Forums SuperPhysique

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Séance : Biceps-Triceps – Vendredi 23/02/2024
Home Gym

Curl incliné (8-15) RPE 10
15-15-15@14,5kg | 3'

Tirage prise neutre unilatérale (8-15) RPE 7
11-11-11@26,5kg | 3'

Curl pupitre marteau (8-15) RPE 6
8-8-8@12,5kg | 2'

Dips (6-10) RPE 6
7-7-7@PDC+22,5kg | 3'

Extension triceps poulie haute à genoux (12-20) RPE 7
15-15-15@23kg | 3'

MagicTryceps Haltère (8-15) RPE 6
8-8-8@12,5kg | 2'

Commentaire : RAS

Récap des séances de ma semaine de congés
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Séance : Dos / Abdos – Lundi 26/02/2024
HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 10
10-10-10-10@72kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 6
7-7-7@pdc+5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 8
12-12-12@31kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 6
8-8-8@57kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 7
14-14-14@20kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 8
17-17-17@28,5kg | 2'

Commentaire : RAS

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 27/02/2024
HomeGym

Développé décliné RPE 9
10-10-10-8@58kg | 3'

Développé couché Haltère RPE 9
10-10-10@22kg | 3'

Pompes surélevé RPE 7
15-15-15@pdc | 2'

Elévations latérales uni haltère RPE 10
50-50-50@5,5kg | 2'

Oiseau uni haltère RPE 8
30-30-30@7,5kg | 2'

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage à la roue abdo

Commentaire : Pas de gène autour de l'épaule, le renfo de la coiffe porte ses fruits
Belles courbatures le lendemain aux pecs, ça doit plus étirer que les machines à la salle
En particulier le haut de pecs quand je fais les pompes

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Séance : Biceps-Triceps – Vendredi 30/02/2024
Home Gym

Curl incliné (8-15) RPE 6
8-8-8@15kg | 3'

Tirage prise neutre unilatérale (8-15) RPE 7
12-12-12@26,5kg | 3'

Curl pupitre marteau (8-15) RPE 6
9-9-9@12,5kg | 2'

Dips (6-10) RPE 8
8-8-8@PDC+22,5kg | 3'

Extension triceps poulie haute à genoux (12-20) RPE 7
16-16-16@23kg | 3'

MagicTryceps Haltère (8-15) RPE 6
9-9-9@12,5kg | 2'

Commentaire : RAS

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Séance : Dos / Abdos – Lundi 04/03/2024
Séance HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 6
6-6-6-6@73kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 7
8-8-8@pdc+5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 9
13-13-13@31kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 7
9-9-9@57kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 7
15-15-15@20kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 8
18-18-18@28,5kg | 2'

Commentaire : RAS

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 05/03/2024
Séance FitGood

Développé décliné prise neutre (6-10) RPE 9
9-9-9@105kg | 3'

Développé couché (6-10) RPE 6
9-9-9-9@55kg | 3'

Ecarté uni poulie (15-30) RPE 7
21-21-21@7,5kg | 2'

Elévations latérales uni poulie (15-30) RPE 7
22-22-22@5,5kg | 2'

Oiseau uni poulie (15-30) RPE 6
17-17-17@5,5kg | 2'

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage dynamique.

Commentaire : RAS

Sur la chest presse c'est 55 kil par côté ?

Uhtred a écrit:Sur la chest presse c'est 55 kil par côté ?

Non j'ai additionné, 27,5 par côté (idem pour le décliné)

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Séance : Jambes – Mercredi 06/03/2024
Séance FitGood

(8-12) RPE 9
10-10-10-10@119,5kg | 3'

(8-12) RPE 7
8-8-8@100kg | 3'

(12-20) RPE 7
13-13-13-13@40Kg | 3'

Extension Banc Lombaire (12-20) RPE 9
18-18-18@10kg | 3'

Oblique Banc à Lombaire (15-30) RPE 9
27-27-27@9kg | 1'30"

(12-30) RPE 9
20-20-20@115kg | 3'
//
(12-20) RPE 6
13-13-13@51,25kg | 3'

Commentaire : Je n'ai pas pu faire de séance Jambes la semaine dernière donc j'ai repris le même séance que la précédente, les RPE ont monté d'un cran

Tu as de jolies machines dans ta salle, la chance!

