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Présentation
Salut les gars, avant tout, merci à toute la team Super Physique pour ce site, les articles sont super, et l'ambiance du forum à l'air de l'être tout autant ! Ainsi, j'ouvre mon premier carnet en ligne, en espérant que mes futurs progrès serviront d'exemple de la même façon que je me suis inspiré des training log actifs du forum pour progresser.

Présentation personnelle et mon parcours en musculation :
J'ai 26 ans, 1m80 83kgs, j'ai découvert SP en 2014, époque durant laquelle j'ai commencé la musculation à l'IUT en fullbody. Débutant, je suis passé rapidement de 66kg à 70 en quelques mois. Avant cela je faisais de l'athlétisme (sprint) et avant ça du football. Ajoutez à ces sports de jambes une génétique bas de corps et vous obtenez un hardgainer du haut du corps avec des bons mollets ! (= Un physique éclaté).

À l'été 2014 je rentre chez mes parents, je n'ai pas de matériel, je découvre la méthode OL à laquelle j'adhère pendant environ 2 ans. Je tourne alors à 71-72 kg (donc beaucoup d'efforts pour peu de résultats).
De 2016 à 2020 je m'entraîne parfois assidûment parfois moins en salle de musculation, je n'ai jamais dépassé 73kgs. Toutefois j'ai toujours gardé un physique sec à l'année, malgré des tentatives de PDM.
En 2020 le COVID frappe, je m'installe avec une nana, j'arrête la muscu, et je monte à 85kgs. Et puis nous sommes là...

Alors fin avril 2022 je me suis décidé à reprendre. En home gym sans machines.
Mes objectifs :
L'objectif numéro 1 est de retrouver une shape acceptable.
L'objectif numéro 2 est celui que je me suis fixé dès le début en 2014 : 80kg sec.
Je compte y arriver, quel que soit la difficulté et le temps que ça prendra. Mais surtout, surtout, je n'arrêterai plus jamais la musculation, je ne trahirai plus jamais mes valeurs !
Toutefois, et je sais que beaucoup vont me critiquer mais promis je posterai des photos pour prouver que mes mollets sont suffisamment et "naturellement" développés ; je ne fais pas les jambes. D'abord car je n'aime pas entraîner les jambes à la maison. Deuxièmement parce que j'estime avoir un retard chronique haut du corps par rapport au bas. Enfin parce que je trouve mes 3 entraînements actuels déjà suffisamment taxant sachant que je suis debout et actif toute la journée au travail.

Mon Split actuel :
Lundi : pectoraux, deltoïde médian, abdos
Développé couché haltères
Écarté couche haltères
Développé décliné haltères
Élévations latérales
Crunchs avec torsion
Remarque : je fais du DD car j'estime avoir un bas de pecs médiocre (ajouté à un global manque de pecs).

Mercredi : dos abdos
Tractions en pronation
Rowing 1 bras haltère
Oiseau
Crunchs inversés
Remarque : séance plutôt light en termes de nombre d'exos.

Vendredi : bras
Curl incliné
Curl marteau croisé
Pompes prises serrées
Barre au front
Curl inversé
Remarque : le curl inversé a pour objectif de muscler mon long supinateur que je juge éclaté.

Nutrition :
Quota de 130-150 gr de protéines par jour, glucides le matin midi et moins le soir, lipides seulement des bons lipides environ 60-80 gr par jour. 2 à 3 cheat meals par semaine (difficile à réduire, surtout que ma copine est très famille).

Mes mensurations :
Pecs : 104
Bras : 36,1
Avants-bras : 30
Cuisses : 57,5
Mollets : 40,5
Bide (on ne peut pas appeler ça autrement) : 92,5
Cou : 39
Épaules : 124

Photos avant l'arrêt de la musculation :

Septembre 2017

Novembre 2020

Janvier 2021

Moi actuellement au 21/06/2022, à froid. Je pleure !











Lundi je poste ma séance, je ne vais pas pouvoir m'entraîner d'ici là exceptionnellement.

Salut et bienvenue

Merci

Bienvenue !

coco9805 a écrit:Toutefois, et je sais que beaucoup vont me critiquer mais promis je posterai des photos pour prouver que mes mollets sont suffisamment et "naturellement" développés ; je ne fais pas les jambes.

Salut et bienvenue

Tu dis que tes mollets sont développés mais qu'en est-il des cuisses ? C'est tout à fait possible d'avoir des cuisses relativement développées en pratiquant d'autres sports que la musculation (mais ça reste rare)

Salut et bienvenu,

Pour les écarts à ta diète, je comprends bien le truc famille/amis donc je ne vais certainement pas te critiquer sur ça. J'appelle ça un écart social, le tout c'est d'éviter les écarts de type envie solitaire et lorsque tu fais un écart, veiller à minimiser les dégâts (quantité, qualité des aliments).

