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Au top ces séances

NicolasWrgt a écrit:Au top ces séances

Merci ! Tu as fais ton rush de lecture du forum hier ?

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 07/11/2022

Développé couché barre RPE 7,5
2x7+2x8@60kg | 4'
ça passe bien donc test validé par rapport à la possibilité d'un programme focus PEC

Pompes prise large surélevés lestés RPE 6
3x11@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 8
4x18@11kg | +1rep/séries | 3'
Vive les RP

Curl pupitre marteau RPE 6
3x12@9kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 7
3x25@4kg | +1rep/séries | 2'

Vidéo DC, CI :

SkyTunD a écrit:Merci ! Tu as fais ton rush de lecture du forum hier ?

Oui, mais c'était moins long que la dernière fois ^^

Cool ce programme focus pecs, peut-être que je m'en inspirerai plus tard si je vois que mon retard pecs continue de s'accentuer !

NicolasWrgt a écrit:Cool ce programme focus pecs, peut-être que je m'en inspirerai plus tard si je vois que mon retard pecs continue de s'accentuer !

Faut voir si ça passe le test des 3 mois

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Séance n°3 : Dos / Abdos– Mercredi 09/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Petite forme, depuis le début d'après gros coup de barre, mal de gorges et je sens des courbatures d'état grippal
Du coup je suis passé en linéaire sur le RIP car le 4x10 serait surement pas passé.

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x6@68kg | +1kg | 3'

Traction pronation prise large devant RPE 7
4x10@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@28kg | +0,5kg | 2'

Curl inversé RPE 6
3x11@17kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 7
3x20@20kg | +1rep/séries | 1'30"

Crunch inversé RPE 8
3x30@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Gainage frontale RPE 7
3x1'@14kg | +0,5kg | 1'

Les abdos c'est plus dur après des exos DOS

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Séance n°2 : Jambes – Jeudi 10/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x11@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x11@26kg | +1rep/séries | 2'

Leg curl assis (4*10-20) RPE 5
4x10@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@39kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x17@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x16@27kg
//abduction : 3x16@27kg
pas de repos.

Vidéo :

Le mouvement du leg curl est mieux ?
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Séance n°4 : Pec-Triceps-Épaule – Vendredi 11/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)
Séance du programme focus pec.
Toujours malade d'où les RPE élevé.

Développé couché RPE 9
3x8@60kg | 4'

Dips RPE 10
3x10@14kg 3'
ça passe avec 3 séries sur le DC

Extension Nuque RPE 6
3x23@10kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 7
3x26@4kg | +1rep/séries | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x31@3kg | +1rep | 1'30''

L-Fly avec haltère Pas fait

Mieux que la dernière fois ton LC, mais tu peux encore améliorer la flexion de hanche

Propre le RDL au passage

Foreign a écrit:Mieux que la dernière fois ton LC, mais tu peux encore améliorer la flexion de hanche

Propre le RDL au passage

Ok merci des retours, je vais revoir quelques vidéos du mouvement

Sinon j'ai une angine bactérienne, je galère à manger car déglutir fait très mal à la gorge
Par contre je me rends compte que ma condition physique doit pas être dégueulasse car j'ai pu faire mes séances comme prévu pendant 3 jours sans médoc là où ma femme a eu les symptômes ce matin et a été cloué au lit toute l'aprèm avec médocs

Elle a l'air cool ta salle

SkyTunD a écrit:Par contre je me rends compte que ma condition physique doit pas être dégueulasse car j'ai pu faire mes séances comme prévu pendant 3 jours sans médoc là où ma femme a eu les symptômes ce matin et a été cloué au lit toute l'aprèm avec médocs

Pareil je me rends souvent compte de ça quand je suis malade, que c'est pas si terrible au final

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 14/11/2022

Développé couché barre RPE 10
2x8+1x9@60kg | 4'
Fail J'y cru à un moment que ça pouvait monter
On retente à la prochaine après avoir bien mangé et récupéré de l'angine.

