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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 07/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@14kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 8
3x20@26kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x19@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x10@55kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 6
4x17@16kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 7
4x26@1kg | +1rep/séries | 1'

Crunch à la poulie haute RPE 7
4x30@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 10/10/2022

Développé couché barre RPE 9
4x8@58kg | +1kg/séries | 3'
Mauvaise position sur la dernière série qui a failli me coûter cher

Pompes prise large surélevés lestés RPE 8
3x15@5kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 8
4x14@11kg | +1rep/séries | 2'

Curl pupitre marteau RPE 8
3x19@8,5kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x21@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC, oiseau :

Tu sembles en apnée aussi sur le DC. Tu devrais peut-être accentuer l'expiration pour éviter cela.

Nicolas85 a écrit:Tu sembles en apnée aussi sur le DC. Tu devrais peut-être accentuer l'expiration pour éviter cela.

C'est voulu pour l'apnée, je suis plus explosif et j'arrive mieux à forcer.
ça m'aide probablement pour le gainage et leg drive ?

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 11/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
Monté en charge pour test mais j'ai oublié de noter les charges

SplitSquat (3*8-15) RPE 9
3x15@25kg | +1rep/séries | 1'30"
Trop gourmand ici
Mais comme ça j'ai mon début de cycle

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x20@22,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@35kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 7
4x30@40,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo Presse et leg curl :

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements
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L'amplitude me semble un poil juste sur la presse. Le leg curl un peu aussi, à mon avis il faudra tester quelques réglages pour trouver le bon mouvement

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'amplitude me semble un poil juste sur la presse. Le leg curl un peu aussi, à mon avis il faudra tester quelques réglages pour trouver le bon mouvement

Ok j'ai encore un cran pour rapprocher le support des pieds. Pour le leg curl, je regarderai ce qui est réglable.
Je découvre les machines donc niveau réglage j'ai 0 connaissances

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 12/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@64kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 8
4x11@2kg | +1rep | 2'30"

Rowing 1 bras haltère RPE 8
3x10@26kg | +0,5kg | 1'30

Elévations latérales haltères RPE 5
4x24@3kg | +2rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
4x1'@12,5kg | +0,5kg | 1'
Grosse révélation, je me suis rendu compte que je comptais mal la charge de mon gilet lesté
J'ai 2,5kg de trop sur mes logs depuis début Août. La correction se fera au fur et à mesure.
Donc passage de l'imaginaire 14,5 au réel 12,5kg

Vidéo RIP :

Mauvais placement du cou à rectifier !
Les RPE sont montés sur les exos DOS

Félicitations pour toutes ces séances et un gros gg pour le 10x10 aux tractions

NicolasWrgt a écrit:Félicitations pour toutes ces séances et un gros gg pour le 10x10 aux tractions

Merci

Pour info, je suis en phase de test en ne faisant plus les séances tôt le matin. Après 1 an, ça commençait à être trop fatiguant arriver en fin de semaine.
Le Lundi et Mercredi, la séance est le soir à 21h.
Le Mardi et Vendredi, la séance est à 12h.

Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 14/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@12kg | +0,5kg | 3'
Comme évoquer précédemment, erreur sur le calcul du gilet lesté, je régularise ici avec un vrai 12kg

Magic Tryceps RPE 6
3x10@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x20@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x11@55kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 7
4x18@16kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x15@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère RPE 7
3x27@1kg | +1rep/séries | 1'
Manque de temps j'ai fait que 3 séries

Vidéo Dips, RIS :

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 17/10/2022

Développé couché barre RPE 10
4x8@59kg | +1kg/séries | 3'30
Je retente à 4' la semaine prochaine et ensuite on verra du 6 rep ou du 3 séries ou du linéaire

Pompes prise large surélevés lestés RPE 5
3x8@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 7
4x15@11kg | +1rep/séries | 2'30

Curl pupitre marteau RPE 8
3x20@8,5kg | +1rep/séries | 2'

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x22@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC :

J'ai poussé avec toi sur la dernière rep qui n'est pas passée Tu manges suffisamment avant les séances de DC sinon ?

J'ai encouragé mentalement également :-)
Difficile de retenter au même poids et avec le même nombre de répétition après un échec (sauf si il y a eu des circonstances exceptionnelles : mauvaise nuit, pas assez mangé...).
Peut-être passer à 7 reps plutôt que 6 et garder 4 séries afin d'avoir suffisamment de volume.

Nicolas85 a écrit:Peut-être passer à 7 reps plutôt que 6 et garder 4 séries afin d'avoir suffisamment de volume.