Séance du jour :
Pectoraux, deltoïde moyen, obliques

Développé couché haltères : 4x14 à 22kg 2'00 repos. RPE 9
Remarque : en attendant des poids supplémentaires que je suis en train de restaurer (rouille) j'augmente les répétitions.

Écarté couché : 4x19 à 10kg 1'30. RPE 8

Développé décliné haltères : 4x12 à 18kg 1'30. RPE 9

Élévations latérales : 4x22 à 6kg 1'30. RPE 9
Remarque : j'ai utilisé 2 à 3 rest-pause.

Crunch obliques : 4x10 par côté au PDC 1'00. RPE 6

Bientôt les photos, que je mettrai dans mon post de présentation.
Merci à tous ceux qui m'ont souhaité la bienvenue, la plupart d'entre vous je lis régulièrement vos carnets

Salut et bienvenue en retard

Séance 22/06/2022
Dos, arrière épaules

Tractions : 2x6 + 2x5. 1'30 repos.
Remarque : +2 reps par rapport à la séance dernière. Je vais tenter les 4x6 semaine prochaine.

Rowing à 1 bras : 4x12 à 28kgs.
RAS.

Oiseau haltères : 4x28 à 7kgs par mains.

J'ai tenté le pull-over lundi et aujourd'hui également. Ça me chatouille les triceps, est ce normal ? En tous cas je ne sens pas le dos. Je vais intégrer cet exercice à ma séance pec, je ferai 2 séries après les écartés couchés, que je réduirai dès lors de 4 à 2 séries.

coco9805 a écrit:J'ai tenté le pull-over lundi et aujourd'hui également. Ça me chatouille les triceps, est ce normal ?

Oui, ça travaille la longue portion des triceps

[/quote]
Oui, ça travaille la longue portion des triceps [/quote]

Ok merci

Séance bras
Le 25/06/2022

Curl incliné : 4x17 à 8kg. RPE 9
Remarque : 2'00 de repos sauf entre la série 2 et 3 j'ai pris 4 minutes environ. J'avais trop mal aux biceps, je pense que j'étais pas assez échauffé, surtout de bon matin !

Curl prise marteau croisée : 4x15 à 10kg, unilatéral. RPE 8.
Remarque : bonnes sensations, je pense recycler à 4x12 avec une augmentation du poids.

Pompes prise serrée : 4x20 au PDC. 2'00. RPE 8.

Barre au front : 4x12 avec 20kg. 1'30. RPE 7

Séance du 27/06/2022
Pectoraux, deltoïde médian, obliques.

Développé décliné haltères : 3x12 à 22kg 1x10 à 22kg. 1'30. RPE 8,5
Remarque : j'ai pas tenté les 12 sur la dernière série car j'étais pas sûr de pouvoir me relever avec les haltères. En fait cet exercice est impossible sans partenaire. Il me faudrait le faire à la barre avec un rack, mais je n'en ai pas.

Développé légèrement incliné : 4 séries, exercice test. Longtemps que je ne l'avais pas testé, toujours aussi nul ! Même avec une inclinaison légère. J'ai pas du tout la morphologie pour cet exercice je sens mes épaules je vais donc rester sur le couché classique.

Écarté couché : 2x20 reps à 6kgs. 1'00. RPE 6
Remarque : j'ai baissé le poids afin de recycler et je passe à 2 séries.

Pull-over haltère : 2x15 à 14kgs. 1'00. RPE 7
Remarque : j'ai régulièrement testé cet exercice par ci par là mais j'ai jamais accroché. Aujourd'hui ça allait, peut être un début de sensations mais je ne sais pas encore si je vais le garder, je sens mieux mes pecs à l'écarté couché

Élévations latérales : 4x23 à 6kg. 1'30. RPE 9
Remarque : c'est la 10eme semaine de ce cycle. Et ça va continuer. Toutefois j'ai une question : comment determinez-vous votre RPE sur un exo d'isolation qui dure sur un long cycle comme moi ? Merci.

Crunchs avec torsions : 4x12 x2 côtés. RPE 7
Remarque : //

Bilan séance : séance un peu biaisée, c'est parti du fait que je n'ai actuellement pas fini la restauration de mes disques de 5kgs pour pouvoir augmenter le poids sur mes developpés...

coco9805 a écrit:Développé décliné haltères : 3x12 à 22kg 1x10 à 22kg. 1'30. RPE 8,5
Remarque : j'ai pas tenté les 12 sur la dernière série car j'étais pas sûr de pouvoir me relever avec les haltères. En fait cet exercice est impossible sans partenaire. Il me faudrait le faire à la barre avec un rack, mais je n'en ai pas.

