Forums SuperPhysique

Posté: **28/06/2022 09h52**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux aussi continuer sur 3 séries au lieu de 4

Ok je vais essayer ça

Je me base sur l'appli SPTraining sinon et quand c'est un échec, elle propose de recycler ou de continuer en 6 rep.

Posté: **28/06/2022 10h01**

Ah d'accord

Posté: **28/06/2022 10h37**

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 21/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
4x10@44kg | +1kg | 2'
J'ai rajouté une serviette pour que la barre ne me fasse pas mal :lol:

Sinon le plus dur pour moi est de maintenir la barre, ça risque de me limiter rapidement :confused:

Posté: **28/06/2022 10h45**

SkyTunD a écrit:Squat avant RPE 6
4x10@44kg | +1kg | 2'
J'ai rajouté une serviette pour que la barre ne me fasse pas mal
Sinon le plus dur pour moi est de maintenir la barre, ça risque de me limiter rapidement

C'est sûrement parce qu'arrivé en bas tes coudes descendent un peu (ton dos "s'arrondit" très légèrement, ça doit te faire pencher un peu en avant aussi). Si tu ne le fais pas déjà, essaie de te concentrer sur tes coudes, penser à les garder le plus haut possible pendant tout le mouvement

Posté: **28/06/2022 12h11**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est sûrement parce qu'arrivé en bas tes coudes descendent un peu (ton dos "s'arrondit" très légèrement, ça doit te faire pencher un peu en avant aussi). Si tu ne le fais pas déjà, essaie de te concentrer sur tes coudes, penser à les garder le plus haut possible pendant tout le mouvement

Ok j'essaie d'y penser mais je dois perdre la concentration au profit du gainage !
Il paraît que pour les hommes c'est compliqué de penser à 2 choses en même temps :lol:

Posté: **28/06/2022 13h23**

Posté: **29/06/2022 09h57**

Ma petite a fait de la résistance hier soir, du coup je me suis couché à minuit mais étonnamment je me trouvais mieux réveiller avec 5h30 de sommeil que hier matin avec 8h :lol:

Plus de motivation à faire le dos que les jambes peut être :idiot:

Posté: **01/07/2022 10h14**

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos / Epaule – Vendredi 01/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 9
4x12@8,5kg | +0,5kg 3'
J'ai mis trop d'amplitude du coup le RPE est monté mais la dernier rep est passé

Posté: **01/07/2022 10h22**

SkyTunD a écrit:Dips RPE 9
4x12@8,5kg | +0,5kg 3'
J'ai mis trop d'amplitude du coup le RPE est monté mais la dernier rep est passé

Oui ton amplitude est plus grande sur les dernières reps, ça m'arrivait parfois aussi sur le développé incliné haltères, uniquement en fin de série après les rest-pauses. C'est involontaire et je ne sais pas pourquoi on fait ça :lol:

En tout cas tes dips sont belles :cool:

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x12@46kg | +1kg | 2'

Bien propre aussi

Posté: **01/07/2022 11h43**

Merci !
J'ai l'impression que c'est pour essayer d'avoir une sorte d'élan comme pour faire un saut mais ça marche moins bien :lol:

Posté: **01/07/2022 14h15**

SkyTunD a écrit:J'ai l'impression que c'est pour essayer d'avoir une sorte d'élan comme pour faire un saut mais ça marche moins bien

Oui, pour emmagasiner de l'énergie élastique pour mieux renvoyer derrière mais en effet ça ne marche pas tellement on dirait :lol:

Posté: **04/07/2022 09h34**

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 27/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 6
4x10@45kg | +1kg/séries | 2'
J'ai essayé le 3x8 à 59kg mais j'ai fait que 6 rep dès la première série donc j'ai pas cherché et j'ai recyclé :lol:

Posté: **05/07/2022 12h34**

Posté: **06/07/2022 13h54**

Je vais devoir revoir l'organisation car la séance va devenir trop longue pour atteindre le 10x10 avec l'augmentation du temps de repos.
Je vais retirer les extensions nuques, en plus je sens une gène sur les coudes arrivés !
Mais du coup 1 exo triceps sur cette séance me semble bizarre donc je verrais bien le passer le vendredi après les dips et faire les élévations latérales sur cette séance.