Pompes prise large surélevés lestés RPE 7
3x12@6kg | +1rep/séries | 2'

Magic Tryceps RPE 8
3x14@27kg | +1rep/séries | 2'
Très dur en 3ème exo, on va monter un peu le repos

Curl incliné RPE 8
4x19@11kg | +1rep/séries | 3'
Hard

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x10@56kg | +1rep/séries | 2'
Pas beaucoup d'inroad après le curl, je travaille bien le dos sur cette exo.

Curl pupitre marteau RPE 7
3x13@9kg | +1rep/séries | 1'30

Vidéo DC

SkyTunD a écrit:Développé couché barre RPE 10
2x8+1x9@60kg | 4'
Fail J'y cru à un moment que ça pouvait monter
On retente à la prochaine après avoir bien mangé et récupéré de l'angine.

Les rest-pauses ont peut-être fatigué les triceps qui n'ont pas pu assurer la fin de la rep aussi !

Vu la difficulté de la 8ème rep, perso je crois que je n'aurais pas tenté la 9ème

Effectivement il ne manque pas grand chose, ça devrait passer quand tu seras plus en forme !

SkyTunD a écrit:Fail J'y cru à un moment que ça pouvait monter

T'as pris ça avec le sourire en tout cas

Dommage pour la dernière. On sent qu'il ne manque pas grand chose.

NicolasWrgt a écrit:T'as pris ça avec le sourire en tout cas

C'est cool de vivre ça comme ça On devrait faire de même.

Développé couché barre RPE 10
2x8+1x9@60kg | 4

t'as eu un sacré mentale pour la tenir aussi longtemps !
On peut pas dire que c'était pas intense

Diego21 a écrit:t'as eu un sacré mentale pour la tenir aussi longtemps !
On peut pas dire que c'était pas intense

Je le découvre aussi
Peut-être que voir ThePanash poussé du 160kg sur 10 secondes ça inspire et motive !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les rest-pauses ont peut-être fatigué les triceps qui n'ont pas pu assurer la fin de la rep aussi !

Vu la difficulté de la 8ème rep, perso je crois que je n'aurais pas tenté la 9ème

Effectivement il ne manque pas grand chose, ça devrait passer quand tu seras plus en forme !

Oui elle était clairement trop gourmande la dernière mais sinon ça faisait la même séance que la précédente donc autant essayer de faire mieux !
Je pense que ma technique (gainage, leg drive) était pas au top non plus.

NicolasWrgt a écrit:T'as pris ça avec le sourire en tout cas

Nicolas85 a écrit:C'est cool de vivre ça comme ça On devrait faire de même.

Merci ! Je commence à bien prendre du plaisir à forcer sur ce mouvement et même un fail ça ne le gâche pas

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 15/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x12@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 7
3x12@26kg | +1rep/séries | 2'

Leg curl assis (4*10-20) RPE 5
4x11@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@40kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x18@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x17@27kg
//abduction : 3x17@27kg

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Séance n°3 : Dos / Abdos– Mercredi 16/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x7@68kg | +1kg | 3'

Traction pronation prise large devant RPE 7
4x11@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 8
3x10@28,5kg | +0,5kg | 2'

Curl inversé RPE 6
3x12@17kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 7
3x21@20kg | +1rep/séries | 1'30"

Crunch inversé RPE 5
3x15@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Gainage frontale RPE 7
3x1'@14,5kg | +0,5kg | 1'

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Séance n°4 : Pec-Triceps-Épaule – Vendredi 18/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché RPE 8
1x8+2x9@60kg | 4'
Plus malade ça passe bien mieux

Dips RPE 6
3x6@14,5kg 3'

Extension Nuque RPE 6
3x24@10kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 7
3x27@4kg | +1rep/séries | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x32@3kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 7
4x30@1kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC, Dips:

Belle bataille au DC sur la séance précédente

Là ça passe bien en plus

SkyTunD a écrit:Développé couché RPE 8
1x8+2x9@60kg | 4'
Plus malade ça passe bien mieux

Limite facile

Bien joué

NicolasWrgt a écrit:Bien joué

Foreign a écrit:Belle bataille au DC sur la séance précédente

Là ça passe bien en plus

Merci ! on voit bien l'impact de l'angine

Nicolas85 a écrit:Limite facile

J'irai pas jusque là mais j'ai hésité entre le RPE 7 et 8

Même en ayant lu que c'était un fail avant de voir la vidéo, j'ai cru que la 9e rep au DC allait passer
En tout cas, t'as repris la progression comme si de rien était, bravo ! Et tous tes mouvements sont hyper propres, je suis impressionné par l'exécution.