Uhtred a écrit:Tu as de jolies machines dans ta salle, la chance!

Oui il y a beaucoup de choix c'est top

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Séance : Biceps-Triceps – Vendredi 08/03/2024
Home Gym

Curl incliné (8-15) RPE 7
9-9-9@15kg | 3'

Tirage prise neutre unilatérale (8-15) RPE 8
13-13-13@26,5kg | 3'

Curl pupitre marteau (8-15) RPE 6
10-10-10@12,5kg | 3'

Dips (6-10) RPE 9
9-9-9@PDC+22,5kg | 3'

Extension triceps poulie haute à genoux (12-20) RPE 8
17-17-17@23kg | 3'

MagicTryceps Haltère (8-15) RPE 6
10-10-10@12,5kg | 3'

Commentaire : RAS

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Séance : Dos / Abdos – Lundi 11/03/2024
Séance HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 7
7-7-7-7@73kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 8
9-9-9@pdc+5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 8
14-14-14@31kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 7
10-10-10@57kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 7
16-16-16@20kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 8
19-19-19@28,5kg | 2'

Commentaire : RAS

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 12/03/2024
Séance FitGood

Développé décliné prise neutre (6-10) RPE 10
10-10-10@105kg | 3'
0 RIR

Développé couché (6-10) RPE 9
10-10-10-10@55kg | 3'
Toujours l'inroad dès que l'exo précédent en RPE 10

Ecarté uni poulie (15-30) RPE 7
22-22-22@7,5kg | 2'

Elévations latérales uni poulie (15-30) RPE 7
23-23-23@5,5kg | 2'

Oiseau uni poulie (15-30) RPE 6
18-18-18@5,5kg | 2'

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage dynamique.

Commentaire : RAS

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Séance : Jambes – Mercredi 13/03/2024
Séance FitGood

(8-12) RPE 9
11-11-11-11@119,5kg | 3'


(8-12) RPE 7
9-9-9@100kg | 3'

(12-20) RPE 7
14-14-14-14@40Kg | 3'

Extension Banc Lombaire (12-20) RPE 9
19-19-19@10kg | 3'

Oblique Banc à Lombaire (15-30) RPE 9
29-29-29@9kg | 1'30"

(12-30) RPE 6
12-12-12@117,5kg | 3'
//
(12-20) RPE 6
14-14-14@51,25kg | 3'

Commentaire : RAS

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Séance : Biceps-Triceps – Vendredi 15/03/2024
Home Gym

Curl incliné (8-15) RPE 7
10-10-10@15kg | 3'

Tirage prise neutre unilatérale (8-15) RPE 8
14-14-14@26,5kg | 3'

Curl pupitre marteau (8-15) RPE 7
11-11-11@12,5kg | 3'

Dips (6-10) RPE 10
10-10-10@PDC+22,5kg | 3'

Extension triceps poulie haute à genoux (12-20) RPE 8
18-18-18@23kg | 3'

MagicTryceps Haltère (8-15) RPE 7
11-11-11@12,5kg | 3'

Commentaire : RAS
Vidéo Dips :

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Séance : Dos / Abdos – Lundi 18/03/2024
Séance HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 8
8-8-8-8@73kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 9
10-10-10@pdc+5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 9
15-15-15@31kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 9
11-11-11@57kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 8
17-17-17@20kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 8
20-20-20@28,5kg | 2'

Commentaire : RAS

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 19/03/2024
Séance FitGood

Développé décliné prise neutre (6-10) RPE 7
6-6-6@107,5kg | 3'

Développé couché (6-10) RPE 8
11-11-11-11@55kg | 3'

Ecarté uni poulie (15-30) RPE 7
23-23-23@8kg | 2'
J'avais pas mis à jour le poids

Elévations latérales uni poulie (15-30) RPE 8
24-24-24@5,5kg | 2'

Oiseau uni poulie (15-30) RPE 6
20-20-20@5,5kg | 2'

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage dynamique.