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Séance n°3 : Dos / Triceps– Mercredi 06/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing 1 bras haltère RPE 9
4x10@32kg | +1kg | 3'
Dur le côté gauche était limite !

Traction pronation prise large devant RPE 10
9x8 + 7@PDC | +2rep | 2'
Echec, mes avant bras étaient dans le rouge. Le RPE du rowing m'a fait mal ont dirait.
Je retente la semaine pro avec 2'30"

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 6
4x12@42kg | +1kg | 2'

Magic Tryceps RPE 6
3x16@20kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension nuque avec haltère RPE 7
3x28@6kg | +1rep/séries | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
1'@9kg | +0,5kg | 1'

Posté: **08/07/2022 11h28**

En déplacement chez la belle-famille depuis le jeudi soir loin de mon home gym :cry:

J'avais donc exceptionnelle fait la séance le Jeudi midi.

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos / Epaule – Jeudi 07/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x12@9kg | +0,5kg | 3'
Malgré les triceps de la veille c'est passé plus facilement, j'ai quand même senti que la longue portion du tricep était fatigué mais c'est bien le vaste externe qui bosse le plus

Posté: **09/07/2022 16h07**

Propres les dips mis tu sembles être en apnée pendant l'exercice.

Posté: **18/07/2022 09h29**

Nicolas85 a écrit:Propres les dips mis tu sembles être en apnée pendant l'exercice.

Possible je n'ai pas fait attention, je vérifierai sur la prochaine. C'est gênant ?

Il n'y a pas eu de postes la semaine dernière du à mes vacances comme beaucoup

Je suis resté chez moi en grande partie, je vais mettre à jour les séances. En parallèle il y a eu beaucoup de travail dans le jardin, ma maison est neuve de décembre donc il y a tout à faire :lol:

Posté: **18/07/2022 09h47**

Message de rattrapage des séances de la semaine 28

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 11/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 6
4x10@46kg | +1kg/séries | 2'

pompes prise large surélevés lestés RPE 6
4x10@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Ecartés couchés haltères RPE 5
4x19@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Curl incliné RPE 7
4x12@10,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Curl pupitre marteau RPE 7
4x17@8kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 6
4x28@0,5kg | +1rep/séries | 1'

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 12/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)
Pas Fait - Manque de temps et Sortie vélo en famille

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 13/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing 1 bras haltère RPE 8
4x8@33kg | +1kg | 3'
Fin du cycle de l'appli, je vais inverser les 2 rowing pour mieux progresser sur le RBI (j'adore l'exo et les sensations après

Posté: **18/07/2022 09h53**

Séance de ce matin

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 18/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 6
4x10@47kg | +1kg/séries | 2'

pompes prise large surélevés lestés RPE 6
4x11@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Ecartés couchés haltères RPE 5
4x20@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Curl incliné RPE 8
4x13@10,5kg | +1rep/séries | 1'30"
On est iso par rapport au cycle précédent, augmentation du repos à 2min sur les 14 reps

Curl pupitre marteau RPE 7
4x18@8kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 6
4x30@0,5kg | +1rep/séries | 1'

Posté: **19/07/2022 10h14**

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 19/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
4x10@40kg | +1kg | 2'
Vidéo : https://youtube.com/shorts/dPqYeWpDs2g
Pas de spirit ce matin pour le Squat !
Donc j'ai fait une séance plus légère pour me concentrer sur l'exécution du mouvement. Je suis pas à l'aise à tenir la barre. Je vais tester avec une cale pour surélevé les talons voir si je suis mieux.