Rsyzer a écrit:Même en ayant lu que c'était un fail avant de voir la vidéo, j'ai cru que la 9e rep au DC allait passer
En tout cas, t'as repris la progression comme si de rien était, bravo ! Et tous tes mouvements sont hyper propres, je suis impressionné par l'exécution.

Merci

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 14/11/2022

Développé couché barre RPE 9
3x9@60kg | 4'
le 3x10 va être compliqué

Pompes prise large surélevés lestés RPE 8
3x13@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 9
1x20+1x19+2x20@11kg | +1rep/séries | 3'
Le poids me paraissait hyper lourd, j'ai recompté après la 1ère série tellement je doutais
Fail sur la second série (bras gauche), on fait la même séance la prochaine fois pour valider le 4x20

Curl pupitre marteau RPE 8
3x14@9kg | +1rep/séries | 1'30
Le bras gauche était en pls du coup le RPE est monté

Magic Tryceps RPE 7
3x15@27kg | +1rep/séries | 2'

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x11@56kg | +1rep/séries | 2'

Vidéo DC

J'ai réorganisé la séance en plaçant le MT et RIS en fin de séance pour conserver l'ordre d'origine des exos et réduire l'inroad.

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 22/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x13@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 8
3x13@26kg | +1rep/séries | 2'

Leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x12@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x20@59kg | +1rep/séries | 1'30''
J'accélère un peu, c'est assez simple

Machine adducteur :
adduction 3x18@27kg
//abduction : 3x18@27kg

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Séance n°3 : Dos / Abdos– Mercredi 23/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x8@68kg | +1kg | 3'

Traction pronation prise large devant RPE 9
4x12@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 10
2x10+1x9@29kg | +0,5kg | 2'30
Echec du côté gauche, décidément il est pas en forme cette semaine.

Curl inversé RPE 7
3x13@17kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 7
3x22@20kg | +1rep/séries | 1'30"

Crunch inversé RPE 6
3x16@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Gainage frontale RPE 7
3x1'@15kg | +0,5kg | 1'
Je pense changer et partir sur un circuit type frontale/obliqueG/obliqueD

Vidéo RIP, Traction, R1B :

Tu contrôles énormément au R1B ! Y’a rien du tout qui bouge y’a absolument zéro triche… C’est bien mais si ça t’empêche de progresser je pense qu’il est préférable de tricher légèrement

NicolasWrgt a écrit:Tu contrôles énormément au R1B ! Y’a rien du tout qui bouge y’a absolument zéro triche… C’est bien mais si ça t’empêche de progresser je pense qu’il est préférable de tricher légèrement

Je suis pas sur de savoir tricher sur cette exo
Je pense que j'appréhende aussi car je me suis déjà fait mal au bas du dos quand j'ai commencé en vrillant trop pour forcer.

C'est vraiment l'exercice de la triche :-)

Ça me fait penser à cet article de Street :
https://www.lamethodestreet.fr/musculation-cles-progresser-a-linfini/

Nicolas85 a écrit:C'est vraiment l'exercice de la triche :-)

Je regarderai vos vidéos alors pour voir comment vous tricher

Cela fait un bout de temps que je n'ai pas filmé mon R1B :-S

L'autre Nicolas est plus sérieux :-)

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Séance n°4 : Pec-Triceps-Épaule – Vendredi 18/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché RPE 9,5
2x9+1x10@60kg | 4'
Va falloir s'énerver pour le 3x10.

Dips RPE 6
3x7@14,5kg 3'

Extension Nuque RPE 7
3x25@10kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 7
3x28@4kg | +1rep/séries | 2'

Elévations latérales haltères RPE 7
4x33@3kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 6
4x15@1,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC, Dips:

SkyTunD a écrit:Je regarderai vos vidéos alors pour voir comment vous tricher

Perso je n'hésite pas à utiliser l'énergie élastique du mouvement quand ça devient dur, à ne pas marquer de pause en bas du mouvement et repartir tout de suite. Et je retiens un peu la descente mais pas beaucoup pour accumuler l'énergie élastique
Et aussi je n'hésite à prendre un tout petit peu de force avec les jambes, sans donner d'impulsion mais si ça bouge très légèrement c'est pas un drame pour moi !

