covid

ça va revenir tkt pas

Foreign a écrit:ça va revenir tkt pas

Faudrait déjà que je sois plus positif
Très fustrant surtout quand ça fait 2 jours que tu as 0 symptôme

Tu es malade aussi, la même ou un gros rhum de l'île de Ré ?

Une bronchite

Je vomis mes poumons en pleine séance là c'est top

Foreign a écrit:Une bronchite

Je vomis mes poumons en pleine séance là c'est top

ça promet pour la séances jambes

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 09/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x10@12kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 7
3x20@22kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension Nuque RPE 6
3x15@10kg | +1rep/séries | 1'30''
Réintégration de l'exo

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x12@53kg | +1kg | 2'

Curl inversé RPE 6
4x13@16kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 7
4x22@1kg | +1rep/séries | 1'

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x27@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Vidéo Dips, MT, RIS:

Le retour de la séance BestOf, tranquille après 3 semaines sans la faire

Super tout ça ! Les triceps ne demandent qu'à grossir

Foreign a écrit:Super tout ça ! Les triceps ne demandent qu'à grossir

La congestion était énorme sur les triceps
Par contre j'avais encore de légères courbatures ce matin donc possible que ça est impacté la séance Pec.

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 05/09/2022

Développé couché barre RPE 10
3x10 + 1x9@54kg | +1kg/séries | 3'
C'est pas passé ! mais progression quand même
La récupération est pas optimale donc ce n'est pas surprenant, le sommeil est très saccadé car après moi c'était au tour de mes enfants d'avoir la Covid et hier j'ai planté du piquet pour ma clôture tout l'après midi.
Bref on va faire avec et avancé !

Pompes prise large surélevés lestés RPE 8
3x11@5kg | +1rep/séries | 1'30"

Curl incliné RPE 6
4x10@11kg | +1rep/séries | 3'

Curl pupitre marteau RPE 7
3x15@8,5kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x17@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC :

Comme pour beaucoup, la moindre chose impacte le DC

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 13/09/2022

Squat avant RPE 8
4x10@50kg | +1rep/séries | 2'

Fentes arrières haltères RPE 6
4x11@19kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 6
3x15@20kg + 6kg GiletLesté | +1rep/séries | 1'30''

Extension BàL 45° RPE 7
4x19@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Mollets Debout RPE 7
4x44@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x24@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 14/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x10@60kg | +1kg | 2'
Une gène au niveau du trapèze sup sur la 3ème série, à surveiller

Traction pronation prise large devant RPE 9
10x10@PDC | +2rep | 3'
C'est fait ! dites moi si c'est valide, j'ai mis les 2 dernières séries

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x10@24kg | +1kg | 1'30
Test d'une nouvelle position

Elévations latérales haltères RPE 7
4x49@2kg | +1rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
1'@13,5kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP, Tractions, R1B, EL :

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x10@60kg | +1kg | 2'
Une gène au niveau du trapèze sup sur la 3ème série, à surveiller

Peut-être ta tête qui n'est pas tout à fait dans l'axe de ta colonne ? J'ai l'impression qu'elle descend un peu en bas du mouvement quand tu décroches les épaules et que tu la replaces en remontant (on dirait que les traps sups se contractent à ce moment là).

SkyTunD a écrit:Traction pronation prise large devant RPE 9
10x10@PDC | +2rep | 3'
C'est fait ! dites moi si c'est valide, j'ai mis les 2 dernières séries

Pour l'amplitude c'est plutôt bien. Le mouvement d'épaules ne semble pas complet mais bon sur les séries 9 et 10 ça ne me choque pas

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Peut-être ta tête qui n'est pas tout à fait dans l'axe de ta colonne ? J'ai l'impression qu'elle descend un peu en bas du mouvement quand tu décroches les épaules et que tu la replaces en remontant (on dirait que les traps sups se contractent à ce moment là).

Pour l'amplitude c'est plutôt bien. Le mouvement d'épaules ne semble pas complet mais bon sur les séries 9 et 10 ça ne me choque pas

Je filmerai la première série pour la prochaine fois.

