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SkyTunD a écrit:Je pense avoir compris pourquoi je ne trichais pas "naturellement"... je réfléchissais trop sur le gainage et le mouvement. En posant le cerveau, le RPE a diminué

Ah bah voilà

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Séance n°4 : Pec-Triceps-Épaule – Vendredi 09/12/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché RPE 7
6-6-7@61kg | 4'

Dips RPE 7
3x9@14,5kg 3'

Extension Nuque RPE 7
3x27@10kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 8
3x30@4kg | +1rep/séries | 2'

Elévations latérales haltères RPE 7
4x35@3kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 6
4x17@1,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Salut Yoann,

ça monte bien tout ça !

Toujours le visage serein même quand ça force (je pense notamment au CI)

Pour ton couché, je pense qu'il y a une coquille sur ton dernier post : tu dois être à 6-6-7@61kg

Lol ta position sur la miniature du DC le 02/12

Megalistar a écrit:Salut Yoann,

ça monte bien tout ça !

Toujours le visage serein même quand ça force (je pense notamment au CI)

Pour ton couché, je pense qu'il y a une coquille sur ton dernier post : tu dois être à 6-6-7@61kg

Serein c'est qu'une impression car la fin de cycle sur le CI était bien plus dur que les précédentes
Merci j'ai corrigé le dernier post.

Foreign a écrit:Lol ta position sur la miniature du DC le 02/12

ça fait plusieurs fois que je la regarde pour comprendre mais je vois pas ^^"

On a l’impression que tu as les bras et la barre juste derrière la nuque sur la miniature

NicolasWrgt a écrit:On a l’impression que tu as les bras et la barre juste derrière la nuque sur la miniature

Ok je vois, ça correspond au moment ou je me lève du banc
Effectivement du DC dans cette position ça ferait pas les pecs et faudrait des épaules d'enfer

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 12/12/2022

Développé couché barre RPE 9,5
6-7-7@61kg | 4'

Pompes prise large surélevés lestés RPE 6
3x8@7kg | +1rep/séries | 2'30

Curl incliné RPE 6
4x11@11,5kg | +1rep/séries | 3'

Curl pupitre marteau RPE 7
3x17@9kg | +1rep/séries | 1'30 :

Magic Tryceps RPE 8
3x18@27kg | +1rep/séries | 2'

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x9@57kg | +1rep/séries | 2'

Vidéo DC :

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 13/12/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 7
4x16@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x8@27kg | +1rep/séries | 1'30"

Leg curl assis (4*10-20) RPE 7
4x15@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (3*8-12) RPE 7
3x10@44kg | +1rep/séries | 1'30"
Le gainage commence à forcer donc passage en 8-12 à partir de 45kg pour ralentir la montée en charge

Mollets à la presse (15-30) RPE 7
4x24@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x21@27kg
//abduction 3x21@27kg

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Séance n°3 : Dos / Abdos– Mercredi 15/12/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 6
4x6@69kg | +1kg | 3'

Traction pronation prise large devant RPE 7
4x10@3kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 9
3x12@29kg | +1rep | 3'

Curl inversé RPE 7
3x15@17kg | +1rep | 1'30"

Crunch à la poulie haute RPE 7
3x24@20kg | +1rep | 1'30"

Crunch inversé RPE 6
3x18@2kg | +1rep | 1'30"

Gainage RPE 7
Frontx3 | obliqueGx3 | obliqueDx3 - 40'' sans repos

Vidéo R1B :

propre le rowing bûcheron !

puis les perfs des autres exos sont bonnes pour le RPE !
Tu as de la marge

Oui très (trop ?) propre le R1B

Yes, propre ! On voit que t'as pas voulu RP en plus

Enfin une photo d'avatar ! Tout le monde s'y attarde en ce moment

Diego21 a écrit:propre le rowing bûcheron !

puis les perfs des autres exos sont bonnes pour le RPE !
Tu as de la marge

NicolasWrgt a écrit:Oui très (trop ?) propre le R1B

Merci !
Je suis d'accord, il est encore trop propre c'est surtout de l'explosivité que j'ai rajouté, pas de la triche mais ça va venir