J'aime bien l'idée aussi

Ce sont effectivement certains facteurs, quelques nuits compliquées en fin de semaine avec enfants enrhumé, un week end chez mes parents donc je ne sais pas si j'ai suffisamment mangé.
Et j'ajoute aussi repas trop proche/lourd avant la séance, normalement je mange plus tôt
Bref faut que je retente

Edit : je me suis pesé, j'ai un peu perdu (sous les 63kg)

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 18/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@68kg | +1rep/séries | 2'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x8@26kg | +1rep/séries | 1'30"

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x20@22,5kg | +1rep/séries | 1'30"
Suite au retour, j'ai modifié pour augmenter l'amplitude

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@36kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 8
4x30@50kg | +1rep/séries | 1'30''

Petit test de la Machine adducteur :
adduction 3x30@18kg
//abduction : 3x30@18kg
pas de repos.

Vidéo :
PAC :

2 positions du dossier différentes et le socle est au plus proche.

LegCurl :

les 2 positions max du support, désolé pour le cadrage.

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements
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C'est bien sauf ton mouvement d'extension/flexion de hanche au LC assis. Un peu comme au roumain (de façon moindre) faut que le mouvement soit initié par la hanche et pas le buste (genre un enroulement comme tu le fais)

Foreign a écrit:C'est bien sauf ton mouvement d'extension/flexion de hanche au LC assis. Un peu comme au roumain (de façon moindre) faut que le mouvement soit initié par la hanche et pas le buste (genre un enroulement comme tu le fais)

Ok je trouvais bizarre mon mouvement au leg curl et tu m'explique bien pourquoi, merci de ton retour

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 19/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@65kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 8
4x12@2kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@26,5kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x26@3kg | +2rep | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x29@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"
Je l'ai mis sur cette séance pour le moment car impossible en salle le mardi (pas de banc inclinable)

Gainage frontale RPE 7
4x1'@13kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP, traction :

ça progresse

Merci, je vise le 70kg au RIP

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 21/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x10@13kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 6
3x11@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x21@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 8
4x12@55kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 7
4x19@16kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x16@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère RPE 7
3x28@1kg | +1rep/séries | 1'

Vidéo Dips, RIS :

Sans le vouloir, le timing de la musique est pas mal synchro avec les mouvements

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x12@55kg | +1rep/séries | 2'

RPE 7 mais tu semblais caler un peu sur la fin quand même.

SkyTunD a écrit:Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@68kg | +1rep/séries | 2'

C'est un peu se genre de presse à cuisse que j'avais dans ma salle espagnol et pour les mollets c'est excellent !

SkyTunD a écrit:les 2 positions max du support, désolé pour le cadrage.

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements

Meme problème que Diego niveau du siège mais bon tu n'y peux rien. Je plussoie Foreign, le mouvement doit venir des fléchisseurs de hanches, mais pas des abdos comme au crunch.

PAPhilibot a écrit:RPE 7 mais tu semblais caler un peu sur la fin quand même.

C'est un peu se genre de presse à cuisse que j'avais dans ma salle espagnol et pour les mollets c'est excellent !

Oublie de modification, j'ai corrigé pour RPE 8, bien vu !

J'aime bien cette presse aussi, de bonnes sensations que ce soit les cuisses ou les mollets

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 25/10/2022

Développé couché barre RPE 9
4x8@59kg | +1kg/séries | 4'
ça passe
J'ai mis RPE 9 mais en vidéo ça monte plus vite que ressenti sur la rep bonus

Pompes prise large surélevés lestés RPE 5
3x9@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 7
4x16@11kg | +1rep/séries | 2'30

Curl pupitre marteau RPE 5
3x10@9kg | +1rep/séries | 2'

Oiseau haltères sur banc incliné 30° Pas fait

Vidéo DC :

Avec un 9ème rep pour le plaisir sur la dernière série !
4' + bien mangé ça aide et j'ai même senti plus facile sur les autres exos aussi
Je vais monter un peu mes cal en général

Ah ben voilà il passe ce couché

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 25/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@77kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x9@26kg | +1rep/séries | 2'

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x12@32,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@37kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x15@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x30@22,5kg
//abduction : 3x30@22,5kg
pas de repos.