Commentaire : RAS

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Séance : Jambes – Mercredi 20/03/2024
Séance FitGood

(8-12) RPE 10+
12-12-12-12@119,5kg | 3'
Très dur, la machine était prise donc j'ai démarré mon échauffement une autre.

(8-12) RPE 9
10-10-10@100kg | 3'

(12-20) RPE 7
15-15-15-15@41,25Kg | 3'

Extension Banc Lombaire (12-20) RPE 10
20-20-20@10kg | 3'
Quelque problème de stabilité, mes pieds glissaient sur les dernières rep

Oblique Banc à Lombaire (15-30) RPE 9
30-30-30@9kg | 1'30"

(12-30) RPE 6
12-12-12@117,5kg | 3'
Machine pas dispo
//
(12-20) RPE 6
15-15-15@51,25kg | 3'

Commentaire : Je sais pas ce qu'il y avait aujourd'hui mais des gens piquaient mes machines
Sinon je vais probablement démarrer le dernier mois en salle, nouveau planning côté famille sur Avril avec la fin du congé parental de ma femme

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Séance : Biceps-Triceps – Vendredi 22/03/2024
Home Gym

Curl incliné (8-15) RPE 8
11-11-11@15kg | 3'

Tirage prise neutre unilatérale (8-15) RPE 9
15-15-15@26,5kg | 3'

Curl pupitre marteau (8-15) RPE 8
12-12-12@12,5kg | 3'

Dips (6-10) RPE 10
6-6-6@PDC+23kg | 3'

Extension triceps poulie haute à genoux (12-20) RPE 8
19-19-19@23kg | 3'

MagicTryceps Haltère (8-15) RPE 7
12-12-12@12,5kg | 3'

Commentaire : RAS

Belle séance

SERGIO a écrit:Belle séance

Merci, les RPE étaient assez haut sur tous les exos

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Séance : Dos / Abdos – Lundi 25/03/2024
Séance HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 8
9-9-9-9@73kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 6
6-6-6@pdc+5,5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 6
8-8-8@31,5kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 9
12-12-12@57kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 8
18-18-18@21kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 6
12-12-12@29kg | 2'

Commentaire : RAS

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 25/03/2024
Séance FitGood

Développé décliné prise neutre (6-10) RPE 7
7-7-7@107,5kg | 3'

Développé couché (6-10) RPE 9
12-12-12-12@55kg | 3'

Ecarté uni poulie (15-30) RPE 8
24-24-24@8kg | 3'

Elévations latérales uni poulie (15-30) RPE 9
25-25-25@5,5kg | 2'

Oiseau uni poulie (15-30) RPE 7
21-21-21@5,5kg | 2'

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage dynamique.

Commentaire : RAS

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Séance : Jambes – Mercredi 20/03/2024
Séance FitGood

(8-12) RPE 7
8-8-8-8@122kg | 3'

(8-12) RPE 9
11-11-11@100kg | 3'

(12-20) RPE 7
16-16-16-16@41,25Kg | 3'

Extension Banc Lombaire (12-20) RPE 6
12-12-12@11,25kg | 3'
Quelque problème de stabilité, mes pieds glissaient sur les dernières rep

Oblique Banc à Lombaire (15-30) RPE 6
15-15-15@10kg | 1'30"

(12-30) RPE 6
13-13-13@117,5kg | 3'
//
(12-20) RPE 7
16-16-16@51,25kg | 3'

Commentaire : RAS

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Séance : Dos / Abdos – Lundi 01/03/2024
Séance HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 10
10-10-10-10@73kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 7
7-7-7@pdc+5,5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 6
9-9-9@31,5kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 6
8-8-8@58kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 8
19-19-19@21kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 6
13-13-13@29kg | 2'

Commentaire : Séance réalisé le soir, condition un peu différente que j'ai bien ressenti sur le premier exo bien dur à valider
Heureusement le reste est en début de cycle

Semaine off, j'ai chopé la gastro et elle est bien sévère celle là
On reprend aujourd'hui
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Séance : Dos / Abdos – Lundi 08/04/2024
Séance HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 6
6-6-6-6@73kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 8
8-8-8@pdc+5,5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 7
10-10-10@31,5kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 6
9-9-9@58kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 9
20-20-20@21kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 6
14-14-14@29kg | 2'

Commentaire : RAS

A mince pour la gastro… tu n’as pas perdu trop de poids ?