Megalistar a écrit:Yes, propre ! On voit que t'as pas voulu RP en plus

Enfin une photo d'avatar ! Tout le monde s'y attarde en ce moment

Je cherchais quoi mettre depuis cette été et en voyant ce que Nico et toi aviez mis à jour, j'ai suivi

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Séance n°4 : Pec-Triceps-Épaule – Vendredi 16/12/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché RPE 9,5
7-7-7@61kg | 4'

Dips RPE 9
3x10@14,5kg 3'
Amplitude trop juste je trouve

Extension Nuque RPE 7
3x28@10kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x15@4,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Elévations latérales haltères RPE 7
4x37@3kg | +1rep/séries | 1'30''
Je fais +2 rep pour ne pas être en fin de cycle en même temps que l'oiseau

L-Fly avec haltère RPE 6
4x18@1,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Vidéo DC, Dips :

C’est pas tout à fait à la parallèle les DIPS mais ça peut se comprendre après avoir bien forcé au DC

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 19/12/2022

Développé couché barre RPE 10
7-7-7,5@61kg | 4'
Echec du 7-7-8, le RPE précédent était bon j'ai fait une demi rep
Il va falloir penser à recycler

Pompes prise large surélevés lestés RPE 6
3x9@7kg | +1rep/séries | 1'30

Curl incliné RPE 6
4x12@11,5kg | +1rep/séries | 3'

Curl pupitre marteau RPE 7
3x18@9kg | +1rep/séries | 1'30 :

Magic Tryceps RPE 8
3x19@27kg | +1rep/séries | 2'

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x10@57kg | +1rep/séries | 2'

Vidéo DC :

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 20/12/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 7
4x17@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x9@27kg | +1rep/séries | 1'30"

Leg curl assis (4*10-20) RPE 7
4x16@41kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (3*8-12) RPE 6
3x8@45kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 7
4x25@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x22@27kg
//abduction 3x22@27kg

Elle n'était pas loin cette 8ème rep ! On voit que tu commençais à être en difficulté à partir de la 5ème, la 7ème semble assez hard donc c'était ambitieux de tenter la 8ème mais il ne manquait pas grand chose

Oui c'était vraiment pas loin

Ça nous arrivé à tous.

Peut être avec le premier RP un peu plus tard ça serait passé, avec la rage aussi

Sur le papier par rapport aux 60kg, ça doit passer mais il y a un facteur qui influence beaucoup le DC, le sommeil et malheureusement avec 2 enfants celui-ci peut vite devenir aléatoire
Le grand a commencé une grippe le week end du 10 décembre, les RPE ont commencé être plus haut à ce moment
Et bien sur la petite l'a chopé un peu après... ils sont encore gênés par leur nez mais plus de fièvre, cette nuit était la première complète depuis le 12.

Je suis pas dans la meilleur période de ma vie pour le DC

Si t'es dans une mauvaise phase tu peux retenter la même chose semaine pro, Foreign m'avait conseillé ça une fois sur les tractions et la semaine d'après j'avais réussi et plus récemment encore je me suis tapé un échec sur le DC (8 reps au lieu de 10), j'ai retenter 3 min après et j'en ai fais 12 !

Diego21 a écrit:Si t'es dans une mauvaise phase tu peux retenter la même chose semaine pro, Foreign m'avait conseillé ça une fois sur les tractions et la semaine d'après j'avais réussi et plus récemment encore je me suis tapé un échec sur le DC (8 reps au lieu de 10), j'ai retenter 3 min après et j'en ai fais 12 !

Merci ça remotive !
Je ferais en fonction des prochaines nuits

mais oui tu aviseras le jour même mais considère ça comme une option

Le mec s'entraine à la forme du jour comme tonton gundill en plus d'avoir ses mimiques sur certaines choses

Lien de famille caché ?

De mon expérience perso et élèves, j'aime moins la méthode de Fabrice, à ajouter des reps sur les dernières, quand tu es dans le dur surtout. Je ne dit pas ça pour rien

je pourrais détailler pourquoi si tu veux savoir,

Essai 8.7.7.7 séance pro n’hésite pas à t’énerver (au pire tu demandes à ta compagne te de mettre une grosse baffe avant la série puis une tape dans le dos ) et à gérer tes RP intelligemment sachant que tu en passe 2 max (donc pas de rp avant 6 sur ta série de 8)

Foreign a écrit:Le mec s'entraine à la forme du jour comme tonton gundill en plus d'avoir ses mimiques sur certaines choses

Lien de famille caché ?