Vidéo PAC, LegCurl, RDL:

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 26/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 9
4x10@66kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 6
4x8@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@27kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x28@3kg | +2rep | 1'30''

Rattrapage de Lundi ;
Oiseaux RPE 7
4x23@4kg | +1rep | 1'30''

Gainage frontale pas fait

Vidéo RIP :

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 29/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x10@13,5kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 6
3x12@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque RPE 6
3x22@10kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x8@56kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 7
4x20@16kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x17@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère RPE 7
3x29@1kg | +1rep/séries | 1'

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 31/10/2022

Développé couché barre RPE 8
4x7@60kg | +1kg/séries | 4'
Je vais monter progressivement vers le 4*8 en utilisant la version de cycle de Fabrice, incrément sur la dernière série

Pompes prise large surélevés lestés RPE 6
3x10@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 8
4x17@11kg | +1rep/séries | 2'30
J'ai fait le gourmand sur la second série sans RP, les 2 dernières étaient plus hard

Curl pupitre marteau RPE 6
3x11@9kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
3x24@4kg | +1rep/séries | 1'30

Vidéo DC :

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 02/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@67kg | +1kg | 3'
Les 70 vont être difficiles à avoir

Traction pronation prise large devant RPE 6
4x9@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@27,5kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x30@3kg | +2rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 7
4x1'@13,5kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP :

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@67kg | +1kg | 3'
Les 70 vont être difficiles à avoir

Avec un peu de rest-pause et en t'énervant un peu ça pourrait passer je pense

Passe en linéaire sur le RI

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avec un peu de rest-pause et en t'énervant un peu ça pourrait passer je pense

On est d'accord
Je teste le 4x68kg la prochaine fois et en fonction, je ralentirai la progression en passant en linéaire comme propose Foreign

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Séance n°2 : Jambes – Jeudi 03/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x10@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x10@26kg | +1rep/séries | 2'

leg curl assis (4*10-20) RPE 7
4x20@32,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@38kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x16@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x15@27kg
//abduction : 3x15@27kg
pas de repos.

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Samedi 05/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)
Pas pu faire la séance sur le vendredi du coup c'est réalisé le samedi matin

Petit test sur cette séance pour évoluer l'inroad sur les dips d'un DC en premier exo et aussi sur le DC du Lundi. Dans l'optique de quelques ajustements du programme.

Développé couché RPE 7
3x7+1x8@60kg | 4'
Passe encore mieux que le 4×7

Dips RPE 9
1x10+1x8+1x9@14kg 3'
Pas pu validé le 3x10 ca demandera de repartir plus bas du coup.

Magic Tryceps RPE 7
3x13@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque Pas fait

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x9@56kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 6
4x10@17kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x18@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère Pas fait

Continu quand même le cycle des Dips hein

Genre en 8 reps puis en 6 si ça le fait pour ton sternum et coudes, en incrémentant le poids sur une série par semaine.

Mais je ne comprends pas, tu fini par 9 reps rpe 9 ? Donc il t'en restait une sous le coude non ?

Semaine pro aussi possiblement tu fera mieux sur le même format ?

Foreign a écrit:Continu quand même le cycle des Dips hein

Genre en 8 reps puis en 6 si ça le fait pour ton sternum et coudes, en incrémentant le poids sur une série par semaine.

Mais je ne comprends pas, tu fini par 9 reps rpe 9 ? Donc il t'en restait une sous le coude non ?

Semaine pro aussi possiblement tu fera mieux sur le même format ?

Oui je comptais poursuivre en linéaire le cycle des Dips comme ça
6|6|6 -> 6|6|7 -> 6|7|7 -> 7|7|7 -> ...
Et ta proposition me semble sympa aussi donc je vais la suivre

J'estime qu'il me restait une rep oui avec rest pause. Pour la second série par contre j'avais pas la 9ème rep, j'ai démarré le mouvement et je ne l'ai pas continué car j'ai senti au moment de remonter que ça pouvait pas. Je pourrais pas dire le pourquoi de ce blocage

L'idée derrière ce test est de réorganiser mes séances pour faire 2 séances DC afin de m'améliorer sur ce mouvement et plus focus les pecs.
Cela donnerai une organisation comme suit :


La répartition du nombre de séries par muscles est quasi la même qu'actuellement. Les modifications apportées sont :
- regroupement des exos épaules sur la même séance
- regroupement des exos biceps sur la même séance
- regroupement des exos pecs et triceps en 2 séances et passage en 3 séries sur DC et Dips

Je réfléchis aussi sur l'organisation dans la semaine de mes séances pour mieux générer le repos

La répartition ne semble pas déconnante. A voir si tu auras assez de repos entre la dernière séance de la semaine et la 1ère car tu as DC + dips qui sont de gros exos mais je pense que ça peut passer, au moins pour un certain temps.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La répartition ne semble pas déconnante. A voir si tu auras assez de repos entre la dernière séance de la semaine et la 1ère car tu as DC + dips qui sont de gros exos mais je pense que ça peut passer, au moins pour un certain temps.

L'organisation des séances pour gérer le repos est encore en réflexion justement
Et je saurais ce soir si ~3j de repos sont suffisants entre la séance du Vendredi et celle du Lundi