SERGIO a écrit:A mince pour la gastro… tu n’as pas perdu trop de poids ?

Environ 2kg, ça devait être beaucoup d'eau

Pas de problème sur la séance du Dos et Pecs par contre celle des jambes j'ai douillé, gros manque de jus

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 09/04/2024
Séance FitGood

Développé décliné prise neutre (6-10) RPE 8
8-8-8@107,5kg | 3'

Développé couché (6-10) RPE 6
8-8-8-8@60kg | 3'

Ecarté uni poulie (15-30) RPE 8
25-25-25@8kg | 2'

Elévations latérales uni poulie (15-30) RPE 9
25-25-25@5,5kg | 2'

Oiseau uni poulie (15-30) RPE 7
22-22-22@5,5kg | 2'

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage dynamique.

Commentaire : Le mouvement est trop dégradé sur les EL, je vais revoir la charge

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Séance : Jambes – Mercredi 10/04/2024
Séance FitGood

(8-12) RPE 10
9-9-9-9@122kg | 3'

(8-12) RPE 10
12-10-10@100kg | 3'

(12-20) RPE 8
17-17-17-17@41,25Kg | 3'

Extension Banc Lombaire (12-20) RPE 6
13-13-13@11,25kg | 3'

Oblique Banc à Lombaire (15-30) RPE 6
16-16-16@10kg | 1'30"

(12-30) RPE 6
14-14-14@117,5kg | 3'
//
(12-20) RPE 7
17-17-17@51,25kg | 3'

Commentaire : Très dur sur les cuisses et mouvement pas propre sur le beltsquat (levé des talons)
Trop ambitieux après la gastro, on va repartir au début du minicycle

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Séance : Biceps-Triceps – Vendredi 12/04/2024
Home Gym

Curl incliné (8-15) RPE 10
13-13-13@15kg | 3'

Tirage prise neutre unilatérale (8-15) RPE 6
9-9-9@27kg | 3'

Curl pupitre marteau (8-15) RPE 10
14-14-14@12,5kg | 3'

Dips (6-10) RPE 9
8-8-8@PDC+23kg | 3'

Extension triceps poulie haute à genoux (12-20) RPE 6
12-12-12@24kg | 3'

MagicTryceps Haltère (8-15) RPE 8
14-14-14@12,5kg | 3'

Commentaire : Dur les curls
Voir à la prochaine s'il va pas falloir recycle le CI

Essaye peut être de faire du 15-20 reps sur le CI en diminuant la charge. Depuis que je suis passé sur cette fourchette je redécouvre cet exo avec d’autres sensations de travail. Ça peut être l’occasion d’essayer …

SERGIO a écrit:Essaye peut être de faire du 15-20 reps sur le CI en diminuant la charge. Depuis que je suis passé sur cette fourchette je redécouvre cet exo avec d’autres sensations de travail. Ça peut être l’occasion d’essayer …

J'étais sur du 12-20 depuis le début (il y a 3 ans) et je suis passé en 8-15 car aller jusqu'à 20 devenait trop compliqué. J'ai choisi de réduire le rep range pour continuer à monter en charge

Je vois 2 suites possibles :
- repartir sur du 12-20 en réduisant la charge, donc recycler comme tu le propose aussi
- passer sur du 60° d'inclinaison et continuer à monter

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 16/04/2024
Séance FitGood

Développé couché (6-10) RPE 10
8-8-8-4@80kg | 3'
trop gourmand

Développé couché smith machine (6-10) RPE 10
8-8-8@50kg | 3'
Je ne connais pas le poids de la barre donc j'indique uniquement les poids ajoutés
+ 6@40kg DC incliné à 45° (toujours sur la smith

Ecarté uni poulie (15-30) RPE 8
26-26-26@8kg | 2'

Elévations latérales uni poulie (15-30) RPE 9
30-30-30@4kg | 2'
Réduction de la charge

Oiseau uni poulie (15-30) RPE 7
25-25-25@5,5kg | 2'

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage dynamique.