De mon expérience perso et élèves, j'aime moins la méthode de Fabrice, à ajouter des reps sur les dernières, quand tu es dans le dur surtout. Je ne dit pas ça pour rien

je pourrais détailler pourquoi si tu veux savoir,

Essai 8.7.7.7 séance pro n’hésite pas à t’énerver (au pire tu demandes à ta compagne te de mettre une grosse baffe avant la série puis une tape dans le dos ) et à gérer tes RP intelligemment sachant que tu en passe 2 max (donc pas de rp avant 6 sur ta série de

J'espère avoir sa génétique pour la musculation aussi alors

Je prends note ! Pas besoin de baffe j'ai des enfants ça énerve suffisamment

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Séance n°3 : Dos / Abdos– Mercredi 21/12/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 6
4x7@69kg | +1rep| 3'

Traction pronation prise large devant RPE 8
4x11@3kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x8@29,5kg | +1rep | 3'

Curl inversé RPE 7
3x16@17kg | +1rep | 1'30"

Crunch à la poulie haute RPE 8
3x25@20kg | +1rep | 1'30"

Crunch inversé RPE 7
3x19@2kg | +1rep | 1'30"

Gainage RPE 7
Frontx3 | obliqueGx3 | obliqueDx3 |ReverseG - 45'' sans repos
Suite au dernier podcast, Rudy a rappelé l'importance du gainage inversé qui manquait ici

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Séance n°4 : Pec-Triceps-Épaule – Vendredi 23/12/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché RPE 10
7@61kg + 10-9@55k| 3'
Gros fail
Je ne me sentais pas fatigué aujourd'hui donc j'ai voulu retenter un 8-7-7.
Echec dès la première série, en bonus je me suis fait mal en faisant roulé la barre jusqu'à mes hanches pour me relever.
J'ai pu faire 2 séries à 55kg et le reste de la séance sans soucis.
Mais bon je psychote sur une côte fêlée depuis car j'ai une gène sur le côté droite au niveau des côtes frottantes
Pas de douleur en respirant et une gène quand je dois gainer les obliques, c'est peut être juste un hématome comme quand on se coince un doigt ou un orteil

Dips RPE 6
3x6@15kg 3'

Extension Nuque RPE 7
3x29@10kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x16@4,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Elévations latérales haltères RPE 7
4x39@3kg | +1rep/séries | 2'

L-Fly avec haltère RPE 6
4x19@1,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Édit : rendez-vous médecin demain matin pour savoir et ne pas passer des fêtes à psychoter

Je me suis fait un bel hématome

Je n'avais pas vu que tu suivais le même cycle sur le DC. Tu ne peux évidemment pas forcer même en débutant à fond avec genre 2 jours d'intervalle. C'était sûr que ça allait foirer. Fallait faire une séance recup au DC et attendre lundi. (Se que je t'ai dit était pour lundi, mais là sauf si tu as une récup optimale ça semble compromis pour lundi)

Tu fais quoi du coup tu relances en 6 reps ? Ou tu recycles.

Ah merde, te faut des sécu

Foreign a écrit:Je n'avais pas vu que tu suivais le même cycle sur le DC. Tu ne peux évidemment pas forcer même en débutant à fond avec genre 2 jours d'intervalle. C'était sûr que ça allait foirer. Fallait faire une séance recup au DC et attendre lundi. (Se que je t'ai dit était pour lundi, mais là sauf si tu as une récup optimale ça semble compromis pour lundi)

Tu fais quoi du coup tu relances en 6 reps ? Ou tu recycles.

Ah merde, te faut des sécu

Pour le sécu, j'ai pas le rack ni la place pour changer. Maintenant que je sais je ferai simplement plus attention
Pour le cycle au DC, j'avais environ 3j de récup entre chaque séance c'est sur que ça n'aurait pas duré et je prévoyais de mettre un DC haltère ou DC décliné sur le Lundi.
La fin prématurée du cycle est principalement du aux nuits compliqués avec les enfants et que j'ai chopé leur grippe aussi même si les symptômes sont moindre

Pour la semaine pro, c'est les vacances de Noël ce qui veut dire peu de temps, ça sera des séances halfbody rapide. On va laisser récupérer nerveusement et réfléchir à la suite

Bonnes fêtes Ça va finir par passer ce DC

Bonne année à tous !