Il va falloir monter le temps de repos alors

coco9805 a écrit:Développé légèrement incliné : 4 séries, exercice test. Longtemps que je ne l'avais pas testé, toujours aussi nul ! Même avec une inclinaison légère. J'ai pas du tout la morphologie pour cet exercice je sens mes épaules je vais donc rester sur le couché classique.

Tu inclines à combien ?

coco9805 a écrit:Élévations latérales : 4x23 à 6kg. 1'30. RPE 9
Remarque : c'est la 10eme semaine de ce cycle. Et ça va continuer. Toutefois j'ai une question : comment determinez-vous votre RPE sur un exo d'isolation qui dure sur un long cycle comme moi ? Merci.

Perso je fais comme ça :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : pas facile mais 0 RP
RPE 6.5 : 1 RP
RPE 7 : 2 RP
RPE 7.5 : 3 RP
RPE 8 : 4 RP
RPE 8.5 : 5 RP
RPE 9 : 6 RP
RPE 9.5 : 7 RP
RPE 10 : 8 RP / échec

Salut Train Hard !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il va falloir monter le temps de repos alors

Alors oui ce serait une solution mais je trouve l'exercice pas sécurisant, si je suis coincé en bas et que je lâche les haltères je pète le carrelage

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu inclines à combien ?

15° à peine !
Merci pour ton retour sur les RPE

coco9805 a écrit:Alors oui ce serait une solution mais je trouve l'exercice pas sécurisant, si je suis coincé en bas et que je lâche les haltères je pète le carrelage

A toi de t'arrêter avant la rep de trop (ou d'investir dans des protections de sol ).

coco9805 a écrit:15° à peine !

Ah oui comme moi alors. Perso j'aime bien. Tu l'as testé avec barre ou haltères ?

Je pense plutôt à investir dans une cage à squat et faire du DC décline à la barre. Mais c'est pas pour tout de suite !

Le DI je l'ai testé aux haltères. Mais c'est pas grave si je le fait pas, faudrait déjà que je prenne des pecs avant de m'occuper du haut de pec

coco9805 a écrit:Je pense plutôt à investir dans une cage à squat et faire du DC décline à la barre. Mais c'est pas pour tout de suite !

Ah ça c'est une excellente idée !

coco9805 a écrit:Le DI je l'ai testé aux haltères. Mais c'est pas grave si je le fait pas, faudrait déjà que je prenne des pecs avant de m'occuper du haut de pec

Tu as entièrement raison

Séance du 29/06/2022
Dos, arrière épaule, biceps

Tractions : 4x6, PDC, 2'30 de repos, RPE 9,5.
Remarque : +2 reps par rapport à la semaine passée. Donc je suis content, mais je vais passer à 3'00 la semaine prochaine et ajouter 2 reps. J'espère que ça passera

Rowing haltères : 4x12 à 29kgs. 2'00. RPE 8.
Remarque : la progression continue, et bonne sensation ! J'ai augmenté le temps de récup entre les séries car je sentais que ça allait commencer à être difficile.

Oiseau haltères : 4x29 à 7kgs. 2'00. RPE 9.
Remarque : j'en ai bien chié. J'ai augmenté la récup de 30'.

Curl haltères incliné : 3x18 + 1x16 à 8kgs. 2'00. RPE 10.
Remarque : échec. voir Bilan.

Bilan séance : ce weekend c'est randonnée au lac du Genepy ! Donc vendredi pas de séance bras. C'est la raison pour laquelle j'ai fais mon saint curl incliné aujourd'hui. La conséquence de le faire après le dos est visible : j'en ai grave chié ! Des rest pause dans tous les sens lol. Semaine pro dans ma séance bras classique je referai des séries de 18 reps, pour les valider.

Bon perso je suis encore débutant, mais je confirme ! Après une bonne séance dos c'est hyper compliqué d'envoyer sur un autres groupe musculaire (pour ma part en tout cas)!
Tu rattrapera ton saint Curl incliné la semaine prochaine !

Jahgan a écrit:Bon perso je suis encore débutant, mais je confirme ! Après une bonne séance dos c'est hyper compliqué d'envoyer sur un autres groupe musculaire (pour ma part en tout cas)!
Tu rattrapera ton saint Curl incliné la semaine prochaine !

Oui, cela confirme le Split classique pec biceps et dos triceps plutôt que PPL. Le ppl c'est du bro split

Oui pour le PPL faut avoir les bras en point fort (et encore), sinon ils auront du mal à se développer aussi bien que le reste

À une époque avec mes pecs en point faible je les faisais en rappel en fin de semaine. Sur court terme c'est ok, mais très vite douleurs aux épaules. Je suis donc désormais converti au Split classique ^^ comme disent Rudy et Fabrice, il vaut mieux durer que briller !