Fentes arrières haltères RPE 6
4x14@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat
Pas fait : le squat avant m'a pris plus de temps que d'habitude donc plus le temps pour le GobletSquat

Extension BàL 45° RPE 6
4x14@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Mollets Debout RPE 6
4x33@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 6
4x17@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Posté: **19/07/2022 10h22**

Pour la tenue de la barre, il y a aussi cette possibilité là si jamais :

Posté: **20/07/2022 10h14**

Merci pour l'idée, ça sera séance de test pour Mardi prochain sur le Squat Avant

J'ai aussi des poignets style "angles90" (made in china) je verrai si ça peut être utiliser

Sinon séance dos :
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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 13/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 6
4x12@45kg | +2kg | 2'
Je passe en +2kg vu que les muscles sont frais en premier exo c'est plus facile

Traction pronation prise large devant RPE 6
2x9 + 8x8@PDC | +2rep | 2'30"
Plus facile que la semaine dernière, la fin du cycle au R1B impactait bien.

Rowing 1 bras haltère RPE 7
4x10@25kg | +1kg | 1'30"
Nouveau cycle

Elévations latérales haltères RPE 6
4x41@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Gainage frontale RPE 7
1'@10kg | +0,5kg | 1'
ça commence à devenir intéressant

Posté: **20/07/2022 11h59**

Salut Yoann,

Petit message pour suivre tout ça, bon programme et bonne stratégie de progression ça va le faire !

La #teamdaron s'agrandit de plus en plus :super_lol:

C'est un choix de mettre les tractions en 2e exo dans ta séance dos ?

Posté: **20/07/2022 14h01**

Megalistar a écrit:Salut Yoann,

Petit message pour suivre tout ça, bon programme et bonne stratégie de progression ça va le faire !

La #teamdaron s'agrandit de plus en plus

C'est un choix de mettre les tractions en 2e exo dans ta séance dos ?

Salut !
J'avais pas de barre de traction avant (Rack acheté en Janvier) donc pour continuer ma progression sur le rowing, j'avais mis en second les tractions.

Pour l'instant ça se passe bien donc j'ai conservé ce format et puis d'un point de vue santé c'est peut être mieux de prioriser du rowing.

Posté: **25/07/2022 10h11**

J'avais pas posté ma séances Vendredi !

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Séance n°4 : Best Of Triceps-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 22/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 9
4x12@10kg | +0,5kg | 3'
Nuit compliquée avec la petit qui fait ses dents.Je passe à 10 reps

Posté: **25/07/2022 10h15**

Posté: **27/07/2022 09h43**

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 26/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
4x10@42kg | ... | 2'
Vidéo :

Comme proposer par Train, je teste le maintien de la barre avec des poignées ergo.

Fentes arrières haltères RPE 7
4x15@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 7
4x20@19kg +6kg GiletLesté | +1rep/séries | 1'30''
Vidéo :

Investissement dans un gilet lesté, ça va me permettre de réduire la charge de l'haltère.
Edit: correction des charges

Extension BàL 45° RPE 6
Pas fait, les tests au squat me prennent du temps

Mollets Debout RPE 6
4x34@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 6
4x18@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Posté: **27/07/2022 10h27**

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 27/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 6
4x12@47kg | +2kg | 2'
Vidéo : https://youtube.com/shorts/CMk5ExLArpQ

Traction pronation prise large devant RPE 6
6x9 + 4x8@PDC | +2rep | 2'30"
Vidéo : https://youtube.com/shorts/VCLtckLXcaQ
Avant dernière série, je voulais faire les 2 dernières mais j'ai oublié de lancer pour la dernière :lol:

J'avais pas mis à jour mes cycles par rapport à l'échec du 10x8, ça m'a fait j'ai sauté le 4x9 mais ça passe tranquille.

Rowing 1 bras haltère RPE 8
4x10@26kg | +1kg | 1'30"
On est déjà dur sur 1'30" en 3ème exo !