J'ai pu faire 2 séances entre les repas de famille et une mini gastro le Mercredi.
Pas trouvé la motivation de faire une séance jambes au poids de corps (qui était prévu le mercredi initialement )
Point positif, je n'ai pas pris de poids la gastro a du aidé

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Mardi 27/12 PdC/élactique :

Pompes 3x20
Dips 3x10
Rowing Inversé 3x10
R1B élastique 3*15
Shrug inversé 3x50
oiseau élastique 4x30
Lfly élastique 4x20

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Vendredi 30/12 Upper :
Développé couché RPE 7
3*10@54kg| 3'

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x8@69kg | +1rep| 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x9@29,5kg | +1rep | 3'

Extension Nuque RPE 7
3x30@10kg | +1rep/séries | 1'30
Initialement prévu du MT mais ça tirait trop sur les abdos et donc l'hématome.

Curl incliné RPE 8
4x13@11,5kg | +1rep/séries | 3'

Encore un peu géné par l’hématome sur l'oblique.
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Retour à une activité normal à partir de ce soir

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 02/01/2023

Développé décliné barre RPE 8
10-10-10@55kg | 3'
Test du Développé décliné

Pompes prise large surélevés lestés RPE 6
10-10-10@7kg | +1rep/séries | 1'30

Curl incliné RPE 7
14-14-14-14@11,5kg | +1rep/séries | 3'

Curl pupitre marteau RPE 9
19-19-19@9kg | +1rep/séries | 2'
Dur même en augmentant la repos, le bras gauche était limite sur la dernière

Magic Tryceps RPE 8
Pas fait, le mouvement tire trop sur les abdos et l'hématome

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 10
11-11-11-10@57kg | +1rep/séries | 2'
Trop gourmand ici pour une reprise et sans le MT avant, les avants bras ont pas tenu

Vidéo DD série 2 et 3 :

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 03/01/2023

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 7
4x16@86kg | +1rep/séries | 3'
Reprise après 1 semaine de vacances, je suis reparti à 16 rep au lieu des 18.

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x9@27kg | +1rep/séries | 1'30"
Idem ici mais en refaisant la même séance car en début de cycle

Leg curl assis (4*10-20) RPE 7
4x17@41kg | +1rep/séries | 2'
Idem en augmentant le repos, c'était dur sur la dernière série mais pas de rest pause

Soulevé de terre jambes tendues (3*8-12) RPE 6
3x9@45kg | +1rep/séries | 1'30"
Suivi cycle sans soucis

Mollets à la presse (15-30) RPE 7
4x26@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x15@27kg
//abduction 3x15@27kg
Reprise à 15 rep, on fera du +2 si besoin

Séance de reprise qui passe bien, les jambes étaient lourd après et quelques petites courbatures au réveil ce matin
Après 1 semaine de pause, l'exo passe mieux si je baisse les rep plutôt que de monter le temps de repos

Cool le DD ! Tu as bien aimé ?

NicolasWrgt a écrit:Cool le DD ! Tu as bien aimé ?

Il faut que je prenne encore mes marques pour ne pas glisser en forçant et perdre la position des épaules.
Sinon oui

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Séance n°3 : Dos / Abdos– Mercredi 04/01/2023 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x8@69kg | +1rep| 3'

Traction pronation prise large devant RPE 10
12-12-11-10@3kg | +1rep | 3'
C'est pas passé, je me trouvais pas explosif. Deuxième tentative la semaine pro

Rowing 1 bras haltère RPE 8
3x10@29,5kg | +1rep | 3'

Curl inversé RPE 7
3x17@17kg | +1rep | 2'

Crunch à la poulie haute RPE 8
3x26@20kg | +1rep | 2'

Crunch inversé RPE 7
3x20@2kg | +1rep | 1'30"

Gainage RPE 7
Frontx3 | obliqueGx3 | obliqueDx3 |ReverseG - 45'' sans repos

Ça commence à être sympa les charges sur le RIB

Courage pour la semaine prochaine avec les tractions pronation ça va passer !