Ok pour le rowing, j'ai du me placer plus haut et mon buste n'était pas bien calé en haut, merci pour l'analyse

SkyTunD a écrit:Traction pronation prise large devant RPE 9
10x10@PDC | +2rep | 3'
C'est fait ! dites moi si c'est valide, j'ai mis les 2 dernières séries

Je pense que c'est validé Bravo !

Merci !

Je pense partir comme proposer par Train sur le log de Diego, en faisant une progression en 2 rep par 2 rep en 8-12 comme l'exemple 2

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso je préfère le cycler comme l'isolation mais sur un format 4x8-12 (ou 6-12 pour plus de progressivité) puis 4x6-10 (ou 5-10). Et pareil tu n'es pas obligé de faire le classique :

4x8x10kg
4x9x10kg
4x10x10kg
4x11x10kg
4x12x10kg
4x8x11kg
...

Tu peux aller moins vite comme tu faisais sur ton 10x10 :
4x8x10kg
2x9+2x8x10kg
4x9x10kg
2x10+2x9x10kg
4x10x10kg
etc...

Ou rep par rep
4x8x10kg
1x9+3x8x10kg
2x9+2x8x10kg
3x9+1x8x10kg
4x9x10kg
1x10+3x9x10kg
etc...

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 16/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@12,5kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 7
3x20@23kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension Nuque RPE 6
3x16@10kg | +1rep/séries | 1'30''
Je trouve la position de mes coudes trop vers l'extérieur, quand dites vous ?

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 9
4x12@54kg | +1kg | 2'
mon mouvement ne semble plus très propre non ?
J'en ai fait 13 sur la dernière série

Curl inversé RPE 6
4x14@16kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 7
4x23@1kg | +1rep/séries | 1'

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x28@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Vidéo Dips, MT, EN, RIS:

SkyTunD a écrit:Extension Nuque RPE 6
3x16@10kg | +1rep/séries | 1'30''
Je trouve la position de mes coudes trop vers l'extérieur, quand dites vous ?

En bilatéral comme ça ça ne me choque pas, je ne suis pas sûr que tu puisses beaucoup plus serrer les coudes.

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 9
4x12@54kg | +1kg | 2'
mon mouvement ne semble plus très propre non ?
J'en ai fait 13 sur la dernière série

Le début de la série ça va mais après tu triches pas mal en décollant le buste oui.

Merci des retours.
C'était mon ressenti aussi après la dernière série donc on va réduire à 10 rep pour la suite et bien gardé l'exécution propre

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 19/09/2022

Développé couché barre RPE 7
4x8@55kg | +1kg/séries | 3'

Pompes prise large surélevés lestés RPE 7
3x12@5kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 6
4x11@11kg | +1rep/séries | 1'30"

Curl pupitre marteau RPE 6
3x16@8,5kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x18@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC :

Rpe 7 au couché tu es ambitieux

Foreign a écrit:Rpe 7 au couché tu es ambitieux

J'ai pas rest pause donc je pense que je pouvais en faire plus
Mais je suis d'accord quand voyant la vidéo ça tremblait pas mal

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 20/09/2022

Squat avant RPE 7
4x10@51kg | +1rep/séries | 2'30

Fentes arrières haltères RPE 6
4x12@19kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 6
3x16@20kg + 6kg GiletLesté | +1rep/séries | 1'30''

Extension BàL 45° RPE 8
4x20@2kg | +1rep/séries | 2'

Mollets Debout RPE 7
4x45@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x25@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Vidéo Squat et BAL :

Je pense avoir un déséquilibre sur le squat, ça remonte plus à gauche au niveau du bassin
Sinon sur le BAL j'enroule encore le dos pourtant je me place plus haut, est ce que je ne devrais pas descendre moins pour conserver un dos droit ou alors je dois me placer encore plus haut ?

SkyTunD a écrit:Je pense avoir un déséquilibre sur le squat, ça remonte plus à gauche au niveau du bassin

La vidéo est un peu de travers, ça accentue cette impression

Mais effectivement je pense que tu as raison (sur certaines reps on le voit plus que sur d'autres). Tu as peut-être une jambe plus forte (ou plus courte), ou ton placement sur les disques n'est pas tout à fait identique (ou un peu tout ça à la fois).