Commentaire : Ma possibilité de m'entrainer en salle vont très probablement réduire d'ici cette été, j'en profite pour tester d'autres choses. Donc séance test du DC à la smith ce matin

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Séance : Jambes – Mercredi 17/04/2024
Séance FitGood

(8-12) RPE 9
8-8-8-8@122kg | 3'

(8-12) RPE 8
10-10-10@100kg | 3'

(12-20) RPE 8
18-18-18-18@41,25Kg | 3'

Extension Banc Lombaire (12-20) RPE 6
14-14-14@11,25kg | 3'

Oblique Banc à Lombaire (15-30) RPE 6
18-18-18@10kg | 1'30"

(12-30) RPE 7
15-15-15@117,5kg | 3'
//
(12-20) RPE 8
18-18-18@51,25kg | 3'

Commentaire : Toujours pas bien récupérer sur les cuisses, elle a fait mal cette gastro

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Séance : Biceps-Triceps – Vendredi 19/04/2024
Home Gym

Curl incliné (12-20) RPE 9
15-15-15@12kg | 3'

Tirage prise neutre unilatérale (8-15) RPE 7
10-10-10@27kg | 3'

Curl pupitre marteau (8-15) RPE 10
15-15-15@12,5kg | 3'

Dips (6-10) RPE 10
9-9-9@PDC+23kg | 3'

Extension triceps poulie haute à genoux (12-20) RPE 6
13-13-13@24kg | 3'

MagicTryceps Haltère (8-15) RPE 9
15-15-15@12,5kg | 3'

Commentaire : Grosse séance et grosse congestion !
Après 3 ans, premier gros recyclage sur le curl incliné
peut être un peu trop gourmand en rep au démarrage
j'ai testé un peu à 60% mais ça étire pas assez à mon goût

SkyTunD a écrit:Oui toujours hard les 20 rep sur cette exo. ça passe plutôt bien et ça monte en continue depuis le début à coup de 0,5kg, dans 2 ans je serai à 15kg

Je viens de retrouver ce post de 2022, 2 ans après j'étais bien au 15kg

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Séance : Dos / Abdos – Lundi 22/04/2024
Séance HomeGym

Rowing barre pronation (6-10) RPE 8
8-8-8-8@74kg | 3'

Tractions (6-10) RPE 9
10-10-10@pdc+5,5kg | 3'

R1B (8-15) RPE 8
12-12-12@31,5kg | 3'

Rowing barre supination (8-12) RPE 9
11-11-11@58kg | 3'

Curl inversé (10-20) RPE 6
11-11-11@22kg | 2'

Crunch à la poulie haute (10-20) RPE 6
15-15-15@29kg | 2'

Commentaire : RAS
J'ai vu que j'avais oublié de poster la séance dos de la semaine dernière

Le curl inverse c’est pour un focus avant bras ?

SERGIO a écrit:Le curl inverse c’est pour un focus avant bras ?

Oui tout à fait
A porter mes enfants sur mon côté droit (le plus fort) trop longtemps, le poignet était plié en position de faiblesse et ça a entrainé une tendinite, le curl inversé l'a guéri et il me sert à renforcer mes avant-bras pour l'éviter

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Séance : Pec / Epaules – Mardi 23/04/2024
Séance FitGood

Développé décliné (8°) smith machine (6-10) RPE 9
6@60kg + 10-10-@50kg | 3'

Développé décliné prise neutre (6-10) RPE 10
10-10-10-9@90kg | 3'

Ecarté uni poulie (15-30) RPE 8
26-26-26@8kg | 2'
Erreur j'ai refait la même que la semaine dernière

Oiseau uni poulie (15-30) RPE 8
30-30-30@5,5kg | 2'

Elévations latérales (15-30) RPE 9
30@10kg+40-40@7,5kg | 2'
Test machine

Renfo Coiffe des rotateurs
Gainage dynamique.

Commentaire : On continue les tests sur la smith pour le DC et test d'une machine pour les EL, bonne sensation sur les delto moyen. Voir si j'ai des courbatures demain