Séance 04/07/22
Pectoraux épaules

Développé couché haltères : 3x12 à 24kgs + 1x10 à 24kgs. 2'00. RPE 9.

Développé décliné haltères : 4x12 à 18kgs. 1'30. RPE 7.

Écarté couché : 2x25 à 7kgs. 1'00. RPE 6

Pull over barre : essaie de la barre plutôt que les haltères. En effet j'ai peur que les disques me tombent sur la gueule

Élévations latérales : 4x24 à 6kgs. 2'00. RPE 8,5.

coco9805 a écrit:Séance 04/07/22
Pull over barre : essaie de la barre plutôt que les haltères. En effet j'ai peur que les disques me tombent sur la gueule

J'utilise des haltères à vis même si c'est plus long à charger / décharge au moins c'est plus safe pour ce genre de mouvement !

Ouais faut que j'en achète. Pas le budget pour le moment, mais c'est prévu

Séance du 06/07/2022
Dos, arrière épaules, bas des abdos

Tractions : 7-6-6-6. RPE 9. 2'30 repos.
Remarque : +1 rep par rapport à la semaine dernière.

Rowing 1 bras : 4x12 à 30kgs. RPE 8. 2'00.

Oiseau 45° : 4x30 à 5kgs. RPE 9. 2'00.

Relève de jambes : 4x 27 PDC. 1'30. RPE 9.

En RPE 9 en tractions, tu te rapproches dangereusement de l'échec? Tu devrais augmenter de 30 secondes ta récup entre les séries.

Oui j'en ai très peu sous le coude en tractions malheureusement. Je vais augmenter à 3'00 même si je pense que les 4x7 seront difficiles à valider

Tu verras bien. Bon courage pour la suite !

Séance du 11/07/22
Pec delto moyen

Développé couché haltères : 4x12 à 24 kg. 2'00.
Remarque : j'ai validé ce palier, la semaine dernière j'avais échoué à 10 reps lors de la 4eme série.

Développé décliné haltères : 4x12 à 19 kg. 1'30.

Écarté couché : 20 reps puis 10 reps à 8kg.
Remarque : douleurs assez intenses aux épaules dûes aux 2 exercices précédents. J'ai donc lâché à 10 rep.

Pull over barre : 2x20 à 6 kg. 1'00.
Remarque : mieux à la barre qu'aux haltères, j'ai moins peur de me faire éclater le melon accidentellement

Élévations latérales : 4x26 à 6kg. 2'00.

Bilan séance :
L'ajout du DD me déçoit un peu. Il me fait forcer davantage sur l'avant de l'épaule que les pecs. De plus, additionné au DC les articulations de mes épaules ramassent je le sens. Je vais donc supprimer cet exercice. Je le réessayerai avec une barre lorsque je pourrai mais je n'ai pas le matos actuellement lol

***

Séance du 15/07/22
Dos, arrière épaule

Tractions : 7-7-6-6. 3'00.
Remarque : j'augmente d'une rep par séance pour être le plus progressif possible. Donc +1 rep aujourd'hui. Toutefois mon exécution se dégrade, je descend moins bas ! Mais pas non plus dégueulasse. Jusqu'à maintenant je descendais bras tendus et montais pecs contre barre.

Rowing 1 bras : 4x12 à 32kg. 2'30.
Remarque : +2 kgs sur la barre contrairement à d'habitude car pas la place pour mettre 31kgs nofake. Séries bien explosives, amples, je le sens fort sur cet exercice. J'ai encore pas mal de reps sous le coude ! Malheureusement je vais pas pouvoir augmenter encore beaucoup les poids... Va me falloir des barres d'haltères plus longues !

Oiseau à 45° : 2x100 à 3kg. Temps de repos environ 5 minutes entre les séries.
Remarque : la semaine dernière j'avais validé les 4x30 à 7kg. Je décide de me lancer dans des séries de 100. Résultat de cette première séance : j'en ai moins chie que ce que j'imaginais, je commence à m'habituer aux séries longues ! C'était dur quand même. Objectif : diminuer les RP de séances en séances. Puis ajouter 1 série. Puis 1 autre à terme.

Bilan séance : j'ai failli pas faire cette séance, il fait chaud j'ai mal au dos à cause du travail et j'avais pas le goût. Finalement je l'ai faite et j'en suis bien content !
Bon week-end les kheys !

L'exécution aux tractions va forcément se dégrader et l'amplitude se réduire, c'est normal Surtout si tu prends du muscle, c'est un exercice très sensible à la prise de poids !