SkyTunD a écrit:Sinon sur le BAL j'enroule encore le dos pourtant je me place plus haut, est ce que je ne devrais pas descendre moins pour conserver un dos droit ou alors je dois me placer encore plus haut ?

Idéalement il faudrait régler le banc pour avoir les hanches dans le vide et descendre sans arrondir le dos. Si tu ne peux pas alors il vaut mieux t'arrêter avant que ton dos s'arrondisse (surtout si tu lestes).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La vidéo est un peu de travers, ça accentue cette impression

Mais effectivement je pense que tu as raison (sur certaines reps on le voit plus que sur d'autres). Tu as peut-être une jambe plus forte (ou plus courte), ou ton placement sur les disques n'est pas tout à fait identique (ou un peu tout ça à la fois).

Idéalement il faudrait régler le banc pour avoir les hanches dans le vide et descendre sans arrondir le dos. Si tu ne peux pas alors il vaut mieux t'arrêter avant que ton dos s'arrondisse (surtout si tu lestes).

J'ai vu après coup que c'était pas droit mais j'avais pas spécialement envie de refaire la série pour corriger
Ok ça correspond à mon ressenti pendant la série, si je me concentre sur pousser avec les cuisses, je monte plus droit. Je testerai sur la semaine pro

Pour le BAL, je vais changer du coup le temps de faire des tests et réglages. En remplacement, plutôt HipTrust ou Soulevé de Terre Jambes Tendues ?
Je sens déjà bien les fessiers sur les squats et fentes donc je pencherai plus pour le SdTJT pour les ischio.

SkyTunD a écrit:Pour le BAL, je vais changer du coup le temps de faire des tests et réglages. En remplacement, plutôt HipTrust ou Soulevé de Terre Jambes Tendues ?
Je sens déjà bien les fessiers sur les squats et fentes donc je pencherai plus pour le SdTJT pour les ischio.

Le SDTJT si tu veux oui, prudence par contre avec cet exercice

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 21/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x10@61kg | +1kg | 2'

Traction pronation prise large devant RPE 6
4x8@2kg | +1rep | 2'

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x10@24,5kg | +0,5kg | 1'30

Elévations latérales haltères RPE 7
4x50@2kg | +1rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
Pas fait

Vidéo RIP, Traction, EL :

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 23/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x10@13kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 8
3x20@24kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension Nuque RPE 6
3x17@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x8@55kg | +1rep/séries | 2'
Passage en cycle linéaire.

Curl inversé RPE 6
4x15@16kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 7
4x24@1kg | +1rep/séries | 1'

Crunch à la poulie haute RPE 7
4x28@18kg | +1rep/séries | 1'30"
Oublie de noter la série de la semaine dernière sur l'appli du coup j'ai refait 28 reps mais j'ai amélioré l'amplitude

Vidéo Dips, MT, RIS:

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 26/09/2022

Développé couché barre RPE 7
4x8@56kg | +1kg/séries | 3'
C'était bien un 7 la dernier fois, j'hésite même à mettre 6 sur cette séance

Pompes prise large surélevés lestés RPE 8
3x13@5kg | +1rep/séries | 1'30
Erreur sur le temps de repos, j'aurais du prendre 2'

Curl incliné RPE 8
4x12@11kg | +1rep/séries | 1'30"
J'ai sous estimé le RPE la semaine dernière, j'ai du rest pause

Curl pupitre marteau RPE 7
3x17@8,5kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x19@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC :

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 27/09/2022

Squat avant RPE 7
4x10@52kg | +1rep/séries | 2'30

Fentes arrières haltères RPE 6
4x13@19kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 6
3x17@20kg + 6kg GiletLesté | +1rep/séries | 1'30''

Soulevé de terre jambes tendues RPE 6
2x10@28kg | +1rep/séries | 2'
Plusieurs séries avant avec barre à vide pour bien prendre le mouvement.