Elévations latérales haltères RPE 6
4x42@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Gainage frontale RPE 7
1'@10,5kg | +0,5kg | 1'

Posté: **27/07/2022 12h54**

C’est un petit RPE 6 sur le RIB là, tu as de la marge

Posté: **27/07/2022 14h35**

Pour moi c'est un série d'échauffement ton RI là :cool:

C'est marrant tu bouges la tête d'avant en arrière Exactement comme Gundill :idiot:

Posté: **27/07/2022 15h42**

On est d'accord, pour ça que je suis passé en +2kg

J'hésite à en profiter pour accélérer le 10x10 des tractions.

Foreign a écrit:C'est marrant tu bouges la tête d'avant en arrière Exactement comme Gundill

Jamais regarder ces vidéos de rowing pourtant :lol:

Posté: **29/07/2022 10h52**

J'ai mis à jour la séance jambes avec les vidéos du squat et gobelet.
L'utilisation des poignées me semble plus agréable mais ça appuie fortement sur mes épaules ce qui provoque une gène sur tout le bras 'principalement gauche), je pense que ça écrase un des nerfs :confused:

J'ai mis des cales sous les pieds sur les premières séries pour tester.
Je descends trop bas ce qui donne un mouvement de bassin, technique à revoir !
Bilan : il y a du boulot :lol:

Squat avant :

Goblet squat :

Posté: **29/07/2022 10h59**

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Séance n°4 : Best Of Triceps-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 29/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@10,5kg | +0,5kg | 3'

Magic Tryceps RPE 6
3x19@20kg | +1rep/séries | 1'30''

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x12@50kg | +1kg | 2'

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 7
4x26@3,5kg | +1rep/séries | 1'30''
Petit raté sur la dernière rep :idiot:

Posté: **29/07/2022 11h06**

Bien propre tout ça ! :cool:

Pour pinailler un peu : juste sur l'oiseau, ta tête n'est pas tout à fait dans l'axe de la colonne et tu sembles "écrasé" sur le banc. Essaie de te tenir "plus droit", c'est à dire de garder l'alignement tête-colonne-bassin

Bon c'est un petit détail, l'ensemble de tes mouvements est très propre

Posté: **29/07/2022 17h22**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien propre tout ça !

Pour pinailler un peu : juste sur l'oiseau, ta tête n'est pas tout à fait dans l'axe de la colonne et tu sembles "écrasé" sur le banc. Essaie de te tenir "plus droit", c'est à dire de garder l'alignement tête-colonne-bassin

Bon c'est un petit détail, l'ensemble de tes mouvements est très propre

Super Merci !
Pour l'oiseau, je dois être trop avancer sur le banc en comparaison du Rowing, je vais faire le nécessaire

Posté: **01/08/2022 16h04**

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Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 01/08/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 6
4x10@49kg | +1kg/séries | 2'
Facile ! au dernier cycle j'étais RPE 8 :lol:

Video Curl Pupitre :

Posté: **01/08/2022 17h20**

Super

À la dernière rép du CI j'étais avec toi :lol:

, "even further beyond"

Me demande pas pourquoi.. :idiot:

Posté: **01/08/2022 17h50**

GG pour la progression au couché ! Et bien pour le CI aussi !

Il y a peut-être quelques points d'amélioration que je vois (à confirmer avec les + expérimentés) :

- les avant-bras ne sont pas pas perpendiculaire au sol, u peux essayer de descendre la barre un peu plus sur les pecs (ou sur ta cage si les pecs sont courts :idiot:

)

- les poignets semblent légèrement cassés, attention pour la perte de force et surtout pour leur santé à terme avec des grosses charges.

Je remarque aussi que tu sembles impassible lors des exercices, le fervent opposé de Vovo qui grimace dès la 1ère rep

Posté: **01/08/2022 18h03**

Tu vas vraiment chercher la petite bête

Posté: **01/08/2022 18h05**

#MisterConseil :idiot:

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