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 14/11/2022

Développé couché barre RPE 10
1x9+1x10+1x9@60kg | 4'
Echec sur la dernière, je me sens moins en forme sur cette séance que sur celle du Vendredi.
Je tente le 3x10 Vendredi et après je recycle et je vais faire des tests sur le Lundi Soir voir si ça peut venir du timing des repas.

Pompes prise large surélevés lestés RPE 8
3x14@6kg | +1rep/séries | 2'30

Curl incliné RPE 10
4x20@11kg | +1rep/séries | 3'
ça passe mais 1 rep par 1 rep sur les 3 dernières de la dernière série

Curl pupitre marteau RPE 8
3x15@9kg | +1rep/séries | 1'30 :

Magic Tryceps RPE 7
3x16@27kg | +1rep/séries | 2'

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 9
4x12@56kg | +1rep/séries | 2'

Beaucoup d'inroad sur les derniers exos qui fait monter le RPE.

NicolasWrgt a écrit:Perso je n'hésite pas à utiliser l'énergie élastique du mouvement quand ça devient dur, à ne pas marquer de pause en bas du mouvement et repartir tout de suite. Et je retiens un peu la descente mais pas beaucoup pour accumuler l'énergie élastique
Et aussi je n'hésite à prendre un tout petit peu de force avec les jambes, sans donner d'impulsion mais si ça bouge très légèrement c'est pas un drame pour moi !

J'ai commencé à revoir quelques vidéos et la "triche" vient beaucoup d'une impulsion/rebond avec les jambes. Je vais appliquer ça sur la prochaine séance

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 29/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x14@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 8
3x14@26kg | +1rep/séries | 2'30

Leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x13@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 6
3x10@42kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 7
4x22@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x19@27kg
//abduction 3x19@27kg

J'ai du démarrer par les ischio aujourd'hui car la presse était pas dispo.
Je n'ai pas senti plus de difficulté sur les cuisses après

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Séance n°4 : Pec-Triceps-Épaule – Vendredi 02/12/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché RPE 10
3x10@60kg | 4'
Ça passe bien mieux le Vendredi

Dips RPE 7
3x8@14,5kg 3'

Extension Nuque RPE 7
3x26@10kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 7
3x29@4kg | +1rep/séries | 2'

Elévations latérales haltères RPE 7
4x34@3kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 6
4x16@1,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC, Dips:

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 05/12/2022

Développé couché barre RPE 7
3x6@61kg | 4'

Pompes prise large surélevés lestés RPE 8
3x15@6kg | +1rep/séries | 2'30

Curl incliné RPE 6
4x6@11,5kg | +1rep/séries | 3'

Curl pupitre marteau RPE 7
3x16@9kg | +1rep/séries | 1'30 :

Magic Tryceps RPE 7
3x17@27kg | +1rep/séries | 2'

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x8@57kg | +1rep/séries | 2'

Vidéo DC, Pompes, MT :

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 29/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x15@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 8
3x15@26kg | +1rep/séries | 3'

Leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x14@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (3*8-12) RPE 7
3x10@43kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 7
4x23@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x20@27kg
//abduction 3x20@27kg

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Séance n°3 : Dos / Abdos– Mercredi 07/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@68kg | +1kg | 3'

Traction pronation prise large devant RPE 7
4x9@3kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 8
3x11@29kg | +0,5kg | 3'
Passage en 8-12
Je pense avoir compris pourquoi je ne trichais pas "naturellement"... je réfléchissais trop sur le gainage et le mouvement. En posant le cerveau, le RPE a diminué

Curl inversé - Pas fait

Crunch à la poulie haute - Pas fait

Crunch inversé - Pas fait

Gainage RPE 7
Frontalex3 | obliqueGx3 | obliqueDx3 - 35'' sans

Séance express car j'ai du la commencer plus tard.
En écrivant ce post, je me suis rendu compte que je n'avais pas fait celui de la semaine dernière pour cette séance