Mollets Debout RPE 7
4x46@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x26@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Vidéo Squat et SdTJT:

Squat mieux équilibré quand je pousse bien avec les cuisses, par contre mon souffle commence à prendre cher

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 28/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@62kg | +1kg | 2'

Traction pronation prise large devant RPE 7
4x9@2kg | +1rep | 2'

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x10@25kg | +0,5kg | 1'30

Elévations latérales haltères RPE 5
4x20@3kg | +1rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 7
4x1'@14kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP, R1B :

Tu contrôles bien tes mouvements, le rowing à un bras est ultra strict !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu contrôles bien tes mouvements, le rowing à un bras est ultra strict !

Merci, je fais attention au mouvement d'épaules et au gainage (pour mon bas du dos)
Et aussi car c'est un variante sur laquelle je débute

Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 30/09/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@13,5kg | +0,5kg | 3'
Plus facile que la dernière fois, j'ai l'impression que mon amplitude est moins grande sur les premières reps.

Magic Tryceps RPE 7
3x20@25kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x18@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x9@55kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 6
4x16@16kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 7
4x25@1kg | +1rep/séries | 1'

Crunch à la poulie haute RPE 7
4x29@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Vidéo Dips, MT, RIS:

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 03/10/2022

Développé couché barre RPE 7
4x8@57kg | +1kg/séries | 3'

Pompes prise large surélevés lestés RPE 7
3x14@5kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 7
4x13@11kg | +1rep/séries | 2'
Vraiment dur ce cycle de 11kg par rapport au dernier
Les pompes impacteraient ? je les fais avec des poignées en prise neutre

Curl pupitre marteau RPE 7
3x18@8,5kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x20@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC :

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 04/10/2022

Squat avant RPE 7
4x10@53kg | +1rep/séries | 3'

Fentes arrières haltères RPE 6
4x14@19kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 7
3x18@20kg + 6kg GiletLesté | +1rep/séries | 2'

Soulevé de terre jambes tendues RPE 6
3x10@30kg | +1rep/séries | 1'

Mollets Debout RPE 7
4x50@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x27@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Vidéo Squat :

SkyTunD a écrit:Squat avant RPE 7
4x10@53kg | +1rep/séries | 3'
Mon souffle en PLS, la barre m'écrase trop ?

La barre ne semble pas t'écraser. Mais le souffle commence à se faire sentir quand on arrive autour des 10 reps en général sur cet exo.

SkyTunD a écrit:Après relecture du livre de Rudy, je pensais changer ma séance comme suit :
- Presse à cuisse (4*10-20)
- Fentes (smith ou haltères) ou SplitSquat (3*8-15)
- leg curl assis (4*10-20)
- MachineHips (3*8-15)
- Mollet à la Presse (4*10-20)
- CrunchInv ou Gainage

Si ce sont de bonnes machines qui sont adaptées à ta morphologie, c'est plutôt bien

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si ce sont de bonnes machines qui sont adaptées à ta morphologie, c'est plutôt bien

Il y a un engagement de 3 mois minimum, durée parfaite pour le fameux test des 3 mois

Nickel

SkyTunD a écrit:- Presse à cuisse (4*10-20)
- Fentes (smith ou haltères) ou SplitSquat (3*8-15)
- leg curl assis (4*10-20)
- MachineHips (3*8-15)
- Mollet à la Presse (4*10-20)
- CrunchInv ou Gainage

Pour la machine leg, elle fait les 2 donc c'est bon pour "leg curl assis"
La machine hip correspond à https://www.superphysique.org/exercices/118 donc bof, je vais rester sur le Romanian Deadlift (moins long à écrire que Soulevé de ....... )

Par contre l'incrément des poids c'est de 20 en 20 lbs donc tous les 9kg, ça me semble beaucoup.

SkyTunD a écrit:Par contre l'incrément des poids c'est de 20 en 20 lbs donc tous les 9kg, ça me semble beaucoup.

ça dépend de la résistance de la machine

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 05/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x10@63kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 7
4x10@2kg | +1rep | 2'30"

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x10@25,5kg | +0,5kg | 1'30

Elévations latérales haltères RPE 5
4x22@3kg | +2rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 7
4x1'@14,5kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP, Traction, R1B :